[0:06]哦,那麼緊啊,Kin姐,開得了嗎? 我不能你,你不能給我上來給我,不可以啦。 是嗎? 哇,這麼容易,你都沒有力,你不要嚇我咧,你不要告訴我你的肌肉退休了。 怎麼可能,我還這麼年輕,這個肌肉不可能那麼年輕就退休嗎? 哎,你這樣下去真的不行啊,搞不好啊,肌少症很快就找上你啦。 哎,你不要嚇我啦,人家說肌少症是老年人才會有的啦。 你確定嗎? 肌少症就只是肌肉流失嗎?人老了就一定會患上肌少症嗎?肌肉流失身體會出現哪些警訊?流失的肌肉還能夠再養回來嗎? 全都在這一集的一聊大小事,一起長知識。
[1:03]李騰,有沒有知道啊,我們身邊有一些人一步入樂靈的時候呢,身形就好像有點縮水了,然後身體也不如年輕的時候那麼靈活了。 嗯,這些都是正常的老化的現象,還是有沒有可能是一種疾病的表現呢?馬上請專家來解答,有請老年病學顧問醫生陳美茵,歡迎我們的嘉賓,陳漢偉、陳傳之,歡迎三位,來,請坐。 OK,今天我們要聊肌少症,兩位有聽過嗎? 據我了解的話,應該就是肌肉流失,然後比較沒有力量對嗎? 我發現我這幾年來是不是真的得了這個肌少症。 OK,因為這幾年瘦了一點。 我以為你是刻意減肥的。 以前是刻意要注意那個體重,近幾年是不用刻意,它就自己一直再說。 我看到我們還是來請教醫生,那醫生來告訴我們到底什麼是肌少症? 簡單來說,就是身體的肌肉因退化流失了,但這並不代表肌肉流失就是患上了肌少症,需滿足三條件。第一,肌肉量減少,第二,肌肉力量減弱,第三,身體活動能力減弱。 OK,那我想問一下醫生,就是如果說臨床上,遇到一些病人,他們是怎麼知道說自己有肌少症? 肌少症通常發生在60歲以上的人身上,他們可能在日常生活變得比較吃力,比如說爬樓梯,他們才意識到有這個問題。 有些人如果意識到高風險的群體,也會做自己的篩查,比如說住在養老院的老人家,體重突然變輕的人,常常跌倒的人。 OK,謝謝三位呢,都對肌少症有點了解了哈。 當然了。 要考你們了。 好,好,了解到了。 來,第一題請問,本地患上肌少症的男性比女性多,真還是假? 假。 假。 你跟我一樣。 哎,為什麼你,你覺得是真呢? 因為我是男性。 OK,我覺得假為什麼? 因為我覺得我,以我了解女性的那個骨質疏鬆症的症狀會比較多的,然後再加上可能他們運動量會比男生來得少。 我是覺得跟漢偉哥很像啦,就是因為男生的運動量,活動量會比較多,所以只要這個是肌肉問題嘛,所以只要你有在動的話,你的肌肉含量就比較發達,所以比較少會患上肌少症。 答案是真。 哦,答對了。 他答對了。 其實60歲以上的群體當中,100個人裡面,大概有32個人患有肌少症。 OK。 其中以男性患者居多。 哦,OK,那什麼原因呢? 一個荷爾蒙的影響,所以睪酮對肌肉蛋白合成很重要。 男性年紀大了,睪酮就會慢慢下降。 是。 就是這個原因,為什麼我們的肌肉越來越少,可以相反的,女性的雌激素是有抗發炎,保持肌肉的作用可以更好的保養它的肌肉。 還有我們天生肌肉重量也是有一些差異。 OK。 男性從年輕的時候,他們的肌肉會比女生多。 沒錯。 一到老年肌肉流失的量,看起來會更明顯,更多。 哦,OK,好,男生們加油啦,來,第二題了。 好。 當你患上肌少症的時候呢,體重就一定會減輕,真還是假? 我覺得是假。 因為肌少症已經肌肉就比較少,看起來就瘦了。 