[0:06]Lege dich gemütlich hin, auf deinen Teppich oder auf eine Matte. Oder auch auf dein Bett. Schließe, wenn du möchtest, auch gerne deine Augen. Achte darauf, dass die Raumtemperatur gut für dich ist, sodass du nicht frierst.
[0:29]Rück dich ruhig auch noch mal bei Bedarf gerne zurecht, dass du auch wirklich bequem liegst. Öffne deine Beine ganz leicht und lasse die Füße entspannt nach außen fallen. Lasse deine Arme ebenfalls entspannen und lege sie mit den Handflächen nach oben auf die Unterlage.
[0:57]Nun atme ein, zweimal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Atme ein und wieder aus. Und atme noch mal tief ein und wieder aus. Atme jetzt ganz normal und entspannt weiter.
[1:27]Spüre dabei, wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Und lasse dich mit jedem Ausatmen noch tiefer in den Boden und die Entspannung sinken. Schau, dass du auch deine Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen lässt und ihnen keine große Beachtung schenkst. Wenn du aber mal mit deinen Gedanken abschweifst, dann ärger dich nicht. Komme einfach zurück zu deinem Körper und konzentriere dich wieder auf meine Stimme. Wichtig bei der progressiven Muskelentspannung ist, dass du deine Muskeln so gut es geht anspannst, so fest wie möglich. Halte diese Anspannung dann in etwa für 5 Sekunden. Am Ende ist es wichtig, dass du deine Muskulatur nicht langsam entspannst, sondern dass du mit einem Mal alle Anspannung loslässt. Ich werde dich durch die An- und Entspannung führen. Erst beschreibe ich, auf welches Körperteil du dich konzentrieren sollst, und leite dann mit dem Wort jetzt die Anspannung an. Auch wann du die Anspannung wieder lösen kannst, sage ich dir. Lass uns beginnen. Richte deine Aufmerksamkeit zuerst auf deine dominante Hand. Wie fühlt sich deine Hand an? Spüre ihre Form und wie sie aufliegt. Atme, wenn ich es gleich sage, tief ein und spanne deine Hand fest an, indem du sie zur Faust ballst. Atme nun tief ein und spanne deine Hand jetzt an. Spüre, wie deine Hand angespannt ist.
[3:39]Atme jetzt aus und löse die Spannung wieder mit einem Mal auf. Lass jeden Finger wieder ganz locker. Spüre, wie deine Hand entspannt ist und den Unterschied zwischen Anspannung vorher und der Entspannung, die jetzt durch deine Hand strömt.
[4:03]Bleibe bei deinem dominanten Arm und richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deinen Oberarm. Spüre, wie er sich anfühlt.
[4:17]Wenn du gleich tief einatmest, spanne deinen Oberarm an, indem du ihn beugst und dir vorstellst, du würdest einen schweren Gegenstand tragen. Atme jetzt tief ein und spanne deinen Oberarm jetzt an. Spüre die Anspannung.
[4:42]Atme jetzt wieder aus und löse die Spannung wieder auf. Lass deinen Oberarm wieder ganz locker. Spüre die Entspannung und den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt.
[5:13]Wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem nicht dominanten Arm runter bis zu deiner nicht dominanten Hand. Spüre auch hier, wie sich deine Hand anfühlt, wo sie aufliegt, die Form ihrer Finger. Spanne gleich deine nicht dominante Hand an, indem du sie zur Faust ballst. Atme ein und spanne deine Hand jetzt an. Spüre die Spannung.
[5:56]Jetzt atme wieder aus und löse die Spannung wieder. Lass auch hier jeden Finger wieder ganz locker. Fühle auch, wie deine Hand locker und entspannt ist und spüre den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die nun durch deine Hand strömt.
[6:27]Wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem nicht dominanten Oberarm. Spüre, wie er aufliegt, wie er sich anfühlt, ob er angespannt oder entspannt ist. Wenn du gleich tief einatmest, spanne deinen Oberarm an, indem du wieder den Arm beugst und dir vorstellst, du würdest einen schweren Gegenstand tragen.
[6:59]Atme jetzt ein und spanne deinen Oberarm jetzt an.
[7:13]Atme wieder aus und löse die Spannung wieder. Lasse deinen Oberarm ganz locker. Spüre die Entspannung und den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt, wie sie durch deinen Oberarm strömt und wie er einfach nur da liegt.
[7:48]Wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit von deinem nicht dominanten Oberarm zu deiner Stirn. Spüre auch hier wieder, wie sie sich anfühlt.
[8:05]Spanne deine Stirn gleich an, indem du sie in Falten legst und runzelst. Atme jetzt tief ein und spanne deine Stirn jetzt an. Spüre sie in ihrer Anspannung.
[8:28]Atme jetzt aus und löse die Spannung wieder und lass sie ganz locker. Spüre, wie deine Stirn wieder ganz glatt und entspannt ist. Und den Unterschied von der Anspannung vorher zu der Entspannung jetzt.
[8:56]Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deine Augenpartie. Atme gleich tief ein und spanne deine Augenpartie an, indem du deine Augen zukneifst. Atme nun ein und spanne deine Augenpartie jetzt an.
[9:25]Jetzt atme wieder aus und löse die Spannung auf. Lass deine Augenpartie wieder ganz locker. Spüre auch hier wieder die Entspannung und den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt, wie sie durch deine Augen strömt.
[9:49]Wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit von deiner Augenpartie zu deinem Kiefer. Spüre auch hier wieder kurz, wie er sich momentan anfühlt.
[10:06]Spanne gleich deinen Kiefer mit einer tiefen Einatmung an, indem du deine Zähne leicht aufeinanderpresst. Nicht zu stark, damit du deine Zähne nicht überstrapazierst. Aber stark genug, dass du die Anspannung gut spüren kannst. Atme jetzt ein und spanne deinen Kiefer jetzt an. Spüre die Spannung ganz bewusst.
