10 Minutes pour être calé en Muscu.

[0:04]Salut à tous et bienvenue dans cette nouvelle vidéo. Il y a quelques jours sur la chaîne, je vous ai partagé une vidéo avec comme intitulé les cinq choses que j'aurais aimé savoir en débutant la musculation. Et dans cette vidéo, je faisais mention des pyramides. Les pyramides d'Eric Helms. Suite à cette mention, vous avez été plusieurs à me partager votre intérêt envers ces pyramides. Et à me demander d'expliquer en détail ces pyramides. C'est ce qu'on va faire dans cette vidéo. Ce que je peux vous assurer, c'est que si vous regardez l'intégralité de cette vidéo, à la fin de celle-ci, vous aurez réponse à toutes les questions importantes en musculation que vous pouvez vous poser. Parce qu'il y en a plein qui sont pas importantes, mais il y en a quelques-unes qui méritent quand même réponse et c'est à ça que vont servir ces pyramides et cette vidéo. Donc avant de commencer, je tiens à mentionner qu'il ne s'agit pas de mon boulot, il ne s'agit pas de mes travaux, il s'agit des travaux d'Eric Helms. Ces pyramides, elles ont vu le jour début 2013 sur la chaîne YouTube de l'équipe 3DMJ qui est l'équipe de coaching d'Eric Helms. Suite à ça, ils ont sorti un premier ebook en 2015-2016 et une deuxième version en 2017-2018. Version que, si je trouve le lien, je mettrai dans la description de la vidéo. Donc ce que je vais faire dans cette vidéo, c'est tout simplement vous traduire comme je le fais de temps en temps les travaux d'Eric et essayer à ma façon de vous aider un maximum dans votre compréhension des mécanismes de la musculation. On va résumer ça comme ça et vous aider un maximum dans l'optimisation de vos progrès et bien sûr vous apporter des réponses à vos questions. Alors naturellement, on va commencer par la pyramide de de force, la pyramide qui est en rapport avec la musculation. L'ordre de priorité en musculation, ce dont vous devez vous préoccuper en premier et en deuxième et en troisième jusqu'à 6 en musculation pour progresser. Si jamais vous avez des questions, il vous suffit de vous référer aux pyramides et au final vous posez le contexte de votre question dans la pyramide. Vous voyez où le contexte et votre question vous amène dans cette pyramide et vous aurez rapidement votre réponse. Mais bien sûr, je veux pas vous laisser là avec ces trucs sur l'écran parce que vous allez poser des questions sur ce que sont ces différents termes au sein de cette pyramide. Et c'est pour ça que je suis là les gars, vous inquiétez pas. La première chose, c'est l'adhérence qu'on pourrait traduire par l'adhésion à votre programme d'entraînement. Qu'on pourrait traduire à nouveau par votre aptitude à le garder, à le maintenir. Donc est-ce que votre programme est adapté à vos objectifs, est adapté à votre profil, est-ce qu'il vous plaît tout simplement ? Tout ça pour dire est-ce que ce programme va vous permettre de continuer la musculation? Parce que la chose la plus importante pour cette pyramide de musculation, c'est de faire. Ça paraît con comme ça mais c'est de faire. Si vous avez un programme qui ne vous plaît pas, si vous avez un programme qui vous amène à la blessure, si vous avez un programme qui est complètement à côté de vos objectifs, bah forcément vous allez arrêter et il n'y aura pas de progrès. Donc bien sûr, ce sont les fondations de cette pyramide et ça paraît logique comme ça. La deuxième pierre à cette pyramide, c'est le volume. J'aimerais bien la résumer au volume parce que le reste l'intensité et la fréquence y va de toute façon se résumer au volume d'entraînement. Je vais quand même vous décrire un peu ce que c'est tout ça. Le volume, le volume c'est le nombre de répétitions, le nombre de séries, la charge utilisée et la proximité de l'échec sur vos séries. C'est pour ça que je vous dis que l'intensité qui se traduit par charge au final, intensité et effort c'est deux choses différentes. Effort c'est la proximité de l'échec donc et l'intensité, c'est la charge que vous utilisez sur la barre. Une intensité modérée, ça veut pas dire qu'on se la coule douce, ça veut dire que c'est une charge qui est pas très élevée. On peut avoir une série qui est très haute en effort avec une intensité modérée par exemple. Et la fréquence c'est la fréquence de travail du muscle dans votre cycle. Donc si vous le travaillez une fois, deux fois, trois fois et cetera, c'est bien sûr basé sur les récentes recherches, études sur le sujet que j'ai mentionné dans la précédente vidéo. Enfin bref, le volume