[0:00]Hoje nós vamos falar sobre como decidir qual que é o melhor levantamento terra, sumô ou convencional para sua individualidade. Fala galera, beleza? Eu sou o Léo Veloso e para quem não me conhece, eu sou o treinador e atleta de powerlifting, posto vídeos sobre treinamento de força toda semana aqui no YouTube e também nas minhas redes sociais como Instagram e TikTok. Antes de começar os conteúdos de hoje, um aviso super rápido. Eu estou com vagas abertas na minha consultoria online, então se agora nessa virada do ano você quer focar mais no seu treino de força, mais nos seus resultados ou talvez começar a competir no powerlifting, ou então performar melhor se você já compete, eu posso te ajudar e o link também vai estar aqui na descrição. Então bora lá começar a falar sobre, né, o levantamento terra sumô e levantamento terra convencional, como saber, como descobrir qual que é o melhor para você. Primeiramente, a gente tem que alinhar, na verdade, dois pontos. O primeiro deles é sobre ativação muscular, sobre quais grupamentos musculares a gente utiliza no levantamento terra. De uma maneira geral, a diferença entre o terra convencional e sumô, em questão de ativação muscular, até mesmo de hipertrofia muscular, é muito mínima. Os dois são muito similares e praticamente recrutam as mesmas coisas. Então, decidir fazer, por exemplo, um levantamento terra convencional pensando em, sei lá, mais posterior de coxa ou glúteo, ou o sumo pensando mais em adutor, quadríceps, não é uma coisa que vale muito a pena fazer, porque realmente, a função do levantamento terra nos planejamentos de treino é basicamente força. É basicamente levantar o máximo de peso possível, performar melhor de maneira mais segura, eficiente, etc. Então, em relação a essa parte de hipertrofia, ativação muscular e tal, não considere isso na hora de decidir qual levantamento terra você quer fazer. Esse, então, é o primeiro ponto. E aí o segundo ponto, já dei ali um spoiler, né, é sobre o que é mais eficiente para você. E quando eu digo mais eficiente, é pensando principalmente em qual deles você consegue colocar mais peso, de forma mais segura e confortável. Então, isso aqui é muito, muito importante. Pode acontecer, principalmente se você, de repente, não tá acostumado a fazer as duas variações. Em uma delas, aquela que você tá mais acostumado a fazer, você levanta mais peso, só que de repente deixa muito dolorido ou com dor articular ou alguma coisa do gênero, é desconfortável em si, e talvez a outra variação, mesmo que você não levante mais peso por ser, digamos que menos desconfortável, por ser mais segura, mais confortável, pode ser de fato, pode ser que seja mais interessante. Então o mais eficiente entra aqui, né, em um equilíbrio entre qual você levanta mais peso e qual que é mais confortável e seguro para você. Existem algumas pessoas que tentam fazer essa decisão de qual deadlift fazer pensando muito na anatomia da pessoa, pensando no corpo, por exemplo, quem tem, sei lá, o fêmur curto faz tal variação, quem tem o braço mais longo faz x variação, etc. E eu não gosto muito disso. Por mais que existam algumas tendências, por exemplo, quem geralmente tem os braços mais longos vai se beneficiar muito no terra no geral, mas talvez no sumô mais ainda. Algumas coisas do gênero, né, eu acho que esse tipo de classificação nem sempre é válido e não é uma, não é uma total regra, então eu nem quero comentar muito sobre isso aqui, porque eu realmente acho que existem outras maneiras muito mais fáceis e práticas de você decidir isso, que realmente vão te trazer mais resultados no longo prazo. E por mais óbvio que pareça, realmente, a única maneira de você ter total certeza de qual variação é melhor para você, é simplesmente experimentando, é simplesmente testando. Eu vou passar aqui para vocês as duas principais estratégias que eu gosto de utilizar com meus alunos de consultoria, que eu mesmo já utilizei nos meus treinos, para descobrir qual que é, então, a melhor variação, qual que o seu corpo se adapta melhor. A primeira estratégia, então, é fazer os dois levantamentos na semana. Então, por exemplo, você faz um levantamento terra convencional na terça-feira e um levantamento terra sumô no sábado ou alguma coisa do gênero, tá? Você separa eles em dias diferentes, mas você realiza os dois na mesma semana. Preferencialmente, ambos em um estilo de treino muito similar, muito parecido. Por exemplo, você faz um levantamento terra convencional três de cinco, e também faz os mesmos três de cinco no levantamento terra sumô. Ou talvez varia ali só uma repetição a mais, ou uma repetição a menos, às vezes uma série a mais, uma série a