[0:00]Привет, мои милые биохакерши. Добро пожаловать на новое видео. Давно не виделись. Сегодня мы поговорим о тренировках для женщин. Что реально работает для нас, и что нам помогает сжигать жир, а о чём можно забыть. Новейшая информация из мира женского биохакинга. Я также надеюсь, вы узнаете много нового о женском теле, как оно реагирует на тренировки и как это учитывать для достижения тела мечты. Ведь несмотря на то, что женщины составляют 50% населения Земли, исследования в основном проводятся на мужчинах, потому что учёные считают, что женщины слишком сложные для исследований и за нашей менструации. Но сейчас многое меняется и появляются новые данные. Напоминаю, что вы находитесь на канале о женском биохакинге. Меня зовут Яна Безяева, я нутрициолог и специалист по анти-эйдж стратегиям. Мне 38 лет. И если вы до сих пор не подписаны на этот канал, давайте это исправим. Начинаем с хороших новостей. Тренировки - это инструмент номер один для продления жизни, повышения её качества, формирования подтянутого тела и выброса эндорфинов. И обратите внимание, что я не сказала, что тренировки - это способ похудеть, потому что часто происходит так, что когда вы начинаете тренироваться и наращивать мышцы, которые дают красивый вот этот вот подтянутый силуэт, пилатес-гёл, то вес на весах может увеличиваться наоборот. Поэтому я против подсчёта калорий и постоянного взвешивания. Когда вы встаёте на весы, очень легко можно подумать, что, боже, я набираю вес, я что-то делаю не так, нужно срочно резать калораж и так далее. И я хочу вам показать фото, где я весила 48 кг, и это был мой минимальный вес, а в котором я была там до 25 лет, и я считала, что всё нормально, э, но я тогда не была ни сильной, ни подтянутой, я была невыносливой. У меня было очень мало мышц. У каждого, конечно, свои предпочтения по телосложению, но тогда я совершала очень много ошибок, я боялась поднимать тяжести. Я боялась стать похожей на мужика. Я смотрела на вот этих вот всех моделей в журналах, да, худых, и я верила, что, э, чем худее, тем лучше. Сейчас-то я понимаю, что не так-то просто перекачаться. Я вообще не вижу перекаченных женщин на улицах, да, несмотря на то, что я на Бали, и здесь практически все в купальниках ходят. Нам действительно сложнее набирать мышечную массу, чем мужчинам. И у меня дома вообще нету весов. Я практически не взвешиваюсь, я там раз в квартал могу это сделать, потому что это очень сильно влияет на моё психологическое состояние. Я знаю, что я вешу там сегодня 52, недавно я весила, допустим, 50, когда-то 54. Вес колеблется в зависимости от цикла, от питания, от задержки воды, и это очень искажённый показатель реального состояния тела. И этим можно управлять. И то же самое с похудением, да, мы не хотим просто терять вес, мы хотим быть в лучшей форме в своей жизни. И для того, чтобы определить свои ориентиры, сделайте, пожалуйста, биоимпедансный анализ тела, и вы увидите, сколько у вас жира, сколько мышц, сколько воды. И знать свой состав тела - это очень освобождающе, потому что это даёт правильный фокус на мышечной массе, независимо от цифры на весах. Если у вас здоровый состав тела, то всё в порядке, и не нужно волноваться. Вы можете немного, например, лепить тело, да, плечики добавить, попку, да, но в целом идеальный состав тела зависит от ваших целей. Будь то цель забеременеть, э, спортивные достижения или эстетически выглядеть, как вы хотите. У женщин физиологически больше жира, чем у мужчин, вы должны это знать, потому что нам он необходим для репродуктивных и гормональных функций. Здоровый диапазон для женщин - это 14-30% э жировой массы, у мужчин - это от 6 до 25%. Когда я вижу, например, у девушки 6% жировой массы, да, она выглядит, конечно, сухо. Все хотят на неё равняться. Но я скажу вам, девушки, что это стресс для организма, и он отключает репродуктивную функцию, то есть овуляцию, менструации, снижается плотность костей, иммунитет страдает, да. Куча проблем, и выпадение волос - это уже просто вишенка на торте и гипотиреоз. Если жировая прослойка больше по процентам, чем 30%, мы уже можем говорить о избыточной массе тела или о скинни-фэт, когда мало мышц, много жира. Вообще, помимо жира, у нас с мужчинами очень много отличий. Например, наш широкий таз увеличивает угол Q.
