[0:00]Gente, qué tal, ¿cómo están? Ey, les cuento que me estoy leyendo el libro de Jeff Nippard. Lo conseguí hace algún tiempo, es muy muy nuevo, y me estoy leyendo absolutamente todo lo que tiene que ver con entrenamiento. Está lo último de evidencia científica y me parece muy curioso porque dice muchas cosas que yo les he contado acá en el canal. Obviamente, yo no les traigo a ustedes información falsa, pero me parece más curioso todavía que tiene aquí unos reels sobre cómo hacer de manera correcta una push pull legs, que también está explicado pues acá en el libro. Y vamos a hablar de la mejor rutina push pull legs que se puede hacer. Ya saben que me disculpan la voz de tarro que tengo, estoy pasando por una gripe bestial que hace tiempo no me enfermaba, y ya ustedes me disculparán, pero bueno, cosas que pasan. Vamos a ver la mejor rutina push pull legs, ¿para quién es esta rutina push pull legs? Esta rutina push pull legs no es para personas nuevas en el gimnasio. Listo, ustedes saben muy claramente cuál es mi recomendación para las personas nuevas que están iniciando en el gimnasio. O torso-pierna, o eh push-pull sin legs, solo push-pull o full body. Siendo full body, digamos, la primera en el top tres, y ya abajo, en el top dos, están estas dos, ¿cierto? Torso-pierna, push-pull, que es prácticamente lo mismo, solo una combinación diferente de músculos. Yo a quien le recomendaría torso-pierna y push-pull, una persona que ya tenga algunos meses de entrenamiento, por lo menos seis meses, un año. Si estás iniciando, full body es la mejor rutina, y ya si tú tienes más de un año entrenando, te puedes considerar pasar a una rutina push pull legs, que es lo que vamos a ver acá y que vamos a comentar. Entonces, vamos allá, primer día, push, forma correcta y algunos consejos.
[2:18]Listo, primer ejercicio, press banca plano. Jeff lo hace con barra, dice que hay que hacer un pequeño arco en la espalda para, obviamente, eso no tiene absolutamente nada que ver con el levantamiento. Hay gente que es muy estricta con el movimiento, pero el arco no va a ser nada negativo. Pero ustedes saben que yo les recomiendo, puede ser, o press banca plano con barra, o press banca plano con mancuernas, o press en máquina, ¿listo? O lo pueden cambiar por un press inclinado con barra, press inclinado con mancuernas o press inclinado en máquina, que la máquina puede ser o la máquina convencional hecha para eso, o una multipower.
[3:04]Listo, ahí dice, aunque él sabe que es mejor entrenar en máquina o con mancuernas, porque permite un mejor rango de movimiento, prefiere hacerlo con barra. Y esto es la cúspide del entrenamiento y es lo siguiente. Sí, hay muchas recomendaciones, sí, hay mucho estilo de entrenamiento y hay cosas más optimizadas para ganar masa muscular, en este caso o mancuernas o máquinas. Pero tus condiciones particulares también son importantes, tus gustos. No, profe, es que a mí me gusta hacer press banca plano con barra porque me quiero volver fuerte en ese ejercicio. Aunque yo sé que es mejor en máquina, aunque yo sé que es mejor con mancuernas y que así voy a ganar más músculo, pero me gusta el press banca plano con barra. Entonces, mete press banca plano con barra, yo también lo meto, porque a mí es un ejercicio que me gusta mucho. Segundo ejercicio, press militar en máquina.
[4:13]Un beneficio muy grande del press militar en máquina es que puedes fallar tranquilamente, ese es el beneficio de las máquinas. Puedes llegar al fallo sin el miedo a que si tienes mancuernas se te vayan o si tienes barra se te vaya, ¿listo? Entonces, el segundo ejercicio que él hace es press militar sentado con máquina. Yo meto el press militar sentado con mancuerna, ¿por qué? Porque soy rebelde. No, mentiras, porque en mi gimnasio no hay una máquina decente de press militar sentado con eh, en máquina, ¿listo? Entonces, la única que hay es una máquina rudimentaria viejísima, que es muy incómoda, entonces prefiero hacerlo con mancuernas. Si tú eres como yo, está bien hacerlo con mancuerna, está bien hacerlo con barra. Recuerden lo que hemos conversado, haces el arco muy pronunciado en el cual empiezas a meter el pecho, una manera de aislarlo para que el trabajo se lo lleve el hombro es hacerlo de pie, porque de pie tú no puedes hacer la curva porque te vas hacia atrás. Entonces, la estabilización y el hecho de que tengas que estar de pie y que tus erectores espinales te mantengan rígido para una buena postura va a hacer que limites este movimiento para meter el pectoral y que todo el trabajo se lo lleve el hombro. Entonces es algo bueno para quienes tienden a meter mucho el pecho cuando están sentados o en máquinas.
