[0:00]اشتغلت مع فوق 3000 رجل لهدف تحسين الجسم وتطوير الأداء الرياضي. قدامكم على الشاشة بعض نتائج المشتركين اللي اشتغلت وياهم وعندي نتائج لمختلف الأجسام يا حبيبي ويا عزيزي. شوف قدامك عزيزي ناس عندهم سمنة مفرطة ساعدتهم في نزول 60 كيلو، في اللي 50 كيلو، 40 كيلو، 30 كيلو، 25 كيلو وأنا أقول الكلام هذا أنا جدا سعيد إني ساعدتهم بهذا الشيء. في ناس ثانية همن ساعدتهم يتخلصون من ترهلاتهم، ناس ثانية سكن فات ساعدتهم، ناس ثانية نحافة زدنا عضلات. فلله الحمد اشتغلت مع عدد كبير لمختلف الأهداف، مختلف الأجسام. شفتوا كل الخبرة هذه مع كل النتائج هذه، جبت لكم إياها بفيديو ملخص لأفضل جدول تمرين للرجال 5 أيام بالأسبوع. أغلب الناس تمرينهم 5 أيام في خلال الأسبوع، بس أغلب الناس ما يعرفون شلون يتمرنون حق 5 أيام تمرين في خلال الأسبوع. فراح أعطيكم الطريقة اللي أنا أسويها مع المشتركين اللي هي شفتوا نتائجها وتمشي وتشتغل على أرض الواقع. فتقدرون إن شاء الله أنتم تطبقونها وتشوفون الاستفادة المطلوبة بإذن الله. أول شيء راح نمسك موضوع أساسيات البناء العضلي، لازم تعرف الأساسيات. على أساس تعرف بعدين شلون إحنا نقدر ناخذ الأساسيات هذه ونطبقها على جدول التمرين. أول شيء نمسك أساسيات البناء العضلي اللي هي لازم أنت تسويها. على أساس الجدول مالك وأي جدول تمرين يكون فعال. رقم واحد حبيبي وعزيزي هو الفشل العضلي. إذا أنت ما تتمرن للفشل العضلي ما راح يكون في تحفيز للبناء العضلي بكل بساطة. شنو هو الفشل العضلي؟ الفشل العضلي هي المرحلة اللي أنت ما تقدر تكمل فيها تكرار واحد زيادة بتكنيك سليم. قدامكم على الشاشة فيديوهات وأنا أتمرن أبيكم تشوفون آخر الثلاث تكرارات من التمارين. أحط لكم تمرين رجلين، أحط لكم تمرين صدر، أحط لكم تمرين ظهر. هذه العضلات هي أغلب العضلات اللي الناس ما يوصلون فيها للفشل العضلي. أبيك عزيزي توصل للشدة هذه، إذا وصلت للشدة هذه راح تقدر أنت تشوف أحسن نتائج في جسمك. إذا تبون شرح عميق جدا وتفصيلي عن الفشل العضلي عندي فيديو عنه في القناة شوفوه راح يفيدكم ويساعدكم بشكل جدا كبير. هذه أول أساسية من ناحية التمارين. ثاني شغلة أساسية لازم تسوونها في جدول التمرين هي الزيادة التدريجية. عزيزي أنت الحين قاعد طالع الفيديو بالغالب عمرك فوق الـ 15 سنة، بالغالب. فأنت شنو معناته؟ معناته خلصت أولى ابتدائي. يوم دخلت أولى ابتدائي رحت ثانية ابتدائي، بعدين ثالث ابتدائي، بعدين رابع ابتدائي. ما رحت على طول على رابع ابتدائي ولا ثبت على الأولى ابتدائي. شنو قاعد يصير؟ قاعد يصير أنت قاعد تدخل في مرحلة بدائية، شوي شوي تتدرج وكل ما أنت تزيد من ناحية المرحلة الدراسية كل مالها والصعوبة تزيد. أولى ابتدائي كانت امتحاناتي يساعدونك، يعطونك أشياء سهلة تلعبون شوي شوي يزيد صح؟ لأن أنت شوي شوي قاعد تكبر عقلك قاعد يكبر ولازم كل شوي تزيد الضغط عليه عشان تكبر. نفس الشيء في الجامعة أول سنة راح تكون أسهل من ثاني سنة، من ثالث سنة، من رابع سنة من ناحية التفاصيل والدقة. نفس الشيء عضلاتك. أنت ما يصير تروح النادي تلعب وزن مثلا 10 كيلو وتلعب 10 تكرارات. ما يصير تثبت عليهم على طول لازم تزيد بشكل أسبوعي أما تزيد في الأوزان أو تزيد في التكرارات. وفي خلال الفيديو راح أشرح لكم شنو هي القاعدة اللي أنتم تزيدون فيها كم تكرار تلعبون متى تزيدون وزن متى تزيدون تكرار. قاعدة سهلة طبقتها على كل المشتركين اللي شفتوا نتائجهم، بس لازم تعرفون أهمية أن إحنا نزيد من ناحية الشدة. لازم نزيد أوكي. الشغلة الثالثة اللي هي أساسية للبناء العضلي هي تقسيم الجهد. يعني أنا لو أقول لك عزيزي أنت عندك 6 ساعات لازم تشتغلهم الحين طقة واحدة على مشروع. أو أقول لك عندك خيار ثاني أن تشتغل 3 ساعات اليوم 3 ساعات بعد يومين. أغلبية الناس يوم يقسمون الجهد مالهم راح ينجزون أكثر لأنه اشتغل 3 ساعات. بعدين ريح، بعدين اشتغل 3 ساعات ثانية. لأن إحنا لو نشتغل 6 ساعات طقة واحدة بالغالب آخر الساعات جودتها راح تكون أضعف من أول الساعات. نفس الشيء التمارين، نفرض أنت عندك 6 تمارين في الأسبوع، مو منطقي قطهم كلهم في نفس اليوم. فإحنا راح نقسم جدول التمرين مالنا على عدد أيام في الأسبوع. فمثلا أنت عندك تمارين صدر ما راح نلعبهم كلهم في يوم واحد، ما راح نلعب كل الظهر في يوم واحد، فراح نقسم الجهد على مدار الأسبوع. كل المشتركين اللي شفتوا نتائجهم كلهم قسمنا الجهد ولا واحد عندي يلعب جدول كل التمارين في يوم واحد وشفتوا ما شاء الله نتائجهم. شدنا ترهلات نزلوا وزن كبير زادوا عضلات، طلعت تقاسيمهم. ليش؟ لأن هذا اللي أقول لكم إياه يشتغل. الشغلة الرابعة هي ما لها علاقة في التمارين ولكن لها علاقة في أن تستفيدون من جدول التمرين. وتستفيدون جسمانيا، رقم واحد التغذية. إذا حابين تبنون كتلة عضلية لازم موارد بناء العضلات موجودة. ما يصير أنت تبي تبني بيت بس موارد البناء والعمال مو موجودين. موارد البناء والعمال حق عضلاتك هم عبارة عن ثلاث أشياء رئيسية كلكم ما شاء الله عليكم تعرفونهم. الكربوهيدرات البروتين الدهون، فلازم تدخل حق جسمك كمية وفيرة من هذه المغذيات. أنت الحين أدري قد يخطر في بالك تساؤل أنا شلون أعرف الكمية المناسبة؟ سعيد عزيزي أن أنت سألت لأن شرحت الموضوع هذا في القناة بالتفصيل العميق الكامل. شرحت لك في القناة بالتفصيل شلون تسوي خطة خسارة دهون وشلون كذلك تسوي خطة البناء العضلي. شوف الفيديوهات في القناة راح أساعدك في هذا الموضوع. فهذا أول شيء من ناحية التغذية ثانيا النوم. ما يصير تقول لي أنا ببني عضل بس ما تنام كفاية. ما يصير تقول لي أنا جدول تمريني هذا ما قاعد أستفيد منه بس نومك أي كلام. لازم تنام كفاية احرص أن تنام على الأقل 7 ساعات. من خلال حرصك للنوم على الأقل 7 ساعات هذا راح يخليك أنت تضمن أن تتطور بشكل حلو وتستشفي بشكل حلو. ثالث شغلة عندنا تحاليل الدم. تحاليل الدم أغلب الناس ما يديروا لها أي بال إذا يبون يعدلون أجسامهم. إذا تبي تعدل جسمك لا تهمل تحاليل الدم، سوي تحاليل. وايد ناس أجسامهم ما تتطور بشكل المطلوب مو لأنه عندهم مشاكل في التغذية. مو لأن عندهم مشاكل في التمرين، مو لأن يحتاجون يعدلون النوم، مشكلتهم في تحاليل الدم أن عندهم نواقص مو معالجينها. لأن كسالا ما يبون يسوون تحاليل دم، تلاقيه يشيك على سيارته يوديها الصيانة أكثر ما يشوف شنو داخل جسمه. فبالتالي لا تهملون تحاليل الدم. هذا كله اللي أنا قلت لكم إياه ما راح يفيد في حال عدم الاستمرارية. فأهم