[0:03]Wenn du am Ende deiner Diät nicht einfach nur Skinny Fat enden möchtest, sprich weniger Muskelmasse bei selben oder gar mehr Fettanteil, dann musst du diese fünf fatalen Fehler unbedingt sofort vermeiden.
[0:18]Wer jemals versucht hat, sein Bauchfett zu verlieren, kennt das Problem nur allzu gut. Man diätet, verliert wahrscheinlich sogar auch Gewicht auf der Waage, aber dieses hartnäckige Fett um die Taille will einfach nicht verschwinden. Mit der Zeit wächst die Frustration und die meisten geben häufig auf und erreichen niemals dieses Ziel. Oder aber sie kürzen die Kalorien noch weiter, machen noch extra dazu unzählige Bauchübungen und finden viel häufig eher diverse Fressattacken, anstatt den wirklich stahlharten Waschbrettbauch. Das alles muss jedoch nicht sein, und es geht deutlich besser, einfacher und ohne Binge Eating. Das folgende Wissen wird daher dein Verständnis von Diäten komplett revolutionieren. Im Bauchbereich gibt es so zwei Arten von Fett: zum einen das viszerale Fett um die Organe herum und zum anderen das subkutane Fett unter der Haut, also diese weiche Schicht, die man auch kneifen kann. Viszerales Fett schüttet Entzündungs-fördernde Botenstoffe aus und führt daher zu chronischen Entzündungen. Die Forschung zeigt hier, dass dies Herzkrankheiten, Krebs und Stoffwechselkrankheiten sogar begünstigen kann. Überraschenderweise muss man dafür nicht stark übergewichtig sein, um viel viszerales Fett mit sich herumzutragen. Selbst Menschen mit normalem Körpergewicht können intern erhebliche Mengen speichern. In dieser Abbildung hier sehen wir daher zwei CT-Scans von zwei Personen. Beide Menschen haben einen normalen, sprich gesunden BMI, aber Person A hat eine massiv ausgeprägte Menge an viszeralem Fett. Wie wir hier sehen, wirkt sich das überraschend wenig auf den tatsächlichen Bauchumfang aus, da das Fett zwischen den Organen versteckt ist. Doch es gibt auch gute Nachrichten und viszerales Fett ist tatsächlich nicht besonders hartnäckig. Es ist metabolisch aktiver, erhält viel Blutzufuhr und hat eine höhere Fettabbaurate als subkutanes Fett. Es gehört zu den ersten Reserven, die bei einem Kaloriendefizit hier verbrannt werden. Selbst Training alleine kann viszerales Fett reduzieren, ohne aber, dass wir dabei zwingend auf der Waage abnehmen müssen. Wenn man so zum Beispiel nach 30 Tagen Trainings- und Ernährungsumstellung sich eher immer noch weich fühlt und sich am Bauch optisch wenig getan hat, muss das nicht heißen, dass sich gar nichts getan hat. Das Fett im Inneren wird reduziert, auch wenn man es noch nicht sieht, man wird und lebt tatsächlich gesünder. Die andere Art von Fett, also das subkutane Fett im Bauchbereich, reagiert leider nicht ganz so schnell. Die führenden wissenschaftlichen Theorien besagen, dass dieses Bauchfett mehr sogenannte Alpha-2-Rezeptoren besitzt, die den Fettabbau reduzieren und dieses Fett sehr schwer mobilisierbar machen. Vor allem bei Männern ist die Rezeptorendichte hier extrem hoch, bei den Frauen ist es eher der Oberschenkel- und Hüftbereich, wo wir diese Rezeptoren finden. Im Volksmund nennt man das die Problemzonen. Das liegt daran, dass dieser Bereich als strategische Energiereserve genutzt wird. Für die meisten Männer verschwindet Bauchfett daher tatsächlich erst als letztes. Oft lässt sich hier so sogar eine massive Fettansammlung im Bauchbereich beobachten, während der Rest des Körpers eher dünn ist. Der sogenannte Bierbauch oder aber wissenschaftlich ausgedrückt abdominale Adipositas. Unsere Gene spielen hier ebenfalls