[0:00]Hallo YouTube und herzlich willkommen zum zweiten Teil der Push Pull Leg Upper Lower Reihe. Letztes Mal haben wir den Push Day gemacht, das heißt, wenn ihr das noch nicht gesehen habt, checkt das auf jeden Fall aus und heute kommen wir also zu Pull. Ich hatte im letzten Video ja schon gesagt, dass die Satzanzahl an den jeweiligen Tagen immer auf die nachfolgende Tage abgestimmt ist. Das heißt, bei Pull haben wir natürlich einen Tag weniger dazwischen, bis wir wieder die Rückenmuskulatur trainieren als bei Push. Das sind drei Sleeps, deswegen machen wir hier vier bis fünf Sätze ungefähr pro Muskel, aber auch hier noch mal der Hinweis, wenn ihr merkt, ihr braucht mehr, könnt ihr immer gerne mal einen Satz dazu nehmen oder wenn ihr merkt, ihr braucht weniger, könnt ihr auch gerne mal einen Satz rausnehmen. Es ist leider eine sehr individuelle Sache oder gerade eben eine gute Sache, aber passt es an euch an. Das hier sollte auf jeden Fall schon mal eine sehr gute Ausgangslage geben. Wir starten rein mit Single Arm Cable Rows, das ist meine absolute Lieblingsübung für den Lat, einfach daher, weil die wirklich sehr sehr gut dafür ist, den Lat gezielt anzusteuern. Ganz viele Leute haben das Problem, dass sie irgendwie am Lat vorbei trainieren, das hatte ich auch lange das Problem, aber mit dieser Übung kommt man wirklich sehr sehr gut in den Lat rein. Bei dem Lat muss man wissen, es gibt eigentlich so zwei Bewegungsmuster, die relevant sind, einmal den Ellenbogen vom vorne zum Körper und einmal den Ellenbogen von der Seite zum Körper. Generell kann man sich einfach merken, Ellenbogen hin zum Körper ist in der Regel immer sehr viel Lat. Wir fangen hier damit an, dass wir den Ellenbogen von vorne an den Körper führen und später kommt noch dann der Ellenbogen von der Seite. Falls man gezielt einen Anteil vom Lat treffen kann und das ist ein großes falls, also da scheinen sich wirklich die Geister dran und wenn es so sein sollte, ist es wirklich nur minimal, aber ich dachte, es ist trotzdem relevant, um das einmal anzusprechen. Wenn ihr den Ellenbogen von vorne zum Körper führt, dann trefft ihr vielleicht etwas mehr den oberen Anteil vom Lat und wenn ihr den Ellenbogen von der Seite zum Körper führt, dann trefft ihr vielleicht etwas mehr den unteren Anteil vom Lat. Wir machen hier drei Sätze mit einem Rap Goal von 10. Ich hatte das auch im letzten Video schon mal angesprochen, warum ich die Wiederholungsanzahl so auswähle, wie ich es tue. Zehn ist einfach für mich eine sehr gute Mischung aus Power Output und Kontrolle und Gefühl. Zehn ist das Rep Goal, das heißt, sobald ihr im ersten Satz zehn Wiederholungen schafft, könnt ihr in der nächsten Session das Gewicht erhöhen. Ich persönlich mache die Übung eigentlich am liebsten am Kabelturm. Ich weiß, aber, dass viele davon immer belegt sind und dass ihr keine Lust habt, um 18 Uhr im Fitness in den Krieg zu ziehen. Also machen wir das an der Ruderstation am Kabel. Funktioniert genauso gut. Wie ihr das macht, ihr greift das Kabel in die arbeitende Hand, also in diesem Fall links und dann klemmt ihr das linke Bein, also die gleiche Seite, wie die arbeitende, hinter die Bank, um euch maximal zu stabilisieren. Was halt wichtig ist, ist, dass ihr hierbei nicht nach hinten zieht. Es geht nicht darum nach hinten zu ziehen. Was wir wollen ist, dass wir runterziehen, also dass wir den Ellenbogen zur Hüfte ziehen. Im Prinzip, als würden wir den Arm so ein bisschen droppen, als würde wir den fallen lassen. Ihr könnt das wirklich mal ausprobieren, versucht mal wirklich den Arm ganz locker zu halten, auch den Griff ganz locker zu lassen. Dann wirklich einfach den Arm so im Prinzip fallen zu lassen. Und dann habt ihr die Bewegung, dann könnt ihr so ein bisschen Gefühl dafür kriegen und dann könnt ihr natürlich irgendwann, wenn ihr das Gefühl drin habt, auch mit mehr Gewicht arbeiten. Als nächste Übung haben