别再拼命跑步了！你流的90%的汗，可能都是“无效燃脂”

[0:00]跳繩健美操衝刺跑,游泳走路爬樓梯打拳,哪種游泳運動最減肥?為了一探究竟,傑里米和他的小伙伴丹尼爾使用世界上最精確的熱量跟踪器,來了一次親身實驗。一共12種當下流行的有氧運動,不僅僅只是測試消耗熱量的效率。 還有具體的碳水和脂肪的功能比例。首先是跳繩,屬於HIIT高強度間歇性訓練,全力衝刺幾十秒,然後短暫休息,循環幾次。現在這種有氧運動大受歡迎,因為後燃效應逐漸廣為人知,就是通過高心率的運動。 讓你的身體在運動結束之後的幾個小時裡,一直持續燃燒熱量。那麼到底有多大的用處呢?傑里米跳繩10分鐘燃燒了146大卡,對身體素質更一般的丹尼斯來說,他幾乎每跳10秒鐘就要停下來休息一下。 所以他只消耗了69大卡。不是暗廣。然後他們繼續帶著設備測試後燃效果,看看到底能額外消耗多少熱量。令人失望的是20分鐘後,傑里米只消耗了28大卡。 丹尼斯更是只有可憐的八大卡。然後是跟著美國劉更紅跳健身操,傑里米10分鐘燃燒了136大卡,丹尼斯燃燒了100大卡。同樣結束後20分鐘的測試,傑里米只燃燒了24大卡。 丹尼斯燃燒了16大卡,然後他們得出結論,健身操就是個笑話,可能是強度太低導致後燃效應不明顯,所以他們換了個強度最高的短跑。有些研究聲稱一分鐘的短跑能頂50分鐘的低強度有氧,果真如此嗎? 在短短10分鐘內,傑里米燃燒了178大卡,短跑確實是目前為止消耗最大的運動,但是短跑消耗的熱量裡有97%都來自碳水化合物,只有3%來自脂肪。短跑的心率終於超過了最大心率的85%。 所以在結束後的20分鐘裡,傑里米燃燒了48大卡,跟其他運動比起來是後燃效應最明顯的一次。丹尼斯也燃燒了27大卡。所以應該推薦短跑嗎?當然不是,其實任何運動都會帶來後燃效應。 有研究顯示低強度騎單車和HIIT騎單車後的3個小時的後燃數值,沒有本質區別。HIIT額外消耗了110大卡,養生騎也額外消耗了64大卡。這只是半根香蕉的區別。 所以如果你是為了後燃效應去做HIIT訓練,可能不會有滿意的結果。力量訓練是更有性價比的選擇,它不僅僅帶來後燃效應,還能提高你的肌肉量,力量和基礎代謝,改善你的形體。 讓你僅僅是體重變輕,而是真正意義上的變得更帥更自信。減肥是一場持久戰,一定要選擇可以長期堅持的有氧運動。接下來是慢跑,慢跑的優點就是可以自己控制節奏,對速度沒有強制要求。 但是如果你不是經常跑步的人,你一定會發現自己身體素質並不支持你長時間慢跑。好消息是,慢跑消耗熱量的效率幾乎是短跑的兩倍。慢跑的心率是在一個較高的範圍裡持續升高。 短跑心率雖然升的更高,但是太短了,男人不能太短。但是如前面所說,慢跑對不經常跑步的人的關節肌腱衝擊很大,可能會造成一些不必要的運動損傷。所以依然不是很推薦。 為什麼運動對關節零壓力,還能消耗大量的熱量呢?你需要很多水和一個泳池,遊起來。當科學家測量優秀女子游泳運動員,在訓練季節每天消耗多少卡路里時,他們平均每天消耗近6000卡路里。 所以傑里米帶著設備跳進了泳池,雖然面罩和潛水服限制了正常游泳的能力,但僅僅幾分鐘後,他的心率就開始上升。與大多數運動不同,游泳幾乎可以同時鍛煉所有主要肌肉群,鍛煉的肌肉越多,燃燒的卡路里就越多。 此外,水比空氣更快地將熱量從您的身體帶走,因此您的身體必須燃燒額外的熱量來保持體溫。在與之前運動相同的時間內,傑里米和丹尼斯都燃燒了更多的熱量,分別是276大卡和223大卡,遠超預期。 然後是簡的走路。一項會萃分析發現,每天每多走1000步,你的死亡風險降低了12%。但是走路的燃脂效果到底好不好呢?以時速5.15公里每小時走了半個小時後,他倆都消耗了200大卡左右。 非常簡單,對關節也很友好,更讓人驚喜的是,脂肪的功能比例高達80%,是所有有氧運動裡脂肪佔比最高的。慢跑只有40%,短跑只有3%。因為HIIT的強度太大了,主要都是碳水化合物功能。 但是在一天下來的時間中,脂肪功能會提高,因為你的碳水消耗的差不多了。所以真正重要的是你一天攝入的總熱量。雖然走路不是最耗能的,但勝在積少成多,相關步行減脂效果的研究顯示,人們每週只需增加兩個半小時的步行時間。 