[0:19]בוקר טוב, רות, מה שלומך? אני בסדר, תודה. יופי, אני אתחיל איתך עם קצת תרגילים של עוררות. אנחנו נתחיל באיזשהו חימום שהוא יותר דינמי, בסדר? אה ואנחנו נמסור את הכדור במספר וריאציות ואז תחזירי לי בחזרה. אז אנחנו מתחילים במסירת חזה, כשהידיים צמודות לבית החזה. ליישר את הידיים ולמסור אליי. נהדר. נשימה, ככה להיות משוחררת. טוב מאוד. שלב הבא שלנו, אנחנו נעבור למסירה עם יד אחת. אוקיי? ואת תופסת עם שתי ידיים, ומחזירה לי ביד אחת. נפלא. עם יד ימין. טוב מאוד. יד שנייה ככה קצת קשה, אבל בואי תנסי, אוקיי? עם יד שמאל, גם אם זה קשה, כמה שאת מצליחה מסירה עם יד אחת. אז בואי נתחיל עם יד שמאל. אנחנו לא מוותרים, דווקא אנחנו רוצים לאמן את המקום, נכון? אנחנו עוברים, רות, חזרה למסירה דרך הרצפה. אנחנו מנסים לזרוק את הכדור לאמצע, ככה כמה שיותר קרוב אליי. נשימה עמוקה ולעצור.
[1:32]בשלב הבא אנחנו עוברים לחימום של הרגליים בעזרת הכדור. אנחנו נתחיל באיזשהו תרגילי כדורגל, מה שנקרא, את מוסרת לי דבר ראשון שש מסירות עם רגל ימין. וככה לנסות להמשיך את התנועה וליישר את הרגל כמה שיותר. נעבור לרגל שמאל, בבקשה. אולי יש הבדלים בין הרגליים, אבל זה חלק מהעניין, שאנחנו מתרגלים את שני הצדדים. בתרגיל הבא אנחנו נעבור לתרגילי מתיחות בשלושה מישורים. נתחיל בכך שהידיים יהיו למעלה, כמה שיותר גבוה מעל הראש, ומתיחה במישור הצדי, כמה שאת מצליחה להגיע,
[2:16]ממש להקפיד על כך שלא נטה את הגוף לא קדימה, ולא אחורה, לאט לאט, משחררת את הידיים. נעבור עכשיו למתיחה במישור האופקי. קצת חילוץ של חוליות הגב, ידיים קדימה, נטה את הגוף. נביט לכיוון הכדור, נגיע כמה שיותר לאחור. וחזרה לצד שני. יתכנו הבדלים בגמישות בין שני הצדדים, נבצע תנועה של סחיטה של עמוד השדרה. ולאט לאט משחררת את הידיים. יפה מאוד. נעבור למתיחה קדמית במישור החזיתי. המטרה היא שנגיש את הכדורים ונחזור בחזרה, הידיים נשארות למעלה. ולהגיע עד אליי, עוד עוד עוד, אני מתרחקת ולחזור בחזרה. לשמור על גב ישר אבל להטות אותו קדימה, לנשוף וחזרה. לעצור, לשחרר את הידיים. ואנחנו סיימנו את החימום והמתיחות של הגב במישורים השונים.
[3:31]רות, נעבור עכשיו לחלק של חימום מפלג גוף עליון לפלג גוף יותר תחתון. נתחיל מהראש, אחרי זה נעבור לכתפיים ואחרי זה לשורשי כף היד. נתחיל במתיחה צווארית, 180 מעלות, דרך בית החזה מביטים הצידה, למטה לכיוון הרצפה, וחזרה לצד שני. ירידה, בחזרה לכתף. שוב ירידה וחזרה לכתף.
[4:03]שלב הבא שלנו, נעבור למתיחות של מפרק הכתף. הידיים ישרות, סיבובי כתפיים לאחור, נשימה מלווה את התנועה. אפשר גם לסובב לפנים את הכתפיים. להגיע כמה שיותר בצמוד לאוזניים, לרדת. נעבור למתיחה של שורשי כף היד. את מצמידה את המרפקים למותניים, ומסובבת רק את שורש כף היד בתנועה סיבובית. נהדר. ונסובב כלפי פנים. חשוב לחמם את המפרקים לפני שאנחנו עובדים על תרגילי כוח. לשחרר ולעצור.
