[0:00]Hoy quiero contarte algo que la neurociencia ha dejado claro: la depresión no es falta de voluntad. La depresión es un cerebro que viene luchando solo por mucho tiempo. Y hay que entender algunos términos para diferenciar lo que es depresión de lo que comúnmente conocemos como tristeza. La tristeza es secundaria a algún evento que ha sucedido en tu vida: la muerte de una mascota, que hayas perdido el trabajo, que te haya ido mal en el día a día. Te hace sentir triste, pero sin embargo, no elimina la posibilidad de que sigas haciendo tus actividades diarias. Y de hecho, cuando estamos tristes, podemos sentir placer por algunos otras cosas o eventos que suceden en nuestro día a día. Cuando hablamos ya de depresión, estamos hablando de una alteración o un cambio que se da en el cerebro y que va a hacer que ciertas características en esta persona se presenten. Por ejemplo, una persona con depresión es una persona que va a tener anhedonia. Anhedonia es una dificultad para sentir justamente placer por las cosas del día a día, o placer por cosas o eventos que pueden sucederte especialmente en tu vida, bien, y que cualquier otra persona sentiría placer. Entre las características que tienes para ir a determinar que una persona esté entrando o esté ya cursando con depresión, es una persona que va a tener poca movilidad motora. Es una persona que va con movimiento motor más lento, se mueve más lentamente, camina más lentamente. Es una persona que empieza a tener alteraciones del ritmo circadiano, del sueño, una persona que puede empezar a dormir en el día y estar despierto por muchas horas o más horas en la noche, o que puede dormir más horas en el día, o simplemente tener problemas para dormir. Tienen alteraciones en el apetito, pero también tienen alteraciones a nivel del aprendizaje. Les cuesta prestar atención, por lo tanto, les cuesta concentrarse, y obviamente esto va a generar un tipo de pensamiento que es más lento. Cuando encontramos una persona dentro de estas características, recién podemos hablar de un cuadro depresivo. Pero hoy no quiero hablarte específicamente de la depresión y sus características porque de eso hay mucha información. De lo que quiero hablarte hoy día es de cómo tú puedes trabajar la depresión, cómo tú puedes salir de esa depresión. Pero para eso tenemos que entender cómo funciona el cerebro de una persona con depresión. Iniciamos hablando de lo que es la etiología de la depresión, cuáles son las causas para que una persona tenga la facilidad o la predisposición para entrar en cuadros depresivos. Empezando que tiene una base genética, bien. Esto es muy interesante porque tenemos que entender que hay familias que tienen dentro de su genética una predisposición a desarrollar cuadros depresivos. Qué involucra esto? Que si una persona nace dentro de una familia que ya tiene la predisposición a la depresión y su contexto habilita que esta lectura genética se dé, que esta lectura de esta información genética se dé, esta persona posiblemente desarrolle un cuadro depresivo. Implica que si yo tengo una base genética de familias que son más calladas, más introvertidas, más con tendencia a este tipo o características de este tipo, pero yo me caso y tengo un hijo con una persona que es totalmente diferente a mí. El bebé que nazca de esta unión tiene la posibilidad de generar o desarrollar características depresivas, sí, pero el contexto de la familia es muy importante porque si el contexto es adecuado y el niño se siente motivado, feliz, seguro, incluso con una base genética, estos procesos o estos cuadros no se van a presentar. Entonces es muy importante que sí, conozcamos que hay una base genética, pero que entendamos que el contexto en el que la persona va a desarrollarse es muy importante para que aún cuando tenga yo la base o la información genética en en mis genes, en mis núcleos de mi ADN, pues va a depender de esto que yo desarrolle o no desarrolle estas características, bien. Entonces, ¿cuáles son las causas de la depresión? Es multicausal. Hablamos de una base genética, pero hablamos también de lo que es la epigenética, que es la acción del medio ambiente sobre la expresión de los genes. Qué significa esto? Que puede haber causales durante el embarazo o causales durante la infancia que determinen que una persona cambie la información genética, es decir, cambie la lectura de la información genética y esta persona va a entrar en cuadros