[0:01]Hallo, schön, dass du da bist und dir Zeit nimmst für einige Augenblicke der Innereinkehr. Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du ungestört bist und setze dich bequem und aufrecht hin. Rolle deine Schultern einige Male nach hinten. Und wenn du soweit bist, schließe deine Augen oder senke den Blick nach unten. Nimm einen tiefen Atemzug und atme gerne mit einem Geräusch, einem Seufzen, ganz lösend durch den Mund aus.
[0:49]Wiederhole dies noch ein, zweimal in deinem Tempo.
[1:08]Schließe nun deinen Mund, wenn es für dich angenehm ist und lass den Atem über die Nase ein- und ausströmen.
[1:20]Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Nasenflügeln. Beobachte und spüre für die nächsten Augenblicke, wie Prana, die Lebensenergie in Form des Atems über die Nasenflügel in deinen Körper einströmt und ich mit Vitalität und Sauerstoff versorgt.
[1:57]Vielleicht kannst du wahrnehmen, dass sich die Nasenflügel ganz leicht heben und senken. Die Bewegung ist ganz subtil. Falls du sie bei dir nicht wahrnehmen kannst, ist es auch völlig in Ordnung.
[2:33]Wir üben uns beim Meditieren im Beobachten. Es geht also nicht darum zu werten, den Atem zu lenken oder zu verändern, sondern wahrzunehmen und zu spüren, was ist.
[3:28]Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Unterbauch unterhalb deines Bauchnabels. Wenn du magst, lege die linke Hand auf diesen Bereich auf. Beobachte nun, wie der Atem über die Nase nach unten in den Oberkörper fließt und wie sich deine Bauchdecke mehr oder weniger hebt und senkt.
[4:03]Falls du deine Hand auflegen hast, spüre das Heben und Senken in deiner Handfläche.
[4:26]Lass den Atem ruhig und sanft, ganz ohne Druck, ohne einzugreifen ein- und ausströmen. Bleibe mit der Aufmerksamkeit bei deinem Unterbauch.
[4:51]Mit jedem Einatmen hebt sich die Bauchdecke. Mit dem Ausatmen lässt du Anspannung, die sich in deinem System befindet, loslassen.
[5:22]Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Brustkorb. Wenn du magst, leg deine rechte Hand auf diesen Bereich auf. Spüre, wie sich mit jedem Atemzug auch dein Brustkorb hebt und senkt.
[5:49]Falls deine Hand aufliegt, spüre die Bewegung des Brustkorbes in deiner rechten Handfläche.
[6:09]Du kannst beide Hände nun aufliegen lassen oder auf den Oberschenkeln ablegen, wenn wir nun alle drei Wahrnehmungspunkte Nasenflügel, Bauch und Brust miteinander verbinden. Mit dem nächsten Einatmen nimm wahr, wie der Atem über die Nase in den Oberkörper fließt, wie sich zuerst deine Bauchdecke hebt und mit dem weiteren Füllen der Lunge auch der Brustkorb. Der Atem fließt auf gleichem Weg wieder zurück.
[6:56]Bleibe mit deiner ganzen Aufmerksamkeit nun beim Atemfluss und praktiziere für die nächsten Augenblicke diese mehrstufige Atmung. Nasenflügel, Bauch, Brust. Brust, Bauch, Nasenflügel.
[7:29]Lass den Atem dabei anstrengungslos fließen, ganz ohne Druck. Beginne nun in deinem eigenen Tempo und versuche keinen Atemzug zu verpassen. Ich warte solange auf dich.
[9:17]Stell dir nun vor, wie du mit dem Einatmen Ruhe in dein gesamtes System einlädst und mit dem Ausatmen mehr und mehr Entspannung eintritt. Mit dem Einatmen lade Ruhe ein.
[9:40]Mit dem Ausatmen lass Anspannung entweichen.
[10:38]Mögen mein Körper, mein Geist und mein Herz in tiefe innere Ruhe und Entspannung eintauchen.
[11:06]Mögen mein Körper, mein Geist und mein Herz in tiefe innere Ruhe und Entspannung eintauchen.
[11:33]Mögen mein Körper, mein Geist und mein Herz in tiefe innere Ruhe und Entspannung eintauchen.
[12:11]Bringe langsam wieder etwas Bewegung in deinen Körper. Kreise mit den Schultern nach hinten.
[12:24]Nimm die Arme über die Seite nach oben, streck dich, mach dich lang.
[12:33]Und wenn du soweit bist, öffne langsam wieder deine Augen. Namaste.
