[0:00]Ok ragazzi, un nuovo episodio, oggi dedicato alle donne e parleremo di quello che è il reset metabolico. Che cos'è il reset metabolico per le donne, quali vantaggi ci dà e soprattutto come andarlo a fare. Allora, qual è la problematica di base? Che tendenzialmente le donne hanno una situazione metabolica disastrosa. Cosa vuol dire questo? Che non sono in grado di gestire efficacemente alti livelli di calorie, ma soprattutto alti livelli di carboidrati. Quello che succede normalmente è che quando andiamo ad aumentare gradualmente le calorie e andiamo ad aumentare i carboidrati, subito iniziano a prendere adipe, iniziano a prendere anche molta acqua extracellulare. Insomma, non riescono a gestire questi input calorici e questo tendenzialmente è dovuto al fatto che nella stragrande maggioranza dei casi, ma ci sono tantissime bellissime, ci tengo a dirlo, eccezioni, quindi non voglio fare un discorso sessista o generalista, lunge da me. Però, nella maggior parte dei casi l'obiettivo della ragazza è quello di dimagrire. Nel senso che, logicamente, rispetto a noi uomini, c'è meno interesse nel costruire massa muscolare nell'essere grosse, ma soprattutto vogliono essere, ok, toniche, però soprattutto magre, definite. E questo, non mi nascondo dal dirlo, dal denunciarlo, è un problema che deriva anche dai canoni di categoria di molte federazioni di Natural Bodybuilding. Nel senso che attualmente la categoria bikini qua in Italia, e all'estero la situazione è totalmente diversa, ci tengo a dirlo, però qua in Italia presenta dei canoni di categoria disastrosi. Nel senso che le ragazze non si presentano come atlete, ma come una specie di miss Italia 2.0, magari sì un po' più toniche, però veramente, veramente, troppo magre. Cioè, si punta troppo al tiraggio rispetto alla costruzione di un tessuto muscolare. E questo, a mio avviso, non rappresenta assolutamente quello che può essere definito sport o non rappresenta quella che può essere definita un'atleta. E, partendo da questo assunto, che cosa succede? Che tutte le ragazze che anche hanno ambizioni agonistiche partono già con la concezione che devono scendere di peso, che devono dimagrire, che devono tirarsi e devono far vedere l'addome prima anche di pensare di andare a costruire del tessuto muscolare. Nel senso che normalmente l'approccio è, ok, iniziamo a scendere, poi sì, facciamo un po' di lavoro di glutei, impostiamo l'allenamento un po' di dare enfasi ai femorali, magari a i distretti carenti, però comunque scendiamo di calorie. Quindi, ovviamente, non si dà modo alla ragazza di andare a investire sia da un punto di vista di costruzione muscolare, ma soprattutto di costruzione metabolica e questo è il punto principale. Nel senso che, tendenzialmente, il metabolismo delle ragazze è veramente molto basso, perché logicamente si adatta a quelli che sono input calorici troppo, troppo bassi, e questo porta a tantissime problematiche che poi analizzeremo. Ma, prima di tutto, cerchiamo di capire che cosa si intende per reset metabolico e quali sono i vantaggi. Allora, generalmente, il reset metabolico è un periodo di tempo nel quale si decide di investire sul proprio metabolismo, sul farlo ripartire. Nel senso, sul portare la ragazza a gestire dei livelli calorici elevati e questo, normalmente, come si fa? Semplicemente facendo in modo che l'output della ragazza, ovviamente in condizioni di normo allenamento, se vogliamo, sia un output piuttosto elevato. Ho già spiegato più volte che l'output calorico e l'input calorico ricercano sempre un'omeostasi, nel senso che se mangio meno, il mio corpo tendenzialmente, in un arco di tempo più o meno ridotto, andrà ad adattarsi diminuendo l'output calorico e si raggiungerà l'omeostasi. Quindi, per dimagrire si deve continuare a scendere, il corpo si riadatta, eccetera, ma questo vale anche all'inverso, nel senso che nel momento in cui aumento le calorie, il mio corpo si adatterà aumentando il dispendio. Di nuovo riaumento le calorie, il corpo si riadatta nuovamente aumentando il dispendio e via discorrendo. Quindi, questi sono dei sistemi di regolazione del corpo proprio per trovare sempre l'omeostasi, un equilibrio in generale. È impensabile che se aumentiamo il nostro input, semplicemente di 100 calorie, andremo ad ingrassare