[0:00]Und viele denken ja, die biologische Wertigkeit. Nein, die biologische Wertigkeit ist eine veraltete Messgröße. Hallo Leute, hier ist wieder euer Simon und in diesem Video geht es um einen wahren Boxkampf zwischen Steak und Tofu. Nein, kleiner Spaß. Es geht darum, was besser für den Muskelaufbau ist, tierisches oder veganes bzw. pflanzliches Protein. Tja, und das möchten wir in diesem Video uns mal wirklich ganz genau anschauen, dass auch sehr interessant. Aber erstmal, warum ist diese Frage überhaupt relevant? Ja, also traditionell besteht unsere Ernährung, wenn wir jetzt mal 50 oder 100 Jahre zurückgehen, ja, aus allem, pflanzlichen Protein, tierischen Protein, einfach einer Mischkost omnivor. Aber der Trend zum Veganismus geht auf jeden Fall nach oben und der Anteil an Veganern in Deutschland steigt und steigt und steigt, wie auch diese Grafik hier zeigt. Und häufige Gründe dafür sind eben Umwelt- und Tierschutz, sensorische Abneigung, also manche Leute mögen einfach kein Fleisch und kein Fisch oder Milchprodukte und Eier oder auch erhoffte gesundheitliche Vorteile, wobei das mal dahingestellt ist und diskutabel sein kann. Mal ausgenommen von einem kleinen Einbruch während der Corona Pandemie steigt die Anzahl der Fitnessstudio Besucher von Jahr zu Jahr in Deutschland stark an. Und damit eben auch die Anzahl der Menschen, die sich sowohl vegan ernähren, als auch ins Fitnessstudio gehen, um Muskeln aufzubauen. Also ist die Frage, kann man denn vegan überhaupt Muskeln aufbauen? Und wenn ja, ist das genauso effektiv wie mit einer Mischkost, die auch tierische Proteine, also Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier enthält. Dafür müssen wir erstmal schauen, wie die Proteinqualität im Sinne des Muskel oder generell Gewebsaufbaus in unserem Körper bewertet wird. Und viele denken ja, die biologische Wertigkeit. Nein, die biologische Wertigkeit ist eine veraltete Messgröße. Ja, und wenn euch jemand versucht, was über die biologische Wertigkeit zu erzählen, ja, ist veraltet, wie gesagt. Ist nicht nutzlos, aber ist auch nicht der aktuellste Standard, denn die biologische Wertigkeit beschreibt nur den Anteil des aufgenommenen Proteins, welches dann im Körper gespeichert wird. Zwei modernere Beurteilungsverfahren der Proteinqualität sind der PDCAAS und der DIAAS. Der bessere davon ist der DIAAS, aber was ist der Unterschied? Der PDCAAS ist der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Also der Proteinverdaulichkeits korrigierte Aminosäuren Score, wenn man so will. Ja, klingt kompliziert, ist aber gar nicht mal so sehr. Letztendlich misst man, welches Protein oben reingeht und welches Aminosäurenprofil das hat. Und was letztendlich unten wieder rauskommt, also im Fäzes analysiert man dann das Protein oder den Proteingehalt, der letztendlich da rauskommt, was wir letztendlich wieder ausscheiden und kann dadurch berechnen, wie viel letztendlich im Körper zurückbleibt. Beim DIAAS ist das ein bisschen anders, denn wir schauen zum einen schon, was geht oben rein, aber letztendlich das, was unten rauskommt, ist ja letztendlich beeinflusst auch durch unsere Darmflora, die im Dickdarm sitzt. Das bedeutet, unsere Darmflora kann Aminosäuren synthetisieren und umwandeln und das heißt, dass alles das, was ich unten wieder ausscheide, ja, auch durch die Darmflora und nicht nur durch meine Körpereigene Verdauung und Absorption beeinflusst wird. Beim DIAAS Score wird das Ganze sozusagen ausgeklammert, indem ich die Probenahme am Ende des Dünndarms mache. Und das funktioniert beim