[0:05]Dzień dobry. Miałby pan 5 minut, żeby porozmawiać o swoim kręgosłupie? Jasne, a dlaczego? Bo chodzi pan jak jebany frajer na kaczych nogach. Kiedy chodzimy w taki naturalny sposób, czyli ręce pracują wahadłowo na przemian z naszymi nogami, to cały czas wywołujemy nasze takie fajne ruchy w kręgosłupie. To jest taka dekompresja razem ze skrętami. To jest coś, co sami chcemy zrobić, kiedy czujemy spięcie. I dzięki temu na przykład chodzimy 10 000 kroków dziennie i robimy 10 000 takich skrętów dekompresyjnych praktycznie za darmo. No i drugi temat, siedzenie, czyli po raz kolejny coś, w czym spędzamy bardzo dużo czasu. A nie zostaliśmy stworzeni, żeby siedzieć, ale jeśli już musimy siedzieć, no to zmieniajmy tą pozycję jak najczęściej, bo nie ma dobrej pozycji. Czyli raz pochylmy się do przodu, do tyłu, opierajmy się na jednej nodze, na drugiej, cały czas zmiany, to jest to, o co chodzi. A jeśli już musicie siedzieć i nie będziecie mieli możliwości zmiany pozycji, to znajdźcie takie siedzenie, żeby było jak najwięcej punktów podparcia tylnej taśmy. No i pamiętajcie, że jeśli to możliwe, raz na godzinę fajnie było wstać na 10, 15 minut pochodzić, to będzie niwelować bardzo dużo tych minusów z tego siedzenia. Na pewno w ostatnim czasie robiłeś dzień klaty. Na pewno też robiłeś dzień najszerszych. Jestem też przekonany, że trenowałeś w ostatnim czasie przedramię, ale czy kiedykolwiek robiłeś dzień dołu pleców? Jeśli wchodzicie w temat, zainteresujecie się właśnie treningiem dołu pleców, kręgosłupa, to na pewno wpadniecie na ćwiczenie takie jak Bird dog, jakieś planki, planki bokiem, trójka Magilla, kobra. Generalnie właśnie taka stabilizacja, podstawowe ćwiczenia i okej, będzie to fajny pierwszy krok, ale na pewno nie pomoże wam to wyjść z problemu docelowo. To jest świetne, kiedy jesteśmy najbardziej w tych problematycznych etapach. Prawdziwa robota to jest no trening siłowy, tak jak wszystko inne i to tak naprawdę dopiero nas wyprowadzi na prostą. Najważniejsze narzędzie, które warto wykorzystać, jeśli chcemy się wzmocnić, to będzie właśnie ławka rzymska. Są takie, można powiedzieć, cztery etapy progresji. Pierwszy to będzie właśnie takie trzymanie tej pozycji, czyli Is hold. I jeśli to jest ciężkie, bo na przykład boli was na początku, to można sobie nawet to oparcie ustawić wyżej, czyli powiedzmy gdzieś oprzeć na środku brzucha. Docelowo chcemy to mieć poniżej linii bioder. To będzie taka dobra pozycja. I tu chcemy dojść do dwóch minut takiego trzymania Ice holda i dopiero po tym przechodzimy do drugiego etapu naszej progresji do zdrowia. Drugi etap progresji to będzie przejście na jedną nogę w tej samej pozycji, czyli no dużo trudniejsze dla jednej strony to będzie i dzięki temu uruchamiamy dużo takich małych mięśni jak wielodzielny, ale też mięśnie rotujące ten kręgosłup. To są mięśnie, których generalnie w ogóle nie uruchomimy, jakimkolwiek ćwiczeniem złożonym typu martwe ciągi i tak dalej. Więc to jest absolutny must do tej progresji. No i tu też dążymy do dwóch minut takiego Ice holda właśnie na jednej nodze. Trzeci krok to już zaczynamy pełne ruchy. No i te pełne ruchy mogą być krótkie na początku, mimo, że one będą pełne, bo jeśli mamy jakiś problem z dołem pleców, to bardzo często będziemy mieli