[0:04]Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh. Teman-teman mahasiswa Universitas Indonesia. Perkenalkan saya Rita Mustika, dosen Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia. Senang sekali saya mendapat kesempatan untuk menyampaikan materi tentang praktik wellbeing untuk mengelola kesehatan diri dan lingkungan. Dalam kuliah ini saya berharap setelah teman-teman menyimak kuliah ini, teman-teman mahasiswa akan mampu menjelaskan pentingnya wellbeing. Kemudian mengidentifikasi kondisi wellbeing pribadi, kemudian bisa menyusun rencana wellbeing untuk diri sendiri maupun untuk teman yang lain ya, atau lingkungan sekitarnya. Tapi pertama-tama izinkan saya untuk mengucapkan selamat kepada teman-teman sudah berhasil melewati satu semester ya, kemudian selamat datang di semester kedua. Mudah-mudahan semester ke depan ini bisa berjalan berlangsung dengan sukses ya buat teman-teman semua.
[1:12]Nah saya juga ingin mengingatkan teman-teman mungkin ada baiknya teman-teman juga bertanya, bagaimana kabarmu? Setelah melewati satu semester di Universitas Indonesia menjadi mahasiswa gitu ya. Kadang-kadang kita tidak menyadari, tapi perlu kadang-kadang kita berhenti sesaat kemudian bertanya, gimana ya kabarnya saya gitu ya. Apakah saya happy gitu ya? Apakah saya sedih atau apakah ada hal-hal yang bisa saya tingkatkan untuk membuat proses belajar saya menjadi lebih menyenangkan dan berhasil tentu saja. Di kuliah yang lain, teman-teman sudah mempelajari tentang kesehatan mental. Mungkin teman-teman sudah mendengar istilah tentang stres, kemudian burnout. Dan kali ini saya akan mengajak teman-teman untuk mempelajari tentang wellbeing. Kalau kita melihat di dalam panah ini, kalau flourishing ini adalah teman-teman bisa menjalankan kegiatan sehari-hari dengan sukses dan berhasil, maka wellbeing ini adanya di tengah-tengah ya. Jadi membuat suatu kondisi di mana teman-teman itu tidak jatuh ke kondisi stres ataupun burnout. Kalau kita lihat secara definisi, maka wellbeing itu adalah suatu kondisi saat setiap individu menyadari potensi dirinya. Jadi kita bisa tahu kita ini punya potensi apa, kemudian kita bisa menghadapi berbagai stresor sehari-hari yang kita akan temui. Lalu kemudian dapat juga beraktivitas secara produktif dan sukses, serta mampu memberikan kontribusi kepada lingkungan di sekitar kita atau komunitas di sekitar kita. Maka kalau kita lihat definisi ini, bisa kita, apa ya, kita sadari sepenuhnya bahwa kalau kita bisa menjaga kondisi kita dalam kondisi wellbeing, maka kita akan bisa menjalani proses pembelajaran di masa kuliah ini dengan baik, dengan lancar dan bahkan bisa berkontribusi tentunya untuk kebaikan orang lain.
[3:15]Beberapa penelitian sudah dilakukan untuk melihat mengapa sih kok wellbeing ini penting gitu ya. Jadi ternyata wellbeing ini bisa meningkatkan kecintaan dan juga hasil belajar, kemudian juga meningkatkan kesehatan dan harapan hidup. Membuat mahasiswa menjadi lebih produktif dan kreatif, kemudian juga meningkatkan hubungan dengan orang-orang yang ada di sekitar kita. Kemudian juga menurunkan perilaku yang berisiko dan juga meningkatkan kekebalan tubuh. Jadi pada waktu pandemi yang lalu wellbeing ini menjadi suatu konsep yang sangat disukai oleh banyak orang gitu ya karena bisa meningkatkan kekebalan tubuh yang sangat dibutuhkan pada saat kita mengalami pandemi. Nah, salah satu konsep wellbeing yang menurut saya sangat praktis untuk bisa kita terapkan dalam keseharian adalah yang disebut permah wellbeing, ya. Jadi di dalam konsep ini dikatakan bahwa wellbeing itu terdiri dari enam komponen. Jadi dalam kehidupan kita supaya kita bisa mencapai suatu kondisi wellbeing, maka ada enam komponen dalam hidup kita yang harus kita perhatikan. Yang pertama adalah positive emotion, emosi positif, engagement, kemudian relationships, bagaimana kita berelasi dan juga meaning, accomplishment dan health. Mari kita lihat satu persatu. Yang pertama adalah emosi positif. Emosi positif itu adalah kemampuan kita untuk merasa senang, bersyukur, kemudian terinspirasi, bangga gitu ya.
