[0:00]Esta es la forma más rápida de destapar tus abdominales y te lo voy a explicar sin agotarte a cardio, sin tener que hacer mil crunches al día y sin tener que vivir a base de lechuga.
[0:11]De hecho, probablemente estés haciendo una de estas cosas que te voy a contar en el vídeo sin darte cuenta y sea la razón por la que tu abdomen no se marca. Soy dietista y ya sabes que siempre te cuento las cosas basadas en ciencia y en la experiencia, ya que llevo años ayudando a personas a que mejoren su físico y su salud. En los próximos minutos te voy a enseñar, uno, los ingredientes que necesitas para destapar tus abdominales. Dos, el error que comete el 90% de las personas y que les deja estancados durante meses o años. Y tres, un hábito que probablemente tú estés haciendo y te esté frenando todo tu progreso. Porque seguramente lleves muchísimo tiempo haciendo las cosas bien y aún así, no consiguiendo resultados. Y quiero decirte que no es culpa tuya, es que nadie te ha explicado las cosas como tienen que ser. Pero hoy, esto se ha acabado. Hazte un cafelito, una infusión, un postre saludable. Y no te pierdas nada del vídeo porque para conseguir resultados necesitas entender todo lo que te voy a contar hoy de principio a fin.
[1:21]Bueno, acomódate, que te voy a explicar una cosa que es muy importante. Y es un error conceptual que mucha gente no tiene claro. Y es que tu barriga, tu tripa, tu abdomen no solo tiene un tipo de grasa, tiene dos. La grasa subcutánea abdominal, ese es el tipo de grasa que es más visible, que tenemos delante de los músculos abdominales, subcutánea, debajo de la piel. Es la que puedes pellizcar con los dedos, es la chicha. Y luego tenemos el otro tipo, la grasa visceral. Es la grasa que no puedes pellizcar. Está dentro de tu abdomen, envuelve a los órganos, envuelve a tu intestino, envuelve al hígado, envuelve incluso al corazón. Y aquí está el concepto clave: las dos grasas no se comportan igual, no son igual de peligrosas y no se eliminan de la misma manera. La grasa visceral es la mala de la película a nivel metabólico, es la más peligrosa. Es la responsable de la típica barriga dura, libera hormonas inflamatorias, empeora la sensibilidad a la insulina y está relacionada con un montón de enfermedades cardiovasculares. Con la diabetes tipo 2 y con el hígado graso. Pero buenas noticias, cuando tienes buenos hábitos, cuando empiezas a hacer ejercicio y cuidas tu alimentación es de las primeras en irse. Cuando pierdes de un 5 a un 10% de tu peso corporal, puedes perder hasta un 30% de ese porcentaje de tu grasa visceral. En este metaanálisis, en el que se revisaron 61 estudios, demostraron que con pérdidas de peso modestas, el cuerpo elimina preferentemente grasa visceral sobre subcutánea. La grasa subcutánea, sin embargo, metabólicamente es menos preocupante porque no es tan peligrosa, no rodea a órganos vitales. Pero generalmente es más difícil de eliminar. Los adipocitos tienen más receptores alfa 2 que literalmente frenan la movilización de esa grasa. Es una grasa más difícil de acceder. Muchas mujeres también tenemos esos receptores en las caderas y en los muslos, y por eso generalmente es donde más nos cuesta perder esa grasa. Adelgazamos más en brazos, más en parte superior, sin embargo, esa zona de abdomen bajo, muslo, glúteo, cadera, es más resistente por mucho déficit que hagamos. Y hablando de mujeres, presta atención si sobre todo eres mujer porque los responsables de que tengamos esos receptores, la grasa localizada en ese sitio. Sobre todo si eres una mujer en edad fértil, son los estrógenos. Eso significa, a grandes rasgos, que si eres mujer y tienes menos de 40-45 años, es decir, estás en edad fértil, no estás en perimenopausia, la mayoría de tu grasa por suerte, o por desgracia, es subcutánea. La grasa visceral aumenta su presencia en torno a la perimenopausia. Esto no quiere decir que hasta los 40 años no podamos tener y que luego sí o viceversa, pero que por temas hormonales suele ser más así la diferenciación. Pero no te preocupes, tengas la edad que tengas, si eres hombre o mujer me da igual, que ahora te voy a dar el sistema, te voy a dar los ingredientes que yo te he prometido en este vídeo para destapar tu abdomen. Ingrediente número uno, dieta inteligente. Esta es la madre del cordero y tiene tres capas. Hoy vamos a hablar de capas, como las capas de la piel, pues