[4:51]רות, נעבור לחימום של פלג גוף תחתון. נתחיל בעבודה על מפרק הירך. נתחיל בסיבוב חיצוני של הרגל, סיבוב גדול, כמה שיותר.
[5:03]סיבוב כלפי פנים. נכון מאוד. תנועה מעגלית, רחבה וגדולה. נשחרר. נעבור לרגל שנייה, בבקשה. סיבוב גדול, לאט לאט וכלפי פנים, ככה כמה חזרות. לעצור ולשחרר רגליים.
[6:00]רות, אנחנו עוברים לחימום פלג גוף תחתון, חימום שהוא ככה קצת יותר זריז ומהיר. חשוב לחמם את המפרקים לפני שאנחנו עוברים לתרגילי כוח וחיזוק. להרים ולהוריד רגל רגל, עבודה על מפרק הירך. ולעצור, מנוחה.
[6:49]עכשיו עוברים למספר תרגילים לחיזוק פלג גוף תחתון. את התרגילים אנחנו נעשה באמצעות אמצעי עזר, גומיית כושר. נעבוד דבר ראשון על חיזוק הירך הקדמית, כאשר נשים את הגומייה מתחת לכף הרגל, מרפקים צמודים, וליישר את הרגל קדימה, ולחזור חזרה לבית החזה, נושפת וחוזרת חזרה אלייך. עכשיו את צריכה באמת להרגיש שיש התנגדות מספיקה מהגומייה, אם אין מספיק התנגדות, את יכולה לבצע אחיזה שהיא יותר צרה קצת. זאת אומרת קצת להצר את האחיזה, וכל פעם כשאת במאמץ את מוציאה אוויר, ובחזרה לוקחת. ולאט לאט עוצרת. נעבור לרגל שנייה בבקשה.
[7:40]נאזן בין הרגליים. להשתדל לא לנעול את הרגל, זאת אומרת לא לנעול אותה בבת אחת, כדי לא לפגוע במפרק הברך. הירך הקדמית אחראית על הרבה הרבה פעולות ביום יום, כמו עלייה במדרגות, כמו הליכה, כמו קימה וישיבה. לכן אנחנו בחרנו לחזק את השריר הזה. ויישר, להוריד ולהוציא את הגומייה. לשחרר רגליים.
[11:35]רות, בגלל שאמרנו שאנחנו צריכים לעבוד על כל שרירי הרגליים, עכשיו אנחנו עובדים על הירך האחורית. שימי לב איך אנחנו נבצע את זה. מה שאת עושה, את מיישרת את הרגל אליי, ואני מלפפת את הגומייה כך. מה שאת צריכה לבצע זה לקפל את הרגל לכיוון הרצפה והכיסא, עוד עוד עוד עוד, כמה שיותר אלייך, עוד יותר, עוד יותר, עוד יותר. עד שאת מגיעה לאזור של הכיסא ושוב מיישרת את הרגל חזרה למעלה. הבנת? אני מהווה את ההתנגדות. שוב, קיפול, הרגל כל הזמן באוויר, עוד יותר אלייך, וחזרה לעלות, לא בבת אחת. הקצב צריך להיות מאוד איתי. אגב, גם כשאנחנו רוצים בעצם לחזק את אזור הברכיים, כשיש הרבה פעמים בעיות של שחיקה באזור הברך, רצוי מאוד לעבוד על כל החיזוק של התרגילים סביב רצועות הברך. נעבור לרגל שנייה, נשים את הגומייה מתחת לאזור הקרסול, נצליב את הגומייה, כפיפה ופשיטה של הרגל חזרה. נכון מאוד, להוציא אוויר כאשר את, בדיוק, מתאמצת, ולקחת בחזרה. יפה. חזרה איתית. עבודה נכונה. פעם אחרונה, ולעצור, מנוחה.
[13:07]רות, התרגול הבא שלנו זה התרגול בעזרת כדור ואנחנו נחזק את השרירים המקרבים, הפנימיים של הירך. נשים את הכדור בין הרגליים באזור שקרוב יותר לברכיים, כלומר לא אחורה, אלא קצת יותר קדימה, נכון מאוד. אפשר לבצע את התרגול עם גב זקוף או להישען. יש שתי אפשרויות. יותר קל כמובן זה להישען, ואם את רוצה לחזק את שרירי הגב, אז את יכולה מעט להתקדם, אז אנחנו משיגים עוד משהו. ואנחנו מתחילים בלחיצה חזקה, למעוך חזק את הכדור, ולאט לאט להרפות. נשיפה ולשחרר.