[5:01]Kemudian penuh harap, tertarik gitu, atau juga merasa damai gitu ya. Kemudian juga yang menjadi apa yang harus kita lakukan untuk meningkatkan emosi positif adalah kita bisa mengidentifikasi, sebetulnya hal-hal apa saja sih yang bisa membuat saya itu punya perasaan-perasaan positif. Dan hal tersebut bisa kita tingkatkan dalam keseharian kita, ya. Ternyata halnya enggak enggak susah gitu ya simpel-simpel aja, misalnya kita memang menikmati pada saat kita minum yang suka minum kopi atau makan cokelat gitu ya. Eh minumnya itu kemudian dinikmati gitu, oh baunya, kemudian rasakan manisnya. Kemudian kalau kita makan cokelat misalnya rasanya itu betul-betul diphering namanya ya kita kita nikmati. Itu bisa menimbulkan emosi positif atau misalnya kalau teman-teman punya suka hewan peliharaan gitu ya. Yang suka kucing gitu ya, beneran diajak main setiap paginya misalnya, atau dirawat gitu atau yang suka burung atau tanaman gitu ya. Nah itu bisa menimbulkan emosi positif. Yang kedua adalah engagement. Engagement ini adalah keterlarutan kita kepada apa yang kita lakukan.
[6:40]Jadi mungkin kita bisa mengingat-ngingat kapan sih kita merasa sangat sangat apa ya, kita sampai lupa waktu suka banget dengan apa yang kita lakukan.
[6:59]Lalu apa sih aktivitas yang membuat kita merasakan engagement ini? Biasanya kalau kita melakukan hal-hal yang menjadi hobi kita misalnya gitu ya. Lalu kalau kita merasa bahwa engagement kita kurang bagus, maka kita bisa meningkatkan atau mencari hobi-hobi baru sehingga ketika kita mengerjakannya itu kita merasa bisa larut atau engage ya, meningkatkan engagement kita.
[7:34]Kemudian relasi atau hubungan, ya.
[7:41]Relasi ini bukan saja kalau misalnya zaman sekarang berapa banyak Instagram like yang kita punya gitu ya. Tetapi betul-betul relasi atau hubungan yang kita lakukan dengan orang-orang yang penting bagi hidup kita. Misalnya kita perlu menyadari orang-orang penting itu seperti apa sih? Pertama Anda perlu mengidentifikasi dulu. Buat diri Anda itu yang orang penting itu siapa? Ya, misalnya teman SMA yang dekat banget gitu atau orang tua, ya, ayah dan ibu Anda, atau adik atau kakak gitu ya. Lalu mungkin Anda perlu mikir memikirkan bahwa sebetulnya saya itu sudah meluangkan waktu berapa banyak sih dengan orang-orang yang penting ini tadi gitu. Kalau misalnya rasanya kok rasanya saya itu enggak pernah ngobrol ya sama ibu saya gitu misalnya. Nah, mungkin Anda bisa membuat ini menjadi suatu apa ya aktivitas yang Anda rencanakan untuk meningkatkan relasi gitu, hubungan. Mungkin Anda terus merasa bahwa hubungannya enggak terlalu baik gitu karena saya memang enggak pernah ngobrol misalnya. Jadi mungkin Anda bisa menjadwalkan ada dalam seminggu misalnya tiga kali gitu eh makan bareng atau ngobrol bareng gitu ya, atau just bikin gratitude letter gitu ya, menyampaikan eh kartu ucapan gitu ya. Atau juga kalau Anda merasa bahwa relasi atau hubungan ini menjadi kurang karena Anda belum punya banyak teman misalnya, Anda bisa join the community ya. Misalnya masuk ke dalam klub atau organisasi, sehingga nanti akan bertemu dengan teman-teman baru gitu, sehingga itu akan meningkatkan relasi atau sense of relationship Anda. Kemudian hal yang lain yang keempat yang masuk dalam komponen untuk meningkatkan wellbeing adalah meaning atau makna, ya. Meaning ini adalah apa hal-hal yang bisa membuat Anda punya apa ya tujuan yang lebih tinggi daripada hanya untuk diri sendiri, ya. Jadi ketika kita melakukan sesuatu maka ee pikirkanlah siapa lagi yang mendapat manfaat dari apa yang kita lakukan di samping diri kita sendiri, ya. Kalau misalnya apa yang kita lakukan itu punya manfaat bagi orang lain yang lebih luas, bahkan lebih tinggi, maka makna atau meaning-nya akan makin meningkat, ya. Kemudian sense of accomplishment, keberhasilan. Seberapa bisa, seberapa mampu kita merasakan keberhasilan, ya. Coba pikir dari sekarang apa sih sebetulnya yang bisa membuat kita merasa sukses, merasa