eine Schlüsselrolle, wo Fett primär gespeichert wird und wo es zuerst verloren wird. Während einige Menschen erste Bauchmuskelansätze schon bei höheren Körperfettanteilen beobachten können, weil sie ihr Fett primär in den Armen und zum Beispiel Hüften speichern, müssen andere Menschen dafür häufig deutlich weiter runterdefinieren. Sicherlich es gibt einige neue Hinweise darauf, dass gezieltes Abnehmen am Bauch zu einem gewissen Grad möglich ist, sprich dennoch der Großteil der Forschung sich deutlich dagegen aus. Besonders für deutlich sichtbare Veränderungen wird es daher nach wie vor nötig sein, den gesamten Körperfettanteil zu senken und nicht sich lokal auf den Fettverlust zu fokussieren. Im realen Leben wird hier einfach unterschätzt, wie viel Fett insgesamt tatsächlich verloren werden muss, bis sich am Bauch ebenfalls merklich etwas tut. So viel zu der Grundlagentheorie. Kommen wir nun aber direkt zu Strategie Nummer 1, um dein Stoffwechsel beschleunigen zu können: mehr Alltagsbewegung. Unser täglicher Energiebedarf setzt sich aus vier Komponenten zusammen. Erstens, unser Grundumsatz. Dieser benötigt ungefähr 55 bis 65 % der täglichen Energiemenge zur Aufrechterhaltung aller Lebensfunktion bei völliger Inaktivität. Zweitens und drittens, die physische Aktivität. Sie beinhaltet sowohl den Energiebedarf aus Alltagsbewegung und all dem unterbewussten Bewegungen, also Non-Exercise Activity Thermogenesis, kurz auch als NII bekannt, oder aber die Kalorien, die durch Sport und Training verbrannt werden, und all das macht zusammen ungefähr 25 bis 35 % aus.
[5:03]Und viertens, der thermische Effekt der Nahrungsaufnahme, denn Nahrung zu verdauen benötigt ebenfalls ca. 5 bis 10 % der Gesamtenergiemenge. Eine der wohl mächtigsten und größten Hebel, die wir hierbei besitzen, ist nun die Erhöhung unserer physischen Aktivität. Wichtig zu verstehen ist aber, dass gezieltes Training alleine einen relativ geringen Energieverbrauch besitzt und man macht ja auch Sport so oder so nur einige wenige Stunden pro Woche. Wenn du so zum Beispiel zwei bis fünfmal pro Woche hart im Training bist, aber im Alltag jede zusätzliche Bewegung im Grunde nur meidest, wird man deutlich weniger Kalorien verbraucht haben, als man es subjektiv häufig empfindet. Das Erhöhen unserer Alltagsbewegung ist somit die wohl beste und wirksamste Strategie von allen, den gesamten Energiebedarf dauerhaft erhöhen zu können. Und jeden Tag so zwischen 7 bis 10.000 Schritte anzustreben, ist der wohl beste Weg, um einen schnellen Stoffwechsel ermöglichen zu können. Strategie Nummer 2. Wie bereits erwähnt, kann die Verdauung der Ernährung bis zu 10 % des täglichen Energiebedarfs veranschlagen, je nachdem, wie unsere Makronährstoffverteilung aufgestellt ist. Beispielsweise beträgt der Thermic Effect of Food von Nahrungsfett bzw. Lipiden nur 0 bis 3 %, der von Kohlenhydraten liegt bei 5 bis 10 %, bei Protein liegt dieser Wert aber bei ganzen 20 bis 30 %. Der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel hat ebenfalls einen kleinen Einfluss darauf, wobei stärker verarbeitete Lebensmittel generell einen leicht geringeren Thermic Effect of Food aufweisen, da sie in gewisser Weise schon teilweise vorverdaut sind. Die zweite Strategie lautet für dich somit: iss mehr Nahrungsprotein. Eine schöne Studie aus dem Jahr 2019 konnte hier so zeigen, dass eine proteinreichere Ernährung bei identischer Kalorienzufuhr zu einem durchschnittlichen Körperfettverlust von 20 g pro Tag beiführte im Vergleich zu der Ernährung mit weniger Protein. Eine