[0:00]Hola a todos. Soy Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Sabes que diferentes tipos de deportes pueden modificar las necesidades, los requerimientos de los diferentes macronutrientes?
[0:26]Por regla general, podríamos decir que la las recomendaciones de alimentación en cuanto a macronutrientes para los deportistas deberían seguir las mismas reglas, los mismos porcentajes de una alimentación saludable para la población general. Sin embargo, hay muchísimos estudios que demuestran que dependiendo del tipo de práctica deportiva se pueden obtener muchos mejores resultados, mucho mejor rendimiento deportivo y además mejor recuperación después de realizar el ejercicio físico, bueno, pues modificando esos, esos porcentajes de macronutrientes. El, si pensamos en la práctica deportiva, ya desde hace muchos años se piensa que el principal macronutriente son los carbohidratos y es verdad, o sea, nuestros músculos y nuestro hígado almacenan ese, esos carbohidratos en forma de glucógeno, que es lo primero que vamos a consumir cuando empezamos a practicar deporte, esas reservas de glucógeno. Pero es que esas reservas de glucógeno son pequeñitas, no son muy grandes, sobre todo para aquellas personas que hacen deportes de resistencia, es decir, que están durante mucho tiempo practicando deporte. Vamos a hablar hasta práctica deportiva más larga de una hora, por ejemplo, un entrenamiento más largo de una hora o una competición. En ese caso es muy importante aumentar la cantidad de hidratos de carbono. Y en lugar de un porcentaje normal o habitual que podría ser entre un 45 y un 55% de de las calorías diarias, bueno, pues pasaríamos a porcentajes por encima del del 60 o incluso del 70% de hidratos de carbono. En muchos casos se pueden ir consumiendo esos hidratos de carbono durante la práctica deportiva, sobre todo en deportes de muy larga resistencia, de manera que vayamos aportando poquito a poco esos hidratos de carbono según se van consumiendo, de manera que podamos mantener un buen aporte que nos favorezca esa resistencia, la falta de fatiga durante la práctica deportiva. Hay otros casos como por ejemplo la natación en la que no podemos estar consumiendo esos hidratos de carbono, pues por el tipo de deporte y en ese caso la dieta tendrá que ir orientada al consumo de hidratos de carbono de liberación lenta, que puedan mantenernos esa esa práctica deportiva larga.
[3:07]Sería pues por ejemplo en entrenamientos muy largos de 3, 4 horas en en natación. Bueno, también hay otras prácticas deportivas, sin embargo, en las que lo que necesitamos es fuerza instantánea, en el momento. En esos casos deberíamos tener una buena recarga de nuestros depósitos de glucógeno, que son los que nos van a permitir mantener esa necesidad urgente de de consumo de hidratos de carbono, de consumo de glucosa para para poder tener esa, vamos a decir, ese impulso más rápido que necesitan este tipo de deportes. Y en los deportes mixtos en los que se combinan eh, tanto fuerza como resistencia, bueno, pues en en ese caso también es muy importante tener cierta flexibilidad en el metabolismo, ya que vamos a tener tanto consumo de hidratos de carbono como consumo de de grasas.
[4:05]Primero tendremos ese consumo rápido del del glucógeno muscular y después ese mantenimiento de de las necesidades energéticas a través del consumo también de de las grasas. Son deportes que combinan, como os digo, fuerza y resistencia. En cuanto a las proteínas, los requerimientos proteicos están en constante discusión, los requerimientos proteicos de los deportistas. Para la población general la recomendación es de 0,8 gramos por kilogramo de peso, pero estas recomendaciones podrían incluso aumentar un poquito si esa población general no lleva una vida sedentaria, es decir, es activa, aunque no lleve a cabo ejercicio físico, podríamos aumentar hasta 1,2 aproximadamente. En el caso de los deportistas, también bueno, siempre está ahí un poco la la duda de qué cantidad es la requerida o la necesaria para cada tipo de deporte. Por regla general, se recomienda aumentar la cantidad de proteínas en la dieta de cualquier tipo de deportista y podríamos llegar a valores entre 1,2 y 1,8, sería lo normal, gramos por kilogramo de peso, incluso pudiendo llegar hasta 2 o incluso 2,2 en función de las necesidades de de cada deportista. Es algo que habría que valorar en función de cada persona, de sus condiciones físicas y de su práctica deportiva, horas de entrenamiento, competiciones, bueno, es algo muy personal que se debería personalizar muchísimo. Pero es algo que algo que no nos damos muchas veces cuenta y que es muy importante, que es que tenemos que asociar el consumo de proteínas con el consumo energético. Para tener