[0:00]Nesse vídeo eu vou te passar uma série para cada parte dos seus membros inferiores. Então vai ser uma série específica para definir, turbinar o seu quadríceps, uma série punk para empinar e arredondar o seu bumbum. Outra série para deixar a parte interna da sua coxa durinha e uma série para deixar a parte de trás da sua coxa com aquela definição, com aquela voltinha, deixar o posterior torneadinho. Então, basicamente você vai pegar uma série para intensificar nos seus treinos. Então, um dia que você quiser focar no seu quadríceps, você vai pegar essa série de quadríceps que eu vou passar aqui. Um dia que você quer focar no seu glúteo, você vai pegar essa série de glúteo para você colocar no seu treino e potencializar o resultado do seu bumbum. Eu faço muito isso no Taí Training, inclusive a gente tem uma aba só de Plus, que é uma parte onde a gente intensifica uma musculatura que a gente quer desenvolver mais. Então, quando eu quero dar um up naquela musculatura, eu vou lá, pego e adiciono ele aos meus treinos. Então, basicamente é isso que a gente vai fazer aqui. E aí, o segredinho desse Plus é você saber em qual momento você vai colocar essa série. E eu vou te falar em qual momento você vai colocar, se é no começo do seu treino, se é no final do seu treino, se é no meio do seu treino, enfim, a estratégia certa para você realmente conseguir levar mais foco nessa musculatura específica que você quer desenvolver mais. Para vocês verem o quanto esses Plus são potentes, dá uma olhada nesses resultados de coxa, de glúteo, das alunas Taí Training que aplicam essa estratégia nos treinos. Absurdo resultado. Então, se você aplicar, eu tenho certeza que já na primeira semana você já vai ver uma diferença nessa musculatura. Então, a gente vai começar com a série de quadríceps, para você aplicar ela no dia que você quer focar na parte da frente da sua coxa. Você vai colocar essa série como pré-ativação. O que que é isso, Taí? No começo do seu treino. Que é pra gente acordar esse músculo. A pré-ativação é basicamente quando a gente coloca um exercício específico para aquele músculo que a gente quer dar mais foco nele durante o treino inteiro. Então, é isso que você vai fazer aqui. O ideal é que você aplique essa série por 30 dias para você ver aquela diferença, aquele up de verdade. Ó, você vai colocar uma anilha abaixo da linha do seu calcanhar e vai pegar um alter e colocar acima aqui da linha do seu ombro. Deixa a pisada mais alinhada, a ponta da do pé para frente, na linha do seu quadril, tá? Não deixa muito aberto aqui não, e nem muito fechado. Você vai deixar aqui, ó, realmente na linha do seu quadril, tá? Posicionou e a gente vai descer, capricha. Agachamento frontal pra gente focar nesse quadríceps, bora.
[2:39]Dois. Três. Quatro. Cinco. Seis. Sete. Oito. Nove. Dez. Onze, só mais uma. Ah, 12. Agora você vai colocar essas anilhas uma em cima da outra e direto, sem descansar, você vai fazer o afundo deslocando. Subiu, ó, leva a perna lá atrás, sobe. Leva a perna lá atrás, sobe, desloca. Gente, isso aqui frita o quadríceps. Bora, de 8 a 10 repetições de um lado, troca e vai de 8 a 10 repetições do outro lado. Depois você descansa. Uou, já fritou aqui. Um minutinho e repete essa série três vezes. Você já vai conseguir ativar muito o seu quadríceps para ele ser acionado em todos os exercícios do seu treino. E antes de te passar essa série aqui para a parte interna da coxa, eu quero te fazer um convite para o desafio gratuito que vai acontecer do dia 8 ao dia 14 de junho. Onde eu vou te mostrar como acelerar os resultados do seu corpo, desenvolver muito músculo na sua coxa, no seu bumbum, secar e definir sua barriga. Vou falar de alimentação também e vou te passar uma semana de treinos gratuitos para você seguir. É só você se inscrever no link que está na descrição desse vídeo ou aqui no meu perfil. Agora a gente vai fazer a série focada na parte interna da coxa, pra gente deixar essa partezinha aqui, ó, bem durinha e tonificada. E a gente vai fazer essa série aqui na polia. A gente basicamente vai fazer uma abdução na polia. Você vai fazer esse exercício ao final dos seus treinos. Então, esse é diferente. Esse você não vai fazer no começo, esse você vai fazer quando você estiver terminando o seu treino. Por quê? Porque esse músculo é um músculo pequenininho, ele é um músculo menor da nossa coxa. Se a gente coloca ele no começo, pode ser que se ele estiver cansado, vai atrapalhar os outros exercícios ao longo do seu treino que vão precisar dessa musculatura, às vezes como estabilizadora ou às vezes até como auxiliar do movimento dos seus exercícios de coxa, tá? E o foco é nela, só que a gente pode deixar ela para o final tranquilamente por ser um músculo menorzinho, ok? Então, a gente vai colocar ela como exaustão. E aí você vai colocar esse strapzinho aí no seu tornozelo para a gente fazer aqui na polia. Seguinte, o que que é importante desse exercício? Você ficar levemente inclinada, porque se você fica muito perto, a gente não vai ter o espaço para fazer esse movimento. Então, a gente vai dar um passo para o lado, vai ficar mais inclinadinha, essa perna que está no chão, ela tem que ficar mais para trás, para a outra conseguir passar ali na frente, tá? Então, ó, te mostrar de frente para vocês, ó. Você vai dar uma distância e vai deixar a perna de trás mais para trás. E aí a gente vai fazer esse movimento aqui, ó, jogando para dentro, tá vendo, ó? Empurra para dentro. Um. Dois. Ponta do pé para cima. Três, tá vendo que eu tô inclinada? Quatro. Cinco, carga leve. Seis, porque é um músculo que não dá pra pegar muito peso. Sete. Oito. Nove. Dez. Onze, são mais uma, bora. Ah, 12. Troca e a gente vai fazer a mesma coisa aqui do outro lado. Pézinho lá para trás, tronco inclinado e foi. Um. Dois. Três. Quatro. Cinco. Seis. Sete. Oito. Nove. Dez, foco. Concentra nessa parte interna da coxa, 11, ah, 12.
