[0:00]П'ять фактів про веганів. Перше, середній веган живе довше, ніж звичайна людина на цілих три роки. Друге, еволюційно, люди не здатні перетравлювати м'ясо. Тому ми не хижаки, в нас немає кіхтів, кликів, тощо. Ми травоїдні. Третє. Коли вмирає тварина, її тіло виробляє купу токсинів, які фактично отруюють її м'ясо. Тому воно не перетравлюється в нашому шлунку, а просто там гниє. Четверте. Корови або коні мають отакі круті фігури, купу м'язів і не харчуються ніякими білками, крім трави. Тож ніякі обмеження в споживанні білку не заважають будувати красиве тіло. І п'яте. Один з найкращих бодібілдерів в історії, Арнольд Шварцнеггер, в фільмі The Game Changers на Нетфліксі, розповідав, який він веган з іншими супер крутими спортсменами. І як можна бути фантастично результативним спортсменом і при цьому не споживати тваринні продукти. В сьогоднішньому ролику ми розберемо без емоцій і спираючись на наукові факти про те, як впливає веганство, вегетаріанство та і всі інші штуки. На результати в спорті, на здоров'я людей, розберемо, що з цього всього правда, що не правда і під кінець ролику, хтось піде за брокколі, а хтось піде за стейком. Тож сідайте зручніше, ви на каналі Team 404. Мене звати Володимир Остріков і сьогодні вся правда про веганів. Задамо рамки сьогоднішньої дискусії, ми не будемо обговорювати етичну складову. Якщо вам шкода тваринок, або щось подібне, лишіть це собі. Сьогодні просто це залишаємо за дужками і до цього не повертаємось. До речі, цікавий факт для зоозахисників. Люди, які вважають, що не можна носити шубу, бо для цього вбивають тваринок. Якщо ви дослідите це питання, то ви зрозумієте, що вплив на екологію при виробництві пуховика значно більший і значно більш негативний, ніж при виробництві шуби. Тож, якщо всі люди будуть носити шуби, буде глобально для тваринок значно краще, ніж носити пуховики. Але це ми сьогодні лишаємо боротьбу за етичну складову лишимо для інших блогерів, для інших каналів. Сьогодні ми говоримо суто про те, як формат веганство, вегетаріанство і так далі, буде впливати на вашу фізичну форму, на вашу здоров'я, як отримати від цього користь, як компенсувати дефіцити. Коротше, розбираємось суто з точки зору впливу на тіло, результати та здоров'я. Для початку, давайте домовимось про терміни. Є три терміни: вегетаріанець, веган і пескетаріанець. Це треба розібратись, щоб ми далі на одній мові спілкувались. Вегетаріанці, вони не їдять м'ясо тварин. І вони думають, що тварини - це те, що плаває, літає, бігає, оце все тварини. Коротше, саме м'ясо, там де м'язи чиїсь, вони не їдять. Але паралельно вони їдять, можуть їсти молочко, можуть їсти яйця, ну і будь-які продукти тваринного походження, крім самих тварин. Це вегетаріанці. Є ще вегани. Вони не їдять нічого тваринного, тобто не їдять м'ясо, не їдять рибу, не їдять птицю, не їдять молочко, яйця, взагалі все, що стосується тварин, вони не їдять. І є найкраща категорія, це взагалі люкс, не знаю, як вони до того приходять, але тим не менш, є пескетаріанці. Що це за люди? Це такі люди, які не їдять м'ясо тварин, за умови, що ця тварина ходить по землі. А якщо ця тварина плаває, то тоді можна. От. І вони, виходить, не їдять умовно курку, там свинину, яловичину, оце все, але паралельно рибу, морепродукти, яйця, все, що хочете, крім оцих тваринок, які ходять ножками. Чого так? Якщо знаєте, напишіть в коменти, бо це не зовсім зрозуміло, в мою голову це взагалі не лягає. Але сьогодні ми будемо концентруватись саме на веганах і частково на вегетаріанцях, бо оці пескетаріанці, вони взагалі в моїй голові з'явились тільки під час підготовки до того ролику.
[3:59]І так в житті я не знаю, як з ними на серйозному спілкуватись. Тож, сьогодні розберемось, як всі ці дієти впливають на наше тіло. Тож, перший міф в тему веганства - це те, що люди не здатні перетравлювати тваринні продукти. М'ясо, тощо. Що нібито люди травоїдні, тому у нас немає кігтів, тощо. Насправді це все, ну, не витримує жодної критики, якщо, до речі, ви не з тих плоскоземельщиків, які не вірять в еволюцію. З вами мені не до, ну, я не зможу з вами спілкуватись, тому якщо ви отак, то, напевно, перематуйте той відділ на наступні кроки, там де буде щось інше. Але, якщо ж ми приймаємо еволюцію, як факт, саме так ми маємо робити, то ми можемо згадати, як ми, як людство, еволюціонувало. І це підтверджується купою досліджень. Я наведу чотири коротких аргументи. Якщо хочеться довші, ідіть читайте, там багато-багато дуже цікавого, але