depresivos. Qué factores durante el embarazo pueden determinar que un que un bebé nazca con esta predisposición? Pues estrés durante el embarazo, una mamá que sufre violencia durante el embarazo, alteraciones nutricionales durante el embarazo y en la primera infancia, traumas infantiles, violencia infantil, inseguridad durante la infancia. Todo eso va a generar un cambio a nivel de la estructura del cerebro. Y estos cambios estructurales dentro del cerebro van a generar una persona que tenga tendencia a cuadros depresivos, que no es lo mismo que una persona que, entre comillas, neurotípica, sienta tristeza eventualmente según qué haya pasado o qué evento haya tenido en su vida. Entonces hay muchos factores y muchas estructuras de las cuales quiero hablarte en este video que están implicadas en lo que es el cuadro depresivo. Una de estas estructuras es, por ejemplo, la amígdala. La amígdala es una estructura que está dentro del cerebro, que es una un grupo nuclear de núcleos que lo que hacen es identificar los estados de alerta, es decir, cuando siente que hay algo fuera de lo normal en tu contexto. Esta amígdala se activa y le avisa a tu cuerpo para que se ponga en un estado de alerta que puede ser de lucha o huida, o sea, te vas a predisponer a luchar o vas a tener la conducta de huir del estímulo que está recibiendo. Esta amígdala es algo que debería funcionar dentro de parámetros normales en todos los cerebros. Pero se ha visto que en personas que han sufrido algún tipo de trauma o que tienen esta predisposición genética, la amígdala es más grande que de otras personas, por lo tanto, al ser más grande, la amígdala es hiperfuncionante. Qué significa que sea hiperfuncionante? Que ve peligro en todo lado. Entonces, estas personas con características depresivas son personas que están en situación de alerta en forma constante. Al estar en situación de alerta en forma constante, la amígdala y otras estructuras que van cambiando, hacen que este cerebro tenga una predisposición a estímulos neutros que no deberían ser relevantes para que tu cerebro preste atención, que se enfoquen demasiado en estos estímulos neutros, le suban la relevancia y tu cerebro entienda que de algún modo te pueden hacer daño y eso hace que tu cerebro se mantenga en un estado constante de hipervigilancia. El lóbulo frontal es otra estructura que se va a alterar. El lóbulo frontal es muy importante en el cerebro de todos nosotros. Es como el ejecutivo de tu cerebro, es el CEO de tu cerebro. El lóbulo frontal tiene lo que se conoce y se está cambiando actualmente esta terminología de funciones ejecutivas. Las funciones ejecutivas son aquellas que te permiten planificar el orden de o secuencia de acciones que vas a llevar a cabo para conseguir una meta. Te permite también hacer otra función que es muy importante, evaluar cómo lo estás haciendo y si lo que estás haciendo está mal, te permite corregir el rumbo para mejorar, digamos, las opciones para llegar a tu meta. Eso depende de varias estructuras o varias áreas que funcionan en el lóbulo frontal. Se ha visto que en personas con depresión el lóbulo frontal no tiene o no alcanza a funcionar de manera adecuada. Cuando esto se da, el lóbulo frontal no puede, por ejemplo, en un ejemplo claro, cambiar el orden, no puede, digamos, identificar, este estímulo es malo, este estímulo me está haciendo daño, pero no puede generar un plan alternativo o un plan alterno para que tú gires y cambies tu conducta, por lo tanto, siempre vas a estar cometiendo, por decirte, los mismos errores. Vas a estar cometiendo el mismo tipo de conductas que te van aumentando, digamos, o no te dejan salir de este cuadro depresivo. Otra estructura que está alterada en la depresión es el hipocampo. El hipocampo es una estructura muy importante porque de este depende la consolidación de la memoria, especialmente la memoria declarativa, que es la de hechos en tu vida. El hipocampo en personas con depresión se ve se ha visto que está disminuido. El problema con que esté disminuido es que uno, no vas a aprender correctamente, no vas a consolidar memorias, por lo tanto, no vas a afianzar memorias de cosas malas que te han sucedido o de resultados de cosas malas que te pueden suceder según la conducta que estás haciendo. Es como que siempre cometo los mismos errores y nunca aprendo de los errores para cambiar mi conducta. Tomen en cuenta que tienen un cerebro que está hipervigilante, que