[0:00]Hallo YouTube und herzlich willkommen zu einem neuen Video zu einem neuen kompletten gratis Trainingsplan für euch. Heute geht es um Push Pull Legs Upper Lower. Ich glaube so, das ist ein Hybrid aus den beiden Splits, die so am beliebtesten sind bei den Freizeitpumpern, sage ich mal und dann habe ich gedacht, weil ich auch oft danach gefragt wurde. Ich mache einfach mal daraus einen Split kompletten Trainingsplan inklusive allen Übungen, Übungsausführung und so weiter, nachdem Torso so gut angekommen ist. Also falls ihr an dem Torso Split interessiert seid, check den auf jeden Fall auch aus. Heute fangen wir mit Push an, das heißt Brust, Schultern und Trizeps. Wichtig dabei hier ist zu sagen, dass das Volumen auch wirklich perfekt auf diesen Split angepasst ist, weil das Volumen sollte sich ja immer danach richten, wie viele Tage der Muskel danach wieder Pause hat, bis wir ihn wieder trainieren. Wenn wir Push Pull Leg rest upper lower machen, haben wir also vier Tage Zeit nach Push die Pushmuskeln wieder trainiert werden. Das heißt, wir wählen hier so ein Volumen von ungefähr fünf bis sieben Sätzen pro Muskel. Bedenkt bitte dabei auch, dass die Muskeln unterschiedlich lange brauchen, um zu regenerieren, das ist auch sehr individuell. Das heißt, wenn ihr merkt, z.B. bei Brust sechs Sätze sind für euch zu viel zum regenerieren, ihr macht nicht richtig Progress, dann nimmt vielleicht einen Satz raus oder wenn ihr merkt, okay, da geht mehr, dann könnt ihr auch wieder einen Satz reinnehmen. Ihr müsst halt immer dran denken, dass es eine sehr individuelle Sache ist. Okay, kommen wir direkt zu den Übungen. Wir fangen als erstes an mit Seitheben mit der Kurzhantel. Ich glaube, ich habe es jetzt schon wirklich sehr oft gesagt und die Leute, die meine Videos sehr regelmäßig verfolgen, können es wahrscheinlich nicht mehr hören, aber ich bin ein riesen Fan davon, Push Day immer mit Seitheben zu starten. Ganz einfach aus dem Grund, gerade dass bei Männern die seitliche Schulter eigentlich nie dick genug sein kann, dass was als erstes trainiert wird, kriegt den besten Reiz und bei Seitheben beeinflussen wir die nachfolgenden Übungen nicht negativ, ne? Das heißt, wenn wir Seitheben machen, es geht wirklich nur auf die seitliche Schulter. Das heißt, die Brust, der Trizeps, die kriegen nicht wirklich was ab und dann das heißt, wir können danach auf jeden Fall Brust und Trizeps noch weiterhin ganz normal trainieren. Wir fangen hier mit Kurzhanteln an, weil wir damit die seitliche Schulter in der verkürzten Position trainieren. Das ist deshalb sinnvoll, weil die verkürzte Position weniger Ermüdung erzeugt als die gedehnte Position. Außerdem scheint es bei Seitheben relativ egal zu sein, mit welchem Widerstandsprofil man arbeitet, das haben halt die Studien gezeigt. Deswegen mache ich einfach beides, wir fangen mit der verkürzten Position an und später kommt dann auch noch die gedehnte Position. Hier machen wir drei Sätze mit jeweils einem Rap Goal von 12 Wiederholungen. Warum 12? Persönlich bin ich ein großer Fan davon, immer die Rap Anzahl danach auszusuchen, wie viel Gefühlen Übung braucht. Also ich mache in der Regel immer zwischen 8 und 12 Wiederholungen, acht mache ich wirklich für Übungen, die ein bisschen schwerer sind, wo wir ein bisschen mehr Power brauchen und dann geht's hoch bis zu 12 Übung, wie z.B. Seitheben, wo wir ein bisschen mehr Gefühl brauchen. Das heißt, versucht im ersten Satz auf 12 Wiederholungen zu kommen, wenn ihr die 12 Wiederholungen im ersten Satz schafft, dann könnt ihr in der nächsten Session mehr Gewicht nehmen und in den nachfolgenden Sätzen werdet ihr ja automatisch ein bisschen weniger als 12 schaffen, aber das ist genauso gewollt, weil einfach ihr ein bisschen Ermüdung anhäufen werdet und dann werdet ihr weniger Rap schaffen. Aber dadurch, dass