un buen desarrollo muscular o una buena reparación de esas fibras musculares después de la práctica deportiva, además de la cantidad de proteínas es muy importante tener suficiente cantidad de energía, es decir, que nuestra dieta no sea hipocalórica, porque en ese caso no vamos a poder utilizar esas proteínas para la formación del músculo. Con lo cual los requerimientos proteo energéticos deben ir calculados en conjunto. Nos tenemos que tener un por llamarlo de alguna manera, un superávit de de proteínas y también energético para poder reparar esas fibras que se dañan durante durante la práctica deportiva o poder aumentar la masa muscular en aquellos deportes que trabajan con peso, con sobrecarga para para poder aumentar esos músculos. Y el tercer macronutriente serían las grasas. Por regla general, las personas que practican deporte quieren tener dietas bajas en grasa, porque muchas veces ese exceso de grasa de la dieta, bueno, pues nos puede llevar a aumentar de peso. Y además, dependiendo de la calidad de las grasas, pues nos pueden llevar a tener otros problemas asociados, por ejemplo, las grasas saturadas, el colesterol, que bueno, creo que ya prácticamente todos conocemos los riesgos de de un consumo elevado de grasas en el riesgo cardiovascular. Pero podemos distinguir diferentes tipos de grasas, si nuestra dieta nos aporta grasas saludables, grasas mono y poliinsaturadas, bueno, pues no vamos a obtener ese, ese mismo riesgo cardiovascular, sino que nos podría incluso servir la grasa como fuente de energía en aquellos deportes, sobre todo no en todos, pero en algunos deportes de larga duración, de resistencia o deportes que se realizan en condiciones climatológicas adversas, por ejemplo, por frío, pues ese consumo de grasas puede resultar de vital importancia, con lo cual también es muy importante, al igual que en el resto de los macronutrientes, bueno, tener un buen diseño de la dieta en función del tipo de práctica deportiva que vayamos a a realizar.
[8:11]También, daros cuenta que el consumo de proteínas a través de la dieta, generalmente va asociado también a cierto consumo de grasas, sobre todo si priorizamos las proteínas de origen animal y en ese caso es prácticamente imposible separar las proteínas de de la grasa, porque los alimentos pues son un conjunto de de nutrientes que vienen ya mezclados en los alimentos, no los podemos separar.
[8:42]Para eso tendríamos que alimentarnos a base de pastillas o de hidrolizados de proteínas, que no son recomendables a no ser que nuestra dieta no nos proporcione suficientes proteínas. Por eso, debemos incluir otras fuentes de de proteínas que nos aporten grasas vegetales, grasas insaturadas, siempre insisto muchísimo en la importancia que tienen las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas en la alimentación de cualquier persona, de la población general, pero sobre todo en el caso de las personas que realizan una práctica deportiva intensa, porque de esa manera vamos a conseguir reducir esas grasas que no deseamos en nuestra dieta, las grasas saturadas y vamos a conseguir también aumentar la cantidad de proteínas de manera natural. Con lo cual, para calcular las necesidades reales de macronutrientes de una persona que realiza una práctica deportiva intensa, es muy importante lo primero hacer el cálculo de los requerimientos energéticos que tiene esa persona, debidos a sus entrenamientos y a sus a su práctica deportiva diaria. Ya que los requerimientos energéticos de una persona sedentaria no son los mismos que los de una persona que realiza deporte de manera habitual. Con lo cual, importantísimo y en función de esos requerimientos energéticos, iremos calculando los porcentajes de macronutrientes que necesitamos para cumplir con todos los requerimientos. En principio, deberíamos calcular los hidratos de carbono entre un 45 y un 55%, aumentándolos en el caso que ya os he dicho de deportes de resistencia. En algunas prácticas deportivas es importante aumentar los hidratos de carbono. Las grasas deberían aportarnos entre un 30 y un 35% de esos requerimientos energéticos diarios y las proteínas entre un 10 y un 15%, aunque se podrían aumentar hasta un 25% en función del tipo de de deporte. Bueno, si queréis que os hable un poco más en concreto de cada tipo de deporte, los porcentajes que requieren, ya sabéis que me lo podéis dejar también en la cajita de de comentarios y así poquito a poco, bueno, pues iré preparando nuevos vídeos un poco más específicos que seguro que os van a encantar. Así que no dejéis de suscribiros al canal y así le vamos haciendo un poco que vaya creciendo con vuestra ayuda, también por supuesto, darle a like del vídeo y espero seguir viéndoos a todos en los siguientes vídeos.