我覺得是假,是因為我們身上還有脂肪。 所以如果說你肌肉減少,但你脂肪變多,你還是有可能體重會增加的。 增加,對。 我是這樣想啦。 有道理哦,講得頭頭是道。 錯。 錯。 都猜的啦,都猜的。 真還是假? 答案是假。 恭喜兩位。 患有肌少症的人,體重不一定會減輕,甚至能夠維持或者增加不變,因為肌肉減少的同時可能我們的脂肪會增加。 好,第三題,聽清楚了哦,如果糖尿病沒有得到妥善的控制的話,會使肌少症惡化,真還是假? 我覺得是真。 OK。 我也是覺得是真。 糖尿病本身的人就是有三多一少嘛,就是喝水多,肚子餓,還有尿多,但是少就是會瘦,所以這個應該是跟,就是說,很有關。 對,我也是這樣想。 不知道,好,請醫生為我們解答,真還是假? 所以答案是真。 大家答對了。 患上糖尿病、腎病、中風或膝蓋關節炎等慢性疾病的群體,若沒有妥善的控制疾病,便會可能使肌少症惡化。 是。
[6:08]原因就是因為血糖長期如果偏高,會引起慢性的發炎反應還有氧化壓力。 所以它破壞那個肌肉的細胞。 OK。 如果病情影響到活動能力,不能行動自如,也會加速肌肉流失。 它就是一個惡性的循環。 對。 OK,好,最後一題了,聽清楚了哦,蛋白質吃得越多,肌少症就越不容易找上門,真還是假? 這麼快就有答案了。 應該是假。 對,因為我本身自己的經歷是我,這個蛋白質吃得不夠多。 因為我覺得肌肉基本上,當然吃是可以幫到,但是還是要活動才能夠讓它,讓那個肌肉發達跟長出來。 我是覺得,因為這個蛋白質我們人能夠吸收的量有限。 對。 所以當你吸收到一定的量,你再一直拼命吃,應該不會就是幫助到肌肉,不然的話我們就一直吃蛋白質不用運動了。 對啊。 為你感到驕傲,來,請醫生解答答案,真還是假? 真還是假?
[7:14]答案是假。 好,請我們解釋一下。 你要吃你也是要動,可以你做多吃蛋白質,也會變成脂肪。 還會增加腎臟負擔的可能。 好,傳之是得了兩分,然後漢偉還有李騰三分,恭喜。 恭喜,恭喜,恭喜大家。 不錯了。 OK,那我想問一下醫生,就是肉也是看不出一個人有沒有肌少症,那臨床上是怎麼診斷呢? 其實呢,我們通常會針對高風險的人群使用一個叫做SARC-F的問卷。 OK,好,就是 這個問卷。 SARC-F,S代表strength力量,A是assistance in walking行走,那R就是rise from a chair起生,C呢就是climb stairs爬樓梯。 OK。 第一題是提起約10磅,也就是大概4.5公斤的東西有沒有困難,我們請傳之跟漢偉一起哈。 沒事啊。 都沒事,所以兩位都零吼,好。 那第二題,在房間走動有沒有困難? 他們可以走來攝影棚,應該是沒困難了。 如果走有困難,他們就不會在現場了。 對,走不來啦,對。 那椅子或床鋪站起來時有沒有困難? 他們已經站起來了,是4.5公斤。 對。 應該也沒有困難。 OK,好,最後一個這個比較要問一下,爬十級的樓梯有沒有困難? 我沒有問題。 沒有,也就是零,OK,好,那我們再看下一個問題。 F就是falls跌倒。 OK,過去一年跌倒的次數,沒有跌倒零,一到三次是一分,然後四次以上是兩分,你們是有跌倒嗎? 還沒有,僥倖的還沒有。 沒有,漢偉哥也是零。 沒有啦,沒有跌倒。 不會。 