每天只需大約20分鐘,這一個小小的改變就可以讓你在12週內額外減掉3.5磅脂肪。在走路的基礎上加點坡度,就解鎖了最受歡迎的減脂有氧運動,爬坡。奧賽古典六冠王克里斯代言,效果無須質疑。 消耗熱量的效率比游泳還高,比普通走路高出了50%。此外傑里米還測試了負重行走,結果只比正常行走多燃燒13%的熱量。接下來是減脂人的噩夢爬樓梯。你能堅持30分鐘嗎?20分鐘後,傑里米燃燒了256大卡。 丹尼斯燃燒了215大卡,效果很好,除了游泳,丹尼斯發現大多數有氧運動都很無聊,而且很難堅持下去。如果你專注於專項訓練或對抗而不是僅僅是有氧時,效果會更好嗎?所以他們測試了格鬥類項目。 經過20分鐘的拳打腳踢,傑里米消耗了256大卡,但是他覺得拳擊比爬樓梯還難,所以他更願意去爬樓梯。最後有氧運動排名從夯到拉,這是所有項目的原始數據,然後是他們的排名。下期見。 試問,想要減肥成功,做有氧最容易踩的五個坑,你千萬別碰。很多朋友明明練的挺勤快,體重卻沒動靜,大概率就是這些地方出了問題。咱一個個說都是乾貨,記得看到最後。先說第一個,有氧運動和飲食的作用畫等號,覺得兩者對減肥來說一樣重要。 這想法真得糾正一下,減肥的核心其實就倆字熱量差,就是你吃進去的熱量得比消耗掉的少,但你知道嗎?有氧運動消耗熱量的效率真挺低的,打個比方一個170磅差不多77公斤的人,要快走整整三個小時才能燒掉1000大卡。 可要是想攝入1000大卡,太容易了,一塊大蛋糕,幾包薯片,一分鐘都用不了就吃進去了,更讓人無奈的是研究發現,單靠有氧運動減肥,實際減下來的體重往往只有理論上該減的20%到50%。為啥會這樣? 要么是運動完之後,下意識就想吃更多,身體自己就找補回來了,要么就是咱們的身體太聰明,發現你通過有氧燒了不少熱量,就會偷偷減少其他地方的消耗,比如平時動的少了,基礎代謝也降一點,到頭來還是白費勁。 所以啊,有氧運動頂多算個輔助工具,真能決定減肥效果的還是飲食,別把所有希望都寄託在有氧上,不然只會越練越累,能看到的回報卻越來越少。第二個,有氧運動和力量訓練順序搞反了,影響了訓練效果。 不少人圖省事,先做半個小時有氧再去練力量,其實這特別影響力量訓練的效果,專業上有個詞叫干擾效應,意思就是有氧運動的耐力通路和增肌的通路會相互衝突,最後導致力量長得慢,肌肉也難長起來。 2017年有個研究匯總了13項實驗的結果,發現如果在力量訓練前做有氧運動,最大力量的提升會明顯變差,而且這種影響能持續6-8個小時,2021年更細緻的分析也表明,對於那些訓練水平比較高的人來說,這種衝突會更明顯。 當然了,熱身不算在內,比如練力量之前在樓梯上走個5-10分鐘,反而能讓身體活動開,狀態開的更好,但那種正經的超過10分鐘的有氧運動,要么放在力量訓練之後做,要么乾脆分開時間段做,別堆在一塊。 第三個,掉進了高強度訓練HIIT的陷阱裡,現在大家都知道HIIT,覺得它燃脂效率特別高,咱先把概念理清楚,HIIT是高強度間歇訓練,比如全力衝刺20秒,然後慢走兩分鐘,這樣重複幾次。 其次是低強度穩態有氧運動,比如慢慢爬坡爬樓梯,很多人覺得HIIT燃脂多是因為後燃效應,就是練完之後還能繼續消耗熱量,但研究顯示,就算你高強度練上80分鐘,後燃效應也就多燒80大卡,真不算多。 HIIT的優點是省時間,同樣消耗那麼多熱量,用的時間可能只有爬坡的一半,但缺點也很明顯,它對力量訓練的干擾更大,而且恢復起來也更慢,所以別盲目的追求HIIT,得根據自己的情況來,可別讓它影響了你練力量的狀態。 第四有氧運動做的太多了,千萬別覺得練的越多效果就越好,有氧運動也一樣,過量了反而不好。美國國家體能協會NSCA有個分析發現,每週有氧運動超過三到四天,肌肉增長就會受影響。 每天有氧運動超過30分鐘,肌肉和力量的提升就會打折扣,甚至練的越多效果可能越不明顯,所以有氧運動的量得自己好好把握,以不影響身體恢復,不耽誤力量訓練為前提,真別貪多。 最後,迷信空腹有氧運動能多減點脂肪,很多人早上起來不吃東西就去做有氧,覺得這樣能燒更多脂肪,研究顯示,空腹做有氧的時候確實會燒更多脂肪,但接下來的24小時裡,身體會自動減少脂肪消耗。 