Menschen, beispielsweise die einen künstlichen Darmausgang haben, sehr gut, ja, da kann man letztendlich eine Probenahme am Ende des Dünndarms machen, aber natürlich auch in Tiermodellen wird das ganz gemacht, vor allem bei Mäusen, Ratten und Schweinen, denn man dann eine sogenannte Fistel einsetzt und da analysiert man die Aminosäuren, die letztendlich am Ende des Körpereigenen Verdauungsprozesses, also am Ende des Dünndarms, letztendlich noch übrig sind und kann entsprechend berechnen, was letztendlich auch aufgenommen wurde. Und das Ganze setzt man dann noch ins Verhältnis zum durchschnittlichen Bedarf eines Menschen an jeder einzelnen essentiellen Aminosäure, also der wirklich Goldstandard für die Bewertung der Proteinqualität ist der DIAAS. Das sollten wir uns merken. Und im Verlauf dieses Videos werde ich daher auch die Proteinqualität nur anhand des DIAAS bewerten. Also schauen wir uns doch mal an, welche Faktoren in den DIAAS Score mit eingehen, zu einem die Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren. Dann die Verdaubarkeit der essentiellen Aminosäuren, also natürlich, wenn ich eine Proteinquelle zu mir nehme, die ein tolles Aminosäure Profil enthält, ich sie aber nicht so wirklich verdauen kann, dann bringt mir das Ganze nichts, weil ich halt damit das Ganze gar nicht im Körper landet und letztendlich auch der menschliche Bedarf der unverzichtbaren bzw. essentiellen Aminosäuren. Ja, und wie sieht das Ganze aus bei unterschiedlichen Proteinquellen? Pflanzliche Proteine liefern im Durchschnitt auf jeden Fall deutlich weniger essentielle Aminosäuren als tierische Proteine. Das Protein mit dem höchsten Gehalt an essentiellen Aminosäuren ist zum Beispiel das Wayprotein, ja, welches wir auch als Nahrungsergänzungsmittel kaufen können. Wayprotein ist eigentlich gar kein Protein, was so in Isolation in Nahrungsmitteln vorkommt, sondern es ist ein Molkenprotein und Molke kommt ja in der Milch vor, zusammen neben dem Kasein, beide bilden zusammen das Milchprotein. In der Kuhmilch haben wir 20 % Molke, 80 % Kasein, aber letztendlich um das reine Molkenprotein zu haben, müssen wir letztendlich das Kaseinprotein sozusagen, ja, herausnehmen und das passiert bei der Käseherstellung auf ganz natürliche Weise. Wenn wir Milch ausfällen, um Käse herzustellen, bleibt die Molke übrig, wenn ich die Molke nehme, trockne und von Kohlenhydraten und Fetten weitestgehend befreie, bleibt das Molkenprotein übrig, also win-win, ein tolles Nahrungsergänzungsmittel. So, aber nur weil der Gehalt an essentiellen Aminosäuren im pflanzlichen Protein ein bisschen weniger ist, heißt es ja noch nicht, dass das Profil auch insgesamt das Verhältnis zwischen den einzelnen Aminosäuren nicht suboptimal ist. Es ist es aber leider häufig, denn meistens haben pflanzliche Proteinquellen ein oder zwei limitierende Aminosäuren, die halt im Verhältnis zu den anderen essentiellen Aminosäuren zu wenig vorkommen. Und in der Regel sind das Lysin oder Methionin. Lysin ist beispielsweise die limitierende Aminosäure in den meisten Getreidesorten, Samen, Nüssen und Kernen. Und Methionin ist die limitierende Aminosäure in den meisten Hülsenfrüchten oder auch Kartoffeln. Tierische Proteine dagegen liefern alle essentiellen Aminosäuren in einer ausreichenden Menge, die Ausnahme davon ist Kollagen, denn Kollagen fehlt eine essentielle Aminosäure tatsächlich komplett und hat damit ein DIAAS Score von 0. Und diese Aminosäure, die im Kollagen fehlt, ist das Tryptophan. Und auch die Verdaubarkeit des Proteins ist bei pflanzlichen Proteinquellen