сьогоднішній ролик не про це. Перший аргумент - це ізотопний аналіз кісток ранніх хомо або неандертальців, або людей, які були нашими пращурами, з яких ми, в принципі, і еволюціонували. І в більшості в тій місцевості, де ми живемо, в кістках, згідно ізотопного аналізу, було показано, що ми споживали досить багато білку, ледь не на рівні з тодішніми хижаками. Тобто, ми не споживали повністю тільки білок, як там умовний лев, але споживали значно більше білку, ніж всеїдні тварини. Ми тоді були більш хижаками, ніж травоїдними, але були всеїдними. Але, важливо зрозуміти, що на планеті було дуже по-різному. Тобто, ми, коли еволюціонували, ми не еволюціонували, як один маленький вид, бо ми жили вже в багатьох локаціях. І в якихось локаціях люди еволюціонували більше, як травоїдні, в якихось більше, як хижаки. Умовно, люди, які там, якісь ескімоси, які живуть там, де нічого не росте і є тільки там риба, або олені, або іще щось, у них раціон складається загалом тільки з продуктів тваринного походження і там 90% раціону - це воно. Якісь люди, яких ніхто не водиться, але класно все росте, у них раціон складається більше з продуктів рослинного походження. Ну і загалом, не знаю, як вам може лягати, що людина травоїдна, коли ми всі знаємо з уроків історії, що людина ледь не все життя полювала. І оце полювання було величезним драйвером для зростання людського мозку, еволюції, бо саме для цього ми виробляли зброю, ми виробляли там ці луки, списи і всі інші знаряддя для того, щоб працювати та обробляти ці продукти тваринного походження, вбивати умовних мамонтів, будувати з них там все, що захочете. І у всього цього є прямо підтвердження, тобто є купа знахідок археологічних, які підтверджують, що люди полювали, які підтверджують, що люди обробляли м'ясо, які підтверджують все на світі, що ви захочете, протягом будь-якого періоду нашого існування. Тому казати, що людина травоїдна, ну це безглуздо з точки зору просто історії людства, яке підтверджується ізотопним аналізом і купою інших штук. Другий аргумент - це кислотність шлунку. Кислотність шлунку в травоїдних та в хижаків вкрай різна, і це обумовлено тим, що ми перетравлюємо. Кислотність в хижаків знаходиться на рівні 1-2 по шкалі pH. Кислотність травоїдних - 4-7. Кислотність людини - 1,5-3,5. Залежить від людини, від еволюції, від того, де ми живемо, але, ну, в середньому це буде десь 2,5. Тож ми знаходимось якраз між тими і тими. Залежить від факторів, ми можемо схилятись до більше до травоїдних, але ніколи не ставати повністю, або ж схилятись більше до хижаків, але, знову ж таки, повністю хижаками ми не будемо ставати. Тому всі ці перекоси, вони будуть робити нам гірше. Ну, вкрай мало людей, які прям налаштовані еволюційно їсти тільки траву або тільки м'ясо. Тому всі люди, можна так спростити, прям всі люди будуть краще себе почувати, якщо вони будуть всеїдними, так, як ми просто, ну, мільйони років ще з савани були всеїдними. Більше того, більшість тварин, яких ви ідентифікуєте, як травоїдних, умовно, примати, вони також не є травоїдними, вони також є всеїдними і вони також залюбки їдять м'ясо, і це окей. І ми вже, ну, прям декілька мільйонів років споживаємо і то, і то. Рухаємось далі, поговоримо про побудову шлунково-кишечного тракту. Тварини, які їдять м'ясо та траву, сильно відрізняються довжиною і побудовою кишківника. Бо коли є хижаки, вони перетравлюють їжу в шлунку, і їм не треба довгий кишківник для того, щоб все всмоктати. Тому в хижаків сам кишківник досить короткий. У травоїдних тварин, воно, навпаки, дуже довго. У людини, як ви вже зрозуміли, десь посередині.
[8:44]Тому ми не є спеціалізованими хижаками, ми не є спеціалізованими травоїдними, ми такі адаптивні всеїдні, які можуть, якщо треба туди, якщо треба сюди. І саме це дозволило нам, як виду, по-перше, домінувати на планеті, а по-друге, відносно стійко проходити різні негаразди зовнішнього середовища. Коли там був льодовиковий період, ми могли пере, ну, трошки так хитунутись в бік того, що їсти більше тварин, коли все гарно, можна хитунутись і їсти більше рослин. І ось ця адаптивність дає, ну, величезну перевагу над тими тваринами, які мають якусь конкретну схильність і дуже, через це, сильно вразливі від факторів зовнішнього середовища. Тому, якщо в звичайних тварин, наприклад, в хижаків закінчується здобич, вони помирають, як вид, таких прикладів безліч. Якщо в травоїдних, умовно, там, в динозаврів колись давно закінчилась рослинність через те, що світло не було