wir Kelso Shrugs, das ist eine sehr sehr gute Isolationsübung für den Trapez, weil heute Pull Day ist, haben wir ein bisschen mehr die Möglichkeit, die Zeit auch uns ein bisschen mehr auf die Details und die Präzision zu konzentrieren. Pro bekommt ihr so beim Upper Day, das heißt, wir können hier schön gezielt wirklich den Trapez trainieren, weil viele Leute das Problem haben, dass wenn sie eine Brust gestützte Rudervariante machen, dass dann nicht unbedingt der Trapez versagt, sondern vielleicht eher die hintere Schulter oder andere Hilfsmuskulatur. Wenn wir an einem Pull Day wirklich gezielt den Trapez trainieren, dann nehmen wir diese Problematik raus und das Ding kann ordentlich wachsen. Hier machen wir auch drei Sätze mit einem Wiederholungsziel von 10. Diese Übung ist auch wirklich eigentlich sehr sehr simpel. Es ist im Prinzip genau das gleiche wie das Rudern, nur dass wir halt die Arme nicht mit beugen. Sucht euch einen Griff, der für euch angenehm ist. Ne, ihr könnt neutralen Griff nehmen, ihr könnt von mir aus auch einen Unterhandgriff nehmen, ist jetzt nicht unbedingt zu empfehlen, aber geht auch, kein Thema. So, dass es für euch wirklich entspannt ist und dann geht's wirklich nur darum und wirklich nur darum, die Schulterblätter zu bewegen. Das ist alles. Versucht gar nicht an eure Hände zu denken, gar nicht an die Griffe zu denken oder sonst irgendwas. Versucht euch einfach nur vorzustellen, wie ihr die Schulterblätter vor und zurück bewegt, als wäre hier hinten so ein Stift drin oder so. Den ihr mit euren Schulterblättern zusammen drücken wollt. Stellt euch vor, als wären hier irgendwie so Haken drin und mit Seilen werden die Schultern festgemacht und ihr wollt wirklich nur das vor und zurück bewegen. Was ihr machen könnt ist, dass wenn ihr in die Kontraktion geht, ihr trotzdem die Arme so ganz klein bisschen anwinkelt, wie beim Rudern, also wirklich nur minimal, weil es einfach vielen Leuten dabei hilft, besser in die Kontraktion reinzukommen. Jetzt kommen wir zur zweiten Variante für den Lat, wir machen den klassischen Lat Zug und wie ich ja gerade schon gesagt hatte, wir führen hier den Ellenbogen von der Seite zum Körper, das heißt, eventuell treffen wir ein bisschen mehr den unteren Anteil vom Lat. Und hier machen wir auch drei Sätze mit einer Rep Range von 6 bis 8. Also hierbei ist wichtig, dass wir ein bisschen weiter als Schulterbreit greifen. Die anderthalbfache Breite der Schulterbreite würde ich mal sagen. Dann hinsetzen und auch hier, ganz wichtig, es ist ein Pull Down, keine Row. Das heißt, es geht nicht darum, das Gewicht nach hinten zu ziehen, so, sondern es geht darum, das Gewicht runter zu ziehen, also mehr so Richtung Bauchnabel, zwischen Bauchnabel und Schoß ungefähr, aber nicht zur Brust. Auch hier wieder konzentriert euch darauf, dass der Ellenbogen zum Körper hingeht. Das ist wirklich all das, was wirklich wichtig ist. Es geht nicht darum, die Stange irgendwie zu bewegen, sondern wir wollen immer die Funktion vom Muskel abdecken und in dem Fall ist das halt der Ellenbogen Richtung Körper. Auch hier der gleiche Tipp wie bei der Single Arm Cable Row, lasst erstmal die Hand ganz locker drauf liegen, lasst den Arm locker und dann versucht die Bewegung wirklich nur aus dem Lat zu führen. Und wenn ihr da so ein bisschen das Gefühl für gekriegt habt, dann könnt ihr natürlich auch wieder fester greifen und ein bisschen mehr Gas geben. Als nächste Übung haben wir die Reverse Flies für die hintere Schulter, weil wir gerade eben Kelso Shrugs gemacht haben, habe ich ja schon gesagt, dann nehmen wir die hintere Schulter sehr gut mit raus. Das heißt, aber wir müssen die hintere Schulter noch mal gezielt trainieren und genau dafür sind jetzt die Reverse Flys da. Wir machen hier drei Sätze mit einem Wiederholungsziel von 12. 