berhasil, ya. Kalau misalnya di masa lalu saya itu merasa berhasil kalau sudah berhasil kalau sudah bisa menyelesaikan tugas-tugas tepat waktu misalnya. Nah, semakin Anda melakukan mengumpulkan tugas tepat waktu maka Anda merasa sense of accomplishment-nya makin tinggi dan itu bisa meningkatkan wellbeing-nya gitu ya. Tapi kalau misalnya Anda ngerasa bahwa kok kayaknya saya itu kurang berhasil gitu ya karena misalnya enggak bisa dapat A di semua mata kuliah gitu misalnya. Nah, mungkin Anda perlu melakukan beberapa hal yang bisa dilakukan, misalnya jangan terlalu membuat suatu apa ya, eh goal itu terlalu jangka panjang misalnya perlu di-breakdown. Oke, kalau pengin dapat nilai A untuk di semester ini, maka di minggu ini apa target yang bisa dicapai misalnya, apa yang bisa kita lakukan. Jadi di di atau misalnya di mata kuliah ini gimana caranya supaya saya bisa mendapatkan nilai yang baik gitu misalnya. Apa yang dilakukan dalam minggu ini misalnya atau minggu depan dan lain sebagainya. Jadi dipotong-potong jangan terlalu besar. Kemudian adalah gaya hidup sehat. Nah, gaya hidup sehat ini ada berbagai macam cara untuk melakukannya dan satu yang saya sampaikan di sini adalah eh yang disarankan oleh WHO yaitu isi piringku, ya. Kita bisa lihat pada saat kita makan untuk makan yang sehat itu maka kita lihat adalah eh bagaimana kita mengatur porsi masing-masing jenis makanan yang kita makan. Jadi makanan pokoknya dan makanan sayuran harusnya lebih banyak daripada lauk-pauk dan buah-buahan dan yang lebih penting lagi adalah kita perlu mengurangi garam, gula dan juga minyak ya. Kemudian cuci tangan yang bersih setiap saat kita mau makan gitu ya, kemudian juga setiap kita pulang dari bepergian. Lalu berolahraga beraktivitas fisik ya paling WHO menyarankan 30 menit dalam sehari. Kemudian minum yang cukup ya, eh disampaikan bahwa ada 8 gelas dalam sehari. Jadi hal-hal ini perlu kita lakukan untuk menjaga gaya hidup sehat kita. Jadi kalau misalnya ada hal-hal yang sepertinya Anda belum cukup misalnya, oh ternyata makan saya masih masih kurang nih itu bisa menjadi rencana untuk meningkatkan wellbeing Anda. Nah, hal-hal yang biasa dilakukan untuk meningkatkan wellbeing itu di antaranya adalah membangun hubungan sosial. Jadi eh misalnya Anda bisa setiap hari say hello to orang tua Anda misalnya ya, atau teman-teman baik Anda atau misalnya saudara-saudara Anda yang ada di rumah ketika mau berangkat pagi itu. Atau ngobrol gitu ya nanya eh kepada teman lama yang mungkin sudah cukup lama tidak kontak bisa Anda telepon tanya gimana sih kabarnya dan betul-betul menanyakan mendengarkan kabarnya misalnya dan saling bertukar cerita. Kemudian aktif bergerak ya, ini juga adalah salah satu yang bisa dilakukan meningkatkan wellbeing. Memberi, giving ya, memberi kepada orang lain, memberi eh itu akan meningkatkan wellbeing. Kemudian take notice, take notice ini adalah mencoba untuk menikmati apa yang sedang terjadi ya saat ini gitu. Jadi kadang-kadang kita perlu berhenti memikirkan besok gitu atau kemarin gitu ya, tapi betul-betul berada di saat ini, di present gitu ya. Kemudian juga selalu belajar. Keinginan untuk selalu belajar ini bisa meningkatkan meningkatkan wellbeing. Nah, ini adalah hal-hal kecil yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan wellbeing, bentuk-bentuk aktivitasnya. Misalnya eh untuk meningkatkan emosi positif Anda bisa membuat gratitude jurnal atau catatan yang mencatat dalam tiga hal yang Anda syukuri dalam sehari. Kemudian meditasi, berenang, membantu orang tua, volunteer ya, eh banyak sekali kesempatan volunteer sekarang. Menjadi tutor adik kelas, yoga, praktik mindfulness, memulai hobi baru, bersepeda, berjalan kaki ringan, praktik small kindness, everyday. Ngobrol ringan dengan anggota keluarga, mengirim kabar, mengirim hadiah ke teman atau mengontak teman lama misalnya. Ini adalah contoh-contoh yang bisa dilakukan dan tentu saja masih banyak lagi yang bisa Anda lakukan.
