[0:10]Mitä saa meidät nousemaan aamulla ylös sängystä? Entä mikä saa meidät tavoittelemaan meidän unelmia, ponnistelemaan haasteiden läpi ja oppimaan uutta? Vastaus löytyy meidän aivoista, dopamiinista. Dopamiini ei nimittäin ole vaan mielihyvähormoni, kuten sitä usein kutsutaan. Se on meidän opettaja, motivaattori, ohjaaja, joka määrittää, kuinka paljon vaivaa me ollaan valmiita näkemään tavoitteidemme eteen. National Institutes of Healthin 2023 tutkimus osoitti, että dopamiinitasomme vaikuttavat suoraan siihen, kuinka paljon ponnistelua me ollaan valmiita tekemään saadaksemme palkinnon. Korkeat dopamiinitasot lisäävät päättäväisyyttä ja sinnikkyyttä, kun taas sitten alhaiset tasot voivat johtaa passiivisuuteen ja aloitekyvyn puutteeseen. Se on ilmiö, joka näkyy esimerkiksi masennuksessa ja työuupumuksessa. Mutta dopamiini ei vaikuta vain siihen, miten me suhtaudutaan työhön ja tavoitteisiin. Se muokkaa myös meidän tapaa olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa. Mount Sinai lääketieteellisen korkeakoulun tutkimuksessa 2024 havaittiin, että dopamiini ja serotoniini toimivat yhdessä, mutta erillisinä mekanismeina, vaikuttaen ihmisten kykyyn kommunikoida ja muodostaa sosiaalisia suhteita. Tämä saattaa selittää sen, miksi dopamiinin epätasapaino liittyy moniin neurologisiin ja psykiatrisiin häiriöihin, kuten autismin kirjon häiriöihin ja skitsofreniaan. Ja tarkoitus ei ole nyt leimata yhtään ketään näitä puhuessa. Mutta entäs sitten oppiminen? Science Daily 2023 tutkimus osoitti, että dopamiinilla on kaksoisrooli. Se ei ainoastaan vahvista aiemmin opittuja käyttäytymismalleja, vaan se myös ylläpitää motivaatiota oppia uutta. Ja tämä löydös on erityisen tärkeä koulutuksen ja työelämän näkökulmasta, sillä ilman dopamiinia meillä ei ole tarvetta kehittyä. Niinpä kysymys kuuluu: miten me voidaan ymmärtää ja hyödyntää dopamiinia paremmin? Koska niinku huomataan, että kyse ei ole vaan kemiasta meidän aivoissa, vaan kyse on siitä, miten me motivoidutaan, miten me opitaan ja miten me eletään. Kuvittele hetki, että sun aivot on orkesteri. Jokainen solu, jokainen hermorata, jokainen välittäjäaine on osa tätä hienovaraista ja uskomattoman monimutkaista sävellystä. Mutta mitä tapahtuu, jos yksi tärkeimmistä soittajista, ja se on juuri nyt dopamiini, alkaakin soittaa eri tahtiin tai sen ääni hiljenee lähes kuulumattomiin? Dopamiini ei siis ole vain mielihyvähormoni, miten se usein mainitaan, vaan se on meidän aivojen johtava kapellimestari, joka säätelee kaikkea motivaatiosta liikkeisiin, tarkkaavaisuudesta palkitsemisjärjestelmään. Mutta kun sen toiminnassa on poikkeavuuksia, vaikutukset voivat olla kauaskantoisia. Erityisesti meillä neurokirjoihmisillä, autismin kirjolla tai meidän ADHD:n kanssa elävillä, dopamiinin kuljetus ja reseptoritoiminta voi erota neurotyypillisistä aivoista. Ja tämä voi vaikuttaa siihen, miten me tarkkaillaan maailmaa, miten me reagoidaan ärsykkeisiin ja miten ylipäätään me koetaan meidän ympäristöä. Ja tänään mä haluan kutsua teidät matkalle, jossa me sukelletaan syvälle dopamiinin maailmaan ja ymmärretään, miten tää yksi molekyyli voi muokata koko