[0:00]Hoje eu vou te dar algumas dicas valiosas para ficar melhor avaliando o RPE e, consequentemente, otimizar os resultados do seu treino. Fala, galera! Aqui é o Leo Veloso e sejam bem-vindos a mais um vídeo aqui do canal. Para quem ainda não me conhece, eu sou atleta e treinador de powerlifting e musculação no geral, treinamentos de força, e posto vídeo informativo toda semana aqui para te ajudar a conquistar os seus resultados. Primeiramente, pra gente dar início ao assunto, vamos conversar sobre o que é o RPE. O RPE é um sistema de treino que eu, pessoalmente, uso bastante para monitorar os níveis de esforço e níveis de intensidade. Inclusive, se você quer começar a treinar força, por exemplo, periodizar também com o RPE, eu estou com vagas abertas na minha consultoria online, vou deixar o link aqui na descrição para mais informações. Mas enfim, vamos lá então, dando continuidade. O que realmente significa o RPE? Vou pedir pro editor colocar aqui o termo em inglês e a tradução dele, que é basicamente a taxa de percepção de esforço subjetivo. Em outras palavras, isso se refere a especificamente quantas repetições você consegue deixar em reserva naquela série. Então, vamos supor que você fez uma série de, por exemplo, cinco repetições. Ao terminar essas cinco repetições, você acha que sobrou uma repetição em reserva, ou seja, você aguentaria fazer mais uma única repetição. Isso seria um RPE 9. Se você aguentaria fazer duas repetições, seria um RPE 8. Se você aguentaria fazer três, seria um RPE 7 e assim consecutivamente. Não vou me aprofundar muito aqui nas vantagens, benefícios, por que usar o RPE, porque a gente já tem um vídeo falando exatamente sobre isso aqui no canal e eu vou deixar no card aqui em cima. Hoje o que nós queremos falar é algo mais prático, que é como ficar bom avaliando o RPE. E aqui já vai a nossa primeira dica: nunca avalie o RPE durante a sua série. Durante o levantamento, o foco deve ser em simplesmente manter uma boa técnica de execução e simplesmente fazer força, se esforçar. Você ficar pensando muito se você já chegou no RPE 8, RPE 7, se você aguentaria fazer mais ou menos, você vai ficar muito desfocado e vai prejudicar na realidade sua série. Então, você só vai avaliar, de fato, o RPE quando você largar a barra. Aí você vai parar e vai pensar: para o dia de hoje, para como estou me sentindo hoje, quantas repetições eu deixei em reserva nessa série? Eu faria mais uma repetição, eu faria mais duas repetições, mais três repetições, é mais ou menos isso que você vai pensar depois que largou a barra. Mas um erro comum que eu vejo as pessoas fazendo ao realizar isso é ficar pensando excessivamente sobre esse assunto, sobre quantas repetições deixou em reserva e querendo quebrar muito a cabeça com isso e, na verdade, tornando o treino mais desgastante, mais estressante do que o contrário. É muito importante a gente lembrar que o RPE nada mais é do que uma medida de estimativa. E a gente nunca vai ter total certeza, certeza absoluta de quantas repetições a gente deixou em reserva ou alguma coisa assim. Então, por mais que a gente tente, lembre-se disso, não é uma medida precisa, é apenas uma estimativa e você não precisa ficar quebrando cabeça e se preocupando excessivamente. E uma outra dica também é não focar em ficar pensando se você sentiu pesado ou leve, se aquela série foi mais pesada ou mais leve. Isso não é necessariamente medir o RPE, ok? Porque vai chegar um momento do treino, da fase da periodização, até dependendo da fadiga que você está sentindo que, basicamente, tudo vai ficar pesado. Seja cinco repetições, dez, três, tudo vai ficar pesado e se você ficar apenas pensando nisso, ah, ficou pesado, não vai estar valendo o RPE da maneira certa. Lembre-se de pensar em repetições em reserva. Agora a gente vai para dicas um pouco mais práticas. Um complemento legal para você conseguir mensurar o seu nível de esforço é fazer análise por vídeos. Muitas vezes a gente sente que a série ficou muito difícil, que a gente deixou poucas repetições em reserva, e quando a gente olha no vídeo, a série, na verdade, ficou um pouco mais fácil do que a gente estava pensando. Ou, às vezes, pode acontecer o contrário.