Ernährung mit mehr Protein verbrennt somit auch mehr Kalorien als eine proteinarme Ernährung bei der exakt selben Gesamtkalorienmenge. Und über die Monate und Jahre hinweg kann da einiges zusammenkommen. All das führt uns direkt zu Strategie Nummer 3: Muskeln, denn Muskeln sind ein metabolisch extrem aktives Gewebe und sie benötigen sowohl bei kompletter Inaktivität, aber auch während körperlicher Aktivität relativ viel Energie, und zwar ca. 13 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht am Tag im Ruhezustand. Hier ein kleines Beispiel zur Verdeutlichung auch für den Fettverlust. Stell dir so einfach mal zwei Personen vor. Beide sind gleich alt, haben das gleiche Geschlecht und dieselbe Alltagsaktivität. Doch eine Person besitzt 5 kg mehr Muskelmasse. Rechnen wir hier nun aus, wie viele Kalorien diese 5 kg extra Muskelmasse verbrennen, kommen wir auf das Jahr betrachtet auf 23.725 Kalorien, was einem theoretischen Körperfettverlust von ca. 3 kg Körperfett entspräche. Solche Berechnungen und Zahlen sind zwar im Grunde nur eine Milchmädchenrechnung, im Kern jedoch absolut wahr. Muskelaufbau ist somit nicht nur essentiell, um besser und fitter aussehen zu können und auch gesünder im Alter zu sein, sondern auch, um bei vollkommener Inaktivität aufgrund eines erhöhten Grundumsatzes mehr Kalorien zu verbrennen und somit leichter schlank bleiben zu können. Weiter geht's mit Strategie Nummer 4, und klar sollte für uns sein, dass wir also auf gar keinen Fall Muskelmasse verlieren wollen. Gleichzeitig aber braucht man auch ein Kaloriendefizit, wenn man aktiv Körperfett loswerden möchte, und genau hier machen viele Leute noch immer den großen Fehler, dass sie übermotiviert und ungeduldig zu drastisch in ein zu hohes Kaloriendefizit hineinstürzen und im Grunde eine regelrechte Crash-Diät einlegen. Man verliert viel Muskulatur, man endet eher einfach nur Skinny Fat, man verringert nachhaltig den eigenen Grundumsatz und ein Abnehmen wird so mit jedem weiteren Versuch immer schwerer. Darüber hinaus wird ganz klar unsere Lebensqualität leiden. Wir sind häufig einfach nur noch ausgelaugt, schlapp und vollkommen demotiviert und werden so schlussendlich im Jojo-Effekt gefangen sein. Der deutlich bessere Weg dagegen, langfristig dran zu bleiben und auch den Muskelverlust komplett zu vermeiden oder sogar weiterhin zu unterstützen, ist ein geringes Kaloriendefizit von Anfang an. Und zu guter Letzt, aber alles andere als unwichtig, ist Strategie Nummer 5, auch wenn es zunächst eher langweilig klingt, aber massiv unterschätzt, ist und bleibt das Thema Schlaf. Menschen, die unter einem Schlafmangel leiden, bauen schlechter Körperfett ab und verlieren schneller Muskelmasse. Bei chronischem Schlafmangel kann das durchaus zu einer negativen Veränderung der Körperzusammensetzung führen, was wiederum aufgrund des Muskelverlustes den Grundumsatz nachhaltig verringern wird. Ein weiterer negativer Aspekt ist zudem, dass Schlafmangel zu einem gestörten Hunger- und Appetitempfinden beitragen wird, wodurch Heißhungerattacken und eine weitere ungewollte Gewichtszunahme begünstigt werden kann. Jede Nacht so auf mindestens 7 Stunden Schlaf zu kommen, ist somit die absolute Grundlage für einen wirklich schlanken und fitten Körper, aber auch um über diverse Umwege einen schnellen Stoffwechsel sicherstellen zu können. Wichtig ist an dieser Stelle jedoch noch zu betonen, dass es sich bei diesen fünf Strategien nicht um irgendwelche magischen Tricks oder Abkürzungen handelt, wodurch man die physiologischen