[0:00]सभी दर्शकों को मेरा नमस्कार कैसे हो आप सभी लोग? एक नया वीडियो लेकर आपके सामने फिर हाजिर हूं और आज के वीडियो का टॉपिक है माय फर्स्ट मंथ इन द जिम या फिर आप कह सकते हो 30 डेज बिगिनर जिम गाइड।
[0:13]बनाने के पीछे मेरे तीन कारण हैं। सबसे पहला हमने एक वीडियो बनाई थी माय फर्स्ट वीक इन द जिम।
[0:18]जिसके कमेंट बॉक्स में लोगों ने लिखा, भैया इसके बाद कौन सा वर्कआउट फॉलो करना है? फिर हमने एक वीडियो बनाई 90 डेज बिगिनर बल्कि आप प्लान जिसमें भी मैंने आपको सजेस्ट किया था कि पहले हफ्ते आप करोगे सर्किट ट्रेनिंग और उसके बाद एक महीना जो आप करोगे, वह करना आप डबल बॉडी पार्ट।
[0:35]लोगों ने कमेंट बॉक्स में लिखा भैया, इसका PDF दे दो और तीसरा मेरा उद्देश्य है कि जितने भी बिगिनर्स होते हैं, जिनका जिम में पहला महीना होता है, वह इतने कंफ्यूज होते हैं कि उनको सबसे पहले नहीं पता होता, किस तरह का वर्कआउट पैटर्न फॉलो करना चाहिए और किन-किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।
[0:51]सो जितने भी बिगिनर्स हैं जिनका जिम में पहला महीना है, आपको इस वीडियो को अंत तक ध्यान से देखना है क्योंकि वीडियो देखने के बाद आपको किसी PDF की जरूरत नहीं पड़ेगी और कोई कन्फ्यूजन आपका नहीं रहेगा क्योंकि इस वीडियो में मैं आपको पूरे महीने का डिटेल वर्कआउट प्लान दूंगा और डिस्कस करेंगे कुछ ऐसी इंपॉर्टेंट बातें जिनका बिगिनर्स को शुरू से ही पता होना चाहिए।
[1:14]लाइक मसल पंप क्या होता है? किस तरह के पेन से आपको बचना चाहिए? मसल सोरनेस क्या होता है? कब जाने-अनजाने आप ओवरट्रेनिंग करने लग जाते हो और वर्कआउट करते हुए आपको ब्रीदिंग कैसे रखनी है?
[1:26]एक्सेट्रा एंड आई प्रॉमिस इंटरनेट पर आपने बिगिनर्स के लिए इससे डिटेल वीडियो नहीं देखा होगा। बट अगर आपका यह वीडियो देखने के बाद भी कोई कन्फ्यूजन है, आप कुछ भी पूछना चाहते हो तो कमेंट बॉक्स में जरूर लिखना।
[1:41]आइए अपना वीडियो शुरू करते हैं और इस पूरे महीने आपको डबल बॉडी पार्ट ट्रेन करना है। डे वन यानी कि मंडे आप ट्रेन करोगे चेस्ट एंड शोल्डर।
[1:49]वार्मअप करने के बाद सबसे पहले आपको चेस्ट में करना है फ्लैट बेंच प्रेस। इस तरीके की एक बेंच की जरूरत पड़ेगी आपको। आराम से लेट जाओ।
[1:59]शुरू करने से पहले जस्ट मेक श्योर कि बाघ में एक अच्छा सा आर्च बना लो। उसके बाद दोनों हाथ आपके रहेंगे शोल्डर से बाहर।
[2:09]जहां से आप बार को पकड़ेंगे आराम से लिफ्ट कर ले एंड बार को तब तक नीचे लाते रहे जब तक वह चेस्ट के क्लोज ना जाए। अब यहां से आप चेस्ट को स्क्वीज करते हुए बार को लिफ्ट करोगे टिल द टाइम की आपका एल्बो सीधा ना हो जाए।
[2:24]यह आपका हुआ एक रेपुटेशन एंड देन स्लो एंड स्टेडी। जर्क नहीं मारना।
[2:31]शोल्डर में स्ट्रेन नहीं आना चाहिए। चेस्ट मसल को अच्छे से यूज करना है आपको और बार को आराम से रख दे।
[2:40]यह हुआ आपका एक सेट। अब आपको यह समझना है कि आपको नंबर ऑफ सेट्स करने हैं तीन।
[2:46]बट कोई भी सेट आपका फेलियर सेट नहीं होना चाहिए क्योंकि आप बिगिनर हो तो आप वेट सिलेक्शन करोगे।
[2:54]मीन्स आपको ऐसा वेट चूज करना है जिससे आपका 10 से 15 रेपुटेशन करना बहुत आसान भी ना हो बट सेम टाइम बहुत डिफिकल्ट भी ना हो।
[3:03]सो इसीलिए मॉडरेट वेट चूज करना बट एक्सरसाइज को सही से परफॉर्म करना। सेकंड एक्सरसाइज आप करोगे इंक्लाइंड डंबल प्रेस।
[3:09]एंगल आपको रखना है 25 डिग्री। मींस लो इंक्लाइंड।
[3:15]यह होता है हाई इंक्लाइंड तो आपको एस ए बिगिनर हाई इंक्लाइंड पे नहीं करना।
[3:20]लो इंक्लाइंड करना उसके बाद एज यूजुअल मॉडरेट वेट का सिलेक्शन करना। जिससे कि आप कर पाओ 10 से 12 रेपुटेशन।
[3:31]आराम से लेट जाएं बाघ में सेम फ्लैट बेंच प्रेस की तरह आर्च मेंटेन करें।
[3:37]दोनों डंबल को अपनी अपर चेस्ट के क्लोज ले आए एंड यहां से लिफ्ट कर दें।
[3:44]एल्बो सीधी कर दें। चेस्ट मसल को स्क्वीज कर दें। जब भी आप डंबल नीचे लाते हो बस आपको यह ध्यान रखना है कि डंबल को बहुत ज्यादा नीचे नहीं लाना। इससे आपके शोल्डर मसल में स्ट्रेन आ सकता है।
[3:55]सो इतना ही नीचे लाएं। यहां से चेस्ट मसल को स्क्वीज करते हुए दोनों हाथ को ऊपर करें, एल्बो को सीधा करें, चेस्ट को स्क्वीज एंड थोड़ा कंट्रोल वे से करें।
[4:04]और आपको यह भी बात का ध्यान रखना है कि आपके दोनों पैर जो है वह फ्लोर पे अच्छे से प्लेस रहेंगे।
[4:12]जिससे कि आपका एक्सरसाइज करना आसान हो जाएगा। पैरों को ऊपर या हवा में ना रखें।
[4:16]दैट्स इट और जैसे कि मैंने आपको बताया आपको नंबर ऑफ रेपुटेशन करने हैं 10 से 12 और यहां पे इस एक्सरसाइज के आप दो ही सेट परफॉर्म करोगे।
[4:26]थर्ड एक्सरसाइज आप करोगे पेक डेक फ्लाई जिसके लिए आपको इस तरीके की एक मशीन की जरूरत पड़ेगी।
[4:31]इसमें सबसे अहम बात यह है कि यह सीड जो है, इसकी हाइट कितनी होनी चाहिए। तो आप इसको एडजस्ट करो।
[4:39]सो दैट आपके जो शोल्डर है, वो इस हैंडल के लेवल में आ जाए। ठीक है?