in aller Regel etwas schlechter. Und das liegt vor allem daran, dass Pflanzenzellen eine Zellwand besitzen und eine Zellmembran, tierischer dagegen nur eine Zellmembran. Und diese Zellwand aufzuspalten ist für unseren Verdauungstrakt viel schwieriger, als nur die Zellmembran, wie ich sie bei einer tierischen Zelle hätte, um letztendlich an das Protein dranzukommen. Entscheidend ist allerdings auch daneben noch der Ballaststoffgehalt, denn wenn ich ein Protein zusammen mit Ballaststoffen aufnehme, besonders wenn es bestimmte Ballaststoffe sind, die häufig leider eben in diesen pflanzlichen Proteinquellen vorkommen, da kann es sein, dass die Ballaststoffe die Proteine binden und die Ballaststoffe, ja, die heißen deswegen Ballaststoffe, weil wir sie nicht selbst verdauen und aufnehmen können, sondern letztendlich hinten wieder rausgehen oder unsere Darmflora sich daran, ja, labt und sie sozusagen für ihren Stoffwechsel nimmt. Aber wenn ich jetzt Protein und Ballaststoff sozusagen zusammen habe und das der Ballaststoff dafür sorgt, dass das Protein dann auch mit in den Dickdarm gezogen wird oder vielleicht auch ausgeschieden wird, ja, dann kann ich das Protein letztendlich auch nicht nutzen. Auch der Verarbeitungsgrad des Lebensmittels spielt eine Rolle, also beispielsweise die Denaturierung des Proteins bei der Verdaubarkeit, ja, also das trifft auf pflanzliche und tierische Lebensmittel zu, beispielsweise, wenn ich ein rohes Ei zu mir nehme, dann kann ich das nur zu durchschnittlich, durchschnittlich 50 % das Eiweiß aufnehmen. Wenn ich das Ei allerdings im gedarten Zustand zu mir nehme, dann sind es fast 100 %. Also es kommt eben auch immer darauf an, ob das Protein denaturiert bzw. gekocht, gegart wurde oder eben nicht. Denn die Denaturierung lässt auch Zellwände beispielsweise aufbrechen, auch bei pflanzlichen Proteinen, wenn ich eine pflanzliche Proteinquelle wirklich ordentlich durchgare und hoch verarbeite, vielleicht sogar noch, weil ich ein Proteinisolat herstelle, also z.B. ein Proteinpulver, dann werden die Zellen meistens aufgebrochen und mein Körper hat nicht mehr ganz so viel Arbeit damit letztendlich auch an das Protein zu kommen. Was bei der Verarbeitung von Lebensmitteln auch passiert ist die Inaktivierung oder Entfernung von Antinährstoffen. Das klingt jetzt super böse, aber eigentlich enthalten alle pflanzlichen Nahrungsmitteln gewisse Antinährstoffe, beispielsweise Phytate, die bestimmte Mineralstoffe binden und dafür sorgen, dass wir sie nicht mehr aufnehmen können. Oder auch Enzymhemmende Stoffe, die dafür sorgen, dass unsere Verdauungsenzyme gehemmt sind und ich letztendlich die Verdauung nicht mehr 100 % effektiv gewährleisten kann. Das, was die meisten Leute da halt einfach falsch verstehen, ist das Wort Hemmung. Hemmung bedeutet, dass etwas nicht ganz auf optimalem Level stattfindet, aber trotzdem noch stattfindet. Und Hemmung bedeutet nicht, dass etwas komplett blockiert ist. Also nur weil Antinährstoffe in unseren Lebensmitteln drin sind, heißt das nicht, dass ich von diesen Lebensmitteln gar nichts mehr verdauen aufnehme, sondern einfach nur nicht mehr in 100 % Rate sozusagen. Aber wenn ich ein Lebensmittel verarbeite, vor allem durch die Erhitzung, werden viele Antinährstoffe inaktiviert. Beispielsweise alle Enzymhemmenden Stoffe, Enzyme werden denaturiert, sind dann sozusagen unwirksam, wenn ich also ein Lebensmittel erhitze, habe ich da auf jeden Fall keine Enzymhebstoffe mehr drin. Und Phytate werden beispielsweise in Hülsenfrüchten, Gemüsen, Nüssen und dergleichen