[0:00]Te has levantado a las 6 de la mañana, has ido a trabajar, has vuelto de trabajar, has jugado al golf con tus amigos, has llegado a tu casa, has visto la película de Barbie con tu hija pequeña, has acostado a tu hija pequeña y aquí estás a las 11 de la noche, replanteándote tu vida y a punto de irte a la cama. A la cama, a dormir. Tu cuerpo ahora mismo está a punto de experimentar una de las cosas más fascinantes y placenteras del mundo. Qué es lo que ocurre realmente mientras duermes en tu cuerpo y en tu cerebro? Qué pasaría si duermes más de la cuenta y si duermes menos? Qué son los sueños y por qué se producen solo durante el sueño, nunca mejor dicho. Son muchas preguntas, así que vamos a empezar. Volvemos a ti, son las 11 de la noche y estás sentado en el sofá replanteándote tu existencia después del día tan agotador que has tenido. Vas a tu habitación, apagas la luz y te tumbas en la cama. Si no agarrass el teléfono móvil, en ese mismo instante, tu cuerpo comienza a prepararse para el sueño de maneras que ni te imaginas. La hormona de la oscuridad, la melatonina, empieza a liberarse desde la glándula pineal en cuanto desaparece la luz. Esta hormona actúa como el director de orquesta que le dice a tu organismo, eh, es hora de dormir. Al mismo tiempo, tu hormona despertadora, el cortisol, que también es la hormona del estrés, desciende sus niveles más bajos de toda la noche para luego tener un pico en la siguiente mañana. Todo esto suponiendo que no estés con el móvil, porque en el caso de que estés enganchado viendo TikTok, la pantalla del teléfono emite luz azul. Esta luz entra por los ojos y activa células fotorreceptoras llamadas melanopsinas, por lo que tu cerebro instantáneamente interpreta que es todavía de día y bloquea la producción de melatonina. Y a partir de ahí tenemos un problema grande Houston. Pero bueno, supongamos que de momento todo está en orden. En este caso, tu cuerpo baja la temperatura corporal. Tu respiración se vuelve más lenta y tus músculos se relajan. La tensión del día se va disipando y la actividad del sistema nervioso simpático, el responsable de la lucha o huida, que se activa muchísimo cuando te peleas, por ejemplo, se reduce, dando paso al dominio del sistema parasimpático, que promueve la calma y el descanso. Algo muy curioso, por ejemplo, es que cuando piensas activamente que tienes que dormirte, es cuando menos te duermes. Alguna vez te habías parado a pensarlo? Esto es porque pensar activamente estimula la corteza prefrontal, parte de un circuito cerebral llamado sistema de vigilancia. Para entrar en la primera fase del sueño es necesario que este sistema se desactive, así que la próxima vez que vayas a dormir, no pienses en dormir. No pienses en nada, haz mindfulness. Si has conseguido manejar eso, probablemente un espasmo muscular, llamado mioclono del adormecimiento, se produzca en tu cuerpo. Y probablemente a la vez que se produce, sueñes que te has tropezado con algo o que te caes a un foso sin fondo, o que te tiran un balonazo a la cara. Esto me ha pasado a mí muchas veces. Pero en cualquier caso, enhorabuena. Son palmadas, eh, por si acaso. Has entrado en la primera fase del sueño. Fase N1 Un momento, en esta parte del vídeo quiero explicarte una cosa. Mira esto, un llavero simple que si os suelto cae hacia abajo. Esto es gracias a la ley de gravitación universal de Newton, que no es siempre cierta, pero en la mayoría de los casos sí. Igual que es cierto que en la mayoría de los casos que navegas por internet te están robando datos. Así que dale gracias a Cyber Ghost VPN porque ha patrocinado este maravilloso vídeo para que siempre que navegues por internet puedas hacerlo de forma segura. Esto es absolutamente increíble, pero es que esto no es todo. Cyber Ghost VPN te da un 85% de descuento y además te devuelve el dinero en los primeros 45 días si esto no te gusta, sin preguntas. Esto quiere decir que pagas, lo pruebas y si en los primeros 45 días no te gusta, te devuelven el dinero. Dicho esto, gracias Cyber Ghost por patrocinar este vídeo, te dejo terminar de verlo. Un besazo. Fase N1
[3:32]En esta etapa te encuentras entre la vigilia y el sueño, en un estado muy ligero que dura apenas 1 o 5 minutos. Si alguien te hablara, quizás aún podrías responder con un murmullo, aunque tu conciencia poco a poco va desapareciendo. Si te enchufas un electroencefalograma, veríamos que las ondas cerebrales Alfa, propias de la relajación mientras estás despierto, están dando paso a ondas Teta. Sí, ondas Teta, con una H entre medias, que son más lentas. En esta fase todavía percibes estímulos del entorno vagamente, por lo que si alguien hace un ruido muy fuerte, podría despertarte fácilmente. Pero tu hija pequeña es bastante buena y se ha quedado planchada y tu mujer igual, así que no hay nadie que te despierte y puedes entrar cómodamente en la fase 2. Fase N2