[4:47]उसके बाद यह बात आपको ध्यान करनी है कि दोनों हैंडल को आराम से पकड़ ले और आपकी जो एल्बो है, वह सीधी नहीं रहेगी।
[5:00]ठीक है? वह रहेगी स्लाइटली बेंड। इसीलिए इस एक्सरसाइज को बोल सकते हो बेंड आर्म पैक डेक फ्लाई।
[5:07]बाघ में आर्च हमेशा मेंटेन करना है आपको चेस्ट ट्रेन करते हुए। अब मैंने क्या किया बाघ में आर्च मेंटेन किया तो चेस्ट मेरी लिफ्ट होगी।
[5:16]यहां से मैंने दोनों हैंडल को आगे की तरफ लाया लाया लाया और जब मेरे दोनों हाथ काइंड ऑफ मिल गए तब मैंने चेस्ट को स्क्वीज किया।
[5:33]और पीछे लाया अब यहां पे भी आपको ध्यान करना है कि आपको हैंडल को बहुत एक्सट्रीमली पीछे नहीं लाना। इससे आपके शोल्डर में स्ट्रेन आ सकता है।
[5:42]यहां तक आपका चेस्ट मसल पूरा स्ट्रेच हो चुका है एंड स्क्वीज। सो बेसिकली स्क्वीज एंड स्ट्रेच।
[5:52]चेस्ट पे पूरा कॉन्ट्रैक्शन फील करना है आपको एंड बहुत ही कंट्रोल वे से करें। आप बिगिनर हो बट आपको तब भी मसल कॉन्ट्रैक्शन को फील करना है।
[6:06]स्क्वीज स्ट्रेच। नंबर ऑफ सेट्स आपको दो ही परफॉर्म करने हैं और रेपुटेशन रहेंगे 10 से 15 मॉडरेट वेट से।
[6:13]फोर्थ एक्सरसाइज आप करोगे बेंट आर्म डंबल प्लोवर। अब जब मैं बेंट आर्म बोल रहा हूं, वो आपको ध्यान में रखना है, कैसे करना है।
[6:21]आपको इस एक्सरसाइज के लिए एक फ्लैट बेंच पे सीधा लेट जाना है। और यह ध्यान रखना है कि जो आपका सिर है हेड है बेसिकली, वह बेंच के बिल्कुल ऊपर रहेगा।
[6:34]अब डंबल को मुझे पकड़ना है ऐसे। अब जब मैं बेंट आर्म बोल रहा हूं, तो मुझे दोनों एल्बो को बेंड करना है।
[6:44]एंड यहां से डंबल को नीचे लाना है। लाते रहो, लाते रहो, लाते रहो।
[6:51]स्ट्रेच फील हो गया चेस्ट में वापस ले आओ डंबल को बट जब भी आप वापस ला रहे हो, आपको अपनी चेस्ट में कॉन्ट्रैक्शन फील करना है।
[7:02]सबसे अहम बात जिसका आपको ध्यान करना है कि जब भी आप डंबल नीचे ला रहे हैं, आपको बस एक लेवल तक ही नीचे लाना है।
[7:10]मेजरली बिगिनर क्या करते हैं? वह बहुत एक्सट्रीम नीचे ले आते हैं डंबल को। इससे आपके शोल्डर में इंजरी हो सकती है।
[7:19]तो यह बेसिकली आपके फिनिश पोजीशन है और ऊपर लाते हुए भी आपको ध्यान करना है। डंबल बहुत आगे नहीं जाएगा।
[7:25]सो दिस इज योर स्टार्टिंग पोजीशन नीचे लाओ लाओ लाओ चेस्ट में स्ट्रेच फील करो वापस ले आओ स्क्वीज।
[7:38]एक्सरसाइज के एग्जीक्यूशन पर ध्यान करना है। सो वेट सिलेक्शन मॉडरेट होना चाहिए।
[7:44]और जैसे ही आपके हो गए 10 से 12 रेपुटेशन, वह आपका एक सेट हो जाएगा और आपको यहां पे भी दो ही सेट परफॉर्म करने हैं।
[7:54]फिफ्थ एक्सरसाइज हम करेंगे फ्रंट मिलिट्री प्रेस तो बेसिकली हमें चेस्ट की चार ही एक्सरसाइज करनी थी।
[8:00]यह पांचवी एक्सरसाइज जो होगी वह शोल्डर मसल के लिए होगी। कैसे करनी है? आपको इस तरीके की एक मीडियम बार की जरूरत पड़ेगी।
[8:09]अब इसमें भी यह ध्यान रखना है आपको दोनों हाथों के बीच का डिस्टेंस होगा शोल्डर से बाहर जैसे कि आप यहां देख रहे हो।
[8:14]बार मेरे मेरी ग्रिप जो है बेसिकली वह शोल्डर से बाहर पकड़ी है मैंने। बार को लिफ्ट कर लो एंड यहां से बार जाएगी आपके हेड के ऊपर।
[8:26]लिफ्ट जब तक लिफ्ट करते रहो जब तक आपकी एल्बो सीधी ना हो जाए। रेपुटेशन को अच्छे से फिनिश करो।
[8:34]वापस लाओ आराम से। ठीक है? यहां पर यह ध्यान रखना है, एक्सट्रीम नीचे नहीं लाना बाहर को।
[8:42]ठीक है? यहां से बार लिफ्ट करो एंड आराम से लाओ। बस एक बात का ध्यान रखना कि आपको जर्क नहीं मारना।
[8:52]एक्सरसाइज का एग्जीक्यूशन स्मूथ होना चाहिए। बहुत स्लो एंड स्टेडी।
[8:58]एक मिक्स टेक जो बिगिनर्स करते हैं, वह बार को लिफ्ट करते हैं। यहां मैं क्या बोल रहा हूं आपको? बार को आपको लिफ्ट करना है।
[9:07]यहां हेड के ऊपर। सो बेसिकली जब भी आप बार लिफ्ट करते हो तो आपको बार के नीचे आना है। थोड़ी मूवमेंट देनी है यहां पे आपको इस ये।
[9:18]इस एक्सरसाइज के आपको तीन सेट परफॉर्म करने हैं और हर सेट में आप रेपुटेशन करोगे 10 से 12। सिक्स्थ एक्सरसाइज आप करोगे बोथ आर्म डंबल साइड लेटरल जिसके लिए आपको दो डंबल की जरूरत पड़ेगी।