для дерев, дерева не зростали, і ось там великі динозаври, які їли цю рослинність, вони померли, бо не було що їсти. Всеїдні тут мають певну перевагу, бо вони можуть перемикатись туди-назад, як вам захочеться. Саме тому ми, ну, в тому числі тому, ми зараз займаємо домінуюче положення з серед всіх тварин на планеті. Тож, з еволюцією ми розібрались, що це повний, повністю міф на 10 з 10, це міф. Давайте поговоримо про те, що є дійсно правда. І правда в тому, що середній веган живе на три роки довше, ніж середній не веган. І напрошується висновок, що якщо я буду веганом, я буду довше жити. І це зовсім неправда, хоча дослідження такі є. В чому тут є викривлення? Бо ці дослідження є кореляційними. Тобто ми не живемо довше внаслідок того, що ми є веганами, а просто вегани живуть довше, ніж не вегани. І пояснюється це іншими факторами. Якими саме факторами це пояснюється? Веганство, люди, які дотримуються веганства, вони ведуть просто загалом сильно більш здоровий спосіб життя. Я думаю, що якщо ви так покрутите, кого ви знаєте з веганів, ви не знаєте вегана-алкоголіка, ви не знаєте вегана, ну, вегани-курці - це теж більша рідкість, ніж інші люди. І тому є такий ореол корисності навколо веганства, і тому, якщо ви вже веган, то скоріш за все ми частіше займаємось спортом, ми частіше дбаємо про свою вагу. Ми частіше просто піклуємось про своє здоров'я, як явище. І ось внаслідок цього ми живемо, як вегани, якщо б я був веганом, тому ми, я, звісно, не веган, але ми то потім поговоримо. Тож, вегани живуть довше, це факт, це підтверджено, але вони живуть довше, бо вони просто живуть краще життя з точки зору здоров'я. Бо вони мають меншу вагу в середньому, це теж не пов'язано з веганством, але ми це поговоримо. Вони мають більше спорту, вони мають менше шкідливих звичок і ще заодно мають веганство. І тому вони живуть довше. Тобто з веганством це ніяк не пов'язано. Так працюють кореляції. І ще, наприклад, смішна кореляція. Нещодавно було дослідження, де люди, які грали в теніс, типу подовжували своє життя спортом більше, ніж там люди, які, наприклад, бігають. І всі такі: "О, треба грати в теніс, буду жити довше". Насправді, це кореляційне дослідження. Гравці в теніс живуть довше, ніж бігуни. І це не через теніс, а просто такий факт. І тому ми можемо зробити висновок, що скоріш за все, гравці в теніс просто багатші в середньому, ніж бігуни. І тому вони, в них є доступ до більш якісної медицини, до кращого харчування, всяке таке, і в підсумку вони живуть довше, ніж умовні бігуни. І з тенісом і з бігом це ніяк не пов'язано. Є, скоріш за все, пряма кореляція, що люди, які їздять на Мерседесі, живуть довше, ніж люди, які їздять там на, не знаю, на Renault. Таких досліджень не проводились, але прям якщо провести, я впевнений, що буде так. Не тому, що Renault вбиває людей, або Mercedes подовжує життя, або просто людина, яка власник Мерседесу, скоріш за все, має більш забезпечене і більш якісне життя з точки зору здоров'я. В більшості випадків. І тому ці кореляції не дають причинно-наслідкових зв'язок. До речі, лишу вам там внизу смішний сайт, де можна будувати різні смішні кореляції для того, щоби погрались. Кореляційні дослідження не можна використовувати взагалі, як дослідження, це просто такий прикол. Тому чи живуть вегани довше? Так. Чи через веганство? Ні. Якщо людина матиме збалансований раціон, буде мати фізичну активність, буде мати правильну вагу тіла. До речі, про зайву вагу ми знімали ось нещодавно на каналі, ідіть подивіться, якщо ще не дивились. То така людина буде жити і ще довше, просто, якщо порівнювати в лоб, то воно виходить така хибна кореляція. Але, факт лишається фактом. Вегани живуть довше, ніж м'ясоїди, але при цьому і тенісисти живуть довше бігунів, і Mercedes живе довше, ніж Renault. Таке життя. Рухаємось далі. Як дієта впливає на холестерин? Це один з важливих показників тривалості життя та на індекс маси тіла. А це взагалі один з найважливіших факторів тривалості життя. Тож, в 2017 році був великий метааналіз. Метааналіз - це такі дослідження, які за предмет дослідження обирають саме результати інших досліджень. Тож, аналіз, зібравши 86 різних досліджень, показали, що вегани в середньому мають нижчий загальний рівень холестерину в порівнянні з всеїдними. Прямо значно на 0,36. Це прям великі відмінності, майже в 10%. Причина цих відмінностей полягає не зовсім в веганстві, а в наслідках цього веганства. Бо вегани споживають менше насичених жирів та більше клітковини. Тож