[0:00]Всем привет, дорогие друзья. Очень рад вас видеть. Давненько я не выходил на связь на этом канале, так уж вышло, что за последние полгода мне пришлось пройти через пару непростых жизненных этапов, в общем-то, со всеми случается. А и благодаря которым сегодняшний фильм будет заключительным во всей серии Год Мышц. Но, но, ребята, зато каким он будет. Ведь за всё время работы над этим большим проектом, над годом мышц, мы переработали огромный массив знаний по теме создания физической формы. И теперь все вот эти вот наработки в виде мощнейшего, практичного концентрата вы увидите в одном фильме сразу, без распыления на серии. И вот вы даже не представляете, как много на всём этом пути нам попадалось пересказывание одного и того же, причём часто с сильными искажениями, на словах помпезных и сенсационных, но на деле не рабочих фишек, там всяких хаков, каков, лучших, худших упражнений, добавок там и секретов гипертрофии. И вот всем вот этим заполнен YouTube. Очень легко запутаться. Да, конечно, среди них порой попадаются хорошие и дельные советы. Но зачастую даже это частности, нахватавшись которых, тело не построить. Скоро вы узнаете, как на самом деле происходит рост мышц, что нужно делать, чтобы задействовать максимум волокон и дать им правильный стимул. Затем мы сформулируем главный закон гипертрофии и переведём эти знания в чёткую практику. Как выстраивать тренировку, подбирать упражнения, вес, повторы, прогрессию. Постепенно соберём настоящий план, которому вы сможете следовать, по пути развеяв кучу мифов и заблуждений. Я искренне верю, что мы должны тренироваться, чтобы жить, а не наоборот. Поэтому это не просто очередное видео про мышцы, это попытка собрать целостную систему. рабочую, достоверную, а главное, простую, которая работает для нормальных, обычных людей, а не только генетически одарённых. Сегодня мы сосредоточимся на ключевом столпе - эффективных тренировках, которые запускают рост мышц. Это главный драйвер и фундамент изменений. Но этого мало. Без приверженности к тренингу не будет стабильности, и вы просто бросите занятия. Без навыков правильного питания и восстановления даже идеальные тренировки не помогут, а без поставленной техники упражнений вы рискуете получить травмы. Поэтому плюсом к фильму мы создали целую систему видео и постов, которые будут вашим сопровождением и помогут закрыть эти слабые места и избежать ошибок, которые мы совершаем каждый день. Мы назвали это движение мышечный манифест и приглашаем всех вас присоединиться. Всё бесплатно в Телеграме по ссылке в описании. Залетайте, будет мощно. Ну а теперь начинаем. Я, по-моему, где-то уже говорил, что залез в тему фитнеса лет так ещё с 12, со времён, когда он только пробивался на YouTube. Зиз, Грег Плит, Плюшевая борода, Денис Борисов на фоне этих легендарных крючков, Арнольд Шварценеггер его книга Вспомнить всё, прочитанная лет в 13. Всё, что тогда можно было смотреть, читать и пробовать, я смотрел, читал и пробовал. А затем рассвет индустрии, пик, хайп, старик с билдинг, Джефф Сейд, Дэвид Лэйд, Стив Кук, Симеон Панда и прочие, прочие заморские ребята. Ну и, конечно же, сверху все возможные видео от наших и уже скорее более знакомых вам авторов. В какой-то момент я перестал быть просто зрителем и начал зарабатывать на фитнесе, работая тренером. Затем даже пробовал готовиться к соревнованиям Men's physique, а затем стукнул COVID. Я начал вести этот канал, и, в общем-то, продолжение вы уже знаете. Короче, прохавал всю эту тему достаточно, будучи с обеих сторон и как пользователь, и как часть системы. И прежде чем начинать этот фильм, давать какие-то ответы, я вынужден кое-что сделать. Это соревнования по бодибилдингу. Именно здесь мы можем увидеть, на что способно человеческое тело в плане роста мышц. На сцене парни, которые положили во имя своей фигуры тонны ресурсов, и, конечно же, всё это на фундаменте отличной генетики. Иначе туда просто не попасть. А это точно такие же парни, также пашут, живут своим делом, и с генетикой у них, поверьте, всё