شيء أن أنتم تستمرون على النقاط هذه عشان تشوفون النتائج. انزين، ندخل الحين على الجدول الأساسي جدول 5 أيام في خلال الأسبوع. عندك عدة جداول أنت ممكن تسويها حق 5 أيام تمرين، مختلف الجداول. في ناس يلعبون عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة، في ناس يلعبون عضلة في اليوم، في ناس نفسي أنا ألعب العضلات أكثر من مرة في خلال الأسبوع. من خلال طريقة جدول سحب دفع رجلين راحة علوي سفلي راحة. بهذه الطريقة نكون إحنا مرنا العضلات اللي إحنا حابين نطورها أكثر من مرة في خلال الأسبوع. قسمنا الجهد على أكثر من مرة في خلال الأسبوع وناخذ بمب حلو بالتمرين، فشوفوا النتائج اللي إحنا نبيها. الفئة المستهدفة من هذا الفيديو هم الناس المبتدئين واللي مستواهم متوسط. شنو يعني مبتدأ؟ مبتدأ في التمرين يعني أنت تشوفه قدامك ما يبين عليه أنه يتمرن. تشوفه تقول له تروح النادي ولا ما تروح النادي؟ ما تدري. شخص مستوى متوسط تشوفه يبين عليه يروح النادي، يبين أنه يتمرن يبين أنه مهتم بنفسه صار له فترة. هذا مستوى متوسط. مستوى متقدم اللي تشوفه وايد كبير معضل اللي كل الناس طالع جسمه واو كبير وايد. هذا مستوى متقدم. فبالتالي الجدول هذا والفيديو هذا راح يمشي على المستوى المتوسط والمستوى المبتدئ. راح أشرح لكم شلون تخلونه حق مبتدئ وشلون تخلونه حق متوسط. في ضمن السلسلة هذه سلسلة جداول التمارين عندي جداول تمرين سابقة سويتها حق 3 أيام تمرين و4 أيام تمرين. ممكن ترجعون لهم لو حابين عدد الأيام هذيك، بس أغلب المشتركين عندي يتمرنون 5 أيام. فأنا مطمئن ومرتاح وأكثر جدول أحبه هو جدول 5 أيام في خلال الأسبوع. نقطة أساسية قبل ما ندخل بالشرح نفسه. الجدول هذا جدول عام، يعني شنو؟ يعني ممكن أنت تحتاج تعدل عليه شوية بما يتناسب مع جسمك وهدفك. بس أنا أدري أن هذا الجدول عام يمشي لأن قبل تقريبا سنتين ثلاث سنوات. نزلت أنا فيديو بقناتي على اليوتيوب، جداول عامة حق الرجال والنساء. لو تشوفون التعليقات الناس تمدح الناس مستانسة، في ناس تغيرت أجسامها، في ناس اشتركوا معاي من خلال الجدول هذا. يقولون مشينا على الجدول بدون متابعة بدون شيء أجسامنا تعدلت. فأنا أدري أن هذه الجداول تشتغل، فأنا أبيكم كلكم تستفيدون. أنا ما أقول لكم اشتركوا عندي لا تشترك عندي أنا أبي أنا الناس أجسامهم تتعدل. أنا أستمتع يوم أشوف واحد يقول لي أنا كان جسمي بهذا الشكل صار بهذا الشكل. هذا السبب قاعد أعطيكم كل شيء مجانا على اليوتيوب. هذا جداول أنا أسوي نفس النظام حق المشتركين ناشره، شلون أسوي جداول التغذية ناشره، هرمونات الناس اللي ياخذون كل شيء عزيزي ياخذ. أبيك أنت بس تطبق وتتعدل أوكي. انزين، ندخل على الجدول الأساسي. أول يوم راح يكون يوم دفع. في يوم الدفع راح نبدي أول شيء في تمرين الصدر العالي. أنا حق كل تمرين وكل عضلة راح أحط لكم إياه راح أعطيكم تمرين مقترح. يعني شنو مقترح؟ يعني تقدر تسوي التمرين هذا تقدر تسوي تمرين ثاني يستهدف نفس العضلة. أوكي؟ فهذه راح نبدي فيه ونعتمد بإذن الله. أول تمرين عندنا تمرين الصدر العالي. تمرين الصدر العالي أول شيء ممكن تلعب تمرين إنكلاين دامبل تشيست برس. تمرين صدر عالي باستخدام الدمبل. التمرين اللي بعده عندنا تمرين صدر مستوي نفسه الكرسي بدل ما يكون عالي خله مستوي. فيكون التمرين دامبل فلات بنش برس أوكي؟ فيكون بهذا الشكل. ثالث تمرين عندنا تمرين تجميع أو عزل حق الصدر. أنا أحب التمرين اللي يكون بالجهاز ماشين فلايز. بعدين عندنا تمرين أكتاف أمامي راح يكون تمرين دفع حق الأكتاف الأمامي. ممكن تلعب جهاز تكون قاعد مثل ماشين شولدر برس. هذا راح يكون تمرين مفيد وحلو حق الأكتاف الأمامي. بعدين عندنا تمرين ترايسيبس الأول ممكن يكون تمرين بوش داون مثل روب بوش داون كيبل بوش داون. أيا كان، هذا تمرين الأول. تمرين ثاني نبي تمرين يكون المرفق لفوق بهذا الشكل وتلعب تكون حركة اكستنشن، حركة تمدد. مثل كيبل روب اكستنشن. آخر شيء عزيزي عندنا تمرين بطن، اختار جهاز بطن موجود في النادي تلعب تمرين ماشين كرانش. وكذا يكون خالصين. في موضوع عضلات البطن للأمانة ما أشوف له داعي أنت تركز وتدقق وتهتم. في موضوع هل هذا يستهدف الجزئية العلوية من البطن والجزئية السفلية؟ ما له داعي. أنت ألعب التمرين، اعطني انقباض كامل انبساط كامل مدى حركي كامل وخلاص. اختار التمرين اللي يعجبك، ما له داعي تدقق على التفاصيل. أنت يوم تنشف عدل تخسر دهون عضلات بطنك راح تبين، بس مرن كل شيء. مرن العام الصورة العامة لا تدقق بالتفاصيل أمورك راح تكون طيبة، انزين. هذا في يوم الدفع في البداية. اليوم الثاني عندنا يوم السحب. راح نبدي في تمرين ظهر سحب رأسي مثل تمرين لات بول داون. هذا راح يكون أول تمرين. ثاني تمرين عندنا راح يكون همن كذلك ظهر رأسي، أي جهاز عندكم في النادي ممكن تلعبونه حق الظهر الرأسي. مثلا عندنا التمرين اللي يكون ماشين رو من فوق تسحب هذا يكون تمرين سحب رأسي يعتبر مناسب وحلو. بعدها عندنا تمرين سحب الأفقي، ظهر أفقي مثل تمرين سيتد كيبل كيرل. يكون تمرين ممتاز حق السحب الأفقي، تمرين سهل الكثير يحبونه فراح يكون ممتاز. عندنا بعدين تمرين البايسيبس الأول راح تلعب تمرين مثل دامبل سيتد بايسيبس كيرل. تمرين أنت قاعد في الدمبل سهل جدا الأمور طيبة. بعدها ممكن تلعب تمرين ماشين بريشر كيرل اللي يكون المرفق مالك شوي للأمام وتلعب باستخدام الجهاز. نفس الحركة ممكن تسويها باستخدام الكيبل إذا النادي مالك عنده شيء نادر بس في بعض النوادي موجودة. ممكن تلعبه باستخدام الباربل، ممكن تلعبه باستخدام الدمبل عادي كله يمشي وكله راح يكون ممتاز. بعدها عندنا تمرين حق الأكتاف الخلفية مثل تمرين ماشين فلايز. هذا راح يكون تمرين ممتاز حق الأكتاف الخلفية والناس العموم يرتاحوا له. هذا حق الأكتاف الخلفية. أخيرا عندنا تمرين أما سواعد أو مثلثات. ليش حاط لك أما أو؟ لأن حسب نقاط الضعف عندك والشيء اللي أنت حاب تركز عليه. إذا أنت من نوع اللي تلاحظ إن صدرك يتطور بشكل حلو ظهرك يتطور بشكل حلو العضلات الكبيرة تتطور بشكل حلو. بس الذراع عندك ما يتطور بشكل حلو نفسي أنا يحتاج تركز أكثر على الذراع، فشنو تسوي؟ إذا عندك مثلثات وسواعد راح تدخل تمرين سواعد، ليش؟ لأن مثلثات ضمن العضلات الكبيرة وهي قاعد تتطور بشكل أكبر. فأدخل سواعد. أما إذا عندك مثلثات نقطة الضعف وتحس أن ما عندك الشكل هذا تدخل هذا الشكل. طبعا هذا الكلام حق الناس اللي مستواهم مائل إلى المتوسط. اللي هو شاف جسمه شلون تطور وعنده فكرة عن جسمه. بس واحد وزنه 35 كيلو يبي يبدي في التمرين 35 شوي مبالغ قليلة 35 يمكن وزن الكاميرا مسكين. لا لا مو 35 ما في 35. واحد يليك وزنه 50 كيلو أوكي؟ 