[0:13]Postavíme se, chodidly buďto na šířku boků nebo u sebe a srovnáme se. Nadzvedneme špičky chodidel a přitlačíme je potom celou plochou do země. Zvedneme se na špičky s nádechem narosteme a s výdechem se opět vrátíme. A znovu se uvelebíme na chodidlech. Měli bychom cítit všechny tři body: palec, malíček, střed paty na každém chodidle. Můžeme zvednout ramena k uším a zase je uvolnit a spojíme ruce na středu hrudníku. S nádechem vzpažíme a s výdechem vracíme paže zpátky před hrudník. Nádech, snažte se udržet ramena od uší dolů a výdech na střed hrudníku. Nádech, směrujeme pohled očí k rukám nahoru a pomalu s výdechem se kulatě předkloníme. Úplně se vyvěsíme. Postupně obratel po obratli rolujeme páteř do stoje, do pozice hory. Opět s rukama do vzpažení a pak zakončíme v Anjali mudře na středu hrudníku. Nádech vzpažíme a s výdechem předkláníme, klidně si můžete nechat i pokrčené nohy. S dalším nádechem se opět zvedáme do pozice hory. A s výdechem Namaskára mudrá. Nádech vzpažíme, pohled očima za rukama, kulatě předkláníme, rolujeme páteř dolů. A opřeme se dlaněmi o stehna, stáhneme lokty k tělu, rovný předklon. A s výdechem hluboký předklon. Znovu buďto dlaně na stehna nebo opřeme o holení a odtlačíme se od nohou. A výdech hluboký předklon. Ještě jednou z kyčlí ten pohyb za temenem hlavy, nádech, natahujeme se a výdech do hlubokého předklonu zpátky vracíme. Postupně se nadechujeme a zvedáme se do pozice hory. S dalším nádechem opět přecházíme do vzpažení. Vydechujeme do hlubokého předklonu, klidně pokrčené nohy a kulatá záda. Rovný předklon s nádechem, odtlačení se od nohou. Položíme ruce na přední okraj podložky, nohy na zadní do sáhnou, zpevníme se v pozici prkna. Postupně si položíme kolena a pozici dítěte. Necháme paže ve vzpažení, abychom aktivovali ramenní klouby. A s nádechem přejdeme do pozice kočky. S výdechem opět začínáme pumpovat z pozice dítěte. Nádech zpátky do pozice kočky. A výdech do pozice dítěte. Nádech. A ohneme vzadu kotníky, prsty opřeme, srovnáme se do pozice kočky. Zvedneme nahoru pánev a postavíme pozici střechy. Klidně si nechte ještě pokrčené nohy a paty nad zemí, nadechněte se a s výdechem zkuste zatlačit nohy dozadu a paty do země. S dalším nádechem zvedněte se na špičkách, odlepte paty od země. A s výdechem zase přitlačte dolů. Nádech na špičky a výdech zpět na podložky.
[3:54]S dalším nádechem, pravá, levá noha mezi dlaně, opíráme ruce o nohy, odtlačíme se do rovného předklonu. A vydechujeme dolů do hlubokého předklonu. Nádech, zvedáme se postupně do pozice hory a paže máme ve vzpažení a s výdechem zakončíme dlaněmi na středu hrudníku. Jdeme znova celé kolo. Postupně opět s výdechem se předkláníme. Buďto napínejte nohy nebo je nechte stále pokrčené, jak vám to tělo dovolí. Rovný předklon s nádechem, natažení směrem s kyčlí za temenem hlavy a s výdechem opět odkročíme do prkna. Položíme si kolena a pozice dítěte. S dalším nádechem přejdeme do pozice kočky a s výdechem spustíme pánev dolů, opřeme se vzadu o nárty, o dlaně vepředu nahoru, kobra. A výdech pozice střechy. Teďka už se tady zastavíme. Máme roztažené prsty rukou, přitlačené chodidla celou plochou do země a tlačíme stehna a celé nohy dozadu. Jako byste se opírali o stěnu vzadu. Kdyby to nešlo, klidně si přistupte blíž s chodidly směrem k rukám. Nebo si nechte i pokrčené nohy. Pojďte pomalu dokončujeme, levá, pravá noha dopředu do rovného předklonu. Nadechujeme se a výdechem opět hluboký předklon. Nadechujeme se, rolujeme celou páteř do stoje, do pozice hory a paže máme ve vzpažení a s výdechem zakončíme dlaněmi na střed hrudníku. Nádech vzpažíme. Výdech předklon. Nádech rovný předklon, buďto dlaně na stehna nebo od holeně se odtlačte do rovného předklonu. Postupně přejděte do pozice kliku a opět pozice dítěte s výdechem.
