[0:00]네 여러분 안녕하세요 육미비터입니다 오늘 모셔온 게스트분이 현재 군 복무중이라고 합니다 군대 헬스장에 우리가 이제 흔히 볼 수 있는 이런 머신 기구들이 잘 없대요 근데 거기에서 단 몇 가지의 기구들만으로 이런 몸을 만들었다고 합니다 몸을 만들 때는 운동, 영양, 휴식 휴식을 굉장히 중요하게 생각해서 운동을 매일 하면 안 된다 이런 얘기들을 굉장히 많이 하는데 이분은 매일 전신 운동을 한다고 합니다 그래서 저도 그 부분이 궁금해 가지고 이렇게 오늘 모시게 됐는데요 간단하게 자기 소개 한번 부탁드리겠습니다 안녕하십니까 저는 지금 해병대에 복무 중인 노효동이라고 합니다 군인이면 시간이 넉넉지 않을 것 같아요 또 매일 운동을 하지 못할 수도 있을 것 같은데 그럴 때 굉장히 컴팩트하게 운동을 해야 될 것 같은데 자기만의 어떤 운동 루틴이나 꿀팁들이 있을 것 같아요 군 자체가 다양한 변수들이 많아서 운동 같은 경우도 할 수 있을 때가 있고 할 수 없을 때가 있는데 무분할이 분할하지 않고 모든 부위를 하루에 다 하는 거잖아요 제가 꿀팁이 좀 있어서 그걸 구독자님들에게 알려드리려고 나오게 됐습니다 와 오늘 이 꿀팁만 알고 나면 굉장히 도움이 많이 될 것 같습니다 그럼 바로 한번 알아보러 가보겠습니다 Let's go
[1:17]아니 근데 이게 몸을 보니까 몸 수준이 굉장히 상당한데 우리가 보통은 이제 휴식을 사람들이 많이 따지기 때문에 근 신경계 뭐 피로나 이런 거를 조절한다고 해서 무분할을 하더라도 굉장히 강도를 좀 낮게 하는데 어떻게 이렇게 만들 수 있는 거죠? 저 같은 경우는 무분할을 하더라도 맨날 틀이 갖춰진 데서 계속 하는 게 아니라 스스로 유동적으로 하는 거 같습니다 그러면 매일 똑같이 운동을 하는 게 아니라 날에 따라서 조금 조금씩 차이를 두면서 바꾼다 그러면 오늘 일단은 알려주시는 루틴이 기본이 되는 거고 거기에 적용하는 어떤 팁들이라든지 그런 게 굉장히 중요할 것 같아요 그거 오늘 다 공개해 주실 거죠? 다 공개하겠습니다 네 그러면 이 루틴에 맞춰서 어떤 날 어떻게 운동을 바꾸는지 그런 포인트들도 한번 같이 알아보겠습니다 첫 종목으로는 뭘 하실 건가요? 첫 종목으로는 두 가지 경로가 있는데 풀업을 먼저 할 때가 있고 데드리프트를 먼저 할 때가 있습니다 오늘은 등의 혈류를 몰아 줄 수 있는 풀업을 먼저 하도록 하겠습니다 등근육 좀 멋있게 나오려고 또 풀업부터 바로 해버리네 저는 최대한 광배를 늘려주고 등은 늘려준 상태에서 쭉 올려서 여기까지 최대 수축 반복 속도를 굉장히 빠르게 하시네요 이게 그런 이유가 그 날에 따라서 선피로로 간다 하면은 그냥 빠르게 빠르게 해서 세트 수를 많이 안 가져가고 혈류를 좀 모아주는 식으로만 많이 하고 있습니다 그러면 이걸 지금 하실 때에 팁 같은 게 있나요? 