[0:05]Oi, gente! Hoje eu vou fazer uma meditação guiada para vocês, né? Eu já já trabalho um pouco com isso, né? Tanto nas aulas de yoga, que a gente sempre faz os relaxamentos finais.
[0:16]Mas eu sou colaboradora do aplicativo Zen, o aplicativo da Juliana Goes, acredito que muitas de vocês já conhecem, né?
[0:24]Tem muitas meditações super legais também lá para vocês, e hoje a gente vai fazer uma meditação guiada.
[0:32]E então, vocês podem deitar, pode deitar no sofá, no chão, na cama, só deixa, os braços estendidos ao longo do corpo, né?
[0:41]As pernas também estendidas, deixa, deixa o corpo bem relaxado, né? E eu vou pedir para vocês fecharem os olhos, se isso for confortável para vocês, tá?
[0:54]Se não for, você fica da forma, da melhor forma, né? O importante é que você fique confortável e relaxada, você pode também ficar sentada, né?
[1:00]Mas a maioria das pessoas relaxa muito mais quando tá deitada, né? Se se permite relaxar, porque o relaxamento é é uma permissão, né?
[1:10]A gente precisa se permitir, às vezes a gente tem dificuldade, né, em se se permitir relaxar, né?
[1:16]Então, eh, mas eu tenho certeza que vocês vão se permitir relaxar, né, prestando, deixando se conduzir, né, escutando.
[1:24]É muito mais fácil a gente relaxar, né, de uma forma conduzida, pouco a pouco a gente vai aprendendo a relaxar sozinhos, né, também respirando e fazendo mesmo uma autocondução, né?
[1:36]Mas, eh, enquanto a gente tem a oportunidade, né, e não não não consegue ainda relaxar sozinho, né, a gente eh, eu vou tá oferecendo isso para vocês.
[1:45]Quem quiser ficar sentado, né, é importante eh, é deixar sempre o o quadril mais alto do que os joelhos, né?
[1:54]Para que você fique com a coluna bem ereta, sempre os ombros, né, girando para cima, para trás e para baixo, o queixo paralelo ao solo.
[2:02]Topo da cabeça projetando lá para o teto, procura deixar um pouquinho ativo o abdômen, né, deixando o abdômen levemente recolhido.
[2:13]É uma opção sentada ou deitada.
[2:16]Espero que vocês gostem, deixem sempre comentários e sugestões. Namaste.
[2:24]Para começar a meditação, escolhe uma postura confortável, né?
[2:31]Caso você prefira permanecer sentado, cuida para que a sua coluna fique alinhada, né?
[2:40]Deixando o seu quadril mais alto do que os seus joelhos, pode sentar numa almofada, deixando que os ombros girem para cima, para trás e para baixo.
[2:48]Se você escolher deitar, deita também de forma confortável, deixando a palma das mãos voltadas para cima.
[2:59]E depois de fazer todos os movimentos, né, que o seu corpo estiver pedindo, devagar vai buscando a imobilidade.
[3:09]É através da imobilidade do corpo que a gente também vai convidando a mente a essa imobilidade.
[3:20]E começa fechando os olhos, começa a perceber o ritmo natural da sua respiração, o fluxo natural dessa respiração, fluindo do umbigo até o pescoço, e do pescoço até o umbigo.
[3:41]Pode posicionar uma mão na região do abdômen, e a outra mão lá, lá em cima, na caixa torácica.
[3:51]Começa a perceber o movimento que a respiração faz no seu corpo.
[4:00]Observa se essa respiração é mais superficial e acontece prevalentemente na região abdominal, ou se ela se expande um pouco mais para a caixa torácica e para para as costelas.
[4:19]Observa esse fluxo natural e mesmo que os pensamentos chegarem, simplesmente observa também esses pensamentos, né?
[4:30]Procurando simplesmente não dar continuidade, né, ao raciocínio, simplesmente observa, né, que assim como eles chegaram, eles também podem ir embora.
[4:42]O objetivo aqui não é controlar os pensamentos, né?
[4:47]Eles surgem naturalmente, é simplesmente não deixar que os pensamentos nos controlem, né?
[4:54]E para isso a gente vai se conectando com a respiração. É o nosso melhor instrumento para ter esse controle mental.
[5:05]A atividade mental e a atividade respiratória andam juntas.
[5:09]Então, a partir do momento que a gente começa a aprender a controlar a respiração, a gente começa a aprender a controlar a mente.
[5:22]Pouco a pouco, vai aprofundando um pouco mais a sua respiração, né?
[5:30]Então, procura expandir esse movimento que você percebe na região abdominal, lá para a caixa torácica e para para as costelas, né?