todo lo ve como un estímulo agresivo. Al mismo tiempo tienen un lóbulo frontal que no es capaz de cambiar el curso, que no es capaz de ver el conflicto y resolver el conflicto en beneficio tuyo, que al tener esta dificultad se mantiene en una misma conducta. Y tienen al por otro lado al hipocampo que no puede aprender de esas conductas, es decir, no puede generar adecuadas memorias que te permitan a ti aprender de tus errores para cambiar una conducta. Al mismo tiempo tienes unas redes neuronales que funcionan dentro de tu cerebro y se ha visto que en la depresión, en cuadros depresivos, estas redes neuronales están alteradas. Te voy a explicar tres redes neuronales porque hay muchas, pero estas tres redes neuronales son muy importantes. Está la red neuronal ejecutiva que está a nivel de tu lóbulo frontal, que es, digamos, la que se activa cuando tu cerebro tiene que prestar atención a algo, resolver un problema. Hay otra red neuronal que es la red neuronal por defecto que está más posterior en tu cerebro y que es la red neuronal de la introspección, es decir, de el mirarse hacia adentro y de evaluarse hacia adentro. Es lo que determina un poco tu conducta en relación a los eventos. Y tienes una red neuronal de saliencia, que sería la tercera, que actúa como un interruptor. Qué quiere decir esto? Que hace que tú salgas de la red neuronal por defecto a la red neuronal ejecutiva cuando el estímulo que estás recibiendo es lo suficientemente importante como para que tu cerebro se active. Cuando tienes un cuadro depresivo, pasas mucho tiempo en la red neuronal por defecto. El problema es que la red neuronal por defecto, entre sus características, consume menos energía. Y como consume menos energía y siempre les digo esto a mis estudiantes, el cerebro, en general, es flojo. ¿Por qué es flojo? Porque si algo consume menos energía, se va a quedar ahí y no va a querer salir de donde está consumiendo menos energía. Imaginen que ir a la red neuronal ejecutiva, que es la de acción, consume energía y el cerebro no quiere gastar energía. Por lo tanto, si hay algo que le permita estar ahí adentro en la red neuronal por defecto, no va a querer salir.
[10:57]Tiene, digamos, una facilidad para jalar pensamientos que se conocen como pensamientos rumiantes. Entonces, cuando una persona es depresiva o tiende a la depresión o ya está dentro de un cuadro depresivo, imaginen que su cerebro quiere estar en la red neuronal por defecto y lo que hace para quedarse ahí es jalar los pensamientos rumiantes, que es como jalar una bola de lana, bien, o de estambre. Vas jalando y cada vez se hace más grande y más grande, lo cual hace que tu cerebro permanezca en esta red neuronal. Al mismo tiempo, esta red neuronal de saliencia, que es el interruptor, tiene también una alteración. Es una alteración similar a la de la amígdala. Los estímulos neutros que no debería darle importancia a tu cerebro, los cambia, es decir, tiene una alteración en la filtración de los estímulos. Esta red neuronal de saliencia solo debería activarse ante estímulos interesantes o de alerta o novedosos. Pero cuando se altera en cuadros depresivos, esta red neuronal de saliencia se altera, altera su funcionamiento y estímulos neutros los sube de categoría. Por lo tanto, tu cerebro no entiende a qué le tiene que prestar atención y a qué no. Eso es algo que tu cerebro aprovecha para mantenerse aún más tiempo en la red neuronal por defecto. Estas características del cerebro depresivo son características que si tú entiendes cómo funciona, yo estoy firmemente convencida por la práctica clínica que cuando una persona entiende el funcionamiento y el proceso, se empodera del proceso. Por lo tanto, tú puedes salir y obligar a salir a tu cerebro, es decir, reestructurar tu cerebro para que aprenda a salir de esta red neuronal por defecto, a activar la red neuronal ejecutiva, a disminuir el tamaño y la actividad de la amígdala y mejorar tu calidad de vida. Dentro del funcionamiento y la estructura alterada del cerebro en un cerebro depresivo, también se habla de neurotransmisores. Los neurotransmisores son sustancias químicas que son como los mensajeros que llevan la información de un lugar o de una neurona a otra neurona en tu cerebro. Estos neurotransmisores hace un tiempo se pensaba que había una teoría que solo hablaba de la serotonina como la causante de la depresión, es decir, cuando yo tengo una baja de serotonina en mi organismo, mi cerebro no responde bien a los estímulos y tiendo a ser depresiva. Sin embargo, ahora se sabe que hay muchos otros neurotransmisores que también están afectados y uno de estos, quizás mucho más importante, es el glutamato. El glutamato es un neurotransmisor del cual depende el aprendizaje.