所以兩位恭喜都是零。 恭喜,恭喜,謝謝,謝謝。 所以通常幾分以上,你們就會覺得這個人是有肌少症? 問得好,所以如果你的問卷得分就是四分或以上,我們就會進一步的測試,評估病人的肌肉力量。 嗯,了解。 我們要了解症狀,健康的狀況,日常用藥,看是不是因為其他的疾病或者藥物導致無力,排除其他病因的可能性。 之後我們可能會抽血,做進一步的檢查。 如果還是懷疑是肌少症的話,就得測試你的肌肉力量。 OK。 比如說握力,行動力,坐戰測試或者走路速度,有可能還會做肌肉量測試。 那醫生,肌少症會帶來怎樣的傷害,為什麼我們要去關注它? 肌少症會讓人變得虛弱,影響你的行動力,容易跌倒或者增加你的骨折的風險,導致死亡。 那醫生如果一個人患上這個肌少症的話,它有逆轉的可能性嗎?這很重要。 肌少症在一定的程度上是可以通過適當的運動,飲食以及控制其他的慢性疾病來改善。 嗯,那請問醫生有什麼辦法可以預防? 預防肌少症關鍵就是儘早開始,年輕的時候要加強你的肌肉,到了你的中年你就要保持你的肌肉。 OK。 老了以後盡量減少肌肉流失。 OK。 這樣我們才可以保持好我們的體力,推遲身體退化的時間。 攝取足夠的蛋白質補充維他命D,OK,保持營養同時也要運動,改善肌肉力量還有機能表現,好好的控制慢性疾病,不要讓病情惡化。
[11:02]好,歡迎飲食治療師Kelvin加入我們討論,你好,你好。 謝謝主持人。 對,那剛才我們醫生有聊到,飲食不均衡也是肌少症的風險因素之一哦,那其中原因到底是什麼? 飲食不均衡呢,的確是肌少症的主要風險之一,但它裡面有幾個原因,包括了像蛋白質吃不夠。 嗯。 你知道嗎?其實我們的肌肉呢是由我們的蛋白建立起來的。 對,所以是想想說,如果我們長期吃不夠蛋白質的話,身體就沒有足夠的材料去修復,或者是建造新的肌肉。 OK。 還有第二點就是,如果我們的總熱量攝取不足,我們特地去節食,或者是吃得太少,或者是胃口不好,其實都會讓我們身體感覺餓到。 但它餓到的時候呢,它就會去消耗我們的肌肉,所以久而久之呢,我們的肌肉量就會變少了。 我想問一下,你是說會燃燒肌肉先,對,我們先燃燒肌肉還是燃燒脂肪先? 先糖分,再肌肉,最後才脂肪。 不要啊。
[12:03]所以你把它燒完,然後剩一堆脂肪。 哦。 所以要減重,它其實不是靠節食,而是要吃得對。 還有第三點就是我們很多時候會忽略掉的,缺乏了一些關鍵營養素,包括了維生素的D,B群,鋅,還有鐵,這些呢,其實對我們的肌肉代謝還有我們的肌肉功能都很重要。 還有一些維生素像維生素C、E,這些抗氧化的營養素呢,它其實都有助於我們肌肉的修復,也可以減低我們的炎症。 還有一點很多人會忽略的就是像一些糖尿病啊,慢性疾病,或者是一些年長者,他們很多時候會處於一個營養不良的階段。 所以這樣的情況讓他們會長期處在一個身體在慢性炎症的狀態。 所以當我們身體在處於炎症呢,我們的肌肉合成就會很慢。 嗯。 反它會加速流失。 那到底我們每天需要攝取蛋白質是多少,有沒有一個數字? 是有的,如果簡單來計算的話,一般來說一個健康的成年人,我們可以拿自己的體重乘以一克。 一克。 就比如說我們60公斤的人,我們乘一克呢,每一天所需要的蛋白質量就是60克。 但是如果已經有肌少症或者是手術之後,或者是年長者,已經很明顯看到它已經有肌肉退化了,肌肉流失了,我們可以把這個蛋白質的攝取量提高至1.2。 OK。 所以一樣的60公斤,我們可以讓它吃至少72克的蛋白質,對。 那兩粒蛋是多少克? 所以通常一顆蛋呢,它的蛋白質含量都是在6到7克。 所以它是要這樣子去搭配,比如說我們一個60公斤的人,一天他需要60克,所以我們要平均的分佈三餐,早餐、午餐跟晚餐,所以就除三,除三的每一餐呢,就是要20克,像剛你說到的是兩顆雞蛋,它其實就已經有14克了。
