[0:00]Se você acha que você tá procrastinando porque você é preguiçoso, eu tenho que te dizer, você tá errado. Se você acha que não tem disciplina, você tá errado. E se você acha que o que te falta é motivação, você tá errado de novo. O que tá acontecendo com você, provavelmente não é falta de vontade, é desregulação de dopamina. E se você não resolver isso pela raiz, meu amigo e minha amiga, você pode fazer mil cursos, escrever em mil planners, desenhar mil metas. E ainda assim você vai continuar começando e não terminando, animando e desistindo, prometendo a si mesmo e aos outros e quebrando essa promessa. Isso acontece porque o seu cérebro ele provavelmente tá viciado em estímulo rápido. E hoje eu vou te entregar o protocolo completo para você sair disso, baseado em neurociência, comportamento e ambiente. E eu devo ressaltar que todos os estudos que eu me baseei para fazer esse vídeo, eu vou colocar aqui na descrição do vídeo para vocês, combinado? Portanto, se você aplicar corretamente esse protocolo que eu vou te entregar hoje, a sua capacidade de foco, de disciplina e de prazer real, vai mudar drasticamente. Mas antes da solução, você precisa entender o problema. Vou abrir um parênteses aqui e falar que é bem estranho para mim usar esse microfone desse jeito. Mas muita gente falou do áudio dos vídeos, né, que acaba saindo muito baixo e eu sempre coloco aqui na blusa. Então, agora eu vou tentar fazer desse jeito e se o áudio realmente estiver melhor dessa forma que eu estou fazendo, por favor, coloca aqui nos comentários, tá? Então vamos começar com a parte um desse vídeo, que é o problema real. Eu comecei esse vídeo falando justamente isso, né? Você não tá cansado. Você, na realidade, tá superestimulado. E sabe como eu sei disso? Não é porque eu sou gênio da lâmpada, não. É porque o nosso cérebro, ele recebe mais estímulos em um dia do que uma pessoa recebia em um mês há 100 anos atrás. Reels, shorts, notificações, comida ultrapalatável, compras impulsivas, informação infinita. Tudo isso, gente, gera picos constantes de dopamina. E dopamina não é bem prazer, dopamina é mais sobre antecipação, é busca, é expectativa. E quanto mais você consome picos rápidos, menos o seu cérebro ele tolera aquelas tarefas profundas, aquelas tarefas mais difíceis, mais elaboradas, mais chatas. E é justamente por isso que talvez no dia de hoje você sinta que ler um livro é extremamente difícil. Estudar parece insuportável, trabalhar focado parece ser realmente uma tortura. Quando você tenta ficar em silêncio, vem junto a ansiedade. Não é você, entende? Você não é o problema, isso é algo que eu sempre gosto de tratar e bater mesmo nessa tecla aqui no canal. É na realidade o seu sistema de recompensa que ele tá colapsado. Então entramos agora para a parte número dois, que é a causa neurobiológica. Então vamos lá para o nosso dia a dia. Quando você recebe estímulos demais, o que que acontece? O seu cérebro se adapta a isso, até porque nós somos seres extremamente adaptáveis. E aí, como que o nosso cérebro ele faz isso? Olha que incrível. Ele vai reduzindo a sensibilidade dos receptores de dopamina. E o resultado, em outras palavras, você precisa de mais estímulo para sentir o mesmo nível de recompensa que você sentia lá atrás. Isso é exatamente o mecanismo do vício. Não importa se é droga, se é celular ou se é açúcar. O mecanismo é o mesmo. E aqui está o ponto crítico da questão, quando o seu nível de dopamina cai, tudo o que é normal, ele começa a parecer chato. E aí você começa a buscar válvulas de escape, não é mesmo? Mais tela, mais distração, mais consumo, e o ciclo, ele se retroalimenta. Entramos agora na parte número três, que é o primeiro pilar do protocolo. É algo que ninguém parece levar muito a sério, mas se a gente for olhar muito bem, é a base de tudo, e eu estou