[0:01]en famille, nutrition sur Channel TV. Le millet, on va en parler tout de suite avec une spécialiste Zineb Laghzaoui, femme entrepreneur, nutritionniste à Casablanca. Bonjour Zineb. Oui, bonjour Rizlane. Bienvenue. Merci beaucoup. Alors, on va présenter le millet. Alors, comment peut-on le présenter ? D'où il vient ? Quelle est son histoire ? Alors, le millet c'est une c'est une céréale qui est en fait pas très connue en Occident, qui est plus une céréale d'Asie et d'Afrique. Par contre, en Afrique, on utilise beaucoup le millet comme base de l'alimentation, surtout en Afrique de l'Est en Éthiopie et dans d'autres pays. Donc, c'est une une céréale qui est qui est assez connue en Afrique, au Maroc aussi, en fait, le millet en arabe, c'est Illen. Et donc, c'est une c'est une céréale que que nous Marocains on connaît parce que nos grands-mères préparaient des bonnes soupes au millet, à base de Illen, pour les enfants et les personnes âgées.
[1:12]dans la tradition culinaire marocaine, c'est un c'est une un plat que l'on donnait aux aux personnes un peu plus fragiles à cause de ses bienfaits sur la santé et notamment sur les eaux. pour la croissance des petits et pour la protection des des personnes plus âgées. Aujourd'hui, en Occident, en Europe, c'est une céréale que l'on redécouvre. à cause de ses bienfaits et c'est une céréale que l'on redécouvre à travers bien sûr les magasins bio et les magasins spécialisés parce que ce n'est pas un produit que l'on va trouver dans un supermarché conventionnel. Euh, vous savez que le blé a a pris euh toute la place, euh en tant que céréale, dès qu'on parle de céréales, on parle euh en général de blé. Oui. Et ça ce sont c'est une c'est une céréale que que qui est une bonne alternative pour plusieurs raisons, et dans votre émission, on essaie toujours de de parler de produits que les personnes peut-être n'ont pas l'habitude de consommer. et et qu'on on aimerait euh leur faire connaître ces produits pour qu'ils y pensent plus et qu'ils l'intègrent dans leur dans leur alimentation euh journalière. Bien, on parle de millet aujourd'hui avec euh Zineb Laghzaoui, nutritionniste, femme entrepreneur à Casablanca. Alors, la culture du millet dans les temps préhistoriques était plus répandue que le riz, en particulier dans ce qui est maintenant la Chine et la péninsule coréenne, c'était juste pour la petite information. Donc, c'était beaucoup plus important et aujourd'hui, chaque fois qu'une personne euh se fracture, alors le premier conseil, prenez Illen. Oui, effectivement, euh ça les nous Marocains on on connaît cette tradition et et c'est basé sur euh sur des des études scientifiques aujourd'hui qui qui ont bien prouvé que que le millet euh à cause de sa sa constitution et et son apport en en vitamine et minéraux spécifiques pour euh le le la santé des os est très très bien à consommer euh dans ces cas-là. effectivement, en cas de fracture, en cas de pendant la croissance des enfants, euh pour les personnes âgées qui ont peut-être des des des une ossature plus fragile, c'est c'est quelque chose que l'on intègre sous forme de soupe, sous forme de bouillie. Euh et et aujourd'hui, il y a beaucoup de recettes dans lesquelles on peut intégrer euh le millet pour pouvoir le consommer encore plus. Euh il faut dire aussi que c'est un c'est une céréale qui est très digeste. euh parce qu'elle ne contient pas de gluten. Vous savez, on parle beaucoup du gluten, euh c'est la protéine qui se trouve dans les céréales comme le blé, l'orge, euh le seigle, euh on en consomme beaucoup beaucoup et surtout dans le Maghreb, dans dans nos pays Afrique du Nord.