[9:30]अब करना कैसे है? सबसे पहले तो आप हाथ देख लो कहां है। दोनों डंबल आपके रहेंगे थाईस के साइड में।
[9:41]अब यहां से आप एक तो जर्क नहीं मारोगे। बिना जर्क मारे शोल्डर की स्ट्रेंथ से दोनों डंबल को आराम से लिफ्ट करोगे।
[9:49]एंड नीचे छोड़ दोगे। अब यह ध्यान करना है कि दोनों डंबल जो है वह कितने लिफ्ट होंगे।
[9:54]वह लिफ्ट होंगे आपके ग्राउंड के पैरेलल। हर एक सिंगल रेपुटेशन आपको कंट्रोल वे से करना है।
[10:04]बहुत ज्यादा जर्क नहीं मारना। आराम से लिफ्ट करें। साइड लेटरल करते हुए यह भी ध्यान रखना है कि जब भी आप डंबल लिफ्ट कर रहे हो, आपके रिस्ट, एल्बो और शोल्डर स्ट्रेट लाइन में रहना चाहिए।
[10:22]इस तरीके से नहीं करना आपको और आपको साइड लेटरल के दो ही सेट परफॉर्म करने हैं। रेपुटेशन 10 से 12।
[10:28]डे वन की लास्ट यानी कि सेवंथ एक्सरसाइज आप करोगे बारबेल अपराइट रो। थोड़ी लंबी बार की आपको जरूरत पड़ेगी।
[10:34]अब सबसे अहम बात समझने वाली यह है कि जो आपकी ग्रिप होगी, यह होगी काइंड ऑफ 6 इंचेज।
[10:43]मींस शोल्डर से अंदर। यहां से मैं क्या करूंगा? दोनों एल्बो को बेंड करते हुए बार को लाऊंगा ऊपर चिन के क्लोज काइंड ऑफ।
[10:53]एंड यहां आने के बाद बाहर आराम से छोड़ दूंगा। और जब भी लिफ्ट कर रहा हूं एक बात का ध्यान रखना है क्योंकि मैं ट्रेपीजियस मसल को ट्रेन कर रहा हूं।
[11:04]तो मुझे ट्रेपीजियस मसल की ताकत से बार को लिफ्ट करना है। देख लो आप एक बार ध्यान से।
[11:10]ट्रेपीजियस मसल्स को स्क्वीज किया एंड बार को आराम से छोड़ दिया। और भले ही आपका जिम में पहला महीना है, बट आपको हर एक्सरसाइज कौन से मसल के लिए कर रहे हो।
[11:24]उस मसल को एक्सरसाइज परफॉर्म करते हुए यूज करना आना चाहिए। इस एक्सरसाइज के आपको तीन सेट परफॉर्म करने हैं। रेपुटेशन करना 10 से 15।
[11:33]डे वन की एक्सरसाइज खत्म हो चुकी है। डे टू बताने से पहले मुझे पता है आपके मन में यह सवाल आ चुका है कि सर ब्रीदिंग कैसे करनी है?
[11:42]तो वह हम वीडियो के अंत में डिस्कस करेंगे बट उसके अलावा और भी बारीक बातें हैं जो मुझे आपको बतानी है। डे टू में एक्सरसाइज आप करोगे आर्म्स एंड एब्स।
[11:51]डे टू आर्म्स जो आप ट्रेन करोगे, मींस आपको बाईसेप्स, ट्राइसेप्स एंड फोर आर्म्स तीनों को ट्रेन करना है।
[11:58]तो सबसे पहले हम यहां पर करेंगे बाईसेप्स एक्सरसाइज का नाम है बारबेल कर्ल। अब बस इसमें सबसे ध्यान देने वाली बात यह है कि आपके दोनों हाथों के बीच में डिस्टेंस होना चाहिए शोल्डर विड्थ।
[12:11]यानी यह आपकी ग्रिप होनी चाहिए। अब यहां से आप बाईसेप्स की ताकत से बार को लिफ्ट करोगे और लिफ्ट करते रहोगे जब तक आपको बाईसेप्स में स्क्वीज फील ना हो जाए।
[12:22]जैसे ही स्क्वीज होगा आराम से बिना हिले बार को छोड़ दोगे पूरा नीचे और एल्बो को सीधा होने दोगे।
[12:31]ठीक है? यह आपका रेपुटेशन कंप्लीट हुआ यहां पर। लिफ्ट और बिल्कुल भी आपको कमर को हिलाना नहीं है।
[12:40]आराम से लिफ्ट करो बाईसेप्स की ताकत से। स्लो एंड स्टेडी और जैसे ही आपके 12 रेपुटेशन हो जाएंगे तुरंत आप इसको रखोगे।
[12:50]वह आपका होगा एक सेट और आपको इस एक्सरसाइज के तीन सेट परफॉर्म करने हैं। बट सेम अगेन मैं बोलूंगा वेट सिलेक्शन होना चाहिए मॉडरेट।
[13:04]चाहे आप तीनों सेट में सेम वेट रख लेना, वह भी चलेगा। सेकंड एक्सरसाइज आप करोगे ऑल्टरनेट डंबल कर्ल।
[13:09]कैसे करते हैं, वह देखते हैं। दो डंबल की आपको जरूरत पड़ेगी। अब क्योंकि हमें ऑल्टरनेट करना है तो पहले आप एक हाथ से करोगे।
[13:19]डंबल को लिफ्ट एंड बाईसेप्स को स्क्वीज। अब यहां से जब भी आप डंबल नीचे लाते हो, डंबल हाफ द वे आने के बाद टर्न हो जाएगा।
[13:30]और यह हाथ चला जाएगा रेस्टिंग मोड में और दूसरे हाथ से लिफ्ट बाईसेप्स को स्क्वीज करा और बिना एल्बो को बहुत ज्यादा हिलाए।
[13:40]डंबल को नीचे छोड़ दिया। तो बेसिकली आपको करना क्या है? जैसे ही आप डंबल को लिफ्ट करोगे, रोटेट करना।
[13:47]ऊपर लाना, बाईसेप्स को स्क्वीज करना एंड डंबल को आराम से छोड़ देना और हाफ द वे आने के बाद आपका डंबल टर्न हो जाएगा।