[5:44]Listo, tercer ejercicio y segundo de pecho, aperturas en máquina. Por qué, Jeff dice, porque el press banca, el que sea, press banca, press inclinado, con barra o mancuerna, no permite el máximo estiramiento del pectoral. Algo que sí permiten las aperturas en máquina especialmente, si tú no tienes una máquina de estas o no te gusta, puedes hacerlo en polea, ¿listo? Llevar el máximo estiramiento a la parte de atrás y él dice, luego de llegar al fallo, saco algunas parciales en la fase de estiramiento, ¿listo? Lo que hemos conversado siempre. La fase de estiramiento es la más importante para el crecimiento muscular.
[6:31]Este es un muy buen consejo y es, ¿recuerdan que este es el segundo ejercicio de hombro y cuarto ejercicio de la rutina? Hacerlo al nivel y siempre el foco de este ejercicio tiene que ser llevar el brazo lo más lejos posible, llevar la mano lo más alejada del cuerpo posible. Es decir, imagínate que hay alguien allá, a quien le quieres meter un golpe hacia arriba, entonces intentar estirar lo máximo posible, va a permitir el máximo aislamiento del deltoide lateral.
[7:07]Y luego, dos ejercicios para el tríceps, ya sabemos, por encima de la cabeza, que hay evidencia científica que soporta que trabajar por encima de la de la cabeza trabaja un poco más la cabeza grande del tríceps. Entonces, trabajarlo por encima de la cabeza te va a permitir el trabajo de esta parte grande del tríceps. Entre cinco y diez repes, yo les recomendaría que fuera por encima de ocho repes, entre ocho y doce, porque me parece que hacerlo por debajo de ocho, lleva muchos movimientos extraños para mover la carga. Listo, igual, si ustedes están bien entrenados, son muy avanzados y pueden hacer cinco de manera estricta, genial, pero para personas que de pronto no están tan acostumbradas al ejercicio, ocho a doce repes.
[7:58]Y luego hace una patada de tríceps convencional, lo que le puede permitir es máxima contracción y máximo estiramiento hacerlo con un solo brazo, pero yo creo que no hay ningún inconveniente con hacerlo con cuerda, ¿listo? Si lo pueden hacer con cuerda, también, recuerden, máximo estiramiento tocando el antebrazo con el bíceps, máximo estiramiento, máxima contracción en la parte de abajo, y con eso están cubiertos. Entonces, entrenamiento de push, seis ejercicios, dos de pecho, dos de hombro, dos de tríceps. Esto para un intermedio que lleva más de un año entrenando o un avanzado, porque ya Jeff Nippard lleva muchos años entrenando y aún sigue haciendo este estilo de rutina muy corta, pocos ejercicios y máxima intensidad, es seis ejercicios. Primer ejercicio, recomendación de siempre. Esta es una recomendación de la casa y es, no es necesario que sea press banca plano con barra. Puede ser con barra, con mancuerna o en máquina y o puede ser inclinado con barra, con mancuerna o en máquina. Uno, seleccionas un ejercicio y haces tres series. Segundo ejercicio, press militar, si tienes una buena máquina en tu gimnasio, que sea en máquina. No está una buena máquina, que sea con mancuerna. Profe, me estoy doblando, me duele la espalda y trabaja el pectoral, hazlo de pie. Listo, ese es el segundo ejercicio y primero de hombro. Tercer ejercicio, aperturas. Listo, esto va a permitir máximo estiramiento, cosa que no consigues en un press banca plano o inclinado y va a permitir que puedas sacar unas parciales después para llevar al músculo al fallo total. Y luego unas elevaciones laterales, digamos que con esto acaba el core de los músculos grandes. Y nos vamos con, listo, me puedes decir, profe, en elevaciones laterales con polea casi no lo siento, mancuerna, hijo, no pasa nada. Mancuerna está genial. Y luego dos de tríceps, por encima de la cabeza para un foco un poquito más en el en la parte grande del tríceps y extensiones abajo, que puede ser o con una mano como lo está haciendo Jeff o con las dos, no hay ninguna diferencia. Listo, nos vamos con el entrenamiento de pull.