[4:12]Esta fase ya no es un juego, porque compone cerca de la mitad de tu tiempo total de sueño. Aquí el sueño es más profundo, tu frecuencia cardíaca se reduce aún más y tu temperatura corporal baja otro poco. Si alguien te enchufara un electroencefalograma ahora, vería un espectáculo interesante. Aparecen husos del sueño y complejos K. Los husos son ráfagas breves de actividad cerebral de alta frecuencia y los complejos K son ondas lentas y solitarias que destacan como enormes picos. Esto es una absoluta locura, aunque estés dormido, tu cerebro está haciendo trabajo serio. Estas extrañas actividades eléctricas ayudan a consolidar la memoria. De hecho, muchísimos estudios indican que los husos del sueño son esenciales para fijar lo que aprendiste durante el día, tanto recuerdos de hechos como habilidades motoras. Es como si durante esos momentos tu cerebro estuviera organizando y archivando la información. Esto me parece bastante increíble. Por otra parte, los complejos K parecen servir de guardianes del sueño y la memoria. Te mantienen dormido a pesar de pequeños ruidos que te podrían despertar. Básicamente, mientras tú no te enteras de nada, tu cerebro en la fase N2 está practicando repasos nocturnos de lo aprendido y está filtrando qué conexiones neuronales merece la pena conservar. Además, en esta etapa suele ocurrir algo también bastante curioso, y es cuando algunas personas rechinan los dientes sin darse cuenta. Cuando aprietas la mandíbula como un auténtico animal, esto se llama bruxismo. Pero no te preocupes, en el siguiente nivel de sueño tu mandíbula también quedará relajada. Fase N3
[5:38]Felicidades, has entrado en la fase N3, también conocida como Slow Wave Sleep. Esta fase se caracteriza por tener un sueño profundo de ondas lentas. Aquí es donde verdaderamente tocas fondo en términos de inconsciencia. Sería un necesario un ruido muy muy muy muy muy fuerte de más de 100 decibelios o mucho esfuerzo para levantarte ahora. Después de enchufarte por tercera vez el electroencefalograma, podemos ver que tus ondas cerebrales se han vuelto Delta, mucho más lentas y de mayor amplitud. Reflejo de que las neuronas están sincronizadas en un ritmo lento y potente. Estás totalmente inmóvil y relajado y puede que adoptes esa respiración profunda y rítmica tan característica del dormilón. Si alguien te observa, quizás vea que prácticamente no te mueves. Tu tensión arterial y ritmo cardíaco alcanza sus niveles más bajos y tu temperatura corporal es mínima. Literalmente estás en frío hibernal comparado con el día. En esta fase tu cuerpo aprovecha para hacer las grandes reparaciones. Se libera una oleada de hormona del crecimiento desde la hipófisis, la cual estimula la reparación de tejidos, el crecimiento muscular y la regeneración de células. Sí, has oído bien, tus entrenamientos en el gimnasio no sirven absolutamente para nada si no duermes, porque el músculo crece aquí. Alrededor del 70% de toda la secreción diaria de hormona del crecimiento ocurre durante el sueño profundo de las primeras horas de la noche. Es como si tu cuerpo tuviera un taller nocturno, en este momento se reparan músculos dañados por el ejercicio, se regeneran células y se fortalecen huesos. Tu sistema inmunológico también recibe un impulso importante. En la fase N3 se refuerzan tus defensas y se liberan citocinas, que son proteínas señalizadoras que ayudan a combatir infecciones. Si tienes una noche de buen sueño profundo, puede hacer que te despiertes más recuperado de un resfriado, mientras que si duermes poco es mucho más fácil que te enfermes. Tu cerebro no se queda corto ni mucho menos, aquí tonto el último. Y empieza un limpiado carrileado por el sistema linfático, el sistema de limpieza cerebral. Tus células gliales que son como el personal de mantenimiento del cerebro, aprovechan que estás en modo de bajo consumo para abrir canales por los que circula el líquido cefalorraquídeo, lavando el tejido cerebral. Sorprendentemente, durante el sueño profundo, el espacio entre las neuronas aumenta hasta un 60%, lo que permite que este líquido fluya mucho mejor y arrastre los desechos metabólicos acumulados durante la vigilia. Entre estos residuos hay uno particularmente muy peligroso. Se llama la beta-amiloide. Y es una proteína que tu cerebro produce todos los días, pero que en exceso está muy vinculada con el Alzheimer. Durante el sueño, el flujo grinfático elimina beta-amiloide de forma muchísimo más eficiente. Básicamente, tu cerebro se lava a sí mismo mientras duermes, expulsando toxinas potencialmente dañinas. Esta