[4:59]Это угол между квадрицепсом и коленной чашечкой, что повышает риск как раз Х-образных ножек, нарушает движение колена и увеличивает риск травм. Например, у женщин средний Q-угол - это 15,8°, почти 16, у мужчин - это 11°. И от этого женские суставы более подвижны, появляется гипермобильность, да, это, конечно, хорошо для гимнастики, но хуже для стабильности, это делает колени очень уязвимыми. И женщины чаще как раз страдают от болей в колене, от разрывов передней крестообразной связки все семь раз чаще. И причина в том, что колени заваливаются внутрь как бы у нас при ходьбе, при беге, при любом виде спорта, да, и это, конечно, нужно учитывать и укреплять мышцы кора и ягодиц, и это улучшает биомеханику и уменьшает количество травм. Ваше здоровье. Что ещё нас отличает от мужчин? То, как мы используем энергию из углеводов и гликогена. Всё из-за гормонов и из-за разницы в, а, структуре мышечного волокна. В раннюю фолликулярную фазу и менструацию мы больше похожи на мужчин, потому что у нас меньше влияния на тело прогестерона и эстрогена. Например, некоторые исследования показали, что у женщин лучше показатели, при прочих равных, в менструацию, нежели чем в лютеиновую фазу. А изучали на спортсменках. Это было очень интересно узнать. И вот после овуляции у нас всё меняется, и мы становимся уже в нашу женскую стезю. Наступает лютеиновая фаза, а когда тренировки даются тяжелее, да и в целом концентрация падает. Девчонки, если за неделю до месячных вам хочется бросить всё гантели и лежать и ничего не делать - это не лень. Это ваши гормоны устроили в организме настоящий саботаж. Давайте разберём по фактам, что происходит. Сразу же после овуляции падает, а потом снова растёт эстроген. Эстроген у нас гормон жиросжигатель в нашем теле. И, казалось бы, круто, тело начинает активнее жечь жир вместо углеводов, но есть такой нюанс, что для рывка, для скорости, для тяжёлой тренировки, например, с гантелями, а нам нужно быстрое топливо, то есть глюкоза. А гормон его блокирует, и как итог, на тренировке вы чувствуете себя, как машина, которой вместо бензина залили дизель, вроде бы она едет, но что-то вообще-то не тянет. Помимо эстрогена, в лютеиновую фазу растёт прогестерон и становится всё ещё веселее. А у нас повышается температура тела. Наш внутренний термостат, он сбивается, и быстрее перегреваемся, и от этого позже начинаем потеть. И этот гормон ещё начинает буквально подъедать наши мышцы, мешая им восстанавливаться после тренировок. Белок просто не усваивается, не идёт в мышцы, как нам нужно. А всё идёт там на формирование эндометрия. И организм усиленно вымывает, благодаря прогестерону, натрий, а что ведёт к судорогам и вялости, и отёкам. И мы получаем гормональный коктейль. Отёки, усталость, и вообще желание ничего не делать. Когда оба гормона на пике в лютеиновой фазе, сразу после овуляции начинается самое неприятное. Это отёчность - это первое. Жидкость из крови идёт прямо в клетки, межклеточную жидкость. И отсюда привет лишним килограммам на весах, и чувство, что мы распухли, и всё становится что-то маловато. Мы получаем с вами из-за этого густую кровь. Вода же ушла в межклеточное пространство, да, из крови, из плазмы. А там примерно на 8% уменьшается количество плазмы, то есть воды из крови. Это прилично. В итоге мы получаем густую кровь, и сердцу тяжелее качать кровь, а значит, одышка будет появляться быстрее. И мы видим повышенный пульс и снижение HRV - это вариабельность сердечного ритма. Дальше что? Мозг устаёт у нас в эту фазу раньше мышц. Нам кажется, что упражнения невыносимы, невыполнимы, хотя физически мы на него вполне способны. И если вы чувствуете, что тренировка не идёт, то, пожалуйста, себя не насилуйте, и в этот период пульс будет стабильно выше, вы не удивляйтесь, и сил на всё меньше. Это физиология. Просто снижайте интенсивность тренировок процентов на 20, на 30. Как вообще выживать на тренировках в лютеиновой фазе? В ней мы проводим половину цикла, да, так что половину нашей репродуктивной жизни, так что это очень важно знать.