50 كيلو منطقي. يكون نحيف جدا وزنه 50 كيلو، هذا الشخص ما راح يبين شنو نقاط ضعفه لأنه بكبره نحيف. أو أن واحد وزنه 50 كيلو يقول لي أنا حاب أركز على السواعد أحس أنها نقطة ضعف. حبيبي أنت جسمك كله مغطى بالدهون، شلون تقدر أنت تعرف شنو نقاط الضعف؟ ما تقدر ما راح تقدر تشوف عضلاتك بشكل واضح لغاية ما تخسر الدهون. في يوم أنت تخسر الدهون وتكون ناشف ويكون صار لك فترة تتمرن أنت تحكم على نقاط الضعف عندك. ندخل في اليوم اللي بعده اللي يكون يوم رجلين. في يوم رجلين أنا أحبب أن الواحد يبدي بتمرين الكتف الجانبي ممتاز جدا، ليش؟ الكتف الجانبي أنا أبي أعطيه تركيز وتفعيل أكثر مقارنة في الكتف الأمامي والكتف الخلفي. وذلك لأن الكتف الجانبي ما يتفاعل في تمارين الدفع ولا تمارين السحب لا تمارين الصدر ولا تمارين الظهر. عكس الكتف الأمامي اللي يتفعل بشكل حلو في تمارين الدفع. وعكس الكتف الخلفي اللي يتفعل بشكل حلو في تمارين السحب. فأنا إذا بلعب أكتاف راح ألعب أكتاف جانبي ممكن 3 مرات في خلال الأسبوع إذا أنا عدد أيام تمريني 5 أو 6. فألعبهم كل يوم وترك، فيصادف ممكن أن ألعبهم مع يوم رجلين. فعادي جدا تلعب أنت تمرين الأكتاف الجانبي قبل تمرين رجلين. أنا شخصيا أسوي الشيء هذا المشتركين عندي يسوون الشيء هذا. ليش تلعب أكتاف جانبي قبل رجلين؟ لأن عضلة صغيرة ما راح تتعبك. ما راح تسبب لك جهد وتعب وإرهاق، شيء صغير وبسيط جدا. تخلص منه تدخل في تمرين الرجلين، لا هو تمرين حق الجزء السفلي اللي يسبب لك تعارض ولا هو تمرين صدر أو ظهر اللي عضلة كبيرة توصل فشل عضلي. راح تتعب، لا راح يكون الموضوع بسيط وعادي. فتلعب مثلا تمرين دامبل سيتد لاترال رايزز تمرين باستخدام الدمبل تلعب هذه يكون التمرين الأول المبدئي. التمرين الثاني راح يكون تمرين رجلين. تبدي تمرين الرجلين بحركة سكوات. أي حركة سكوات عزيزي تناسبك ألعبها. مثلا تمرين هاك سكوات ألعب هاك سكوات. تبي تمرين بنلوم سكوات اللي ينزل بشكل مائل ألعب، تبي تلعب سميث ماشين سكوات ألعب، تبي تلعب باربل حر ألعب عزيزي. ما عندي مشكلة أهم شيء يكون حركة السكوات، أوكي. بعدها ندخل على تمرين حق الرجلين الأمامية، على سبيل المثال تمرين الرفرفة الأمامي لك اكستنشنز. تمرين حلو ممتاز حق الرجل الأمامية. بعدها ندخل على تمرين الأرداف مثل الهيب ثرست، تمرين هيب ثرست. في منه تلعبه في البار، في منه تلعبه في الجهاز يكون تمرين ممتاز حق تفعيل عضلات الأرداف. أتمنى ما تفكر بينك وبين نفسك يا حبيبي وعزيزي أن تمارين الأرداف فقط حق النساء. أنت لو تدري شنو فوائد أن يكون عندك عضلات أرداف قوية وزينة راح تلعب أرداف كل يوم، يمكن تروح تلعب أكثر من النساء. عضلة جدا مهمة، عضلة جدا قوية، أي واحد يكون مختص في العلاج الطبيعي بالغالب ينصح أن عضلات الأرداف تكون قوية عشان تمسك جسمك. شغلة جدا أساسية وقوية، فألعبها حق أن أنت تكمل في التمرين. وصدقني ما راح تصير الأرداف عندك بشكل مبالغ وكبير اللي أنت تحاتي وتستحي. اسما الله عليك يا حبيبي، فتمرن أرداف لا تستحي لا تستحي من