d'entraînement, c'est le roi. La meilleure façon d'accumuler du volume si vous avez les méthodes de la vie, je pense que vous avez la réponse. La troisième pierre à cet édifice, c'est la progression. La progression sur vos mouvements, donc votre aptitude à rajouter des répétitions, de la charge, à améliorer votre technique. Bien sûr la progression va permettre d'augmenter votre volume d'entraînement, ce qui va au final vous accompagner dans votre objectif de prise de muscle. J'ai lu dans la précédente vidéo en commentaire que certains d'entre vous pensaient que la progression était plus importante que le volume d'entraînement. Mais en fait, tout ça est lié. Chaque fois que vous posez une question là-dessus, c'est toujours lié. Si vous progressez, vous augmentez votre volume d'entraînement, logique, vous rajoutez des répétitions et en plus de ça, ce sont des répétitions qui sont proches de l'échec et donc du coup qui vous comptez dans votre volume d'entraînement, dans votre surcharge progressive. Parce que le problème du volume qu'on résume souvent au tonnage, c'est que c'est faux. Parce que bien sûr, si vous faites des répétitions qui sont loin de l'échec, on a vu que ce n'était pas compté comme des séries, comme des répétitions effectives. Donc dans la donnée du volume, il vous faut absolument cette proximité de l'échec et c'est pour ça que la progression est vachement importante parce que ça vous rajoute des répétitions et éventuellement de la charge. Et en plus de ça, bien sûr, c'est proche de l'échec. La quatrième pierre de cet édifice, c'est la sélection des exercices. Donc comme je vous disais un peu plus tôt dans la vidéo, enfin, je crois, tout est important dans cette pyramide. C'est juste qu'il y a un ordre de priorité. Donc la sélection d'exercice est bien sûr importante, mais moins importante que la progression, le volume d'entraînement et le fait de faire en tout cas le fait d'aller à la salle tout simplement. Donc que ce soit un squat libre, que ce soit un squat à la Smith machine, que ce soit une presse à cuisse, la question ne se pose pas si vous ne faites pas bien sûr. Mais ça reste vachement important en fonction de vos objectifs tout simplement et de votre morpho-anatomie et de vos antécédents médicaux par exemple, et cetera, et cetera. La 5e pierre de cet édifice, c'est le temps de repos entre les séries. Pourquoi c'est important ? Parce que si vous vous reposez pas assez, vous vous serez moins productif sur vos séries. Vous n'aurez pas la donnée de progression, vous accumulerez moins de volume et donc vous ne vous développerez pas physiquement. Donc bien sûr, on peut mettre des techniques en place pour réduire son temps de repos, mais de manière générale, il a été prouvé que avoir plus de repos, c'est plus intéressant qu'avoir moins de repos. Parce que une fois de plus, la la donnée principale là-dedans, ça reste le volume d'entraînement. Et la dernière pierre à cet édifice, c'est le tempo d'exécution. Donc de manière générale, la concentrique, elle doit être la plus explosive possible. Ce qui est de temps en temps oublié, c'est que effectivement, on est très très fort sur l'excentrique, 30 % plus fort que sur la concentrique. Mais ça ne veut pas dire qu'une excentrique doit se transformer en chute libre. Le réflexe pour les gens qui font du soulevé de terre, c'est généralement d'oublier complètement la concentrique parce qu'on se concentre tout simplement sur le lift mort, donc que la phase concentrique, le deadlift quoi. Sauf que dans l'objectif de prise de muscle, il est important d'apporter autant d'importance à l'excentrique que à la concentrique. Bien sûr, si vous perdez votre temps à tenir une excentrique pendant 10 secondes alors que c'est une charge qui est aux alentours de 40 % de votre répétition max, là, c'est contreproductif. Mais également, à l'opposé, si vous faites du trampoline et pas une excentrique, une concentrique, vous allez perdre pas mal de tension sur le muscle que vous voulez travailler pendant l'exécution de votre répétition. Donc, c'est important, c'est moins important que le reste, il faut y faire attention et ça termine notre pyramide sur l'entraînement. Si je devais résumer, il faut avoir un programme qui vous plaît et qui vous permet de garder vos fesses en salle. Il faut faire suffisamment de volume dans cet entraînement, il faut continuer à progresser sur ce volume pour appliquer plus de volume. Suite à ça, il vous faut avoir une bonne sélection d'exercices en fonction de vos objectifs, de