[9:51]Инструкция по выживанию следующая. Так как наш организм тот ещё паникёр, а в этот период эстроген включает режим сохранения энергии. Он блокирует сжигание углеводов, как я уже сказала, да, и прячет их про запас, вдруг у нас там беременность, вдруг там голод или ещё что-то. Вместо них, вместо углеводов, он заставляет тело жечь жир. А это вроде бы хорошо. И для спокойной прогулки - это классно, да, для тренировок на выносливость, когда нам нужно долго заниматься, такой монотонной, не очень высокоинтенсивной работой. Но для интенсивной тренировки, когда нам нужно наращивать мышцы, когда нам нужны там упорные, короткие тренировки, нам нужны именно углеводы. Мозг понимает, что топлива нет, и начинает требовать от нас дикое желание съесть что-то сладкое или мучное. Тут скажу интересный факт, что в эти дни наш метаболизм ускоряется на 5-10%. Это значит, что вы реально сжигаете на 100-200 калорий больше в этот период, просто сидя на диване и ничего не делая. Это как одна примерно небольшая жи-кладка. И организм просит добавку, и это абсолютно не случайно. Так что добавляем, добавляйте больше углеводов в рацион. Я люблю картошечку, больше каши на утро съесть, батат, люблю крупы, ягоды, в общем, это углеводное изобилие в эту фазу. И главное спасение для женщин в этот период - это аминокислоты, правильный белок, лейцин и BCAA. Помните, мы с вами говорили, что прогестерон буквально подъедает наши мышцы в этот период. Что бы этого избежать, организму нужны строительные блоки - аминокислоты, лейцин, изолейцин и валин. Что же делать? Примите их прямо перед тренировкой обязательно в течение 30 минут после тренировки. Можно в добавках BCAA принимать, можно в виде протеина. Здесь особый герой у нас - лейцин. Именно он очень важен для женщин. Именно он даёт команду мышцам, что мы не разрушаемся, мы восстанавливаемся и мышцы сохраняются и даже растут в эту фазу. Как нам правильно заправляться в эту фазу? Если вы планируете долгую тренировку, где-то примерно час-полтора, забудьте, пожалуйста, о голодании. О тренировках натощак, о диетах, о подсчёте калорий. Нам нужно кормить своё тело, иначе оно просто встанет и начнёт копить жиры. Золотая формула перед тренировкой у нас следующая: 15 г белка или 5-7 г BCAA, и 40 г углеводов. Это примерно 200 калорий. Это даст вам тот самый ресурс, который эстроген пытается спрятать. BCAA поможет вам в борьбе с потерей энергии, а эти аминокислоты проходят гематоэнцефалический барьер и уменьшают влияние эстрогена и прогестерона на усталость центральной нервной системы. Вам будет реально легче на тренировках. У вас мозг не будет вас тормозить. Во время тренировки, если занятия у вас длинные, накидывайте ещё 40-50 г углеводов в час, если вы прямо усиленно тренируетесь, если вы спортсменка. Важно: не используйте только сладкие снеки или простые сахара. Организму в этот период лучше заходят сложные углеводы, реальная еда - это бананы, там батончики с орехами, где есть немножечко там белка и полезные углеводы с витаминами. Подытожим. Во-первых, не вините себя за аппетит в лютеиновой фазе, тело реально просит у вас больше энергии. Добавляйте углеводы перед залом - это легальный способ поднять выносливость. В-третьих, пейте BCAA, чтобы защитить мышцы от разрушения и мозг от усталости. Дальше мы поговорим про калории. Почему подсчёт калорий не работает для женщин, и как мы с вами можем тренироваться по-умному. Я, конечно, верю в законы термодинамики, но для женщин всё немножечко посложнее работает из-за наших гормонов, поэтому давайте разбираться. Мы с вами должны понимать, что даже когда вы смотрите это видео, ваше тело вовсю жжёт калории. Оно делает это тремя разными путями, и не все нам подконтрольны, если честно. Первое - базальный обмен. Это то, что тратится на жизнь. Это то, что мы тратим на дыхание, на работу сердца, на работу мозга. Это львиная доля, это 60-70% от всех наших съеденных калорий. И вот на этот фундамент мы почти не можем повлиять. Именно поэтому у кого-то метаболизм от природы быстрый, у кого-то он помедленней. Второе - термический эффект пищи. Это калории, а, которые тело тратит на саму еду, чтобы её переварить и усвоить. Это зависит от того, что именно и как часто вы едите. Третье - физическая активность. И вот тут сюрприз - это максимум 10-30% от всего общего расхода калорий. И главный вывод тут в том, что вы можете контролировать, сколько еды в вас попадает, но гораздо меньше контролируете то, сколько тело ваше сжигает. Можно убиваться в зале часами, но всё равно будет лишь 30%, максимум. И диеты могут поломать вам весь метаболизм, то, как вы сжигаете