[0:00]Дорогие друзья, всем привет. В последнее время меня всё больше спрашивают относительно того, как же правильно организовать подводку к соревнованиям. Не знаю, мне написали за последнее время пару раз в Instagram, сегодня написали ВКонтакте. Я думал сегодня сделать простой разговорный ролик, там у меня была общая такая достаточно тема. Но всё-таки я решил, знаете, сделать ролик о подводке к соревнованиям, ещё раз обратить внимание на этот фактор для людей, которые стремятся донести форму до помоста, показать максимум работоспособности на состязаниях. Подойти в максимальной такой готовности к тому, чтобы демонстрировать максимальные усилия. Сразу же оговорюсь, что многие игнорируют соревнования. В общем целом зря, друзья. Если у вас представляется возможность выступить, если у вас это выступление получается таким необременительным, то нужно, я считаю, выступать. Особенно если ради соревнований не нужно никуда ехать, если они у вас где-то там, знаете, по месту. Если они проводятся у вас, например, в клубе без взносов и подобное, подобное. Всегда нужно выступать, стремитесь выступить, получить заряд мотивации, получить такую какую-то контрольную точку, проверку и подобное. Это всё исключительно на пользу. Это ваш соревновательный навык, это ваша собранность, ваша готовность, ваша способность мобилизовываться. Всё это пойдёт только на пользу. Но, конечно, при этом нужно грамотно организоваться по подводке, сделать всё правильно. Давайте я сейчас тут с ворога на скорую руку небольшую таблицу, но я думаю, что она должна быть максимально понятна и доступна. Давайте посмотрим, собственно, на то, как это дело можно организовать. Вперёд. Значит, смотрите, что у нас здесь? Я смотрю, моё изображение немножко закрывает, ну ладно, можно его так вот промотать. Значит, вот эта жёлтенькая справа, ну вот эта вот, это, собственно, наши соревнования или проходка, да? Вот это это, смотрите, календарно здесь организовано. Вот эта, собственно, ячейка - это соревнования. Вот это за день, за два, за три, за четыре, за пять, за шесть и пошло, поехало вплоть до двенадцати дней разбираем. Это вот верхушечка нашей таблицы. То есть, сколько дней до соревнований осталось, и что мы, соответственно, делаем. Надеюсь, понятно. И также я разделил атлетов по категории: легковесы, на скидочку, там, до 90, 100 кг, и тяжи - это свыше 100 кг. А, конечно, всё здесь крайне будет индивидуально, но будут и общие закономерности, которым желательно следовать. Давайте разбираться. За день до соревнований, что же мы делаем? У нас решаются задачи подводки по весу, загрузка и полный отдых. Если вы выступаете в федерации IPF, FPR, FPU, то, конечно, вопросы загрузки перед вами особо не стоят, потому что у вас взвешивание в день выступления, а именно вот здесь. Если так, то это день для вас обычный отдых, питайтесь в обычном режиме, независимо от того, сгоняете вы или нет, какую весовую категорию вы будете занимать в ходе соревнований. Это понятно. Если же вы выступаете в альтернативе, то вам проще. Вы должны взвеситься, а потом производить загрузку. Если вопросов там какой-то подводки не стоит, то вы просто здесь кушаете, возможно, чуть больше, чем обычно. Старайтесь загрузиться углеводами и солями, но без фанатизма, не нужно подгружать сильно ваш ЖКТ, чтобы он у вас не встал и чтобы не возникло каких-то проблем. За 2 дня до соревнований, вот видите, это два - это 2 дня осталось, это день, соответственно, послезавтра выступления. Я рекомендую легковесам, вот, видите, табличка у нас подразделена на две таких составных части. Пойти в зал и сделать лёгкую разминку без базы. Что это