[14:11]就差不多了。 如果這個時候我們再加一杯牛奶,250毫升的,差不多也是有8克到10克的,就差不多達到蛋白質了,如果要快速計算肉類的蛋白質有多少,我們看我們的手掌心就可以了。 一個手掌心呢,差不多就有20克,一個手掌心的魚肉或者是雞肉。 OK,OK。 蛋白質可以從比如說雞胸肉啊,魚肉攝取嘛,但是如果有些人吃素呢? 我們通常會建議素食者呢,它從它的日常飲食之中要攝取多樣化的植物蛋白,什麼是植物蛋白呢?簡單來說像黃豆製品,像豆腐、豆漿、豆乾,這些都是植物蛋白,然後它還有各式豆類,像鷹嘴豆、扁豆、豌豆、黑豆,其實都是有蛋白質在裡面。 OK。 還有堅果、種子,還有一個人家會很常忽略的就是全穀類,像燕麥、藜麥、糙米,它其實都有蛋白質在裡面。 哦。
[14:59]不過植物蛋白有點不太一樣,什麼? 嗯,對,植物蛋白跟動物蛋白它有點不一樣,植物蛋白它本身的氨基酸組合並沒有這麼的完整,所以我們都會建議搭配互補。 就比如說你的一餐你可以吃豆腐,再加上糙米,所以它兩種不一樣的豆類蛋白結合起來,它可以組合出一個完整的蛋白質餐。 OK。 哦。 如果像一些純素者,它不能夠喝牛奶,它其實我們可以選擇植物性的全營養品來補充它的蛋白質。 像有些它是蛋奶素,它也可以多吃雞蛋,牛奶、優格、起司去補充它的日常所需蛋白質。 而且我發現當我們談到肌肉的這個營養的時候,我們通常會提到維生素D,所以這個維生素D它具體的作用到底是什麼呢? 談到維生素D,它對肌肉來說真的是非常重要,因為它不只是幫助我們吸收鈣質,其實維生素D呢,還參與了肌肉大大小小的運作,是維持肌肉力量還有質量的關鍵營養素。
[16:05]所以如果維生素D不足的話呢,你會看到第一個現象就是肌肉沒有力,就失去力氣了,甚至肌肉會開始流失。 是。 所以有些時候我們常說要推一些長輩去曬曬太陽,吸收維生素D就是這個原因了。 對,沒有錯的,所以最方便的方式,也是最自然的補充方式,剛好就是曬太陽。 每一天花一個10分鐘到15分鐘在早晨的期間去曬一下太陽,其實這個過程呢,就可以讓我們身體裡面自動合成維生素D。 所以那如果不常出門,或者還是怕曬黑那種。 他也可以從食物之中補充維生素D,可以從牛奶、蛋黃,或者是一些深海魚,都可以得到維生素D。
[16:55]OK,那我們現在都知道說這個肌肉的重要性,但是要如何有效增肌呢,醫生? 其實有一些運動我們可以介紹,OK,比如說抗阻力運動,負重運動,彈力帶運動,皮拉提斯運動,我們建議每週至少150分鐘中等強度運動。 增肌其實需要營養還有運動兩方面一起配合。 那Kelvin我想請問一下,在飲食上呢,你會有些什麼建議? 