[3:17]Você, por exemplo, sentiu que a série ficou muito leve, e aí quando você olha no vídeo, você, na verdade, reparou que ficou mais pesado do que você achou, e aí você vai ser um pouco mais conservador. A grande questão é que gravar vídeos da sua execução, além de ser útil para melhorar a técnica de execução, encontrar erros ou alguma coisa assim, também te ajuda a avaliar melhor o seu RPE. Principalmente por conta de você conseguir, de uma maneira um pouco mais palpável, notar, reparar a velocidade de cada repetição durante a série. E essa parte de velocidade da execução, o quão rápido a barra se move, é um parâmetro que eu gosto muito de utilizar para mensurar o RPE. Se eu fiz, por exemplo, uma série de cinco repetições e a quinta repetição, seja a última, saiu na mesma velocidade que a primeira, que a segunda, que a terceira e que a quarta, por exemplo, basicamente, eu consigo notar que o RPE está baixo. Porque eu não estou desacelerando, eu não estou perdendo velocidade na minha última repetição. E se atentar isso é importante, por quê? Conforme a gente vai chegando perto da falha, conforme a gente vai chegando na fadiga, é natural que aconteça uma perda de velocidade. Isso não é proposital, você não está fazendo isso de propósito, mas simplesmente você está fazendo o máximo de força possível e a barra está se movendo mais devagar. É normal, é um indicativo de que você está chegando perto da falha. Então, essa perda de velocidade involuntária é uma coisa que a gente pode usar muito a nosso favor na hora de analisar os vídeos e conseguir entender um pouco melhor quantas repetições a gente deixou em reserva e qual que é o RPE que a gente está falando. Basicamente, não existe nenhuma regra, tipo assim, ah, desacelerou x segundos, RPE x. Ou RPE Y ou alguma coisa assim, não, é algo que você vai se descobrindo e você vai percebendo no seu treino um certo padrão e você vai conseguindo entender daí um pouco melhor como que funciona o RPE para você. Lembrando que essa parte da velocidade, ela também vai variar de lift para lift. Um exemplo, no meu supino, quando começa a desacelerar muito, é porque eu já estou no RPE muito alto. Já no meu agachamento, não, mesmo com RPE's menores, por exemplo, 6, 7, eu já faço o movimento, digamos, mais devagar.
[5:06]Então, você tem que ter também essa questão de feeling, de saber interpretar, digamos, a velocidade, de acordo com o seu lift, como que você geralmente executa ele. E não só isso, como você tem que também cuidar para o ponto do movimento, a fase do movimento onde você tem mais dificuldade, é assim que você vai analisar os seus vídeos. Por exemplo, no meu terra, a minha dificuldade é no lockout, na finalização do movimento. Então, mesmo quando está muito pesado, quando está muito difícil, sei lá, um RPE 8, 9, eu consigo tirar a barra rápido do chão e chega ali perto do joelho para cima, começa a desacelerar bastante. Se eu olhar o movimento como um todo, às vezes não ficou super lento, mas aquela fase onde eu geralmente falho, ficou. Então, é isso que eu tenho que considerar, é isso que eu tenho que olhar. E o mesmo caso pode acontecer, por exemplo, no supino, tem pessoas que têm mais dificuldade para tirar a barra do peito, para finalizar, no agachamento e etc. Então, atente-se ao ponto que você tem mais dificuldade e use isso para realmente entender essa velocidade que a gente está falando. Mas assim, apesar dos vídeos serem ótimas ferramentas para a gente avaliar também, a prioridade sempre deve ser a sensação que você tem. Lembre-se, o vídeo é um complemento. Se no vídeo, por exemplo, ficou parecendo que o RPE foi mais baixo, que foi mais leve, ainda assim, não mude muito o RPE que você daria mais do que, por exemplo, 0.5. Então, vamos lá, um exemplo: fiz a minha série, guardei a barra e eu achei que foi um RPE 8. Eu olhei o vídeo, analisei a velocidade, pensei em todos esses aspectos que a gente já conversou e eu achei que foi um RPE 7. Vou, então, considerar, digamos que bati o martelo em RPE 7.5. Agora se aconteceu o contrário, senti que foi um RPE 9 e no vídeo eu achei que foi um RPE 7, ainda assim, eu não vou ficar com 7.5 ou 8, eu vou ficar com o máximo 0.5 a menos do que eu senti. Então, por exemplo, um 8.5. A prioridade mesmo é a sua sensação, o vídeo, ele é um complemento. Ele geralmente não vai mudar um RPE 9 para 7, ou então um 8 para 6 ou alguma coisa assim, isso não acontece. Porque, às vezes, por mais que a barra esteja se movendo rápido, pareceu rápido, na hora você não sentiu isso e, às vezes, uma questão mental também pode fazer você chegar na falha. Então, lembre-se, a sensação e a percepção pessoal que você sente é sempre o mais importante. Outra dica também para treinar, digamos assim, você ficar bom no RPE, é