[10:31]Listo, el primer ejercicio, ya saben, tracciones verticales y horizontales, el primero, porque quiere trabajar más el dorsal. Ah, bueno, aquí hay muy importante, push, es necesario iniciar con pecho, no es necesario. Profe, siento que mis hombros están más pequeños, mi pecho está bien desarrollado y quiero trabajar más el hombro, arranca con el press militar, luego puedes hacer las elevaciones y luego mete los dos de pecho, ¿listo? Siempre el foco de tu rutina tiene que estar en tus debilidades musculares. Listo, aquí queremos empezar con dorsal porque quiero una espalda más ancha, este ejercicio está genial. Profe, tengo una espalda ancha, pero tengo problemas con el dibujo de la espalda, con que los músculos se vean todos marcados, arranca con los remos, ¿listo? Y no con este ejercicio.
[11:32]Aquí, primer ejercicio es una tracción vertical, esta tracción vertical es muy buena hacerla con un agarre neutro. El agarre neutro tiene que ser cerrado, no necesariamente, hay electromiografía que demuestra que no importa el nivel o la anchura del agarre cuando es neutro, es decir, puede ser aquí, puede ser aquí o puede ser el agarre más ancho. Hay el mismo estímulo al dorsal, ¿listo? ¿Cuál debo escoger, profe? Prueba los tres y escoge el que tú más sientas el trabajo en el dorsal. Listo, para algunas personas será el más cerrado, para otras el más abierto y para otras será más cómodo del medio, escoge el que para ti es mejor. Luego, bajo y voy hacia la parte delantera, no hasta el pecho, no aquí, ¿listo? ¿Por qué? Porque todavía tengo margen de movimiento, recuerden lo que Jeff está diciendo aquí. El dorsal trabaja con extensión de hombro. Si puedo seguir bajando un poquito y la llevo al frente, va a trabajar o se contrae más el dorsal. Entonces, cuando bajen, un poquito al frente, no al pecho, sino al frente, y eso va a permitir el máximo trabajo del dorsal. Y arriba máximo estiramiento. Error común en este ejercicio, hacer esto. Lo he visto mucho, mucho, la gente no lleva el agarre hasta arriba para estirar el dorsal, sino que se quedan aquí y hacen esto. Eso es hacer nada, recuerden que necesitamos máximo estiramiento y llevarlo hacia adelante para máxima contracción.
[13:19]Segundo es trabajar para la espalda alta y el trapecio medio. Profe, este era el que yo les decía, tengo problemas con la espalda alta, ya el dorsal no lo quiero trabajar más porque ya tengo la espalda muy ancha, empieza con el remo. Este puede ser o un remo sentado, o puede ser un remo en T, recuerden los codos abiertos, si llevamos los codos muy cerrados trabajamos dorsal, si llevamos los codos más abiertos trabajamos la parte alta de la espalda, ¿listo? Y puede ser, profe, no tengo máquina, esta máquina en mi gimnasio no existe. Remo en T tampoco existe, tienes dos alternativas, o remo con barra de toda la vida, pones la barra, la cargas y haces el remo con los codos abiertos, con agarre prono, ¿listo? No supino, así no, así, ¿listo? Esto trabaja más la parte alta de la espalda. Y profe, no quiero hacer porque es que me duele la espalda baja, tengo problemas en el lumbar y los erectores espinales, ¿qué hago? Seal row. Listo, coges un banco inclinado, con el que en el que se hace press banca inclinado, te acuestas ahí, pones el pecho ahí y coges unas mancuernas desde abajo o una barra, lo que se pueda, yo lo hago siempre con mancuernas y sacas los codos hacia afuera y ahí aprietas estando recostado en el banco inclinado, ¿listo? Muy muy buen ejercicio.
[14:52]Tercer ejercicio, solo dos series. Listo, solo dos series. Un remo con agarre cerrado, ¿listo? Este es muy bueno para trabajar ambas cosas. Recuerden, codos pegados al cuerpo, dorsal, pero también un poquito de espalda alta.
[19:33]Posterior, hombro posterior, que no se les olvide porque hay muchas personas con falencia en hombro posterior. Y cuando hacen la pose o se miran de lado, aquí están planos y esto es muy importante que haya la forma de círculo ahí para que haya un físico más estético. Listo, sea hombre o mujer. Luego, algo un poquito de trapecio y finalmente dos ejercicios de bíceps. Genial, ¿listo? Vamos con pierna. Vamos con las legs.
