[0:00]ברוכים וברוכות הבאות לפודקאסט בכושר ובאושר. אני מאי קימחי וכרגיל אני המארחת והיוצרת של הפודקאסט הזה. והיום אני רוצה לדבר איתכם על איך לשמור על כושר במצב הנוכחי, במלחמה, בחוסר ודאות. בין אם אתם במילואים, בין אם אתם בבית ובין אם אתם ברי מזל ואתם יכולים עדיין להתאמן בחדר הכושר. אני חושבת שהמון המון דברים בשגרה שלנו השתנו ובמציאות שלנו השתנו. וכשדברים כאלה קורים ושקלפים נטרפים, קל מאוד לצאת מאוד מאוד משגרה ולותר אולי על הדברים שעשו לנו טוב ועל הדברים שהיו חשובים לנו. ואני מקבלת הרבה שאלות והרבה שיתופים על זה שאנשים מאוד מאוד מתקשים לעשות פעילות גופנית עכשיו ושואלים אותי איך להתאמן, מה לעשות? קיבלתי גם כמה פניות ממילואימניקים של איך להתאמן עכשיו במצב הנוכחי של מילואים, מה לעשות, מה לא לעשות וכל מיני דברים כאלה. ובפרק של היום אני באמת אדבר איתכם על כל מיני דברים של התקופה הנוכחית של איך אפשר עדיין לשמור על רמה מסוימת של כושר גם בחוסר ודאות וגם בתקופה הזויה וקשה כמו זו. בלי הקדמות מיותרות, בואו נתחיל את הפרק.
[1:17]כמו שאמרתי בהקדמה, אני מקבלת המון המון שאלות והמון שיתופים והמון תסכולים והמון המון פניות מאנשים שפשוט מספרים לי שקשה להם מאוד להתאמן ושואלים אותי מה לעשות? קיבלתי גם כמה פניות ממילואימניקים ומילואימניקיות על אימונים כרגע בזמן שהם במילואים, מה לעשות, איך לעשות, אין ציוד, יש ציוד, איך להתאמן, איך לא להתאמן, מה נכון לעשות, מה לא לעשות. ואני רוצה שהפרק הזה יהיה גם פרקטי, אבל גם ריאלי. אז אני מקווה שהוא יוכל לעזור לכם. אני אתחיל בלדבר קצת על התקופה הנוכחית. אני חושבת שזה סופר לגיטימי להרגיש שהכל השתנה ושקשה לכם להתאמן ולהרגיש שכבר אין לכם כל כך פניות לזה. מרגיש לי שאימונים כמה שזה חשוב וכמה שזה בסיסי, זה עדיין נמצא לא מאוד מאוד נמוך בפירמידת הצרכים של מסלו אם נסתכל על זה ככה, וזה משהו שהוא שצריך פניות מסוימת פיזית, רגשית וגם מבחינת הזמן בשביל להצליח לעשות את הדבר הזה. ואני חושבת שיש הרבה אנשים שמרגישים שאין להם פניות לזה, שהם לא מצליחים בכלל להתאפס על עצמם בכל מיני אספקטים אחרים, אז להתאמן זה בכלל נראה כמו משימה בלתי אפשרית. עם זאת, אני עדיין חושבת ששווה להמשיך להיות פעילים בהנחה וזה מתאפשר לכם. וזה לא חייב להיות איזה אימון מאוד אינטנסיבי או שגרת האימונים שהייתה לכם לפני כן, אלא פשוט פעילות גופנית שעושה לכם טוב וקצת להזיז את הגוף. לדעתי, זה כל כך כל כך חשוב ושומר על השפיות ושומר גם על השגרה מסוימת. חוץ מזה, זה אסקפיזם, זה עוזר לנו להרגיש שליטה על הלוז שלנו, על הגוף שלנו וזה גם תורם לא מעט למצב הנפשי, כמו שדיברתי בפרק 116 של הפודקאסט. לדעתי שווה באמת לבוא לאימונים במיינדסט של קודם כל אני רוצה לנוע, אני רוצה להזיז את הגוף, אני רוצה לדאוג לגוף שלי, אני רוצה לעשות משהו קצת שונה, נמאס לי לשבת כל יום מול החדשות או לשבת כל יום בבית ואני רוצה קצת אסקפיזם מהמצב הזה. ואני חושבת ששווה מאוד להתחיל פשוט תנועה מסוימת, בלי בלי מטרות מסוימות או בלי איזשהו משהו ספציפי. וגם חשוב להתרכז במה שמהנה לכם בפעילות