[0:00]Hoy estoy super relajado. Todavía no me recupero por completo de la fatiga del evento, así que el entrenamiento será ligero.
[0:13]Pero aunque sea ligero voy a trabajar con triples. Apenas unos días después del evento ya estaré haciendo series de tres repeticiones. Comencé este bloque de entrenamiento el sábado, dos días después de la competencia, y al principio fue bastante difícil, pero hoy es un día fácil.
[0:49]Estructura de mi rutina. La estructura básica de mi entrenamiento es sencilla. Actualmente, hago tres sesiones al día, aunque a veces intento hacer cuatro si estoy realmente comprometido. Sin embargo, tres es lo más constante. Cada sesión incluye tres ejercicios, generalmente con cinco series cada uno. Trabajo en bloques de 10 a 14 días, así que en realidad solo hago dos bloques antes de ajustar mi entrenamiento. La diferencia principal entre los dos tipos de entrenamientos que realizo es que en uno, trabajo con 10 repeticiones y en el otro con tres. Justamente ahora estoy en un bloque de entrenamiento con triples. Esta es mi tercera sesión del día y apenas son las 5 de la tarde, así que puede que incluso haga una cuarta sesión. Lo clave en mi sistema de entrenamiento es que nunca entreno al máximo. He seguido este método desde el torneo Nemiroff y los resultados han sido increíbles. No pienso cambiarlo hasta que deje de funcionar. Mi enfoque es aumentar la intensidad de forma gradual, sin prisas ni sobrecarga.
[2:08]Principios de mi entrenamiento. Uno de mis principios fundamentales es la elevación. Está presente en casi todas mis sesiones de entrenamiento. A veces varío usando una toalla o un cinturón, pero siempre hay algún ejercicio que trabaje la elevación.
[2:25]También incluyo ejercicios para la pronación, la supinación y la flexión de muñeca (capping). No necesito más que estos cuatro movimientos clave. Entre series, tomo descansos largos y mantengo la dificultad baja. Es un entrenamiento relajado, pero metódico.
[2:43]Uso mediciones en mi entrenamiento. No he medido mis RM (repeticiones máximas) desde noviembre. Lo he hecho en el pasado, pero ahora confío en que, si entreno de manera constante dentro de un bloque de 10 a 14 días, mis números mejorarán por sí solos.
[3:21]Con los triples sé que mis marcas irán subiendo poco a poco. A medida que avanzan los días, empiezo a acercarme más a mi fallo en la tercera repetición. Y si llego a mi límite, simplemente reduzco la carga en la siguiente serie o la convierto en una doble. Si es demasiado, incluso bajo a una repetición única, pero sin llegar al fallo absoluto. Este método me ha permitido romper mis récords personales sin necesidad de pruebas específicas. Veo progresos en prácticamente todos mis levantamientos sin el desgaste neurológico de los entrenamientos de RM.
[3:57]Para mi estilo de lucha, mantener los nudillos altos es fundamental.
[4:06]Me gusta pelear por el control superior, así que evito movimientos que me bajen la muñeca. Uso cinturones o toallas para entrenar la elevación. Y varío el agarre y la forma de envolver mis manos. Cuando trabajo la pronación, lo hago con una toalla, un cinturón o usando un multispinner para mejorar la flexión de muñeca.
[4:31]También incluyo ejercicios de supinación cada día o cada dos días. Uno de mis ejercicios favoritos es simplemente mantener la muñeca flexionada (capping) y levantar peso. Es un movimiento sencillo pero muy efectivo para fortalecer la muñeca.
[5:17]Es necesario un entrenamiento de fuerza general para el arm wrestling. Muchas personas dicen que es importante construir una base de fuerza general, pero yo no lo veo necesario para el arm wrestling. Puede que ayude en términos de salud general, pero no creo que mejore directamente mi rendimiento en la mesa. Hay ejemplos claros, como Oleg Zakharyan. No creo que tenga marcas impresionantes en sentadilla o peso muerto, y aún así es uno de los mejores arm wrestlers de la historia. Su dominio se basa en la superioridad de su mano y antebrazo. El arm wrestling es un deporte de control de la mano. Si puedes dominar la mano de tu oponente y controlar el flujo del combate, el resto se vuelve irrelevante. Por eso me cuesta justificar el dedicar tiempo a ejercicios fuera de los movimientos específicos del arm wrestling. Por ahora, solo me enfoco en elevar, flexionar, pronar y supinar. Nada más.
[7:36]Qué pasa con la resistencia en el arm wrestling. Muchas personas hablan sobre la importancia de la resistencia en el arm wrestling, pero la realidad es que la fuerza superior genera posiciones más eficientes.
[7:53]Si eres más fuerte que tu oponente, lo forzarás a posiciones desventajosas y su resistencia se agotará mucho más rápido. Por eso mi prioridad es siempre la fuerza máxima. Solo entreno con repeticiones altas cuando me estoy recuperando de una lesión y necesito fortalecer los tendones.
[8:16]Hace unos años, llegué a la conclusión de que la persona con la muñeca más fuerte gana la mayoría de los combates. Durante un período de cuatro meses, mi único enfoque fue fortalecer mi capping. Entrené tres o cuatro veces al día, solo haciendo ese movimiento, y los resultados fueron excelentes. Pero con el tiempo me di cuenta de que hay otros vectores clave que también importan. Puedes construir una estrategia ganadora basada en la pronación, la elevación o la supinación.
[8:54]Por eso, aunque sigo considerando la flexión de muñeca como uno de los movimientos más importantes, no descuido los otros tres. Mi método de entrenamiento es simple y efectivo. Me enfoco en los cuatro vectores principales del arm wrestling: elevación, flexión de muñeca, pronación y supinación.
[9:17]Hago tres sesiones al día con descansos largos y evitando el sobreentrenamiento. Mi objetivo no es levantar la máxima carga en una sola repetición, sino mejorar constantemente dentro de mis bloques de entrenamiento.
[9:54]No veo la necesidad de entrenar ejercicios generales fuera del arm wrestling, ya que este deporte se basa en el control de la mano y la muñeca.
[10:05]A largo plazo, la consistencia y la progresión gradual me han dado mejores resultados que los entrenamientos extremos. Mientras este sistema siga funcionando, no tengo intención de cambiarlo.
