[0:00]Fasting ili preskakanje obroka vrlo je popularno poslednjih 10 15 godina. Međutim, novija istraživanja pokazuju da muškarci i žene ne reaguju podjednako. I da žene imaju neke svoje specifičnosti kada je u pitanju energetski metabolizam i metabolizam hormona i da definitivno nije dobra ideja ako ste žena i preskačete doručak.
[0:34]Ovaj video je inspirisan radovima dve doktorke, doktorke Stacy Sims i doktorke Ronde Patrick. I veliki deo svog naučnog rada su posvetile isključivo ženama i ženskom zdravlju. Kada su doktorku Stejsi upitali šta bi najpre izbacila kada pogleda sve ove razne tehnike mršavljenja kada su u pitanju žene. Ona je na prvo mesto stavila fasting i to sa naglaskom na preskakanje doručka. Znači to je ono što poslednje bi žene trebalo da rade, a sada ću vam objasniti i zašto je to tako. Ova doktorka je utvrdila tri stvari kada je u pitanju fasting kod žena naročito koji duže vremena traje, a to je da dolazi do poremećaja menstrualnog ciklusa. Da dolazi do smanjenja T3 hormona štitne žlezde i da dolazi do hroničnog povećavanja kortizola, hormona stresa. Ovo je dakle vrlo važna tema i za mlade žene, ali i za žene u menopauzi jer one vrlo burno reaguju na to kada nema dovoljnog unosa proteina u njihovoj ishrani što se odražava na mišićnu masu i objasniću vam još u toku videa koji su mehanizmi i zašto ne biste trebali da preskačete baš doručak i zašto bi doručak trebao pre svega da bude proteinski. Od ova tri problema koja doktorka Stacy navela vrlo je važno napomenuti ulogu kortizola, hormona stresa. Normalno je da u jutarnjim satima negde između 6:00 i 7:00 ujutru dolazi do skoka kortizola jer je to hormon koji nas budi. Kada ne bi dolazilo do skoka ovog važnog hormona mi bismo ostali da spavamo. Dakle, zahvaljujući skoku kortizola koji se dešava rano izjutra, mi se budimo. Međutim, tokom dana polako raste kortizol do određenih sati, a onda počinje da pada. Šta u stvari dovodi do tog laganog pada kortizola jedan od osnovnih stvari je i unos energije, unos hrane, odnosno doručak. Kada preskačete doručak onda se produžava ovaj skok i kortizol tokom dana laganije se spušta na neke niske granice.
[2:59]Trebalo bi znači kako dan odmiče da kortizol pada naročito na primer u popodnevnim satima između 4:00 i 5:00 popodne javlja se taj pad kortizola što često ljudi mogu da osete kao umor, pospanost i da to prolazi na primer ako bar malo odremate tokom dana i 15 20 minuta je sasvim dovoljno da se malo povrati ta energija, a da biste mogli normalno da zaspite tokom noći kortizol bi trebao da bude na minimalnim vrednostima. Jer ako je suprotno, dakle ako ste pod nekim hroničnim stresom, ako je kortizol poremećen, ako je visok i tokom noći onda nećete moći da spavate. Na ovom grafikonu možete videti kako kortizol normalno raste tokom dana i ova druga krivulja se odnosi na to kada preskačete doručak kako kortizol ostaje duže vremena povišen i kako slabije pada tokom dana u odnosu na to kada imate ujutru obrok. Takođe žensko telo vrlo specifično reaguje na nedostatak hrane i na nedostatak energije. Tako da će doći i do pada T3 hormona štitne žlezde jer žensko telo je stvoreno da nosi život u sebi. Dakle žene su te koje rađaju nov život i njima je potrebno veća količina energije, veća količina masnog tkiva i vrlo burno reaguju kada nemaju dovoljno energije, odnosno kada nemaju dovoljno hrane, što se automatski odražava i na rad tiroidne žlezde koja usporava svoj rad i prosto pokušava da zaštiti ženu od gubitka energije. Tako da će usporiti sve funkcije, usporiti metabolizam i sve ostalo da sad ne ulazim u priču o hipotireozi. I naravno kada su poremećeni ovi