הגופנית לפני הכל. בין אם זה המוזיקה של האימון, אולי הפודקאסט שאתם מאזינים לו, אולי קצת זמן שקט לבד לעצמכם, אולי זה אפילו תרגיל מסוים שאתם אוהבים. אולי זה חבר או חברה שאתם מתאמנים איתם או מסגרת שאתם מתאמנים איתם, אולי זה אפילו רק התחושה שאחרי האימון. תתרכזו ותשימו את הפוקוס על מה שמהנה בשבילכם. אני רוצה גם להגיד לכם שגם אם לא התאמנתם כמה שבועות ואפילו אם לא התאמנתם מאז תחילת המלחמה, הכל בסדר. אני רוצה ככה להגיד לכם איזה מילה קטנה על זיכרון שרירי, אני מניחה ששמעתם את המושג של זיכרון שריר. וזו בעצם תיאוריה שטוענת שבמידה והתאמנו בעבר ולקחנו הפסקה, כשנחזור להתאמן, נחזור די מהר לנקודה שבה הפסקנו כי השרירים זוכרים במרכאות שהתאמנו בעבר. אני רק רוצה להזכיר לכם שלשרירים שלנו אומנם אין מוח והם לא באמת זוכרים ובגלל שאין להם מוח והם לא זוכרים אז גם אין צורך ואי אפשר לבלבל אותם. אבל זה כבר שיחה ליום אחר. אני רוצה לפשט קצת את העניין של של זיכרון שרירי. אני כן אגיד שיש כל מיני תיאוריות בנושא ושקשה בדיוק להבין איך זה עובד ולמה זה עובד, אבל זה כנראה תיאוריה שהיא נכונה ברמה כזו או אחרת. ובפרקטיקה זה דבר שהוא שהוא נראה שהוא נכון לפחות לפי המחקר שאנחנו יודעים היום. והתיאוריה הבסיסית זה שאנחנו לומדים איזו שהיא מיומנות מוטורית כלשהי, כמו אולי שקיבות צמיחה או סקוואט. המידע הרלוונטי הזה מאוחסן בחלק במוח שנקרא הצרבלום או המוח הקטן, שהוא מעורב בין השאר בתכנון, ויסות ולמידה של תנועות מוטוריות. וככל שאנחנו מתרגלים יותר מיומנות כלשהי, כך נשתפר בה יותר. וגם כשנחזור לבצע אותה אחרי הפסקה, לא משנה מה אורך ההפסקה, המערכת העצבית שרירית שלנו במרכאות זוכרת את המיומנות הזאת. בזכות זה אגב, אתם בטח מכירים את המשפט שאנחנו לא שוכחים איך רוכבים על אופניים או איך סוחים וזה בדיוק הדבר הזה, זה בדיוק בזכות הצרבלום ובזכות הקונספט של הזיכרון השרירי הזה. צריך לזכור גם כשאנחנו מתאמנים, אנחנו מגדילים את הי השריר שלנו ובנוסף מתרחשת עלייה במספר הגרעינים בתאי השריר. הגרעינים שנוספו בתקופה שבה התאמנו לא נעלמים כשאנחנו מפסיקים להתאמן. בזכות זה שהגוף שלנו לא צריך לייצר מחדש את אותם הגרעינים כשאנחנו חוזרים להתאמן, אנחנו די מהר חוזרים פחות או יותר לנקודה שהפסקנו בה, כי הם חוזרים לעניינים די מהר. אני מקווה שההסבר המדעי מפושט הזה עזר לכם להבין קצת את הנושא הזה. ותבינו שזיכרון שריר זה דבר שהוא לגמרי אמיתי ושקל מאוד באופן יחסי, קל מאוד להחזיר מסת שריר שהייתה לכם, מאשר לבנות מסת מסת שריר חדשה מאפס. וגם אם לקחתם הפסקה, לא יקרה כלום ולא לוקח לנו יותר מדי זמן לחזור לעצמנו. אז קחו את זה בחשבון, אני חושבת שזה משהו שיכול להרגיע לא מעט מכם ומכן. אני רוצה להתחיל לפנות לכוחות המילואים, המילואימניקים והמילואימניקיות היקרים והיקרות. אני רוצה להגיד שאני נזהרת מאוד ממה שאני רוצה להגיד לכם, כי אני לא יודעת מה אתם עושים ואני גם לא יודעת מה מצבכם ואיזה כשירות אתם צריכים ומתי תצטרכו את הכשירות הזאת ומה תעשו. אומנם יש לי לא מעט ניסיון בלאמן חיילים וחיילות כי הייתי מדגית, הייתי