problem też z nerwem kulszowym, który rozciąga się przy tego typu ruchu. Dlatego zawsze unikamy pochylania się właśnie, jeśli są jakiekolwiek problemy. Jeśli będziemy w stanie docelowo pogłębiać ten ruch, to chcemy zejść jak najniżej, bo właśnie to ta elongacja dekompresja tych krążków, kiedy schodzimy, już zaczynamy właśnie rozciągać ten kręgosłup. I to, że on się na nowo scala, kiedy wchodzimy do góry, to to są te najważniejsze momenty pracy tych mięśni. No i tutaj na tym etapie trzecim chcemy dojść do 30 takich właśnie pełnych rozciągniętych na dole do pełnej dekompresji powtórzeń. No i ostatni krok czwarty tej progresji, to jest pełen ruch, tylko, że po raz kolejny tak jak w Ice Holdzie na jednej nodze opartej z tyłu. Będzie to już relatywnie trudne. Ja bym tu dał w ogóle dwie opcje, czyli albo właśnie przechodzimy na tą jedną nogę. Choć ja bym tego spróbował i zrobić tam kilkanaście do 20 powiedzmy ruchów dojść, albo druga opcja, możemy po prostu już przejść na ciężar i robić to obunóż, ale z ciężarem i stopniowo stawać się coraz silniejszym. Na tym etapie nasze plecy już powinny być w bardzo dobrym stanie. Jak już mamy odbudowany tył, musimy się też zająć bokiem i generalnie wszystkim dookoła kręgosłupa się dzisiaj zajmiemy. Jeśli chodzi o bok, mięśnie czworoboczne lędźwi będziemy tutaj i rozciągać i wzmacniać jednocześnie w tym jednym ćwiczeniu. A to są bardzo ważne mięśnie, bo one odpowiadają za to, żebyśmy byli silni i stabilni w jakichkolwiek rotacjach, zgięciach bocznych, jeśli mamy skoliozę, to jest mega ważne, żeby właśnie mieć równe siły po dwóch stronach naszych pleców. No i ta wersja tak zwane side bendy, jest najlepsza, bo jednocześnie się tu i rozciągamy i wzmacniamy bardzo mocno te czworoboczne lędźwi. Ważne, żeby mieć też tą rękę za głową, bo tylko wtedy dochodzimy do tych najgłębszych mięśni. Kolejna ważna rzecz przy odbudowie poza samymi plecami, to schodzimy niżej, silne i mobilne biodra. Do tego będą nam potrzebne, no trzy takie najważniejsze ćwiczenia, żeby je wzmocnić. Pierwsze to będzie good morning, tylko, że siedząc i dzięki temu stabilizujemy właśnie całe nasze ciało. Plecy mamy cały czas proste i wszystko przechodzi na otwieranie się bioder. Chcemy tutaj jak najszerzej mieć kolana i trzymać sztywno plecy. I właśnie przez to, że jesteśmy w pozycji siedzącej, bardzo mocno otwieramy biodra pod obciążeniem. Drugie ważne ćwiczenie dla bioder to będzie rozciąganie zginaczy. No i rozciąganie pod obciążeniem, czyli jednocześnie je wzmacniamy. Ale stajemy no tak jak do split squata standardowego, tylko, że w dużo większym rozkroku. I staramy się docelowo zejść kolanem do ziemi, oczywiście na wyprostowanej nodze. I tutaj bardzo nam się rozciąga ten zginacz. No i on też pracuje, żebyśmy wrócili do pozycji pionowej. Trzecie ważne ćwiczenie dla naszych bioder, ponownie zginacz, ale tym razem wzmacniamy go w skróconej pozycji. Jeśli nie macie takich śmiesznych gadżetów, to można to też zrobić po prostu na wyciągu z rączką wyciągu dolnego. Ale generalnie takie kopnięcie w górę pod obciążeniem. Staramy się plecy w miarę bez ruchu, żeby były, możemy się gdzieś oprzeć. I tak pracujemy właśnie nad tym zginaczem.