в порядке. Но относительно первых даже они не накачались. Просто они не используют стероиды. Это натуральный бодибилдинг. Вот он примерный ориентир потолка естественных человеческих возможностей. А теперь смотрим на себя. А ну-ка быстро бросай булку хлеба. Бросай конфеты, чай сюда, спортзал ко мне. Понимаете, к чему я клоню? Большинство из нас не может позволить себе вложить и 20% от ресурсов, что вложили эти ребята. И генетика зачастую мы не одарены, поэтому ну делить надо ещё, наверное, минимум на два. И вот рассказываю вам это всё, сейчас я, наверное, делаю всё, чтобы вы выключили это видео, ребята, но не спешите. Я вас ещё обрадую, и создать хорошую форму нам абсолютно реально. Просто не забывайте, что фитнес - это индустрия иллюзий. Ей присущи манипуляции, продажа волшебных порошков и ложных надежд. И всё это завёрнуто в паутину контента, где громкие заголовки часто важнее сути. И я сейчас даже не про какую-то там мораль или конспирологию, нет. Я просто ещё раз хочу подсветить, что результата с большей вероятностью достигнет тот, кто иллюзиями не окутан, чётко видит реальность и применяет правильные инструменты, которые при этом часто неприметный на фоне остального хайпа. Вспоминайте прошлое видео про генетику. Первые 2 года ваших тренировок могут дать самый крутой результат, вплоть до 14 кг мышц, что уже превратит вас в атлета. Это даёт те самые 80% результата за счёт 20% усилий, и именно сюда нужно обратить внимание большинству из нас. После третьего года рост радикально замедляется, чтобы создать фигуру, которую вы видите у любимых блогеров, в среднем нужно около 10 лет серьёзных тренировок. И хорошая генетика в придачу. Поэтому давайте сперва сформируем адекватную цель. Забрать свои 80% от возможной формы в течение пары лет. Всё прекрасно. Дальше можно перевести фокус на здоровье и качество жизни, тем более силовые тренировки в этом плане прекрасны. Мы даже целый фильм об этом сняли, о том, насколько они полезны. Мышцы будут расти и дальше, но уже как бонус без нервов и лишних ожиданий. И в первый год, в первый год тренировок, если делать всё правильно, у вас будут самые крутые и заметные преображения. Возможно, многим, многим из вас уже этого будет достаточно.
[6:58]Мышцы - это не просто куски мяса, это шедевры биологической инженерии. Полноценный орган, совокупность мышечной, нервной и соединительных тканей, пронизанных сосудами. С их помощью организм превращает химическую энергию в механическую, позволяя биомашине перемещаться в пространстве. Эволюционно они созданы для движения, и миллионы лет человек использовал их только так. Но, как мы с вами узнали ещё в первом фильме, благодаря таким личностям, как Евгений Сандов, люди начали понимать, что мышцы - это не только прикладной инструмент, но и эстетика, симметрия, красота, и что они могут увеличиваться от силовых упражнений, превращая человека в подобие древнегреческой скульптуры. А затем пришла наука. Исследования середины XX века были первой попыткой человечества разобраться в этой теме, и если тогда их были единицы, то сегодня ежегодно выходят тысячи исследований. И весь этот массив данных позволяет нам системно разобраться, как силовые тренировки влияют на организм, как растут мышцы и что для этого нужно делать. Всё начинается с микроуровня. Внутри каждой нашей мышцы сотни, тысячи мышечных волокон. Внутри каждого волокна тысячи миофибрилл. Именно благодаря этим мельчайшим структурам растут наши мышцы. Посмотрите на эти сложноразличимые, но уникальные в своём роде кадры. Это не компьютерная графика, а настоящая миофибрилла, которая в течение нескольких часов на наших глазах сперва утолщается, а потом и вовсе начинает делиться, и на базе одной миофибриллы появляется вторая. И если это произойдёт с большим количеством миофибрилл в волокне, то оно будет просто вынуждено увеличиваться в объёме. Или по-другому, произойдёт гипертрофия мышечного волокна. Так в науке называется рост мышц. Но этого мало. Одно маленькое волокно оно ничего не решает. Ну вырастет, и