팁 같은 경우는 초보자분들이나 처음 운동을 접하는 분들이 도와주는 그런 게 없으면은 스스로 하기 힘들지 않습니까 그러다 보니까 이렇게 밑에 뭔가 받칠 수 있는 돌멩이든 돌멩이ㅋㅋㅋㅋㅋ 어디서든 구할 수 있는 게 돌멩이니까 박스 단단한 그런 걸 밑에 두고 단단한 안정성 있게 만든 상태에서 등은 최대한 좀 늘려주고 버티다가 한 요 정도만 올라가지고 이렇게 등의 움직임만 이렇게 진짜 많이 하다가 조금씩 조금씩 반동 이렇게 이렇게 이렇게 운동하다가 나중에 이렇게 올라가면 됩니다 처음에 그러면은 반동을 사용하더라도 자극이 오셨어요? 처음에는 솔직히 자극이라기보다는 매달려 있었을 때 광배근이나 등 근육이 움직임이 느낌이 나는지 내 스스로가 어 등이 움직이네 이런 느낌이 나는 지가 가장 중요했었어서 처음에 제가 이 방법을 선택했던 것 같습니다 한 개도 못하시던 분들이 이거 계속 하다 보면은 어느새 할 수 있게 될 것 같아요 등의 자극을 잡아놓고 나서 하는 거랑 안 하는 거랑 좀 차이가 있다고 생각해서 그러면 지금 이 풀업 같은 경우에는 몇 회, 몇 세트 하세요? 저 같은 경우는 무분할로 전신을 하다 보니까 한 부위를 한계까지 몰아붙이기보다는 다음 운동을 위해서 12개씩 3세트 정도 하는 편입니다 자 그러면 이제 두 번째 종목은 어떤 운동을 하나요? 두 번째 종목은 이제 풀업을 하고 나서 등 에 어느 정도 혈류가 모이기 때문에 저는 바로 바벨 로우를 합니다 저는 등의 자극이 제일 잘 온다고 생각했을 때가 제 어깨 정도보다 좀 더 좁게 양 허벅지 쪽의 엄지 손가락이 가도록 발의 보폭은 넓게 와이드하게 하지 않고 어깨보다 좀 좁게 발 보폭을 가진 상태에서 자연스럽게 쭉 바벨을 내려서 무릎이랑 바벨이 수직으로 안쪽으로 당기는 분들도 많은데 음 그렇죠 그렇게 하는 게 아니라 그냥 수직으로 광배근에 바로 먹히도록 와 등 이 이게 넘치네 넘치 하... 그 와중에 음미하시는 것 같은데 방금 좀 맛있어가지고 바벨 로우에서 꿀팁 같은 게 있나요? 바벨 로우 같은 경우가 자극을 최대한으로 가져가려고 하면은 무게를 진짜 빈 바로 시작을 해서 조금씩 조금씩 계속 무게를 올려주는 등 에 강력한 대미지를 꽂을 수 있게 치팅을 쓰더라도 최대한 수직으로 당기면서 무게를 조금씩 조금씩 올려주는 게 성장이 빨리 되고 싶으신 분들한테 좋은 거 같습니다 자세를 최대한 유지하면서 무게를 야금야금 올리는 게 꿀팁이다 반복수랑 세트 수는 바벨 로우는 어떻게 하시나요? 바벨 로우 같은 경우는 서브 정도로 가져가는 종목이다 보니까 10-12개 사이 정도에 4세트 가져가고 있습니다 아 근데 오늘 이제 운동을 아마 다 하면 운동 시간이 너무 길 것 아니에요 그래서 이 모든 세트를 다 할 필요는 없다고 생각이 들거든요 종목이나 뭐 세트 수를 좀 줄여도 되는지 사람들마다 자기의 강점 부위가 있고 약점 부위가 있지 않습니까? 무분할 운동 같은 경우도 키우고 싶은 방향성을 잘 정해서 만약에 그 방향성이 내가 등을 엄청 넓히고 싶다 그러면 다른 부위들의 세트 수를 줄이고 등 에 세트 수를 많이 가져가서 운동하는 게 좋지 않을까라는 생각합니다 굉장히 좋은 팁입니다 세 번째 종목은 뭔가요? 