falando sobre o sono. Você pode reduzir estímulos, você pode cortar o excesso de tela, você pode reorganizar os seus hábitos, mas se você continuar dormindo mal, o seu cérebro, ele nunca vai sair de fato do modo de sobrevivência. E deixa eu explicar melhor, né? A desregulação da dopamina, ela começa durante o dia, mas ela se reorganiza à noite. Não adianta aqui eu falar de foco profundo, de clareza mental, de mais disciplina, se você já acorda cansada. E hoje eu posso dizer assim, com total certeza, eu já falei isso em diversos vídeos aqui do canal, mas eu levo o meu sono muito a sério, e eu levo o meu sono tão a sério quanto eu levo os meus outros hábitos. E sinceramente, uma das coisas que fez mais diferença foi investir num colchão que sustenta o corpo, e não aquele colchão que só parece confortável nos primeiros minutos. Aqui na cabana, a gente usa o colchão original da Ema Colchões. E sinceramente, o que mais me chama a atenção é o equilíbrio. Ele tem simplesmente três camadas de espuma que trabalham juntas. E um outro detalhe que realmente muda a qualidade do sono é o isolamento de movimento. Ou seja, nada de micro despertadores quando a outra pessoa do seu lado acabou se mexendo. Eu estou falando isso porque quando o nosso corpo ele realmente descansa, o nosso cérebro ele acaba regulando mais os nossos níveis de dopamina. Você acorda menos impulsivo, menos reativo e mais estável. E se você quiser testar, a Ema ela está com condições especiais na campanha Bloco do Descanso, com até 55% off, 100 noites de teste e 10 anos de garantia. E com o meu cupom que eu consegui para vocês que está aqui na tela, vocês tem 12% off extra, ou pode parcelar em 12 vezes sem juros. Eu vou deixar o link aqui na descrição e nos comentários fixados. Até porque disciplina, lembra? Ela não começa na força de vontade, ela começa na qualidade do seu descanso. E entramos agora na parte quatro do nosso vídeo, que é a redução estruturada de estímulos. Um erro muito comum que eu vejo por aí, as pessoas tentando cortar tudo radicalmente. Isso acaba gerando, sabe o quê? Na maioria das vezes, o rebote. Então, ao meu ver, o protocolo correto é a redução progressiva. E abrindo um parênteses aqui, eu vou até disponibilizar um material no final do vídeo para vocês, tá? Um material gratuito, é só vocês me pedirem. Então fica até o final que você não vai se arrepender. A etapa número um, depois, é claro, de você dormir bem, é reduzir o estímulo nas primeiras duas horas da sua manhã. Nada de celular ao acordar. Por quê? Porque aquilo que a gente consome, especialmente nessas primeiras horas, vai meio que definir os nossos níveis dopaminérgicos durante o dia, você acredita? Vamos supor aqui que você não consegue tirar duas horas. Fica uma hora sem celular. Tudo que eu falar aqui, lembra, tá? É adaptável para o seu estilo de vida, é adaptável para aquilo que você pode viver no dia de hoje, tá? E a etapa número dois aqui é criar janelas específicas para consumo. Vou te dar um exemplo aqui, 30 minutos à noite para você dar uma olhada ali nas redes sociais, para aquilo que está acontecendo, acompanhar os criadores de conteúdo que você gosta. Aqui você vai estipular um horário em específico e não ter um consumo fragmentado durante todo o seu dia. Até porque quando a gente passa 5 minutos agora, depois 15 minutos, depois 40 minutos, isso ao longo do dia, vai dar um tempo gigantesco. E eu não sei se você tá por dentro dessa informação, mas o brasileiro, segundo dados ali que eu vou colocar na descrição do vídeo, tá, não tô tirando isso da minha cabeça, o brasileiro, ele é um dos povos que mais passa tempo nas redes sociais, no celular em si, você acredita? Então, vamos lá para a etapa número três, né? É parar de ser multitarefas. Eu sei que é difícil, especialmente para as mulheres, eu sei o quanto