[0:00]Hola a todos, soy Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Si hay algo que está demostradísimo es que la alimentación influye directamente en el rendimiento deportivo.
[0:14]Pero sabes cuáles son los dos errores más frecuentes en nutrición deportiva?
[0:30]Bueno, la alimentación es algo que es totalmente fundamental, primero, para tener un buen estado de salud y en el caso de los deportistas, independientemente si se trata de un deportista amateur o si se trata de un deportista profesional, la alimentación puede condicionar enormemente el rendimiento deportivo, y eso que muchas veces van buscando también las personas deportistas que es el desarrollo de la masa muscular, que también va íntimamente ligado al rendimiento deportivo en la mayoría, yo diría que prácticamente no en todas, pero prácticamente en la mayoría de las disciplinas deportivas, bueno, pues también está totalmente unido a la alimentación. La base de una alimentación deportiva, para uno en la nutrición deportiva para mejorar el rendimiento, podríamos decir que es prácticamente la misma base que la alimentación saludable para la población general. Sin embargo, existen ciertas creencias o ciertos malos hábitos que pueden estropear directamente ese beneficio que obtenemos de la de la nutrición. Por eso al principio del vídeo os he dicho que hay dos errores muy comunes que se cometen en el 90% de los casos, especialmente en principiantes, sobre todo en personas que llevan una práctica deportiva amateur, que a veces nos podemos dejar llevar un poco por lo que oímos en prensa, en televisión, en las redes sociales, y hay dos errores que son fundamentales que los tengamos en cuenta si de verdad queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo. El primer error es pensar que cuantas más proteínas comamos, más van a crecer nuestros músculos. Es decir, siempre se suele asociar la hipertrofia muscular, que es como se llama ese crecimiento, especialmente en personas que que hacen un desarrollo muscular eh que lo quieren un poco más evidente, pues en personas que levantan peso o que hacen prácticas eh disciplinas deportivas como el culturismo, la halterofilia, bueno, muchos y por supuesto que a nivel amateur, pues los deportistas que van al gimnasio a hacer pesas, pues para verse mejor y ese desarrollo muscular, pues que quieren que sea más evidente. Bueno, pues un error muy muy frecuente es seguir dietas hiperproteicas y además añadir suplementos proteicos en esa dieta. Suelen ser dietas de deportistas basadas principalmente en el consumo de carne o de proteína animal, principalmente, porque puede ser carne o puede ser pescado. Que en otros vídeos ya os he ido hablando también de las principales fuentes de proteínas eh para los deportistas y bueno, si queréis también que os hable de ciertos alimentos, pues sabéis que me lo podéis dejar en la cajita de los comentarios, me podéis ir haciendo vuestras sugerencias. Bueno, pues una dieta hiperproteica, está demostrado que, dependiendo de la cantidad de proteínas que estemos ingiriendo, no nos va a beneficiar y que incluso nos puede perjudicar. Lo voy a explicar para que lo entendáis perfectamente. Se ha demostrado que el consumo de proteínas por encima de entre 2,1 y 2,5, dependiendo un poco de la disciplina deportiva, gramos por kilogramo de peso del deportista en cuestión, bueno, pues no supone ningún tipo de beneficio. Y si además porque no se van a aprovechar ese extra de de proteínas, nuestro cuerpo tiene un límite para utilizar las proteínas que obtenemos a través de la alimentación. Bueno, y si además esas proteínas las estamos incluyendo en la dieta a través de proteínas de origen animal, principalmente las carnes, sabemos que van siempre asociadas a las grasas, principalmente grasas saturadas, es decir, un exceso de proteínas de la carne en la dieta nos puede llevar a tener un exceso de grasas saturadas, algo que a largo plazo también puede perjudicar nuestra salud, porque nos puede provocar también una dislipemia o incluso alteraciones cardiovasculares, con lo cual no va a resultar beneficioso. De manera que tenemos que calcular de manera individualizada las necesidades o los requerimientos reales de proteínas de cada