[13:54]एंड ऐसे ही आप अल्टरनेट हैंड से एक्सरसाइज को परफॉर्म करते रहोगे। लाइक दिस।
[14:07]और जैसे ही आपके एक हाथ से 12 हुए, सेम टाइम दूसरे हाथ से 12 हुए। यानी टोटल इन नंबर 24 हुए।
[14:15]वह आपका होगा एक सेट और आपको इस एक्सरसाइज के सिर्फ दो ही सेट परफॉर्म करने हैं। बाईसेप्स की आपको दो ही एक्सरसाइज परफॉर्म करनी थी।
[14:23]अब हम थर्ड जो एक्सरसाइज कर रहे हैं, वह हम करेंगे ट्राइसेप मसल के लिए। एक्सरसाइज हम करेंगे V बार पुश डाउन।
[14:28]मीन्स आपको इस तरीके की एक हैंडल की जरूरत पड़ेगी इस एक्सरसाइज में। अब करना कैसे है, वह समझते हैं।
[14:35]सबसे पहले आप मॉडरेट वेट का सिलेक्शन करना। बहुत ज्यादा हैवी वेट नहीं लगाना। एक्सरसाइज को सही से करना सीख लो पहले।
[14:47]आपको एक तो बिल्कुल सीधे नहीं खड़े होना। ठीक है? आप पेल्विक बोन से थोड़ा सा फॉरवर्ड बेंड कर जाना।
[14:54]अब दोनों एल्बोज को बेंड करना करना करना बट यह ध्यान करना कि एल्बो को नहीं हिलाना आपको।
[15:02]एल्बो अपनी जगह फिक्स रहेंगे बट यह हैंडल जो है वह इतना ऊपर नहीं जा सकता। अगर इतना ऊपर जाएगा तो एल्बो हिल जाएगी।
[15:09]तो एल्बो यहां पर फिक्स है। अब मुझे अपने ट्राइसेप्स मसल को एक्टिवेट करना है। हैंडल को नीचे लाना है।
[15:17]टिल द टाइम मेरी जो एल्बो है, वह सीधी ना हो जाए। यहां पर मैं क्या करूंगा? ट्राइसेप्स को स्क्वीज करूंगा एंड फिर आप हैंडल को आराम से छोड़ें।
[15:28]जर्क नहीं मारनी। ट्राइसेप्स मसल्स पर आपको फील करना है हर एक सिंगल रेपुटेशन पर आपका फोकस होना चाहिए।
[15:38]इस एक्सरसाइज के आप करना तीन सेट। नंबर ऑफ रेपुटेशन अगेन रहेंगे 10 से 12।
[15:43]फोर्थ एक्सरसाइज अगेन हम ट्राइसेप्स मसल के लिए करेंगे। बोथ आर्म बारबेल फ्रेंच प्रेस। कैसे करते हैं वह ध्यान से देखना आप।
[15:51]अब आपको जो ग्रिप पकड़नी है, वह होगी काइंड ऑफ 8 इंचेज। इस तरीके की एक बेंच पर बैठ जाएं आप जिस पर आप बाग को जो है, वह सपोर्टेड रख सकते हैं इस तरीके से।
[16:02]बार को लिफ्ट कर ले सर के ऊपर। अब आपको क्या करना है? दोनों एल्बोज को बेंड करते हुए बार को नीचे लाना है।
[16:11]लाते रहे लाते रहे बट यह ध्यान करना कि बहुत एक्सट्रीम नीचे नहीं लाना आपको। एक लेवल तक ही नीचे लाएं और जब आपको लगे कि ट्राइसेप्स मसल अच्छे से स्ट्रेच हो चुका है।
[16:26]यहां से आप अपनी दोनों एल्बो को सीधे करते हुए बार को ऊपर उठा ले। ट्राइसेप्स मसल यहां पर स्क्वीज होगा।
[16:35]बहुत आराम से फिर नीचे ले आएं एंड लिफ्ट इट अप। एक बात का आपको ध्यान करना है कि आप को बहुत सारे लोग बोलेंगे यह एक्सरसाइज करते हुए।
[16:44]आपको एल्बोज को इस तरीके से अंदर रखना है। मत करना इससे आपके शोल्डर में इंजरी हो सकती है क्योंकि आप बिगिनर हो तो आपको इन दोनों को आराम से फ्लोलेसली जहां जा रही है, जाने दो।
[17:00]आपका फोकस होना चाहिए बार को लिफ्ट किया। एल्बो को सीधा किया। ट्राइसेप्स को स्क्वीज किया एंड देन अगेन बार को नीचे ले आएं।
[17:09]स्लो एंड स्टेडी। फोकस करना ट्राइसेप्स मसल पे। मसल माइंड कनेक्शन स्ट्रांग होना चाहिए आपका और जैसे ही आपके 12 रेपुटेशन हुए।
[17:19]वह आपका एक सेट हुआ और आपको इस एक्सरसाइज के दो सेट परफॉर्म करने हैं। फिफ्थ एक्सरसाइज हम करेंगे फोर आर्म्स मसल के लिए बारबेल रिस्ट कर्ल।
[17:28]करते कैसे हैं, वह देखते हैं। आप फ्लोर पर बैठ जाना इस तरीके के फ्लैट बेंच को सामने रख लेना।
[17:34]बार को ऐसे पकड़ना और दोनों हाथों के बीच में जो ग्रिप होगी, वह होगी शोल्डर से अंदर काइंड ऑफ 6 इंचेज।
[17:43]फिर अपने फोर आर्म्स को बेंच पर इस तरीके से प्लेस कर लेना एंड रिस्ट आपकी रहेगी बेंच से बाहर। अब यहां से अब यह देखना थंब आपके जो रहेंगे वह नीचे रहेंगे।
[17:54]बेसिकली आपको इस तरीके की ग्रिप लेनी है। यहां से आप रिस्ट को लिफ्ट करेंगे।
[18:03]जब तक लिफ्ट कर पाओ। फोर आर्म्स मसल यहां पे आपका स्क्वीज होगा एंड आराम से रिस्ट को आप फिर नीचे ले जाएंगे।
[18:10]लाते रहो, लाते रहो, लाते रहो और थोड़ा सा फिंगर्स पर भी अगर बार जाए इस तरीके से तो जाने दो। यहां पे आपका फोर आर्म हो रहा है स्ट्रेच।
[18:21]तो बेसिकली स्ट्रेच एंड स्क्वीज। बहुत ही स्लो एंड स्टेडी करना है।