meidän kokemusta meidän elämästä. Mutta voidaanko me itse vaikuttaa siihen, miten meidän aivot tuottaa ja käyttää dopamiinia? Hyvä uutinen on, että kyllä me voidaan. Vaikka dopamiinijärjestelmän poikkeavuudet voi tuoda haasteita neurokirjoihmisille, niin on olemassa keinoja tukea aivojen toimintaa. Ja nämä keinot eivät rajoitu vaan lääkkeisiin, vaikka niilläkin voi olla tärkeä roolinsa. Mutta esimerkiksi ADHD-hoidossa stimulanttilääkkeet, kuten metyylifenidaatti toimii kuin aivojen vahvistinappi, tehostaen dopamiinin saatavuutta ja parantaen keskittymistä. Ja autismin kirjon kohdalla lääkehoito keskittyy usein enemmän liitännäisoireisiin, kuten ahdistukseen ja dopamiiniin vaikuttavia lääkkeitä käytetään harkiten. Mutta entä jos mä sanoisin, että jokaisella meistä on omat luonnolliset keinomme lisätä dopamiinia? Ja niistä yksi tehokkaimmista on liikunta. Se on tehokas tapa nostaa dopamiinitasoja. Jokainen juoksuaskel, tanssiaskel, pyörälenkki ei ainoastaan kohota sykettä, vaan se aktivoi myös aivojen palkitsemisjärjestelmää. Musiikki, se biisi, joka saa kylmät väreet kulkemaan pitkin sun selkärankaa ja ihoa, voi myös laukaista dopamiinivapautuksen. Ja sit uni. Laadukas yöuni, riittävästi laadukasta unta antaa aivoille mahdollisuuden palautua, tasapainottaa välittäjäaineita ja valmistaa meitä uuteen päivään. Eli kyse ei ole vain siitä, miten meidän aivot on ohjelmoitu, vaan myös siitä, miten me voidaan tukea niitä, miten me kunnioitetaan niitä, miten me kuunnellaan itseämme. Ja kun me ymmärretään dopamiinin merkitys ja me opitaan säätelemään sen tasoja elämällä viisaasti, niin me ei ainoastaan paranneta keskittymiskykyämme tai mielialaamme, vaan me voidaan muokata tällä tavalla koko elämänlaatuamme. Ja tää on se tärkeä perusasia, mikä kannattaa muistaa. Eli mitä jos otettaisiin meidän aivot takaisin omiin käsiimme? Mitä jos pidettäis niistä hyvää huolta pitämällä itsestämme huolta? Dopamiini on keskeinen välittäjäaine, joka vaikuttaa mielialaan, motivaatioon ja palkitsemisjärjestelmään. Sen tuotantoa me voidaan lisätä luonnollisesti terveellisillä elämäntavoilla, joita meidän kannattaa elää terveellisesti. Ja käydään vähän tutkimusnäyttöön perustuvia käytännön harjoitteita, miten dopamiinituotantoa voidaan lisätä. No ykkösenä oli se liikunta, eli säännöllinen liikunta ja erityisesti aerobinen harjoittelu ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu lisää dopamiinin eritystä ja reseptoritiheyttä aivoissa. Tutkimuksissa on havaittu, että HIIT, eli tämä harjoittelu lisäisi dopamiini D2 reseptorien sitoutumista nucleus accumbens-alueella 16 % verrattuna liikkumattomiin koe-eläimiin.
[8:18]Eli nyt käytännön vinkki: pyri harrastamaan liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä, esimerkiksi reipasta kävelyä, juoksua tai pyöräilyä. Kakkosena on sitten semmonen rauhoittuminen, eli meditaatio ja mindfulness, eli pysähdy hetkeen. Mindfulness harjoitukset, kuten meditaatio ja syvähengitys, voivat lisätä dopamiinitasoja ja parantaa hyvinvointia. Tutkimukset osoittaa, että säännöllinen meditaatio, mietiskely, rauhoittuminen, voi lisätä dopamiinireseptorien tiheyttä aivoissa. Ja