세 번째 종목은 덤벨 로우를 메인으로 가져갑니다 덤벨 로우 그러면 하는 방법에 대해서 간략하게 설명해 주시면 감사하겠습니다 저 같은 경우는 덤벨 로우 잡는 위치를 어느 곳이든 잡을 공간이 있으면 됩니다 여기를 잡아도 되고 요기를 잡아도 되고 높이는 그렇게까지 중요하다고 생각 안 합니다 일단 잡을 수 있는 공간을 잡고 이 덤벨의 위치를 수직으로 내려주는 게 아니라 살짝 좀 앞에 자기 얼굴 쪽으로 앞쪽에다 태워주고 정면을 본 상태에서 그대로 이제 뒤로 그냥 뒤에 누가 있다 생각하고 팔꿈치 때린다는 느낌으로 이렇게 이렇게 뒤로 당겨줍니다 그냥 막 움직이는데 이 광배근이 움직이는 거 보세요 야 그러면 여기에서 꿀팁 같은 게 있나요? 덤벨을 잡았을 때 새끼 손가락에다만 힘주고 나머지 손가락에는 힘을 좀 푸는 편이에요 그래서 덤벨이 앞으로 쏠릴 수 있게 이렇게 당기면은 느낌이 전 더 잘 들어온다는 느낌이 들어 가지고 이렇게 하면은 확실히 광배근의 자극이 많이 가겠네요 다 풀로 그립을 잡은 상태에서 하면 전완근의 펌핑이나 전완근의 쥐가 나서 저 같은 경우는 평소에는 그러면은 그립 같은 건 사용 안 하시나요? 스트랩은 사용을 굳이 안 하는 편입니다 왜냐면 계속 감았다 뺐다 감았다 뺐다 그 소요 시간이 너무 좀 많다 생각해서 오케이 좋습니다 그럼 이 운동은 반복 수랑 세트 수는 어떻게 설정하고 계세요? 이게 메인이다 보니까 메인으로 가져가는 종목 같은 경우는 5세트로 가져가고 그리고 개수 같은 경우는 14개 그러면 휴식 시간은 어느 정도 가져가시나요? 다른 운동도 안 물어봤었는데 휴식 시간 같은 경우는 제가 보통 운동할 때 파트너 운동을 하다 보니까 파트너분이 운동을 하는 그 시간이 휴식 시간입니다 그러면 일반인 분들 같은 경우에는 파트너 운동을 하는 경우가 많이 없을 것 같은데 그런 분들은 휴식 시간을 어느 정도 가져가면 좋을 것 같다고 생각하시나요? 소근육이랑 대근육에 따라 다른데 소근육 같은 경우는 30초 대근육 같은 경우는 한 45초에서 1분 종목이 끝났을 때 3분 정도 쳐줍니다 굉장히 페이스가 빠르구나 그냥 해병대 정신인데 네 번째 종목은 이제 다른 부위를 하는 건가요? 네 번째 종목 같은 경우는 제가 컨디션이 좋으면은 데드리프트까지 합니다 마지막에 데드리프트가 전신 운동이기도 하지만 등 전체에 데미지를 줄 수 있는 운동이기도 해서 엄청 과하지 않은 무게로 사람에 따라 무게가 다르겠지만 자기가 들 수 있는 무게의 60-70% 정도로 8-10개 3세트 정도 가져가고 등 운동 마무리해줍니다 바벨 로우랑 그립은 똑같이 잡은 것 같아요 발 위치도 비슷한 것 같고 왜 이렇게 좁게 하냐면은 가동 범위를 최대한 늘려준다는 생각으로 그러니까 하체의 고관절의 사용을 좀 막고 등 의 개입을 좀 더 늘리기 위해서 발 포지션을 요렇게 가져가네요 어깨가 편하게 느껴질 정도의 그립을 잡은 상태에서 쭉 내려가서 여기까지 등이 일자가 될 때까지 이완 등이 일자가 될 때까지 내려갔다가 그 상태에서 쭉 올려줍니다 근데 여기서 이렇게 한 번 더 넣어주는 동작은 하지는 않습니다 그냥 그 상태에서 반복해줍니다 음