что? Чтобы наш условный бицепс хоть немного визуально подрос, увеличится в объёме должны сотни, а то и тысячи волокон. И здесь важно уловить первый вывод, который пригодится нам на практике. Мышца не растет вся целиком. Растут отдельные мышечные волокна. Важно уметь тренироваться так, чтобы росло как можно больше волокон. И так, теперь вы догадываетесь, почему большинство видов тренировок и активностей не помогают нам построить фигуру. Ну, по крайней мере, ту, которую мы бы хотели. И тут всё просто: для их выполнения организму не нужно включать в работу и гипертрофировать много волокон. Достаточно всего чуть-чуть. Да, и внешне этого никак не будет проявлено, никак не будет заметно, на фигуре особо не отразится. Я уж не говорю про питание, йогу, ой, питание там, плавание, йогу и пилатес, здесь всё достаточно очевидно. Но даже калистеника и тренажёрный зал могут не дать нам желаемого без правильного подхода. Да, у кого-то что-то вырастет, ну, скорее всего, в небольших пределах, благодаря хорошей генетике или по случайности, если вы сразу попали в хорошую тренировочную систему. Если у нас нет понимания, как с помощью тренировок включить в работу и гипертрофировать действительно много мышечных волокон, мы теряем управление и пускаем процесс на волю случая. И сегодня, кстати, мы это исправим. И здесь я бы мог сразу перейти к практике и начать рассказывать: делайте какие-то упражнения с таким-то весом, да, и спина болеть не будет. Но в этом фильме мы не можем пройти мимо одной важной вещи - факторов мышечного роста, потому что именно они запускают те процессы, которые ведут к гипертрофии мышечного волокна. Вот их актуальная схема на текущий момент. Куча сложных слов, вообще ничего непонятно, если честно. Но если мы начнём приглядываться, кое-что знакомое всплывает. Гормоны, тот же тестостерон, muscle damage, он же микротравмы, метаболический стресс, он же жжение в мышцах. И так и тянет сделать отсюда целую кучу ложных выводов, но позвольте мне сэкономить вам пару так, наверное, лет неэффективных тренировок и сказать: да, все эти факторы важны, они звенья одной цепи, безусловно, но нашего внимания стоит только один. Механическое напряжение. Это самый управляемый, надёжный и практичный фактор роста. Поняв, как он работает, мы сможем выстраивать действительно эффективные тренировки, не где-то там в уме, в теории, а на практике, на деле. Механическое напряжение отражает саму суть работы мышцы. Мы уже знаем, что мышцы созданы для движения, а когда мы совершаем любое движение, наши мышцы сокращаются за счёт тех самых миофибрилл. Но нам придётся заглянуть ещё глубже. Во время сокращения мышц внутри миофибрилл происходит вот это великолепие. Головки миозина прикрепляются к нитям актина, создавая так называемые мостики и буквально тянут нить актина на себя. Во всей миофибрилле миллионы таких крошечных мостиков трудятся, чтобы сократить волокно. Вот оно, механическое напряжение в действии. Каждый мостик создаёт силу тяги, и вот эта сила тяги создаёт внутреннее давление. То есть чем больше одновременно подсоединённых мостиков, тем больше внутреннее давление, то есть тем больше механическое напряжение, если мы в этот ракурс его вывернем из чистой физики. Представляешь, вот у тебя идёт трубка, и в каждой трубке идёт 10 мостиков. Вот если у тебя один мостик тянет, там даже цифры есть, от трёх до шести нанньютон сила тяги одного мостика. От трёх до шести, то есть мы видим уже разницу в два раза. И вот если один мостик создаёт напряжение в 3-6 нанньютон, в два - это уже 6-12. Ну, и, соответственно, 10 - это поэтому чем больше одновременно подсоединённых мостиков, тем больше суммарное напряжение. Ну, здесь как бы всё логично. Если с помощью тренировки мы создадим механическое напряжение достаточной силы, то организму придётся сделать то, что он умеет лучше всего - адаптироваться. Он начнёт повышать синтез белка и из него, да, из этого белка, строить новые миофибриллы с этими прекрасными мостиками внутри, чтобы в следующий раз быть готовым и избежать