Gesetzmäßigkeiten der Thermodynamik irgendwie umgehen könnte. Um erfolgreich Fett verlieren zu können, müssen wir mehr Kalorien verbraucht haben, als wir schlussendlich zu uns genommen haben. Aber genau hier setzen ja genau diese Ratschläge an, weil sie uns dabei helfen, mehr Kalorien im Alltag zu verbrauchen, was im Grunde das wirkliche Synonym für einen schnellen Stoffwechsel ist. Final möchte ich noch ganz kurz einen Blick auf den wohl größten Stoffwechselmythos überhaupt werfen, nämlich, dass man ab Ende 30 oder Anfang 40 und darüber hinaus schneller zunehmen wird, weil ja der eigene Stoffwechsel vermeintlich eingeschlafen ist. Genau dieser sehr spannenden Frage ging im Jahr 2022 eine ganze Forschergruppe nach, und diese analysierten hierzu Daten von fast 6.500 Personen. Das Ergebnis: bis zu einem Alter von ca. 60 Jahren bleibt unsere Stoffwechselrate konstant und auch danach verlangsamt sich diese nur um ca. 0,7 % pro Jahr. Der wirkliche Grund, weshalb Menschen ab 40 also dazu tendieren, schneller zuzunehmen, liegt in Wahrheit eher daran, dass es für viele eine Zeit ist, in der sich die eigenen Lebensumstände stark verändern. Man ist mehr im Job und in der Familie eingespannt, man bewegt sich weniger, konnte sich vielleicht auch ein Auto leisten. Man achtet nicht mehr ganz so sehr auf seine Ernährung, geht häufiger auswärts essen und all diese Punkte. Was hier für viele Menschen einer regelrechten Beleidigung gleicht, ist in Wahrheit eigentlich eine sehr gute und aufbauende Nachricht, denn es sind eben nicht vermeintliche innere Umstände wie ein zum Beispiel immer langsamer werdender Stoffwechsel, sondern es ist das eigene Handeln, das darüber entscheidend ist, ob wir unsere Wunschfigur erreichen.
[12:01]Schritt 1: Bestimme deine ideale Kalorienzufuhr. Fakt ist: keine spezielle Diätform ist einer anderen überlegen. Kein Low Carb, kein Intervallfasten, keine Wunderpille. Was zählt, ist ein moderates Kaloriendefizit. Das Ziel liegt ca. 20 % unter deinem tatsächlichen Verbrauch. Dafür brauchst du zunächst einen ungefähren Kalorienbedarf. Nutze dafür gerne unseren Stoffwechseltest in der Beschreibung, der berücksichtigt deine individuelle Ausgangslage und gibt dir einen sehr guten Startpunkt zum Abnehmen vor. Anschließend kannst und solltest du zumindest phasenweise deine Mahlzeiten über zum Beispiel eine App wie Yazio oder aber MyFitnessPal tracken, um dieses Kalorienziel zu erreichen. Eine weitere und simple Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu erzielen, kann ein Shake, wie zum Beispiel unser Complete Meal sein, bei dem du ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag durch einen Shake einfach ersetzt. Wichtig ist dabei nur, dass dieser Shake auch reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen ist, so dass du deutlich besser gesättigt sein wirst, als zum Beispiel nur mit einem reinen Proteinshake alleine. Da auch unser Rechner immer nur einen groben Richtwert ermitteln kann und auch der Mahlzeitenersatzshake kein Garant dafür ist, dass insgesamt weniger gegessen wird, brauchen wir ein funktionierendes Kontrollinstrument, um zu überprüfen, ob wir im richtigen Bereich liegen. Dein Ziel sollten so 0,25 bis 1,0 % Gewichtsverlust pro Woche sein. Wichtig dabei: die Zahl auf der Waage wird von Wasser, Muskelmasse, Magen-Darminhalt, Kohlenhydratspeichern und Fettmasse beeinflusst. Ein salziges Abendessen, Stress, die Periode oder ein hartes Training können ein bis 3 kg Unterschied innerhalb weniger Tage ausmachen, ohne dass sich dabei an deiner