[18:34]जैसे ही आपके हो इस तरीके से 15 रेपुटेशन, वह आपका एक सेट होगा और आपको इस एक्सरसाइज के तीन सेट परफॉर्म करने हैं।
[18:41]बट यह ध्यान करना कि एज ए बिगिनर डे वन से ही आपको फोर आर्म्स को भी ट्रेन करना है। सिक्स्थ एक्सरसाइज आप करोगे एब्स मसल के लिए जिसके लिए आपको एक मैट की जरूरत पड़ेगी।
[18:50]फ्लोर पे आराम से लेट जाएं और एक्सरसाइज होगी लेग रेजिज बट यहां पे आप दोनों हाथों को अपने हिप्स के नीचे रख सकते हैं आराम से।
[19:02]बट आपको दोनों लेग्स नहीं करनी एज यू आर ए बिगिनर आप बस नी सॉफ्ट रखते हुए एक पैर को उठाना।
[19:11]आराम से नीचे ले आना टच नहीं करना है। नीचे फ्लोर पे लिफ्ट करो एंड कोशिश करो अपने एब्डोमेन मसल को इन्वॉल्व करने की।
[19:21]जैसे ही आपके एक पैर से 20 रेपुटेशन हो जाए, उस पैर को आप नीचे रख ले एंड दूसरे पैर से सेम तरीके से 20 रेपुटेशन परफॉर्म करने आपको।
[19:33]बट स्लो एंड स्टेडी करना और जैसे ही इससे भी 20 हो जाए, वह आपका होगा एक सेट। मींस इन टोटल में आपने 40 रेपुटेशन काउंट किए हैं।
[19:44]और आपको इस तरीके से दो सेट परफॉर्म करने हैं। सेवंथ एक्सरसाइज अगेन एब्स के लिए ही करेंगे। नी हाई क्रंचेज।
[19:48]करने कैसे हैं? जस्ट फ्लोर पे लेट जाओ। दोनों पैर आपके रहेंगे इस तरीके से हवा में। नी बेंड रहेगी।
[19:57]दोनों हाथ सिर के पीछे रख ले एंड यहां से आप अपनी अपर बैक को लिफ्ट करना शुरू करें। उतना लिफ्ट करें जितना आप इजीली कर पा रहे हो।
[20:06]बहुत ज्यादा एक्सट्रीम ऊपर नहीं आना और जैसे ही आप ऊपर आ जाओ, आराम से नीचे चले जाओ पूरा। फ्लोर पे टच कर लो आराम से।
[20:15]जब भी आप ऊपर आते हो तब आपको अपने एब्स मसल को स्क्वीज करना है। स्टे हेयर फॉर ए सेकंड। आराम से नीचे जाओ।
[20:24]हर एक सिंगल रेपुटेशन को आपको फील करना है। स्लो एंड स्टेडी। मसल माइंड कनेक्शन अच्छा बनाना आपको।
[20:33]और आपको इस एक्सरसाइज के दो सेट परफॉर्म करने हैं। नंबर ऑफ रेपुटेशन करना 12 से 15।
[20:38]इसी के साथ हमारा डे टू का वर्कआउट हुआ खत्म। डे थ्री यानी कि वेडनेसडे आप करोगे बैक एंड लेग्स।
[20:47]बट लेग्स में आपको क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग एंड काफ तीनों को ट्रेन करना है। बाग में सबसे पहली एक्सरसाइज आप करोगे लैट पुल डाउन।
[20:53]कैसे करते हैं, वह ध्यान से देखना आप। सबसे पहले तो आपके दोनों हाथों के बीच का डिस्टेंस होना चाहिए काइंड ऑफ 28 इंचेज।
[21:09]शोल्डर से बाहर। अब आराम से बैठ जाओ एंड दोनों घुटनों बेसिकली जो यह पैड है वहां से सपोर्टेड कर लो।
[21:19]अब जब भी आप हैंडल को पुल करोगे आपको थोड़ा सा बेंड करना पड़ेगा और बाघ को स्क्वीज करना है आपको।
[21:28]यह ध्यान करना है आपको कि जब भी आप हैंडल को पुल करते हो, मैक्सिमम पुल करो। जब तक वह आपकी अपर चेस्ट के क्लोज ना आ जाए।
[21:37]एंड पूरा छोड़ो बट यह ध्यान करना है कि आपको शोल्डर्स को लिफ्ट नहीं करना। शोल्डर्स नीचे ही रहेंगे। स्लो एंड स्टेडी करें।
[21:46]हर एक सिंगल रेपुटेशन को आपको फील करना है। और जितना अच्छा आपका यहां पे नी सपोर्ट होगा, उतना इजी आपके लिए एक्सरसाइज एग्जीक्यूट करना हो जाएगा।
[22:00]इस एक्सरसाइज के हमें तीन सेट परफॉर्म करने हैं। मॉडरेट वेट का सिलेक्शन करना। रेपुटेशन रखना 10 से 12। सेकंड एक्सरसाइज आप करोगे मिड रो।
[22:09]आपको इस तरीके की एक हैंडल की जरूरत पड़ेगी जिसको हम बोलते हैं वी हैंडल और अगर बाय चांस आपके जिम में यह मशीन नहीं है तो आप इस हैंडल को क्रॉस केबल मशीन को नीचे करके वहां पर अटैच करके फ्लोर पर बैठ के भी कर सकते हो।
[22:27]अब करना कैसे है? दोनों पैरों को अच्छे से पैड पर प्लेस कर ले। घुटने आपके जो है, वह बेंड रहेंगे जैसे मैंने यहां पर बेंड करे हुए हैं।
[22:36]हैंडल को पकड़े। यह आपकी स्टार्टिंग पोजीशन है बट बिफोर कि आप अपना रेपुटेशन शुरू करो, पहले आप अपने शोल्डर को रिट्रेक्ट करो, चेस्ट को लिफ्ट।
[22:47]अब बिना हिले आप हैंडल को तब तक पुल करते रहो जब तक वह आपके एब्स के क्लोज ना आ जाए। यहां पर आने के बाद 1 सेकंड के लिए रुको।