[8:26]모든 운동할 때 이렇게 리드미컬하게 가는 편인가요? 운동할 때 자체가 제가 호흡 같은 경우도 엄청나게 디테일하게 신경 써서 하는 편은 아니고 무호흡으로 할 때도 있고 근데 가장 중요하게 생각하는 게 리듬을 가장 중요하게 생각합니다 일정한 리듬과 템포로 해야지 중간에 이 리듬과 템포가 끊기면은 그때부터 다른 보조 근육들이 사용된다고 생각해서 운동이 제대로 안 된다고 생각하기 때문에 무조건 템포를 천천히 한다고만 해서 사실 능사는 아니죠 오히려 저는 운동 기술이 높은 사람일수록 템포가 좀 더 리드미컬하게 나오고 속도도 좀 빠르게 진행할 수 있는 것 같아요 프로 선수들 운동하는 거 보면 굉장히 리드미컬하게 운동하잖아요 근데 사람마다 그런 편안함을 느끼는 템포라든지 이런 게 다르니까 이거는 엄연히 이제 효동님한테 맞는 템포인 것 같아요 구독자분들이 무조건 이 템포를 따라하실 필요는 없고 제가 생각할 때 초심자분들은 일단은 천천히부터 먼저 연습을 하시는 게 더 좋을 것 같습니다 다른 부위 언제 넘어가나요? 지금 넘어가는 건가요 이제? 이제 드디어 넘어갑니다 등의 반대편 바로 마주보고 있는 가슴 그럼 다섯 번째 종목은 어떤 운동이죠? 벤치 프레스를 먼저 합니다 이거 벤치 그립 설정하실 때는 어떻게 설정하시나요? 그립 같은 경우는 저는 여기 어 요거를 정확히 뭐라고 하는지 모르겠는데 엄지 손가락 한 뼘 정도 떼서 여기를 잡습니다 이게 딱 어깨에 부담이 안 가서 사람마다 다르긴 하겠지만 초심자분들이 딱 바벨을 잡았을 때 이완하고 수축하는 과정에서 어깨가 불편하지 않으면 괜찮은 것 같아요 여기서 바벨을 뽑은 상태에서 아치형을 만들어 주라고도 많이 하잖아요 근데 저는 아치를 안 만들고 등 을 벤치에 다 댑니다 아 등을 싹 다 대버리네 이 상태에서 쭉 내려갔다가 여기서 1초 있다가 프레스해주고 1초 있다가 프레스
[10:09]이런 식으로 해서 웜업 세트로는 20개 정도 해주고 본 세트 때는 12개 정도 할 수 있는 무게로 3세트 정도 해줍니다 등 운동처럼 이게 웜업 운동은 아니죠? 등과 다르게 벤치프레스를 메인으로 가져갑니다 벤치프레스를 할 때 꿀팁 같은 게 있나요? 아시는 분들도 많겠지만 수직 운동이다 보니까 이 팔꿈치의 각도가 중요하다고 생각합니다 팔꿈치가 너무 뒤로 빠져서도 안 되고 앞으로 빠져서도 안 되고 수직으로 내려가는 게 제일 이상적이라고 생각해서 바와 팔꿈치가 수직이 되게끔 스스로가 약간 팔꿈치나 이런 각도를 인지하시면서 운동하시면 좋을 것 같습니다 저는 덤벨 프레스 할 때 15도 정도 각도 나오도록 올려주고 인클라인 덤벨 프레스를 합니다 왜냐면 벤치 프레스를 할 때 이미 평평한 상태에서 프레스를 했기 때문에 이제는 윗 가슴을 채워주기 위해서 인클라인 각도로 해주는 편입니다 그게 궁금할 것 같아요 사람들이 이거 항상 벤치 설정할 때 몇 도로 해야 되냐 이게 이런 궁금증이 되게 많거든요 15도로 꼭 하는 이유가 있으세요? 