[13:31]Pero el aprendizaje se modifica, tu cerebro aprende en cada momento, tu cerebro se está reestructurando cada día. Y a esa reestructuración la conocemos como neuroplasticidad, la neuroplasticidad, la capacidad que tiene tu cerebro de adaptarse al contexto, de adaptarse continuamente al medio ambiente y a los requerimientos del medio ambiente. Imaginen un cerebro que cuya neuroplasticidad está disminuida. Cuál sería el resultado? Un cerebro que se quede como anquilosado, un cerebro que se encuentre como adaptado permanentemente a un tipo de situación y que no permita ver otra salida, no permita ver otro camino. El problema en la depresión es que se ha visto que uno, el glutamato, que es el que proporciona el aprendizaje o facilita el aprendizaje y promueve la neuroplasticidad está disminuido. Entonces, si el que hace o ejecuta el motor para este cambio, que es la neuroplasticidad está disminuido, obviamente este cerebro se va a mantener fijo en un estado. Y es por eso que las personas con depresión, como dije al principio, no es simplemente falta de voluntad de querer pensar diferente o sentirte bien, es un problema de cómo funciona y cómo está alterado tu cerebro. Otra característica de un cerebro depresivo es justamente esta, la neuroplasticidad. Se ve que la neuroplasticidad en el cerebro depresivo ha disminuido, lo que va a dar una cierta rigidez en el pensamiento en este cerebro. Y eso hace que este cerebro se quede estancado en un tipo de pensamiento o en un tipo de función que generalmente o en este caso, está predispuesta a cuadros depresivos. Y por eso todo lo que te rodea carece de importancia, todo lo que te rodea no te da sensación de placer, no te mueves, no quieres conocer nuevas cosas, no quieres cambiar. Porque qué? Porque tu cerebro está teniendo dificultades justamente para reestructurarse en cada momento. Tenemos en resumen tres características en el del cerebro depresivo: una, neuroplasticidad disminuida, unas redes alteradas disminuidas y un aprendizaje alterado. Si resumimos así, entendemos cómo el cerebro de una persona depresiva tiene una alteración en el funcionamiento. Pero lo más interesante, ¿qué podemos hacer? Y en este caso, qué podemos hacer para trabajar un cambio a nivel de la neuroplasticidad, cómo podemos favorecer la neuroplasticidad, cómo podemos trabajar ese aprendizaje que está alterado y cómo podemos mejorar esas redes que también están alteradas. El tratamiento para la depresión actualmente está basada en el uso de fármacos que son los antidepresivos y también se está dando el uso de diversos tipos de tecnologías para mejorar el funcionamiento del cerebro. Sin embargo, la neurociencia está validando en mayor grado el uso de cambio de hábitos o cambio de rutinas o enseñar a las personas cómo funciona su cerebro para que estas empoderen y puedan realizar cambios en su estilo de vida que van a beneficiar al cerebro y mejoran también los estados depresivos. Tengan en cuenta que mucho de la depresión depende del contexto. Si bien tenemos una base genética, si bien tenemos a la epigenética, la misma epigenética es la que nos puede servir para cambios estructurales dentro de nuestro cerebro. Tomen en cuenta que un cerebro no nace inacabado, no nace completamente acabado, de hecho, nace inacabado. Por lo tanto, la capacidad de reestructuración siempre va a estar ahí. Vamos a basar nuestro tratamiento simplemente son tips, bien, esto tiene que ser trabajado por un profesional que sea experto en el área, necesita un acompañamiento, pero tenemos que saber también cómo nosotros podemos ayudarle a nuestro cerebro. Vamos a basar este tratamiento, digamos, en cuatro pilares: uno es mejorar el sistema de recompensa que también está alterado dentro de un cerebro depresivo. El sistema de recompensa es ese sistema que te hace sentir bien cuando tú consigues un logro. Qué es lo interesante de acá? Que cada vez que tú consigues un logro, tu cerebro se recompensa a sí mismo con una dosis extra de dopamina. Cuando tú, por ejemplo, detectas un error o identificas algo o resuelves un problema, tu cerebro recibe una dosis extra de dopamina. Al recibir