[13:53]נושא חשוב פה שאפשר לשים דגש עליו בזמן התרגול, זה חיזוק השרירים הטבעתיים, והכוונה היא לכווץ את השרירים, כאילו אנחנו מתאפקים לשירותים. בזמן זה שאנחנו לוחצים את הכדור, ולאט להרפות. שוב, לכווץ ולאט לשחרר.
[14:24]רות, התרגול הבא בעצם זה עבודה על נושא של מעברים, הנושא של קימה וישיבה, על מנת להקל עלייך, חשוב מאוד לתרגל כמה שיותר חזרות. מה שאנחנו מבצעים זה ככה. אנחנו נשענים על השולחן, על מנת שיהיה לנו יותר קל בעצם לקום, מעבירים את קו הכובד לפנים. עולים בקצב איתי, נשענים, ממש מרגישים שהידיים גם עובדות וחוזרים לאט לאט בקצב איתי למטה. חשוב שהרגליים יהיו בפישוק קל על מנת שלא יהיה לחץ על הברכיים, בסדר? ושוב, אני קמה, קדימה, מזדקפת וחזרה כופפת את הברכיים ויושבת בקצב איתי. עכשיו אני רוצה שאת תבצעי את התרגול, לאט לאט. כאשר המטרה היא שוב, להעביר משקל גוף קדימה. אני פה על מנת לסייע, אני אתמוך בך מאחורה על מנת שתרדי לאט ותעלי לאט, אני אכתוב לך את הקצב. בבקשה, לעלות. ולאט לאט להישען כמעט על היד שלי ולחזור, טוב מאוד. חזרה קימה. המרווח בין הרגליים זה על מנת להקל על הברכיים.
[15:43]אז את יכולה לפסק מעט את הרגליים כשאת מבצעת, זאת אומרת שעמדת המוצא תהיה קצת יותר בפישוק, לקום, ולאט לשבת ולעצור.
[15:56]רות, התרגול הבא שלנו זה חיזוק של שרירי הירך, תרגול בעמידה. ישנו עד עכשיו הרבה ישיבה, שוב לחזק את הרגליים, שוב את הפלג גוף תחתון אבל בעמידה, זה גם עובד קצת על שיווי משקל. אנחנו מתחילים בכך שאנחנו עומדות, תכף את תעשי, אני אדגים לך. נשענות על השולחן, אצבעות הרגליים נוטות כלפי חוץ וכפיפה של הרגליים וחזרה. את יכולה להישען מעט קדימה, שתרגישי יותר יציבה ובטוחה. שוב, ירידה איתית וחזרה להתרומם.
[16:35]עכשיו את תבצעי את התרגול, לאט לאט. פישוק בין הרגליים, אצבעות הרגליים מצביעות כלפי חוץ. שוב, ירידה קצת לאחור וחזרה איתית. כפיפה קלה, כמעט לשבת, אבל לא לשבת וחזרה. טוב מאוד. להמשיך הלאה. לחכות איזו שנייה, ככה באזור שאת מרגישה את החיזוק ולעלות. אפשר לשהות ככה קצת, ואז לעלות למעלה. כפיפה, מבט לפנים, לעצור. לאט לאט לשבת חזרה. יופי, תודה רבה.
[17:23]רות, נעבור עכשיו לתרגילי חיזוק לפלג גוף עליון. עד עכשיו עבדנו על הגפיים התחתונות, צריך גם לחזק את האזור העליון. אנחנו נתחיל בכך שהמרפקים יהיו לצדדים, הכתפיים משוחררות. נתחיל בלחיצה, ונמעך חזק את הכדור, נשאה ונרפה.
[17:47]זה חשוב גם לחיזוק שורש כף היד, לנושא של בניית עצם. חשוב לחזק גם את פלג הגוף העליון כי לעיתים אנחנו בעצם צריכים להיתמך ולהעזר בידיים בכל מיני פעולות יומיומיות שלנו. לכן אנחנו גם מחזקים את הזרועות. ולעצור, לשחרר.