이게 제가 지금까지 운동해오면서 여러 각도로 다 해봤는데 15도로 했을 때 윗 가슴에 타깃 하기도 쉽고 각도를 계속 올렸을 때 가슴 운동을 하고 있는데 뭔가 전면 어깨를 먹는 듯한 느낌이 이게 강하게 들 때가 많았습니다 근데 15도 각도로 했을 때는 전면 어깨가 아예 개입이 없진 않지만 그래도 윗가슴의 개입이 좀 더 들어가는 듯한 느낌이 좀 더 강하게 들어서 15도 각도가 제일 좋은 거 같습니다 사람마다 진짜 편하게 받아들이는 이 각도도 있네요 저 같은 경우는 일단 인클라인 덤벨 프레스를 할 때 덤벨의 각도가 중요하다 생각합니다 수축했을 때 이렇게 모으시는 분들이 많아요 이런 식으로 이렇게 덤벨을 이렇게 모으시는 분들이 많아요 근데 이게 모으면은 가슴의 데미지가 제대로 가지 않는다고 생각합니다 아 그렇죠 그렇죠 근데 근육의 지금 텐션이 가슴에 걸려 있는 상태에서 그대로 이렇게 쭉 밀어줘야지 윗가슴에 데미지가 그대로 먹는다고 생각해서 최대한 이렇게 각도나 그립을 신경 써주면서 동작을 해주시면 좋을 것 같습니다 그러고 이제 덤벨 프레스도 벤치프레스하고 똑같이 팔꿈치 각도를 최대한 신경 써주는 게 좋은 거 같습니다 또 운동할 때 이렇게 옆에 살짝 자기가 잘하고 있는지 한번 봐주면서 이렇게 하면은 그래도 조금씩 자세 교정하기도 쉽고 그러면 이걸 할 때 자극을 더 몰아줄 수 있는 그런 방법이 있나요? 저 같은 경우는 덤벨 프레스의 장점이 가동 범위 그리고 자유로운 그립감이랑 어깨 편의성이라고 생각하는데 그래서 덤벨 운동할 때는 바벨로 했을 때 이완을 못 해줬던 구간까지 최대한 늘려주는 게 중요하다 생각합니다 근데 이제 너무 과하게 늘리면은 부상의 위험이 있을 수 있으니까 본인에게 맞는 무게를 선택해서 가동 범위를 최대한 늘려 보는 방향으로 해주면서 좋습니다 벤치프레스로 중간 가슴 해주고 인클라인으로 윗가슴 마지막에 마무리로 딥스로 아래 가슴까지 아래 가슴 혹시 이 기구 지금 설정하는 방법 아세요? 이게 군대에 없는 거라서 싸제 기구거든요 이게 싸제요? 제가 조정해 드릴까요? 이거 그냥 없이 하실 거죠? 예 없이 싸제 기구거든요 이게 싸제요 이 딥스 같은 경우에는 어디 가나 있는 거잖습니까 뭐 산책로에도 있고 어디가나 접하기 쉬운 거기 때문에 누구나 다 편하게 이용할 수 있다 생각합니다 그립 같은 경우는 이미 딥스는 그립이 정해져 있으니까 바를 잡은 상태에서 최대한 무게중심을 앞으로 살짝 싣고 이 두 다리를 앞으로 살짝 빼주면서 몸 중심을 이렇게 앞으로 살짝 숙여줘야지 정확히 아래 가슴으로 먹는다고 생각합니다 저는 음 딥스도 풀업과 마찬가지로 사람들이 한 개를 하기 어려워하는 운동 중에 하나예요 그리고 자세도 잘 망가지고 한 개 할 때까지 좋은 팁이 있나요? 이럴 때 진짜 좋은 팁이 또 이것도 발판이 필요해요 돌멩이 아까부터 돌멩이를 자꾸 찾네 돌멩이나 발판이 있는 상태에서 이렇게 아 발이랑 같이 도아 가면서 해 주네요 네 다리가 이렇게 다 있는 상태에서 그냥 이렇게 해서 체중만 앞으로 아 체중만 앞으로 실어준다 이렇게만 해도 아래 가슴에 이게 자극이 가서 그러면 이 운동은 몇 회, 몇 세트를 하세요? 