una dosis extra de dopamina, tu cerebro se motiva a querer seguir realizando la misma conducta. No es la dopamina el neurotransmisor del placer y esto se ha visto hace mucho tiempo y hay mucha gente que sigue confundiendo y utilizando este concepto. Dicen que la dopamina es el neurotransmisor del placer, no es así, la dopamina es el neurotransmisor de la motivación, es decir, es el neurotransmisor que te va a mover a conseguir lo que te ha dado placer. Cuáles son los neurotransmisores del placer? Son los endocanabinoides endógenos o las endorfinas endógenas. Son elementos eh o neurotransmisores que tu cuerpo produce cuando algo le da la sensación de placer. Y cuando tu cuerpo reconoce algo que le da la sensación de placer, pues libera dopamina para mover a tu mismo cuerpo a repetir y conseguir nuevamente placer. Este circuito de la recompensa en las personas depresivas está alterado. Por lo tanto, se da lo que se conoce como anhedonia. La anhedonia es la dificultad de sentir placer con las cosas de la vida, con los eventos importantes, no encuentra sentido ni placer ni gusto en hacer nada. Entonces, lo que vamos a tratar es cambiar o trabajar este sistema de recompensa. Otro punto, otro pilar muy importante es trabajar el estrés, aprender a trabajar el estrés, manejar la ansiedad. El estrés es muy importante y aquí vamos a hacer la diferencia, o vamos a explicar la diferencia. La ansiedad es una sensación de miedo ante algo que no está identificado, es como cuando tú despiertas un día y dices, me siento ansioso, me siento nervioso, parece que algo va a pasar, pero no sé qué, no identificas el origen de esa sensación. El estrés es algo que tiene ya su origen identificado, o sea, tú ya sabes cuáles son los gatillos o cuáles son los elementos que están provocando ese estado de estrés en tu cuerpo, bien, esa respuesta fisiológica en tu cuerpo. Tenemos que aprender a trabajar estos estados de ansiedad y de estrés, por qué? Porque cuando entras a la depresión, entras a un círculo vicioso. Y ese círculo vicioso va a afectar varios procesos en tu cuerpo, procesos metabólicos, hábitos de tu vida, todo, todo se va a alterar. Por lo tanto, manejar el estrés es uno de las bases que va a hacer que este círculo vicioso se convierta en un círculo virtuoso y vayas cambiando poco a poco las estructuras de tu cerebro. La otra son trabajar funciones ejecutivas, es el lóbulo frontal que hemos visto que está alterado, que está funcionando de manera alterada, pues tenemos que mejorar, mejorar sus capacidades o funciones como la planificación, la evaluación, la resolución de conflictos, el cambiarse algo no está bien. Todas esas funciones ejecutivas las tenemos que trabajar. Y por último, tenemos que basar el tratamiento en la neuroplasticidad. No se olviden que un cerebro depresivo es un cerebro que está como anquilosado, que está eh estructurado y cautivo de esa estructura que se ha creado. Entonces, la neuroplasticidad que tenemos que favorecer tiene que dar la posibilidad de ese cerebro de que cambie. Entonces, cuáles son los bases o qué puedo hacer para trabajar la depresión? Primero, el ejercicio, algo tan básico y que debería estar instituido y yo siempre digo, obligado a todas las personas. Obligado, entre comillas, porque te obligan, te causa estrés y eso no es bueno, pero debería ver la costumbre de hacer ejercicio. El ejercicio hace que se produzca en tu cuerpo un factor, que es el BDNF, el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro. Es uno de los factores que son neurotróficos, hay varios, pero este es muy interesante porque se produce cada vez que tú haces ejercicio. Cuando tú haces ejercicio y no estoy hablando de ir al gimnasio todos los días, cuando tú haces ejercicio y se ha visto que el ejercicio constante de 20 o 30 minutos al día puede hacer que tu cerebro empiece a producir BDNF. Y cuando se empieza a producir este factor neurotrófico, tu cerebro va a empezar a producir nuevas neuronas y al mismo tiempo que va a aumentar conexiones interneuronales, aumenta la producción de dendritas, aumenta espinas dendríticas, por lo tanto tus neuronas conectan mucho mejor. Entonces, cuando producimos nuevas neuronas, ¿qué estamos haciendo? Favoreciendo la neuroplasticidad cerebral y estamos ayudando a que este tu cerebro tenga recursos nuevos para cambiar su estructura. Entonces, el ejercicio es una de las bases para salir de un cuadro depresivo y en realidad ayuda a