las capas de este ingrediente, como las capas de una cebolla, básicamente. Uno, déficit calórico real. Obviamente, todos estamos de acuerdo en que para perder grasa necesitamos consumir menos kcal de las que el cuerpo necesita. Hasta ahí bien, ¿no? Y con el tema del déficit energético hay varias cosas que podríamos tratar. Pero para no extenderme mucho y como os he dicho, valorando la experiencia que tengo con personas, sobre todo mujeres, perdonadme, chicos, si aquí me dirijo más a mujeres. Por un lado, son estas personas, aquí me da igual hombres o mujeres, que hacen un déficit perfecto de lunes a viernes, pero es un déficit insostenible. Que luego se traduce en que en sábado y en domingo tiro la casa por la ventana y con ello el déficit también se me va al garete. Resultado, global, general, mirando a vista de pájaro, el déficit te lo has cargado. Por lo tanto, no vas a perder grasa. Y por otro lado, hay un error igual de frecuente o más que también evita esa pérdida de grasa. Y son los déficits demasiado extremos, chicas, comer 1.200, 1.300 calorías al día no es estar en déficit, es estar cargándote el cuerpo. No por comer menos vas a perder más grasa, lo que vas a conseguir es perder músculo, quedarte con la grasa intacta, porque el músculo es mucho más costoso de mantener, por lo tanto, es lo primero en irse. Y también sabéis lo que es de las cosas primeras en irse, tu ciclo menstrual, por lo tanto, tus hormonas, se dispara el cortisol. Y sabéis lo que está directamente relacionado con la grasa abdominal de los dos tipos, el cortisol. Más estrés, más cortisol, hormonas del estrés altas y por lo tanto, más acumulación de grasa abdominal. Como estás comiendo tan poco, tu cuerpo frena su gasto energético y se produce una adaptación metabólica, se ralentiza el metabolismo. El punto óptimo es reducir tus calorías en torno a un 10-15% respecto a tu mantenimiento calórico. Dependiendo del caso, pueden ser entre 300 y 450, 500 calorías. De hecho, esto es algo que defiendo y algo por lo que me peleo con muchos y muchas de vosotras que entráis en mi aplicación en Mio Fitness. Cuando veis el plan y veis que las calorías no son tan bajas como vosotras estimabais, me decís, "Lara, yo así no voy a perder grasa". Y yo siempre os respondo de la misma forma: en Mio Fitness defendemos la salud por encima de todo y jamás os pondremos una dieta de 1.200, 1.300 calorías. Porque es atentar contra tu organismo, es perder salud, es perder físico y es perderlo todo. Así que si estás buscando una dieta de 1.200 calorías, Mio Fitness no es tu aplicación. Lo siento mucho. Sin embargo, si quieres cuidar tu salud, si quieres conseguir tus resultados por fin de una vez por todas, comer rico, comer saludable, acompañarlo con un entrenamiento también basado en la ciencia. Entrenes en gimnasio, entrenes en casa, Mio Fitness es tu aplicación y nunca me cansaré de decirlo. Y todo por menos de un café al día. Por lo tanto, si quieres información, miofitness.com, tienes el link aquí abajo. Capa número dos, dentro de este ingrediente de la dieta inteligente, la proteína, proteína alta. Tienes que consumir suficiente proteína para saciarte, para no perder masa muscular y para tener las hormonas on point. Tu número es entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal por día. Un estudio de Longland y colaboradores en la American Journal of Clinical Nutrition en 2016 mostró que las personas con el doble de proteína en déficit perdieron más grasa y ganaron más músculo. Las del grupo con proteína baja perdieron músculo. Capa número tres, esta es mi favorita y esto es algo que no hemos tratado, yo creo que nunca en el canal o muy por encima. El control de los azúcares añadidos, cómo afecta el azúcar a tu grasa abdominal. No todos los azúcares son iguales, ya lo sabemos. No es lo mismo el azúcar que está en una manzana, que el azúcar que está en un bollo, que el azúcar que está en un refresco. Y aquí voy a hablar de un tipo de azúcar que es el más perjudicial para tu salud y no es el azúcar blanco, tampoco es el edulcorante. Es la fructosa. Pero ojo, no es la fructosa que se encuentra en la matriz alimentaria, en una fruta, en una manzana, en un plátano, sino la fructosa añadida de forma artificial en refrescos, en bollerías, en siropes. La fructosa que encontramos en la fruta viene en mucho menor cantidad y viene acompañada de fruta y agua.