저 같은 경우는 20개씩 5세트 정도 해줍니다 되게 많이 하시네 초보자분들은 꼭 요렇게 안 따라하셔도 아까 된다고 했으니까 참고하세요 제가 가슴 운동을 지금은 딥스로 끝냈는데 딥스말고 푸쉬업으로 끝낼 때도 많습니다 초보자분들이 누구나 다 알고 많이 하시는 푸쉬업 같은 경우가 진짜 가슴 운동에는 진짜 좋다고 생각해서 편리하게 어디서든 할 수 있기 때문에 그렇게 바꿔서 해봐도 좋을 것 같다고 합니다 어깨 같은 경우는 제가 제일 먼저 하는 것은 사레레를 먼저 합니다 사레레요? 사레레 아니고 싸레레 저 같은 경우는 사레레는 무조건 어깨에 주는 선피로라고 생각해서 무거운 중량을 사용하지 않고 덤벨을 잡은 상태에서 가장 기본적으로 아시는 요런 식으로 이거 하실 때 가슴을 최대한 열어주고 숨을 들이 마시면 자연스럽게 흉곽이 열리는데 이 흉곽이 열린 상태에서 그대로 덤벨을 양 옆에 자기가 싫어하는 사람이 있다고 생각하고 옆으로 이렇게 던지는 겁니다 우리 초면이잖아요 요런 식으로 던지고 항상 이완할 때는 그냥 던지고 그냥 이렇게 내리는 게 아니라 던지고 이완할 때 천천히 어깨에 이완이 되도록 사람들이 제일 많이 실수하는 운동이 이 사레레거든요 이 사레레 할 때 자극 찾기가 여간 쉽지가 않은데 여기에서 알려주고 싶은 꿀팁이 있는지 사레레 할 때 가장 실수하는 부분이 몸을 막 이렇게 이렇게 막 움직이면서 어 맞아 맞아
[15:03]날개짓을 해 버리잖아요 그럴 때 가장 좋은 게 이런 걸 잡고 하면은 치팅 사용하고 싶어도 치팅을 안 사용하게 되는 것도 있고 한 팔씩 하다 보니까 집중할 수 있는 것도 더 많아서 많이 추천드립니다 초심자분들 오늘 횡재했습니다 우리 그러면 이거는 몇 회, 몇 세트 하세요? 사레레 같은 경우는 자극 찾기가 어렵기 때문에 초보자분들 같은 경우에는 진짜 핑크 덤벨이나 낮은 무게로 한 20개 정도 해서 4세트 정도 가져가면 좋은 거 같습니다 본인이 하실 때도 20개씩 하세요? 저는 30개로 5세트 정도 가져갑니다 강력하네 메인 종목은 이제는 오버헤드 프레스 그립 같은 경우는 어깨보다 좀 더 넓게 되게 넓게 잡으시네 이 상태에서 바를 들기 전에 광배에 어깨가 걸리도록 늘려준 상태에서 쭉 뽑아줍니다 안정성있게 뒤로 나와서 다리를 딱 지면에 대고 무게중심을 잘 맞춘 한 상태에서 코에서 인중 정도까지 내려왔다가 쭉 펴주고 저는 팔꿈치를 다 펴주는 편이 아닙니다 팔꿈치를 다 피게 되면은 무게가 팔꿈치에 실리기 때문에 팔꿈치가 다 펴질락 말락 할 정도까지만 피고 다시 내려오고 요거를 반복해 줍니다 텐션을 계속 연결하는 스타일로 운동해주시네요 어깨에 데미지가 다 갈 수 있도록 이것도 사람들이 통증 때문에 고생을 많이 하는 운동으로 알고 있는데 군대 후임분들 가르치면서 혹시 자주 발견하게 되는 실수 같은 게 있나요? 