einfach inaktiviert, indem ich das Ganze verarbeite, beispielsweise, wenn ich Hülsenfrüchte einweichen lasse, das Wasser dann abschütte und die Hülsenfrüchte dann koche, dann sind sie auch deutlich verträglicher. Das wusste schon deine Oma und das liegt daran, dass da die Antinährstoffe zu einem großen Teil eben entfernt oder inaktiviert werden. Und letztendlich spielt auch die individuell Verträglichkeit eine Rolle, wenn ich Milchprotein nicht verdauen kann, ja, dann bringt mir das auch nichts für den Muskelaufbau, dann nehme ich das eben nicht auf und dann kann ich damit, kann mein Körper damit auch nicht arbeiten. Ja, und genauso ist es halt bei jedem von uns, jeder hat eine andere Enzymausstattung und kann gewisse Lebensmittel vielleicht besser verdauen als andere. Und wie du jetzt vielleicht schon aus dem Aminosäurenprofil und der Verdaubarkeit die ableiten kannst, beide spielen eine Rolle für den DIAAS Score, haben tierische Proteinquellen in der Regel einen höheren DIAAS Score bzw. eine höhere Proteinqualität als pflanzliche. Allerdings gibt es Möglichkeiten, die Proteinqualität von pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern und da komme ich jetzt zu. Wir haben vier verschiedene Möglichkeiten, die wir nutzen können, um letztendlich mehr aus pflanzlichen Proteinen für unseren Körper und unserem Muskelaufbau beispielsweise herauszuholen. Und das erste ist simpel, ich esse einfach mehr Protein, denn wenn eine Aminosäure zum limitierenden Faktor wird, die ist ja dann trotzdem noch drin, wenn ich einfach mehr Protein zu mir nehme und letztendlich die Aminosäure, die limitierend ist, dann irgendwann mit steigender Proteinzufuhr irgendwann halt auch in ausreichender Menge aufgenommen wird,
[12:44]dann habe ich von den anderen Aminosäuren viel zu viel, aber letztendlich werden die dann vielleicht einfach nur zur Energiegewinnung genommen, aber die limitierende Aminosäure ist dann letztendlich auch in ausreichender Menge vorhanden, um mit den anderen Proteinquellen zusammen, um eine optimale Nutzung zu gewährleisten. Ja, ich kann jetzt allerdings nicht unendlich viel Protein zu mir nehmen, gerade aus pflanzlichen Proteinquellen, die ja sowieso schon wenig Protein bzw. im Verhältnis zum Protein viele Kalorien liefern, ist nicht so praktikabel. Ich kann allerdings auch verschiedene Proteinquellen kombinieren. Ich habe ja beispielsweise gesagt, dass Getreide beispielsweise wenig Lysin enthalten, aber dafür Hülsenfrüchte wenig Methionin. Hülsenfrüchte haben aber genug Lysin und können damit den Lysinmangel in Getreide ausgleichen und andersrum auch mit dem Methionin. Also wenn ich beispielsweise Getreide und Hülsenfrüchte oder Getreide und Kartoffeln oder Samen und Nüsse mit Hülsenfrüchten oder mit Kartoffeln kombiniere, da kann ich die relativen Mängel in den limitierenden Aminosäuren doch ganz gut ausgleichen. Ebenfalls kann ich für eine höhere Verdaubarkeit sorgen, indem ich eben meine pflanzlichen Proteinquellen relativ hoch verarbeite. Ja, also z.B. frische Sojabohnen, Edamame, ja, essen viele Leute gerne. Ja, aber die sind nicht besonders hoch verarbeitet, die sind im besten Fall ein bisschen erhitzt. Und die haben dann einfach eine ziemlich schlechte Verdaubarkeit, wenn ich jetzt allerdings die Sojabohne nehme und verarbeite die zu einem Sojaprotein Isolat oder zu einem Tofu, dann ist die Verdaubarkeit viel viel besser, weil der Verarbeitungsgrad viel viel höher ist und somit ist auch die Ausbeute letztendlich für das, was ich verdauen aufnehmen kann, viel höher. Und der