Fettmasse irgendwas verändert hat. Wiege dich deshalb täglich morgens immer stets unter denselben Bedingungen und bilde einen sogenannten gleitenden Wochendurchschnitt. Nur dieser Durchschnitt ist wirklich aussagekräftig, einzelne Tageswerte sind dagegen komplett irrelevant. Meine App-Empfehlung für dich ist hierfür alle iPhone-Nutzer die App HappyScale und für alle Android-Nutzer die App Libra. Sinkt dein gleitender Durchschnitt schneller oder aber langsamer als diese Richtwerte von 0,25 bis 1 % pro Woche, passe deine Kalorienzufuhr in kleinen Schritten an und beobachte dein Gewicht für eine weitere Woche. Solche Änderungen sollten niemals mehr als 1 bis 200 Kalorien auf einmal umfassen, um präzise nachjustieren zu können. Schritt 2: Lege deine Proteinmenge fest. Mindestens 1,6 bis 2,4 g Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag sollten so pro Tag angestrebt werden. Bei zum Beispiel 65 kg sind das in etwa 104 bis 156 g Protein jeden einzelnen Tag. Wichtig: mehr ist nicht immer gleichzusetzen mit besser. Sprich auch 110 sind absolut super und sobald du irgendwo dich in dieser Range befindest, wirst du sehr gut unterwegs sein. Gute Quellen sind hier zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Eier, magere Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Whey Protein und natürlich auch unser Complete Meal. Schritt 3: Verteile intelligent deine Kohlenhydrat- und Fettzufuhr. Nachdem also nun Kalorien und Protein stehen, verteilst du die restlichen Kalorien auf Kohlenhydrate und Fette. Das Verhältnis ist dabei weitestgehend egal und darf sich eher nach deinen Vorlieben richten. Zwei Untergrenzen solltest du aber dennoch einbehalten. Mindestens 1 g Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht, um deine Trainingsleistung weiterhin aufrechterhalten zu können, und mindestens 0,5 g Fett je Kilogramm Körpergewicht, um deine Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine nicht zu gefährden. Alles darüber hinaus ist eher flexibel. Aber auch hier gibt es ein Problem mit dieser Faustformel: bei starkem Übergewicht haut all das nicht mehr hin. Falls du also unsicher sein solltest, nutze einfach unseren smarten Rechner, denn dieser berücksichtigt all das bereits. Schritt 4: Wähle deine Mahlzeitenfrequenz. Wie oft du am Tag isst, hat keinen relevanten Einfluss auf den Fettverlust. Was die Mahlzeitenfrequenz aber beeinflusst, ist deine Proteinverteilung. Um die Muskelproteinsynthese über den Tag optimal zu stimulieren, sind wahrscheinlich drei bis vier Mahlzeiten ideal. Und auch meine jahrelange Erfahrung als Coach haben mir gezeigt, dass es fast keinen besseren Hebel, besonders für Frauen zum Fettverlust gibt, als eine regelmäßige Mahlzeitenfrequenz. Darüber hinaus orientierst du dich an deinem individuellen Alltag. Wann hast du Hunger, wann hast du Zeit, wann passt die Mahlzeit in deinen Tagesablauf? Die beste Mahlzeitenstruktur ist die, die du dauerhaft durchhältst. Schritt 5: Lebensmittelauswahl nach dem 80/20-Prinzip. Füllst du 80 % deiner Kalorien mit Nährstoff-dichten Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Vollkorn, magerem Fleisch und Fisch, können die übrigen 20 % beliebig verwendet werden. Das Ziel ist zwar weniger Kalorien zu essen, aber dabei ein größeres Nahrungsvolumen zu erreichen. Lebensmittel mit einem hohen Wasser-, aber geringem Fettanteil, wie zum Beispiel Kartoffeln, führen daher dazu, dass du fast automatisch weniger isst, ohne viel zu hungern. Langfristig ist vor allem dein Durchhaltevermögen alles entscheidend. Ein