מדריכת אימון גופני בצהל. עבדתי בעיקר עם תותחנים, אבל אני חייבת להודות שלא התעסקתי בכשירות של חיילים מאז סוף שנת 2016 שהשתחררתי. אני גם יודעת כמה שונות יש בין יחידות שונות ובין חילות שונים. לכן, אני רוצה לתת לכם כמה נקודות מאוד מאוד כלליות ומאוד לא ספציפיות עליכם כי שוב, אני לא מכירה אתכם ואני לא יודעת מה אתם צריכים לעשות, ששווה לכם לקחת בחשבון את הנקודות האלה. הנקודה הראשונה, אל תנסו לשבור שיאים או למקסם ביצועים. הייתי ממליצה לכם לעבוד בנפח ובעצימות לא מאוד גבוהים. זאת אומרת, לא לעשות המון עבודה ולא לעשות עבודה מאוד מאוד קשה ומאוד קרובה לקשל או מאוד מאוד עצמתי. בשביל שתוכלו להתאושש מזה טוב. אני מניחה שלא כולכם ישנים כל כך טוב או אוכלים כל כך טוב, וגם יש את אלמנט החוסר ודאות. ולכן חשוב מאוד לא לשבור לעצמכם את הגוף ולהתאמן לא מאוד קשה. בייחוד אם במילואים תידרש מכם עבודה פיזית כזו או אחרת. מי יודע מתי יקפיצו אתכם או מה תצטרכו לעשות. אל תגזימו ותזכרו מה המטרה העל שלכם שזה להיות כשירים ולהיות מסוגלים לתפקד כשתצטרכו לתפקד. תזכרו שתמיד אפשר לחזור להתאמן ולשבור שיאים, אבל כרגע זה כנראה לא הזמן בשביל הדבר הזה. המשקולות יחכו לכם, אל חשש. תזכרו שלא נכנסים לכושר כל כך מהר. אם עד עכשיו אתם לא ממש בכושר, לנסות להיכנס לכושר מאוד מאוד מהר זה מתכון לפציעה. גם אם אתם לא בסיס, זה בסדר ואין מה לעשות ברמה המידית. תתאמנו כמו שאמרתי לא קשה מדי ולא יותר מדי ותבנו את הכושר לאט לאט, הוא ישתפר. זה פשוט ייקח זמן. אם יתאפשר לכם, תתאמנו גם בשביל הכשירות, אבל בעיקר בשביל הנפש שלכם. ואם יש משהו שאני יכולה לעשות בשביל לעזור לכם, תצרו איתי קשר בפרטי. כבר יצרו איתי קשר כמה מילואימניקים ומילואימניקיות וניסיתי לעזור להם ככל הניתן, שאני חייבת להודות שזה היה מאוד מתאגר כי אני לא מכירה אתכם, פלוס אתם שומרים על ביטחון מידע, וזה נורא נורא חשוב. אבל מצד שני זה לא מאפשר לי לדעת בדיוק מה אתם צריכים לעשות, איזה כשירות נדרשת מכם, אבל אני חושבת שגם עם המגבלות האלה הצלחתי טיפה לעזור למי שפנה אליי. אז אתם מוזמנים לגמרי לפנות אליי. עכשיו אני רוצה לדבר לאוכלוסייה הכללית שלא נמצאת במילואים. ולתת לכם כמה עקרונות של זה זה יותר אזכיר את הפודקאסט הרגיל, של כזה עקרונות שחשוב לקחת בחשבון באימונים שלכם, לא משנה איפה אתם מתאמנים, בהנחה ואתם רוצים שהאימונים יהיו יעילים. זה אני כן רוצה להגיד, זה למי שרוצה אימונים עם יעילות מסוימת, עם אולי מטרה מסוימת ולא רק להניע את הגוף. אם אתם עוד לא בשלב הזה, זה סבבה, פשוט תניעו את הגוף שלכם, אל תסתבכו על מה שאני אגיד לכם עכשיו. אבל אם בא לכם עדיין אימונים יעילים וקצת להתקדם, אז כן שווה לכם להקשיב לחלק הזה. אני רוצה לפתוח ולומר לכם שהגוף שלכם לא יודע איך התנגדות נראית. הוא יודע איך התנגדות מרגיש. לא משנה אם זה משקולות, אם זה מוט, אם זה גומיות, אם זה משקל גוף, אם זה קטלבל, אם זה טבעות, אם זה TRX או לא יודעת מה. כל אלה יכולים ליצור התנגדות מספקת, כל עוד תעבדו קשה, נכון וחכם. צריך לזכור שאימוני כוח זה למעשה אימוני התנגדות. זה