[4:00]Euh ce ce sont les pays où il y a la plus grande concentration de d'intolérants au gluten au monde. Et on se demande un petit peu pourquoi, mais les scientifiques euh euh disent que vu la la la la consommation excessive de blé dans nos pays, il y a le couscous, il y a le pain blanc, il y a il y a euh beaucoup de beaucoup de de de produits à base de blé, euh le le le corps a développé une une intolérance une intolérance à ce gluten et a beaucoup de mal à digérer. Euh il y a beaucoup de de problèmes digestifs, intestinaux dû à cette intolérance et l'avantage du millet, c'est qu'il il n'a pas du tout de gluten dedans. Donc c'est c'est une céréale qui est très digeste et et que les intolérants au gluten peuvent consommer en toute tranquillité. Alors, on peut manger du millet tous les jours sans problème, mais il ne faut pas non plus qu'il devienne la base de l'alimentation. Le millet est riche en fibres et pourrait donc causer des perturbations intestinales si consommé en trop grande quantité. Qu'est-ce que vous en pensez Zineb Laghzaoui ? Ben, écoutez, on a besoin de fibres. On a besoin de fibres et le millet en contient moins que par exemple le blé. Euh, donc moi moi je je serais un peu réticente à à à parler de la sorte vu que d'abord, on on on mange trop peu de fibres dans notre alimentation. Donc, c'est pas l'apport de fibres dans le millet qui va qui va faire de mal. Euh mais c'est vrai qu'il faut varier. Il faut varier son alimentation et et franchement, euh notre apport en céréales ne doit pas être être être trop grande. Il y a d'autres sources de fibres comme les les légumes et les fruits, et il faut pas oublier que les céréales sont sont très riches en sucre, en glucides. euh donc pour euh les les diabétiques par exemple, il faut il faut aller avec prudence comme pour toutes les autres céréales et ça les les les personnes qui ont ces ces problèmes peuvent peuvent en discuter avec leur endocrinologue et diabétologue. C'est un le millet est une céréale, donc qui est qui est glucidique, mais en terme en terme de de fibres, elle en a quand même moins que euh que le blé. Donc, je ne pense pas que quelqu'un aurait des problèmes intestinaux dû à leur l'apport en fibres par rapport à une consommation en millet. Alors, parce qu'il est riche en magnésium, le millet peut être un excellent aliment euh pour les femmes, en particulier celles qui ont des problèmes de douleurs menstruelles. Oui oui, bah le le magnésium, c'est le le phosphore et le magnésium que que que contient euh le millet en abondance. Euh le magnésium effectivement, euh va agir sur la contracture musculaire, va agir sur la la relaxation euh du mental aussi mais aussi du du corps. Euh et bon et peut aider effectivement euh dans dans ce cas-là. Son apport en phosphore aussi est très très intéressante parce que le phosphore agit aussi sur l'équilibre acido-basique du corps. Vous savez, on a parlé dans votre émission assez souvent de l'équilibre acido-basique qui est qui est très très important pour pour une bonne santé. Vous savez que notre apport aujourd'hui en en en aliments acide ou acidifiant euh est est très très grand, ça a beaucoup augmenté avec notre manière moderne de nous alimenter. Et quand on a un produit riche dans un en un élément qui va aider à cet équilibre acido-basique, c'est c'est ça n'est pas négligeable. Euh le phosphore va aider à rétablir euh l'équilibre acido-basique, euh va aider à reconstituer les os et c'est pour ça que c'est important euh de de de dire que le millet est bon pour la santé des os, c'est réellement grâce au phosphore, au magnésium et aussi au calcium. Euh que que le le le millet va agir pour euh pour garder les os en bonne santé. Alors, en en terme de calcium et ça je voudrais faire une petite parenthèse parce que je je pense que c'est important et quand on a l'occasion d'en parler, il faut en parler. Euh les les apports en calcium euh pour une bonne santé euh vous vous le vous le trouvez dans dans plusieurs dans dans une alimentation très diverses. Et on a tendance à croire que les produits laitiers à base de lait de vache sont les meilleurs en terme d'apport en calcium. Et je voudrais je voudrais juste en en parler pour dire que un produit comme le millet comme le sésame, comme les brocolis, comme beaucoup de de d'aliments qui ont un un un taux, une concentration de calcium qui qui est intéressante. et beaucoup mieux pour la santé que un verre de lait par exemple. Pourquoi ? Toujours pour cette cet équilibre acido-basique dont je viens de de parler. Le lait étant très acidifiant, l'absorption du calcium n'est pas optimale et et maintenant les les études ont ont prouvé que