all'infinito. No, a un certo punto il nostro corpo andrà ad adattarsi e quello che dobbiamo fare, semplicemente, in quest'arco di tempo è quello di investire proprio questo tempo, questi mesi, magari, per fare in modo che il nostro corpo sia in una condizione di BF normale, in una condizione sana, con un input calorico decente. Nel senso che è impensabile che io sto a una BF normale mangiando 1200 calorie, magari dovrò star tranquilla, dovrò avere una BF normale, una buona performance anche stando a 2500 calorie. Ecco, là posso iniziare a considerarmi un'atleta, magari. Quindi, detto questo, quali sono i vantaggi principali? Cioè, perché dobbiamo investire il tempo da un punto di vista di reset metabolico? Ecco, il primo vantaggio è sicuramente un vantaggio di performance, nel senso che, logicamente, andando a gestire più calorie e più carboidrati, allora, quello che succede è che il nostro corpo otterrà una performance migliore. Potremo essere più performanti in palestra, potremo spingerci di più, potremo lavorar meglio e questo, ovviamente, si riflette di conseguenza, in un discorso anche di possibilità di costruzione del tessuto muscolare. Nel senso che in questo modo possiamo creare quel gluteo tonico, quel blocco femorale gluteo che risalterà anche in gara, o la spalla un po' più tonda, un dorso un po' più ampio, che non vuol dire, ovviamente, diventare enormi e giunoniche, ma semplicemente andare a avere delle forme e delle linee gradevoli. In secondo luogo, super importante, più compliance con l'alimentazione. Ora, non possiamo negarlo che stare tutto l'anno a 1200, 1500, anche 1800 calorie è comunque pesante. Immaginate di gestire tranquillamente 2500 calorie, ecco, già capite che la vostra compliance, non soltanto nei confronti dell'alimentazione, ma anche semplicemente nei confronti di questo stile di vita, di questo sport, che è bellissimo, sarà completamente rivoluzionata. Nel senso che non andrete in palestra col pallino di dover bruciare, di dover stare attente a cosa mangiare dopo, ma andrete in palestra, avrete un'ottima performance e vi sentirete sicuramente molto più libere nell'arco della giornata, anche molto più libere magari a sgarrare, a fare un pasto in più, perché l'impatto che avrà uno sgarro nel momento in cui il vostro metabolismo è tendenzialmente più elevato, avete compiuto il reset metabolico, sarà molto, molto più ridotto e anzi andrete a gestire lo sgarro sicuramente molto, molto meglio. E potrete godervi delle situazioni sociali che non dovrebbero mai, mai, ripeto, mai essere precluse anche nel caso di agonismo. Terzo vantaggio sono più energie, generalmente, nell'arco della giornata, e questa è lapalissiano, ma soprattutto una diminuzione dei MUS. I MUS sono i c.d. "sintomi vaghi e aspecifici". Sostanzialmente, delle sintomatologie che possono dipendere da tantissimi fattori. Si pensi alla letargia durante la giornata, la letargia è un sintomo vago e aspecifico, così come magari l'insonnia, così come disfunzioni della libido, così come anche problemi di natura gastrointestinale. Ecco, quante di voi magari hanno delle problematiche da un punto di vista gastrointestinale quando stanno in cut, quando stanno a calorie molto basse per un periodo di tempo protratto. Ecco, logicamente questa è una ripercussione che avrete nel momento in cui il vostro metabolismo non riesce a ripartire ed è sovra stressato. Ecco, sicuramente da questo punto di vista investire del tempo a fare un reset metabolico, che non sono quattro settimane, ma sono anche mesi e mesi, è sicuramente un'ottima soluzione. Ecco, tematica che sicuramente vi interessa e per questo rimando al video sull'infiammazione, una minore ritenzione idrica. Ecco, facendo il reset metabolico, e ci tengo che entriate in quest'ottica, stiamo soltanto cercando di tornare in una situazione di fisiologia. Ossia, una ragazza che si allena non può stare a 1200 calorie, non è assolutamente sostenibile, o se lo sostiene, vuol dire che non è più una situazione fisiologica. No, dice, viceversa, una ragazza che si allena, dovrebbe stare tra le 2500 più o meno, ovviamente sto dando delle stime, dei numeri molto, molto generalisti, però questo è per rendervi l'idea. Ecco, tornando a una situazione fisiologica diminuisce lo stress, c'è una migliore