אימון בו אנחנו משתמשים בהתנגדות כלשהי בשביל ליצור גירוי או עומס לשרירי הגוף, לצורך פיתוח כוח ועלייה במסת שריר או לצורך שימור שלהם. ההיגיון בבסיס של אימוני התנגדות זה שהגוף יצטרך להתגבר על ההתנגדות ולהסתגל עליה לאורך זמן וככה הוא בעצם מתחזק. ולכן ההתנגדות יכולה להיות המון המון דברים וזה לא חייב להיות רק משקולות או רק חדר כושר כמו שאולי חלק מהאנשים חושבים. ולכן כל עוד תקפידו על עקרונות בסיסיים של אימוני כוח כמו עבודה בטכניקה טובה, עבודה בקרבה לקשל, עבודה בטווח חזרות סביר של נגיד בין כזה 5 ל-35 פלוס מינוס והקפדה על עומס יסף שזה התקדמות לאורך זמן. אתם תצליחו לפתח כוח ולעלות מסת שריר, גם אם אין לכם חדר כושר. תזכרו, אתם לא חייבים משקולות בשביל להתאמן ובשביל להשתפר, זה כן קל יותר ונוח יותר, אבל אתם ממש ממש לא חייבים את הדבר הזה. כמה כללי אצבע פשוטים שיעשו לכם סדר אם עכשיו אתם לא יכולים להתאמן בחדר כושר או שהשגרה שלכם קצת השתנתה, תבצעו את כל תבניות התנועה באימונים שלכם. לחיצה, משיכה, הינג', סקוואט ואל תשכחו לשלב גם תרגילי רגל רגל, צד צד וגם עבודת ליבה. לחיצה יכולה להיות לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, שקיבות צמיחה, מקבילים. משיכה יכולה להיות מתח, חתירה אוסטרלית, משיכת פולי עליון, חתירה במכונה בחדר כושר, חתירה כנגד משקולת. תנועה של היפ הינג' זה בעיקר כל התנועות של דדליפטים למיניהם ושל בעצם הדגש הוא על תנועה של פשיטת ירך. זה גם יכול להיות היפטראסט אפשר להכניס לתבנית הזאת, זה סוג של גשר, אבל זה בסוף היפ הינג' אפשר להכניס היפטראסט, הרמות הגן, דדליפטים כמו שאמרתי קודם, פשיטות גב, כל הדברים האלה נכנסים להינג' וטבנית תנועה של סקוואט, זה כל דבר שהוא דומיננטי לתנועה בברך. זה יכול להיות סקוואט, זה יכול להיות מכרעים, זה יכול להיות סטפ אפ, זה יכול להיות לחיצות רגליים, זה יכול להיות הקסקוואט וכל הדברים האלה. ועבודת ליבה, כל הדברים שאתם עובדים על הבטן, יכול להיות פלאנק, יכול להיות כפיפות בטן בכבלים, יכול להיות הרמות רגליים וכולי. עוד משהו ששווה לכם להקפיד עליו, זה לעבוד קשה מספיק ולהתאמץ. או כמו שאנחנו אומרים בשפה המקצועית, לעבוד בקרבה לקשל. קשל מוגדר כחוסר יכולת לבצע חזרה נוספת בטכניקה ראויה, ואנחנו רוצים לעבוד פחות או יותר שתי חזרות משם. כי המלצה מאוד מאוד מאוד כללית. זה אם אנחנו משתמשים בסולם הקלאסי של RIR של רפס אין ריזב, זה בעצם סולם סובייקטיבי שמסייע לנו להעריך באיזו עצמות אנחנו עובדים על ידי הערכת המרחק מקשל. כמו שאמרתי, אם נגיד אתם יכולים לבצע סתם אני ממציאה לכם, אני יכולה לבצע 10 חזרות של מתח לקשל. אין לי את חזרה מספר 11, אז אני רוצה לעשות פחות או יותר שמונה חזרות באימון שלי כשאני עושה מתח. אני מאוד מפתת את זה ושומרת על זה מאוד מאוד פשוט וכללי כי אני לא רוצה להיכנס לעומק. גם יש פרקים אחרים בפודקאסט שנכנסים לעומק של הדבר הזה. הטיפ הבא שלי, תנוחו פחות או יותר שתי דקות בין הסטים. זה כהמלצה כללית אנחנו רואים במחקר שזה יעיל. ההמלצה הבאה שלי, אם אתם יכולים, תבצעו בין כזה שמונה ל-15 חזרות פלוס