lavadora nocturna es muy importante, tan importante que algunos científicos proponen que una de las funciones esenciales del sueño es precisamente esta, desintoxicar el cerebro. Así que mientras estás ahí gozando la etapa más profunda del sueño, tu cerebro está trabajando literalmente para sacar toda la basura. En esta fase, además, ocurren fenómenos bastante locos. Si alguna vez has caminado dormido de niño o has hablado dormido, probablemente ha sido durante esta fase. En N3, tu cerebro está tan desconectado del entorno y tu cuerpo tan automatizado que a veces puede generar conductas motoras sencillas, como caminar, sentarse o hablar, sin que la mente consciente esté despierta. Son eventos raros, pero reflejan que incluso en el sueño más profundo, algunas áreas cerebrales pueden activarse brevemente de forma local. Después de haber pasado 20 o 30 minutos en esta fase, tu cerebro comienza a ascender nuevamente hacia etapas más ligeras. De hecho, una vez completado este ciclo, el cerebro invierte el camino y vuelve a una fase más ligera antes de dar paso al gran espectáculo de la noche. Fase REM Aproximadamente 90 minutos después de haber dormido, entras por primera vez en la fase REM. Aunque sigues profundamente dormido, de repente tus ojos empiezan a moverse muy rápido bajo tus párpados, de un lado a otro como si estuvieras loco, mirando algo en sueños. De hecho, pequeño secreto, estarás soñando. Empiezas a volar, te caes por un precipicio, de repente te estás ahogando en el mar y luego estás caminando por un desierto. Sí, esos sueños tan raros que tienes por las noches suceden en la fase REM. Pero qué está pasando en tu cuerpo exactamente mientras sueñas? Tu actividad cerebral se dispara. El electroencefalograma muestra ondas tipo beta, similares a cuando estás despierto. Es como si tu cerebro se hubiera despertado dentro del sueño, al menos en cuanto a consumo de energía y actividad eléctrica. De hecho, el cerebro en fase REM puede consumir hasta 20% más de energía que en reposo. Sin embargo, a diferencia de tu vigilia, tu cuerpo permanece completamente inmóvil. Los músculos voluntarios están casi completamente paralizados, técnicamente atónicos, por un mecanismo de seguridad natural. Solo ciertos músculos escapan a esta parálisis, los ojos y el diafragma, porque si no te mueres. Esta parálisis REM es importante porque impide que actúes físicamente a tus sueños. Imagina el peligro si movieras los brazos como un loco al soñar que te caes por un precipicio. Gracias a ese bloqueo muscular, normalmente permaneces a salvo en tu cama por intensa que sea la aventura en tus sueños, porque si no tuvieras esto, no pararías de moverte y a saber lo que podría llegar a pasar. En cuanto a tu respiración, en la fase REM se vuelve irregular y superficial, muy diferente de la cadencia estable de la fase anterior, que era la N3. Puede acelerarse o detenerse brevemente, reflejando quizás la emoción de tus sueños. El pulso y la presión arterial también se vuelven impredecibles. Pueden variar significativamente con pequeños picos de frecuencia cardíaca o subidas de presión según la fase del sueño en la que estés viviendo en tu mente. Esto es increíble, tu cuerpo literalmente está viviendo tus sueños. Pero vamos al cerebro, al cerebro mientras estás soñando. Varias regiones cerebrales se activan intensamente en esta fase. El sistema límbico, particularmente la amígdala y el hipocampo, están muy activos. Esto explica por qué los sueños suelen ser altamente emocionales y mezclan fragmentos de recuerdos o experiencias pasadas. Al mismo tiempo, otras áreas están bastante apagadas. El cortex prefrontal dorso lateral, responsable del pensamiento lógico y la autoevaluación, permanece inhibido durante el sueño REM. Esto significa que mientras sueñas, careces de tu voz crítica interna de raciocinio, por eso las situaciones más descabelladas te parecen totalmente normales en el sueño y luego cuando te despiertas, dices qué locura acabo de soñar. Algunas teorías científicas proponen que en esta fase el cerebro está improvisando con recuerdos recientes e información almacenada como si realizara un simulacro o ensayo general de situaciones, mezclando elementos para procesar emociones. Por ejemplo, la teoría de la activación síntesis, propuesta por un hombre muy guapo llamado Hobson, sugiere que los sueños resultan de la activación aleatoria de circuitos cerebrales, especialmente en el tronco encefálico. Que el cerebro intenta unir en una narrativa coherente entre muchas muchas muchas comillas. Otra hipótesis, la teoría de la simulación de amenazas, plantea que soñar nos permitió ensayar respuestas a peligros en un entorno seguro, tu propia mente, que simula amenazas