[20:11]Primero, curl femoral sentado para el trabajo del femoral, ¿listo? ¿Por qué es importante y por qué es bueno este ejercicio de primero? Ustedes saben que yo siempre les he recomendado un patrón de sentadilla, una bisagra de cadera que es un peso muerto, un curl femoral y unas extensiones y estos son el los cuatro ejercicios core de la rutina. Él empieza con el curl femoral sentado, ¿por qué? Sentado, porque hay evidencia científica que dice que sentado se gana más masa muscular que acostado, ¿listo? Profe, no tengo máquina para hacerlo sentado, acostado, no hay problema. Te vas a perder un poquito de beneficios, pero es lo que hay porque no puedes inventarte la máquina ni fabricarla tú mismo. Entonces, acostado, pero si tienes la opción de elegir entre sentado y acostado, te vas al sentado. Listo, muy buena, ¿por qué? Por lo que él va a decir a continuación, y es te ayuda a calentar las rodillas para meterte en los primeros compuestos. Listo, recomendación, si ustedes quieren iniciar así, voy a empezar con el curl femoral, me ahorro un poquito de calentamiento y caliento con el curl femoral mientras voy llegando al fallo y me ahorro tiempo. Recomendación, de segundo ejercicio no metan el peso muerto rumano porque ya van con el femoral fatigado. Metan el compuesto, patrón de sentadilla.
[21:42]Listo, y recuerden, máximo estiramiento en la parte de arriba, máxima contracción en la parte de abajo. Recomendación y tip particular, ustedes están, si se pueden inclinar un poquito hacia adelante y recostarse en el soporte que les tiene los pies, van a sentir un mayor estiramiento del femoral, lo que lleva a mayor hipertrofia.
[22:06]Luego el patrón de sentadilla, lo que les acabo de decir porque ya tienen el femoral un poquito fatigado. Patrón de sentadilla, ¿qué ejercicio de sentadilla? El que tú quieras, mi querido Watson. Sentadilla multipower, sentadilla con barra, búlgaras, zancadas, sentadilla hack, ¿listo? Cualquiera, cualquier patrón de sentadilla que sea fácilmente sobrecargable y sobrecarga progresiva. Listo, cualquier patrón de sentadilla, el que te guste. Yo hago sentadilla hack, porque a mí me encanta la sentadilla hack, me gusta mucho. Pero a ti te gusta, prefiero sentadilla con barra, no hay problema, mi hermano, sentadilla con barra. Prefiero multipower, hágale, multipower, no hay ningún inconveniente. Lo importante es que sea un ejercicio compuesto, patrón de sentadilla y al que le puedas meter sobrecarga progresiva.
[23:20]Luego mete el peso muerto rumano, ya después de que descansó un poquito el femoral, vamos a meter el peso muerto rumano.
[23:38]Importante lo que está diciendo Jeff acá, hay que sacar la cadera hacia atrás. Listo, llevando la cadera hacia atrás, lo máximo que se pueda, se estira a lo máximo el femoral y el glúteo. Muy importante, hay que incluir siempre, siempre en este ejercicio tienes que tener los straps, porque porque tu glúteo y tu femoral son dos músculos muy fuertes. Y tus erectores espinales también, toda la zona lumbar de abajo, son músculos muy fuertes. Y lo más probable es que tu mano y tu agarre y tu antebrazo se fatiguen primero antes que esos músculos tan grandes. Con unos straps te evitas esa fatiga y puedes ir hasta el fallo de esos músculos.
[24:29]Y finalmente, las extensiones de cuádriceps, ¿listo? Los mismos cuatro ejercicios que yo les había recomendado a ustedes, femoral, patrón de sentadilla, bisagra de cadera, peso muerto y extensiones de cuádriceps. Recomendación, miren aquí la recomendación siempre es tirar el banco hacia atrás porque permite más el trabajo del recto femoral en el cuádriceps y acostarse un poquito sobre la máquina. Es decir, no estar así recto, haciendo el ejercicio, sino un poquito acostado para promover un máximo estiramiento del cuádriceps. Y finalmente que podamos sacarle el máximo trabajo.