[22:58]अपनी बाघ को स्क्वीज करो एंड देन हैंडल को आराम से छोड़ दो। अब यह भी ध्यान रखना है कि हैंडल को कितना छोड़ना है।
[23:07]हैंडल को इस तरीके से नहीं छोड़ना मतलब शोल्डर आगे नहीं आने चाहिए। बाघ में राउंड नहीं होनी चाहिए बाघ आपकी।
[23:14]तो आराम से पुल करो। स्क्वीज करो अपनी बाघ को। आराम से हैंडल को छोड़ दो तब तक जब तक आपकी एल्बो सीधी ना हो जाए बट शोल्डर आगे ना जाए।
[23:28]बहुत आराम से करना है आपको हर एक्सरसाइज को। एग्जीक्यूशन पर फोकस रखना है और एस ए बिगिनर आपको एक्सरसाइज को लर्न करना है सही से।
[23:36]जैसे ही हो जाए, आराम से छोड़ दो। खड़े हो जाओ, यह आपका एक सेट हो गया और आपको इस एक्सरसाइज के दो ही सेट करने हैं और हर सेट में आपका नंबर ऑफ रेपुटेशन का टारगेट होना चाहिए 10 से 12।
[23:50]थर्ड एक्सरसाइज आप करोगे बारबेल श्रग्स जिसके लिए आपको एक लंबी बार की जरूरत पड़ेगी। अब सबसे पहले आपको ध्यान करना है कि आपके दोनों हाथों के बीच में कितना डिस्टेंस होगा।
[24:00]वह होगा शोल्डर से बाहर जैसे कि आप यहां देख रहे हो। अब यहां से आपको क्या करना है? अपने दोनों शोल्डर्स को लिफ्ट करते हुए बार को ऊपर लाना है।
[24:15]मैक्सिमम जितना ला सकते हो। यहां पर आकर 1 सेकंड के लिए रुकना है एंड फिर बार को आराम से छोड़ देना है।
[24:23]ठीक है? बट यह ध्यान रखना है कि कंफर्टेबली जितना आप ऊपर उठा सकते हो शोल्डर्स को उतना ही उठाना।
[24:32]क्योंकि आप बिगिनर हो इस बात का ध्यान करना एंड आराम-आराम से करना। जब भी आप लिफ्ट करोगे अपने ट्रैप्स मसल्स को इस्तेमाल करना है आपको।
[24:44]और आपको नंबर ऑफ रेपुटेशन करने हैं 12। जैसे ही हो जाए, नी को सॉफ्ट करते हुए बार को आराम से रखना है आपको।
[24:54]यह आपका हो गया एक सेट। अब क्योंकि मैं आपको बोल रहा था यह एक्सरसाइज है आपके ट्रैप्स मसल के लिए।
[25:01]तो आपको एक्सरसाइज करते हुए अपने माइंड को इस मसल से कनेक्ट करना है और आपको इस एक्सरसाइज के दो सेट परफॉर्म करने हैं।
[25:09]फोर्थ एक्सरसाइज अब हम करेंगे लेग्स के लिए और एक्सरसाइज होगी स्क्वाट्स। यह एक्सरसाइज को आपको सही से करना बिल्कुल आना चाहिए।
[25:17]सबसे पहले आप दोनों पैरों में उचित दूरी बना ले। काइंड ऑफ शोल्डर विड्थ। पंजे स्लाइटली आप बाहर की तरफ रखना।
[25:27]अब दोनों नीज को स्लाइटली बेंड कर लो। और हाथों को इस तरीके से। और चेस्ट लिफ्ट रखना।
[25:35]अब दिस इज काइंड ऑफ योर स्टार्टिंग पोजीशन। अब आपको पीछे की तरफ बैठना है और उतना नीचे बैठना कि आपकी जो लेग्स हैं, वह ग्राउंड के पैरेलल हो जाए।
[25:48]एंड अगर थोड़ा सा नीचे भी बैठोगे तो चलेगा बट यह ध्यान रखना कि आपका जो नी है, वह आपकी टो से आगे ना जाए।
[25:58]यह भी पैरेलल होना चाहिए एंड जैसे ही आप इस पोजीशन में आ चुके हो। यहां से आप अपने क्वाड्स को फोकस करते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
[26:09]बट यह ध्यान रखें कि आपको नीज को सीधे नहीं करना। नीज हमेशा बेंड रहेंगे जब तक आपका पूरा सेट कंप्लीट ना हो जाए।
[26:19]तो बेसिकली नी बेंड थे मैं पीछे की तरफ गया ग्राउंड के पैरेलल काइंड ऑफ। यहां से मैं अपनी क्वाड्स की ताकत से ऊपर आया।
[26:33]एंड यहां से फिर नीचे चला गया तो मुझे मसल को कंटिन्यू टेंशन में रखना है और हाथ जैसे आपको कंफर्टेबल हो। आप सामने रख सकते हो यहां रख सकते हो जैसे भी बट आपका रिदम अच्छा होना चाहिए।
[26:45]और यह भी ध्यान रखना कि आप जब बैठ रहे हो या फिर खड़े हो रहे हो, आपकी बाग बेंड नहीं होनी चाहिए। चेस्ट हमेशा लिफ्ट रहेगी।
[26:52]एंड हर एक सिंगल रेपुटेशन में आप अपने क्वाड्स को इस्तेमाल करना। मसल माइंड कनेक्शन स्ट्रांग होना चाहिए।
[26:59]एक सेट में नंबर ऑफ रेपुटेशन करना 12 से 15 और तीन सेट परफॉर्म करना। फिफ्थ एक्सरसाइज आप करोगे लेग प्रेस।
[27:06]अब बस यहां पर आपको ध्यान करना है कि यह वाला जो पैड है आपका इसको थोड़ा सा ऊपर उठा लेना उतना कि यह और जिस पर आप पैर रखोगे।
[27:20]यह काइंड ऑफ पैरेलल हो जाए। ठीक है? उसके बाद आराम से लेट जाना। अब दोनों पैरों को बहुत ज्यादा नीचे या बहुत ज्यादा ऊपर मत रखना।
