[0:00]Hola a todos, soy Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Hoy os voy a explicar cómo cambiar el desayuno para conseguir mejorar el rendimiento.
[0:27]La variedad de desayunos que podemos preparar en nuestro día a día es enorme. Y lo único que tenemos que hacer es adaptarlos a nuestro gusto, sobre todo dentro del patrón alimentario que hayamos decidido seguir para conseguir mejorar el rendimiento deportivo. Con esto me refiero a que una persona que siga una dieta cetogénica, evidentemente no va a tener el mismo desayuno que una persona que haga ayuno intermitente o que una persona que siga una dieta alta en carbohidratos o una dieta hiperproteica o una dieta vegana. Es decir, podría estar horas y horas hablando de diferentes estilos de alimentación, diferentes patrones alimentarios, es decir, lo que hago o repito en mi día a día que pueden resultar beneficiosos todos ellos para conseguir mejorar el rendimiento deportivo.
[1:36]Con lo cual, ¿qué es lo más prioritario que tengo que hacer? Adaptar ese desayuno a mi patrón alimentario y que se adapte a mis requerimientos energéticos y nutricionales. El cambio más importante que debería hacer, sobre todo, es que si en mi desayuno entran a formar parte del consumo de alimentos, alguno que sea procesado o ultraprocesado, debería desaparecer de la dieta. Y esa es sería el principal cambio que deberíamos hacer en cualquiera de esos patrones alimentarios tan variados que pueden existir asociados a dietas deportivas orientadas a mejorar el rendimiento. Por lo tanto, vamos a hacer una limpieza de nuestra despensa, del lugar donde guardamos esos alimentos típicos del desayuno que muchas veces no deben estar presentes. Me refiero bollería, repostería industrial, cereales del desayuno ricos en azúcares y en aditivos. Sobre todo eh para personas que siguen una dieta deportiva y en este caso nos podría quedar la duda, ¿y si yo sigo una dieta alta en carbohidratos, alguno de esos alimentos me podría resultar beneficioso? Pues la respuesta es que no, porque además de azúcares refinados añadidos y algunos otros aditivos en muchos casos, también llevan aceites de baja calidad, es decir, aceites o grasas refinadas que pueden afectar negativamente también a mi metabolismo favoreciendo un proceso inflamatorio. Y de esa manera, la inflamación que también ocurre cuando aumento el ejercicio físico, podría tener una peor resolución. Es decir, ese aporte energético que me van a proporcionar estos alimentos ultraprocesados no compensan el posible perjuicio que pueda obtener por el aumento de la inflamación que pueda aparecer asociado al consumo de ingredientes, vamos a decir, de dudosa calidad.
[4:09]Ese cambio dietético que debo realizar en el desayuno, debería dirigirme hacia un desayuno basado en el consumo de alimentos naturales en diferentes proporciones o con una elección diferente de alimentos en función de mi patrón alimentario. Por ejemplo, un buen pan de masa madre con mermelada puede ser perfecto a pesar de que a alguno le está explotando el cerebro, pero puede ser perfecto para la dieta de una persona que necesite un alto aporte de carbohidratos. Mejor sobre todo si esa mermelada está elaborada en casa con fruta fresca y con los ingredientes básicos, es decir, no hace falta mucho más que fruta, un poco de limón y azúcar para preparar esa mermelada, si es industrial, muchas veces lleva aditivos otra vez, como estabilizantes, espesantes o acidulantes para mejorar el aspecto y la conservación de esa fruta.
[5:20]¿Y por qué digo que os puede explotar el cerebro? Porque la mermelada, por ejemplo, no se considera por su alto contenido en azúcares, un alimento adecuado para un consumo habitual en un patrón alimentario saludable. Pero y si yo después de ese desayuno voy a hacer una tirada larga, por ejemplo, de carrera. Bueno, pues igual a mí me viene muy bien ese aporte extra de carbohidratos a través del consumo de esa mermelada. Vamos al caso un poco opuesto totalmente, aquellas personas que siguen una dieta alta en grasas, por ejemplo, una dieta cetogénica, pueden tomar un café con mantequilla o con aceite de coco, es decir, dos de esas grasas asociadas tradicionalmente a un empeoramiento de la salud cardiovascular, que sin embargo, en este caso nos van a suponer un aumento de la energía disponible para incluso solamente con un café cetogénico, poder realizar una sesión de entrenamiento, ya que puede proporcionarnos una energía en función de la cantidad de grasas que le pongamos de hasta 500 o incluso 600 calorías. O sea, imaginaros, realmente la eh bueno, los beneficios que podemos obtener de ese desayuno rápido, de fácil digestión, porque se digiere, sobre todo el aceite de coco bastante rápido, pasa a sangre, lo utilizamos como fuente de energía.