les pays qui consomment le plus de de produits laitiers sont les pays qui souffrent le plus d'ostéoporose dans leur population de personnes âgées. Ce qui fait que c'est une étude en live qui qui montre réellement que pensez autrement pour votre apport de en calcium et notamment par exemple, le millet. Très bien. Alors, quelles sont les contre-indications et et effets secondaires de cet aliment ? Alors, écoutez, il n'y a pas réellement de de de de contre-indications, c'est un c'est un un produit qui est très peu allergisant. Donc euh c'est très très très rare d'entendre parler d'un d'une d'une allergie au millet. Bon, ceci dit, c'est un produit alimentaire et il peut toujours y avoir des des des personnes qui développent une allergie à à tel ou tel produit, mais il est très peu allergisant. Donc euh justement, c'est c'est c'est ce qu'on dit du millet, c'est que beaucoup de la plupart des gens le tolère très très bien. Euh à côté de ça, c'est une céréale. Euh donc qui dit céréale, dit sucre. Euh c'est c'est c'est il y a pas mal de glucides. Il y a un indice glycémique qui est euh peut-être moins élevé que le blé, mais qui n'est pas bas. Donc l'indice glycémique c'est c'est ça vous donne la la réaction du corps en terme de de sécrétion d'insuline après avoir mangé un aliment. Et plus cet indice est élevé euh plus la réaction est forte. Euh et on essaie d'éviter euh les produits qui ont un un un indice glycémique élevé. Donc euh pour les diabétiques, comme j'ai dit euh tout à l'heure, euh c'est vraiment un aliment qu'il faut manger euh avec parcimonie comme pour toutes les autres céréales. euh et de voir avec avec son son médecin quelle est le le euh la quantité euh de de de produits céréaliers à à à manger et privilégier euh le millet quand c'est possible. Alors, peut-on en consommer tous les jours, si c'est oui, à quelle dose Zineb Lazawi ? Bah, écoutez, oui, on peut en consommer tous les jours, bien sûr, de la même manière que l'on consomme le blé tous les jours. Et et et franchement, le blé étant une céréale qui a été très très trituré, euh changée génétiquement au fil des ans, le blé n'est plus la céréale que c'était en terme de qualité, de bienfaits pour pour le corps. Donc, le remplacer avec un une céréale euh sans gluten, euh c'est c'est une bonne chose, donc oui, bien sûr qu'on peut en en en consommer tous les jours et donc consomme très régulièrement.
[12:14]Alors, est-ce que vous pouvez nous proposer quelques recettes quelques recettes dans lesquelles on peut intégrer le millet ? Oui, bien sûr, alors c'est c'est très varié, hein, c'est très varié. Alors, pour ce qui est de la panification, euh et étant donné qu'il n'y a pas de gluten, ce n'est pas un un un une céréale ou une farine que l'on peut utiliser pour faire du pain. On peut par contre, l'intégrer dans une dans dans une préparation même une préparation sans gluten intégrée la farine de millet pour des galettes et et du et du pain sans gluten.
[12:50]Euh le millet, il il il il se présente sous toutes ses formes. Euh surtout dans les magasins bio parce que c'est le seul endroit où vous allez le trouver sous toutes ses formes et où vous allez trouver une céréale de bonne qualité et qui n'a pas été cultivée avec les pesticides. Donc, vous pouvez le trouver en grain entier, vous pouvez le trouver en flocon, en semoule et euh aussi en farine. Donc euh franchement, vous vous avez une multitude de de choses à faire avec avec la avec la le millet, ça peut être des soupes. Par exemple, avec les flocons de millet, on peut faire une soupe comme un porridge anglais qui est normalement à base de de flocons d'avoine, on peut le faire avec avec avec des des flocons de millet. On a une semoule de millet qu'on peut utiliser pour faire de tout simplement le Harsha, notre notre galette de semoule de blé que l'on apprécie particulièrement pendant le Ramadan. euh on peut le faire avec du millet, c'est c'est délicieux, c'est très bon. Euh ça va s'effriter un peu plus que le blé parce que comme je vous ai dit le le gluten va va empêcher les choses de coller ensemble. Euh mais mais c'est c'est délicieux. On peut le le cuisiner comme le riz. Alors, le millet ce sont des petites boules, la graine entière, c'est une petite boule. Oui. Et vous pouvez le le cuisiner comme un risotto. Je peux même vous donner la recette avec les ingrédients si si vous le voulez. Euh alors c'est pour un risotto de millet, on peut l'appeler ça un milto. Oui, on va se retrouver juste après cette petite petite. On peut se retrouver juste après, je vous donnerai la la recette. Très bien. Merci beaucoup Zineb Laghzaoui. Vous avez rendez-vous avec la recette du jour.