[6:53]Miałem swoje wzloty i upadki. Przeszedłem nie jedną wyboistą drogę i stawiłem czoła wielu kontuzjom. To właśnie one ukształtowały mnie takim, jakim jestem dzisiaj. Teraz stoję tu przed tobą. To, co widzisz, to ciało wysrubowane do perfekcji. Kręgosłup zaprojektowany tak, by przeczyć prawom fizyki i biodra gotowe opanować najbardziej zdeformowane krążki między kręgowe. Mimo, że trening siłowy sam wpłynie na to, że poprawimy tą mobilność, uważam, że dedykowany dzień albo po prostu jakiś wygenerowany czas na to, na samo rozciąganie, jeszcze bardziej przyspieszy nam powrót do sprawności normalności. Takie, myślę, trzy najważniejsze rozciągania, które warto dodać, mimo wszystkich tych ćwiczeń, które robimy. Pierwsze to będzie gołąb. Odtwarzamy rotację zewnętrzną, pracujemy nad tym. No i generalnie rozciągamy też cały pośladek. Więc tym razem powiedzmy, że z drugiej strony otwieramy to biodro dzięki takiemu rozciąganiu. Na początku warto sobie zacząć na właśnie ławce skośnej, jeśli macie możliwość. Docelowo chcemy dojść do etapu, gdzie nasza noga leży płasko na ziemi. Drugie najważniejsze rozciąganie. W sumie nie tylko z powodu kręgosłupa, ale generalnie każdemu bym to zalecił, kto siedzi, a siedzimy wszyscy. Jest to takie trochę odwrócenie tego, co siedzenie robi nam z naszą dolną połową ciała. Jest to couch stretch, tak zwane rozciąganie kanapowe, ale można je wykonać lepiej, jeśli będziemy mieli coś wyższego typu ławka. Co tu jest najważniejsze, no rozciągamy też zginacze bioder po raz kolejny, ale tu w naprawdę ekstremalnych warunkach i czemu to jest aż tak ważny mięsień w sumie dla naszych pleców? On się bezpośrednio przyczepia do naszego kręgosłupa, także to bezpośrednio wpływa na niego. No i tu chcemy docelowo w miarę się oprzeć równolegle do nogi. Ostatnie ćwiczenie jest to też rozciąganie, ale jest to też w sumie taki powrót do poruszania się na nowo, tak zwane elephant walk. Jest to rozciąganie w takiej pozycji. Na początku staramy się oprzeć gdzieś wysoko. Oczywiście ciężko będzie nam się pochylić, jeśli mamy problemy, więc załóżmy z takiej pozycji startujemy. Chcemy mieć plecy na początku wyprostowane, bo mogą boleć jeśli będziemy je zginać i rozciągamy tutaj tylną taśmę. Kiedy to już stanie się wygodne, szukamy niższej pozycji. Schodzimy niżej, będzie to bardziej wymagające. No i powtarzamy z nogami to samo, czyli wyprost. Możemy nawet do takiego praktycznie przeprostu dochodzić, żeby tu się jak najmocniej rozciągało. Docelowo chcemy zejść jak najniżej, żeby odzyskać tą możliwość pochylania się pełnego. I kiedy już takie niskie pozycje staną się dla nas łatwe, to docelowo chcemy wrócić do tak zwanego Jefferson Careu, czyli do pełnego rozciągnięcia i do wracania. Na początku będzie to niemożliwe, ale dzięki właśnie takiemu stopniowemu dochodzeniu do tego, wrócimy do tego, żebyśmy nie bali się czegoś podnieść z ziemi ze zgiętymi plecami. Widzowie, pamiętajcie, w jakimkolwiek stanie nie jesteście, czy jest to stan bardzo zły, czy jesteście na jakiejś drodze powrotu, czy jesteście bez bólu, ale pamiętajcie, że zawsze może być lepiej, jeśli będziecie robić tego typu rzeczy. Bo takie mamy czasy, że tego od nas wymaga nasze ciało, żeby po prostu o nie dbać. Jeśli wam się podobało, pamiętajcie łapy w górę, subskrybujcie i dziękuję wam za ten materiał. Do zobaczenia w następnym.