flexiblerer Nahrungsansatz ist einer strikten Einstellung in gut oder böse daher immer deutlich überlegen. Streiche bitte keine Lebensmittel aus deiner Ernährung, die du wirklich gerne isst. Solange es in dein Kalorienziel passt und du dich an diese 80/20-Regel hältst, ist wirklich alles erlaubt, wirklich alles. Jetzt hier bekommst du auf jede wichtige Frage zum Muskelaufbau eine glasklare Antwort. Kurz, wissenschaftlich fundiert und ohne unnötiges Umschweifen, und ich garantiere dir, nach diesem Video weißt du mehr über Muskelaufbau, als es 95 % aller Trainierenden tun. Lass uns also direkt einsteigen. Was baut überhaupt Muskulatur auf? Nur eine Sache baut nachgewiesen neue Muskulatur auf, und dies ist die sogenannte mechanische Spannung. Nicht der Pump, nicht das Brennen im Training, nicht die Hormonausschüttung nach dem Training. Die Kräfte, die beim Kontrahieren und Dehnen auf deine Muskelfasern wirken, sind der einzige relevante Wachstumstreiber. Metabolischer Stress, Mikroschäden, Laktat und selbst kurzfristige Testosteronanstiege haben keinen nachweisbaren Effekt auf unsere Hypertrophie. Das Training sollte also immer darauf ausgerichtet sein, die höchstmögliche mechanische Spannung zu erreichen. Wenn das verstanden ist, wie funktioniert dann aber eigentlich der Muskelaufbau in unserem Körper? Spannungssensoren in unseren Muskelfasern registrieren die Belastung und aktivieren dann das Protein mTOR. Dieses gibt das Signal an den Zellkern weiter, wo Baupläne in Form von mRNA erstellt werden. Ribosomen lesen diese Pläne und produzieren neue kontraktile Proteine, wie Aktin und Myosin. All dies nennt sich Muskelproteinsynthese. Gleichzeitig findet jedoch auch stets ein Proteinabbau statt, sprich nur wenn diese Synthese den Abbau übersteigt, wachsen deine Muskeln. Wie viel Trainingsvolumen ist optimal zum Muskelaufbau? Grundsätzlich gilt: je mehr Volumen, desto besser, solange du es regenerieren kannst. In der Praxis limitiert die Regeneration aber alles und das erholbare Volumen ist viel geringer, als es die allermeisten dort draußen denken. Die goldene Regel dabei: Arbeitssätze minus 1 ergibt die benötigten Regenerationstage zwischen den Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe. Drei Sätze brauchen also zwei Tage bzw. 48 Stunden Pause, fünf Sätze brauchen drei bis vier Tage und so weiter. Wöchentlich sind so 6 bis 12 qualitative hochwertige Sätze pro Muskel ein realistischer Rahmen, obgleich 12 nicht direkt besser sein muss als 6. Die Qualität bestimmt die Quantität. Wie viel muss ich trainieren, um neue Muskulatur aufbauen zu können? Der erste Satz im Training einer Muskelgruppe ist der mit Abstand effektivste und entscheidendste. Der zweite Satz liefert bereits 61 % weniger Hypertrophie-Stimulus, und um den Effekt des ersten Satzes zu verdoppeln, brauchst du ganze fünf weitere Arbeitssätze. Das zeigt: wenige, aber hochwertige Sätze schlagen reines Volumen. Qualität vor Quantität. Was ist die optimale Trainingsfrequenz bzw. wie oft sollte ich einen Muskel pro Woche trainieren? Je öfter du einen Muskel trainierst, desto besser, solange die Regeneration gewährleistet ist. Eine höhere Trainingsfrequenz bedeutet immer mehr erste Arbeitssätze, die am effektivsten sind, und weniger ungenutzte Tage, in denen sogar ein leichter Abbau wieder einsetzen wird. Die Muskelproteinsynthese läuft nach dem Training für etwa 48 Stunden auf einem erhöhten Niveau, so dass mehr Proteine auf als abgebaut werden. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Muskel pro Woche sind in der Praxis am besten umsetzbar. Ein Bro-Split funktioniert zwar, ist aber extrem ineffizient. Mit dem falschen Plan verschenkst du also unfassbar viel Wachstumspotenzial. Was ist die optimale Wiederholungsanzahl in einem Arbeitssatz? Niedrige Wiederholungen erzeugen weniger Ermüdung, zu niedrige Wiederholungen erfordern aber mehr Sätze für denselben Reiz. Der Sweetspot liegt daher bei 6 bis 10 Wiederholungen. Hier bekommst du das beste Verhältnis aus mechanischer Spannung, Rekrutierung der Muskelfasern und einem geringeren Ermüdungsgrad. Sätze mit 20 und noch mehr Wiederholungen sind zudem extrem unangenehm, erhöhen die Erschöpfung massiv und kosten dich wertvolle Trainingsqualität in den darauf folgenden Arbeitssätzen, weshalb ich nur davon abraten kann. Wie lange sollten die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sein? So lange wie möglich ist die Antwort, mindestens aber zwei bis 3 Minuten. Kurze Pausen reduzieren die Leistung in den nächsten Arbeitssätzen drastisch, und Studien zeigen, dass nach nur 30 Sekunden Pausenzeit die Wiederholungsanzahl im zweiten Satz auf etwa ein Drittel abfällt. Bei drei bis fünf Minuten Pause bleibt die Leistung nahezu erhalten. Ja, mehr ist besser, immer wirklich immer auch bei Zeitmangel, denn Qualität muss vor Quantität stehen. Was ist der optimale Bewegungsumfang? Der volle Bewegungsumfang ist die Basis des guten Trainings. Full Range of Motion trainiert den Muskel über den gesamten Längenbereich, besonders die gedehnte Position liefert zudem bei einigen Muskeln einen stärkeren Wachstumsreiz. Wie schnell sollte die Wiederholung sein bzw. ausgeführt werden? Das Bewegungstempo ist nicht annähernd so entscheidend, wie häufig angenommen oder gar propagiert. Aber die folgende Richtlinie ist dennoch sehr sinnvoll für deine Praxis. Die überwindende Phase möglichst explosiv ausführen, um direkt möglichst viele Muskelfasern von Beginn an zu aktivieren und rekrutieren, und die nachgebende Phase zwei bis drei Sekunden, um Kontrolle und Sicherheit zu gewähren. Aber eine absichtliche verlangsamte Exzentrik limitiert nur deine eigene Leistung und steigert sogar direkt die Ermüdung. Vergiss daher starre Sekundenangaben. Kontrolliert und explosiv, das reicht. Wie viel Protein brauche ich zum Muskelaufbau? Protein liefert den Baustoff für neue Muskulatur. 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag sind dabei das Minimum für den optimalen Muskelaufbau. Mehr schadet nicht, bringt aber auch für die meisten kaum noch weitere zusätzliche Nutzen. Teile zudem die Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten gleichmäßig und achte auf qualitative hochwertige Proteinquellen. Ich nehme so am Tag im Schnitt 2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht zu mir und damit macht man im Grunde nichts falsch und quasi alles richtig. Welche Bedeutung hat Schlaf für den Muskelaufbau? Chronisch zu wenig oder schlechter Schlaf senkt klar die Muskelproteinsynthese und beeinträchtigt unsere Hormonproduktion. 7 bis 9 Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf sollten daher deine Priorität sein. Akuter Schlafmangel wird dagegen kaum negativ auf deine Trainingsleistungen auswirken und somit auch nicht auf die gesetzten Reize. Es fühlt sich alles nur deutlich härter an. Bei Schlaf gilt dennoch: mehr ist besser. Wie sollte ich mich idealerweise aufwärmen? Dehnen vor dem Training ist weitestgehend nutzlos und kann sogar deine Trainingsleistung direkt beeinträchtigen. Was zählt sind Aufwärmsätze. Zum Beispiel ein leichter Satz