[18:56]רות, תרגול הבא ואחרון לחיזוק פלג הגוף העליון. נשים את הגומייה מאחורי הגב, מתחת לבתי השחי באופן הבא. אז בבקשה, תשימי את הגומייה. נכון. נתחיל, רות, בכך שאנחנו מיישרות את הידיים קדימה, גוף זקוף וחוזרים חזרה. מוציאים אוויר, נשיפה, חזרה. וקדימה, יישור של הידיים, להגיע אליי, להגיע אליי עם הידיים, לא עם הגוף, רק עם הידיים, ולחזור חזרה אלייך לבית החזה. ושוב, חיזוק של הזרוע האחורית, גוף זקוף, התנועה היא רק מהידיים. וזה חשוב לתרגל. ליישר ולאט לאט להרפות ולעצור.
[19:54]טוב, אנחנו מתרגלים תרגיל שיפור שיווי משקל בישיבה. ואם קשה לנו לעשות תרגילים בעמידה, נעשה בישיבה. אנחנו ישבנו על כיסא יציב, וישבנו על כרית, ככה להגביר את התחושה של שיווי המשקל. בתרגיל הראשון שלנו בוא עם הגוף קצת קדימה, למטה, להישאר כמה שניות ולהתיישר. בסדר, עוד פעם אחת.
[20:24]ולהתיישר. לנוע קצת קדימה עם הידיים, להישאר כמה שניות ואחורה. עוד קצת קדימה, עוד קצת אליי, עוד אליי, עוד אליי, בדיוק, ואחורה. אוקיי, עוד פעם אחת בבקשה, קדימה עם הגוף, להישאר כמה שניות ולחזור. מצוין. ידיים בצידי הגוף, בוא נכפוף לצד שמאל שלך ונתיישר.
[21:05]צד שני, ולהתיישר. מצוין. נשאר לנו עוד חלק אחד לתרגיל הזה. בוא נשלב את האצבעות של הידיים, מצוין, ונפנה את כל הגוף אחורה. וצד שני, להסתובב עם כל הגוף כמה שאפשר. יופי, עוד פעם אחת לכל כיוון. להסתובב לכל הכיוון עד כמה שאפשר, בדיוק ככה להתגלגל עם הכרית, מצוין. וצד שני. עוד, עוד, כן, מעולה, טוב מאוד. לעצור, שתי שלוש שניות, מצוין וסיימנו את התרגיל הראשון.
[21:50]בתרגיל הבא אנחנו מניחים את כף הרגל על כדור, כדור זזים, כדור שקיבלתם אותו בערכה. ואנחנו לאט לאט מגלגלים את כף הרגל על פני הכדור, עד העקב, עוצרים שנייה ולאט לאט מגלגלים אחורה לכיוון כרית האצבעות. כל זה בשביל להגביר את התחושה של כף הרגל, דבר שיסייע לנו לשפר את שיווי המשקל, את התחושה של הרגל עם הקרקע, ואת שיווי המשקל. כל זה ואנחנו עושים את זה עם גרביים, זה יותר נעים לנו. אם אפשר גם בלי גרביים, כל אחד לפי מה שהוא מעדיף, איך שנוח.
[22:28]אפילו נעים התרגיל הזה. יופי, תודה.
[22:35]אנחנו מתרגלים סדרה של תרגילים בעמידה לשיפור שיווי משקל. חשוב לשמור על הבטיחות ועל ההדגשים של התרגיל. אנחנו עומדים בצד משטח יציב וחזק כמו שולחן גבוה או שיש או כל כלי שמחזיק, ועומדים בתמיכה של יד אחת. עוברים לעמידת פסיעה, רגל אחת לפני רגל שנייה, מרחק של כמה סנטימטרים, ומעבירים את משקל הגוף קדימה, עולים על קצות האצבעות, עקבים באוויר ויורדים. ושוב, העברת משקל וחזרה. זה הקצב, עושים את זה מספר פעמים. עוד פעם אחת, ולהחליף כיוונים.
[24:22]אנחנו תומכים ושומרים. עוד פעם אחת. להחזיק, משנים ושומרים. זהו.