калории. Многие думают, что вот, буду есть меньше, я похудею от этого, и тут включается метаболическая компенсация. Наше тело очень умное. Если ваш базовый расход был, скажем, 1700 калорий, и вы резко урезали еду, организм просто замедляет обмен веществ. Он переходит в режим экономии. И, да, вы можете начать худеть, но функции организма станут работать хуже. Появятся вялость, сонливость, туман в голове, снижается работа щитовидки и так далее. Если, например, биоимпедансный анализ тела покажет, что ваш базальный обмен низкий за счёт низкого количества мышц, то первое, что вам нужно делать - это не срезать себе калории, а увеличивать мышцы. У взрослых людей с возрастом и даже уже молодых, я вижу низкое количество мышечной массы, и их базальный обмен очень тоже низкий. Что же делать? Мы не урезаем калории, как я уже сказала, да, меняем качество тела. Мы также можем увеличить метаболическую гибкость и устраивать себе читмил. Вы наверняка про них слышали, и смысл здесь не в том, чтобы объесться вредной едой без исходности, а смысл в том, чтобы научить свой организм адаптироваться. Сегодня калорий побольше, завтра поменьше, например, вот, вы в выходные съели там на 2.500 калорий, там разница 500 калорий, а завтра вы съели на 1.700. И это поможет организму постоянно и эффективно использовать энергию, а не засыпать в вечном дефиците. Есть ещё такая ловушка зала, с которой сталкивались многие - это компенсаторное поведение. Когда люди, после того, как идут в спортзал, они набирают ещё больше вес. Вот мы, например, начинаем ходить в зал. Часто мы выложились, да, потом весь день мы сидим в офисе и лежите на диване с чувством выполненного долга. И мозг вам шепчет, да, что мы уже потренировались, можно уже расслабиться и ничего не делать. Но в итоге, а, у нас прогресс стоит на месте, и даже ваш вес может начать расти. Потому что очень важно, сколько вы двигаетесь в час. Даже 2 минуты в час движения снижает количество смертей на 33% и повышает метаболизм. Поэтому обязательно встраивайте движение в жизнь фоном. Ходите пешком, выбирайте лестницы, растягивайтесь прямо на рабочем месте. Посидели, постучали пяточками по полу, это тоже отлично разгоняет лимфу и кровь. Мои сейчас часы умные, они на зарядке. Постоянно пищат, что пора размяться. И я их слушаюсь, потому что это важнее, чем 1 час в зале. Давайте обсудим ещё некоторые моменты, такие, как тренировки натощак и тренировки на жиросжигание для женщин. А раньше я тренировалась по часу, полтора, по два даже, да, но я не потела. Я была просто худой и не видела особо результатов от тренировок, я как будто бы просто тратила время. Вы должны отличать острый стресс и хронический стресс. Хронический стресс - это когда у нас недосыпы и перелёты, когда у нас высокий кортизол, да. И когда у вас упрямый жир на животе или вечные отёки на лице, что мне очень знакомо раньше было - это крик организма о высоком кортизоле и о хроническом стрессе. И в такие моменты лишняя нагрузка только навредит. Но мы должны сдавать острый стресс на тренировках, когда мы с вами к этому готовы, когда мы выспались, то есть мы должны потеть, у нас должен подняться пульс для того, чтобы стимулировать нервную систему к адаптации. Про тренировки натощак скажу, что мужчинам это о'кей. Их тело легко отдаёт гликогену, использует углеводы и гликоген, как источник энергии. А вот природа сделала нас более выносливыми. Мы устроены иначе, мы лучше используем жир, чем гликоген, чем сахар, чтобы сохранить ресурс для возможной беременности. И если вы пойдёте в зал голодной, мозг решит, что наступили голодные времена. И кортизол у нас подскочит и не будет падать после тренировки. Что это значит? Что у вас будут разрушаться мышцы после тренировки, у вас может быть плохой сон, отёки и даже гормональные сбои вплоть до сбоев в цикле. Я это очень часто вижу у тренирующихся натощак девушек. И нужен сигнал безопасности в мозг. Нужно поесть перед залом хотя бы 15 г белка, а и 40 г углеводов. Это даст сигнал в гипоталамус, что еда у нас есть, что мы в безопасности, и можно жечь жир и строить мышцы. Это запускает также гормон роста и тестостерон, и они как раз после тренировки помогают снизить кортизол и помочь нам перейти в режим восстановления и анаболизма мышц. Ещё хотела с вами поговорить про жиросжигающие тренировки. Если