[0:08]este nuevo espacio creado para ustedes para que puedan realizar ejercicios desde la comodidad de su casa. Ya no necesitamos un gimnasio para poder realizar los ejercicios. Estos van a hacer una serie de videos que van a tener ustedes desde la comodidad de su casa, eh, con los cuales van a tener las herramientas suficientes para poder realizar una rutina de entrenamiento. Este primer video está enfocado al calentamiento previo antes del ejercicio, ¿okay? Es importante siempre que hagan este este tipo de calentamiento antes de cualquier ejercicio que vayan a realizar de los que nosotros les vamos a mostrar, ¿sí? Esto abarca edades desde los 15 años hasta los 50 años. Aquí no hay excusas, podemos realizarlo desde la comodidad de nuestra casa. Aquí tenemos a Leja que va a ser nuestra modelo, ella nos va a ayudar con toda la parte de calentamiento. Bueno, el calentamiento es muy importante para poner en forma el cuerpo antes de realizar los ejercicios, ¿sí? Nos va a ayudar a calentar articulaciones y a calentar músculos antes de cualquier movimiento que realicemos, ¿okay? Entonces, ¿qué vamos a hacer? Mira, el primero es muy sencillo. Lo que haces es pones tus pies en esta posición y acá, botas, tomas, botas, tomas, ¿okay? Eso es. Ahí poco a poco nos va a empezar a entrar en calor el cuerpo, ¿sí? Entonces, es importante que el abdomen siempre esté contraído. Toman el aire por la nariz y lo botan por la boca, ¿perfecto? ¿Cómo estás? Bien. Listo. Primero, segundo, el segundo muy fácil, tus pies al ancho de los hombros, tu espalda recta, tus manos detrás de la cabeza, ¿sí? Lo que hacemos es en X, la mano derecha va a tocar la punta del pie izquierdo y viceversa, ¿okay? Ahora, no se preocupen si no alcanzan a tocar la punta del pie, no hay ningún problema. Lo podemos realizar también en la rodilla, exacto. No hay ningún problema, eso es. Botas en el aire al subir, lo toman al bajar, ¿okay? Fuerza en tu abdomen, siempre tensiona tu abdomen. Okay. Listo. Descansas. Siguiente, es muy fácil, igual. En esta posición lo que hacemos es que con las manos tocamos los talones, ¿sí? Exacto. Ahora, si por algún motivo no pueden tener impacto sobre sus rodillas, no hay ningún problema. Lo hacemos sin saltar, simplemente flexionan atrás, botan y toman, botan y toman. Siempre es importante manejar la respiración para que el cuerpo se oxigene, ¿okay? Eso es, correcto, muy bien. ¿Estás bien? Sí, señor. Perfecto. Ahora, ¿qué vamos a hacer?
[3:09]Vamos a hacer un movimiento lateral, que imaginamos que algo se nos cae al piso, lo recogemos y volvemos, lo recogemos y volvemos, eso es. Mandas tu pie, eso es, listo. Botas el aire y lo tomas atrás, muy bien. La idea es que poco a poco vamos aumentando la velocidad para que el cuerpo vaya aumentando su temperatura, ¿okay? Eso es. Botas y tomas. Muy bien. Listo. Descansas. Ahora, ¿qué vamos a hacer? Vamos a hacer un movimiento lateral, que imaginamos, se nos cayó algo, vamos y lo recogemos, vuelve y lo ponen arriba, ¿sí? Primero un lado siempre y luego el otro. Vas al lado, vuelves arriba, hacia aquí, más al lado mío. Eso es, perfecto. Entonces, vas al lado, lo recoges, lo vas a poner arriba, eso es. Muy bien. Tomas el aire y lo botas al subir, perfecto. Siempre acuérdense de manejar bien la respiración para que el cuerpo se oxigene, ¿okay? Eso es. Vas allá, vuelves acá. Vas allá, vuelves acá, listo. Perfecto. Bueno. Ahora, otro movimiento. Manos aquí atrás y lo que hacemos es sin bajar las manos, siempre las van a mantener en su cabeza, suben la rodilla acá, una, una. Como si estuvieran haciendo un ejercicio para abdomen, lo que haces es que bajas el tronco hacia adelante. Mira el mío, eso es, bajas, tomas, botas. Botas el aire ahí, lo tomas al subir, eso es. Listo. Todos estos ejercicios que les hemos mostrado los podemos trabajar entre 15, 20, 25 repeticiones. Acuérdense que siempre va a ser el calentamiento inicial antes de cada sesión de entrenamiento que vamos a tener. Bueno. Listo. Descansa. Muy bien. ¿Cómo estás? Bien. Listo. Hay algo que llamamos en educación física de básica primaria que se llaman los sapitos. Es muy fácil, lo que hacen es separar sus piernas y bajan al piso, cuando suben, saltan, listo. Bajan al piso, suben