mit etwa 40 % des Arbeitsgewichts, danach ein schwererer Aufwärmsatz mit etwa 80 %. Dies aktiviert das Nervensystem und bereitet deine Gelenke sowie Muskulatur gezielt auf die Arbeit vor. Mehr ist in der Regel nicht nötig, eventuell kann aber ein dritter Aufwärmsatz bei sehr komplexen Übungen sinnvoll sein oder aber bei sehr schweren Gewichten, das war es dann auch schon. Was muss ich bei der Übungsauswahl beachten? Maschinen sind für den reinen Muskelaufbau und die Hypertrophie oft etwas besser, als es Freigewichte sind. Sie isolieren die Zielmuskulatur, sind sicher alleine bis zum Muskelversagen umsetzbar, und die Steigerung ist in der Regel auch einfacher. Zwei bis drei verschiedene Übungen pro Muskelgruppe pro Woche reichen zudem vollkommen aus. Variation ist in Ordnung, aber ein stetiger Wechsel kostet dich pure Progression und somit auch Muskelaufbaupotenzial. Eine Mischung aus Verbund- und Isolationsübungen deckt zudem in der Regel alles ab, was es abzudecken gilt. Welche Supplemente taugen wirklich etwas zum Muskelaufbau? Nun, in Bezug auf Muskelaufbau gibt's hier relativ wenig, dennoch die wohl drei besten, die du nur wählen kannst. Erstens: Whey Protein als praktische Proteinquelle. Kreatin, nachweislich für mehr Kraft und Muskelmasse. Und ein Multivitamin- und Mineralpräparat, wie zum Beispiel unser Koer, als absolute Basisversorgung für die Gesundheit, und dass wir optimale Hormone produzieren werden können und wir z.B. einen Zinkmangel ausschließen können. Was nicht funktioniert, sind zum Beispiel Fatburner, Testosteron-Booster, Pump-Booster und BCAAs. Diese Produkte sind in der Regel reine Geldverschwendung ohne relevanten Nutzen auf den Muskelaufbau oder aber die eigene Gesundheit. Jetzt aber zum Teil, über den fast niemand spricht. Wie hält man das Fett dauerhaft fern? Ich meine, die meisten von uns haben sicherlich schon mal 5 bis 9 kg in ihrem Leben abgenommen. Aber dreiviertel der Fälle nehmen sie danach wieder voll zu und das sind tatsächlich sogar eher optimistische Daten, während nämlich andere Untersuchungen zeigen, dass da spätestens 3 Jahren 95 % aller Diätversuche kläglich gescheitert sind. Das Problem: die Gewohnheiten waren temporär, also Mittel zum Zweck. Die Denkweise war an ein kurzfristiges Ziel gebunden. Es war kein Lebensstil, sondern eine Art Projekt, wenn man es so sehen möchte. Und als dieses Projekt endete, endeten auch die Ergebnisse. Die kleine Minderheit dagegen, die das Fett dauerhaft fernhält und mit der Zeit immer nur noch besser und besser wird, denkt hier tatsächlich anders. Sie wissen, dass es kein Zurück gibt bzw. dass das das neue Leben ist. Man kann nicht zu den alten Essgewohnheiten zurückkehren, Workouts einfach komplett wieder ausfallen lassen, den Schlaf wieder vernachlässigen und dann erwarten, dauerhaft schlank und fit zu bleiben. Für die wenigen Erfolgreichen unter uns sind die neuen Gewohnheiten also Teil ihrer Identität geworden. Gesund zu essen ist keine Diät, sondern ihre Art zu leben. Krafttraining ist nicht nur ein Programm, sondern ebenfalls Teil ihres festen Lebens. Es bedeutet bewusst eine gesunde Routine zu kreieren, die im besten Falle bis ans Lebensende mit Freude umgesetzt werden kann. Sicherlich nach Diätende und dem Erreichen des Ziels sollten wir wieder mehr Kalorien zu uns nehmen, denn das Leben ist keine Dauerdiät. Aber alle anderen zielführenden Faktoren sollten beibehalten werden, dann ist der Durchbruch quasi garantiert, denn Erfolg ist niemals Zufall, sondern immer das Ergebnis aus Ursache und Wirkung.