가장 많이 하는 실수가 무게를 억지로 들려고 하는 동작들이 많아지는데 그렇게까지 무게를 올릴 필요가 없다 생각하고 본인에게 맞는 무게를 잘 선택하시기를 추천하고 의자를 대고 앉아 가지고 밀어도 안정성이 있다 생각하거든요 초보자분들이 그냥 일단은 무게에 집착을 많이 하다 보니까 그런 실수가 생기는 것 같은데 이 운동을 가벼운 무게로 하거나 아니면 앉아서 하는 게 좋다고 합니다 어깨 마지막 운동인 아놀드 프레스 덤벨 위치는 제 어깨 위치 정도로 딱 대고 그 상태로 뻗은 상태에서 어깨 전체를 먹인다는 느낌이 돌리면서 다시 프레스할 때 또 돌리면서 밀어주는 돌리면서 가져오고 밀어주고 돌리면서 가져와서 밀어주고 돌리면서 가져와서 밀어주는 이런 동작을 하는 건데 이 운동의 가장 큰 장점이 어깨의 전면, 후면, 측면을 다 먹일 수 있다는 장점이 있습니다 그래서 맨 마지막에 넣어주는 편이고 그러면 후면 운동은 따로 안 하세요? 무분할 운동 같은 경우가 틀이 짜여진 상태에서 그대로 가는 게 아니기 때문에 어떤 날에는 아놀드 프레스하는 자리에 후면 운동을 하기도 합니다 아놀드 프레스는 이제 사람들이 자주 안 하는 운동이라서 개인적으로 자극을 높이는 또 팁들이 있을 것 같아요 어떤 팁을 이용하고 계시나요? 아놀드 프레스라는 운동 자체도 어떻게 보면 덤벨로 하는 것이기 때문에 프리 웨이트 같은 경우가 다 그 무게를 자기 스스로 근육으로 통제를 해야 되기 때문에 초심자나 초보자분들한테는 좀 어려운 경우가 있는데 앉은 상태에서 안정적이게 운동 수행 앉은 상태에서 자세가 들어가 줘야지 좀 더 하기 수월하다 생각하고 특히 아놀드 프레스 같은 경우는 이어지는 동작들이 많다 보니까 이 동작을 하나하나 할 때 어깨로 잘 무게를 중심을 누고 있는지 그 무게 중심을 잘 누고 있는 지가 알 수 있는 방법 중의 하나가 팔꿈치 위치라 생각하거든요 팔꿈치 위치가 너무 바깥으로 벌어지면 안 되고 그렇다고 해서 너무 안쪽으로 모여도 안 되는 적당한 이 직각 상태가 나오도록 하는 게 중요하다고 생각합니다 직각으로 밀고 직각으로 가져오고 직각으로 밀고 직각으로 가져오고 이게 가장 중요하다고 생각합니다 자 이 운동은 몇 회, 몇 세트 하시나요? 아놀드 프레스 같은 경우에는 12개씩 4세트 해줍니다 생각보다 고중량을 많이 안 다루시는 것 같아요 원래 이렇게 반복수 위주로 트레이닝 하시는 걸 좋아하시나요? 제가 무분할 운동하면서 루틴을 변경할 때 많이 사용하는 건데 그날의 컨디션도 있지만 일주일 동안은 저중량 고반복으로 가져가면 그 다음 주는 고중량 저반복 운동 방법이나 종목을 바꿀 필요 없이 개수랑 중량만 바꾸면 됩니다 반복수나 세트수 같은 거는 그것도 유동적으로 좀 내 전략에 맞춰서 바꿔간다 네 오케이 좋습니다 저희 몇 종목이었죠 제가 기억이 안 나 가지고 자 일단 어쨌든 하체 운동을 한다고 합니다 하체 운동 같은 경우는 제가 생각했을 때는 스쿼트가 어떻게 보면 하체의 기본이긴 하지만 가장 어려운 부분이라고 생각하거든요 어 그렇죠 많이 다치죠 스쿼트하다가 무릎도 다치고 고관절도 다치는 분들도 많기 때문에 저 같은 경우에는 레그 프레스 머신 자체가 안정성이 좋으니까 안정적으로 무게 올릴 수 있으니까 이 레그 프레스 같은 경우에는 발의 위치에 따라서 타겟 되는 부위가 다르다고 생각합니다 근데 저는 하체를 키우는 편이 아니어서 그렇게까지 디테일하게 들어가지 않고 제가 생각했을 때는 앞 다리 위주로 피지컬 식 하체 운동법인가요? 