vierte Punkt wäre eine gezielte Anreicherung mit limitierenden Aminosäuren. Das ist allerdings viel weniger praxisrelevant, weil ich kann ja nicht in jeder Mahlzeit ausrechnen, wo jetzt limitierende Aminosäuren sind, wo potentielle Mängel entstehen und dann letztendlich aufs Milligramm genau eine Aminosäure dann zu mir supplementieren. Das habe ich beispielsweise in unserem Vegan Protein berücksichtigt, indem ich letztendlich eine Hülsenfruchtquelle und eine Getreidequelle, also Ackerbohne und Reisprotein, so kombiniert habe in genau dem Ratio, im genau dem Verhältnis, dass schon ein möglichst optimales Aminosäurenprofil entsteht.
[15:15]Und da wo trotzdem noch Differenzen zu einem Wayprotein als Standard waren, habe ich gezielt essentielle Aminosäuren aus veganen Herstellungsverfahren eingesetzt, um letztendlich das Aminosäurenprofil der essentiellen Aminosäuren einem Wayprotein anzupassen. Und damit habe ich alle vier Punkte, die ich hier aufgeführt habe, in unserem Vegan Protein umgesetzt. Es hat einen sehr hohen Proteingehalt, dadurch kann ich eine hohe Proteinzufuhr sicherstellen. Es sind verschiedene Quellen kombiniert, Ackerbohne und Reis. Es hat einen hohen Verarbeitungsgrad, schließlich ist es ein Proteinpulver und letztendlich auch die gezielte Anreicherung mit essentiellen Aminosäuren, da wo noch geringe Defizite oder bzw. Diskrepanzen zu einem Standard des Wayproteins waren. Und damit steht unser Vegan Protein einem Wayprotein in Sachen Proteinqualität in absolut nichts mehr nach. Ich kann mich allerdings nicht nur von Proteinpulver und Vegan Protein ernähren, das ist ganz klar, das möchte letztendlich keiner und auch kein Veganer. Und letztendlich ist es so, Veganer, die jetzt vielleicht keine Proteinpulver oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, die haben oft eine deutlich geringere Proteinzufuhr als Menschen, die sich omnivor ernähren. Ähm hier ist eine Studie, habe ich mitgebracht, die letztendlich zeigt, dass die Proteinzufuhr bei Veganern im Durchschnitt der Teilnehmer in dieser Studie bei ungefähr 63 g pro Tag liegt. Bei Omnivoren dagegen bei 84 g pro Tag, also das ist schon deutlicher Unterschied, den man letztendlich berücksichtigen muss. Und auch die relative Proteinzufuhr in Prozent der Kalorienaufnahme war bei Veganern deutlich deutlich geringer. Ja, das wäre ja jetzt erstmal nicht so schlimm, solange sie trotzdem noch ihren Bedarf decken. Allerdings zeigen Studien und das habe ich hier auf der unteren Grafik mitgebracht, gezeigt, dass Veganer einen deutlich höheren Proteinbedarf haben als Omnivore. Die DGE Referenzwerte von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ja, für Menschen, die keine Muskeln aufbauen wollen und ganz normal Autof normal Verbraucher sind. Ja, die sind letztendlich auf Studien basiert, aus denen mindestens 50 % des Proteins aus tierischen Quellen kam. Für Veganer reicht das allerdings nicht mehr aus, wie diese Studie hier von Bartholome von 2023 zeigt. Nur zwei der Teilnehmer konnten letztendlich eine positive Stickstoffbilanz aufweisen und eine positive Stickstoffbilanz bedeutet, dass der Proteinbedarf mindestens gedeckt ist und vielleicht sogar noch für ein bisschen Muskelaufbau oder Gewebsaufbau sorgen konnte. Aber die restlichen Teilnehmer, die waren alle in einer negativen Stickstoffbilanz, das heißt, sie haben langfristig, wenn sie denn nur 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen haben, haben sie letztendlich Körpersubstanz abgebaut, weil eben die Proteinqualität pflanzlicher Proteinquellen geringer