[6:03]S nádechem přecházíme přes pozici kočky a s výdechem do pozice střechy. Kde opět zůstáváme a vnímáme svůj dech. Vnímáme roztažené prsty rukou, plochu chodidel tlačíme do země a máme pocit, že za kostrč nás něco táhne do výšky, že jsme vyšší a vyšší s každým nádechem a stabilnější s výdechem. Pravá noha dopředu mezi dlaně, přidáme levou, rovný předklon. Nádech rovný předklon a výdech předklon opět hluboký. Už postupně můžete dopínat nohy, pokud vám to dovolí tělo. A s dalším nádechem přecházíme opět do pozice hory a výdech dlaněmi ke středu hrudníku. Nádech vzpažíme, pokračujeme stále v kolech pozdravu slunci a výdech předklon.
[7:20]Napínáme nohy, když už to tělo dovolí. Nádech rovný předklon, skok dozadu, Čaturanga, tedy plynule dolů. Pozor na ten skok, musíte být zpevnění v břiše a hýždích. Přes kobru až do střechy, opět přejdeme. Zastavíme se v pozici, prodýcháme ji. Zkuste, ať máte natažená záda. Protaženou celou zadní stranu těla. Pomalou opět pokrčíme nohy, seskočíme do rovného předklonu s nádechem vytáhneme za temenem hlavy. A natáhneme v ohnutí celé tělo dolů, jako byste hlavu chtěli položit do hlubokého předklonu dolů na zem. Nádech lehký hrudní záklon nebo stabilní ásana, pozice, jak ji znáte ze začátku. Nádech vzpažíme. Výdech předklon.
[8:24]Rovný předklon nádech, Čaturanga výdech. Nádech Urdhva mukha švanásana. Výdech Adho mukha švanásana.
[8:47]Pravá noha dopředu mezi dlaně, levé chodidlo celou plochou zatlačíme do země, pozice bojovníka jedna. Takže pravá je pokrčená, zadní natažená, pohled za rukama nahoru a stabilně zůstáváme, dýchat v pozici.
[9:34]V pozici bojovníka jedna zkuste vnímat stabilitu obou dvou chodidel. Pevně musí být na zemi a od nich se celá pozice staví. Aktivní pánevní dno a břicho, uvolněná ramena. Provedeme nádech a Čaturanga klesáme dolů. A samozřejmě Čaturanga může být opět na kolenou.
[10:04]Kobra a střecha a ve střeše opět zastavíme.
[10:14]Zůstaneme tady a vnímáme jenom svůj dech. Kdyby kdykoliv vám těla, hlava, mysl někam odcestovat a napadaly vás nějaké myšlenky nebo vzpomínky. Zkuste vnímat svůj dech, klidně si ho počítejte. Na kolik dob se nadechnete, na kolik dob vydechnete. Nebo si pro nádech vyslovujte slovo nádech, pro výdech slovo výdech, ať spoutáte svou pozornost a nenecháte ji cestovat. S dalším nádechem rovný předklon a s výdechem předklon hluboký. Utkatásana podřep. Pánev dolů, pokrčené nohy, trup do vzpřímení a zastavíme se.
[11:17]Tlačíme v obou dvou chodidlech do země, stehna nalepené k sobě, neprohýbáme se v zádech, takže spodní břicho tažené dozadu k páteři a uvolněná ramena. Pohled buďto neutrálně vpřed nebo za rukama vzhůru, jak vám to vyhovuje. S dalším nádechem napneme nohy, lehký hrudní záklon nebo stabilní pozice hory a výdech připažíme, Samastití.