الشباب الموجودين في النادي ما عليك منهم. إذا تستحي من الشباب الموجودين في النادي يوم أنت تلعب تمرين أرداف أنت عندك مشكلة بنفسك وشخصيتك. أنا آسف أقول الكلام هذا بس أنت إذا تشوف تمرين موجود مفيد حق جسمك تستحي منه اسما الله عليك حبيبي وعلى الاستحى اللي أنت تستحيها. أوكي، بوسة ثانية بوسة ثالثة يا عزيزي وحبيبي. فتلعب تمرين الأرداف مثل تمرين الهيب ثرست. التمرين اللي بعده ممكن تلعب تمرين رجل خلفي مثل تمرين سيتد لك كيرل. كذي أنت تكون خلصت تمارين الرجلين الأساسية تلعب تمرين بطات. مثل تمرين سيتد كالف رايزز. بعدها عندك تمرين بطن ثاني، اختار التمرين اللي يعجبك. ممكن تلعب تمرين يكون بالكيبل يسمى كيبل روب كرانش. تلعب التمرين هذا وايد ناس في النوادي يلعبونه وكذي يكون خلصنا يوم الرجلين. نبي نفعل الحين الجزء العلوي مرة ثانية اللي هم الصدر والأكتاف والباي والتراي والظهر. فيكون عندنا يوم علوي. في يوم العلوي أول شيء دائما نبدي بالصدر العلوي، لأن الصدر هي نقطة الضعف اللي إحنا حابين نركز عليها ونطورها. وما مر علي واحد ما يحتاج تطوير في الصدر العلوي. ممكن يمر عليك واحد الصدر المستوي عنده قوي كل شيء تمام من ناحية الشكل مو أوزان من ناحية الشكل. بس الصدر العلوي ما يمر علي وايد. فدائما نبدي في تمرين الصدر العلوي. مثل على سبيل المثال تمرين سميث ماشين إنكلاين تشيست برس. تمرين ممتاز تمرين حلو يعطيك تفعيل جدا جدا ممتاز. بعدها عندنا تمرين الصدر المستوي. حق الصدر المستوي ممكن نفس الجهاز أنت قاعد تلعب سميث ماشين إنكلاين صدر علوي تخليه حق الصدر المستوي. هذه راح تكون ممتازة حق أن تختصر وقت التمرين بشكل قوي فبالتالي تستفيد بشكل حلو وما تكون أثرت على جودة التمرين. هذه الطريقة عليها إقبال جدا كبير. نزلت فيديو أنا كيف تختصر وقت التمرين، الفيديو يوصل فوق 200 ألف مشاهدة. فالفيديو الموضوع هذا مرغوب، بالفيديو شنو قلت؟ قلت الطريقة هذه. فإذا حاب عزيزي تتعمق في موضوع شلون تختصر وقت التمرين بدون ما يأثر على استفادتك بالتمرين. شوف الفيديو هذاك راح يكون جدا ممتاز ومفيد بالنسبة لك. كذي نكون خلصنا يوم العلوي، ندخل على السفلي. مرة ثانية أكتاف جانبي، شوف بأقول لك شغلة يمكن أنت تسوي جدول تمرينك بطريقة مو نفس اللي أنا أنصح فيها. الطريقة اللي أنا أنصح فيها أنك تلعب دفع سحب رجلين راحة علوي سفلي. أنت يوم تاخذ تمرين الأكتاف الجانبي في يوم الرجلين راح تريح يوم بعدين تلعب أكتاف جانبي. العموم عادي ريح يوم ألعب، بس همن كذلك يوم أنت لعبت يوم العلوي. راح تلعب سفلي بعدين تريح، فيومين ورا بعض راح تلعب فيهم أكتاف جانبي. هل هذه مشكلة؟ مو مشكلة، ليش؟ أغلب الناس عندهم اعتقاد إذا أنا اليوم لعبت عضلة لازم على الأقل أعطيها يوم إلى يومين بعضهم يقولون 3 أيام استشفاء بعدين ألعبها مرة ثانية. تقول له حبيبي عزيزي عرف لي الاستشفاء. أنت تقول لازم أعطيها أيام تستشفي، عرف لي الاستشفاء ما راح يعرف أو يقول لك إذا الألم العضلي عندي راح، لا. الاستشفاء حسب المفهوم العلمي في كتاب جدا عجيب أنا دائما أتكلم عنه اسمه ريكفرينج فروم ترينينج الاستشفاء من التمرين. الكتاب هذا شكل لي مفهوم الاستشفاء بمنظور مختلف ومنظور جدا عجيب أشتغل فيه حتى مال