значит? Легонечко на пресс, погонять там тренажёрчик, чуть прогнать без закисления, на пять-шесть повторений с очень лёгкими весами, прийти чисто размяться. То же самое я рекомендую тяжам, но уже за 3 дня до выступления, видите, да? Если говорить о, если говорить о, что у нас вот, а легковесы в приседе и жиме, а за 4 либо за 3 дня могут сходить на веса до 50%. Можно, например, сделать такую раскладку. Можно, например, раскладку сделать вот такую, да, там, например, 40% три по три, 50% по одному разу три подхода. Напишу вот так. Ну, вы понимаете, да, это по одному разу три подхода.
[4:40]Можно сделать вот так, например, да? 40% два подхода по три раза, 50% два подхода по два раза. Чисто освежить ваши соревновательные движения. Можно сделать тренировку на присед и на жим. Вот, можно сюда добавить лёгонькое, абсолютно лёгонькое ОФП, чуть-чуть поразминаться, порастягиваться. Всё вот так вот очень-очень легко. Можно это делать как за 3 дня, так и за 4 дня. То есть, видите, вот зелёная зона, она вам обозначает, что за 4, за 3 дня можно такое вот проводить. За 2 дня только лёгкая разминка. Точно так же примерно и у тяжей. Ну, у них лёгкая разминка за 3 дня, а вот эта вот движуха, да, на пятый или на четвёртый день до соревнований. То есть, за 3 дня уже будет слишком близко. Мы можем сделать либо на пятый, либо на четвёртый день, это уже как бы индивидуально. Присед и жиме. Тягу, обратите внимание, мы не трогаем. То есть, в тяге не надо здесь. Сразу же отмечу, что для приседа-жима я пишу вот такую, она где-то дублируется здесь графа, вот. Здесь где-то схожие принципы. То же самое касается, вот вы можете прямо брать вот эту вот графу, либо легковесы, если вы сейчас смотрите, либо тяжи, и пользоваться ей до любого другого движения. Например, жим стоя, подъём на бицепс, жим лёжа, да, отдельные соревнования в каких-то дисциплинах, вполне можете использовать вот эту графу. С тягой, вы видите, здесь сроки, ну как бы сильно неплохо отодвинуты, да? Что это значит? Тяга, конечно, движение такое довольно энергоёмкое. От него спортсмену нужно восстанавливаться длительное время, поэтому, конечно же, здесь сроки отодвинуты. Видите, за пять, а то и шесть, а то и 7 дней легковесам предлагается вот такая нагрузка до 50%. В то время как в приседе-жиме уже допустимо 60-80% синглы. Опять же, как здесь организовываться, да? И что значит 60-80? 60-80 - это именно синглы. То есть, допустим, пример раскладки: 55% два по два, 65% на раз на раз два подхода, 75% на раз два подхода. Вот, пример тренировки за пять, за шесть или за 7 дней в приседе и в жиме. В тяге же здесь мы работаем так, как работали вот тут, то есть до 50% по нагрузке. Здесь не важно, синглами или не синглами, однако ключевое здесь без закисления. То есть вы можете сделать тягу, например, 50% три по три, однако у вас здесь вот не должно быть, и здесь, и здесь, если говорить про тяжей, у вас здесь не должно быть закисляющей какой-то нагрузки на, скажем, восемь раз или подобное. Нет, здесь уже не нужно, потому что закисляющая нагрузка вас закислит, вы начнёте восстанавливаться и к соревнованиям просто не восстановитесь. Вот, поэтому это важно. За весь вот здесь вот период предполагается везде, в том числе и в вот в этой изоляции, там блоки потянуть, трицепс позакачивать. Нигде мы не делаем более шести повторений, это важно, вы не должны закисляться. Понятно, я думаю, здесь. Значит, если брать тяжей, то у них этот срок отодвинут 8, 7 или 6 дней, да? Опять же, в зависимости от того, как кто восстанавливается. Есть тяжи восстанавливаются вообще быстро, им можно на шестой день, за 6 дней уже делать, да, 