votre morpho-anatomie, de vos antécédents médicaux, et cetera. Il faut se reposer suffisamment entre vos séries pour maintenir votre aptitude à progresser et donc à rajouter du volume dans votre entraînement et bien sûr, il faut vous intéresser notamment à votre technique d'exécution sur tous vos mouvements via un tempo d'exécution. On va dire maîtriser et adapté à l'objectif. Et maintenant, on va s'intéresser à la pyramide de la nutrition qui va être tout aussi intéressante et tout aussi importante que la pyramide de l'entraînement. Vous allez pouvoir avoir potentiellement réponse à vos questions et j'en serais très content. À nouveau, si vous posez des questions, mettez le contexte dans la pyramide, regardez où il se place, tirez-en vos conclusions. Donc les fondations de cette pyramide sont la balance énergétique. Est la balance énergétique. Pour résumer, si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin, vous prenez du poids, si vous mangez moins, vous perdez du poids. Jusqu'à là, c'est pas compliqué et j'aimerais rajouter que peu importe la façon dont vous vous alimentez, peu importe ce que vous mangez, la balance énergétique reste reine. Qu'on choisisse de pas manger de glucides, de manger que du gras, de manger très protéiné, moins protéiné, de manger des fibres, de pas manger de fibres, de manger que dehors, de manger que dedans, de manger que par terre, la balance énergétique, elle reste reine de toute façon. Après, il est possible de booster sa dépense quotidienne via votre alimentation. Par exemple, en mangeant hyperprotéiné, par exemple, en mangeant des fibres, par exemple, en ayant suffisamment d'énergie via un apport calorique correct pour pouvoir se mouvoir dans vos journées. Donc oui, bien sûr, ce qu'il y a dans votre assiette, dans votre alimentation, de manière générale, va pouvoir impacter directement votre métabolisme et donc votre raison à maintenir un déficit calorique et ou un surplus calorique. Mais la balance énergétique, elle restera reine de toute façon, peu importe ce que vous faites, peu importe les hormones, peu importe tout ce qu'il y a rajouté. La balance énergétique est la réponse à tout. La deuxième pierre de cet édifice sont les macronutriments. Cette pierre est là parce qu'il est important dans l'objectif de prendre du muscle de manger suffisamment protéiné. Suffisamment actuellement, on résume ça entre 1.6 et 2.2 g par kilo de poids de corps. Suffisamment lipidique, généralement, on résume ça aux alentours du gramme par poids de corps et dans le cadre du sport et notamment de la musculation pour chercher à prendre du muscle et ou à maintenir sa masse musculaire, suffisamment de glucides pour pouvoir fonctionner correctement. Après tout, là on est dans le contexte du sport, de l'effort physique et mine de rien, les glucides restent notre meilleur ami. Je respecte votre choix de mettre du beurre dans du café, mais c'est pas ce que je fais et c'est pas ce que je recommande. La troisième pierre à cet édifice sont les micronutriments. Donc les micronutriments, on résume souvent ça à la bonne santé physique et c'est vrai, mais c'est également un moyen de s'assurer que tout fonctionne correctement, que vous dormez suffisamment, que vous digérez suffisamment, que vous récupérez suffisamment et tout ça va nous amener à du plus productif. Un entraînement plus productif et un environnement plus adapté au gain, à l'anabolisme pour votre corps. Donc les micronutriments, c'est vachement important, mais ça reste bien sûr moins important dans l'objectif de prendre du muscle que de tout simplement manger et d'avoir suffisamment de protéines et de lipides et éventuellement aussi de glucides en fonction de vos objectifs. La quatrième pierre à cette pyramide, c'est le moment où vous ingérez ces macronutriments, ces calories. Et cette pierre, elle a vachement son sens, notamment en déficit calorique ou alors si vous ne mangez de toute façon rien. Parce que l'objectif principal du surplus calorique, c'est d'être le plus anabolique possible, autant musculairement qu'au niveau du gras, hélas. Mais on mais en déficit calorique, mais en déficit calorique, on cherche surtout à maintenir voir éventuellement si on débute à progresser musculairement. Mais avoir le maximum de catabolisme graisseux pour maintenir sa masse musculaire sur le papier, c'est assez simple, faut manger suffisamment mais également faut essayer au mieux de maintenir son volume d'entraînement. Ce qui est pas toujours évident quand on n'a pas