isso é difícil. Só que ser multitarefa é basicamente ter micro dopaminas constantemente. O seu cérebro, ele nunca entra num foco profundo, ele tá sempre pulando de ação para ação. E consequentemente ele tá tentando recuperar o foco em cada ação, mas nem dá tempo, porque você pula tanto de uma atividade para outra, que não foca em nada, fica tudo uma bagunça e você não consegue terminar nada. Fala se eu tô mentindo, pode falar. E entramos agora na parte número cinco do vídeo, que é o treinamento de prazer em tarefas difíceis. Esse, ao meu ver, é um dos pontos mais negligenciados, pouquíssima gente fala sobre isso. E a questão aqui é que você não precisa eliminar a dopamina da sua vida. Você precisa de fato reeducar o que gera a dopamina. Como que eu faço isso, Clara? Você pode usar a regra dos 10 minutos. Se eu não me engano, eu falei dessa regra no vídeo passado, mas vale a pena ressaltar aqui também. Comece qualquer tarefa difícil com um compromisso de fazê-la por 10 minutos. Você não quer fazer aquilo? Faça por 10 minutos. Você não vai ter expectativa de terminar, você só vai iniciar, 10 minutos é pouco tempo, se você parar para pensar. Eu estou falando isso porque quando a gente inicia algo, o nosso cérebro, ele começa a associar o progresso com a recompensa. E aos poucos, bem aos poucos, aquelas tarefas difíceis, elas vão deixando de ser ameaça. Entramos agora na parte número seis, que é a reconfiguração alimentar e dopamina. Isso daqui, eu vou ser bem sincera, tá? Esse vídeo, ele é ouro. Se você seguir esse protocolo completo, que eu estou pegando todas as áreas da vida e estruturando ali, destrinchando com você, né? Então, se você seguir esse protocolo, não tem como você viver a vida que você continua vivendo todos os dias, a sua vida ela vai mudar. E aqui vem a questão, você hoje não está só viciado em celular. Você, provavelmente, no dia de hoje está viciado numa hiperestimulação sensorial. E a nossa comida moderna, vamos falar assim, né, é uma das maiores fontes disso. Alimentos ultraprocessados que são feitos, desenhados, calculados para gerar picos de dopamina. Pensa comigo, açúcar mais gordura mais sal na proporção perfeita. Isso, com certeza, vai gerar uma explosão de dopamina, certo? E quanto mais explosão você tem, menor fica a sua sensibilidade, lembra que a gente falou lá do começo? Então, aí você precisa de mais alimento, de uma quantidade muito maior para você ter aquele pico de dopamina que você tinha da primeira vez, das primeiras vezes. Então agora pensa um pouquinho comigo, se o seu café da manhã já é um pico dopaminérgico, o seu almoço também tem ali outro pico, o seu lanche da tarde, adivinha só, outro pico. Como você espera que o seu cérebro ache prazer em estudar, em focar num projeto importante? Ele simplesmente não vai achar. Porque o seu nível de dopamina, ele tá desregulado, percebe? Então, vamos lá. A gente já viu o buraco que você se encontra. Como sair desse buraco, Clara? Vamos pra parte prática, que eu adoro. O primeiro passo é algo que todo mundo já sabe, né? Reduzir aqueles alimentos hiperpalatáveis. Começa durante a semana, né? Depois você pode aumentar isso. E aqui, um ponto importante, não é cortar para sempre, sentir que você nunca mais vai sentir o gosto daquele bolo de chocolate, não é isso, é só reduzir mesmo a frequência. E um ponto importante que eu tenho que ressaltar, eu tenho aqui embaixo na descrição do vídeo, um e-book que é um planejamento alimentar, um cardápio, uma sugestão de cardápio para você seguir durante a semana, fazer marmitas, enfim, com alimentos mais naturais, sabe? Alimentos de verdade. Então, se você quiser, se eu não me engano, ele tá 19,90, alguma coisa assim, 15,90. Não vou lembrar o preço agora, mas ele tá aqui na descrição para vocês, tá bom? O segundo passo para você é incluir refeições