ist, als die von tierischen, haben sie eben einen höheren Proteinbedarf aufgrund der limitierenden Aminosäuren und aufgrund der geringeren Verdaubarkeit pflanzlicher Proteine. Ja, aber Simon, kann man denn als Veganer überhaupt Muskeln aufbauen? Das klingt jetzt alles so schlimm. Ist das überhaupt möglich? Ja, es ist absolut möglich als Veganer Muskeln aufzubauen und auch genauso gut wie jemand, der auch Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier ist. Und das zeigen beispielsweise diese beiden aktuellen Studien, die ich hier mitgebracht habe und die haben omnivor lebende Menschen mit Veganern verglichen in einem Trainingszeitraum von 10 bzw. 12 Wochen, sind ja zwei Studien, die eine 10 Wochen, die andere 12 Wochen. Und die haben den Probanden eine Proteinmenge von 1,6 bis 2,2 g je Kilogramm Körpergewicht sozusagen verabreicht bzw. haben sie instruiert, diese Proteinmenge zu sich zu nehmen. Und diese 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, die kommen nicht von ungefähr, das war zu dem Zeitpunkt die aktuell geltende, ja, der Goldstandard für die Proteinmenge für einen optimalen Muskelaufbau oder die Mindestaufnahme für den Muskelaufbau. Und auch heute gelten diese Werte noch. Also in einer im Erhaltungskalorien oder in einem Kalorienüberschuss, wenn ich Muskulatur aufbauen will, reichen 1,6 bis 2,2 g je Kilogramm Körpergewicht einfach aus. Und wie hat man das erreicht? Man hat die Leute einfach weiterhin das essen lassen, was sie normalerweise essen und da, wo es noch nicht gereicht hat, um auf diese 1,6 bis 2,2 g je Kilogramm Körpergewicht zu kommen, hat man sie ein Proteinpulver ergänzen lassen. Bei den Veganern eben ein veganes Proteinpulver und bei den Omnivoren ein Wheyproteinpulver. Das Ganze gilt für den Kalorien Erhalt bzw. den leichten Überschuss in diesen Studien hier von ungefähr maximal 10 %, aber nicht für das Kaloriendefizit. In einem Kaloriendefizit, wenn ich beispielsweise versucht, versuche Fett abzubauen, dann muss man auch etwas mehr Protein zu sich nehmen, eben weil der Körper ansonsten eben auch an die Muskelsubstanz geht. Was man allerdings zeigen konnte, ist, dass kein signifikanter Unterschied im Muskelaufbau zwischen Omnivoren und Vegan lebende Menschen dadurch entstand. Also die Veganer konnten genauso gut Muskulatur aufbauen wie die Menschen, die sich von einer Mischkost ernähren. Also ja, gute Nachricht, auch Vegan kann man Muskeln aufbauen und auch im Defizit erhalten. Ich brauche dann eben einfach noch ein bisschen mehr Protein. Aber wie viel Protein ist denn jetzt genug für mich, der Muskel aufbauen oder in einer Diät möglichst erhalten will? Das hängt, wie gesagt, ab von der Ernährungsweise, omnivor oder vegan, von dem Ziel, ist man sie Muskelaufbau oder Fettverlust und vom Energiestatus, der sich daraus ergibt, also bin ich in einem Kaloriendefizit, weil ich abnehmen will, auf Kalorien Erhalt, weil ich mein Körpergewicht eigentlich erhalten will, aber trotzdem die Zusammensetzung meines Körpers verbessern will oder in einem Überschuss, um halt wirklich mal Muskulatur richtig drauf zu packen. Und letztendlich auch von dem persönlichen Vorlieben, denn ich bin beispielsweise jemand, ich esse super gerne Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier und für mich wäre es eine absolute Qual, mich auf 2,2 g je Kilogramm Körpergewicht zu beschränken, weil ich ich einfach von meinem Gusto auf deutlich mehr komme. Ja, also mehr ist absolut kein Problem, wenn ich denn letztendlich auch den Taste oder die Vorliebe dafür habe. Allerdings