12 ist so das höchste, was ich gehen würde, einfach für die Übungen, die wirklich viel Gefühl brauchen, aber wenn ihr das Gefühl habt, ihr könnt mit weniger arbeiten, könnt ihr natürlich auch runtergehen oder wenn ihr mehr braucht, könnt ihr auch natürlich hochgehen. Aber ihr müsst einfach bedenken, je höher ihr mit der Wiederholungsanzahl geht, desto mehr Ermüdung häuft ihr an und desto schwieriger ist es auch wirklich gezielt ganz bis zum Muskelfersagen zu trainieren. Die Datenlage zeigt einfach, dass je höher die Reps sind, desto schwieriger fällt es uns auch einfach einzuschätzen, ob wir wirklich am Muskelfersagen sind oder ob einfach das Brennen, also der Schmerz für uns unerträglich wird und wir deswegen aufhören. Deswegen kann man sich einfach als Leitsatz merken, so hoch wie nötig, aber so tief wie möglich. Hier ist wichtig, dass wir die Sitzhöhe ungefähr so einstellen, dass die Arme wirklich gerade nach vorne gehen, also dass wir nicht hoch oder runter greifen müssen. Ihr könnt hier einen Überhandgriff nutzen oder neutralen Griff.
[6:25]Ich persönlich finde den neutralen Griff besser, aber z.B. bei der Maschine ist es so, dass wir dadurch sehr viel Range of Motion rausnehmen, deswegen wir nehmen den Überhandgriff. Genau wie beim Seitheben ist es halt wichtig, dass wir daran denken oder versuchen, Länge zu erzeugen. Also es geht nicht darum, das Gewicht oder die Griffe irgendwie nach hinten zu bewegen, sondern so weit wie möglich nach außen. Wir wollen einen möglichst großen Viertel oder bzw. Halbkreis ziehen und uns wirklich darauf konzentrieren, dass wir auch wirklich die hintere Schulter treffen. Ein ganz großer Fehler ist, den ich wirklich sehr häufig sehe ist, dass die Leute sehr viel von ihrem Trapez mitnehmen, das erkennt man daran, dass die Schulterblätter sich bewegen. Die Schulterblätter sollten sich im Idealfall nicht bewegen bzw. so minimal wie möglich. Entweder ihr lasst die Schulterblätter wirklich komplett vorne oder wenn euch das schwer fällt, könnt ihr auch einfach direkt von Anfang an die Schulterblätter hinten fixieren und dann die Bewegung machen. Weil dann habt ihr nicht das Problem, dass ihr aus Versehen die Schulterblätter mitnehmt, wenn die hinten fixiert sind, könnt ihr eigentlich nur aus der hinteren Schulter arbeiten. Ist natürlich ein bisschen anstrengender als die vorne zu haben, weil ihr die ganze Zeit die Kontraktion halten müsst, ist eine Geschmackssache, wo es jeder für sich selbst entscheiden, was er besser findet. Als nächstes kommen wir zum Bizeps und dafür machen wir meine absolute Lieblingsübung und zwar Preacher Curls. Warum ist es meine Lieblingsübung ist eigentlich relativ leicht. Das liegt wirklich nur am Pad, was uns wirklich eine sehr gute Stabilität gibt. Ne, wir können unseren Ellenbogen bzw. unseren Trizeps darauf auslegen und können uns dann voll darauf konzentrieren, komplett aus dem Bizeps zu ballern. Das sorgt einfach dafür, dass wir die Muskelfasern so gut es geht, rekrutiert kriegen und damit wachsen sie natürlich dann auch am besten. Dadurch, dass wir den Ellenbogen vor dem Körper haben, ist der lange Kopf vorverkürzt, weil der lange Kopf geht auch übers Schultergelenk. Man streitet sich darum, ob das einen großen Unterschied macht. Ich gehe davon aus, dass es keinen wahnsinnigen Unterschied macht, sonst wäre die Datenlage nicht so uneindeutig. Also, ihr braucht nicht darüber nachdenken, ob ihr jetzt den langen oder den kurzen Kopf damit trefft, nur damit ihr es einmal gehört habt. Hier haben wir die Variante mit dem langen Kopf vorverkürzt und dann am Upper Day haben wir dann die Variante mit dem langen Kopf gedehnt, wo wir dann den Oberarm hinter dem Körper haben. Hier machen wir drei Sätze mit einem Rap Goal von 10. So, als erstes ist es wichtig, dass wir den Sitz so einstellen, dass wir mit der Achsel sehr gut aufs Pad kommen. Das heißt, zwischen Achsel und Pad sollte nicht großartig viel Luft sein. Es sollte natürlich auch nicht übertrieben tief setzen, dass der