cambiar el ánimo de todas las personas. Todas las personas que hacen gimnasio o van a hacer algún tipo de ejercicio, se dan cuenta que inician la actividad con un humor y terminan con algo muy diferente, terminan con energía, terminan activados. Hay que entender también que cuando hacemos ejercicios, producimos endorfinas endógenas. Estas endorfinas son los neurotransmisores que nos hacen sentir placer. Pero estas endorfinas duran poco tiempo, duran alrededor de 3 o 4 horas después de que tú has terminado el ejercicio. Pero ya te dan una idea de lo que es sentirte bien. Porque hay muchas personas que me dicen, pero doctora, 3 o 4 horas, después me voy a volver a sentir depresivo, me voy a volver a sentir triste. Sí, pero tu cerebro va a poder identificar qué sentirte bien y qué sentirte mal. Por lo tanto, tu cerebro va a poder ver otro tipo de realidad y obviamente va a virar hacia el sentimiento de plenitud o de placer que le estás demostrando. La otra forma de trabajar es la respiración consciente. Esta respiración consciente es parte de lo que en el mundo entero se está trabajando, que es el mindfulness. El mindfulness no es solamente un proceso o una técnica de meditación. El mindfulness es la atención plena, básicamente es prestar atención a cómo se siente tu cuerpo. Y si prestas atención a cómo se siente tu cuerpo, aprendes a identificar los estímulos que te van a generar un tipo de respuesta o conducta y la puedes cambiar. Entonces, cuando yo empiezo a sentirme estresada o empiezo a sentir que empiezo a tener ansiedad, el reconocer cómo mi cuerpo empieza a expresar este tipo de sensaciones me puede ayudar conscientemente a virar o a controlar estas sensaciones físicas.
[23:56]Entonces, una técnica muy sencilla que hoy les puedo enseñar es sentarse con la espalda muy erguida, poner las manos sobre los muslos, los pies bien puestos sobre la tierra y hacer una respiración diafragmática. Esta respiración tiene muchas variantes, la más fácil de poder adaptarse es la 444. Es que yo inspiro contando mentalmente hasta cuatro, pero no rápido, es decir, no es 1,2,3,4, no, es 1,2,3,4 y voy inspirando. Mantengo la respiración por cuatro que voy contando mentalmente y también voy espirando, es decir, votando la respiración en cuatro. Si eso hago yo en una rutina de 5 minutos en la mañana antes de iniciar mis actividades, lo que estoy haciendo es que bajo cortisol, que es el neurotransmisor que me mantiene en alerta, es el del estrés, y subo otros neurotransmisores como serotonina, oxitocina, que me permiten a mí relajar mi cuerpo y a mi cerebro prepararse por una mejor actividad o producción durante el día. Esta técnica hacerla 5 minutos durante la mañana es muy buena y beneficiosa para las personas, pero también pueden incluir breves momentos, digamos, de un minuto varias veces al día. Entonces, puedo ir a un lugar seguro en mi oficina o en mi trabajo o en la universidad, en el cual me sienta tranquilo y hacer una respiración controlada, pensando solo en la respiración y de eso se trata el mindfulness, no es la conciencia plena de la respiración. Atención plena a la respiración es como la excusa que se utiliza para que tu cerebro se enfoque en algo que no sean los pensamientos disruptivos o rumiantes y que se tenga que enfocar en la respiración. Entonces, si yo tengo que contar, si yo tengo que prestar atención a mi respiración, voy a dejar que mi cerebro pause esos pensamientos rumiantes y le voy a permitir mejorar esa estructura. Otra otra parte del tratamiento es mejorar el sistema de recompensas. Hemos dicho que el sistema de recompensas en las personas con depresión está como que secuestrado, bien, está cerrado, no ve nada bueno, no se mueve, no se motiva. Por lo tanto, tenemos que enseñarle a tu cerebro a responder nuevamente a la recompensa. Cómo hacemos eso? Con actividades muy pequeñas. Piensen que estas personas que están en estado de depresión no se levantan de su cama, no quieren comer, no quieren asearse, no quieren salir a la calle, no quieren hacer nada. Pedirle a una persona con depresión, muy bien, hoy día vamos a hacer un plan de ejercicios, una hora en el gimnasio o vamos a ir a la plaza. A veces es contraproducente, porque genera mucho estrés y la persona entiende que hay mucha presión para un cambio de ánimo. En cambio, si trabajamos ese cerebro con pequeñas actividades y que se sienta recompensado, el cerebro va a empezar a producir cantidades