compartimentalizzazione dell'acqua, c'è un migliore utilizzo del glicogeno, dei nutrienti che vengono inseriti e schiaffati dentro i muscoli nel momento in cui li alleniamo. Insomma, tutto questo si riflette anche in una diminuzione della ritenzione idrica. L'abbiamo già detto che la ritenzione può essere dovuta all'accumulo di acqua extracellulare in generale, può essere dovuto a uno stato infiammatorio, anche se si tratta di infiammazione subclinica che può derivare da problematiche anche relative allo stress, all'eccessivo stress. E l'eccessivo stress, insomma, se non è stressante stare a 1200 calorie quando ci si allena tanto e starci tutto l'anno, non so, veramente che cosa lo possa essere. E infine, vantaggio non da poco, è che potrete successivamente fare una fase di dimagrimento in maniera più efficace. Nel senso che se partite da 1500 calorie o anche 1800, ma dove dovete arrivare in basso? Non avete grande margine, cioè, partite già dalla situazione di sottoalimentazione, siete sottoalimentate, soprattutto se vi allenate. Quindi, partendo da là, che dovete fare? Cioè, dovete veramente definire partendo da una situazione di sottoalimentazione. Capite che è totalmente un controsenso. No, quello che dovreste fare è investire sul vostro metabolismo e prima di partire in una situazione di cut, dovete fare in modo che il metabolismo sia ingranato, che giri.
[8:50]E questo vi renderà non solo più facile la definizione, perché banalmente mangerete di più, ma la renderà anche più efficace, perché partendo da una situazione in cui il corpo non è stressato ed è in fisiologia, allora, durante tutto il percorso del cut, il corpo sarà molto più in grado e molto più incentivato nel mantenere e preservare massa magra. Ovviamente, stressarsi meno vuol dire anche meno infiammazione, meno ritenzione idrica, insomma, il processo di cut e dimagrimento sarà molto, molto più efficace. Ok, detto questo, passiamo a capire come impostare un reset metabolico. Allora, primo punto, non vi farò fare dei calcoli, non voglio partire con il calcolo, fate la formula, calcolate il metabolismo, no. Partite esattamente da dove siete, perché se state facendo un reset metabolico, probabilmente, o, meno male, se vi interessa fare un reset metabolico, se vi ritrovate in quello che ho detto in questo video, in questo episodio, a probabilmente siete sottoalimentate, state mangiando poco. Quindi, partite da una situazione in cui magari state a, sparo a caso, 1500 calorie e il vostro peso non scende e non sale. Vuol dire che il vostro input è di 1500, che è poco, ragazzi, è veramente, veramente poco, ma il vostro output è anch'esso 1500. Vuol dire che il vostro corpo ha attuato tutta una serie di meccanismi per diminuire il vostro dispendio energetico perché vuole preservare l'omeostasi, vuole preservare l'equilibrio, impedendovi sostanzialmente di morire di fame, ok? Quindi, sostanzialmente, voi state spendendo 1500 calorie, state 1500, quindi partite assolutamente dalle calorie che avete. L'unico consiglio che vi do, adesso, inizialmente, che dovete fare, è ripartire i macros, i macronutrienti, in una maniera specifica, sempre mantenendo il vostro input calorico identico. Allora, la prima cosa che dovete fare è impostare i grassi a 1,5 g per kg di peso corporeo. Quindi, banalmente, se pesate 50 kg, andrete ad assumere 75 g di grassi, ok? Le proteine, più o meno, a 1,5 g per kg di peso corporeo, quindi, di nuovo, pesate 50 kg, 75 kg, sì, ciao, 75 g di proteine e il resto delle calorie che vi rimangono, allora, dovranno derivare dai carboidrati. Ok, questo è il vostro starter pack, il vostro il punto di partenza per il reset metabolico. A questo punto dividiamo il nostro processo in due diverse fasi, ok? La prima fase consiste in un lieve aumento calorico, nel senso che saliremo poco di calorie inizialmente, ma inizieremo a operare uno shift, quindi un passaggio, diciamo, tra carboidrati e grassi, nel senso che gradualmente andremo ad abbassare i grassi ed aumentare i carboidrati. Questo perché la prima fase del nostro reset metabolico è quella più delicata, in cui il vostro metabolismo è molto deperito, quindi salire di botto sicuramente porterebbe ad accumulare molta, molta adipe. Quello che, invece, conviene fare è salire molto gradualmente, però cercare il più