вони мають, як ви вже зрозуміли, більше овочів, фруктів, тощо, і менша насичених жирів, наприклад, там свинини або інших жирних продуктів тваринного походження. І в порівнянні зі звичайною людиною, яка не слідкує за своїм раціоном, вони значно здоровіші. Але, важливе зауваження: людина, яка має збалансований раціон, в якому багато клітковини, багато білку і контрольована кількість насичених та ненасичених жирів, вона буде мати ідеальні показники загального холестерину. Якщо ми порівнюємо веганів з людьми з незбалансованим раціоном, вони будуть перемагати. Якщо ми порівнюємо веганів з людьми зі збалансованим раціоном, жодних переваг в цьому показникові ви не знайдете. Бо всі переваги не від веганства, не від того, що м'яса там нема, а від того, що більше клітковини і менше насичених жирів. Тому можна контролювати кількість клітковини і контролювати кількість насичених жирів, при цьому харчуючись збалансовано, не так і складно. І друга вкрай важлива штука - вегани зазвичай мають сильно нижчий індекс маси тіла. В 2009, правда, вже році давненько, але тим не менш було проведено дослідження. Це, знову ж таки, можна подивитись в ролику про ожиріння, як його розраховувати, мали суттєво менший ІМТ, а саме 26,6 проти 28,8 серед всеїдних. І можна зробити висновок, як ми вже робили про нещодавно в кореляційних дослідженнях, що веганство допомагає худнути або допомагає бути худими. Насправді жодного впливу веганства на цьому нема. Просто переїсти калорій овочами досить важко, це просто дуже об'ємно, дорого і не смачно. Тому, зазвичай, вегани просто споживають менше калорій, ніж всеїдні. Бо калорії дуже часто пов'язані з продуктами тваринного походження. І це по-перше, а по-друге, ми там говорили про ореол корисності, там де вегани зазвичай, ну, не знаю, рідко ви побачите вегана, який купив собі 2-кілограмовий торт і сидить його отак ложкою хірачить. Зазвичай вегани так не роблять, вони дбають про своє тіло і дбають про своє здоров'я, просто так трошечки кривувато, але як вміють. І тому вегани споживають менше калорій, всеїдні споживають більше калорій, і от різниця в споживанні калорій призводить до різниці в індексі маси тіла. Чи може теоретично бути людина, яка на веганській дієті буде набирати велику вагу, зростати в плані м'язів, жиру, тощо? Загалом, можна. Чи можна їсти м'ясо і худнути наскільки завгодно? Звісно, що можна. Це питання не пов'язано ані з веганством, ані з м'ясоїдством, ані з всеїдною дієтою, це питання виключно балансу калорій. Тому чи вегани більш стрункіші, ніж не вегани? Так. Чи це через веганство? Взагалі ні. І, раз уж ми розібрались в тому, що вегани можуть зростати, набирати вагу, м'язи, тощо, то одного разу, вісім років вже минуло, але був 2018 рік. І на Нетфліксі вийшов фільм The Game Changers. І там купа крутих спортсменів, на чолі з Арнольдом Шварцнеггером, розповідали про те, яких результатів вони досягли в спорті завдяки веганству. І мені, знаючи моє ставлення до веганства, вегетаріанства і всіх оцих приколів, купа народу з моїх тодішніх учнів, з моїх колег по тренерству, давай кидати той фільм, казати: "От, диви, Арнольд розповідає, що він, коротше, веган". Цей фільм був одною з найкращих і найоб'ємніших таких кроків пропаганди веганства в світі. Бо Арнольд, по-перше, по-друге, Netflix, коротше, дуже круто. Але, є певні нюанси. Коли нам щось революційне подають, ми можемо поставити собі простеньке таке питання: кому це, ну, потрібно, для чого це робити? І, як гадаєте, хто заробив гроші на цьому фільмі? Давайте подумаємо. Організації, які захищають тварин? Н-н. Менше, наприклад, стало жирних людей? Теж ні. Але Арнольд Шварцнеггер, який там виконує головну роль, до речі, ще є і продюсером цього фільму. І з немає відкритих джерел, але ми так приблизно порахували, наскільки це ми змогли порахувати і подосліджувати те, що дослідили, і він заробив приблизно 5-7 мільйонів доларів на створенні цього фільму, про те, де він, нарешті, розкрив свою таємницю про те, який він веган. Нагадаю, хто такий Арнольд Шварцнеггер? Ось в цьому кадрі він помирає на Марсі, отут він втопиться в лаві в фільмі "Термінатор". Можу накидувати далі, але чи варто вірити чуваку, який є актор в фільмі, де він грає головну роль? В принципі, можна і повірити, але з таким приблизним успіхом ви маєте вірити в Скайнет, який скоро захопить наш світ, в Сару Конор і всяке тому подібне. Сару Конор, просто Сару Конор. З іншого боку, ви маєте вірити в усі фільми, в яких знімався Арнольд