[0:02]Перед началом упражнения, убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит, хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное положение, желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц, и увидеть разницу между двумя ощущениями. В начале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своём дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление — это единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите своё сознание. Всё прочее, о чём вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которая вы вызовете. Релаксация для глубокого расслабления тела, для быстрого восстановления сил и освобождения от последствий стрессовых состояний. Лягте на ровную поверхность на спину. Закройте глаза. Душите свободно во время всех упражнений. Не задерживайте дыхание. Охватите внутренним взором своё тело. Если вы чувствуете зажимы, напряжение, то на выдохе освободитесь от них. Выдохните сейчас. Расслабьтесь полностью. Направьте своё внутреннее внимание на носки ног. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните носки ног от себя. Зафиксируйте напряжение. Напряжение не должно причинять боли. Теперь расслабьтесь. Наблюдайте за ощущениями.
[2:52]Теперь с усилием потяните носки стоп на себя. Зафиксируйте напряжение. Напоминаю, напряжение не должно причинять боли. Полностью расслабьте носки. Наблюдайте за различием в ощущениях. Наслаждайтесь им. Теперь вам предстоит приподнять ноги от пола на 10-20 сантиметров. Если вам очень тяжело держать ноги так низко, то приподнимите их выше или держите столько, сколько можете. Поднимите ноги сейчас. Раз, два, три, четыре, пять. Теперь опустите ноги. Насладитесь расслаблением, наполняющим ваше тело. Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях. Запомните их. Теперь вам нужно будет приподнять таз на несколько сантиметров. Опирайтесь в упражнение на пятки, локти, плечи, шею. Приподнимите таз сейчас. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Почувствуйте разницу между вашими ощущениями до и после упражнения. Насладитесь тем, как расслаблены ваши ноги.
[4:49]Теперь перейдём к рукам. Вам нужно будет сжать кулаки и зафиксировать напряжение. Сожмите кулаки сейчас. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Что вы чувствуете в кулаках? Тяжесть, тепло, негу. Любое ощущение допустимо.
[5:24]Сейчас мы будем напрягать всю руку путём надавливания напряжённой руки в поверхность, на которой вы лежите. Итак, напрягите расправленную кисть правой руки, предплечье, бицепс, трицепс и вдавите с силой всю руку в поверхность, на которой лежите. Зафиксируйте напряжение. Раз, два, три, четыре, пять. Теперь расслабьтесь. Почувствуйте, как кровь приливает к рукам. Они становятся тяжёлыми и тёплыми.
[6:14]Теперь перенесите своё внимание на грудной отдел. Приподнимите грудной отдел, опираясь на локти и затылок, будто ниточка от груди тянет вас к небу. Начинаем. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием расслабленности.
[6:44]Теперь направьте внимание на заднюю часть шеи. Приподнимите голову, направляя подбородок к груди. При этом плечи и лопатки не нужно отрывать от пола. Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях до упражнения и после его.
[7:15]Теперь перейдём к лицу. Поднимите брови и зафиксируйте напряжение. Начинаем. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Это упражнение помогает снять напряжение с глаз. Почувствуйте разницу в состоянии мышц до и после упражнения. А теперь плотно зажмурьте глаза и зафиксируйте напряжение. Начали. Раз, два, три, четыре, пять. Теперь расслабьтесь. Почувствуйте приятное расслабление вокруг глаз.
[8:08]Направьте внимание на скулы. Стисните зубы, чтобы напряглись жевательные мышцы, но не до болевых ощущений. Начинаем. Раз, два, три, четыре, пять. Теперь расслабьтесь. Насладитесь расслабленным состоянием мышц глаз, скул и губ.
[8:55]А теперь ощутите всё тело целиком. Вы расслаблены. Вы абсолютно расслаблены. Кровь легко струится по вашим расслабленным мышцам, наполняя вас энергией и радостью. Если вы хотите заснуть, выключите на этом моменте запись. Если вы хотите продолжать активную деятельность, прислушайтесь к окружающим вас звукам. Сделайте глубокий вдох. Пошевелите пальцами рук, пальцами ног. Потянитесь. Повернитесь на бок. Релаксация окончена.