算下來總的脂肪消耗量並沒多多少,後來的系統分析也證實了,空腹有氧運動對減肥效果,肌肉和脂肪的比例其實沒什麼特別的影響,真正重要的是整體有沒有熱量缺口,而不是做運動的時候是不是空腹。 最後給大家幾個實用的建議,一有氧運動的量可以跟著體重來定,每週減0.5%到1%的體重就挺合適,如果光靠飲食和力量訓練就能達到這個效果,那有氧運動不做也行。 二哪怕不需要減脂也建議稍微做點有氧運動,它能讓你在減肥的時候稍微多吃點,練力量的時候狀態更好,還能幫你養成運動習慣,等節食結束了也更容易維持體重,三類行上HIIT每週一到兩次,每次15-30分鐘就夠了。 低強度的有氧運動就看自己的時間,結合日常生活來安排,別給自己太大壓力,總之有氧運動是個好東西,但得用對方法,避開這幾個坑,再配上合理的飲食和力量訓練,減肥才能少走彎路,效果也更持久。 今天咱們來聊個扎心話題,為啥那麼多人節食減肥,最後都失敗了?其實不是你不夠努力,很可能是你一開始就沒搞懂這幾件事,今天就把這四個關鍵知識點掰開揉碎了講,搞明白了,你減肥的成功率能翻好幾倍。 先說第一個,你可能不知道我們身上的脂肪並不是一回事,其實脂肪細胞裡藏著倆開關,一個叫阿爾法受體,一個叫貝塔受體,簡單來講,阿爾法是儲存型,專管存脂肪,讓脂肪賴著不走,貝塔是燃燒型,負責燒脂肪給身體供能。 那這儲存型阿爾法受體愛在哪些地方扎堆呢?細分的話男性為了保護內臟,通常在肚子腰兩側那圈肉,就是常說的愛的把手,阿爾法受體密度最高,所以這些地方的肉最難減,而女性因為生育需要,臀部腰周圍的阿爾法受體更密集。 這也是為啥這些部位的肉特別頑固,說到這肯定有人問,有沒有啥捷徑能專門減這些頑固肉,比如下午6點後不吃碳水,大清早空著肚子去跑步,或者吃點啥減肥產品,實話說研究翻遍了真沒有,高強度有氧也沒用。 真相是,只有當你把身體其他地方的脂肪減的差不多了,身體才會動這些頑固脂肪的主意,別剛節食就盯著最頑固的地方看,先接受整體變化,耐心點。再來說第二個,體重秤上的數字真不能太當真。 很多人一開始節食,就盼著體重每週穩穩往下掉,可現實呢,是你的減肥曲線會時漲時落,並不是持續的下降。為什麼會這樣?很簡單,你當天吃多吃少喝了多少水,有沒有上廁所,甚至是因為這些因素加起來,都可能讓體重一天之內差出五磅。 而且剛開始掉的體重一大半是水不是脂肪,過了這段時間,體重下降會變慢,甚至可能2、3週都不動,偶爾還長一點,這其實很正常,這時候千萬別慌,別瞎改計劃,更別覺得自己白努力了,只要不是連續三四周體重紋絲不動,就踏踏實實接著來,保持好心態。 壓力大了反而影響效果,第三個關鍵點,你得搞明白,減肥和減脂肪根本不是一回事,很多人說想減肥,其實心裡是想減脂肪,讓身材好看,但要是只盯著體重秤上的數字,那太容易了,吃很少的東西,再瘋狂做有氧,體重掉的飛快。 可問題是這麼幹,你掉的大部分是肌肉,不是脂肪,最後呢,人是瘦了點,但鬆鬆垮垮,還特別容易累,特別餓,根本不是你想要的樣子,真正的目標應該是減脂的同時盡量保住肌肉,甚至再練點肌肉出來,怎麼做到呢? 首先減肥別求快,每週掉的體重別超過自己體重的1%,比如你100斤,一周最多掉一斤,慢慢來才穩,其次一定要堅持舉鐵,做力量訓練還有個特別重要的就是蛋白質。通過研究找了一群經常做力量訓練的女性,分成兩組,一組增加蛋白質。 吃到每磅體重1.1克,另一組減少蛋白質,降到每磅0.4克,八週下來,高蛋白那組肌肉多了,脂肪還少了,更有意思的是,他們每天還多吃了250大卡,換成別的熱量早長脂肪了,但蛋白質就這麼神奇,而低蛋白那組就算總熱量少了,脂肪也沒減多少。 所以建議大家不用一下子就吃到每磅1.1克,從現在的量慢慢加就能看到變化,能吃到每磅一克以上效果會更好。最後一個,別光盯著體重秤,有時候你明明吃的對,練的勤,秤上的數字就是不動,能急死人。 這時候就得換個角度看進步了,比如褲子是不是鬆了,以前穿不上的衣服現在能穿了,這比體重數字靠譜多了,或者測測體脂率,看看脂肪是不是少了,還有運動的時候是不是比以前輕鬆了,這些都是進步,別因為體重沒動就否定自己,搞懂這些你離成功減肥就不遠了。