[7:07]Por lo tanto, dos desayunos tradicionalmente considerados poco saludables para la población general, pueden resultar de enorme ayuda para mejorar el rendimiento dependiendo del tipo de dieta y del tipo de ejercicio físico que se vaya a realizar. Así que muchas veces más importante que planificar directamente un desayuno estándar, ¿no? Pues el famoso, por ejemplo, tazón de avena con un yogur y unos arándanos que también es un desayuno deportivo perfecto para muchas personas, pero puede no ser el estándar. Dependiendo del tipo de patrón alimentario que sigamos, tendremos que elegir unos alimentos u otros para que nos beneficien en nuestro rendimiento deportivo. El desayuno, entendido como primera ingesta del día, que no tiene por qué realizarse a las 7 de la mañana o a las 8, es decir, en el momento en el que nos levantamos, ese desayuno lo que tiene que ayudarme es a que el total de mi dieta me proporcione suficiente cantidad de energía y de nutrientes necesarios para conseguir alcanzar mis requerimientos y por lo tanto, ayudarme a mejorar ese rendimiento deportivo. Los cambios asociados o posibles cambios asociados a mi desayuno, irán orientados, como os digo, primero a adaptarme al patrón alimentario que he elegido, si es alto en grasas, alto en proteínas, si es vegano, si es alto en carbohidratos, el que sea. Debo elegir alimentos que se asocien a ese tipo de patrón alimentario, a la proporción, a proporcionarme esos nutrientes. Y por otro lado, me tiene que gustar. Tengo que ser capaz de utilizarlo de manera habitual.
[9:16]Imaginaros que en un patrón alimentario, como os he dicho, cetogénico, utilizo ese café a prueba de balas para proporcionarme mayor cantidad de energía, pero es que me da unos retortijones horribles y no soporto, bueno, pues tomarlo por la textura que tiene.
[9:34]Pues entonces igual no es el desayuno más adecuado para mí. Igual sí dentro de ese patrón alimentario, pero yo no voy a ser capaz de mantenerlo en el tiempo y tengo muchas otras opciones. Puedo tomar unos huevos revueltos con queso, que igual me sientan mucho mejor, me siguen proporcionando también una alta cantidad de grasas y por lo tanto, me pueden resultar mucho más adecuados dentro de mis gustos y de cómo yo me sienta a nivel digestivo. Porque si hay algo que a veces se nos olvida, es que el funcionamiento adecuado de nuestro sistema digestivo es imprescindible para tener un buen rendimiento deportivo.
[10:20]Todo lo que nos cause molestias digestivas durante la práctica deportiva o antes o después, evidentemente va a ser algo que limite mi rendimiento. Esto es muy frecuente, por ejemplo, en deportistas amateurs cuando utilizan algunos suplementos, por ejemplo, en pruebas deportivas sin haberlos testeado, sin haberlos probado anteriormente en los entrenamientos. Y es muy frecuente, por ejemplo, la aparición de diarreas explosivas durante una carrera o durante una competición por el uso, por ejemplo, de geles, cuando no se tiene un buen conocimiento de cómo utilizarlos o de cómo responde nuestro sistema digestivo a su consumo. Bueno, el tema del desayuno, la verdad, es que suele dar mucho que hablar, que si esto es bueno, que si esto es malo. Lo bueno o lo malo depende de cada uno de nosotros, de nuestro patrón alimentario y de cómo nos siente ese desayuno. Y si seguimos un poco con falsas creencias, el desayuno, evidentemente, no es la comida más principal eh o más importante del día si tenemos en cuenta su aporte energético y nutricional, pero si es la comida que rompe o nos saca de ese descanso nocturno que ha ido orientado a esa regeneración o recuperación, en caso de deportistas muscular, además de la habitual en nuestro organismo y, evidentemente, es la que nos va a comenzar a aportar la energía que necesitamos para favorecer también los entrenamientos o el entrenamiento que vayamos a tener durante ese día. Con lo cual, sí que debemos darle cierta importancia, aunque no es la que a nivel energético y nutricional nos vaya a proporcionar el la mayor cantidad del día.
[12:49]Así que espero que el vídeo os haya gustado, que vayamos rompiendo falsos mitos también relacionados con el desayuno, que si debe ser así o que si debe ser asá. Espero que le deis al like, no dejéis de suscribiros al canal y espero seguir viéndoos a todos en los próximos vídeos.