[7:05]Tá, posso fazer naquela cadeirinha adutora que tem na academia, né? Às vezes a polia tá ocupada.
[7:14]Pode, não tem problema, se você quiser fazer na cadeira adutora, funciona também. E aí você vai fazer três serizinhas de 12 repetições, só que aí eu quero que você faça o seguinte naquela cadeirinha, você vai fechar em cada repetição. Você fecha, segura, um, dois e volta devagar. Fecha, segura, um, dois e volta devagar. Por que que eu tô pedindo para você fazer isso? Porque, geralmente, as pessoas sentam naquela cadeirinha e fica fazendo ela assim, ó, sem concentração e dispersa, não foca realmente no músculo. Então, essa espremida no final que eu quero que você faça é para você levar mais foco nesse músculo. Série para empinar e arredondar o seu bumbum. Pro bumbum, a gente vai usar a estratégia de pré-ativação. Então, a gente vai fazer no comecinho do treino, vai ser a primeira coisa, o primeiro exercício, a primeira série que você vai fazer. Por quê? O bumbum, você já repararam que tem alguns exercícios que a gente faz que às vezes a gente quer trabalhar o glúteo, mas a gente sente, por exemplo, mais o quadríceps? Ou a gente sente mais o posterior e o músculo do glúteo você não tá sentindo? Porque, provavelmente, falta uma pré-ativação. Falta você realmente levar um, fazer um exercício que realmente vai fazer você sentir essa musculatura trabalhar para ao longo do seu treino, você conseguir focar mais nela. Então, é isso que a gente vai fazer aqui. A gente vai fazer o glúteo caneleira, porque não tem exercício melhor pra gente pré-ativar esse, esse bumbum e sentir ele do que esse exercício aqui. E a gente vai fazer a seguinte série. Você vai empurrar o teto, mira no teto lá em cima, perna flexionada e desce devagar, conta um. Sobe e empurra, conta dois. Bora, três. Espreme lá no final, ó. Quatro.
[9:02]Mais uma. Cinco, para e fica na isometria.
[9:25]Dez, nove, oito, sete, três, dois, uou. Caraca. É isso. E aí agora você vai fazer exatamente a mesma coisa do outro lado. Então, ó, mirou no teto, 10 repetições, perna flexionada. Mirou na parede, cinco repetições, chutando reto lá atrás, finaliza sustentando 10 segundos na isometria e deixa fritar. Eu quero ver se você não vai sentir o seu glúteo desse exercício aqui até o último do seu treino. E para o dia que você quiser focar no seu posterior de coxa, a gente vai fazer a seguinte série. Você vai colocar uma caneleira em uma perna só e vai fazer esse movimento de flexão de joelho. É como se você tivesse numa cadeira flexora, só que a gente vai fazer desse jeito aqui para ser diferente. Porque eu sei que às vezes a flexora você já tem no seu treino. Então, a gente vai fazer com a caneleira, tá? Se você não tiver a caneleira na sua academia, mas você tiver um aparelho que dê para substituir, pode fazer no lugar, não tem problema, não. Mas dê preferência para a caneleira, se você tiver ela. Você vai ficar inclinada, tá? Pensa, é, como se você tivesse naquele aparelhinho de flexora unilateral, que a gente fica em pé? Então, é como se fosse ele. Então, você vai, pode ficar com o cotovelo apoiado ou com a mão aqui apoiado e o tronco fica inclinado. O mais importante é essa perna que vai fazer o movimento, ela ficar para trás. Ela não pode ficar aqui, ó. Se ela ficar para frente, ou muito próximo aqui na linha da perna que está de apoio, você não vai ter um bom alongamento e uma boa contração desse músculo. Então, para a gente deixar o exercício mais difícil, joga a perna para trás. Você vai manter ela ali e a gente vai fazer o movimento aqui, ó, flexiona. Espreme e volta controlando. Espreme e volta controlando, dois. Bora, três. Você vai fazer aqui de 10 a 15 repetições. Finalizou, você vai direto pegar o seu alter que já vai estar aí do seu ladinho e vai fazer o stiff unilateral. Então, ó, empina esse bumbum, joga lá para trás e sobe. Empina, joga lá para trás e sobe, dois. Aqui você vai fazer de 8 a 10 repetições, focando nesse posterior, você vai sentir ele rasgando. A gente vai fazer de duas a três séries de um lado. Tudo de um lado primeiro. Depois, troca e faz de duas a três séries do outro lado com a outra perna. Essa série aqui você vai fazer com exaustão. Então, vai ser ao final do seu treino, tá? Para você focar no seu posterior de coxa. Pode fazer o seu treino normal e no final você coloca esses exercícios aqui, essa série aqui. Aplique essas séries aqui que eu te passei por quatro semanas, eu tenho certeza que você já vai ver um up nessas musculaturas. E uma dica. Se você quiser aplicar cada um desses em um dia da semana que você for treinar inferior, perfeito. Então, em um treino de inferior, você faz a série de quadríceps, em um outro treino você faz o de bumbum, e um outro treino você faz o de posterior, por exemplo, tá? Que aí você vai conseguir aplicar todas essas séries e conseguir desenvolver bem todas as suas musculaturas.