mais simples no seu dia a dia. Comida de verdade, isso que a gente tá falando, sabe? Menos estímulo sensorial. E aqui a gente não está falando sobre estética, sobre emagrecer, nada do tipo, tá? A gente está falando sobre neuroquímica. E o terceiro passo, esse talvez seja o mais difícil, é evitar usar a comida como recompensa emocional. Isso realmente acontece, quando você associa, por exemplo, o estresse ao doce, o seu cérebro, ele vai aprendendo que o desconforto, ele pede um pico de dopamina. E a gente está aqui agora, com esse protocolo, treinando o nosso cérebro a tolerar o desconforto. E a parte número sete desse vídeo é a exposição controlada ao tédio. Parece que hoje o tédio, ele virou meio que o vilão, né, o nosso inimigo. Só que vamos pensar bem, biologicamente, o tédio, ele é a recalibração do nosso sistema. Eu estou falando isso porque se você não suporta 5 minutos esperando algo, isso quer dizer que o seu cérebro, ele está condicionado a sempre ter um estímulo constante. Então, vamos lá para o exercício prático, né? O que fazer para mudar isso? Uma vez por dia, faça algo sem estímulo externo. Caminhe sem fone de ouvido, tome banho sem música, espere sem celular. Deixa ali o seu cérebro sem recompensa mesmo. No começo, eu já tenho que te dizer, vai dar uma certa ansiedade, vai parecer estranho. Só que isso é uma adaptação neural, você vai estar treinando o seu cérebro. E com o tempo, não é do dia para a noite, tá, mas com o tempo, o silêncio, ele acaba ficando mais confortável. E quando o silêncio, ele fica mais confortável, sabe o que acontece? O foco nasce. E entramos agora para a parte número oito, falando especificamente sobre as redes sociais e o ciclo invisível. A gente sabe que o que acontece com o nosso cérebro é que quando a gente abre o celular e começa a rolar o feed, a gente nunca sabe o que vem depois. Qual comentário vai aparecer, qual notificação vai surgir. E isso faz o nosso sistema dopaminérgico entrar em loop. Então, vamos lá para o exercício prático do nosso protocolo. A primeira regra é, nunca consuma algo antes de produzir algo. O que que eu estou falando? Talvez no dia de hoje você tenha um perfil profissional ali no Instagram e você tem que postar ali todos os dias, colocar um post, um reels, alguma coisa para gerar mais clientes, mais vendas, etc. Esse é o seu trabalho e tudo bem. Só que você acaba se perdendo antes mesmo de fazer esse post, certo? Então, nessa regra do nosso protocolo é justamente isso, poste primeiro, depois você consome. E a segunda regra é algo que eu sempre falo aqui no canal, que é desativar as notificações não essenciais. Eu sou contra a notificação, porque ao meu ver, a notificação é interrupção de foco. E interrupção de foco é uma certa micro descarga dopaminérgica. E a terceira regra para você fazer essa, é um pouco mais difícil mesmo, mas com o tempo você vai pegando prática, é usar as redes sociais com uma intenção definida. É entrar no aplicativo ali das redes sociais com um objetivo mesmo, sabe? E sair quando concluir esse objetivo. Por quantas vezes a gente acaba se perdendo ali na rolagem do feed, não faz o que precisa ser feito e, na realidade, às vezes até esquece do que iria fazer. Eu tô mentindo? E entramos agora na parte número nove, que é sobre o exercício físico e o nível de dopamina. Vocês estão vendo que eu tô abordando todas as áreas da nossa vida, né?
