Як поєднати силові тренування та біг? Хто такі гібрідні атлети? Лікбез

[0:00]Тобі не обов'язково бути дрищем, навіть якщо ти бігаєш марафони. Сьогоднішньому ролику ми розберемось, як так поєднати силові навантаження та марафони для того, щоб одночасно, в один і той самий рік, бути із м'язовою масою, ну, може не такою, але якоюсь, і бігати марафони, сподіваюсь швидше, ніж я. Сьогоднішньому ролику ми поговоримо про гібридних атлетів, які недостатньо швидкі для марафонців, але виглядають значно краще. І недостатньо накачені для бодібілдерів, але будуть жити на 20 років довше і можуть піднятись по сходах без задишки. Хто такі гібридні атлети, як їм стати та чому це, напевно, ідеальний варіант для спортсменів-аматорів. Мене звати Володимир Остриков, я є майстром спорту з легкої атлетики на ультрамарафонському забігу. Ну і, як бачите, не те, щоб сильно і дрищ. Розкажу свій шлях, розкажу, як це правильно і в кінці запропоную програму, яка підійде для кожного з вас. Коли ми займаємось спортом в дорослому віці, найголовніше - це правильно сформулювати наші цілі. В аматорському спорті, як на мене, з досвіду 12 років, головне - це отримувати задоволення та максимізувати рівень користі для здоров'я від занять спортом. І дійсно, на першому місці, як ви вже здогадались, знаходячись на каналі Team 404, є біг або будь-яка інша кардіо. Чому так? Бо насправді серцево-судинна система є причиною смертності приблизно третини всіх людей, які живуть на планеті. Тому тренування серцево-судинної системи - це завжди топ-1 фактор, на який треба зважати, якщо ми хочемо бути здоровими людьми, жити довго, якісно і по можливості щасливо. Але ж у всього є свої мінуси. Наприклад, ви почали бігати, або робити айронмени. І ось професійні бігуни виглядають отак. Айронмени виглядають отак. І нам не завжди хочеться бути схожим прямо ось на них. Тобто, ми хочемо мати низький відсоток жиру, ми хочемо бігати марафони, або робити айронмени, або не бігати, не робити, але просто займатись кардіо навантаженнями, тусуватись з крутою командою Team 404, ну, або з вашою командою, якщо ви раптом ще не з нами. При цьому всьому не хотілося б від здорової, красивої людини з гарною фігурою скатуватись ось таких дріщових марафонців. Ну мені б не хотілося, дивіться, якщо вам би хотілось, перегортайте це відео, воно вам не підходить. Мені особисто не хотілося. Тоді ж ми не зможемо швидко бігати, бо ми будемо важкі. Але з іншого боку, ну, наскільки швидко вам треба бігати? Ну, наскільки вам потрібно збігати марафон там за 2:30, наприклад? Ну, да, ви не зможете збігати марафон за 2:30, з великою ймовірністю, що так, що так. Але з вагою там 85 кг ви точно не зможете збігати марафон за 2:30. При цьому, ось вам фотографія, як я виглядаю поруч з нормальним марафонцем, який може бігати марафон за 2:30. Але при цьому, на саме цьому фото, я виконую норматив майстру спорту з легкої атлетики на 12-годинному забігу. Там достатньо легкий норматив, і, до речі, всіх я вас запрошую готуватись на 12 годин наступного року. Про це я ось тут в окремому ролику. Але сьогодні ми поговоримо про те, як балансувати між кардіо навантаженням та фігурою, де у вас є м'язи, і ви важите не 65 кг. Тож, в принципі, виглядає нібито нічого складного, треба просто робити силові тренування і бігати. Тіло буде витривалим, сухим і худим, бо ви будете бігати, а м'язи будуть зростати, бо ви будете качатись. В принципі, все так, але не до кінця. А не до кінця через те, що витривалість і сила - це дещо протилежні якості. Сильний, потужний, вибуховий м'яз - він великий, об'ємний і вкрай неекономічний. Економічний, марафонський м'яз виглядає повністю навпаки. Він маленький, сухий, не потужний, але дуже економічний. Ось так виглядає велосипедист, який їздить в гори, а ось так - трековий велосипедист. Ті і ті їздять на велосипеді, але з різною інтенсивністю і з різною тривалістю навантажень. Тут можна безкінечно. Ось так виглядає спринтер, а ось так виглядає марафонець. Теж вам, в принципі, зрозуміло. І ось ми хочемо бути десь. Ми - це гібридні атлети, ми хочемо бути десь посередині. Тобто, щоб на вулиці я