перегрузки. И благодаря пониманию вот этой вот базовой физиологии и научных исследований, которые всё это проверяют на практике, мы чётко знаем, как создать достаточное механическое напряжение, а вместе с ним и стимул, который запустит мышечный рост. Для запуска стимула нам нужно всего две вещи: отягощение и приближение мышцы к отказу. Всё. И на первый взгляд, всё это кажется какой-то банальной банальщиной, но дьявол в деталях, и мы с ними потом обязательно разберёмся. Не спешите с выводами. Пока важно понять, что именно сюда нам нужно направить свой фокус внимания, а не распыляться непонятно на что. Ну, например, на это. Мифические твари фитнеса. И где они обитают. Не спрашивайте, почему именно эта заставка, просто кто-то недавно пересмотрел Звёздные войны. Кстати, на мышечном манифесте мы будем разбирать ещё больше таких мифов. Помните эту схемку факторов мышечного роста? Сейчас пройдёмся по тем самым ложным выводам, у которых часто растут ноги именно отсюда. Когда спортсмен занимается тяжёлыми тренировками, эта структура повреждается. В волокнах появляются микроразрывы. Организм сам восстанавливается, соединяя порванные волокна. В результате мускулы становятся крупнее и сильнее, чем раньше. Несмотря на то, что видео вроде бы древнее, миф очень устойчив до сих пор. А там, где микротравмы или разрывы, хочется сделать как будто бы логичный вывод, что и боль после тренировок - это клёво. То есть если болит, значит ты качественно потренил. А кто-то после тренировки ног вообще еле ходит, да, и этим гордится. На этом графике наглядно видно, что первые недели тренировок у новичков почти весь синтез белка идёт не на рост мышц, а на восстановление повреждений. А потом, по мере адаптации к нагрузке, баланс смещается, повреждений становится меньше, а с ними и мышечные боли. И почти все ресурсы синтеза белка идут сразу на рост мышц. Поэтому боль после тренировки может быть нормальной только в трёх случаях: если ты новичок и только привыкаешь к силовым тренировкам. Если у тебя был большой перерыв, или если боль еле ощутимая, скорее приятная. Во всех остальных случаях, когда тебе реально неприятно шевелить мышцы, давить на неё, это индикатор того, что ты просто переборщил. И те ресурсы, которые могли пойти на сразу, да, причём на выращивание новых мышечных волокон, организм будет тратить на восстановление избыточных повреждений, и только остатки ресурсов пускать в рост. То есть нужно достичь определённого уровня напряжения, но не нужно делать критическое напряжение, чтобы вот это всё порвалось. Иначе много ресурсов будет затрачено на то, чтобы сначала восстановить, а потом как бы суперкомпенсировать. То есть получается такой отсроченный эффект. Поэтому говорю, нам важно не достичь максимального напряжения, а какого-то умеренного напряжения, которое уже вызывает адаптацию, но в большом количестве мышечных волокон. Вот, вот суть-то в чём. Идём дальше. Если во время упражнения вы чувствуете жжение в мышцах, то самое, да, значит, внутри накопились побочные продукты от их работы, которые повышают кислотность. Это называется метаболическим стрессом или, попросту, по-народному, как говорится, закисление. Многие на этом чувстве жжения строят свои тренировки, будто бы цель в том, чтобы как можно сильнее жгло. И вот кажется, да, что это какой-то важный, там, чуть ли не главный признак качественной работы мышц, потому что мы круто их чувствуем в эти моменты. А куча видео с тренировок на YouTube до жжения делают этот миф ещё устойчивее и крепче. Но, ребят, жжение, например, наоборот, может помешать тебе создать достаточное механическое напряжение, потому что ты просто не сможешь продолжать упражнение из-за вот этого жжения, из-за боли. Да и многим банально неприятно терпеть это жжение. Тренировка начинает ассоциироваться с болью и преодолением там, где это, на самом-то деле, не нужно. То есть если вот этим вот жжением не уметь управлять, оно может даже помешать мышечному росту и вашей мотивации. Ну, во-первых, до жжения дойти намного проще, его