60-80% синглы. Например, человек жмёт 200, готовится пожать 200 на соревнованиях, вот здесь. За 6 дней можно посинглить там 80%, что 160. Вот, отработать можно, ну, отработать первый подход уже где-то здесь можно, да, либо я здесь пишу синглы до 90%, да? То есть, здесь за 10 дней, соответственно, за 10, за 9 или за 8 дней, если речь о легковесов, либо граничные отметки за 11 дней, если речь о тяжеловесах. То есть, вот смотрите, да, что это значит. На девятый день мы можем поработать в синглах до 90% в приседе и в жиме. В тяге, обратите внимание, тяжам рекомендуется до 50% период с девятого по шестой день где-то включить тренировку, да? Опять же, в зависимости от ваших восстановительных способностей, или же у вас тренировочный график не располагает, или подобное, подобное. Вот здесь уже пятый, четвёртый, третий, второй день - никаких тяг. Но можно пожать, поприседать. Вот, кстати, те, кто готовятся один на тяге, вполне можно поприседать вот здесь на четвёртый, на пятый день. Но, конечно, до 50%, видимо, да, пометочку. И опять же, да? Вот здесь синглы. Ни в коем случае не 80% два по два, и не 60% два по два. Всё, что свыше 60 уже должно быть синглами. Всё, что меньше 60, можно там два по два, три по три, а то и четыре по четыре. Но аккуратно, не перезакисляемся. Ну и последняя графа, да, с десятого по восьмой день, если говорить, до, там, сколько осталось до соревнований или до проходки, да? Видите, что я здесь пишу, либо соревнования, либо проходка. Вот. Соответственно, можно поделать низкообъёмные синглы до 90%. И здесь предполагается, конечно, что за весь вот этот период у вас уже объём снижается. А вообще, конечно, нужно начинать снижение объёма планомерно где-то недельки за четыре, плавненько его начинает снижать. Вы знаете, есть много мнений относительно того, подрезать ли подсобку. Я всё-таки считаю, что её подрезать не надо, но вот объём в ней однозначно нужно снижать. И снижать, конечно, интенсивность. То есть, если вы, допустим, могли поработать тяжело там, поделать тягу к груди или тягу гантели в наклоне, в зависимости от того, кто какую подсобку предпочитает. То вот уже за 3 недели тяжёлую подсобку нужно убирать, тяжёлое ОФП. Но всё-таки я не сторонник того, чтобы полностью от неё лишаться. Она даёт такую трофику, наполненность, за счёт неё хорошо разминаться. Можно сделать там лёгкое кардио. Вы знаете, я всегда за тщательнейший прогрив, это всегда даёт и повышение силового потенциала и атлет работает на жирах, немножко тратит калории правильно, да? И, конечно, это даёт тонус. Ну, вроде всё объяснил, да? Вот, давайте в тяге, да? Вот в тяге 60-80% синглы. Если брать тяжело веса, то на двенадцатый, одиннадцатый, либо десятый день до соревнований. Видите, я здесь даже не пишу 90. 60 или 80 и только синглы. То есть, опять же, друзья, обращу ваше внимание. Например, такая раскладочка, 55% два по два, 65% на раз два подхода, 75% на раз два подхода. Вот, вам пример раскладки здесь вот в тяге, либо здесь, либо здесь, либо здесь, да? А в приседе и в жиме уже можно низкообъёмные синглы до 90%. Например, да? 60% два по два, 70% на раз два подхода, 80% на раз два подхода. До 90 - это не значит, что 90. Это значит, что можно до 90, но, конечно, грамотный человек всегда прикидывает и может вот написать себе поменьше. Вот. Значит, давайте ещё вот так. Вот в жёлтой зоне, если говорить про присед и жим, допускается, например, сделать вот такую раскладку, присед, жим, присед. Присеку узнаемся, да? Например, например. 