käytännön vinkki tähän: aloita päivittäinen meditaatioharjoitus esimerkiksi 10-15 minuuttia aamuisin tai iltaisin, kumpi sulle on parempi. Ja jos sä säikähdät nyt tätä meditaatiosanaa, niin mä haluan rauhoittaa sinua. Meditaatio on siis pysähtymistä hetkeen, ei mitään minkään uskonnon harjoittamista, vaan meditaatio on keskittymistä ja ihan semmoista tietoista läsnäoloa harjoittava menetelmä, jonka tarkoituksena on kehittää mielen kykyä havainnoida ajatuksia, tunteita ja kehotuntemuksia ilman tuomitsemista. Se toimii eräänlaisena mielen kuntosalina, joka auttaa parantamaan itsesäätelyä, vähentämään stressiä ja tukemaan emotionaalista tasapainoa. Ja sen keskeiset hyödyt psyykkiselle hyvinvoinnille on stressin väheneminen, sillä useat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen mietiskely vähentää stressihormonien, kuten kortisolimäärää ja aktivoi parasympaattista hermostoa, Voyal et kumppanit 2014 muun muassa. Sitten se auttaa tunteiden säätelyyn, eli meditaatio auttaa tunnistamaan ja hyväksymään tunteita ilman impulsiivista reagointia. Sitä juuri opetellaan siinä, hyväksymään tunteita rauhassa, mikä parantaa emotionaalista joustavuutta. Se auttaa myös keskittymiskykyä, eli harjoittelu lisää tarkkaavaisuutta ja kognitiivista kestävyyttä, erityisesti niillä, joilla on taipumusta murehtimiseen ja keskittymisvaikeuksiin, koska opitaan miettimään muita asioita. Ja tokihan kaikki tämä kehittää myös itsetietoisuutta, eli meditaation avulla, mietiskelyn avulla voi oppia tunnistamaan omia ajattelu- ja käyttäytymismalleja, mikä tukee psykologista kasvua ja itsemyötätuntoa. Ja nyt sitten hyvin yksinkertainen harjoite, tietoisen hengityksen meditaatio. Istu tai makaa mukavasti selkä suorana. Sulje silmät ja keskity hengitykseesi. Havainnoi sisään ja uloshengitystä ilman, että yrität muuttaa sitä. Ja kun huomaat mielesi harhautuvan, mikä on aivan normaalia, tuo sun huomio takaisin lempeästi takaisin ihan vaan hengitykseen.
[11:35]Ja jatka tätä 5-10 minuuttia, lisäten aikaa vähitellen. Tieteellinen tausta meditaatiovaikutuksista on tutkittu laajasti neurotieteissä ja psykologiassa. Funktionaaliset aivokuvantamistutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio vahvistaa erityisesti etuaivokuorta, eli prefrontaalista aivokuorta, joka liittyy tarkkaavaisuuteen ja päätöksentekoon sekä insulaa, joka liittyy kehotietoisuuteen. Eli Tan, Hötzel ja Posner 2015 tutkimuksesta nämä. Sitten kolmanneksi on ravinto, eli dopamiini syntetisoidaan aminohaposta, erityisesti tyrosiinista ja fenyylialaniinista. Ja näitä löytyy runsaasti proteiinipitoisista ruoista, kuten kalkkunasta, naudanlihasta, kananmunista, maitotuotteista, soiasta ja palkokasveista. Ja tähän käytännön vinkki, että sisällytä sun ruokavalioon proteiinipitoisia ruokia ja varmista riittävä B6-vitamiinin, raudan ja folaatin saanti, jotka on tärkeitä dopamiinin synteesille. Sitten auringonvalo ja D-vitamiini on tärkeitä, koska auringonvalo stimuloi dopamiinin vapautumista ja D-vitamiinin tuotantoa, joka tukee dopamiinitasapainoa. Ja tutkimukset osoittaa, että auringonvalo lisää dopamiinin eritystä aivoissa. Helppo ja halpa