[9:56]Esa no es preocupante, la fruta es saludable y puedes consumirla sin problema. Sin embargo, la fructosa en grandes cantidades y fuera de su matriz alimentaria es perjudicial para tu salud y aumenta directamente tu grasa visceral y tu grasa subcutánea abdominal. Sobre todo, la grasa visceral que es la más preocupante para tu salud.
[10:15]Siempre os hablo del entrenamiento con pesas, porque el entrenamiento con cargas aumenta tu masa muscular, te ayuda a marcar el abdomen, porque el entrenamiento del abdomen es un músculo más y hay que hacerlo. Luego hablaremos de eso y además, porque el entrenamiento con cargas aumenta tu gasto calórico en reposo. Esto quiere decir que sin hacer nada tu cuerpo gasta más solo por tener más músculo. Pero hoy vamos a hablar de el cardio. Y ojo, no te voy a decir que estés horas y horas haciendo cardio hasta que no puedas más, no. Siempre pensamos, como seres humanos, que más es mejor. Cuanto más cardio, más en forma voy a estar, cuanto más cardio, más abdominales voy a tener, más se me van a marcar, más grasa voy a perder, cuanto menos coma, más delgado voy a estar, y no. Siempre hay que buscar la dosis óptima, en nutrición y en entrenamiento nunca más es mejor. El entrenamiento interválico de alta intensidad y el entrenamiento de moderada a alta intensidad incorporado dos, tres veces a la semana ha demostrado movilizar más grasa visceral. ¿Por qué es más efectivo el entrenamiento interválico de alta intensidad que el cardio de moderada intensidad? El metaanálisis de Maillard y colaboradores en Sports Medicine en 2018, señaló que el HIIT es más efectivo para grasa visceral, porque eleva las catecolaminas que son las hormonas movilizadoras de grasa a las que la grasa visceral responde directamente. Muy fácil, comienza haciendo 5 minutos de calentamiento. Y cuando estés listo, haz de 6 a 8 rondas de 30 segundos fuertes con 90 segundos suaves. Y no hace falta matarte, con estar al 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima será perfecto. Y el resto del día mantenerte activo, chicos, chicas, el poder de caminar, es una actividad que no estresa nada tu cuerpo, es tranquila, que puedes acumular, que te despeja, que es maravillosa. Ya sabéis, yo siempre hablaré bien de andar, porque es como que es algo que te libera, tú caminas, puedes hacer otras cosas a la vez, no te cansa, no te machaca como correr, porque por muy suave que corras quieras que no impacta. Caminar es maravilloso y en este caso te ayuda a gastar más calorías sin tener que recortarlas la de la comida, si es que es genial. Te he dicho lo que funciona, pero ahora te voy a decir lo que no funciona, porque probablemente lo estés haciendo. ¿Qué no funciona? Los crunches no funcionan para quemar grasa localizada. Sí que funcionan incorporados de forma estratégica para construir tu músculo abdominal, y ojo, que los crunches no sirvan para quemar grasa abdominal no hace, no convierte al entrenamiento de abdominales en algo inútil. En absoluto, el entrenamiento de tus abdominales es necesario, sobre todo si quieres que se marquen. O sea, si yo quiero que se me marque el bíceps, pues tengo que tener un porcentaje de grasa relativamente bajo para que se marque, pero también tengo que tener músculo debajo, pues el entrenamiento del abdomen también hay que realizarlo. No hay que matarse a hacer todos los días un montón de crunches, no, pero hay que entrenarlo de forma completa y efectiva para marcar tu silueta. Y de eso ya hemos hablado en el canal, tienes un vídeo que te detalla exactamente qué hacer y cómo entrenar tus abdominales para conseguir un six-pack de diez. Así que en el link, tienes el enlace y abajo en la cajita también. Y aquí viene el ingrediente que casi nadie te cuenta, que aunque cumplas todo lo que hemos dicho en el vídeo, el ingrediente uno, el