[17:48]Nah, eh yang bisa kita lakukan, mari kita rencanakan untuk melakukan praktik wellbeing ini. Gimana caranya? Yang pertama adalah ingatlah bahwa setiap orang itu memiliki sumber daya. Jadi kalau misalnya Anda sedang merasa enggak baik-baik aja gitu, perlu Anda ingat bahwa kita sebagai manusia itu diciptakan Allah dengan kemampuan untuk menyelesaikan masalah-masalah kita gitu ya. Jadi tidak ada masalah yang lebih besar dari diri kita sendiri gitu. Kemudian dukungan lingkungan dan sosial itu penting. Untuk bisa meningkatkan wellbeing, dukungan dari lingkungan dan juga orang-orang yang di sekitar kita itu penting. Oleh karena itu kita juga perlu menjaga hubungan baik dengan lingkungan kita. Kemudian membentuk kebiasaan baru itu butuh waktu ya. Kalau misalnya Anda merasa bahwa kok kayaknya gaya hidup saya kurang sehat ya. Kemudian Anda merencanakan untuk melakukan aktivitas fisik eh 30 menit per hari misalnya. Untuk bisa kebiasaan ini jangan heran kalau misalnya Anda cuma melakukannya seminggu kemudian minggu depannya sudah hilang lagi kebiasaannya karena untuk membentuk suatu kebiasaan diperlukan waktu ya. Eh secara teoritis dikatakan 4 sampai 6 minggu diperlukan untuk membuat sebuah kebiasaan itu menjadi menempel pada diri kita gitu ya. Jadi kalau punya rencana buatlah rencananya paling tidak 4 minggu gitu. Nah, langkah awal yang bisa kita lakukan, kita bisa menilai sebetulnya keenam komponen wellbeing ini di dalam diri kita seperti apa. Jadi ini adalah salah satu cara yang saya buat untuk bisa mengukur wellbeing kita. Jadi Anda bisa membuat gambar seperti ini, bisa di Excel gitu atau digambar saja. Kemudian taruhlah komponen-komponennya di eh setiap titik ini. Kemudian Anda akan hitung gitu ya. Jadi kalau misalnya mulai dari emosi positif, seberapa mampu saya eh melakukan atau mengembangkan emosi positif. Jadi kalau misalnya ada masalah itu bisa enggak sih saya membuatnya melihat sisi positif dari masalah itu? Seberapa mampu? Nol kalau sama sekali enggak mampu dan 10 itu kalau saya selalu bisa melihat sisi positif dari setiap hal yang saya hadapi. Nah, kemudian Anda coba tentukan misalnya, oh saya di tujuh gitu ya. Lalu yang lebih penting lagi Anda perlu tahu tujuannya Anda itu artinya apa gitu ya. Oh tujuh karena kayaknya kadang-kadang saya bisa berpikir positif ee memberi emosi positif, tetapi kadang-kadang enggak misalnya. Dan jangan khawatir penilaian ini subjektif ya karena untuk Anda sendiri. Yang penting Anda jujur ya dengan diri sendiri. Oh saya tujuh. Tujuhnya saya itu ini gitu. Tujuhnya si A dengan tujuhnya si B mungkin beda gitu ya. Jadi tidak tidak penting yang penting adalah Anda bisa mengukur kondisi Anda. Kemudian demikian juga dengan engagement, seberapa bisa Anda engage dengan hal-hal yang Anda lakukan setiap hari. Kemudian juga relationship, Anda bisa ukur gitu ya, seberapa puas atau seberapa mampu Anda melakukan hubungan dengan orang-orang yang dekat dengan Anda misalnya. Kemudian juga meaning, accomplishment dan health. Jadi ini bisa Anda ukur. Setelah itu hasil penilaian itu bisa Anda refleksikan ya. Pilih dua komponen saja gitu dalam seminggu ini ya, katakan seminggu ini yang ingin ditingkatkan, lalu hal apa yang spesifik misalnya. Kalau saya ingin meningkatkan kesehatan misalnya, eh