tapa lisätä sitä. Eli tähän käytännön vinkki, että vietä aikaa ulkona päivänvalolla ja erityisesti aamuisin, ilman aurinkolaseja, jotta valo pääsee sun silmien kautta vaikuttamaan aivoihin. Sitten musiikin kuuntelu on myös hyvä tapa auttaa dopamiinituotantoa. Eli musiikin kuuntelu voi lisätä dopamiinin eritystä ja parantaa mielialaa. Tutkimukset osoittaa, että miellyttävän musiikin kuuntelu lisää dopamiinitasoa aivoissa. Ja tähän käytännön vinkki, kuuntele päivittäin sun mielimusiikkia, erityisesti aamuisin tai ennen vaativia tehtäviä, parantaakseen motivaatiota ja keskittymistä. Mä huomasin muuten silloin Suomen läpi kulkiessa, että musiikki auttoi kummasti niinä päivinä, kun oli vaikea. Sitten kylmäaltistus, kuten kylmät suihkut tai jääkylvyt voivat myös stimuloida dopamiinin eritystä. Tutkimukset viittasi siihen, että kylmäaltistus lisää dopamiinitasoa ja parantaa mielialaa. Tähän käytännön vinkki, sä voit aloittaa sun päivän 30-60 sekunnin kylmällä suihkulla ja sä voit lisätä sitä asteittain tai halutessasi sä voit käydä vaikka avannossa. Nyt sitten vesi on vielä kovin kylmää näin keväällä, niin kylmäaltistusta. Ja sitten kannattaa asettaa tavoitteita ja saavuttaa niitä. Eli pienten tavoitteiden asettaminen ja niiden saavuttaminen vapauttaa myös dopamiinia ja vahvistaa motivaatiota. Eli tutkimukset osoittaa, että saavutusten kokeminen lisää dopamiinitasoja ja parantaa hyvinvointia. Tämän vuoksi tarvii olla tarpeeksi pieniä tavoitteita, jotta ne on saavuttaa. Ja käytännön vinkki: pilko suuret tehtävät pienemmiksi osatavoitteiksi ja juhli niiden saavuttamista, esimerkiksi pitämällä tauko tai palkitsemalla itsesi pienellä tavalla, esimerkiksi vaikka ulkoilemalla. Ja sit luonnossa liikkuminen on yksi hyvä dopamiinin lähde. Luonnossa oleskelu ja liikkuminen vähentävät stressiä, lisäävät dopamiinituotantoa. Tutkimukset osoittaa nimittäin, että luonnossa liikkuminen parantaa mielialaa ja lisää dopamiinitasoja. Ja nyt tähän käytännön vinkki, vietä aikaa luonnossa, esimerkiksi metsässä tai puistossa, vähintään 20-30 minuuttia useamman kerran viikossa, mikä se, mikäli se sulle on vaan mahdollista. Kaupungin puistokin on hyvä. Sitten vielä riittävä ja laadukas uni on tärkeää. Unen aikana nimittäin dopamiinitasot palautuvat ja aivot säätelevät dopamiinireseptorien herkkyyttä. Univaje heikentää dopamiinituotantoa ja reseptorien toimintaa, mikä voi johtaa mielialan laskuun ja motivaation puutteeseen, ja sitä pitkäaikainen univaaje saa sitten aikaan. Nyt käytännön vinkki, pyri nukkumaan 7-9 tuntia yössä tai vuorokaudessa, jos et kerrallaan voi sitä nukkua. Ja nukkuminen viileässä huoneessa, tyypillisesti 15-19 astetta, voi itse asiassa merkittävästi nyt sitten parantaa sun unen laatua ja tuottaa useita terveyshyötyjä. Ja käydään nyt lopuksi läpi vielä keskeisiä tutkimusnäyttöihin perustuvia vaikutuksia, miten viileä makuuhuone saa aikaan. Eli se auttaa nukahtamaan nopeammin ja saada syvempää unta. Kun kehon lämpötila laskee luonnollisesti ennen nukahtamista, niin viileä ympäristö tukee tätä prosessia, nopeuttaen nukahtamista ja syventäen unta. Ja tutkimukset osoittaa, että viileässä huoneessa