ingrediente dos, con sus subcapas. Pues es ese ingrediente que explica por qué muchas mujeres, por qué muchas personas, a pesar de hacerlo perfecto, no están consiguiendo resultados. La pérdida de grasa se ve afectada por tus hormonas. Sí, si tenemos a nuestro organismo en una situación hormonal de mucho cortisol, mucho estrés, poco descanso, va a ser mucho más difícil movilizar la grasa, porque se encuentra en una situación de amenaza. Sin embargo, si no tenemos esas hormonas del estrés tan elevadas de forma crónica y estamos en una situación corporal más tranquila, la grasa será más fácil de movilizarla. Y aquí vamos a abrir dos melones importantes, la gestión del estrés y el sueño. Y en vez de contarte esto con datos teóricos, vamos a verlo con un ejemplo. La chica del ejemplo de hoy se llama Cristina. Cristina tiene 35 años, es madre de dos hijos y trabaja en una oficina relacionado con el marketing. Y Cristina tiene un problema y me dice, "Lara, es que yo hago todo bien. Cumplo con mis calorías, con mi proteína, con mi ejercicio y aún así no me quito la barriga". Seguramente esa historia como que os resuene un poco a muchos de vosotros. ¿Qué le pasaba a Cristina? Pues que estaba cumpliendo con el ingrediente uno y dos, con lo que os he contado de la alimentación y con el ejercicio, perfecto. Pero Cristina estaba durmiendo 5 horas al día. Cristina se estaba despertando un montón de veces por la noche, porque consumía mucho café, vivía con mucho estrés laboral y llevaba meses con ciclos irregulares. Es un caso supercomún, por eso lo he traído aquí. Si a una persona como Cristina le hacemos una analítica y le medimos la composición corporal con un Dexa, podemos ver claramente que independientemente de su edad, su grasa visceral esté preocupantemente alta a pesar de estar en un normopeso, de hacer dieta y de entrenar. Cuando duermes poco y vives constantemente con el estrés por las nubes, tu cortisol sube, pero no baja. Que el cortisol suba es sano y es normal, lo malo es cuando no baja y vivimos en una situación de estrés crónico. Y uno de los efectos de tener el cortisol elevado de forma crónica es la producción de grasa visceral. Esto lo demostró Eppel y colaboradores en el 2000. Mujeres no obesas con mayor respuesta de cortisol al estrés tenían significativamente más grasa visceral con el mismo peso y con la misma dieta. Además, el cortisol genera más hambre, porque aumenta las hormonas que nos producen más apetito, como es la grelina. Y en estas situaciones de cortisol alto no te apetece hacerte un brócoli al vapor o comerte una manzana. Te apetecen ultraprocesados, alimentos altos en azúcar, en grasas de mala calidad, en sal, etcétera. Y aquí viene el error que cometen el 90% de las personas. Mujeres u hombres que cuando se estancan, aprietan en esos ingredientes uno y dos que hemos hablado. Menos comida, más entrenamiento, más estrés, más cortisol, más bloqueo, vas hacia atrás. Sin embargo, el abordaje que debemos hacerle a Cristina es contrario a ese, a lo que ella misma o vosotros podríais pensar. Prioridad número uno, el descanso. Vamos a quitar todo ese café en exceso que estás tomando, sobre todo 10 horas antes de dormir. Un paseo al aire libre al día y no es para quemar calorías, no es para perder grasa, es para que Cristina se relaje, reciba la luz del día, le dé el sol y baje su cortisol. Obviamente no podemos incidir en su trabajo, en que trabaje menos, en que tenga menos estrés, pero sí que podemos incidir en lo que rodea a su día fuera del trabajo. Y otra cosa que también sería muy interesante sería subir sus calorías, no bajarlas por todo lo que hemos hablado antes. La lección que quiero que te lleves de esta parte es que muchas veces lo más importante es gestionar tus hormonas mucho más que hacer un cálculo exhaustivo de tus macronutrientes.