מינוס, כל עוד אתם כמובן עובדים בקרבה לקשל. אפשר לחלוטין לשחק עם זה ולעשות יותר או פחות, אבל זה כנראה האזור הכי נוח שאפשר לעבוד בו. הנקודה הבאה שאמרתי קודם, תקפידו על עומס יסוף. עומס יסוף בצורה הכי פשוטה מוגדר כלעשות יותר. זה העיקרון המרכזי באימוני כוח והעיקרון הזה דוגל בהגדלת העומס, קושי, דרישה על הגוף שלנו לאורך זמן. בתכלס בשביל להשתפר אנחנו צריכים לעשות יותר ככל שעובר הזמן. מילת המפתח פה היא לאורך זמן, זה צריך להיות הדרגתי וזה כן לוקח זמן. זה לא אומר שהשיפור יהיה כל אימון או כל שבוע או ליניארי, ותזכרו שככל שמתאמן ומתאמנת מתקדמים יותר, השיפור יהיה איטי יותר ולהפך. ככל שאתם מתחילים, השיפור יהיה מהיר יותר. איך אפשר לעשות עומס יסוף? הדרך הכי פשוטה מן הסתם להעלות משקל, אבל אפשר גם להרים את אותו משקל בטווח נועה גדול יותר, או להרים את אותו משקל בשליטה וטכניקה טובה יותר. או להרים את אותו משקל לכמות חזרות גבוהה יותר, אם כי זה מורכב וזה קצת מעלה את הנפח. אפשר גם להרים את אותו משקל למאמץ נמוך יותר, זה אומר שאתם בעצם עובדים יותר רחוק מקשל והשתפרתם ואז אתם יכולים לבצע בעצם יותר חזרות וכולי. יש הרבה דרכים לבצע עומס יסוף. וכעצה כללית שאתם מתחילים את האימון, תתחילו קודם כל בביצוע תרגילים קשים וכבדים ומורכבים יותר. אני מקווה שהפרק הזה עזר לכם, ניסיתי לייעד את הפרק הזה לכולם. למתאמנים שכבר תקופה לא התאמנו, למילואימניקים ומילואימניקיות וגם למי שמתאמן ורוצה לייעל קצת את האימונים, לא משנה אם בבית או בחדר הכושר. אני רוצה להגיד לכם, תנסו לקחת את הדברים בפרופורציות, גם האימונים, גם האכילה וכל מה שקורה עכשיו זו סיטואציה מטורפת. ואם הדאגה העיקרית שלכם זה האימונים או האכילה שלכם, אני חושבת שהמצב שלכם הוא יחסית טוב. אני חלילה לא מזלזלת בזה, אלא אני רק אומרת קחו באמת דברים בפרופורציות. אני חושבת שזה אחד הדברים שלמדנו על בשרנו בתקופה האחרונה לקבל פרופורציות על כל מיני דברים. תזכרו שכמה שבועות ואפילו כמה חודשים הם אחוז קטנטן מהחיים שלנו. לשום דבר אין משמעות גדולה לטווח הקצר, כשאנחנו מסתכלים על החיים כמשהו ארוך וגדול. תתעטפו קודם כל את הבריאות הפיזית והנפשית שלכם, ותזכרו שפעילות גופנית היא הרבה יותר מרק דרך לשיפור ביצועים ספורטיביים או שינוי של אסתטיקה. היא יכולה לעזור לנו מאוד מאוד מאוד בתקופה הזאת ויכולה להבות אסקפיזם נחוץ מאוד. כרגיל, אני הייתי מאי קימחי ואתם האזנתם לכושר ובאושר. אני עדיין מקפידה ומשתדלת להוציא פרקים כל שבוע, אני ממש אקפיד על זה. אני חושבת שבקרוב אני אחזור לסוג של נקרא לזה פרקים הרגילים, אבל אני פתוחה לגמרי לשמוע מכם ואני פתוחה לרעיונות ולהצעות, אז תדברו איתי. אני מזכירה לכם, אם אתם צריכים עזרה ממני או חושבים שאני יכולה לעזור לכם, בייחוד אם אתם עכשיו במילואים וצריכים איזושהי הכוונה, תפנו אליי בפרטי. כל דרכי ההתקשרות נמצאים כרגיל בתיאור של הפרק ואני מאוד מאוד אשמח לעזור לכם בגבולות היכולת והידע שלי מבלי להכיר אתכם לעומק. אני מאחלת לכולנו ימים שקטים יותר ושגרה קצת יותר שפויה. כרגיל, נתראה בפרק הבא. יאללה, ביי.