Шварцнеггер, бо він є актором, до речі, а не профільним спеціалістом. Тому вся ця веганська індустрія, вона, звісно, побудована для того, щоб заробляти зайві гроші, бо веганські котлети чомусь дорожчі, ніж не веганські котлети. Ну і так далі, і так далі, і так далі. І все це дуже гарний маркетинг, він дуже гарно запакований, жодного відношення до правди, він, звісно, що не має. Тому, чи був Арнольд веганом, коли він був бодібілдером? Звісно, що не був. Їв все, що можна їсти, і зростав от до такої дуже крутої форми, він легенда бодібілдингу, але ніякого веганства тоді ще не існувало. Ніхто це ще не придумав, бо то було дуже давно. А от потім вже всі дійшли до того, що можна на цьому заробляти, тому і заробляють. Тож, всі ці фільми на Нетфліксі про те, як вони всіх там цей, качались веган і так далі, і так далі, все це, звісно, що маячня, по-перше, бо є купа досліджень, ми їх сьогодні почитаємо трошечки, які показують, що позитивного впливу веганства на спорт взагалі не існує, як явище. За певних умов ми можемо лишитись веганом, якщо нам це важливо етично, і збалансувати раціон таким чином, щоб наше веганство етично не шкодило нашому прогресу в спорті, це можливо. Але отримати бодай якісь переваги від веганства в спорті взагалі, прям взагалі неможливо, і нема жодного дослідження, яке це показує. Проте, в тому фільмі були, я вже не пам'ятаю, але були люди, які були в призах на олімпійських іграх, які були якимись там крутими спортсменами, і вони розповідали про те, що вони вегани. І так може бути, бо видів спорту в світі, ну, безліч. В них є безліч чемпіонів, і хтось із них може бути веган, хтось із них може бути Козирог, хтось із них може бути іще хтось, це не принципово. В будь-якому правилі можна знайти виняток, який не перекреслює правила. Тож в більшості, в більшості, в переважній більшості, 95%+ чемпіонів з будь-яких видів спорту є всеїдними, які вкрай сильно дбають про споживання білку, і в тому числі беруть його з продуктів тваринного походження, бо це найякісніший білок по амінокислотному складу. До речі, нещодавно вийшла оновлена рекомендація про взагалі піраміду харчування. Ось так вона тепер виглядає від ВУЗ, і я колись наступним або через один ролик планую про це зняти. Так от, там намальовано на горі багато-багато білку. Ми всі з вами недоїдаємо білку. Якщо ви дивитесь на наш канал, ми вже тут декілька років це вам намагаємось вбити в голову, що ми маємо споживати величезну кількість білка, і ми майже ніколи це не споживаємо. Так от, коли ми будемо дивитись на цю піраміду, ми зрозуміємо, що її веганом буде вкрай важко виконати ці норми білків, жирів і вуглеводів, які зараз вже тепер загальноприйняті. Бо, до речі, дуже смішно, що ми цим бодались для спортсменів дуже-дуже довго, і воно йшло трошечки в розріз рекомендаціям ВОЗ для звичайних людей. І тепер рекомендації ВОЗ для звичайних людей дуже стали схожі на те, що ми транслювали вже роками тут на каналі і намагались наших учнів привчити саме до цього. Тож, давайте поговоримо про те, скільки чого з рослинного походження треба їсти для того, щоб зібрати певну кількість білка та інших мікроелементів, які ми не можемо отримати через відмову від тваринних продуктів. Тож, згідно всіх сучасних рекомендацій, мені треба для того, щоб класно виглядати і тренуватись, я так собі думаю, що я класно виглядаю, правда. Але, для того, щоб класно виглядати і прогресувати в спорті, мені треба приблизно 2 грами білка на кілограм ваги. Моя поточна вага, дуже грубо, 90 кілограмів. Тож мені треба споживати приблизно 180 грамів білка щодня. Як це виглядає з продуктів тваринного походження? Мені треба з'їсти щодня 400 грамів яловичини, плюс 300 грам курки, плюс пару яєць, що, в принципі, дуже легко лягає. Наприклад, на сніданок можна з'їсти два яйця, в обід з'їсти 400 грам яловичини, це такий середній шматок, і на вечерю з'їсти 300 грам курячого філе. Це розслаблено в плані об'єму, нічого тут такого фантастичного немає, і це є приблизно 180 грамів білка. Я не прям так харчуюсь, бо я їм більше яєць і менше, ну, м'яса, але тим не менш, це не складно виконати. Проте, якщо ми уявимо, що я буду веганом і буду важити теж 90 кілограмів, і теж хочу зібрати 2 грами білка. Це не пік, бо отут в ролику про рекомпозицію тіла, де ми обговорювали, що треба зробити, щоб м'язи зростали, а жир одночасно з цим зменшувався, ми говорили про те, що треба споживати 2,4 грами білка на кілограм ваги, тобто ще значно більше. Але давайте фокусуватись все ж