[5:37]Para sua outra mão, então, inspira bem fundo, aproveita para usar toda a sua capacidade pulmonar, e deixar que essa respiração chegue até lá em cima.
[5:51]Inspira fundo e exala longo.
[5:59]Respirações profundas e conscientes.
[6:05]À medida que você vai aprofundando a respiração, você vai acessando cada vez mais o sistema nervoso parassimpático, e consequentemente, um estado de calma, de tranquilidade e de quietude, que é natural em você e é natural em cada um de nós.
[7:03]Depois de aprofundar a respiração, procura começar a aumentar o tempo de exalação, né?
[7:15]Se ela ainda não puder ser o dobro da sua inspiração, não tem problema, né?
[7:22]Simplesmente vai alongando um pouco mais, deixando que essa exalação se torne mais longa do que a inspiração, né?
[7:31]Você pode usar uma contagem, inspirando em três tempos, soltando em seis.
[7:43]Caso, num primeiro momento, né, isso seja muito, pode exalar em cinco tempos ou ainda em quatro, né?
[7:56]E gradativamente, você vai aumentando o tempo da exalação.
[8:03]Inspirando em um, dois, três e soltando em um, dois, três, quatro, cinco, seis.
[9:11]Mantém essa contagem mentalmente, percebendo o movimento que a respiração faz no corpo e permitindo que a cada exalação, seu corpo e sua mente relaxem um pouco mais.
[9:41]Pouco a pouco, começa também a perceber as retenções, né? Essas pequenas retenções de ar natural na sua respiração, né?
[9:53]Quando você inspira, existe uma pausa. E depois que você exala, existe outra pausa.
[10:08]Então, percebe atentamente cada uma das fases da sua respiração.
[10:41]Ao inspirar fundo, uma pausa. E depois de exalar longo, outra pausa.
[11:24]Procura expandir a região abdominal, expandir costelas, expandir caixa torácica ao inspirar.
[11:44]E ao exalar, dissolve caixa torácica, dissolve costelas, relaxa a região abdominal.
[12:12]Inspirando, expande região abdominal, costelas, caixa torácica.
[12:46]E exalando, relaxa caixa torácica, costelas, região abdominal.
[13:49]Pouco a pouco, começa também a perceber as retenções, né? Essas pequenas retenções de ar natural na sua respiração, né?
[14:44]Quando você inspira, existe uma pausa. E depois que você exala, existe outra pausa.
[15:07]Então, percebe atentamente cada uma das fases da sua respiração.
[15:42]Ao inspirar fundo, uma pausa. E depois de exalar longo, outra pausa.
[16:08]Pouco a pouco, começa também a perceber as retenções, né? Essas pequenas retenções de ar natural na sua respiração, né?
[16:20]Quando você inspira, existe uma pausa. E depois que você exala, existe outra pausa.
[16:45]Então, percebe atentamente cada uma das fases da sua respiração.
[17:01]Ao inspirar fundo, uma pausa. E depois de exalar longo, outra pausa.
[17:35]Pouco a pouco, começa também a perceber as retenções, né? Essas pequenas retenções de ar natural na sua respiração, né?
[17:47]Quando você inspira, existe uma pausa. E depois que você exala, existe outra pausa.
[18:00]Então, percebe atentamente cada uma das fases da sua respiração.
[18:13]Ao inspirar fundo, uma pausa. E depois de exalar longo, outra pausa.
[18:27]Então, percebe atentamente cada uma das fases da sua respiração.
[18:40]Ao inspirar fundo, uma pausa. E depois de exalar longo, outra pausa.
[18:53]Então, percebe atentamente cada uma das fases da sua respiração.
[19:05]Ao inspirar fundo, uma pausa. E depois de exalar longo, outra pausa.
[19:18]Então, percebe atentamente cada uma das fases da sua respiração.
[19:31]Ao inspirar fundo, uma pausa. E depois de exalar longo, outra pausa.
[19:44]Então, percebe atentamente cada uma das fases da sua respiração.
[19:56]Ao inspirar fundo, uma pausa. E depois de exalar longo, outra pausa.
[20:09]Então, percebe atentamente cada uma das fases da sua respiração.
[20:22]Ao inspirar fundo, uma pausa. E depois de exalar longo, outra pausa.
[20:35]Então, percebe atentamente cada uma das fases da sua respiração.
[20:48]Ao inspirar fundo, uma pausa. E depois de exalar longo, outra pausa.
[21:01]Então, percebe atentamente cada uma das fases da sua respiração.
[21:14]Ao inspirar fundo, uma pausa. E depois de exalar longo, outra pausa.