[18:47]Então, fica comigo até o final que vai ter aquele material gratuito para vocês. Esse ponto em específico, ele é subestimado, até porque o exercício físico, ele não gera um pico artificial. Ele aumenta o nível de dopamina gradualmente. O que que isso significa? Basicamente, a sua linha média de dopamina, ela sobe, e ela sobe sem dependência do estímulo rápido. Por isso que eu te digo, a gente não está falando aqui sobre estética, a gente está falando sobre neuroquímica. O exercício prático é de três a quatro vezes por semana, se possível, né? Se você conseguir mais, maravilhoso, se você não conseguir, adapte para o seu estilo de vida. Movimente o seu corpo. Pode ser musculação, pilates, corrida, o que você quiser, mas movimente o seu corpo. E entramos agora para a parte número 10 do vídeo, que é o jejum de estímulo avançado. E esse ponto em específico, eu gosto de falar que é para o nível avançado, não é para os iniciantes. Depois de você aplicar tudo o que eu falei nas nove partes anteriores, por pelo menos duas semanas, você pode testar esse jejum de estímulo por 24 horas. Sem redes, sem conteúdo rápido, sem entretenimento digital, apenas atividades essenciais. Leitura, escrita, caminhada, reflexão. No começo, vai parecer estranho, mesmo depois de duas semanas você treinando, vai parecer estranho, sim. Só que quanto mais você faz isso, mais você vai sentindo clareza, especialmente clareza mental. E essa clareza, sabe o que vai mostrar para você? O quanto você estava saturado. E agora a gente entrou na parte número 11, que é a fase de manutenção. Esse protocolo de desintoxicação que a gente falou aqui, ele não é um evento específico que você vai fazer uma vez na sua vida, tá? Ele é um ajuste contínuo. Um ponto importante, você não precisa viver isolado. Você só precisa aprender a viver mais consciente. Então aqui eu vou te dar algumas perguntas para você fazer ali, pelo menos uma vez na semana. Se pergunte, eu estou consumindo mais do que eu estou produzindo? Eu estou buscando estímulo para fugir de algo? O meu sono está regulado? O meu corpo, ele está ativo? E se a resposta ela começar a desandar em alguma dessas suas perguntas, já ajusta imediatamente. Não espere colapsar tudo para começar de novo esse protocolo, você vai ir ajustando. E aqui é o momento de eu falar a verdade incômoda, é uma verdade desconfortável mesmo. Talvez hoje você não esteja só viciado em dopamina. Talvez hoje você esteja evitando encarar a sua própria vida. Eu estou falando isso porque quando os estímulos eles somem, o silêncio, ele acaba revelando, revelando insatisfação, revelando medo, revelando decisões que precisam ser tomadas. E às vezes, é sim, gente, é muito mais fácil rolar a tela, é mais fácil do que encarar aquilo que precisa mudar. Então, essa desintoxicação de dopamina que a gente falou no vídeo todo, não é sobre produtividade, não, é sobre maturidade emocional, e especificamente é sobre parar de se anestesiar e começar a agir. E para finalizar esse vídeo, eu quero dizer que você não precisa virar um monge depois desse protocolo, tá? Você não precisa deletar tudo, não precisa sumir do mundo, mas você precisa retomar o controle. Porque hoje, se você não controla o seu sistema de recompensa, alguém controla por você. Os algoritmos controlam, as notificações controlam, e aí você acaba só vivendo reagindo e não vivendo de fato. Então, o protocolo que eu destrinchei com você nesse vídeo, ele não é um protocolo radical, não sei se você percebeu. Ele é um protocolo estrutural. Ele vai devolver com o passar do tempo a sua capacidade de foco, e ele vai devolver o melhor, é a sua autonomia. E autonomia, gente, é liberdade. Então, se você aplicar esse protocolo pelos próximos 30 dias, você não vai mais se reconhecer, mas dessa vez vai ser de forma positiva. Então, agora chegou o momento de eu disponibilizar para você o PDF gratuito que eu comentei no meio do vídeo. Quem quiser esse material complementar para te ajudar durante esse protocolo, né, durante esses 30 dias, comenta aqui embaixo, eu quero, que dessa forma, eu vou te enviar, combinado? Ah, e salva esse vídeo, até porque você vai querer revisitar esse protocolo, eu tenho certeza. O seu cérebro ele agradece e a sua vida também. Com carinho, Clara.