виглядав гарно, а на марафоні я теж виглядав гарно. І всюди мені хочеться виглядати гарно. Ось така в мене хвороба. До речі, маю контакти психолога, але нікому їх не дам, бо то мій. Так от, якщо ви теж хочете виглядати гарно, і вам не настільки принципово, як швидко ви будете бігати, пропоную вам розглянути гібридний формат тренувань. Які тут є проблеми? Ви точно будете жертвувати частиною результатів в качалці, або частиною роботи з фігурою, і точно будете жертвувати частиною швидкості на марафонах. Але в середньому ви будете швидше, ніж майже всі люди в світі, і красивіше, ніж майже всі люди в світі. В принципі, начебто воно підходить. Головне - розібратись, як це все поєднати. Бо коли ми поєднуємо те, що не поєднується, воно створює певні конфлікти. І тому це треба розводити по різним періодам підготовки. Саме про це сьогодні будемо розповідати. Поїхали. Для того, щоб нікого не обманювати, дивіться, не у всіх вийде так, як в мене. Бо в мене просто така специфічна генетика. Вона десь посередині між бодібілдером і марафонцем, тому я отакі ролики можу прикольні знімати. Бо коли я качаюся, я виглядаю отак. Коли я бігаю марафони, ніколи я не бігав швидкі марафони, тому тут клацнути немає чим. Але, якщо б я бігав марафони, я важив би кілограмів 70. А коли я качався, я важив там 95 або там в максимумі важив 110. Моє тіло гарно реагує і на то, і на то. Можливо, у вас не так класно все буде виходити, але суть вам буде ясна, і воно буде так само підходити глобально до вас, як і до мене. Так от, глобальна задача - розподілити фокуси на певні періоди підготовки. Найбільш класична схема в гібридних атлетів - це, коли ми качаємось, в мене таких дуже багато учнів, насправді. Коли ми набираємо м'язову масу в міжсезоння, там, де в нас немає ніяких змагань актуальних, немає великих стартів, і ми робимо багато-багато силових. В тренажерній залі, на тренуваннях з власною вагою по-різному, бо там якраз співпадає, що нам треба укріпити опорно-руховий апарат, щоб не травмуватись в сезоні. І там немає високих бігових об'ємів, тобто нічого не заважає м'язам нормально зростати. Таким чином, десь ось з листопада, потім буде грудень, січень, ну і, напевно, лютий. Ось три місяці є на те, щоб походити в тренажерний зал між своїми біговими тренуваннями та набрати м'язову масу. Чи буде вона заважати бігати? Дійсно буде. Чи будете ви класно виглядати? Звісно ж будете, бо ви будете масивніше і м'язів у вас буде більше. Ще є безліч плюсів, коли у вас збільшується м'язова маса, у вас збільшуються витрати калорій. І коли у вас збільшуються витрати калорій, вам легше худнути, і в сезонні ви будете виглядати навіть в марафонській формі ще краще, з меншим відсотком жиру і так далі, і так далі. Насправді, чим більше в організмі м'язів, тим він молодше. Тобто, молодий від старого відрізняється станом серцево-судинної системи і кількістю м'язів. Тому, в ідеальному світі нам треба трошечки гойдатись в різні боки. Періодично ставати більш м'ясистими, потім ставати більш витривалими. Потім знову більш м'ясистими і потім знову більш витривалими. Як це на практиці? Якщо зараз листопад, то пропоную листопад, грудень та січень, інколи може і лютий, залежить від вашого складу тіла. Варто додати до своїх бігових тренувань походи в зал. Більше того, там в кінці я вам дам посилання, де ви зможете їх зі мною робити прямо з моїми відосіками, як я ходжу в зал, або як я б хотів, щоб я ходив в зал, якщо б я був менш лінивим. Далі, наприклад, з січня або з лютого ми могли б знизити силові і підвищити кардіо, тим часом скидаючи зайвий жир, приходячи в марафонську красиву форму і скидаючи при цьому мінімум м'язової маси. Таким чином, на марафоні ви можете виглядати отак. На цьому фото я бігаю півмарафон за тиждень після того, як я збігав 130 км на 12-годинному забігу. І при цьому, як бачите, всі м'язи залишились на місці. Для цього треба, по-перше, правильно тренуватись, по-друге, правильно харчуватись. Так от, з правильним тренуванням я вам все розкажу трошечки пізніше, а ось з правильним харчуванням давайте поговоримо зараз. Що таке правильне харчування, якщо ми