[24:39]הנה, מורי, עם הכדור, בוא נתפוס את הכדור, בבקשה, תתכופף ותגלגל את הכדור בין רגלי הכיסא בבקשה. מצוין. עוד פעם, בבקשה, אוקיי, ופעם אחרונה, להחזיק עם שתי ידיים, להתכופף, בסדר. בוא ננסה עם יד אחת. בוא נראה אם אנחנו מצליחים עם יד אחת. תחזיק את הכדור עם יד אחת ותגלגל. טוב מאוד. עוד פעם עם יד ימין. בסדר, ובוא נחליף ליד השנייה, בוא נראה אם אנחנו מצליחים עם יד שמאל. בסדר גמור, עוד פעם אחת עם יד שמאל בבקשה. מצוין, אוקיי. בוא עכשיו נניח את כף הרגל, כף רגל ימין על הכדור, ונדחוף את הכדור בעזרת כף הרגל אל בין הקורות שלנו. והנה יש לנו עוד שער, ושוב. מצוין. עם הרגל השנייה בוא ננסה. בסדר.
[25:40]בסדר, הכל גולים אצלך. הכל הבקעות. מצוין. עכשיו בוא ננסה עם שתי רגליים ביחד. תניח את הכדור בין שתי כפות הרגליים, תלחץ על הכדור בעזרת הרגליים ותגלגל בפנים. מעולה, עוד פעם אחת. תודה רבה. זה היה מצוין.
[26:59]אנחנו עושים תנועות חיקוי. אני עושה סדרה של תנועות עם הכדור ואתה מנסה לחקות אותי. אני לא מסביר לך איך לעשות. אתה פשוט מסתכל עליי ומה שאני עושה, תשתדל לעשות את אותן תנועות בדיוק. לשכוח - לנשום עמוק תוך כדי ביצוע התרגילים. המשתתל מחקה את תנועות המאמן.
[28:01]לפנים, סיבוב ידיים לפנים. יד שנייה, סיבוב לפנים. לפנים, אחורה.
[28:18]תודה.
[28:28]אנחנו עושים תרגילי הרפיה והתרגות. אנחנו מניחים בזהירות את הכדור בין הגב לבין משענת הכיסא ונשענים עליו. ואחר כך אנחנו מבצעים סדרה של תרגילים להרפיה והתרגות בישיבה. אנחנו קצת לוחצים על הכדור ומרפים, קצת עם הגוף קדימה, ללחוץ עם הגב על הכדור, ולפנים. ושוב נשען על הכדור, נלחץ עליו קצת קדימה, נוכל קצת להזיז טיפה שמאלה וטיפה ימינה גם כן, מצד לצד, צד שמאל, קצת ימין, זה נעים, זה מרפה את הגב. תוך כדי הישענות. בוא נעבור לסדרה של תרגילי הרפיה. נרים את הידיים ביחד, ניקח אוויר, פה פתוח, נוריד את הידיים וננשוף. תוך כדי, לקחת הרבה אוויר, לחכות שנייה, להוריד ולנשוף. נמשיך לתנועה של פתיחה וסיבוב ידיים. ידיים למתיחה, מצוין. נניח את הידיים מעל הברכיים, קצת נעשה תנועות קטנות עם הצוואר, קצת סיבובי צוואר. לאט לאט, סיבוב. ונמשיך. מרגישים נינוחות, מרגישים טוב. נושמים בצורה שנוח לנו. בשקט. אנחנו עושים עיסוי בעזרת כדור זזים, בוא נניח בבקשה את הכדור על הכתף בתנועות איטיות. נתחיל לעשות את הכתף ואת הזרוע בעזרת הכדור בתנועות סיבוביות, איטיות, לכיוון המרפק ולכיוון כף היד. נמשיך, זה נעים, זה מרגיע, זה משחרר.
[30:30]כשהגענו למטה נחליף לצד השני. כדור ביד השנייה ונניח את הכדור על העורף. מתחילים מאזור העורף לכיוון הגב העליון, ובתנועות איטיות, סיבוביות, יורדים למטה. גם בין המשפחה יכול לכונן אותנו לאן להגיע, איפה יותר נעים לו, איפה הוא רוצה שיתמקד, לא להתבייש ולשאול מה נעים ומה טוב. אוקיי.
[32:19]אחרי שסיימנו צד אחד, אנחנו גם עוברים לצד השני. משתדלים לא על עמוד השדרה עצמו, אלא בשני הצדדים של עמוד השדרה.