[10:42]Atme wieder aus und löse die Spannung wieder. Lass deinen Kiefer ganz locker und spüre bewusst die Entspannung. Spüre auch den Unterschied noch mal ganz bewusst zu vorher.
[11:08]Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Nacken. Spüre deine Muskulatur.
[11:18]Drücke gleich bei der Anspannung deinen Kopf in die Unterlage und ziehe deine Schultern fest nach oben. Atme tief ein und spanne jetzt an. Spüre tief in die Anspannung hinein.
[11:39]Atme wieder aus und löse deine Spannung jetzt wieder. Wie fühlt sich dein Nacken nach der Entspannung an?
[11:55]Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deine Brust. Ziehe gleich unter Anspannung deine Schultern fest nach vorne. Atme ein und spanne deine Brust jetzt an.
[12:13]Spüre die Anspannung.
[12:18]Atme wieder aus und löse deine Spannung wieder, indem du alles ganz locker lässt. Genieße diese Entspannung nun für einen kurzen Moment.
[12:33]Und richte dann deine Aufmerksamkeit auf deine Bauchmuskeln.
[12:40]Spüre wieder, wie sie sich anfühlen vor der Anspannung. Spanne deine Bauchmuskulatur gleich an, indem du deinen Oberkörper aus dem Liegen leicht anhebst. Atme ein und spanne deine Bauchmuskulatur jetzt an. Spüre die Anspannung.
[13:06]Atme nun aus und löse die Spannung wieder auf. Lass deine Bauchmuskulatur wieder ganz locker und genieße die Entspannung.
[13:25]Nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit von deiner Bauchmuskulatur zu deinem dominanten Oberschenkel. Spüre auch hier, wie er aufliegt und wie er sich anfühlt. Spanne deinen Oberschenkel an, indem du dein Bein fest in die Unterlage drückst. Atme tief ein und spanne deinen Oberschenkel jetzt an. Spüre, wie dein Oberschenkel angespannt ist.
[14:01]Atme wieder aus, löse die Spannung und lass deinen Oberschenkel wieder ganz locker.
[14:09]Spüre die Entspannung und den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt, die nun durch deinen Oberschenkel strömt. Nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit von deinem dominanten Oberschenkel über das Knie hinab zu deinem dominanten Unterschenkel. Wie fühlt sich dein Unterschenkel an? Wie liegt er auf der Matte auf?
[14:40]Atme gleich tief ein und spanne deinen dominanten Unterschenkel an, sodass sich dein Fuß von dir wegstreckt. Atme nun ein und spanne deinen Unterschenkel jetzt an.
[14:58]Spüre die Anspannung.
[15:06]Atme nun aus und löse die Spannung wieder auf. Lass deinen Unterschenkel wieder ganz locker. Spüre, wie er wieder ganz locker und entspannt aufliegt und spüre auch den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die nun durch deinen Unterschenkel strömt.
[15:45]Wandere mit deiner Aufmerksamkeit jetzt zu deinem dominanten Fuß. Spüre auch hier wieder, wie er sich vor der Anspannung anfühlt. Spanne gleich deinen Fuß an, indem du so tust, als würdest du etwas mit den Zehen greifen wollen. Atme ein und spanne deinen Fuß jetzt an. Spüre, wie dein Fuß angespannt ist.
[16:13]Atme jetzt wieder aus und lass deinen Fuß wieder ganz locker. Spüre die Entspannung, die durch ihn strömt.
[16:28]Wandere mit deiner Aufmerksamkeit jetzt zu deinem nicht dominanten Oberschenkel. Spüre, wie er sich anfühlt und wie er aufliegt. Spanne gleich wieder deinen Oberschenkel an, indem du dein Bein fest in die Unterlage drückst. Atme tief ein und spanne deinen Oberschenkel jetzt an. Spüre die Spannung.
[17:03]Atme wieder aus und löse die Spannung wieder auf. Spüre ganz bewusst, wie dein Oberschenkel wieder ganz locker und entspannt ist.
[17:19]Spüre auch noch mal den Unterschied vor der Anspannung und der Entspannung, die nun durch deinen Oberschenkel strömt.
[17:37]Nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit von deinem nicht dominanten Oberschenkel über das Knie hinab zu deinem nicht dominanten Unterschenkel.
[17:49]Wie fühlt sich dein Unterschenkel an? Spüre, wie er sich vor der Anspannung anfühlt und wie er aufliegt. Atme gleich tief ein und spanne deinen Unterschenkel an, sodass sich dein Fuß von dir wegstreckt. Atme tief ein und spanne deinen Unterschenkel jetzt an.
[18:22]Atme jetzt wieder aus und löse die Spannung wieder auf. Lass deinen Unterschenkel wieder ganz locker. Spüre den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die jetzt durch deinen Unterschenkel strömt.
[18:44]Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deinen nicht dominanten Fuß. Wie fühlt sich dein Fuß an? Atme gleich tief ein und spanne deinen Fuß wieder an, indem du so tust, als würdest du etwas mit deinem Fuß greifen wollen. Atme ein und spanne deinen Fuß jetzt an.
[19:15]Atme nun aus und löse die Spannung wieder auf. Lass deinen Fuß wieder ganz locker. Spüre auch hier wieder den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die nun durch deinen Fuß strömt.
[19:37]Spüre jetzt deinen ganzen Körper noch einmal in Ruhe.
[19:46]Wie er sich jetzt nach den Anspannungsphasen anfühlt.
[19:56]Atme noch mal zwei, dreimal tief ein und aus.
[20:14]Und öffne, wenn du dich bereit fühlst, wieder deine Augen.