simplesmente perguntando para outras pessoas, mais especificamente para o seu treinador ou seu parceiro de treino, pessoas que estão mais habituadas em ver você treinar. Pegar essa experiência de outras pessoas, feedbacks e tal, você é meio que se autocriticar, refletir, enfim, ter esse amadurecimento. Quem já está acostumado a te ver treinar, mesmo que seja, por exemplo, um treinador online, um amigo, não treina sempre contigo e você envia vídeos e tal, acaba desenvolvendo também meio que um feeling de como que você se esforça nas séries. Então, por exemplo, eu tenho um grupo na minha consultoria online de atletas e, por lá, a gente fica mandando vídeo e é muito comum a gente pegar, por exemplo, um vídeo de alguém que o movimento pareceu lento, mas o RPE foi baixo. E a gente sabe disso porque é uma característica daquela pessoa de não ter uma aceleração, por exemplo, tão rápida numa arrancada de um terra. Ou o contrário e tal. Então, esse contato com outras pessoas, logicamente que você confia e que tem experiência também com RPE, com treinos no geral e tal, pode contribuir para você esse aprendizado e conseguir melhorar sua percepção de RPE. Essa parte aqui, ela é muito legal também, porque às vezes, mesmo a gente vendo o vídeo, a gente ainda está meio que influenciado pelo cansaço, pela fadiga, pela percepção que a gente teve ao largar a barra. O que não necessariamente é algo ruim, a gente tem que ter também essa, essa influência, digamos assim, que é o principal. Mas quando a gente fala de um treinador ou um amigo, parceiro de treino e tal, que tem experiência, ele não está influenciado para aquele cansaço porque não foi ele que fez a série. Então, assim como o vídeo é um complemento legal e se você puder usar, por exemplo, os três, seria ótimo. Já aconteceu várias e várias vezes, até mesmo aqui na academia que eu estou gravando, por exemplo, de vir um aluno treinar aqui, eu olhar a série e ainda assim ficar em dúvida do RPE, não ter muita certeza de como é que foi, e a gente olhar o vídeo juntos e tomar essa decisão. É muito comum, não tem nada de errado. Lembre-se, a gente não quer avaliar o RPE, a gente não quer bater o martelo, a gente não quer decidir o RPE apenas durante a série. A gente tem o pós-série, digamos assim, pra pensar nisso. Pode ser algo imediato, conforme a sua experiência, por exemplo, largou a barra, você meio que já sabe o RPE, consulta um pouco ali no vídeo rápido, mas já sabe. É o que acontece comigo na maior parte das vezes, na maior parte das séries, o que eu já estou periodizando com o RPE há muito tempo e, basicamente, o treino, ele não muda muito de uma semana para outra. O RPE, ele sobe um pouquinho, então só sobe um pouquinho de peso e quase sempre funciona dessa maneira. Mas, de repente, alguns dias mais atípicos, ou então um dia mais pesado, um lift mais pesado, é comum a gente ficar olhando várias vezes e pensar, pô, mas acho que foi isso, aí tu pega um vídeo de repente da semana passada, compara. Super normal, essas análises são super válidas, desde que não vire aquela super preocupação que a gente comentou no começo do vídeo, que isso não é saudável, isso é mais estressante do que qualquer outra coisa. Lembrando, RPE é uma medida de estimativa e não é uma ciência exata. Também não tem problema você, por exemplo, exagerar um dia e passar o RPE proposto, ou então, às vezes, você subestimar e deixar mais no tanque do que era o planejado, porque, lembre-se, sempre tem a semana seguinte. Você vai treinar novamente, você vai continuar treinando, tem o resto da periodização onde você vai poder ajustar isso. É muito normal a gente não acertar o RPE logo de cara, principalmente quando muda o treino, quando é um exercício novo, ou quando você está se familiarizando ainda com o RPE, não tem nada de errado com isso. Já aconteceu comigo, por exemplo, de fazer um bloco inteiro de, pô, cinco, seis semanas, e na última semana, que é mais pesada, eu subi muito peso, que é um sinal de que, provavelmente, as outras semanas eu estava me subestimando, faz parte, é tudo uma experiência. Tudo um amadurecimento para você como atleta ou aspirante a atleta, enfim, entusiasta do powerlifting. E bom, galera, eu acho que é isso aí, então, espero que vocês tenham curtido esse vídeo aqui, foi um conteúdo diferente do habitual, não vejo muitas pessoas falando sobre isso, mas eu queria muito passar esses ensinamentos para vocês, para ajudarem vocês a se tornarem melhores utilizando o RPE, que, na minha visão, é a melhor maneira de se periodizar para ganhar força e hipertrofia também. E é isso aí, então, não esquece de se inscrever no canal aqui embaixo, deixa também um comentário com o seu feedback e ativa o sininho para não ficar de fora dos próximos conteúdos. Aí, valeu.