sollte man festhalten, dass sich Veganer aufgrund der geringeren Proteinqualität pflanzlicher Proteinquellen am oberen Ende der Empfehlungen orientieren sollten und für Omnivore es relativ egal ist, ob sie sich am unteren, mittleren oder oberen Ende einsortieren. Veganer, wie gesagt, wenn sie denn optimale Ergebnisse haben möchten im Sinne des Muskelaufbaus oder Erhalt, sollten sich am oberen Ende der Empfehlung für den Muskelaufbau im Kalorien Erhalt oder Überschuss bei 1,6 bis 2,2 g je Kilogramm Körpergewicht orientieren und beim Fettverlust, da brauche ich, wie gesagt, im Defizit ein bisschen mehr Protein zwischen 2 und 2,4 g je Kilogramm Körpergewicht. Aber Achtung, Kalorien beachten, denn viele pflanzliche, aber auch manche tierische Lebensmittel enthalten zwar Protein, aber im Verhältnis dazu einfach sehr sehr viele Kalorien. Vor allem unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel liefern oft viel mehr Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten, beispielsweise Hülsenfrüchte oder Getreide. Das sind eher Kohlenhydratquellen als Proteinquellen, ja, auch wenn Linsen vielleicht 25 g Eiweiß auf 100 g liefern, liefern sie die doppelte Menge an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind auch nicht böse, aber letztendlich liefern sie halt einfach zusätzliche Kalorien oder eben beispielsweise Erdnussbutter. Eine Erdnussbutter hat so 25 g Eiweiß auf 100 g, aber auch 600 Kalorien. Das ist halt wirklich viel und da muss man halt wirklich bedenken, dass das Ganze dann irgendwo noch zusammenpasst. Verarbeitete pflanzliche Lebensmittel oder verarbeitete pflanzliche Proteinquellen, sowie beispielsweise Tofu, Seitan oder auch so moderne Sachen wie Erbsenprotein, Schnetzel oder Fleischersatzprodukte, die haben da meistens ein viel viel besseres Verhältnis zwischen Proteingehalt und Kaloriengehalt, weil sie einfach höher verarbeitet sind und dadurch steigt, wie gesagt, auch die Verdaubarkeit deutlich an, also win-win. Weniger Kalorien pro Gramm Protein und verbesserte Verdaubarkeit, also höhere Ausbeute, höhere Proteinqualität letztendlich ist das Ganze eine gute Sache, wenn ich mich denn dafür entscheide. Also halten wir letztendlich abschließend noch mal fest, die Proteinqualität wird zum einen bestimmt durch die Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren und die Verdaubarkeit der Proteinquelle an sich. Pflanzliche Proteinquelle haben dabei in der Regel eine geringere Proteinqualität als tierische, die man allerdings durch gezielte Maßnahmen auch angleichen bzw. ausgleichen kann. Wenn ich das beachte, kann eine Omnivore, also eine Mischkost und eine vegane Ernährung zu den gleichen Resultaten beim Muskelaufbau führen, wenn ich sie denn optimiere. Ich kann auch mit einer Mischkost mich einfach schlecht ernähren und nicht optimal für den Muskelaufbau, aber es ist eben meistens deutlich leichter, wenn man trotzdem nicht auf seiner Ernährung achtet, als Mischköstler Muskeln aufzubauen. Als Veganer muss man einfach ein bisschen mehr darauf achten, seine Ernährung dahingehend ab zu optimieren, dass man auch genug Eiweiß ist und am besten auch in einer idealen Kombination, so dass keine Aminosäurendefizite auftreten. Ich hoffe, dieses Video war für dich interessant, schreib mir gerne mal in die Kommentare, ob du was dazu gelernt hast und ansonsten auf jeden Fall bitte ein Abo auf diesem Kanal da lassen, denn dann verpasst du kein weiteres dieser interessanten Videos. Und bis dahin, bis zum nächsten Video, wünscht dir eine gute Zeit. Mach's gut, dein Simon.