ihr dann weniger Raps macht, schafft ihr auch weniger Ermüdung an, als würdet ihr mehr Raps machen, also als würdet ihr 15 oder 20 im zweiten oder dritten Satz machen. Die Ausgangslage ist hier, dass wir fest auf dem Boden stehen, entweder komplett gerade oder ganz leicht vorgelehnt. Dann nehmen wir die Hanteln so schräg vor dem Körper, also nicht ganz hier vorne, auch nicht ganz hier an der Seite, sondern wirklich so ungefähr hier, dass wenn wir die Arme heben, beim Seitheben, dass wir hier so einen 45 Grad Winkel haben. Das heißt einfach, das ist die Skapula Ebene, das ist einfach für die meisten Leute am angenehmsten zum Arbeiten. Grundsätzlich ist nichts falsch damit, wenn ihr den Arm weiter hinten hättet, aber für die meisten Leute ist es hier einfach angenehmer. So bei der Ausführung bei Seit ist ganz ganz wichtig, dass ihr wirklich immer die Bewegung mit der Hand führt. Also es gibt Leute, die versuchen einfach irgendwie das Gewicht hochzukriegen, was dann passiert aber, ist dass Leute sehr viel aus dem Schulterblatt arbeiten. Das Schulterblatt sollte im Idealfall einfach unten bleiben und fest bleiben.
[3:49]Wenn sich das so ein ganz klein bisschen mitbewegt, ist das nicht schlimm, man sollte halt versuchen, das zu minimieren. Was ihr euch auch vorstellen könnt, was immer hilft, ist versucht eure Arme im Prinzip so lang wie möglich zu machen. Als würdet ihr versuchen einen möglichst großen Viertelkreis mit euren Händen zu ziehen, weil dadurch habt ihr automatisch nicht den Gedanken einfach das Gewicht irgendwie hochzukriegen, sondern ihr macht automatisch die richtige Bewegung für die seitliche Schulter. Als zweite Übung haben wir Cable Flys, so mit einer der Lieblingsübungen von mir für die Brust. Wir haben hier das gleiche Bewegungspattern wie bei einer Press, also wir haben die horizontale Adduktion heißt Bizeps Richtung Brust. Deswegen haben wir heute keine Press drin, weil das wäre einfach sehr redundant und ist nicht unbedingt nötig, die Press kommt dann beim Upper Day. Cable Flys, warum ist das so eine geile Übung? Ganz einfach, weil wir hier sehr sehr gezielt die Brust treffen können, weil wir halt nicht wie bei einer Press so viel vordere Schulter und Trizeps mit drin haben. Also gerade für Leute, die Probleme haben, ihre Brust zu treffen, ist eine Fly Variante auf jeden Fall die bessere Wahl als eine Press. Hier machen wir auch drei Sätze, diesmal mit einem Rap Goal von 10. 10 ist so für mich genau die Mitte aus Power und Kontrolle und Gefühl, also von 8, 10 und 12. Ich finde das ist für Cable Flys einfach am besten passend, aber auch hier noch mal der Hinweis, es ist sehr individuell. Das heißt, wenn ihr besser mit noch höheren Raps fahrt, könnt ihr auch 12 machen oder wenn ihr das Gefühl habt, 12 Raps sind euch zu anstrengend, dann könnt ihr auch acht machen. Das ist einfach nur meine persönliche Empfehlung. Im Idealfall arbeiten wir hier mit einer Bank, einfach damit wir die maximale Stabilität habt, aber theoretisch könnt ihr es auch im Stehen machen. Was ich ganz gerne mag, ist, dass ich die Bank ganz ganz leicht schräg stelle, also wirklich so eine ganz leichte Schräge, weil wir so ein bisschen mehr noch die untere Brust mitnehmen, ein bisschen weniger die obere Brust mitnehmen. Für die obere Brust haben wir ja eine andere Übung, deswegen macht das so auf jeden Fall Sinn. Dann ganz ganz wichtig ist, dass ihr das Kabel ungefähr oder ganz leicht unter Schulterhöhe einstellt. Ihr könnt sehen, dass es gerade richtig ist, wenn das Kabel ungefähr mit dem Arm übereinstimmt. Wenn es nicht 100 % passt, ist kein Drama, weil meistens haben die halt nur so relativ große Einstellungen, aber das ist auf jeden Fall die Sache, die ihr beachten solltet. Ganz wichtig, wir machen eine Fly und keine Press. Das heißt, wir konzentrieren uns hier wirklich maximal