[0:05]Humanap ng isang komportableng pwesto. Dahan-dahang ipikit ang iyong mga mata at ilapag ang iyong mga kamay sa iyong tuhod. Ituon ang iyong atensyon sa pagkakadikit ng iyong katawan sa kung saan ka man nakaupo o nakasandal. Pakiramdaman ang bigat ng iyong katawan sa iyong inuupuan. Siguruhin tuwid ang iyong likod at komportable ka. Huminga ng malalim. Inhale. Exhale. Inhale. Exhale.
[0:52]Habang patuloy kang humihinga ng malalim, i-relax ang iyong balikat, ang iyong tiyan, ang iyong mukha, ang iyong mga kamay, pababa sa iyong mga binti at paa. Bigyang-pansin ang mga ito at dahan-dahang bitawan ang anumang tensyon. Ngayon, muling ituon ang iyong atensyon sa iyong paghinga. Obserbahan kung paanong dumadaloy ang hangin papasok sa iyong ilong, papunta sa iyong lalamunan, patungo sa baga at palabas muli sa iyong ilong. Bigyang pansin ang bahagyang pag-angat at paglubog ng iyong dibdib at tiyan sa bawat inhale at exhale, at subukang gawing natural lamang ang pag-hinga at mag-relax. Ngayon, pagtuunan ng pansin ang pakiramdam ng iyong paghinga sa iyong ilong. Pakiramdaman ang iyong hininga habang ito'y pumapasok at lumalabas.
[2:14]Mag-focus lang sa pakiramdam na ito, sa tuwing paghinga, at paglabas ng hininga. Maaaring mong mapansin na malamig ang hanging pumapasok sa iyong ilong, at mas mainit naman ang lumalabas na hininga. Kapag napaisip sa ibang mga bagay, o kung may mga bagay man na nakaka-distract sa'yo ngayon, bigyang pansin lang na ito'y mga naiisip mo lamang, at bahagyang ibalik ang iyong atensyon sa iyong paghinga, at huminga ng malalim, at ilabas. Pansinin ang unti-unting paghinahon ng iyong katawan.
[3:03]Pagtuunan ng pansin ang iyong pag-hinga, at payagang dumaan ang mga ibang laman ng iyong isipan at mga nararamdaman habang tuloy-tuloy ang pag-hinga. At kung ika'y handa na, ibalik ang iyong atensyon sa pagkakadikit ng iyong katawan sa iyong inuupuan o sinasandalan, at dahan-dahang imulat ang iyong mga mata.