menos, mas enfim, tenta fazer eles o mais similar possível para que, ao longo do bloco, ao longo das semanas de treino que você for progredindo, caso um deles realmente tenha uma progressão muito maior, você consiga notar, comparar com muito mais facilidade e consiga coletar esses dados para realmente usar a seu favor para descobrir qual variação você consegue levantar mais peso. Mas aqui vale lembrar que, principalmente, se você está acostumado a fazer o terra convencional e vai começar a fazer o sumô, existe um tempo, né, existe, digamos, uma curva de aprendizado mais longa. Então não é tão fácil fazer o sumô, exige um pouco mais de tempo para você pegar a técnica e realmente começar a explorar, digamos assim, eh, né, esse exercício. Eu posso usar eu como exemplo. Quando eu fazia levantamento terra convencional, né, na preparação que eu levantei 215 kg de terra, eu cheguei a fazer sumô em um dos treinos e eu não consegui levantar nem 170 ou 180 kg do chão para uma repetição. Então, né, se fosse para parar para pensar, o meu terra sumô era muito ruim, era um lixo e eu nunca seria bom nele. E hoje eu uso ele como principal. Por quê? Porque eu entendi que, na verdade, eu não consegui levantar ele naquela vez, principalmente porque eu não tinha dominado ainda a técnica e precisava de mais tempo. Então eu fiz, né, algumas longas semanas treinando terra sumô até o ponto dele chegar a se igualar e depois passar o meu convencional. Não significa que isso vai acontecer contigo, às vezes pode ser que você dá bastante tempo de treino no sumô, experimenta bastante ele e ele não passa e tá tudo bem porque a gente tá fazendo um teste. Mas a grande questão é que você precisa ter, né, várias semanas, praticar ao longo de um bom tempo para você realmente ter essa comparação, você conseguir fazer melhor essa análise. O que eu considero um tempo legal para você fazer, né, as duas variações ao mesmo tempo para conseguir comparar melhor, é algo perto aí de 10 a 12 semanas no mínimo. Então, realmente, dois, três meses fazendo as duas variações, melhorando a técnica, se esforçando nas duas variações, com treinos similares, digamos assim, para você ter esse tipo de comparação. Eu já cheguei a fazer também, hoje em dia eu não faço tanto, que dependendo da pessoa pode bagunçar um pouco, mas pode ser, por exemplo, de você fazer uma semana o terra sumô pesado e o terra convencional mais leve, na outra semana inverte e tal. Funciona para algumas pessoas, principalmente para quem, de repente, não tá acostumado a fazer dois terra na semana, né, pode ser uma maneira legal de incrementar esse volume extra, mas não é uma coisa também que assim é um diferencial tão forte. Porque às vezes é uma semana ruim e era um dia que era para fazer, sei lá, o sumô pesado, e o sumô pesado não sai bom e aí você não sabe se é porque o sumô não é bom ou porque a semana estava ruim. Então, às vezes, começa a bagunçar quando você não tem muito controle das variáveis. Então, eu prefiro mais a maneira tradicional, mas esse outro jeito também pode funcionar dependendo da pessoa, se faz sentido para ti, valeu o teste. A segunda estratégia que eu gosto de utilizar para descobrir qual variação é melhor, é simplesmente fazendo dois blocos diferentes, onde cada bloco eu vou focar em uma das variações. Eu ainda farei os dois deadlift, por exemplo, levantamento terra sumô e convencional na mesma semana. Porém, um deles vai ser o foco principal, digamos assim, vou fazer mais pesado, vou fazer mais volumoso, provavelmente repetições mais baixas, mais focada em força e o outro é apenas um complemento. É como se fosse, né, mais um acessório, mais um auxiliar que a gente fala no meio do powerlifting. A gente poderia classificar essa estratégia como, por exemplo, você faz um terra convencional e você quer testar o sumô, mas você não quer deixar o convencional, não quer arriscar perder força nessa base, por exemplo. E aí essa variação de deadlift secundário que a gente vai fazer, que não é o foco principal, eu gosto de fazer como uma variação não competitiva. Então, por exemplo, quando eu comecei a focar mais no sumô, queria fazer um bloco focado no sumô, eu coloquei o terra sumô como principal no meu treino, em outro dia eu fazer o levantamento terra convencional com pausa. Então, não era um levantamento terra principal, porque se eu fizesse os dois pesado, como eu queria focar muito no sumô, talvez um poderia interferir no outro. Então, esse aqui, essa estratégia, digamos assim, a um nível talvez um pouco mais além, um nível mais assim, intermediário, mais avançado, onde a pessoa não consegue tolerar dois terras pesados na semana, é uma estratégia