para practicar cómo afrontarlas. También hay evidencia de que los sueños podrían jugar un papel en el procesamiento emocional. Durante el sueño REM se reactivan memorias y emociones, pero, esto es un dato importante, los niveles de noradrenalina en esta fase son muy bajos, lo que crea un entorno óptimo para sobrellevar recuerdos difíciles sin la carga emocional completa. Esto, además, ha llevado a la idea de que soñar es una especie de terapia nocturna, donde revives fragmentos del día o de tu vida, integrándolos o suavizando su impacto emocional. Pero aquí nos estamos empezando a ir por las ramas un montón. Así que tranquilo cocodrilo, retomamos con lo importante. Es posible que hacia el final de la noche tus sueños REM se hagan más largos y elaborados. Cada ciclo de sueño dura unos 90 minutos y al repetirse a lo largo de la noche, las fases REM se van prolongando. La última puede durar hasta casi 1 hora. Por eso sueles recordar mejor los sueños que has tenido poco antes de levantarte. De hecho, algo que se me ha olvidado mencionar durante esta fase y es muy interesante, son los sueños lúcidos. Pero esto merece un vídeo aparte porque es una cosa extremadamente loca que te va a volar la cabeza. Así que si quieres que haga un vídeo sobre ello, escribe en este formulario de aquí, que es de donde recojo las ideas. Bueno, bueno, bueno, hemos visto qué es lo que ocurre cuando duermes en todas las fases posibles del sueño, pero ahora qué es lo que ocurre cuando no duermes bien. Cuando no duermes lo suficiente. Pista, estás. Los efectos a corto plazo se sienten enseguida, dificultad para concentrarte, pensamiento lento y niebla mental. Esto ocurre porque tu cerebro no ha tenido tiempo de consolidar memorias ni de resetear neurotransmisores adecuados. La memoria se resiente, cuesta más recordar datos y aprender cosas nuevas después de una noche en vela. No, no, no voy a decir nada más porque seguro que ya lo has entendido. Además, cuando hayas dormido poco, estarás más irritable y más de mal humor. Muchos neurocientíficos han observado que tras 24 horas sin dormir, la amígdala, el centro del miedo y la ira, se activa un 60% más ante estímulos negativos en comparación con cuando estás bien descansado. Mientras que la conexión de la amígdala con el córtex prefrontal, que modula las emociones y se encarga de controlarlo todo, se debilita. Es decir, pierdes el freno emocional y cualquier contratiempo puede sentirse como una catástrofe y el fin del mundo. Pasas de ver la vida como un cuento de Disney a verla como una película de Anabel. Fisiológicamente, una mala noche afecta a casi todos tus sistemas. Tu sistema inmunológico se debilita inmediatamente. Muchos estudios han demostrado que tras una noche de privación total de sueño, en plan un empalme, la actividad de células NK cae hasta un 70%. Con insomnio crónico, hay una inflamación de bajo grado persistente en el cuerpo, con niveles elevados de marcadores inflamatorios, lo cual se relaciona con muchas enfermedades crónicas. Tu metabolismo también sufre. Aumenta el apetito por dulces y carbohidratos debido a cambios hormonales, lo cual mantenido en el tiempo puede llevar a ganancia de peso y a mayor riesgo de obesidad, obviamente. Además, la privación de sueño causa resistencia a la insulina, así que tu cuerpo gestiona peor la glucosa y esto favorece el desarrollo de diabetes tipo 2. Pero el efecto acumulativo del cerebro es mucho peor. Si noche tras noche careces de sueño profundo, los desechos metabólicos se van acumulando. Una proteína llamada beta amiloide puede empezar a depositarse más rápidamente en el tejido nervioso. Esto proporciona un posible vínculo entre la falta crónica de sueño y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, es una absoluta locura. De hecho, insomnes crónicos o trabajadores por turnos muestran mayor incidencia de deterioro cognitivo con la edad. La relación exacta sigue estando bajo investigación, porque todavía no se sabe si eso es completamente cierto, pero todos los datos apuntan a que dormir bien es neuroprotector, protege tu cabecita. Mientras que no hacerlo aumenta el riesgo de patologías cerebrales a largo plazo. Así que cada noche de sueño es literalmente una inversión en tu salud mental y física y cada noche que sales de fiesta o te quedas estudiando toda la noche para un examen, estás reventando poquito a poquito tu mente y tu cuerpo, así que ten cuidadín, pequeñín, que te veo venir. Fu, vaya rima. Escucha este vídeo otra vez y pásaselo a todos tus amigos para que se les meta en la cabeza que hay que dormir. Dormir no está sobrevalorado, dormir es importante. Acuérdate de clicar el enlace a la descripción que ahí está todo lo de Cyber Ghost. Nos vemos.