beaucoup de calories. Parce qu'en surplus calorique, on est une bombe anabolique mais en déficit calorique, c'est un peu moins le cas. Donc du coup, on essaie d'optimiser les choses. Optimiser les choses, c'est placer ces glucides en partant du principe qu'on mange des glucides autour de son entraînement. C'est et ça ça vaut autant pour la période de surplus que déficit, éloigner un maximum ses apports en fibres, voire en lipides de l'entraînement. Et pour rester le plus anabolique possible, diviser son apport en protéines tout au long de la journée. La recommandation, c'est généralement toutes les 3 heures si possible, bien sûr. Donc comme je vous disais en surplus calorique, on peut faire un peu ce qu'on veut parce qu'on est une bombe anabolique, mais en déficit calorique notamment avancé, il faut faire vachement attention à sa répartition des nutriments dans la journée pour être le plus optimal possible et atteindre ses objectifs. Parce que faire une phase de prise de masse, on va appeler ça comme ça, de surplus calorique super productif et et faire n'importe quoi en déficit calorique, c'est quelque chose qui arrive hélas bien trop souvent parce que cette pyramide est complètement négligée. La dernière pierre de la pyramide, elle concerne les compléments alimentaires. Donc les compléments alimentaires, c'est pas une surprise, ils sont tout en haut de la pyramide, ça peut vous aider à remplir, à rajouter un peu de ciment ou alors un peu de masse à ses pierres qui sont juste en dessous. Donc je pense notamment au côté pratique des compléments alimentaires concernant timing des nutriments avec par exemple un shaker de way au milieu de la journée quand vous avez pas vraiment le temps, voir l'envie de vous asseoir pour manger, pour avoir vos apports en protéines. Je pense également aux glucides, si vous avez beaucoup de glucides à manger ou si vous voulez avoir des glucides intra entraînement donc pendant l'entraînement avec de la maltodextrine là ou et tous ces sucres à IG super élevé. On peut également faire référence aux micronutriments, aux vitamines, minéraux, toutes ces choses qui peuvent vous assister dans votre objectif, mais c'est clairement, mais c'est clairement le chapeau de cette pyramide, c'est pas ce qui va faire que vous aurez le plus de gains possible. Bien sûr, sans faire mention de la vitamine S, hein. Voilà les gars, c'est tout ce que je voulais vous partager sur ces deux pyramides. J'espère que cette vidéo comme je vous l'avais promis dans le titre ont permis de vous apporter réponse à vos questions. Comme je vous disais un peu plus tôt, si vous avez une question, placez-la dans la pyramide, regardez où elle se situe dans l'ordre de priorité et ça vous guidera pour obtenir une réponse. J'espère également que avec ces pyramides, vous allez pouvoir expliquer plus facilement autour de vous la priorité en musculation et en nutrition sportive pour optimiser ses gains musculaires, pour prendre du muscle tout simplement. Ce qui est l'objectif de plus ou moins 100 % des pratiquants de musculation. Si vous voulez avoir plus d'informations sur tout ce que j'ai abordé dans cette vidéo et si vous lisez l'anglais, je vous invite vraiment à vous procurer le ebook de Eric qui sera dans la description de la vidéo. Eric, c'est ma plus grosse source d'information, on va dire que c'est mon mentor en musculation depuis depuis environ 2012. C'est grâce à lui que j'ai pu vous partager autant autant d'informations de qualité sur la chaîne. Donc les yeux fermés, je vous recommande grandement ces travaux. Si vous avez bien aimé la vidéo également, je vous invite à la liker. Je vous vois, vous lâchez toujours des likes, ça me fait vachement plaisir. On a beaucoup de likes par vidéo par rapport au nombre de vues. Si vous voulez avoir plus de contenu de la sorte, si vous voulez avoir réponse à vos questions, en tout cas mes réponses à vos questions et que vous voulez soutenir la chaîne, je vous invite grandement à nous rejoindre sur Patreon. C'est le premier lien dans la description de la vidéo. Si vous ne voulez pas manquer ce genre de vidéo, absolument pas manquer ce genre de vidéo, je vous invite à vous abonner à la chaîne et à activer la notification des vidéos pour voir toutes les vidéos, ce qui ne va probablement pas arriver si vous n'activez pas cette notification. Et il me reste à vous souhaiter un bon weekend, à être super productif possible à vos entraînements et bien sûr à vous dire à très bientôt dans la prochaine vidéo. Salut les gars.