deportista. Esto que a nivel profesional se lleva muy establecido, suelen haber siempre pues nutricionistas que ayudan a a crear la mejor dieta para cada disciplina deportiva, pues a nivel amateur, a veces nos puede resultar un poco difícil, porque tenemos que saber pues la cantidad de proteínas que contiene cada alimento para de esa forma calcular la cantidad de alimento que consumimos y así poder adecuar esa esa cantidad de proteínas de la dieta a las realmente necesarias, a las que realmente nos van a favorecer esa creación de del músculo. De manera que no por consumir más cantidad, llegado un límite, vamos a conseguir más beneficio. Y el segundo error más frecuente en la nutrición deportiva es no tener bien calculada la ingesta energética, las necesidades energéticas, es decir, que la energía que nos proporciona la dieta bien esté fallando por defecto, es decir, que estemos consumiendo menos energía de la que necesitamos o por exceso, es decir, que estemos consumiendo más energía de la que necesitamos. La práctica deportiva, especialmente cuando queremos marcar ese desarrollo muscular, bueno, pues siempre vamos buscando perder grasa. Para perder grasa, tenemos que tener un déficit calórico, es decir, menos energía de la que requerimos, pero en el momento que ya hemos perdido esa grasa que nos sobra y que no nos deja ver bien definida la masa muscular, bueno, pues tenemos que tener un superávit, es decir, estar por encima, un poquito por encima de nuestras necesidades energéticas para poder seguir desarrollando esa masa muscular. Si no hay superávit, no hay desarrollo muscular y ese es un error muy frecuente. Pensar que tenemos que o ajustarnos exactamente o perder, es decir, tener un déficit calórico para poder desarrollar y visualizar perfectamente esa masa muscular que está que trabajamos por supuesto muchísimo en el gimnasio para para desarrollarla. Bueno, pues tiene que ir siempre ese desarrollo muscular unido a un superávit. Qué ocurre que si ese superávit que tenemos en la dieta no está bien planificado, es decir, con los alimentos adecuados, nos puede llevar también a un exceso de grasa. Además, ese superávit no es muy grande, el que necesitamos para el desarrollo de la masa muscular. De manera que si hacemos un exceso de energía en la dieta que sobrepasa esas necesidades del desarrollo muscular, de la hipertrofia muscular, vamos a tender a acumular ese exceso en forma de grasa y eso es algo que no queremos, que para eso antes la hemos intentado perder para ver bien definidos los músculos, con lo cual es muy muy importante que sea esas necesidades energéticas del deportista en cuestión, bueno, pues estén muy bien calculadas en función de todo el ejercicio físico que realiza, de su actividad física diaria y de su metabolismo basal. De manera que, dependiendo de la fase de en la que nos encontremos, si en fase de definición o en fase de carga, bueno, pues tenemos que calcular también esas necesidades energéticas que permitan el desarrollo muscular, pero que no nos hagan aumentar al mismo tiempo los depósitos de de grasa. Y me he centrado un poco pues en el tema de la hipertrofia muscular de deportistas, sobre todo que levantan peso, pero es que hay otras disciplinas deportivas que también requieren tener una buena masa muscular para que el rendimiento sea óptimo, aunque realmente esa masa muscular no sea tan evidente, tan hipertrofiada. De manera que incluso eh gimnastas de de gimnasia rítmica, por ejemplo, en los que vemos unos cuerpos como muy estilizados, muy delgaditos, si no tienen una masa muscular bien desarrollada, tampoco van a ser capaces de hacer todos esos saltos, movimientos y bueno, lanzamientos que realizan durante la práctica deportiva. Con lo cual también es muy importante planificar la dieta de manera adecuada, ya que son deportistas que normalmente tienden a tener un déficit calórico que puede dificultar un buen rendimiento. Con lo cual, todas estas eh errores, estos dos errores principales que os he señalado, se podría decir que son aplicables a todas las prácticas deportivas. Cuando queremos que nuestro cuerpo funcione adecuadamente, que nuestro rendimiento deportivo sea óptimo, tenemos que calcular muy bien las eh proteínas.