вы ходите на кардио, чтобы жечь жир, забудьте. Кардио просто тратит вам калории здесь и сейчас в моменте. А настоящее жиросжигание и работа с метаболизмом даёт именно высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, так называемые, и работа с весом. Что такое правильный HIIT? Это короткие взрывные упражнения на 100% вашей мощности. Первый вариант, например, да, HIIT - это 40 секунд вы работаете на максимуме, на высоком пульсе и 20 секунд отдыха. И таких 3-5 кругов. А это может быть работа с весом, на тренажёрах, да, чередование дорожки и велотренажёра. Это вот канат подкидывать, но вы работаете 40 секунд на максимуме. И на третьем таком круге вам уже будет прямо, ну, достаточно тяжело, и вам должно быть тяжело. И хорошая новость, что HIIT не очень длинные тренировки по 25-30 минут. Можно оттарабанить и быть свободной. Я их за это очень сильно люблю, когда нету времени особо заниматься там по часу на тренажёрах, на силовых, я делаю HIIT. Есть ещё другой вариант, максимальное жиросжигание - это когда вы используете спринты. Когда вы выкладываетесь 15-20 секунд так, что можно лёгкие выплюнуть - это прямо вы очень быстро бежите или что-то быстро делаете, потом отдыхаете до тех пор, пока пульс не придёт в норму. Это может занять до нескольких минут. И это очень сильно тренирует ваш HRV и адаптивность к стрессу. И постепенно вы всё быстрее будете возвращать свой пульс в норму, и это будет тренировать вашу нервную систему, и от этого будет она становиться только здоровее. Что я хотела сказать вам по силовым в возрасте 35, 40 плюс. Девочки, тяжёлые веса - это не страшно. Это подтянутое ваше тело, это здоровый метаболизм. И если вы поднимаете гантельку 2 кг 50 раз и не устаёте, это не работает. Вес должен быть таким, чтобы на 12-15 повторений вы чувствовали, что всё, я больше не подниму. И для тех, кому уже 40 плюс, вы должны понимать, что уже после 35 ваш эстроген и тестостерон, он они падают. И обычные тренировки, как в молодости, они перестают давать отклик мышцам. Мышцы, чтобы росли, нужно очень сильно увеличивать веса. То есть работать до отказа уже на 8-10 повторений и делать упор на HIIT тренировки, чтобы защитить сердце и сосуды. Добавлять больше белка, потому что после 40 лет белок усваивается хуже, поэтому его качество и количество в рационе нужно повышать. Иногда необходимо некоторым добавлять по 30-50 г белка на приём, и тут без качественного протеина не обойтись. Обязательно нужно работать с ЖКТ и с кислотностью желудка, а кому это необходимо, да, и нужно понимать, что если вам 40 и вы до этого не занимались силовыми тренировками, вам понадобится где-то от месяца до четырёх месяцев просто поставить правильную координацию своих движений для того, чтобы не получать травмы. Научить мышцы правильно двигаться. Что ещё хотела вам сказать, что восстановление - это святое. Тренировка - это только половина дела, вторая половина - восстановление и сон. Вторая половина тренировки проходит у вас в спальне. Если не давать мышцам отдых, например, день ног каждый день себе устраивать, да, то острый стресс станет у вас хроническим, а наша цель как раз-таки снизить воспаление в теле и снизить стресс. И тут нужно добавлять магний в ваше лучшее восстановление. Можно уходить в дни тренировок до 1 г магния в день для лучшего восстановления. Это могут быть и добавки, и ванны с солью и так далее. Обязательно хорошая еда. Если вы плотно поели до тренировки, белок будет в крови ещё 3 часа циркулировать, можно не спешить. Но если завтрак был давно, поешьте перед тренировкой обязательно 15 г белка, 40 г углеводов. Это даст сигнал в гипоталамус, что еда у нас есть, что мы в безопасности, и можно жечь жир и строить мышцы.
[25:15]И самое мощное секретное сочетание для жиросжигания - это сочетать силовые тренировки на всё тело, допустим, 2-3 раза в неделю, с пятнадцатиминутными HIIT тренировками в конце. Это самый мощный метод по сжиганию жира, который я узнала от учёных, которые работают со стоп-атлетами женщинами, и это действительно работает. Надеюсь, что это видео поможет пересмотреть свой подход к телу. Скажите, пожалуйста, что нового вы узнали в сегодняшнем выпуске. Обязательно посмотрите предыдущие выпуски о том, с чего начинает женский биохакинг и о жизни по циклу. Увидимся в следующем видео, целую, пока-пока.