таки на два. Є сочевиця, це один з найкращих рослинних джерел білків для всіх веганів. І для того, щоб з'їсти 180 грамів білка з сочевиці, потрібно всього лише 750 грам сочевиці. Що правда сухої сочевиці 750 грамів. Якщо її зварити, це стає приблизно 2-2,5 кілограми сочевиці. Не знаю, як це виглядає, потім спробуємо сюди вставити картинку, але щодня фактично вам треба їсти пачку сочевиці, яка перетворюється в каструлю сочевиці, і це тільки для того, щоб закрити вашу потребу в білку. Чи це реально? Ну, теоретично, мабуть, так. На практиці, чи можна збирати норму білка, будучи веганом без використання протеїну, як харчової добавки, яка буде закривати норму білка? Скоріш за все, що неможливо, або вкрай складно, бо з'їсти 2,5 кілограми квасолі або нуту, або іще чогось, це, ну, майже нереально. Тому можемо змиритись, що якщо ви будете веганом і не будете приймати додатково протеїн з банки або з батончика, або іще з якогось джерела, ви будете мати гарантований дефіцит білку. До чого призводить дефіцит білку? Дефіцит білку призводить до того, що у вас немає з чого будувати ваші м'язи. Ось тут є ролик окремо про білок, якщо ще не дивились, можете сходити і подивитись. Білок - це те, з чого ми всі з вами створені. Шкіра, м'язи, внутрішні органи, судини, все тіло створене з білка. Ми загалом білкова форма існування життя. Коли білка у нас замало, нам немає з чого його будувати. Тому білок йде на будівництво того, що необхідно, на будівництво серця, інших внутрішніх органів, без яких не можна. І в кінці, все, що лишилось, лишається вам на м'язи. Тому, коли ми говоримо про веганів, вони дуже часто можуть бути струнки, але з дефіцитом м'язової маси. Є такий тип фігури, який називається Скінні Фет, тобто жирний дрищ. Коли ви загалом важите в нормі, ваша вага в нормі, ваш розмір одягу нормальний, ви взагалі так от поки не роздягаєтесь, нормально виглядаєте. Але, коли роздягаєтесь, ви зрозумієте, що у вас багато одночасно багато жиру, і одночасно мало м'язів. В сумі воно важить нормально, але не прикольно ні на дотик, ні на тонус, нічого. Тому для, якщо у вас така фігура, вам треба кардинально збільшити споживання білку, зменшити споживання вуглеводів і додати собі фізичної активності в життя. Особливо це стосується силових тренувань та кардіо навантажень. І то, і то, ми вам можемо допомогти в команді. Тому, якщо ви хочете, по-перше, розумно тренуватись, розумно харчуватись і гарно виглядати, пишіть в Telegram-бот під цим відео, ми вам все це допоможемо під ключ з харчуванням, з тренуваннями, з всім, що вам потрібно на шляху до ваших спортивних мрій. Повертаючись в тему дефіциту білка, це впливає негативно на відновлення. Тож ми між тренуваннями маємо довший час відновлення і повільніше будемо прогресувати. Це впливає на кількість м'язової маси. А загалом, кількість м'язової маси є визначним параметром в здоровій людині. Чим більше м'язової маси на тілі, тим більше ви витрачаєте калорії щодня, і ви можете більше їсти і не жиріти. Тим довше ви будете жити, тим краще працює ваша лімфатична система, бо м'язи, ви про це не думали, ми про це ніколи не знімали, але є така лімфа. Є кров, а є лімфа. І оця лімфа, вона в нас постійно тече в тілі. І лімфоток не забезпечується, як кров, кров ганяє серце, а лімфу ганяють м'язи. Тобто м'язи виконують функцію насосів, які, завдяки яким циркулює наша лімфа і допомагає тілу обмінюватись. Коротше, бере важливу участь в обміні речовин. Тому, коли ви, наприклад, прокидаєтесь, у вас може бути набряк, наприклад, на обличчі, бо ви лежали, ваші м'язи не скорочувались і ваша лімфа нікуди не тікла. Тому, зазвичай, зранку може бути проблема з набрядшим обличчям, тощо. А потім ви там походили, щось поробили, і все в порядку. Так от, чим більше у вас м'язів, тим потужніший ваш насос, який ганяє лімфу. Ну і загалом там безліч переваг стосовно великої м'язової маси. І також одна з переваг великої м'язової маси - це тривалість життя, бо чим старіша людина, тим менше в неї м'язової маси. Ну і навпаки, чим менше м'язової маси, тим старіша людина не з точки зору паспорту, а з точки зору біологічного віку. Тому ми з вами, хто хоче жити довго, виглядати класно і жити активно, щасливе життя, ми маємо дбати про свою кількість і масу наших м'язів, максимально, як тільки можемо. І це майже неможливо досягнути з веганською або вегетаріанською дієтою, не додаючи сюди протеїн в форматі коктейлю або в форматі батончиків. Але, якщо додавати, то проблем з цим нема. Більше