在飲食上呢,我會提供三個簡單又實用的建議,第一個呢,就是蛋白質一定要足,而且三餐一定要分配均衡,第二個呢就是要注意補充維生素D還有鈣質,好,第三個一定要吃得均衡,因為我們也要攝取到一些關鍵營養素,比如說維生素B、C,鋅、鐵,還有維生素E都很重要。 OK。 因為像我本身我就是蠻愛喝牛奶的,但是我太太他不一樣,他反而喝了就是會拉肚子。 甚至我聽說有些人喝了會長痘痘。 有這個說法。 對的,這個問題其實很多人都會有,我們亞洲人呢,對於牛奶不耐受的情況是非常常見的,其實有主要兩個原因,第一個就是牛奶裡面它有一種糖分叫乳糖,然後它需要我們身體裡面自動分泌一個叫乳糖酶,一個enzym。 OK。 然後有些人他天生他乳糖美會比較少,所以他消化不到,自然就會脹氣,然後就會洩肚子,洩肚子。 還有第二個原因可能就是對牛奶的蛋白質過敏。 哦,所以才會長痘痘。 或者喝進去之後皮膚會比較敏感,所以如果有這些狀況呢,其實我們不必免強去喝牛奶,我們可以去試一試用植物性的全營養品去替代,這些都不含乳糖,甚至營養會更好。 OK,那在家裡可以做什麼運動,當然要請這個陳醫生來示範一下,然後再看節目的朋友不妨可以一起做了,哈。 好,第一個就是叫做Chair Squat椅子深蹲。 我們的雙腳分開與臀部同寬,我們要站立,身體重量均勻分在雙腳上。 OK,好。 OK,慢慢的坐下,OK,而且我們就可以慢慢地提起來。 OK,那這個深蹲也有分難度對嗎? 嗯,對,所以有些人是比較站的不不穩,我們通常做為醫生會說安全是第一。 我們通常會叫他們在一個穩固的桌子旁邊,他們的親人在旁邊看著,所以用兩隻手放在桌子,可是不要太用力輔助就好了,就慢慢的深蹲,如果你要挑戰,你也可以把你的兩隻手放在肩膀上,不要輔助,輕輕的坐下。 所以第一個動作是椅子深蹲,那第二個動作是什麼? 第二個就是用這些彈力帶,來做一些簡單的運動。 所以這個彈力帶要先打一個結,放在椅子後小跟。 好,那下一步是什麼呢? 坐下,好,坐下,OK,所以我們要坐在一個穩固的椅子上,不能有輪。 OK。 我們的雙腳放在地板上,用彈力帶勾住我們的運動腳的腳踝。 不要給它太鬆,說我會給它綁緊一點,然後呢,我們的腳伸直,我們就一、二、三。 就是五秒。 往下就要五秒。 就啊,往上就不需要。 對,你的腳要直咧。 哇,要伸直,這個其實也蠻,哦,慢慢來,一二三四五。 你可以再重複。 所以這個也是兩隻腳都要做。 第三項就是需要我們站起來。 好,我們的雙腳分開與同不痛寬,OK,好,我們的身體重量要均勻的分配在我們的雙腳。 是。 然後呢,我們就直往上,啊,然後我們慢慢的往下,要叫你們小心的一方面就是練起來的時候呢,不要往外轉。 哦,腳尖發力。 要特別小心。 不然你的腳會扭到。 也啊,或者你會跌倒。 如果你的balance不是很好啊,最好你輔助東西。 那這三組運動是建議是要同時一起做是嗎? 重複10次,做兩組,一個禮拜你可以做超過兩次,就是很好,所以最好是可以間隔兩天做。 就比如說135,那是246這樣子。 也可以。 這是OK的,好,肌肉就像是我們平時的一個行動力的儲備金,那我們就透過飲食啊、運動啊,來一次累積哦,我們這個身體的儲備金,讓它越來越多,那我們這樣也越來越健康。 是,所以我們一定要趁年輕的時候呢,也要存多一些儲備金哦,再一次謝謝我們的陳醫生,還有,還有謝謝兩位嘉賓,謝謝,謝謝。 好,一聊大小事,一起長知識,我們下次見,拜拜。