válida. Mas poderia ser feito com outras variações também, né? Poderia fazer, de repente, um levantamento terra em déficit, um levantamento terra com a pegada de snat, poderia ser o sumô com pausa se eu quisesse focar no convencional, por exemplo, e eu já fazia o sumô como principal. Enfim, a grande questão é, um vai ser o foco principal e você vai fazer ele normal, digamos assim, e o outro você pode fazer mais leve, principalmente com alguma variação. E aí, dessa maneira, né, esse levantamento terra secundário, com uma variação, por ser mais leve, por ser menos desgastante, geralmente não vai interferir, né, ali no principal que você tá querendo testar como que ele performa. E aí você pode fazer, por exemplo, esse bloco inteiro e depois inverter, fazer o oposto, né, colocando o secundário como competitivo, digamos assim, né, sem variação, colocando o principal. E o que você estava focando antes, você coloca uma pausa, um déficit, um elástico, uma coisa assim e joga para secundário. No meu caso, como eu fazia muito tempo levantamento terra convencional, praticamente a minha vida toda e aí eu acrescentei o sumô e eu vi que ele alavancou muito, eu nem precisei fazer um segundo bloco para testar. Porque eu já estava muito tempo fazendo o convencional. Então, se você é uma pessoa que já tá muito tempo fazendo o mesmo levantamento terra, talvez fazer apenas um bloco, focando na outra variação, né, você já vai saber se ela é boa ou não, digamos assim. Agora, se você é realmente um iniciante, às vezes vai precisar fazer os dois para ter essa noção melhor. E aí esses blocos que eu estou falando, geralmente vão durar aí algo perto de cinco a seis semanas, tá? Porque é um tempo ali de você, de repente, acumulando volume, acumulando intensidade, chegar e usar cargas mais altas, progredindo a cada semana e tal. E depois você decide o que é que você vai usar ou o inverso, faz, né, o bloco focado no oposto. Mas a gente também precisa lembrar aquilo que eu já comentei um pouco ali no começo do vídeo, onde o conforto ele também é muito importante. Tudo isso que eu estava falando, ele leva em consideração, principalmente, nessa sua performance de peso levantado, né, o quanto que você levanta realmente ali de carga na barra, etc. Mas tem muitas vezes que você simplesmente não consegue tolerar bem treinar um levantamento pesado. Exemplo, existem pessoas que não conseguem fazer muito bem o terra sumô, não conseguem treinar ele pesado por várias semanas, ou então não conseguem focar nele porque começa a doer o quadril, começa a doer os adutores ou algo assim. E claro que muitas das vezes pode ser que a pessoa simplesmente precisa melhorar a mobilidade ou se adaptar mais um exercício, mas também pode acontecer de simplesmente não ser confortável para ela, ela não sentir bem naquele exercício e tá tudo bem. A mesma coisa pode acontecer com o terra convencional, que era, por exemplo, o meu caso, mesmo eu já treinando ele há muito tempo, eu não me adaptava, parecia que nunca, sempre ficava muito quebrado, muito dolorido na lombar, não conseguia treinar, por exemplo, um agachamento pesado na mesma semana que treinava um terra pesado, e para quem é powerlifter sabe que isso é muito ruim, que a gente precisa treinar os dois pesados, né, provavelmente, progredindo a cada semana. Então, não esqueça também de considerar a parte do conforto. Mas nunca esquecendo que, se é uma coisa nova na sua rotina, se é um exercício que você acrescentou há pouco tempo, você não tinha o costume de, por exemplo, fazer um sumô e começou a fazer e tal, existe aquela, né, curva de aprendizagem que eu falei, existe um tempo que você leva para aprender, até mesmo se você de repente começou no sumô, é muito comum, né, por exemplo, na academia, os professores prescrevendo aí para mulheres só o terra sumô. É, é muito comum, então, às vezes acontece de chegar mulheres na minha consultoria que nunca fizeram terra convencional. A mesma coisa acontece então com elas, que também tem uma curva de aprendizagem, é estranho no começo, talvez você não consiga levantar pesos nem sequer parecidos, mas ao longo do tempo você vai pegando a técnica, vai melhorando e aí sim você consegue ter, né, essa definição melhor do que funciona melhor para você.
[10:27]A resposta que você tem, como você consegue se recuperar e progredir melhor nos treinos. E é isso então, espero que vocês tenham curtido esse vídeo aqui. Se vocês ficaram com alguma dúvida, deixa aqui embaixo nos comentários, me manda também um feedback, deixa um like, também se inscreve no canal e ativa o sininho, que eu tô postando conteúdo aqui toda semana e é isso então, valeu e até a próxima.