хочемо багато-багато м'язів і швидкий-швидкий марафон. Є білки, жири і вуглеводи. Про все це у нас є на каналі, на тренерських курсах та й всюди. До речі, якщо хочете розбиратись не тільки в цьому, а взагалі в тренувальному процесі, обов'язково пишіть в Telegram-бота, отут під відео. Та запрошую, ще не почались тренерські курси, але скоро почнуться, де ви зможете розібратись в усьому взагалі, що потрібно розбиратись для тренувань спортсменів-аматорів або для тренувань самого себе. Місця там дуже обмежені, тож, якщо ще встигаєте і якщо там ще є вільні місця, швиденько пишіть, і вас туди запросять. Так от, про харчування. Вам необхідно споживати приблизно 2 г білка на кілограм ваги, якщо ви хочете підтримувати високу м'язову масу. І це найбільш не секретний секрет, але найбільш складний в виконанні, бо в більшості людей є проблеми з споживанням білку, і їм важко споживати 2 г білка на кілограм ваги. Для мене це виходить десь 170 г білка щоденно. Що таке 170 г білка? Якщо б це рахувати тільки яйцями, то вийде 35 приблизно яєць. Якщо рахувати тільки куркою, це приблизно 800 г філе на день. І це досить багато, але якщо ми не будемо давати багато будівельного матеріалу тілу, ніяких м'язів ми не побудуємо. Це ключове. Кожен день, кожен тиждень, цілий рік ми маємо харчуватись саме так. Мінімум півтора, в ідеалі 2 г білка на кілограм ваги. Це перша умова. Друга умова: коли ми набираємо масу, тобто, наприклад, три місяці, ось листопад, грудень і січень. Три місяці ми маємо тримати профіцит калорій, тобто надлишок калорій, і потрошечки зростати. Який надлишок калорій нам потрібен? В ідеальному світі приблизно 15% над нашим раціоном. Якщо я витрачаю 3000 калорій, то мені потрібно десь 3 з половиною тисячі калорій для того, щоб я зростав. Чи будуть в мене зростати від цього м'язи за умови додавання силових тренувань? Точно будуть. Чи буде в мене разом з м'язами зростати жир? Так, точно буде. М'язи не зростають, коли нема надлишку калорій, так воно все побудовано. І м'язи не зростають ніколи окремо від жиру, бо надлишок калорій будуть завжди відкладатись в жир, хочете ви цього чи ні. Виключенням являються атлети, які вживають анаболічні стероїди, ми це не розглядаємо. По-перше, не вживаємо, по-друге, вам не радимо, по-третє, не розглядаємо. Тож, вам потрібно багато білку, 2 г і калорійність вище, ніж ваш раціон. Таким чином, ви маєте набирати приблизно там два, ну, максимум 3 кг на місяць. Таким чином, за три місяці, по 2-3 кг, ви зможете побудувати там 6, 7, 8 кг м'язової маси. Звісно, що це адаптуєте під свій зріст і так далі. З не м'язової, а просто маси. Давайте уявимо, що я наберу 8 кг за три місяці. З тих 8 кг буде, наприклад, чотири м'яса і чотири жиру. Тобто, я буду масивним, але і жирним теж. І потім за наступні три місяці я буду підтримувати, знову ж таки, високою кількість білка, але малесенький дефіцит. Знову ж таки, 10-15% від свого калорійного бюджету. І робити величезна кількість кардіо, особливо низько інтенсивного, бо там буде марафон, 12-годинні забіги, тріатлони, тощо. Таким чином, я скину ті самі там 8 кг, наприклад. Але я скину не чотири м'яса і чотири жиру, а, наприклад, шість жиру і два м'язів. Бо, знову ж таки, коли ми худнемо, ми так чи інакше, в будь-якому випадку, втрачаємо і жир, і м'язи. І в підсумку, за один такий цикл я лишаюсь таким чуваком, в якого є стало менше жиру, але більше м'язів на тій самій вазі. 80 кг можуть виглядати зовсім по-різному. Ось тут на фотографії я важу 80 кг. І це виглядає, ну, як на мене, непогано. Не знаю, як ви це бачите, але, як на мене, непогано. І ось в такій формі я можу бігти марафон за 3 години. Чи можу я важити 70 і бігти швидше? Можу. Колись покажу. Чи можу я важити 90, бути більш м'ясистим, але бігти повільніше? Можу, якщо захочу, теж можу показати фотки, таких купа є. Але ваша задача - знайти свою ідеальну таку вагу, в якій ви бігаєте умовний марафон, в якій вам комфортно. І на цю вагу кожен півроку навішувати трошки жиру з м'язами, потім скидати жир, а м'язи намагатись зберегти. Через велику кількість таких ітерацій, потрошечки-потрошечки-потрошечки у