[27:32]यह आप रख लेना सेंटर में एंड यहां पे भी आपको ध्यान रखना है कि आपके जो टोज है, वह थोड़े से पॉइंटेड रहेंगे बाहर की तरफ। बहुत ज्यादा नहीं।
[27:46]लॉक को आराम से खोलो और दोनों हाथ से अच्छा सा सपोर्ट ले लो एंड दोनों पैरों को नीचे लाओ। नीज को बेंड करो।
[27:56]आने दो नीचे बट यह ध्यान रखना कि एक्सट्रीम नीचे नहीं लाना आपको। मींस आपके हिप्स जो है, वह उठने नहीं चाहिए।
[28:05]हिप्स हमेशा जो है, वह पैड पे टच रहेंगे और वह कब रहेंगे? जब आप एक लेवल पे ही नीचे लाओगे।
[28:13]अब यहां से आप अपने क्वाड्स की ताकत से दोनों पैरों को ऊपर लिफ्ट कर दोगे बट यह ध्यान रखना कि आपका नी यह एक्सरसाइज परफॉर्म करते हुए हमेशा बेंड रहेगा।
[28:26]नी को लॉक नहीं करना सीधा नहीं करना तो आराम से देखो। नीचे लाओ आराम से और इस एक्सरसाइज के आप सेट करना दो।
[28:58]रेपुटेशन करना 12 से 15। सिक्स्थ एक्सरसाइज हम करेंगे हैमस्ट्रिंग के लिए लाइंग लेग कर्ल। आपको इस तरीके की एक मशीन की जरूरत पड़ेगी।
[29:08]अब जस्ट लेट जाएं। पैड जो है, वह आपकी एंकल से थोड़ा सा ऊपर रहेगा। और नी जो है, वह पैड से नीचे रहेगी जैसे यहां पे आप देख रहे हो।
[29:20]अब दोनों नीज को बेंड करते हुए आप पैड को ऊपर ले आएं जब तक आपकी हैमस्ट्रिंग जो है, वह स्क्वीज ना हो जाए।
[29:29]एंड जैसे ही स्क्वीज होगी आप पैड को आराम से नीचे छोड़ दें। बट यह ध्यान रखना यहां पर भी आपको नी को सीधा नहीं करना।
[29:36]पूरा नहीं छोड़ना। तो नी हमेशा बेंड रहेगी सो दैट आपकी हैमस्ट्रिंग पे हमेशा लोड बना रहे। वापस ले आओ एंड रिलीज।
[29:48]सो बेसिकली स्क्वीज एंड स्ट्रेच। कंट्रोल वे में। हर एक सिंगल रेपुटेशन।
[29:56]मसल माइंड कनेक्शन स्ट्रांग बना के रखना और जैसे ही आपके 12 रेपुटेशन हुए। आराम से छोड़ दो।
[30:03]खड़े हो जाओ, यह आपका एक सेट हो गया और आपको इस एक्सरसाइज के दो ही सेट परफॉर्म करने हैं। सेवंथ एक्सरसाइज आप करोगे काफ मसल को ट्रेन करने के लिए।
[30:11]मीन्स आपको पहले महीने से ही फोर आर्म्स, काफ यह सब मसल्स को ट्रेन करना शुरू करना है। और एक्सरसाइज होगी स्टैंडिंग काफ रेजिज।
[30:21]आपको इस तरीके की एक प्लेटफॉर्म की जरूरत पड़ेगी जिस पर आप खड़े हो जाए आराम से। आपके पंजे प्लेटफॉर्म पर रहेंगे। एडी फ्री रहेगी।
[30:30]और दोनों नीज को स्लाइटली बेंड कर ले और अपने पंजों की ताकत से अपनी एड़ियों को उठाएं।
[30:38]जब तक जब तक आपको काफ मसल पे अच्छा स्क्वीज ना फील हो जाए। अब यहां से अपनी एड़ियों को नीचे लाएं बट मैक्सिमम नीचे लाना है।
[30:44]अच्छा स्ट्रेच फील करना है और अच्छा सा स्क्वीज। और जब आप यह एक्सरसाइज परफॉर्म कर रहे होंगे तब आप दोनों हाथों से सपोर्ट ले सकते हो।
[31:05]और इस एक्सरसाइज में आप नंबर ऑफ रेपुटेशन 15-20 पे जा सकते हो और तीन सेट परफॉर्म करने हैं। डे थ्री यानी कि वेडनेसडे का वर्कआउट हमारा खत्म हो चुका है।
[31:15]अब आएगा डे फोर यानी कि थर्सडे तो आप उस दिन डे वन यानी कि मंडे वाला वर्कआउट प्लान फॉलो करोगे।
[31:22]फ्राइडे को आप ट्यूसडे वाला वर्कआउट प्लान फॉलो करोगे एंड सैटरडे को आप करोगे वेडनेसडे वाला वर्कआउट और संडे को आप रखोगे रेस्ट।
[31:31]मीन्स आपको हफ्ते में 6 दिन ट्रेन करना है। यह आपका हो गया पूरे एक वीक का प्लान। अब वीक टू, वीक थ्री एंड वीक फोर में आपको वीक वन वाली एक्सरसाइजस को ही रिपीट करना है।
[31:43]एक्सरसाइजस हमारी यहां पर कंप्लीट हो चुकी है बट लास्ट में फुल बॉडी स्ट्रेचिंग के लिए डेड हैंग करना मत भूलना।
[31:50]कैसे करते हैं, वह मैंने आपको फर्स्ट वीक इन द जिम जो वीडियो बनाई थी उसमें भी बताया था। जिस तरीके से आपको वार्मअप हर दिन करना है, उसी तरीके से एक्सरसाइजस खत्म होने के बाद आपको डेड हैंग भी हर दिन जरूर करना है।
[32:05]वर्कआउट के बाद अब हम डिस्कस करेंगे वह सारी बातें जो हर बिगिनर को पता होनी चाहिए। सबसे पहले ब्रीदिंग पैटर्न।
[32:16]तो जब भी आप वेट को अगेंस्ट द ग्रेविटी लिफ्ट करते हो या फिर आप अगर बॉडी वेट एक्सरसाइज कर रहे हो आप अगेंस्ट द ग्रेविटी लिफ्ट कर रहे हो तब आपको ब्रीद आउट करना होता है।
[32:24]मीन्स जब भी आप अपने मसल को कॉन्ट्रैक्ट करते हो तब आपको ब्रीद आउट करना है। सिंपल है।