mínimas, aunque sea de dopamina y la motivación va a cambiar. Qué actividades? Tender la cama, vale, bañarse, una caminata de 10 minutos con una recompensa. Si caminas 10 minutos, vas a obtener esto, vale. A veces es simplemente tranquilidad, a veces es leer un libro, a veces es escuchar una canción, pero la idea es motivar a la persona con pequeñas metas para que vaya moviéndose poco a poco y ese sistema de recompensa empiece a funcionar de manera adecuada nuevamente. Poco a poco voy a ir aumentando las actividades y aumentando también la sensación de recompensa. Quiero aclarar que esto tiene que funcionar en conjunto, no puedo trabajar una sola área. El tratamiento tiene que ser de tipo integral y de esa manera podemos ayudar. Hay una relación que se está trabajando mucho ahora y que se está entendiendo que es la relación directa entre la microbiota intestinal y el estado depresivo. No olviden que una microbiota intestinal, y ya tenemos varios videos que hablan de nutrición, de la dieta y de cómo fomentar esto. No olviden que una microbiota intestinal alterada provoca inflamación y la inflamación a nivel del cerebro provoca lesión. En las personas con depresión con estados de estrés altísimos, porque incluso permanecen en estado de estrés crónico, bien, mucho tiempo por muchos muchos meses, esta inflamación es constante, está lesionando ese cerebro. Esta relación en la depresión ahora tiene muchísima información científica, mucho respaldo científico y eh para entender cuán importante es el cambio en la nutrición. Lastimosamente, cuando entra la depresión relacionada con alteración nutricionales, quizás es la depresión más difícil de tratar, porque no responde adecuadamente a tratamientos farmacológicos o tratamientos con tecnología o tratamientos que tengan que ver, digamos, con terapia u otras características, otras facetas. Este tipo de presión es la más difícil de tratar y es que tiene que ver con hábitos de vida, bien. Hay que enseñarle a la persona que el consumo de ciertos macronutrientes ayuda a la producción de neurotransmisores importantes para que tu cerebro funcione. Por ejemplo, enseñarle que la serotonina que es importante para el estado de ánimo, que estabiliza el estado de ánimo, necesita que tú adquieras triptófano con la comida. Pero no solo triptófano, se necesita complejo B, necesitas hierro, necesitas ácido fólico, necesitas eh otros macronutrientes como la tirosina para producir la para favorecer la producción de dopamina. Pero esos macronutrientes no se van a absorber adecuadamente en un intestino que se encuentra inflamado. Entonces, hay que enseñarle a la persona también hábitos adecuados de dieta. Y por último, y no menos importante, y que se ve muy afectado en la depresión es el sueño. Tenemos un video en el que explicamos a profundidad las alteraciones del sueño y también damos algunos tips de cómo mejorar el ciclo del sueño. Una de las facetas que más se encuentra alterada y en la que más nos damos cuenta, por ejemplo, si una persona está entrando a la depresión, es la alteración del ciclo circadiano, es la alteración de los hábitos del sueño. Entonces, mejorar los hábitos de sueño es muy importante, hacer lo que se conoce como higiene del sueño en la persona es muy importante. Pero a veces hay que entrar a otro tipo de terapias que son, por ejemplo, la terapia restrictiva del sueño. Suena un poco en paradoja, no, si quiero dormir correctamente, cómo voy a restringir el sueño, pero es un tipo de terapia que se utiliza en pacientes en los que la higiene del sueño ya no es suficiente y tenemos que escalar un poco más y hacer una terapia restrictiva del sueño. Para qué? Para enseñarle a tu cerebro y reestructurar los hábitos adecuados del sueño, ¿no? Que tu asocie, por ejemplo, la cama con el hábito de dormir, que tú consumas ciertos alimentos que te favorezcan el sueño y evites ciertos alimentos que te dificultan la capacidad de tener un sueño de tipo saludable. Estos son los tips que se pueden utilizar. Es lo que se está utilizando en el mundo actualmente para trabajar los estados depresivos y salir un poco de la dependencia de los fármacos para trabajar la depresión. Son, como ustedes se han dado cuenta, cambios en la actividades de la vida diaria, cambios en hábitos saludables que no solo van a trabajar en la depresión, sino que también van a favorecer la neuroprotección y llevar a un cerebro saludable a etapas posteriores de la vida.