darauf, den Bizeps in Richtung Brust zu bringen. Was ich ganz gerne mache, was ich mir versuche vorzustellen, ist, dass ich mich versuche nach hinten wegzudrücken, weil damit sorgen wir halt dafür, dass wir uns nicht klein machen und einrunden und irgendwie die vordere Schulter oder so mitnehmen, sondern das wirklich sehr viel aus der Brust gearbeitet wird. Als nächstes kommen wir zum Trizeps, wir machen Single Arm Cable Pushdowns. Die sind für alle drei Köpfe, aber vor allem den langen Kopf, weil der lange Kopf bei Drückbewegungen nicht mit trainiert wird, weil wir da den Ellbogen und die Schulter gleichzeitig bewegen. Aber noch mal, es wird immer so viel gefragt, welcher Kopf wird hier trainiert, welcher Kopf wird da trainiert. Es trainiert alle drei Köpfe, wir strecken den Ellbogen, alle drei Köpfe sind dazu da den Ellbogen zu strecken. Es ist wirklich nicht so kompliziert. Im Idealfall arbeiten wir hier mit einer Bank, einfach damit wir die maximale Stabilität habt, aber theoretisch könnt ihr es auch im Stehen machen. Was ich ganz gerne mag, ist, dass ich die Bank ganz ganz leicht schräg stelle, also wirklich so eine ganz leichte Schräge, weil wir so ein bisschen mehr noch die untere Brust mitnehmen, ein bisschen weniger die obere Brust mitnehmen. Für die obere Brust haben wir ja eine andere Übung, deswegen macht das so auf jeden Fall Sinn. Dann ganz ganz wichtig ist, dass ihr das Kabel ungefähr oder ganz leicht unter Schulterhöhe einstellt. Ihr könnt sehen, dass es gerade richtig ist, wenn das Kabel ungefähr mit dem Arm übereinstimmt. Wenn es nicht 100 % passt, ist kein Drama, weil meistens haben die halt nur so relativ große Einstellungen, aber das ist auf jeden Fall die Sache, die ihr beachten solltet. Ganz wichtig, wir machen eine Fly und keine Press. Das heißt, wir konzentrieren uns hier wirklich maximal darauf, den Bizeps in Richtung Brust zu bringen. Was ich ganz gerne mache, was ich mir versuche vorzustellen, ist, dass ich mich versuche nach hinten wegzudrücken, weil damit sorgen wir halt dafür, dass wir uns nicht klein machen und einrunden und irgendwie die vordere Schulter oder so mitnehmen, sondern das wirklich sehr viel aus der Brust gearbeitet wird. Als nächstes kommen wir zum Trizeps, wir machen Single Arm Cable Pushdowns. Die sind für alle drei Köpfe, aber vor allem den langen Kopf, weil der lange Kopf bei Drückbewegungen nicht mit trainiert wird, weil wir da den Ellbogen und die Schulter gleichzeitig bewegen. Aber noch mal, es wird immer so viel gefragt, welcher Kopf wird hier trainiert, welcher Kopf wird da trainiert. Es trainiert alle drei Köpfe, wir strecken den Ellbogen, alle drei Köpfe sind dazu da den Ellbogen zu strecken. Es ist wirklich nicht so kompliziert. Es gibt natürlich 100 000 verschiedene Pushdown Varianten. Das hier ist eine sehr einfache und die ist deshalb auch sehr gut, weil wir die Schulter relativ nah am Kabel haben. Es gibt so Varianten, wenn die Schulter relativ weit weg vom Kabel ist, muss die Schulter sehr viel stabilisieren, ne, wenn mehr in der Schulter passiert, passiert automatisch weniger im Trizeps. Das wollen wir nicht, deswegen diese Variante ist auch ein ganz einfaches Setup. Ihr stellt euch, wenn ihr mit rechts arbeiten wollt, mit dem rechten Fuß genau ans Kabel, dann nimmt ihr das Kabel in die Hand und macht wieder mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Und achtet dabei dann darauf, dass ihr weiterhin sehr vorgebeugt bleibt. Ihr könnt mit der anderen Hand auch stabilisieren, euch da festhalten und dann ist es im Prinzip Pushdown, einfach den Ellbogen strecken. Wichtig dabei ist, dass sich der Oberarm nicht bewegt, also wirklich nur der Unterarm bewegt sich. Der Oberarm bleibt wirklich locked in und dann habt ihr schon eine sehr einfache, aber sehr sehr effektive Pushdown Variante. Jetzt kommen wir