[18:08]Y ahora viene el hábito que te prometí al principio, ese hábito que está frenando tu progreso sin que te des cuenta. No es el estrés, no es el sueño, no es la dieta, no es alimentación y que en mi caso entenderlo fue la clave absoluta, tu ciclo menstrual, concretamente no entender en qué fase estás y por tanto pelearte con tu cuerpo todos los meses. Tu ciclo menstrual no son solo hormonas, también puede cambiar cómo te sientes, tu apetito, tu energía y hasta cómo interpretas los resultados. Y aunque cada mujer lo vive distinto, entender en qué fase estás en cada momento de tu ciclo menstrual puede ayudarte muchísimo a dejar de ir contracorriente con tu cuerpo. La primera fase es la menstruación, los días de sangrado. Aquí muchas mujeres se notan con menos energía, más molestia o peor tolerancia al entrenamiento intenso. Repito, esto depende mucho de cada mujer, porque por ejemplo, a mí particularmente el día 1 y 2 estoy como más floja. Pero luego ya el 3 y el 4, estoy a tope. Así que superimportante y como siempre, escucha a tu cuerpo. Yo particularmente el primer día de regla no descanso completamente, porque las molestias las veo aliviadas con un poco de cardio suave, bici, caminar, algo de movilidad. No me pego el entrenamiento de mi vida, pero tampoco descanso completamente, porque un poquito de ejercicio para mí es lo perfecto. La menstruación está dentro de la fase folicular, la fase folicular viene desde el día 1 hasta el día de la ovulación, que suele ser el día 14, pero no en todos los casos están así. En esa etapa los estrógenos van subiendo progresivamente. Y es por eso que después de los primeros días de regla siempre notamos más energía, mejor estado de ánimo, solemos tener más fuerza, estamos más enérgicas y por eso tenemos mayor tolerancia a los entrenamientos más intensos. Luego llega la ovulación, que no es una fase, es un día concreto, suele ocurrir a mitad del ciclo, pero no siempre es el día 14, como os he dicho. Y por último, está la fase lútea, desde la ovulación hasta que nos viene la regla. Dentro de esta fase lútea está la fase premenstrual, que tanto nos gusta a nosotras, que tanto nos remueve por dentro. En estos días sueles notar más hinchazón, más retención de líquidos, peor estado de ánimo, tienes ganas de llorar y no sabes por qué, estás triste y no sabes por qué, estás de mala leche y no sabes por qué. Pues el porqué son tus hormonas, las mujeres somos así y se nos tiene que querer tal y como somos. Por eso siempre tienes que aprovechar tus días más buenos, más enérgicos, las fases de tu ciclo en los cuales te encuentres mejor para apretar más en tus entrenamientos, ya sea de cardio, de fuerza, de lo que sea. Y los días que estás más bajita de energía, más tal, pues para relajar un poco, no ir contracorriente. Y a nivel de alimentación igual, cuando estés más enérgica, mejor, pues cumplirás mejor con tus objetivos dietéticos y cuando estés más en fase premenstrual, más sensible, pues puede ser un poquito más laxa que no pasa absolutamente nada. Y antes de que te vayas a hacer los deberes que te he puesto en este vídeo, un apunte superimportante, porque yo antes de creadora de contenido soy dietista y también soy persona. Y quiero que sepáis que un abdomen excesivamente marcado, un cuerpo excesivamente definido con un porcentaje de grasa demasiado bajo, no es saludable para el 99% de nosotros. Yo sé que estamos contaminados por el contenido que vemos en redes sociales, en revistas, en la televisión, en el cine. Vemos cuerpos esculpidos, cuerpos perfectos, pero no vemos lo que hay por dentro. Yo en mis propias carnes he vivido lo que es la menorrea, yo en mis propias carnes he vivido lo que es el exceso de ejercicio, el comer demasiado poco y jamás, jamás, jamás ha compensado en lo que a salud se refiere. Hay gente que por genética, y aquí yo me incluyo, el abdomen se nos marca. No tenemos que hacer esfuerzos demasiado grandes para tener un abdomen medianamente definido. Pero hay otras personas que tienen que hacer esfuerzos dietéticos y de ejercicio y tener un porcentaje de grasa muy bajo para que se le marquen los abdominales. Ya os digo, en mi caso en el abdomen no acumulo genéticamente mucha grasa, se me va a los muslos, al glúteo, pero no se me va al abdomen. Entonces es muy importante que no nos comparemos con los demás, hacer las cosas bien, sí, cuidarse, comer bien, hacer ejercicio, intentar perfilar las cosas en las que podemos estar cojeando, pero no estar buscando un cuerpo que no es sostenible para nosotros. Yo en mi canal te voy a dar consejos para que lleves tu físico a tu mejor versión, pero siempre de la mano de la salud, siempre. Así que nada, dicho esto, si te ha gustado déjamelo saber con un like, suscríbete para más vídeos. Te dejo por aquí el vídeo sobre cómo trabajar tu abdomen de forma completa y efectiva y nosotros nos vemos la semana que viene. Que por cierto, somos casi ya, si no lo somos, 250.000 suscriptores. De verdad, muy fuerte, os quiero, adiós.