[32:30]ट्राइसेप्स के एग्जांपल से समझोगे जब भी आप हैंडल को नीचे प्रेस कर रहे हो, तब आपको ब्रीद आउट करना है। यानी वेट ऊपर जा रहा है और मसल कॉन्ट्रैक्ट हो रहा है।
[32:41]तो यह आपको ध्यान रखना है। सेकंड इज मसल पंप। हर बिगिनर को एक मसल पंप का एहसास कैसा सा होता है, वह पता होना चाहिए।
[32:49]मसल पंप मींस जब आपके मसल नॉर्मल से थोड़ा एक्स्ट्रा पंप हो जाते हैं, वॉल्यूम में बढ़ जाते हैं या फिर यह कह लो फूल जाते हैं।
[32:58]बट यह पहले ही सेट में नहीं होता। जब आप तीन-चार सेट कर लेते हो, उसके बाद आपको ऐसी सी फीलिंग आती है और हर बिगिनर को यह फीलिंग जरूर आनी चाहिए।
[33:08]पर अगर आपको मसल पंप फील नहीं हो रहा है तो या तो आपकी डाइट अच्छी नहीं है या ढंग से नहीं सोए हो या फिर आपकी एक्सरसाइज की इंटेंसिटी ठीक नहीं है।
[33:18]पर एक कंफ्यूजन मैं यहां पे सबकी दूर करना चाहूंगा कि बहुत सारे लड़कों को यह लगता है कि जब भी हम जिम से घर जाते हैं तो हमारी बॉडी नॉर्मल हो जाती है।
[33:28]वह इसीलिए हो जाती है कि मसल पंप जो आपने जिम में किया था, वह 24 घंटे नहीं रह सकता। ऐसा होना बिल्कुल नॉर्मल है।
[33:34]ऐसी कंडीशन में आपको अपनी एक्सरसाइज को रेगुलर रखना है। फोर्थ हर बिगिनर को समझना चाहिए पेन।
[33:39]एक होता है गुड पेन, एक होता है बैड पेन। गुड पेन क्या होता है? जब भी आप वर्कआउट परफॉर्म कर रहे हो और आपने 6-7 रेपुटेशन कर लिए हैं।
[34:16]उसके बाद के जो दो-तीन रेपुटेशन है, उसमें आपको स्ट्रगल हो रहा है। मसल में पेन हो रहा है। इसको बोलते हैं गुड पेन। कोई प्रॉब्लम नहीं है।
[34:25]बट अगर एक्सरसाइज करते हुए आपके मसल में एक्सट्रीम खिंचाव हो रहा है और किसी भी जॉइंट में पेन हो रहा है और वह पर्टिकुलर एक्सरसाइज करना आपके लिए बहुत मुश्किल हो चुका है।
[34:38]उस मूमेंट पर आपको आके वर्कआउट को रोक देना चाहिए क्योंकि यह है बैड पेन। उस कंडीशन में आपको एक्सरसाइज रोकने के बाद तुरंत उसपे आइसिंग करनी चाहिए और उसके बाद डॉक्टर को दिखाना चाहिए।
[34:50]फिफ्थ इज जो हर बिगिनर बहुत जल्दी करने लग जाता है, वह है ओवरट्रेनिंग क्योंकि उनको यह लगता है जितना ज्यादा वह एक्सरसाइज करेंगे, उतने ज्यादा उनके मसल बनेंगे।
[35:00]ऐसा नहीं है। इसीलिए मैंने आपको पूरा डिजाइन वर्कआउट दिया है सो दैट आपको यह पता हो कि आपको किस एक्सरसाइज में कितने नंबर ऑफ सेट्स करने हैं।
[35:10]पर आपको यह ध्यान रखना है कि एज ए बिगिनर जो भी वर्कआउट शेड्यूल मैंने दिया है या फिर आप कोई भी वर्कआउट कर रहे हो। एक्सरसाइजस को आपको 50 मिनट से लेकर 1 घंटे 10 मिनट मैक्सिमम में खत्म कर देना है।
[35:21]सिक्स्थ इज वर्कआउट टाइमिंग बहुत इंपॉर्टेंट है। वैसे तो आप सुबह जिम जाओ या शाम को कोई फर्क नहीं पड़ता बट मेरा सजेशन यह है कि आप हर दिन सेम टाइम पे जिम जाना, वर्कआउट करना।
[35:36]लेट एग्जांपल कि आप सुबह 9:00 बजे जिम जाते हो तो हर दिन सुबह 9:00 जाना है। शाम को 5:00 जाते हो तो हर दिन आपको 5:00 बजे जाना है।
[35:43]ऐसा करने से आप अपनी मील्स को सेम तरीके से मैनेज कर सकते हो और आपकी बॉडी का एक क्लॉक बन जाता है और आपको रिजल्ट अच्छे आते हैं।
[35:52]वीडियो समाप्त करने से पहले मैं सभी बिगिनर्स को यह बात बोलना चाहता हूं कि फिजिकल फिटनेस इज फाइन बट उसके साथ-साथ आपको मेंटल फिटनेस एंड मेडिकल फिटनेस दोनों पर फोकस करना है।
[36:05]तभी आपका जो ट्रायंगल है, वह कंप्लीट हो पाएगा। सो यह था हमारा आज का वीडियो। आशा करता हूं हर बिगिनर को जिनका पहला महीना है, उनके लिए यह वीडियो यूजफुल हो तो पूरे हिंदुस्तान में जितने भी लोग वर्कआउट कर रहे हैं, बिगिनर हैं और वह यह वीडियो देख रहे हैं तो सिर्फ देखनी नहीं है।
[36:20]जो भी आपका फ्रेंड बिगिनर है उसको यह शेयर करनी है और हर एक्सरसाइज का एग्जीक्यूशन जैसे मैंने सिखाया वैसे ही करना है और किसी भी बिगिनर को वर्कआउट रिलेटेड डाइट रिलेटेड या एक्स वाई जेड कोई भी प्रॉब्लम हो रही है तो कमेंट बॉक्स में जरूर लिखना।
[36:36]मैं इसी तरह आप सभी लोगों के समक्ष आता रहूंगा यूजफुल कंटेंट बनाता रहूंगा टिल देन गुड बाय नमस्कार।