вас буде все менше жиру і все більше м'язів. Більше витрат енергії, більше рівень здоров'я та покращення всіх взагалі показників, бо жир - це погано, а м'язи - це дуже класно. Таким чином, змінюючи ці періоди масонабору та умовної сушки, такої бігової, ви зможете підтримувати свій баланс ідеально рівно. При цьому не скатуючись в оцю марафонську двіжуху з супер результатами і вагою 60 кг. І не скатуючись в жирних чуваків, які ходять в залі, а потім по сходах піднятись не можуть. Так, ну, добре, все це в теорії зрозуміло. Трошки качаємось, трошки худнемо, дієту тримаємо, багато білка, бла-бла-бла, все, в принципі, ясно. Нічого такого. Як це зробити на практиці? Є декілька способів. Способ один - найкращий взагалі, який є. Звертайтесь в Telegram-бота, реєструйтесь в Team 404. У вас буде тренувальний план, який побудував я. У вас буде куратор, який допоможе вам по цьому плану рухатись, набирати м'язову масу, харчуватись правильно, скидати, збалансувати вітаміни і все, що вам потрібно. Це план максимум. План середній - запрошую вас на тренерські курси, де ви розберетесь, як це самостійно побудувати. І таким чином, зможете самого себе тренувати, ну, не так, як професійний тренер з Team 404, але теж на досить непоганому рівні, і вам доведеться заплатити всього один раз. І план три, план мінімум - буде Telegram-канал, де можна буде купити за 12 $ 12 тренувальних комплексів, записаних мною для тренувань в тренажерному залі. Більше того, там, де є комплекси, в тому ж закритому каналі за 12 доларів ви отримаєте окремий ролик про те, як цими комплексами правильно користуватись, як їх розставляти в своєму тренувальному плані. Таким чином, за скільки? 500 грн плюс-мінус. Ви отримаєте розуміння мінімальне, але для більшості його буде достатньо. Розуміння, як це побудувати самостійно, як вплести в свій раціон тренувальний тренажерну залу до свого бігу зверху, і як правильно робити вправи, які будуть безпечні та корисні для вашого тіла. Тобто, там підібрані такі спеціальні вправи, які не будуть травматичні, і які ви зможете повторювати самостійно без якихось супер скілів та досвіду в тренажерній залі. Що ми маємо на виході? В ідеальному світі з всього, що я розповів, формується така людина, яка кожні три місяці трошки набирає ваги і м'язів, потім скидає і покращує свої результати на забігах, на різних дистанціях. Таким чином, кожен таке коло у вас стає менше жиру, більше м'язів, потім знову менше жиру, потім знову більше м'язів і так далі, і так далі, і так далі. І ми формуємо тіло нашої мрії, яка, якщо потрібно, може долати марафони, айронмени, 12-годинні забіги, трейли, все оце. Якщо не потрібно, ви можете зжати штангу, підтягуватись, присідати, стрибати і все це одночасно в один і той самий рік в різні місяці цього року. Ви ніколи не зможете стати олімпійським чемпіоном з бігу або виграти Містера Олімпія. Це для вас закрито. Але чи можете ви отримати максимум задоволення від свого життя? Можете. Чи можете ви стати атлетом, який буде круто виглядати, класно бігати, класно себе почувати і мати ще і змінні такі тренування, щоб постійно не втомлюватись психологічно від монотонності бігу або від монотонності тренажерного залу? Звісно ж, можете. Саме це я вам і пропоную зробити. Більше того, зараз у нас листопад, ми вже добігали всі свої головні старти, лишилось там зовсім мало. Тож саме час переходити в качалочку і додати до своїх бігових тренувань, не замінити, щоб деградувати в бігу, а бігати в підтримуючому форматі, працювати з тренером над покращенням опорно-рухового апарату, виконуючи купу підготовчої роботи до наступного року. Але в дні, коли бігу мало або його нема, можна легко інтегрувати туди на 2-3 місяці тренування в тренажерній залі і покращити не тільки свій стан здоров'я, а і зовнішній вигляд. Що ж, ви були на каналі Team 404. Мене звати Володимир Остриков. Бажаю всім круто виглядати, кайфувати від того, як ви виглядаєте, як ви бігаєте і взагалі, як живете своє життя. Не забудьте писати в Telegram-бота та обирайте зручний формат, в якому ви будете ставати гібридним атлетом, якось я. Побачимось в нових роликах.