[0:03]これから10分間自分のために時間をとり、瞑想に集中しましょう。 一度立ち止まって心の静寂に戻り、自分が本当に大切にしていることを思い出します。
[0:24]心地のいい姿勢を取ってください。 背筋を伸ばし頭をその延長線上に持ってきて、自然と体が支えられる姿勢をとりましょう。 優しく目を閉じ、カントに合わせて呼吸を行います。 4カウントで息を吸い、7カウントの間呼吸を止めて、最後の8カウントで息を吐いていきます。 吐く息を数息より長くすることで自律神経を整え、呼吸を止めることで通常以上に脳に酸素を送り込むことができます。
[1:08]最初は誘導に合わせて呼吸をし、そのあとは自分でカウントをしながら呼吸を続けてください。 呼吸が途中で苦しいと感じる場合には、無理をせずに苦しくない呼吸に戻してください。
[1:28]まずは体の中の息をすべて吐ききってください。 口からため息を吐くように息を吐きます。 一滴残らず吐き出すように吐くことに集中してください。
[1:47]吸って234止めて234567吐きます2345678 もう一度吸って234止めて234567吐きます2345678 自分でカウントを取りながら残り2回呼吸を続けてください。
[2:40]吐く息とともに体の緊張が溶けて楽になるのを感じてください。
[2:50]ゆっくりとした呼吸を繰り返すごとに緊張が解けて体が緩み、同時に心の状態も変化していくのを感じてください。
[3:22]鼻から冷たい空気が入って喉の奥を通り、肺にお腹に、空気が流れ込み、空気が入り終わると今度は肺、喉の裏を通って鼻から温かい空気が出ていきます。
[4:24]全意識を呼吸に集中させます。
[4:39]思考や感情が浮かんできたら、呼吸によってお腹が膨らんだりへこんだりするのと同じように、ただ気づいてありのまま見届けます。 ただそう思っている自分、そう感じている自分に気づき認めてください。
[5:11]心穏やかに。
[5:30]心がさまよっていることに気づいたら、優しく呼吸に意識を戻して今この瞬間に戻ってきます。
[5:57]今この瞬間の呼吸に集中します。
[6:04]この呼吸この呼吸。
[6:25]ただ呼吸に意識を向けて体で呼吸の流れを感じている時、今こここの瞬間にいます。
[7:09]今の自分思考と感情を理解し、大切にしながらも自分の意図や価値観にあった建設的な思考が浮かんできます。
[7:30]最後ににもう一度深い呼吸をしましょう。 たっぷりと息を吸って口から息を吐き出します。
[7:51]今の心と体の状態を確認してください。
[8:04]心の静寂はいつでも自分の中にあります。 一度立ち止まって時間を取りばいつでも自分が必要な時にストレスから解放し大切なことに立ち戻ることができます。
[8:27]今の感覚を十分に感じて味わい覚えておきましょう。
[8:49]時間をとって瞑想をすることに決めた自分に感謝をしながらゆっくりと目を開けて少しずつ光を取り込み自分のいる空間に意識を戻してください。 今日も一緒に瞑想ができたことに感謝します。