[25:09]Luego vamos al fallo, vamos al fallo, 15, 20 repeticiones al fallo, luego descansas 10, 15 segundos y sigues sacando repes al fallo, unas dos, tres veces, y eso te va a permitir sacar más repeticiones efectivas y eh, sacarle el máximo provecho al ejercicio. Profe, profe, lo que pasa es que lo estoy haciendo así, voy en las extensiones al, en las extensiones de cuádriceps, voy al fallo. Estoy sacando dos, tres parciales luego, descanso, voy al fallo, descanso, voy al fallo, descanso, voy al fallo, seguidas y llego con los cuádriceps destrozados a la próxima rutina de pierna. Entonces, no metas esta técnica de alta intensidad, no es necesario. Si tú ya estás llegando con tus piernas fatigadas al próximo día de pierna, es porque te estás pasando en volumen y puede ser porque estas técnicas de alta intensidad, como, voy a descansar un poquito y sigo al fallo. O descendentes, voy bajando el peso y sigo sacando repes al fallo, es mucho más fatigante que estimulante, es decir, aquí estamos sacando un poquito más de estímulo por mucha fatiga. Y quitando esto, te evitas toda esa fatiga, aunque también te quitas el poquito de estímulo. Esto es para quién, para personas avanzadas que aunque le metan técnicas de intensidad en este ejercicio, siguen con los cuádriceps recuperándose para el próximo entrenamiento. Si tú no alcanzas a recuperar para el próximo entrenamiento, quita las técnicas de alta intensidad, eso es lo primero.
[27:31]Listo, recuerden, recuerden, recuerden, ¿para quién es esta rutina? Para personas intermedias de por lo menos un año de entrenamiento o más y para personas avanzadas que lleven más de un año, ¿cierto? Personas avanzadas de tres, cuatro, cinco años, es decir, a partir de un año puedes empezar a considerar esta rutina. Para personas nuevas, lo que hemos dicho, cúspide y top full body, luego torso-pierna o push-pull. Cualquiera de las dos de abajo está bien, o si no la reina es full body y ya después del año puedes empezar a validar si quieres pasarte una torso-pierna, si quieres quedarte una full body que está muy válido, si quieres pasarte una push-pull o una push-pull legs parecidas a estas. Ey, recuerden que voy a estar subiendo las cositas que me vaya encontrando en este libro, que me he encontrado cosas muy interesantes, al Instagram sobre todo, por aquí es más complejo, y síganme allá para que ustedes se den cuenta de lo último de la ciencia. También estoy compartiendo estudios, mis entrenamientos y demás, y si ustedes quieren que yo los asesore, les ayude a buscar esas trabajos o esos músculos débiles que ustedes tienen, nos enfoquemos en eso, hagamos un proceso efectivo de ganancia de masa muscular y que ganes músculo rápido, o una recomposición y que no hayas perdido músculo conforme vas bajando, o un déficit calórico para que pierdas ese porcentaje de grasa y luego hagamos un volumen bien para ganar una buena base de masa muscular, entonces, escríbanme ahí en la descripción que están las asesorías. Yo les doy el todo el proceso completo, hacemos un diagnóstico como están, miramos su porcentaje de grasa, calculamos sus calorías, su requerimiento de macronutrientes, yo les pregunto si tienen lesiones, dolores articulares y demás, si tienen dolores buscamos ejercicios que sean mucho más válidos para ustedes, que no le generen dificultades. Si no tienen dolores, armamos una rutina con base en músculos fuertes, músculos débiles para que trabajen todo el cuerpo de manera organizada y ganen masa muscular. Me dicen los alimentos que les gusta, los que no les gusta y con eso armamos un plan de alimentación completamente válido, estructurado, con las calorías, enfocadas a su objetivo, sea ganar músculo o perder grasa, y si necesitan recomendación de suplementación, si tienen que tomar creatina, si tienen dinero más para meter algo más de proteína o algunos suplementos extra, yo les recomiendo algunas marcas que son más válidas, están más verificadas y que les pueden ayudar sobre todo a lograr su objetivo mucho más rápido, y además, tienen contacto conmigo permanente, es decir, me pueden escribir a toda hora, vamos conversando, si tienen dudas de entrenamiento, me mandan los videos de sus ejercicios y los vamos corrigiendo, vamos organizando todo, me escriben todos los días si quieren, si tienen dudas en cualquier momento y yo les voy respondiendo conforme me vayan llegando los mensajes, y vamos avanzando hacia su físico objetivo. Entonces, ya saben, nos vemos en el siguiente.