nukkuminen voikin lisätä syvän unen määrää ja vähentää yöllisiä heräämisiä. Tämä mä oon ainakin itse huomannut hyväksi. Sitten viileä huone tukee melatoniinin tuotannon lisääntymistä. Viileä lämpötila edistää melatoniinin unta säätelevän hormonin tuotantoa, ja melatoniini ei ainoastaan helpota nukahtamista, vaan sillä on myös antioksidanttisia ja ikääntymistä hidastavia vaikutuksia. Ja sitten se auttaa myös aineenvaihdunnan tehostumisessa ja ruskean rasvan aktivoimisessa. Eli viileässä nukkuminen voi aktivoida nyt ruskeata rasvakudosta, joka polttaa kaloreita lämmöntuotantoon. Ja tämä voi lisätä energiankulutusta ja parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä puolestaan sitten taas auttaa painonhallinnassa ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Ja sittenhän se toki vaikuttaa myös mielialan ja stressinsietokyvyn parantumisessa, kun on parempi unen laatu viileässä ympäristössä, niin se johtaa väistämättä parempaan mielialaan ja vähentyneeseen stressiin. Tutkimukset viittaa siihen, että viileässä nukkuminen voi lisätä serotoniinin tuotantoa myös, mikä edistää sitten taas mielialan tasapainoa. Niinku huomaatte, kaikki vaikuttaa kaikkeen. Eli nyt sitten mikä on semmoinen optimaalinen lämpötila? Asiantuntijat suosittelee makuuhuoneen lämpötilaksi semmoista 15-19 astetta optimaalisen unen saavuttamiseksi. Liian lämmin ympäristö voi häiritä unta, mutta sitten taas liian kylmä voi aiheuttaa epämukavuutta, niin onkin tärkeä löytää itselle se sopiva lämpötila, joka tukee sinun kehon luonnollista lämpötilansäätelyä. Ja nyt sitten huomioi tämä. Vaikka viileässä nukkumisella on monia etuja, niin on tärkeä varmistaa, että lämpötila ei ole liian alhainen, mikä voisi aiheuttaa epämukavuutta tai sitten pahimmillaan tuoda jotain terveysriskejä. Ja nyt henkilökohtaiset mieltymykset ja terveyden tila tulee tietenkin aina ottaa ensin huomioon optimaalisen nukkumisympäristön luomisessa. Eli voi sanoa näin, että nämä on yleisiä hyviä sääntöjä, mutta kaikille ei kaikkea. Sun aivot, sun mahdollisuudet. Ja niinku huomaat, että kaikessa vastaus ei ole aina pelkkä tahdonvoima, miten tästä mennään eteenpäin, miten voi hyvin. Se miten meidän hyvinvointi rakentuu, on hyvin syvällä meissä ja meidän aivoissa ja paljolti se on dopamiinista kiinni. Ja me ollaan tänään opittu, että dopamiini ei ole vaan mielihyvän molekyyli vaan mielihyvähormoni, vaan se on elämän liike. Se on hiljainen kapellimestari, joka säätelee, kuinka syvästi me jaksetaan välittää. Se on kipinä, joka saa meidät aloittamaan ja palo, joka pitää meidät liikkeessä. Eli meidän kannattaa pitää hyvää huolta meidän dopamiinituotannosta, eli silloinhan me pidetään hyvää huolta itsestämme itseämme kuunnellen. Eli vielä kerrataan, mitä tapahtuu, kun tuo järjestelmä horjuu, kun dopamiinitasot laskee tai toiminta muuttuu, niin silloin saattaa kadota paitsi motivaatio, niin myös yhteys itseensä ja muihin. Ja tämän tuntevat monenlaiset ihmiset, neurokirjo yksilöt, uupuneet, masentuneet, ehkä siinä ja tai minä. Mä oon ainakin omakohtaisesti kokenut sitä, kun dopamiini alkaa laskea, niin kannattaa tehdä asioita sen eteen, ettei tasot