hormoni posledično doći će i do poremećaja menstrualnog ciklusa odnosno do poremećaja i polnih hormona. Fasting je postao popularan zbog nekih svojih koristi koje su dokazane u smislu da podstiče autofagiju, da da kažem tako da čisti organizam od raznih toksina, otrova i sve ostalo. Međutim, postoji i neki drugi mehanizmi koji takođe podstiču ovaj bitan proces, a to je na primer dizanje tegova, dizanje težine. O tome sam već govorila koliko je važno za žene i žensko zdravlje da imaju i treninge snage odnosno podizanje tereta. Da li će to biti podizanje sopstvene težine kroz određene specifične vežbe ili podizanje tegova ili nešto slično to naravno zavisi od vaših afiniteta. S druge strane tu je i dobar san, ne postoji ništa što bolje regeneriše telo od dobrog dubokog sna. Doktorka Ronda Patrick je vrlo često govorila o tome koliko je važno da fastinngujemo odnosno da gladujemo, da preskačemo obroke ili da jedemo u određenom vremenskom periodu svoje obroke. i bila je vrlo popularna na internetu zbog toga i često je gostovala i na podcastu Joe Rogan i odatle je popularizacija u opšte njenog imena i svega onoga što ona radi. Međutim, u poslednjih par godina ona se predomislila i počela je da govori da ono što sam na početku rekla fasting ne utiče podjednako na muškarce i na žene. I da je većina studija koja je rađena o fasting odnosno preskakanju obroka, autofagiji i svemu tome da je rađena na muškarcima i na životinjama. I nažalost ovo nije tako redak slučaj. Ova priča me je na primer odmah podsetila i na priču o ženskom srčanom udaru. To je jedan moj stari video ostaviću mu u opisu videa link koji govori da muškarci i žene nemaju iste simptome kada je u pitanju srčani udar. Tako da i ovde se ispostavilo da je istina ono što kaže doktorka Stacy Sims, da žene nisu mali muškarci. I da žene imaju i te kako specifičnosti kada je u pitanju njihov energetski metabolizam i njihov hormonski odgovor na nedostatak hrane, na preskakanje obroka. Doktorka Ronda Patrick danas stavlja najveći akcenat na to da ne treba preskakati doručak i da doručak treba da bude proteinski. Kad se kažu proteini oni izgledaju upravo ovako. Suština priče koju Ronda Patrick govori danas zasniva se na ovih nekoliko različitih naučnih radova koji objašnjavaju da je vrlo važno za zdravlje na prvom mestu i u prvom svom obroku uneti proteine. Jer unosom proteina sprečava se razgradnja mišićne mase. Ako ujutru ne unosite dovoljno količinu proteina, odakle će vaše telo da crpi te gradivne molekule koji su mu neophodni iz vaših mišića. Dakle, ako ne unosite putem hrane, vaše telo će razgrađivati mišiće i doći će do gubitka mišićne mase, što se vrlo negativno odražava naročito kada je u pitanju menopauza. Tako da šta bi bio idealan doručak, to bi bila jaja na sto različitih načina, pečurke, sir, grčki jogurt sa možda koštunjavim plodovima. Naravno sve u kombinaciji sa na primer nekom svežom salatom, povrćem i vrlo malo voća, zbog toga što je voće izvor fruktoze, a fruktoza je šećer. Dakle dobro je dan početi proteinima, a ne šećerom, ne ugljenim hidratima, jer onda dolazi do skoka insulina. I kada krenete dan sa ugljenim hidratima i sa skokom insulina, onda ćete ceo dan osećati napade gladi na svakih 90 do 120 minuta. Zbog toga kada počnete dan sa proteinima, osećaćete dugo vremena sitost, znači sigurno neka 3, 4 sata, što će se pozitivno odraziti i na stabilan šećer u krvi i na stabilan insulin u krvi. I to je preporuka za sve one koji imaju problem sa insulinskom rezistencijom i sa dijabetesom da nikako nikako dan ne započinju ugljenim hidratima. I naravno to se odnosi na sve one koji žele da izgube