[0:00]Ciao ragazzi e bentornati sul canale di Fitness Posturale. Nel video di oggi parliamo di mal di schiena ed in particolare ti mostrerò un programma di esercizi in vari livelli di difficoltà che potrai eseguire fin da subito da casa senza il bisogno di alcun tipo di attrezzatura. Entriamo subito nella pratica, dopo la sigla.
[0:24]Se soffri di mal di schiena è fondamentale che nella tua quotidianità sia presente una giusta dose di movimento, composto sia da attività fisica in base alle tue preferenze, sia da esercizi di rinforzo e mobilità che mantengano le strutture della tua schiena sane e resistenti. Affinché tali adattamenti positivi avvengano, è tuttavia fondamentale che gli esercizi siano svolti con costanza nel tempo e che di conseguenza diventino per te una sana abitudine da portare avanti. Per molte persone, specialmente durante i primi approcci all'esercizio, dover andare in palestra o dover acquistare determinati tipi di attrezzatura, rappresenta un limite e un ostacolo all'iniziare un percorso. Per tale ragione, in questo video ti mostrerò un programma di esercizi completo che potrai iniziare oggi stesso per migliorare la salute della tua schiena e ridurre il dolore, senza dover utilizzare nulla al di fuori del tuo corpo. Il programma sarà composto da cinque esercizi e per ciascuno di questi ti mostrerò tre livelli di difficoltà crescente, in modo da poter partire dal livello più adatto alla tua situazione attuale. Il primo esercizio è un hip hinge eseguito da seduto. Siediti su una sedia con la schiena ben dritta, i piedi ben distanziati fra di loro e leggermente più avanti rispetto alle ginocchia. Incrocia le mani sulle spalle e inclina il tronco in avanti, mantenendo la bassa schiena neutra, evitando quindi di inarcarla. Nel livello 1, una volta raggiunto il tuo fine corsa, mantieni la posizione per 30 secondi e ritorna poi in posizione di partenza, ripetendo poi la stessa sequenza per altre due volte dopo un minuto circa di recupero. Nelle settimane, incrementa gradualmente il tempo di tenuta, arrivando fino anche a 90 secondi. Nel secondo livello, esegui lo stesso movimento, ma in maniera dinamica, raggiungendo il tuo fine corsa e ritornando in posizione di partenza ad ogni ripetizione, seguendo il dosaggio indicato. Nel terzo livello farai la stessa cosa, ma mantenendo le braccia tese sopra la tua testa, in modo da incrementare la difficoltà dell'esercizio. Il primo livello del secondo esercizio è composto da una flessione del tronco da seduto. Piega la colonna fino al tuo fine corsa tollerato, in modo naturale, senza irrigidire la zona della bassa schiena e dell'addome. Espirare lentamente dalla bocca mentre scendi, può aiutarti a rilassare ulteriormente questa zona durante il movimento. Una volta raggiunto il tuo fine corsa, ritorna gradualmente nella posizione di partenza e ripeti il movimento per il dosaggio indicato. Nel secondo livello, effettua lo stesso esercizio in piedi, con il sacro appoggiato ad un muro e le ginocchia leggermente piegate. Nel terzo livello fai la stessa cosa in piedi senza alcun appoggio, in modo da aumentare il carico e la difficoltà dell'esercizio, abituando le strutture della schiena al movimento di flessione e riducendo così la paura di effettuare questo movimento, troppo spesso temuto senza valide ragioni. Per il terzo esercizio, posizionati prono a pancia in giù, con le braccia tese lungo il tronco. Da qui, solleva tronco e gambe il più possibile e mantieni tale posizione per più tempo possibile, mantenendo il collo neutro. Nel secondo livello eseguirai lo stesso esercizio con le braccia tenute a 90° rispetto al busto, mentre nel terzo livello le terrai tese sopra la tua testa, raggiungendo il massimo livello di difficoltà. Prima di proseguire, voglio farti sapere che puoi trovare questi e molti altri programmi di esercizi in “Guarire dal Mal di Schiena”. Un percorso dedicato a tutti coloro che soffrono di questa problematica e hanno bisogno di una guida per risolvere il problema definitivamente. In “Guarire dal Mal di Schiena” troverai tutte le risposte che ti servono per affrontare il dolore con strumenti scientifici e per non perdere più tempo con terapie inutili. Troverai anche tanti programmi di esercizi terapeutici mirati alla risoluzione del dolore, il tutto con una guida scritta e con tanti video tutorial in cui ti guideremo passo passo alla messa in pratica efficace e sicura del tuo programma di recupero. Se sei interessato, trovi il link in descrizione e nel primo commento. Nel quarto esercizio, parti in piedi con le mani incrociate sulle spalle. Da qui, inclina il tronco lateralmente, raggiungendo il tuo fine corsa e ritorna poi in posizione di partenza in modo controllato. Evita di ruotare il tronco o di spostare il bacino lateralmente, mentre svolgi l'esercizio e ripeti tale sequenza per il dosaggio indicato. Nel secondo livello farai la stessa cosa, ma mantenendo le braccia tese sopra la testa. Nel terzo livello andrai invece a svolgere un plank laterale dinamico. Posizionati sdraiato sul fianco, in appoggio su un avambraccio e sui piedi, mantenendo le ginocchia tese. Da qui, solleva in maniera dinamica il bacino verso il soffitto e ripeti per il numero di serie e ripetizioni indicato qui sotto. Nel quinto ed ultimo esercizio, parti eseguendo un dead bug. Posizionati disteso a pancia in su, con le anche flesse a 90° e le braccia tese verso il soffitto. Da qui, stendi una gamba e il braccio del lato opposto in modo ritmico e alternato, mantenendo la zona della bassa schiena sempre ben aderente al pavimento ed evitando quindi di inarcarla. Nel secondo livello svolgerai una barchetta o hollow position. Sempre a pancia in su, mantieni le gambe tese, le braccia tese lungo il corpo e la bassa schiena sempre aderente al pavimento, mantenendo tale posizione per il massimo secondaggio possibile e incrementandolo nel corso delle settimane. Nel terzo livello, dalla stessa posizione, solleva le gambe in maniera dinamica, mantenendo le ginocchia tese e riportale ogni volta in posizione di partenza, senza però arrivare a toccare il pavimento. Se la tua mobilità non ti permette di tenere le ginocchia completamente tese, piegale leggermente per svolgere l'esercizio, mantenendo la bassa schiena sempre stabile e aderente al pavimento. Ti consigliamo di eseguire questi esercizi, scegliendo il livello che più si addice al tuo attuale livello di funzionalità e di dolore, svolgendoli dalle tre alle cinque volte a settimana. Se con il passare delle settimane e dei mesi sarai riuscito a raggiungere il massimo livello e dosaggio indicato, potrà esserti utile incrementare il livello di difficoltà, aggiungendo nuovi esercizi, comprando dei manubri o iscrivendoti in palestra per aumentare i carichi sollevati, sfruttando così tutto il potenziale di miglioramento della tua schiena. Anche oggi siamo giunti alla conclusione del video. Se dovessi avere dubbi o domande o anche solo per condividere la tua esperienza a riguardo, non esitare a scrivere nella sezione commenti di questo video. Io ti saluto e ti do appuntamento al prossimo video di Fitness Posturale, la fisioterapia per chi si allena.