того, протеїни є навіть веганські протеїни, які не з продуктів тваринного походження. Є соєвий протеїн, є іще якісь протеїни, коротше, веганські протеїни також існують, і їх також можна пити. Вони трошки гірше засвоюються, але тим не менш, це окей, це можливо. Тому, якщо ви раптом, ви є веганом, і ви лишаєтесь веганом до цього моменту, незважаючи на все, що ми проговорили, то додайте хоча б собі протеїн в раціон. Буквально там дві порції протеїна - це буде приблизно 45 грам білка, це буде там плюс-мінус третина або половина вашого вашого потреби, і це значно полегшить стан вашого тіла, і ви будете буквально через декілька місяців, враховуючи правильні тренування, виглядати краще, почуватись краще і закриєте потребу в білку для свого організму. Але білок - це просто такий макронутрієнт, з якого ми побудовані, а є ще купа вітамінів та мікроелементів, про які ми сьогодні також поговоримо, і деякі з них також нам потрапляють в тіло з продуктами тваринного походження, або ж з біологічно активними добавками.
[28:57]І поговоримо про те, скільки потрібно з'їсти чого для того, щоб закрити дефіцити, або, хоча б, просто потребу певних вітамінів та мікроелементів. Як ви зрозуміли з цього ролику, дефіцит різних мікроелементів та мінералів, вітамінів, він суттєвий. І ми не будемо сьогодні розбирати про все, бо там можна цілу годину або дві розбиратись, поговоримо про найбільш очевидні та найбільш популярні. Є вітамін B12, який ви всі знаєте, він вкрай важливий для обміну заліза та і для багатьох обмінних процесів. Потребу в вітаміні B12 можна закрити двома шляхами: або продуктами тваринного походження, або ж додатковим прийомом вітамінів групи Б. Насправді, додатковий прийом вітамінів групи Б ми оглядали ось в цьому ролику, і він є досить простим. Тому, якщо ви є веган, ви ніяк не зможете зібрати норму вітаміну B12 з продуктів суто рослинного походження, його там просто не існує. Тому, насправді, ви зобов'язані приймати вітаміни групи Б зверху над вашим раціоном, і це буде повністю компенсувати. Бо насправді, коли ми працюємо навіть зі збалансованим раціоном, ми все одно радимо приймати вітаміни групи Б при високих фізичних навантаженнях для того, щоб підтримувати цей рівень, бо він досить сильно неконтрольований, і рахувати кожен вітамін окремо нам не підходить. Тож, вітамін B12 ми не можемо отримати взагалі в будь-яких варіантів харчування, тільки продуктами рослинного походження. Поговоримо про залізо. До речі, з моїх спостережень, я не знаю жодного вегана-хлопця. Я знаю тільки веганів-дівчат. Не знаю, чого так, але хай буде так. Тож, поговоримо про залізо. Бо в про залізо є окремий ролик. В дівчат є величезний дефіцит споживання заліза загалом у всіх дівчат. У дівчат-спортсменок це і ще більший дефіцит. І у дівчат-спортсменок і веганів от такий тройний мікс - це гарантований дефіцит заліза, або майже гарантований. Думаю, що 90% можна сміливо поставити, що якщо ви тренуєтесь на витривалість, не приймаєте залізо додатково, і не приймаєте продукти тваринного походження, приблизно 90%, що ви будете мати його дефіцит. Так от, орієнтовно, орієнтовно кількість заліза, яка має приймати дівчина, яка тренується, приблизно 36 мг на день. Зазвичай, це одна або дві пігулки заліза додано, яке ми, як правило, додаємо нашим ученицям, які згідно аналізів має його дефіцит. Так от, зібрати його з продуктів рослинного походження, в принципі, реально, але, знову ж таки, мало реально. Що це на практиці? Наприклад, та сама сочевиця, яка є крутим джерелом білка за версією веганів, і паралельно є крутим джерелом заліза, по тій самій версії, має 7 міліграмів заліза на 100 грамів. Якщо ми хочемо зібрати 36 міліграм, для того, щоб підтримувати достатній рівень заліза в тілі дівчини, яка тренується, відповідно, нам треба скільки? 500 грамів сухої сочевиці. Це приблизно там 1,5-2 кг звареної. Тобто, якщо ви збираєте сочевицю, норму білка, як ми проговорили, і кожен день згодні їсти 2 кг, то норму заліза, в принципі, ви виконати зможете. Яка тут проблема? Проблема в тому, що жодна людина так не буде їсти, і фактично веган, дівчина-спортсменка майже гарантовано має дефіцит заліза. Який з цього вихід? Ну, або бути не веганом, або ж приймати додатково залізо. Так само стосується Омега-3 і поліненасичених жирних кислот, які також є в великій кількості в продуктах тваринного походження і в малій кількості в продуктах рослинного походження. Фактично, ви можете споживати насіння льону. Наприклад, для цього вам треба