više kilograma. I ono što sam zaboravila da napomenem što doktorka Ronda naglašava da nije isto kada preskočite doručak i na primer imate jedan ili dva obroka na dan i kada imate ograničeno vreme unosa hrane. Kao što je na primer fasting 16 osam. Dakle 16 sati ne jedete, a osam sati jedete, ali za tih osam sati imate tri obroka. Dakle to je po njoj bolja varijanta da imate tri obroka u tom nekom ograničenom vremenskom periodu, nego da potpuno preskočite jedan obrok. Zbog toga što je pravi izazov ili bolje reći skoro nemoguće da unesete dovoljnu količinu proteina ako imate svega jedan ili dva obroka na dan. Nekada se mislilo da je dovoljan unos proteina 0,8 g po kilogramu idealne telesne težine. Međutim to se sada drastično promenilo i negde kažu bar 1 g po kilogramu idealne telesne težine, ali na primer za žene u menopauzi preporuka je da to bude čak 2 ili 2,2 g po kilogramu telesne težine, idealne telesne težine. U menopauzi javlja se izrazit gubitak mišićne mase i bukvalno svi neki ženski problemi koji se javljaju u tom periodu ženskog života nastaju kao posledica gubitka mišića. I pričala sam o tome i pričaću i dalje u o tome jer mislim da je vrlo važno da promenimo kako žene posmatraju svoje zdravlje i da shvate koliko će dobra mišićna masa da održi njihovo dobro zdravlje dugovečnost ali i lepotu. U ovom istraživanju su učestvovale starije žene koje su 12 nedelja pile proteine i to whey proteine koje na primer piju oni koji se bave fitnesom, bodybuildingom i tako dalje. Međutim to uopšte ne treba da bude napitak koji je isključivo namenjen mladima ili onima koji se bave fitnesom koji su fizički aktivni, već može da bude namenjen i ženama koje žele da održe očuvaju ili da poboljšaju svoju mišićnu masu. Dakle žene koje su bile u istraživanju ispostavilo se da posle 12 nedelja pijenja whey proteina imaju bolji mišićni odgovor, bolju jačinu, bolju mišićnu masu kada ove proteine piju ujutru u odnosu na grupu koja je ove proteine pila uveče. Tako da je ovo još jedan naučni dokaz koji potvrđuje priču zašto je važno da proteini budu na prvom mestu kada je u pitanju vaš prvi jutarnji obrok. I za kraj ostavila sam jedan kratak recept i jedan fazon koju doktorka Stacy Sims koristi kod žena koji iz bog zna kog razloga ne mogu ujutru da počnu da jedu proteine, evo šta može pomoći. Tako što ćete pripremiti kafu sa whey proteinom, ali ono što je caka u celoj priči je da ta kafa na primer ako pijete običnu crnu tursku kafu, morate prvo da je rashladite. Jer whey proteine nije dobro mućkati sa vrućom vodom, imaju vrlo čudnu teksturu i zapravo se i razgrađuju ti whey proteini. Dakle whey proteine uvek mućkate sa hladnom vodom, tako da skuvate kafu, ohladite je i u 2 dcl kafe, 1 dcl kafe, koliko već pijete, možete dodati malo mleka i dodate jednu mericu whey proteina koji obično sadrži 24 do 25 g proteina.
[13:09]To vam je isto kao da ste istog tog trenutka pojeli tri jaja. Tako da to je odličan način da se započne dan sa proteinima, ali to ne znači da treba da preskočite proteinski doručak, ali vam to može pomoći da počnete dan tako da svoj metabolizam naštimatte da je krenulo sa unosom proteina i da je vaše telo zadovoljno što ima svoje gradivne blokove i onda nećete osećati napade gladi i videćete vremenom kada još kombinujete unos proteina sa vežbama snage vrlo brzo videćete kako se to pozitivno odražava na vaše zdravlje ali i na vaš izgled. Eto drage moje nadam se da vam je ova tema koristila, meni i te kako jeste. Ako želite da podržite rad ovog kanala, možete to učiniti uplatom donacija preko PayPal-a, Patreon-a i žiro računa. Hvala svima na podršci i vidimo se uskoro.