50% три по три присед, потом пожали, допустим, 50% два по два, 60% на раз два подхода, 70% на раз два подхода, и точно так же вторым приседом бахнули. Вот. Нормально? Нормально. Можно, можно. Вот сюда вот в жёлтую зону можете включать. И напомню, что это справедливо также и для любого другого движения. Вот. В тяге, конечно, э-э, лучше так не делать. То есть, тяга у нас всегда только одна должна быть вот в этот период. До этого периода, видите, красные зоны обозначены в тяге, ДТЖ и вот здесь вот. Понятно, что всё, что до 12 недель, тоже может быть красной зоной. Это такие наши регулярные тренировки, но напоминаю, уже за 3 недели нужно снижать тренировочный объём. То есть, снижать такую, скажем, накопительную нагрузку на спортсмена. То есть, уже нужно, знаете, ослаблять какие-то вот эти вот нагружающие клешни на атлета клешни, чтобы он восстанавливался, подводился, чтобы он входил вот в максимальную кондицию, чтобы. То есть, чтобы у него была максимальная работоспособность. Вот, меня на стриме вчера спрашивали, что предполагает кондиция, да? Я ответил, как: кондиция предполагает, насколько спортсмен в данный момент готов показать свой максимальный результат. То есть, вот если, допустим, мой лучший жим 305, то при жиме, например, текущем, ну, предположим, я сейчас возьму 100 кг, да? Так вот при жиме 100 кг я нахожусь в кондиции около 33%, да, от возможной, на вскидку, да, ну вроде не ошибся. Вот. Соответственно, понимаем, да, если же э-э, мой жим равен, допустим, сейчас 300 кг, то кондиция, ну, примерно, там 96-98% уже, соответственно, равна. Да, вот что такое кондиция. Задача вот на соревнованиях, конечно, если это ответственные какие-то старты, быть в кондиции 100%. Другой вопрос, если у вас стартов несколько. Допустим, вот здесь вот какая-то, да, какие-то старты, допустим, там, первое, допустим, марта соревнования. Восьмого марта, да, соревнования.
[14:28]И соревнования, скажем, ещё а 22 марта, тоже соревнования. Соответственно, можно вот эти соревнования сделать прямо за грузи, сделать произвести на них, допустим, вот какие-то низкообъёмные синглы, на этих, на этих. А вот к этим уже основательно подвестись, да, как раз здесь, соответственно, 2 недели будет на это, и должно хватить. Вот, друзья, да? Значит, как здесь питаться, многие спрашивают, вот этот период? Так же, как обычно. Если ваша задача подводиться, подводитесь. Помните, что 90% всех спортсменов, которые подводятся под весовую категорию, они решают это вот здесь вот за 7 дней. Да, то есть, можно вот так вот рамочкой выделить, например, и сказать, что вот в этот период должна решаться, в том числе, задача подводки под весовую категорию. То есть, здесь у нас нагрузки низкие по объёму, здесь нам нет задачи грузиться большими объёмами углей и подобное. Поэтому можно вполне подрезаться по углеводам, по жирам, подсогнать лишнюю воду, и выйти на помост в той категории, которая для вас желана. То есть, вот здесь вот это всё лучше делать. Если же говорить про долгосрочный период, у нас вот здесь вот, да, вы видите, за 10 дней, за 11, и, соответственно, с 12 дней у тяжей, уже начинается период такой, как бы, э-э, жёсткой похоти, то есть ещё можно работать, пахать на весах. Конечно, уже объём должен быть снижен, но пахать ещё можно, поэтому тут, конечно, да, м-м, питаться желательно полноценно. А вот задачи подводки уже лучше решать вот в этот период. Что, друзья, вроде всё понятно. Напишите обязательно, пожалуйста, в комментариях, что, может быть, ещё раскрыть. Я знаю актуальные темы, на которые можно было бы поговорить, я, конечно, о них поговорю. Мне приятно, что мои видосики находят отклик, и они помогают, имеют пользу. Вот. Спасибо большое, что посмотрели. До новых встреч. Увидимся. И пока-пока.