terutama dalam hal makan sehat misalnya. Jadi spesifikkan lagi apa dari hal dari komponen itu yang ingin Anda tingkatkan. Lalu Anda pilih aktivitasnya. Oke, saya ingin meningkatkan kesehatan dan saya ingin makan yang lebih sehat misalnya. Bisa ditulis di sini. Dan aktivitas yang dilakukan apa? Oh, kalau begitu saya akan mulai masak sendiri, enggak mau lagi beli misalnya gofood terus setiap hari gitu ya. Atau misalnya Anda ingin mengurangi makan gorengan misalnya. Nah, bikin secara spesifik apa yang mau Anda lakukan dalam eh minggu itu paling tidak. Lalu buatlah smart goal-nya. Keinginan Anda tadi misalnya saya ingin supaya mengurangi makan gorengan. Gitu jadi dalam minggu ini saya akan makan gorengannya cuma sekali aja gitu kalau biasanya misalnya setiap hari ada gorengan, sekarang cuma sekali aja gitu misalnya ya. Kemudian eh pikirkan apa yang akan terlihat jika rencana sudah berhasil. Jadi bayangkan kalau sudah makan gorengannya dikurangin gitu, apa sih nanti akan terjadi. Mungkin nanti badannya jadi lebih langsing gitu ya, atau jadi lebih bugar gitu. Kemudian ee pikirkan juga ada enggak sih halangan gitu ya yang bisa membuat rencana Anda dalam minggu ini itu enggak berhasil. Nah, kira-kira bagaimana mengatasinya? Oh, halangannya kalau teman saya datang bawain makanan gorengan gitu ya. Nah, apa yang akan Anda lakukan? Kalau gitu mungkin dari sekarang saya akan beritahu teman saya bahwa saya sedang enggak makan gorengan gitu misalnya ya. Jadi eh Anda sudah harus mengantisipasi halangan yang bisa menghambat rencana Anda dari sekarang. Lalu dijadwalkan, oke, minggu ini saya eh akan mengurangi makan gorengan. Mungkin minggu kedua saya akan menambahkan lagi kebiasaan hidup sehat yang mau saya lakukan ya. Misalnya dengan menambah makan sayuran misalnya, atau menghitung jumlah minum saya setiap hari. Demikian juga di minggu ketiganya. Lalu kemudian jangan lupa di monitor ya. Jadi Anda sendiri akan memonitor gitu paling tidak tadi saya sampaikan bahwa untuk membangun sebuah kebiasaan diperlukan waktu. Jadi paling tidak eh dalam 4 minggu lakukan kebiasaan-kebiasaan baik tersebut dan eh nanti direfleksikan. Apakah ada perubahan gitu? Apakah Anda merasa lebih wellbeing-nya meningkat? Apakah Anda merasa hal-hal lain gitu yang bisa Anda refleksikan? Dan eh kiranya apa yang juga Anda bisa kontribusikan kepada eh sekitar Anda. Misalnya selain saya menjalankan wellbeing saya, mungkin Anda mungkin akan saling mengingatkan gitu ya dengan teman satu kelompok yang sama-sama punya rencana wellbeing misalnya. Cara mengingatkannya gimana gitu ya, atau setiap hari akan saling tanya gitu, hari ini udah ngapain atau apa yang akan Anda lakukan dan menggunakan media apa gitu ya. Lalu tuliskan ini sebagai tugas pekan ini dalam 500 kata. Jadi mudah-mudahan dengan ini Anda bisa kemudian membuat praktik wellbeing ini bisa meningkatkan kemampuan Anda untuk menjalankan pembelajaran dengan sukses dan bisa memberi kontribusi. Demikian saya kira, terima kasih banyak atas perhatian Anda semua. Semoga teman-teman bisa mengelola kesehatan melalui wellbeing practice ini baik dari diri sendiri maupun untuk lingkungan Anda. Enjoy the process, sampai ketemu lagi di kuliah yang lain. Terima kasih, Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh.