noch mal zu der Schulter zurück und zwar machen wir Seitheben am Kabel. Ich hatte das ja gerade schon angesprochen, mit den Kurzhanteln haben wir die Schulter in der verkürzten Position trainiert. Mit dem Kabel haben wir jetzt ein bisschen mehr Last in der gedehnten Position und hier machen wir drei Sätze mit einem Rap Goal von 12. Hier ist es wichtig, dass wir das Kabel wirklich auf Handgelenk über einstellen, damit wir halt unten den 90 Grad Winkel haben. So trainieren wir nämlich mehr die gedehnte Position. Also Kabel auf Handgelenks über einstellen, können Sie euch einfach so daneben stellen, gucken, dass es passt ungefähr. Dann nimmt ihr das Kabel in die arbeitende Hand, in diesem Fall rechts und dann dreht ihr euch nach vorne und stellt den linken Fuß ungefähr ganz leicht neben dem Kabelturm. Genau und dann macht ihr einen großen Schritt nach vorne mit rechts, also mit der arbeitenden Seite und dann könnt ihr im Prinzip genauso wie bei mit den Kurzhanteln arbeiten. Auch da wieder dran denken, mit der Hand zu führen, möglichst großen Kreis zu ziehen und das Schulterblatt so gut es geht unten zu lassen. Achtet hierbei auf jeden Fall auch darauf, dass das Handgelenk nicht so nach oben abgeknickt ist, sondern dass es wirklich gerade ist. Und dann wieder dran denken, schön die Länge zu erzeugen und dann trefft ihr auch wirklich maximal die Schulter. Als letzte Übung haben wir die JM Press. Das ist genau das, was ich gerade bei den Single am Pushdowns schon angesprochen hatte. Hier bewegen wir Ellbogen und Schulter gleichzeitig, das heißt, der lange Kopf wird rausgenommen und wir kriegen noch mal einen richtigen Fokus auf den seitlichen und mittleren Kopf. Ist nicht unbedingt notwendig, weil wie gesagt, die werden auch bei einer normalen Drückvariante für die Brust z.B. mit trainiert. Ich finde die Übung aber wirklich sehr sehr geil und gibt uns einfach die Chance noch mal ein bisschen gezielter den Trizeps zu trainieren, deswegen ist die mit drin und wir machen hier auch drei Sätze mit dem Rap Goal von 6 bis 8. Die einfachste Variante für eine JM Press ist meiner Meinung nach einfach eine nicht konvergierende Brustpresse zu nehmen, also konvergierend heißt, dass die Griffe vorne zusammenführen. Das ist halt sehr sehr wichtig, weil wenn die Griffe konvergieren würden, würden wir deutlich mehr die Brust belasten und genau das wollen wir ja nicht. Man kann es aber auch, wenn ihr sowas nicht habt, an der Smith Machine machen, also an der Multipresse. Hier ist es im Prinzip nur wichtig, dass ihr die Hände so ungefähr zwischen Brust und Schulterhöhe habt. Wir nutzen hier so ein Reverse Grip, dadurch, dass wir Reverse Grip machen, ihr seht es schon hier, der Arm dreht sich automatisch rein. Das heißt, wir haben nicht mehr diese Bewegung, sondern wirklich nur so raus und dadurch treffen wir halt deutlich mehr den Trizeps. Und ab da ist die Übung eigentlich selbstverständlich, ihr drückt einfach gerade raus und versucht halt so viel wie möglich aus dem Trizeps zu arbeiten. Also, wenn euch das Video gefallen hat, dann checkt auf jeden Fall auch die anderen Teile aus, damit ihr den kompletten vollständigen Plan habt. Lasst unbedingt ein Abo da, lasst ein Like da, lasst einen Kommentar da, auch gerne mit richtigem Feedback und auch hier an dieser Stelle noch mal, wenn ihr mich und meine Arbeit supporten wollt, dann könnt ihr bei ESN und Level Equipment mit Code Lennard immer maximal sparen. Damit könnt ihr mich wirklich sehr gut supporten, wir stecken hier natürlich viel Zeit und viel Geld rein und ich habe wirklich Bock YouTube durchzuziehen, aber das muss ich für mich natürlich auch irgendwie rentieren, da bin ich ganz ehrlich. Das heißt, wenn ihr das feiert, dann nutzt die Chance, um mich zu supporten. Ich bin euch auf jeden Fall sehr sehr dankbar und bis zum nächsten Mal.