pääse liian alhaiseksi. Mutta älä koskaan menetä toivoa, koska dopamiinitarina ei ole loppuun kirjoitettu, vaan se on ihan joka päivä jatkuvasti muovattavissa. Niillä sinun valinnoilla, niillä sinun pienillä teoilla on tosi iso vaikutus sinun hyvinvointiin. Ja mä toivon, että tänään sä taas opit, että miten pienillä asioilla sä voit itse vaikuttaa siihen, miten sä voit tukea sun aivojen hyvinvointia ja sitä kautta sun kokonaisvaltaista hyvinvointia. Eli liikkumalla sä käynnistät palkitsemisjärjestelmän. Rauhoittumalla, mietiskelemällä, sä rauhoitat sun mielen, vahvistat sun keskittymistä. Sit syömällä oikein, sä tarjoat sun aivoille rakennusaineet, joita ne tarvii. Ja sit nukkumalla riittävästi ja hyvälaatuista unta, niin sä annat sun keholle mahdollisuuden palautua. Ja vielä sitten, kun kaikki nämä on kunnossa, niin sä jaksat liikkua luonnossa. Sä palaudut lisää ja hengität ja palaat läsnäoloon. Ja sitten musiikki, kylmäaltistus ja pienillä onnistumisella, niin sä voit rakentaa lisää dopamiinituotantoa ja siltoja kohti parempaa päivää, parempaa elämää. Eli dopamiini on viesti siitä, että sinä voit muuttaa suuntaa, eikä siinä ole kyse mistään siitä täydellisyyden tavoittelusta, että pitää olla täydellistä suoritteita, vaan kyse on siitä, että sä sinä virität itseäsi hyvinvointiin. Sä opit tunnistamaan, milloin sun keho ja mieli tarvii tukea ja sit sä tarjoat sitä, mitä sinä tarvit. Koska sun aivot on niinkö soitin. Ne voi olla joskus epävireessä, mutta ne ei ole rikki. Ne kaipaa vaan viritystä. Ne kaipaa helää huolenpitoa, ne kaipaa liikettä, lepoa, yhteyttä ja rytmiä. Ja sillä tavalla sä voit rakentaa kestävästi hyvinvointia sun elämässä, kun sä kuuntelet näitä viestejä. Koska ethän sä ole mikään pelkkä kemiallinen reaktio. Sä oot kokonainen ihminen ja sulla on vaikutusvaltaa nimenomaan näissä asioissa sun elämää. Joten päätös, jonka sä voit tehdä jo tänään, toivottavasti tän videon katsottuasi, niin mä toivon, että sä teet jonkun muutoksen, joka tukee sun dopamiinituotantoa. Ehkä sä kävelet ilman kuulokkeita ja huomaat tuulen. Ehkä sä suljet illalla puhelimen aiemmin ja istut vain hiljaisuudessa. Ehkä sä kuuntelet itseäsi ja vastaat siihen, mitä sä tarviit, koska jokainen niistä pienistä teoista on viesti sun aivoille, että minä olen tässä. Minä tuen sinua. Sinä tuet itse itseäsi. Ja välillä dopamiini voi tuntua niinku kapealta polulta, joka välillä katoaa sumuun, mutta nyt sä tiedät, mistä se polku muodostuu ja miten sille voi aina palata. Joten älä aliarvioi sitä, kuinka pieni hetki voi muuttaa kaiken sun elämässä, koska todellinen neuroplastisuus ei ole niinku huomaat vaan aivojen ominaisuus.
[24:34]Se on myös meidän elämänasenne. Se on uskallusta muuttua, oppia, kasvaa, ihan pieni pala kerrallaan, pieni muurahaisen askel kerrallaan. Kiitos, kun lähdit tälle matkalle tänään ja ennen kaikkea kiitos, että annoit itsellesi mahdollisuuden ymmärtää itseäsi vähän paremmin toivottavasti tämän kautta. Sun aivot ovat voimakkaammat, kun sä uskotkaan. Ja nyt on korkea aika ottaa ohjat omiin käsiin ja tukea omaa hyvinvointia. Kiitos, kun katsoit ja nähdään seuraavalla videolla. Heippa.