как бы поймать и терпеть. То есть не нужно так сильно напрягаться. То есть люди - это такие существа, да, организм, которые всегда хотят сделать, получить много, практически ничего не делая. Вот. Поэтому, когда тебе скажут: а ты должен поднять 100 кг на 10 раз, чтобы у тебя выросли ноги, он, ё-моё, попробуй, не, что-то тяжело. Тяжело, я так устал. А здесь просто это как я думаю, что это такой маркетинговый ход хороший. То есть люди пытаются как бы какими-то такими упрощёнными инструментами заставить людей поверить, что они могут достичь такого же результата, как от тяжёлых тренировок. Ну такого, к сожалению, а может, к счастью, не бывает. Любимые гормоны. Ну, конечно, куда же без них. Безусловно, они тоже имеют значение, но далеко не такое решающее, как многие думают. Во втором фильме мы это с вами уже обсуждали, да, и говорили, что постоянный уровень тестостерона в пределах физиологических значений почти не влияет на рост мышц. А всплески после тренировок, за которыми многие бегут, они кратковременны вообще и не оказывают заметного эффекта. Более того, есть исследования, где рост мышц происходил даже при очень низком уровне тестостерона у пациентов с раком простаты, которые принимают блокаторы тестостерона. В общем, ребят, когда мы с вами начнём выстраивать тренировку, то сфокусируемся именно на механическом напряжении. Насчёт остальных факторов специально париться не нужно, они за ним подтягиваются автоматически. Будет и метаболический стресс, и микротравмы в адекватных пределах мы тоже не избежим, и гормональные отклики произойдут, не переживайте. Просто как-то специально об этом всём думать и подстраивать под это свой тренировочный процесс не нужно. Итак, мы с вами проделали очень крутую работу и подобрались к фундаментальному пониманию гипертрофии. Запомните четыре главных слова: стимул, восстановление, регулярность, прогрессия. Создай стимул и запусти синтез белка. Обеспечь сон, питание и отдых. Соблюдай регулярность и не выпадай надолго. Постепенно усложняй нагрузку, иначе организм адаптируется и остановится в развитии. Можете поставить на паузу и хорошенько это осознать. Дальше мы будем строить всю систему на этих принципах. Я несколько раз переписывал этот сценарий, чтобы сделать из него последовательный системный материал, который не отвлекает вас, а с каждой минутой только углубляет понимание и раскрывает одну ключевую концепцию. Иначе будет перегруз. И по статистике большинство из тех, кто это видео открыл, я же вижу в аналитике YouTube, они его уже выключили, как бы я ни старался делать его интересным. И мне приходилось вырезать много крутого и полезного материала, не только по теме тренировок, но и, как говорил в начале, по упражнениям, питанию, восстановлению и приверженности. Важная тема. Делать из них видео на YouTube я, по крайней мере, пока не планирую, поэтому если вы ещё здесь и вы реально хотите что-то поменять, а не просто выключил и забыл, то у меня для вас есть кое-что особенное. Такого я ещё не делал. Я распределил материалы на разные форматы: видео, подкасты, аудиоподкасты, посты, кружочки. В общем-то, из всего этого многообразия получилась цепочка связанного контента. Потом мы с командой добавили туда немного интерактива, вопросов, заданий, моих комментариев, чтобы помочь вам не просто изучить материал для галочки, а осознать и отрефлексировать его. Всё это разложено по дням маленькими порциями. Удобно, понятно и легко, в общем-то, можно проходить между делом. И всё это, ребят, повторюсь, бесплатно в Телеграме. Тысячи человек уже присоединились, не хватает только кого? Тебя. Переходи по первой ссылке прямо под видео. Ну и, конечно, это ещё не всё. Для тех, кто хочет результат под ключ, и минимум заморочек, мы уже несколько месяцев готовим полноценный курс, в котором проведём тебя за руку, поможем выстроить систему тренировок с нуля под твои условия и снабдим всем необходимым для быстрого, но при этом комфортного достижения результата. Для тебя приготовлена вторая ссылка под этим видео. Увидимся.