그죠 피지컬 식 하체 운동법인데 이 상태에서 보폭은 이렇게 짧게 이렇게 밀어주는 경우도 있고 아니면 와이드하게 벌려서 밀어줄 때도 있고 두 가지 방법을 많이 활용합니다 그리고 위에서도 해주고 맨 밑에서도 해주고 세트를 그러면 바꿔가면서 진행을 하는 편이에요 아니면 날에 따라서 그것도 좀 다른 건가요? 어떤 날에는 발의 보폭을 넓게 잡고 할 때도 있고 좁게 잡고 할 때도 있고 어떤 날은 위에다 두고 할 때도 있고 어떤 날은 밑에다 두고 할 때도 있고 요런 식으로 나눠서 하는 편입니다 이거는 몇 회, 몇 세트 진행하세요? 레그 프레스 같은 경우에는 개수를 정해놓고 하지 않습니다 못 할 때까지 한계점까지 몰아붙이는 근데 이제 초보자분들이나 구독자분들 같은 경우에는 12-14개 할 수 있는 무게로 한 4세트 정도가 적당하다고 생각합니다 이 운동에서 주의해야 할 만한 거나 꿀팁 같은 게 있을까요? 아무리 머신이라고 해서 안정성이 있다 하지만 과한 무게나 이런 걸 치는 거는 권장하지 않습니다 덤벨 런지 같은 경우에는 발이 앞으로 나가 있는 상태에서 뒤에 있는 뒷발이 안전하게 중심을 잡을 수 있게 사선으로 저는 빼주는 편입니다 일직선으로 빼주면 몸의 중심이 왔다 갔다 하면서 중심이 안 잡힐 수 있기 때문에 최대한 살짝 사선으로 빼줍니다 사선으로 빼준 상태에서 살짝 무게중심은 앞으로 허벅지 앞 다리 쪽에 무게가 실릴 수 있도록 최대한 이런 쪽으로 해줄 때도 있고 엉덩이를 타깃할 때는 무게 중심을 수직으로 가게 한 상태에서 그대로 앉아줍니다 그러니까 앞다리를 타깃할 거냐 엉덩이를 타깃할 거냐에 따라서 몸의 각도(기울기)를 좀 바꿔준다는 얘기죠 보통 이제 발을 교차로 진행하는 경우도 많은데 한 발로 진행하시는 이유가 있나요? 가슴이든 등 이든 어깨든 한쪽씩 하는 게 좋다고 생각하는 이유가 그 부위에 타겟 하는 걸 좀 더 집중할 수 있고 안정성이 좋다 생각합니다 런지는 몇 회, 몇 세트 하나요? 15개씩 3세트 해줍니다 오케이 좋습니다 이제 다 그럼 끝난 건가요? 예 근데 구독자분들이 궁금하실 것 같아요 지금 운동 다 끝나셨다고 했는데 팔이나 복근은 그럼 언제 하세요? 이 복근 운동 안 한 복근이 아닌데 저 같은 경우는 틈 날 때 잘 때 자면서 하세요? 침대에 누워서 자기 전에 레그 레이즈 정도 해주는 편이고 팔 운동 같은 경우에는 저 같은 경우는 안 합니다 오 진짜요? 네 오늘은 이렇게 효동님이 하시는 무분할 루틴에 대해서 자세하게 알아봤습니다 또 효동님이 적용하고 있는 자극을 극대화시키는 노하우들도 아낌없이 전해드렸으니까요 구독자분들이 오늘 루틴과 꿀팁들만 잘 알아두셨다가 적용해 보시면 분명히 보다 빠르게 근육량을 얻으실 수 있으실 것 같습니다 그러면 다음 컨텐츠 등 이 어마무시했는데 등 노하우만 따로 빼서 엑기스로 저희가 쭉쭉 뽑아먹을 거니까 다음 컨텐츠도 기대해주시고 구독과 좋아요 잊지 말아주세요 감사합니다 감사합니다