اللاعبين المحترفين اللي عندي. يقول لك الكتاب بكل بساطة الاستشفاء، رجوع النظام الذي مرنته لحالته السابقة أو أفضل. يعني ناخذ مثال على التمارين أنت الحين لعبت تمرين معين جبته 10 تكرارات بوزن 10 كيلو. ثاني يوم لعبت التمرين جبت 11 تكرار 10 كيلو، فأنت زدت في التكرارات فمعناته أنت استشفيت. في يوم ناخذ الموضوع هذا ونطبقه على أرض الواقع في جدول تمرين حق البناء العضلي نقول. في حال أنت لعبت هالاسبوع تمرين أكتاف جانبي في يوم العلوي. الأسبوع اللي بعده إذا أنت زدت في الأوزان أو التكرارات أو حتى ثبتت تعتبر استشفيت. بس أنا دائما أطمح أن التكرارات تزيد والواحد يتطور. فبالتالي هذه اللي أنا ممكن أسويه. إذا أنت حاب تغير ممكن اللي تسويه أن تشيل تمرين الأكتاف الجانبي في يوم العلوي. وتبدله مع تمرين الأكتاف الأمامي في يوم الدفع أو اليوم. فهذه الطريقة أنت تكون خليت يوم راحة بين كل مرة تلعب أكتاف جانبي. تقدر تسوي شيء هذا إذا تبي ما تبي عادي أمورك طيبة. أوكي، فنبدي التمرين مالنا في تمرين كتف جانبي، أي تمرين أنت ما لعبته ألعب. أنا بحط لكم مثال على تمرين الحين قدامكم على الشاشة، وبس ألعب التمرين هذا إذا تبي أو أي تمرين أكتاف جانبي ثاني يعجبك. خلصنا من الأكتاف الجانبي وقلنا ما في تعارض كبير مع تمارين الرجلين لأنها عضلة صغيرة. فراح نلعب الحين تمرين الليج برس، تمرين الدفع. تمرين الدفع هذا هنا راح نركز إحنا على الرجل أمامي أكثر. فلنحط رجلينا تحت في المرتبة حق الليج برس ونحاول ننزل إلى أقصى نزول نقدر عليه بدون ما كعب الرجلين يرتفع عن المرتبة. هذه هي القاعدة. إذا أنت حطيت رجلك على سبيل المثال أنزل شيء تحت بس يوم تنزل أقصى نزول تلاحظ أن الكعب يرتفع. هذا النزول مالك مبالغ والوضعية مالت القدم وايد نازلة فارفع من القدم عندك، فنبدي أول تمرين في تمرين الليج برس. تمرين دفع حق الرجلين نخلص منه نروح حق مرة ثانية رجلين أمامي يكون عزل الرفرفة الأمامي لك اكستنشنز. نخلص منه نروح نلعب تمرين رجل خلفي على سبيل المثال تمرين اللي يكون الواحد نايم على بطنه لاينج لك كيرل. أرجوك عزيزي، أرجوك أرجوك أرجوك لأني سمعتها من واحد وانغثيت. لا تقول لي أنا ما أبي ألعب تمرين اللاينج لك كيرل اللي أنا نايم على بطني حق الرجل الخلفي لأن أستحي الشباب يشوفوني في النادي أنا نايم على بطني وأتمرن.
[28:47]اسما الله عليك يا حبيبي أنت، يا قلبي أنت، عزيزي أنت اسما الله عليك. تمرن عدل، أنت التمرين هذا يفيدك، تمرن واستفيد أوكي. فتلعب تمرين لاينج لك كيرل. تخلص منه تلعب تمرين البطات وأنت تكون واقف. مثل جهاز عندك في النادي يكون ستاندينج كالف رايزز. تلعب التمرين بهذه الطريقة والأمور تكون طيبة. بعدها رجعنا حق موضوع سواعد مثلثات، تلعب حسب اللي أنت تبي تطوره. تبي تطور سواعد أكثر تلعب سواعد، تبي تلعب مثلثات، ألعب مثلثات. أخيرا عزيزي عندنا تمرين بطن، اختار أي جهاز عندك موجود في النادي، أي تمرين عندك أمورك طيبة. نقطة بس بخصوص تمارين البطن، خرافة في تمارين البطن أن تمارين البطن لا تلعبها مع أوزان، ألعبها بس تكرارات عالية وزن الجسم. حبيبي عزيزي، البطن هي عضلات صح؟ صح. إيش معنى عضلات البطن أنت ما تلعبها مع أوزان بس كل عضلات جسمك الثانية تلعبها مع أوزان؟ ليش؟ لاعب كمال أجسام بطنه طالع عليه برا مو لأنه ألعب عضلات البطن. لاعب كمال أجسام بالغالب تلاقيه ياكل كمية أكل كبيرة بالاوف سيزن ما يهتم بصحة الجهاز الهضمي يستخدم عدة مواد. أنت ما عندك ولا ربع من لاعب كمال الأجسام عنده إياه. فألعب تمارين البطن عاملها نفس أي عضلة ثانية موجودة في الجسم، طبق عليها الزيادة التدريجية. توصل فشل العضلي، تلعب مع أوزان، كذا إحنا نكون ختمنا الجدول. في ملاحظات ثانية حاب أذكرها اللي هي نقطة عدد الجولات. بشكل عام قواعد عامة، إذا أنت شخص مبتدئ خل كل تمارينك ثلاث جولات، ثلاث جولات راح تكون كافية. لو تحسبها مثلا على الصدر والظهر راح تكون تلعب 15 جولة في خلال الأسبوع، جدا ممتازة وحلوة لو توصل للفشل العضلي. هذا للشخص المبتدئ. أما إذا أنت كنت مستواك متوسط، تقدر تخلي كل التمارين 4 جولات و تكون الأمور ممتازة وطيبة. مرة ثانية أذكركم هذا بس شرح عام، هذا جدول عام. شرحت لك أنا في قناتي متى تزيد جولات متى تقلل جولات، شلون تتابع الاستشفاء كله موجود ارجع له، هذا بس يعطيك فكرة عامة. ثانيا موضوع عدد التكرارات. من واقع تعاملي مع المشتركين على مدار السنوات وأجرب وأطبق عليهم جميع أنواع التكرارات المختلفة. استنتجت أن الحين في خلال آخر سنتين إلى ثلاث سنوات حتى نطاق التكرارات اللي أنا معتمدة 6 إلى 12. 6 إلى 12 تكرار توصل فيهم لمرحلة الفشل العضلي ممتازين. مو معناته لو رحت أكثر إلى 15 ما راح تستفيد راح تستفيد، بس اللي أنا شفته يمشي تمام من ناحية إنه يخليهم يوصلون الفشل العضلي بشكل حلو ويخليهم يزيدون في الأوزان بشكل حلو. كذلك 6 إلى 12، فهذا النطاق اللي أشوفه مناسب، أوكي. شلون تختار الوزن؟ تختار الوزن اللي يوصلك لمرحلة الفشل العضلي بتكنيك سليم من 6 إلى 12. مثلا أنت رايح على تمرين الدمبل صدر عالي، اخترت وزن لعبت لعبت لعبت لغاية ما تطلع عينك كذي تتعصر تتعصر. وصلت 15، أنا قايل لك 6 لـ 12، شنو معناته؟ معناته الجولة مفيدة حلوة استفدت منها، بس الوزن يعتبر أخف من اللي أنت تقدر تشيله. فلو أنت شلت 50 كيلو تخليهم 55 كيلو أو أحسن 52 كيلو ونصف، وتدرج في هذه الطريقة. اخترت الوزن مالك ووصلت فشل عضلي، نفرض وصلت فشل عضلي في 10 تكرارات، 50 كيلو 10 تكرارات. الأسبوع اللي بعده أبيك تثبت على نفس الوزن ولكن تزيد التكرارات. حاول تلعب أقصى عدد تكرارات تقدر عليه، فأول أسبوع لعبت 50 كيلو 10 تكرارات. ثاني أسبوع لعبت 50 كيلو 11 تكرار، ثالث أسبوع أنت نايم عدل بورك قوي كل أمورك طيبة ماكل عدل نفسيتك خيال. 50 كيلو جبت 14 تكرار، زدت 3 تكرارات، هنا المرة القادمة ما تلعب 50 كيلو. خلاص عزيزي أنت عديت النطاق المحدد بالنسبة لك، بدل 50 كيلو تخليهم 52 كيلو ونص. بهذه الطريقة أمورك راح تكون ممتازة بإذن الله. آخر نقطة حاب أوضحها هي نقطة التسخين. أرجوك لا تدخل تمرينك بدون تسخين، سخن عدل. سخن ولا تستعجل بالتسخين. مو نظام أنت تروح النادي تمسك الدمبل تسوي حركات هذه 5 ثواني وتمشي تقول يلا أنا سخنت أو تسوي لي كذا حركات بروحك سخنت. لا، تسخن يعني تلعب التمرين اللي أنت بتلعبه كتسخين بأوزان أقل وتتدرج. هذا التسخين الصح. أما تسخين تروح ماسك لي الدمبل 2 ونصف تسوي لي حركات هذه، كلش ما له داعي.