Arm schon wieder abhebt, aber wenn ihr mit der Achsel nicht auf dem Pad kommt, ist das ein Zeichen dafür, dass ihr zu hoch sitzt. Dann ganz wichtig sind zwei Dinge. Zum ersten, dass der Arm wirklich gerade auf dem Pad ist. Ihr könnt euch an der Naht hier orientieren. Der Arm sollte wirklich parallel zur Naht verlaufen und die zweite Sache, die sehr wichtig ist, ist, dass sich der Ellenbogen auf Höhe des Drehgelenks befindet. Und dann ist es eigentlich sehr sehr simpel. Wir greifen den Griff irgendwie, wie es für euch bequem ist und dann konzentriert ihr euch nur darauf, den Unterarm in den Bizeps zu drücken. Also es geht nicht darum, das Gewicht irgendwie hochzukriegen, sondern wirklich Unterarm in Bizeps rein. Auch hier wieder der gleiche Trick, lasst mal einfach alles richtig locker und versucht nur die Bewegung auszuführen, dann kriegt ihr ein Gefühl dafür. Ein weiterer Tipp, den ich geben kann ist, dass ihr beim Griff mal den Daumen und den Zeigefinger weglasst. Also im Prinzip, als würdet ihr so machen, als würdet ihr so eine zwei zeigen. Dadurch nehmt ihr einfach sehr viel vom Brachialis raus und es geht noch mehr auf den Bizeps. Ist nur ein kleiner Trick, muss man aber nicht so machen. Ein Fehler, den ich sehr häufig sehe bei Preacher Curls ist, dass die Ellenbogen sehr stark abheben beim Curlen und das ist wirklich ein Zeichen dafür, dass eher daran gedacht wird, das Gewicht hoch zu bewegen, anstatt den Unterarm zum Bizeps zu bringen. Dann arbeitet die vordere Schulter sehr stark mit, also versucht wirklich darauf zu achten, dass die Ellenbogen so gut es geht immer im vollen Kontakt mit dem Pad bleiben. Und als letztes machen wir Hammer Curls für den Brachialis. Es ist beim Bizeps so, dass je weiter wir das Handgelenk in den Reverse Grip drehen, desto mehr nehmen wir den Bizeps raus und desto mehr können halt die anderen Muskeln arbeiten, in diesem Fall hier im neutralen Griff der Brachialis. Und der ist einfach dafür da, dass wenn wir die Arme von vorne sehen, das Ganze ein bisschen breiter wirkt. Es ist ein Muskel, der relativ tief liegt, aber wenn ihr den wirklich dick hypertrofiert, dann könnt ihr das wirklich sehen, dass der Arm auch von vorne breiter wirkt. Genau wie bei den Preacher Curls machen wir hier drei Sätze mit einem Rep Goal von 10. Hammer Curls sind wirklich super super simpel und was wichtig ist, natürlich, wie ich gerade schon gesagt hatte, der neutrale Griff, damit wir auch wirklich ein bisschen den Bizeps rausnehmen und wirklich den Brachialis treffen. Auch hier wieder, wie bei den Preacher Curls, Unterarm Richtung Bizeps, ist genau die Bewegung, die wir haben wollen. Und dann noch eine kleine Technik, sage ich mal, um die Ausführung ein bisschen zu vereinfachen ist, dass wenn ihr mit rechts curl, lehnt euch ganz leicht nach rechts rüber, damit der Arm wirklich gerade ist. Weil wenn ihr sonst gerade steht, dann ist der Arm leicht schräg angewinkelt und wenn wir uns leicht lehnen, ist der Arm wirklich gerade, wir arbeiten genau im Verlauf der Schwerkraft und haben dadurch einfach eine bessere Line of Pull. Also, wenn euch das Video gefallen hat, dann checkt auf jeden Fall auch die anderen Teile aus, damit ihr den kompletten vollständigen Plan habt. Lasst unbedingt ein Abo da, lasst ein Like da, lasst einen Kommentar da, auch gerne mit richtigem Feedback. Und auch hier an dieser Stelle noch mal, wenn ihr mich und meine Arbeit supporten wollt, dann könnt ihr bei ESN und Level Equipment mit Code Lennart immer maximal sparen. Damit könnt ihr mich wirklich sehr gut supporten. Wir stecken hier natürlich viel Zeit und viel Geld rein und ich habe wirklich Bock, YouTube durchzuziehen, aber das muss ich für mich natürlich auch irgendwie rentieren, da bin ich ganz ehrlich. Das heißt, wenn ihr das feiert, dann nutzt die Chance, um mich zu supporten. Ich bin euch auf jeden Fall sehr sehr dankbar und bis zum nächsten Mal.