споживати мінімум вісім столових ложок насіння льону щодня, для того, щоб закрити потреби в Омега-3 для спортсмена. Якщо ви багато тренуєтесь, то в нормальному випадку ви можете покласти собі ще дві вітамінки і допити цю норму. Якщо ви багато тренуєтесь, і ви є веган, і ви чомусь не можете пити Омега-3 окремо. А, ну, бо вона, до речі, з тварин робиться, то якщо ви веган, ви це не можете, то ви будете завжди мати дефіцит. Але, якщо ви можете хоча б випити її синтезовану, це окей. Якщо ви не можете, то розраховуйте, що десь 10-15 столових ложок лляної насіння льону, ви зможете, завдяки їм закрити свою потребу в Омега-3. Чи це реально? Ну, ні, жодним чином. Проте, тут треба уточнити, що існують добавки, які робляться з водоростей, і які мають високий вміст Омега-3 і не зроблені з тварин. Тому, це ваш варіант, але це треба додатково купити і обов'язково приймати. Інакше з Омега-3 буде 100% проблем. Про Омега-3 у нас також є окремий ролик. Якщо ще не дивились, можете подивитись. Тож, продовжувати це ми не будемо, я думаю, що ви зрозуміли. Існує нереальна кількість всього, що буде в дефіциті через незбалансовані страціони між тваринними та рослинними продуктами. Чи реально все це закрити за допомогою вітамінів та бадів? Без проблем, точно реально. Трошки складніше, ніж при збалансованому раціоні, але тим не менш, якщо ви згодні до свого веганського раціону, додати багато білка доданого в плані батончиків, коктейлів, тощо. Окей. Додати вітаміни групи Б - супер. Додати залізо - клас. Додати Омега-3 - чудово. Додати креатин, якщо ви тренуєтесь в силовому форматі. Теж можна. І так далі, і так далі. В принципі, при обдуманому підході ви можете компенсувати всі дефіцити, які ви створили веганством зовнішніми факторами. Але тут таке філософське питання: а нащо ви їх створили? Ну, тобто, можна запарюватись отак, а можна не запарюватись і не компенсувати потім, і теж буде окей. Зібрати норму білка з продуктів тваринного походження, ну, нема проблеми. Бо я, наприклад, взагалі зараз не приймаю протеїн, він в мене стоїть на всяк випадок, але я його не приймаю, бо мені просто смачніше з'їсти норму білка з їжі, ніж з коктейлю. Тож, можна не створювати навмисно дефіцити, щоб їх потім героїчно не долати. Або ж створювати і долати. Ну, або третій варіант - створювати і не долати. Тож, на практиці, в більшості веганів, які є, тут ще дуже уважно треба бути. Всі дослідження вони проводяться, як правило, на людях, які ідентифікують себе, як веган. Тобто не є веганами, не ті, що фактично не їдять, а ті, що кажуть, що не їдять. І це, ну, це прям сильно різні люди, насправді, але довести, я знаю, що це різні люди, але довести це не можу. Тому що люди, які кажуть, що не їдять ніякі продукти тваринного походження, і люди, які фактично їх не їдять, вони можуть сильно відрізнятись. Тож, якщо ви чесно не споживаєте продукти тваринного походження, вам треба запаритись, суттєво запаритись. Бо ми ще не торкались амінокислотного складу тих білків, які ми будемо отримувати, тощо. І різноманіття цих амінокислот, які ви можете створити завдяки молочним продуктам, різним тваринним продуктам, типу рибу, птиця, яловичина, свинина, тощо. Це все має різний амінокислотний склад, і завдяки чому можна збалансувати свій раціон прям дуже потужно. Тут такого не вдасться. І навіть з компенсацією все одно будуть певні дефіцити, які доведеться складно і досить дорого закривати. Чи це можливо? Можливо. Чи це зручно? Незручно. Ну, але, якщо у вас є, знову ж таки, оця моральна складова цього питання, і вам шкода тваринок, це можна, можна це реалізувати. Якщо ви хочете бути спортсменом, якщо ви хочете гарно виглядати, і при цьому бути веганом, треба запаритись. Треба пити вітаміни, треба додатково пити білок, треба зважити на баланс амінокислот, тощо.
[36:44]Чи це реально? Реально. Чи це просто? Дуже непросто. Чи це треба? Вирішувати вам. Якщо вам цікаво дивитись такий контент, ставте лайки. Обов'язково підписуйтесь на наш канал та напишіть, про що саме ви хочете бачити наступний ролик. Можемо поговорити про інтервальне голодування, про кетодієти, чи про піраміду здорового харчування, які нещодавно вивесили ВОЗ. Ви були на каналі Team 404, мене звати Володимир Остріков. Сподіваюсь, після цього ролику, у вас не лишиться ніякого романтичного уявлення про веганство. І хтось, нарешті, передумає ним бути, стане всеїдним і буде краще себе почувати. Пишіть про це в коменти, підписуйтесь на канал та побачимось в нових відосах. Бувайте.
