[0:00]Witam w materiale, w którym mówię jak samodzielnie stworzyć swój pierwszy plan treningowy. Czas trwania około 9 minut, także jeśli masz tyle czasu to zapraszam na materiał i wyciągnij z tego jak najwięcej.
[0:13]Stwórz samodzielnie swój plan treningu siłowego i zaczynając od tego, że jeśli jesteś trójboistą lub po prostu chcesz zwiększyć swoją siłę w którymś boju.
[0:22]Znasz swoją budowę ciała, mocne i słabe strony, to ten film pomoże Ci samodzielnie stworzyć plan siłowy, w którym będziesz progresował.
[0:31]Zacznijmy sobie od podstaw, czyli mianowicie ile czasu i w jakie dni chciałbyś trenować.
[0:39]Musisz sobie pomyśleć w jakie dni w tygodniu masz czas na treningi, ile razy w tygodniu i ważne żebyś dobierał treningi tak, treningowe, żebyś czuł się na nich jak najlepiej.
[0:50]Czyli musisz sobie pomyśleć w jakie dni czujesz się dobrze, masz dużo czasu, nie musisz się niczym przejmować i w takie dni możesz sobie właśnie te treningi rozpisać.
[1:01]Przykładowo powiedzmy, że cztery razy w tygodniu, poniedziałek, wtorek, poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, nie widać za bardzo co ja piszę, ale to nieważne.
[1:17]Cztery dni sobie rozpisałeś i przechodzimy wtedy do punktu drugiego.
[1:24]Jakim jest ile wykonywać przysiadów, ławek i martwych ciągów w tygodniu?
[1:29]To jest kwestia indywidualna, mogłeś słyszeć o bardzo popularnym teraz systemie sześciu, a nawet siedmiu razy SBD w tygodniu, no ale musisz wiedzieć, że ona nie jest dla każdego i dla większości taki schemat jaki tu napisałem będzie wystarczający, żeby progresować sobie na spokojnie.
[1:50]Napisałem to tak do tych czterech dni w tygodniu, poniedziałek, środa, czwartek, sobota tutaj u mnie.
[1:59]Poniedziałek przysiad ławka, środa ławka martwy, czwartek ławka i sobota siad martwy.
[2:06]W skali tygodnia wychodzi to dwa razy przysiad, trzy razy ławka i dwa razy martwy.
[2:14]Możesz sobie to dobrać jak chcesz, ja to jest tylko przykład ode mnie i i taki, tyle razy powinno Ci na początek wystarczyć, wykonywać bojów.
[2:27]Jeśli to już sobie napisałeś, to możemy przejść do punktu trzeciego, jakim są akcesoria.
[2:37]Akcesoria czyli nieodmienna część planu treningowego, jak te akcesoria dobrać i już Ci tłumaczę.
[2:46]Po pierwsze, muszą, muszą być to akcesoria pod budowę mięśni w swoich słabych partiach.
[2:54]Czyli jeśli widzisz, że coś Ci odstaje w ciele, jakieś partia jest słabo zbudowana, no to dajesz te ćwiczenia, żeby, żeby tą partię podbudować i żeby zrobić taką proporcjonalną strukturę mięśniową.
[3:08]Następne są to ćwiczenia z rotacją, coś bardzo ważnego, czego nie ma praktycznie w trójboju siłowym, także musimy sobie to nadrabiać akcesoriami, żeby to było wszystko zdrowe.
[3:22]Tu takie przykładowe ćwiczenie: rotation dumbbell row, czyli jest to takie wiosłowanie hantlem z rotacją, przyciąganie pionowe i poziome, to wiadomo klasyczek, jakieś takie ćwiczenia.
[3:32]Pchanie poziome i pionowe, no to tutaj z gwiazdeczką, no bo jednak mamy tego dużo w trójboju i nie musimy tego robić jeszcze w akcesoriach.
[3:41]Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej, czyli przód-tył, i ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej, czyli lewo-prawo.
[3:50]Ważne też jest, żeby sobie dać jakieś ćwiczenie na mięsień biodrowo-lędźwiowy, no bo on jest zaniedbany bardzo podczas dźwigania ciężarów, a niestety zaniedbany ten mięsień powoduje bóle w odcinku lędźwiowym, co może być bardzo nieprzyjemne.
[4:08]Takie ćwiczonko ode mnie tutaj, które warto wrzucić i ciężko trenować.
[4:15]Także dobierz sobie te akcesoria pod siebie i jeśli już napisałeś te akcesoria w danym dniu i pod danym bojem, to możemy sobie przejść do dwóch najważniejszych jeszcze spraw.
[4:30]Czyli polaryzacja, jest to objętość treningowa, ile serii robić i jakie powtórzenia i i już Ci tłumaczę.
[4:39]W seriach głównych, czyli przysiad, martwy, wyciskanie, fajnie jakbyś sobie zrobił od trzech do czterech serii od dwóch do ośmiu powtórzeń.
[4:53]I w akcesoriach możesz sobie dać od dwóch do trzech serii akcesoriów i od ośmiu do piętnastu powtórzeń.
[5:08]Także dobierz sobie te serie wraz z powtórzeniami do, do danych ćwiczeń, a potem przechodzimy do praktycznie najważniejszej rzeczy, czyli periodyzacja.
[5:14]Periodyzacja jest to plan progresu na, ja Ci polecam na pięć tygodni.
[5:24]Także w pierwszym tygodniu, żebyś sobie zaczął od wysiłku na RPE5, w drugim RPE6, w trzecim RPE7, w czwartym RPE8, a w piątym już odpoczynek, znowu RPE5.
[5:37]To jest taki schemat, który praktycznie zawsze działa, także jeśli nie wiesz czym jest RPE w ogóle, to jest to odczuwalny wysiłek podczas danej serii.
[5:45]RPE 10 = 0 powtórzeń w zapasie, RPE 9 jedno powtórzenie w zapasie i RPE 8 dwa powtórzenia w zapasie, im RPE jest niższe tym mamy mniej powtórzeń, więcej sorry, więcej powtórzeń w zapasie.
[6:00]Takie do głównych ćwiczeń, taka, taka periodyzacja na pięć tygodni, czyli zaczynasz sobie przysiad na RPE5.
[6:08]I na, na, na liczbę powtórzeń i serii, którą napisałeś, napisałeś sobie wcześniej.
[6:14]W czwartym tygodniu robisz przysiad na RPE8, czyli już jest to o wiele cięższy niż w pierwszym tygodniu, a w piątym już sobie odpoczywasz, żeby nabrać sił i napęd na następny następny plan.
[6:28]A w akcesoriach możesz sobie dać intensywność na RPE8-9, to Ci nie powinno zmęczyć i będzie wszystko w porządkku.
[6:37]Jeśli chodzi o aplikację, do której możesz sobie, w której możesz sobie pisać ten planik, to ja polecam Excel.
[6:44]Korzystam sobie z niego, on jest najlepszy, najbardziej przejrzysty, najlepszy do pracy z tymi planami.
[6:53]Także taka, tak to, tak ta sprawa wygląda, a jeśli chciałbyś nauczyć się pisać planu, plany treningu siłowego od A do Z, lub może wolisz, żeby ktoś po prostu pisał je za Ciebie, napisz na Instagramie "PLAN", a ja Ci w tym pomogę.
[7:05]Także tyle ode mnie na dzisiaj, mam nadzieję, że przydał Ci się ten materiał i rozpiszesz sobie swój pierwszy plan treningowy.
[7:12]Na razie.