y saltan, bueno. Eso es. Vuelves otra vez, botas arriba. Fíjense que no está mandando la rodilla hacia adelante. A qué me refiero, es importante que no hagan este movimiento. Siempre la rodilla está detrás de la punta del pie para evitar lesiones, ¿okay? Eso es, este como es un poco más fuerte, podemos hacer series de 10 a 15 máximo. Bueno. Perfecto. Descansas. Muy bien. Ahora, otro muy sencillo. Manos acá en la cintura. Vamos a dar el paso adelante. Entonces, paso adelante, vuelves. Tu rodilla siempre atrás. Vuelves, eso es. Acuérdense, esa rodilla no pasa la punta del pie. Adelante, toman el aire y atrás lo botan, excelente. Listo. Eso es. No me mandes la rodilla, vamos, ahí bajas atrás, dobla la pierna que está atrás un poco, eso es, bien. Y le vamos metiendo un poco de velocidad, bueno. Muchachos, estos son unos movimientos básicos que necesitamos realizar antes de cada ejercicio para que nuestras articulaciones y nuestros músculos se calienten previo al entrenamiento que vamos a empezar a realizar en nuestros videos. Bueno. Al finalizar vamos a hacer un estiramiento para que nos ayude a la recuperación muscular, ¿okay? Entonces, te vas a ubicar conmigo aquí, vamos a ubicar pie derecho adelante, izquierdo atrás. Fíjense que esta pierna está flexionada, la otra está completamente extendida. Vamos a bajar a tocar la punta del pie. Si por algún motivo no alcanzan a tocar la punta del pie, no hay ningún problema. Háganlo hasta donde puedan. Cuentan 15 segundos, sostienen ahí, vuelven arriba, ¿okay? Cambiamos de pierna, hacemos exactamente lo mismo. Perfecto. Eso es. Muy bien. Ahora, vamos a estirar esta parte, los cuádriceps. Entonces, ¿qué hacemos? Esta es la posición en que vamos a estar, si no tenemos suficiente equilibrio, nos apoyamos de algo, ¿okay? Vas tú atrás, eso es. Fíjense que ella extiende su brazo para que pueda compensar la carga que está atrás, ¿okay?
[6:56]Vas tú, eso es. Extiende el brazo para que puedas compensar la carga, ¿okay? Sepárame las piernas, las puntas de los pies rectas, espalda recta. Bajas, tomas aire, sostienes ahí. Muy bien. Acuérdate, siempre tensionar tu abdomen.
[7:20]Subes muy despacio. Excelente, eso es. Ahora, los pies, cierras despacio los pies, vamos a ubicarlos en esta posición. Lo que haces es bajar a tocar la punta del pie, hasta donde puedas, eso es, y sostienes ahí, excelente. Muy bien. Cambiamos de pierna.
[7:42]Este tipo de estiramiento siempre los vamos a realizar después de cada sesión de entrenamiento que les vamos a dar, ¿okay? Es importante. Ahora. El otro pie, porfa. Y bajas. Es importante realizar un calentamiento y un estiramiento previo al ejercicio y al finalizar van a terminar con el estiramiento, ¿okay? Listo. Vamos con la parte superior, ahora vamos con tus brazos. Extiendes el brazo y lo vas a pegar hacia tu pecho, completamente extendido. Esto nos va a ayudar a
[8:28]Vas a cambiar. El codo hacia atrás, por favor, haz un poquito de fuerza hacia atrás. Eso es.
[8:46]Vas a llevar tu brazo atrás, el otro, por favor. Vas a estirar la parte de acá, el cuello, ¿okay? Llévalo hacia allá, hasta donde puedas, y sostenlo ahí 15 segundos.
[9:07]Cambias.
[9:12]Perfecto.
[9:15]Vas a llevar tu brazo hacia atrás.
[9:22]Eso es, cambias. El otro pie, por favor. Estiras la parte del cuello hasta donde más puedas, eso es, lo sostenemos ahí, y al finalizar lo cambiamos.
[9:39]Perfecto. Ahora, las manos a la parte de atrás del cuello. Y la vas a llevar la cabeza hacia abajo, hasta donde más puedas. Lo sostienes ahí.
[9:52]Perfecto.
[9:59]Y subimos despacio.
[10:04]Y listo. Muchachos, este tipo de ejercicios lo podemos hacer en cualquier lado. No importa si estamos viajando, en un hotel, en la oficina, en la casa, donde ustedes quieran, no hay ningún problema. Eh, pero hay que seguir estas indicaciones, por favor, no se les olvide, calentamiento siempre y estiramiento al finalizar, por favor. Es supremamente importante que sigan estas recomendaciones para evitar que vayan a tener lesiones. Les doy la bienvenida, este es un nuevo espacio creado para ustedes, eh, poco a poco van a ver los entrenamientos que vamos a dar. Vamos a empezar con entrenamientos muy básicos hasta llegar a un nivel más avanzado, ¿okay?