[14:30]En famille, à vos papis sur Channel 4.
[14:36]Une recette à base de millet, est-ce que ça vous intéresse ? Et bien nous avons avec nous Zineb Lagzaoui, nutritionniste, femme entrepreneur à Casablanca. Rebonjour Zineb. Oui, bonjour Rizline. Alors, quelles sont les ingrédients de cette recette ? Alors c'est une recette à base de millet qui peut remplacer le riz, c'est comme un risotto de millet et c'est une recette très simple et délicieuse. Je vais vous donner les ingrédients tout de suite. Très bien. Donc on va prendre un bol de millet et bien sûr choisir un millet bio que vous trouvez dans les magasins bio, un millet entier, des graines entières de millet bio, donc un bol. Oui. Deux bols de bouillon. Alors, vous pouvez vous pouvez le faire à base d'un d'un d'un bouillon mais surtout bio s'il vous plaît parce que les bouillon cube euh conventionnel sont remplis de produits comme le glutamate qui sont réellement un un un poison pour le pour le corps. Donc, ou vous faites votre bouillon chez vous ou vous prenez un bouillon bio dans lequel il n'y a pas toute cette tout ces produits chimiques qui sont très mauvais pour le corps. Donc deux bols, hein, toujours le double du volume du millet.
[16:47]Un bol de millet, deux bols de bouillon de légumes, un oignon, quelques gousses d'ail, une cuillère à café de gingembre ou environ deux centimètres de gingembre frais, une cuillère à café de curcuma, deux cuillères à soupe d'huile de coco, du sel et du poivre et un verre à thé ou 50 ml de crème d'amande. Et comme vous voyez, j'essaie d'introduire des des produits dont on a parlé dans vos émissions Risline comme l'huile de coco, le curcuma, le gingembre, voilà. Donc tout ça ce sont des produits qui que vous devez avoir dans votre cuisine et que vous pouvez intégrer dans une multitude de recettes. Bien. Maintenant, nous avons tous les ingrédients, on va passer à la préparation Zineb. Parfait. Alors, vous allez euh émincer le l'oignon et vous allez euh émincer l'ail et vous allez les faire revenir dans l'huile de coco à feu doux. Bien faire revenir. Une fois que l'oignon est devient transparent, vous allez rajouter le gingembre et le curcuma. Un peu de sel et un peu de poivre et vous allez faire revenir tout ça pendant quelques minutes. Vous pouvez rajouter un petit peu d'huile de coco si ça se dessèche un petit peu. Oui. Alors, au bout de 5 minutes de cuisson, vous allez rajouter le millet dans cette dans dans cette préparation de d'oignon. Vous allez bien mélanger tout ça et laisser une minute sur le feu. Et vous allez commencer à rajouter le bouillon petit à petit. Tout en remuant comme un risotto, tout en remuant. Et à chaque fois que le le bouillon s'est évaporé, vous en rajoutez un petit peu toujours en remuant. Voilà, jusqu'à ce que vous ayez versé les les deux bols de de bouillon.
[19:10]Et à ce moment-là, vous vous goûtez le vous goûtez le le millet pour être sûr qu'il est bien tendre. S'il doit cuire encore un petit peu, vous pouvez rajouter un petit peu d'eau pour compléter la cuisson. Et quand c'est prêt, vous rajoutez la crème d'amande. Vous mélangez bien. Et c'est un délicieux risotto bien crémeux au curcuma et au gingembre à base de millet. Très bien. Merci. Merci Zineb. Merci à vous Rizlène. À la semaine prochaine.