possibile di direzionare, di utilizzare, sfruttare tutte le calorie che avete in favore dei carboidrati, che sono i macronutrienti che più di tutti vi permette sia miglioramenti di performance, ma soprattutto vi permette un aumento da un punto di vista metabolico, perché hanno un impatto molto più forte a livello tiroideo, ok? Quindi, iniziate ad aumentare ogni settimana di 15 g di carboidrati e diminuire contestualmente di 5 g di grassi, ok? Quindi, 15 g di carboidrati in su ogni settimana e 5 g di grassi in giù. Queste, ovviamente, sono delle stime, dovete rivedere tutto quanto su di voi, però è per darvi un attimo delle cifre su cui poter ragionare in maniera più o meno efficace. Ora, a questo punto, questa prima fase, quanto durerà? Continuiamo ad aumentare di 15 g di carboidrati e 5 g di grassi in diminuzione finché i nostri grassi giornalieri non arriveranno a 1 g per kg di peso corporeo. Quindi, in questo caso, di nuovo, il nostro esempio della nostra bellissima ragazza che pesa 50 kg, parte da 75 g di grassi e diminuisce di 5 g, quindi arriva a 70, poi la settimana dopo di altri 5, arriva a 65, poi arriva a 60, poi 55, poi di nuovo 50 e qua ci fermiamo perché è arrivata a 1 g di grassi per kg di peso corporeo. Quindi è scesa di 15 g di grassi, è salita di 75 g di carboidrati. Le calorie sono leggermente, ripeto, leggermente aumentate. Però sicuramente abbiamo dato un primo input al corpo per velocizzare tutti i processi di adattamento metabolico e verosimilmente la nostra ragazza riuscirà anche a stare un po' più sveglia, un po' più attiva, spremersi un po' di più in palestra. Ok, molto bene, a questo punto, seconda fase, continuiamo a salire di calorie contestualmente soltanto sui carboidrati. Quindi i grassi li lasciamo fissi a 1 g per kg di peso corporeo, perché è fondamentale non scendere troppo coi grassi, altrimenti avremmo degli scombussolamenti ormonali che, ne abbiamo già parlato in un video precedente sulle donne, hanno un impatto molto, molto forte. Però, continuiamo a salire di carboidrati, più o meno di 10-15 g di carboidrati ogni una o due settimane in base a come vi vedete allo specchio, come varia il peso. Non dovete assistere ad un aumento di peso troppo repentino, ma accettate anche che inizierete a prendere un po' di acqua, a infiammarvi un pochettino, a prendere un po' di adipe e questo, purtroppo, in una fase di reset metabolico è necessario, ok? Perché quello che vogliamo raggiungere è il nostro obiettivo finale, ma nel percorso dovremmo accettare inevitabilmente dei compromessi. Il consiglio che vi do in questa seconda fase, che continuerà finché non riuscite a gestire bene almeno 5-6 g per kg di peso corporeo di carboidrati, quindi nel caso della nostra ragazza di 50 kg, almeno 250-300 g di carboidrati, a quel punto ci si potrà fermare. Ecco, finché non arriverete là, il mio consiglio è quello di puntare tanto, tanto sull'allenamento. Spremetevi, massacratevi, forzatevi tanto. Ho già fatto un video sull'infiammazione, sul fatto dell'allenamento non porta problematiche da un punto di vista di infiammazione, se non infiammazione acuta, che è assolutamente trascurabile perché non è cronica e non ve ne dovete preoccupare. Quindi, puntate tanto sull'allenamento, spemete, intensità assolutamente elevate, volumi anche elevati, perché voi, ragazze, al contrario di noi uomini, potete gestirli molto, molto meglio, spemete e vedrete che farete ripartire, ingranare il motore finché non riuscirete a gestire al meglio un input calorico finalmente decente e là, a quel punto, avrete tutti i benefici che vi ho detto e potrete anche sfruttare una fase di costruzione muscolare che non vuol dire svaccare in massa, ma semplicemente mettere un po' di carne e ritrovare delle forme e delle linee assolutamente gradevoli. Quindi, per questo episodio è tutto. Io vi invito a commentare qua sotto, non soltanto le vostre osservazioni, che sono assolutamente d'oro, importanti, ma anche i vostri pareri e le vostre domande in merito, e detto questo, ci vediamo al prossimo video. Tra l'altro, se vi interessano altri video sulle donne, fatemelo sapere e scrivetelo qua sotto. Poi parlo di video, ma in realtà ci sono anche i podcast su Spotify e anche qua trovate il link qua sotto, ci vediamo al Siete pronti alla novità?
