[0:00]No paro de ver vídeos en redes sociales de cocina conmigo para toda la semana con tuppers coloridos, con cada ingrediente perfectamente colocado y piensas Esto a los dos días se te va a poner malo, o sea, no va a estar tan rico como luce en el vídeo. Cuando abras ese taper a la hora de comértelo en la oficina, la lechuga va a estar mustia y el pollo reseco. Entiendo que la idea de las redes sociales con estos vídeos de prep es hacerlo todo apetecible, pero no es práctico. La ensalada va a estar pocha, los pancakes van a estar como las piedras. En este vídeo te voy a enseñar a hacer realmente batch cooking de forma que sea útil, práctico, ahorres tiempo durante la semana y dinero en tu bolsillo a lo largo del mes. Te lo dice una persona que ha pasado años de su vida saliendo de casa a las 7 de la mañana, volviendo a las 9 de la noche, estudiando en la universidad, trabajando y viviendo en el transporte público, cargada con tuppers a todos lados porque estaba compitiendo en culturismo natural. Así que te puedo contar un par de cosas sobre cómo organizar tus comidas. Suscríbete para no perderte más consejos y para quedarte en el lado saludable del fitness en el que te enseñamos cómo compaginar el deporte y la alimentación saludable para integrarlo en tu vida y que no suponga un suplicio para nada. Porque en este canal vivimos de forma saludable y sostenible. El 1000 prep comienza en el supermercado y aquí es donde puedes implementar pequeños trucos para ahorrar dinero. El primer consejo es comprar en grandes cantidades, pechugas de pollo enteras, kilos de arroz, yogur de litro en vez de envases pequeños, que además así gastas mucho menos plástico. Esto te va a ayudar mucho también con el segundo consejo que es comparar los precios por kilo. Porque muchas veces nos presentan dos productos que parecen iguales, uno más barato que el otro, pero te das cuenta de que uno lleva menos cantidad, así que aquí fíjate bien en el pequeño numerito que pone cuánto cuesta por kilo. En tercer lugar, compra a granel, ya que vas a ahorrar más dinero porque el precio por kilo de los alimentos a granel suele ser menor y además ahorras en plástico. Compra en mercados locales, además de que la fruta y la verdura y los productos de temporada están mucho más buenos en los mercados locales, el precio suele ser irrisorio. Y si eres simpático y les hablas con una sonrisa, te suelen hacer bastantes descuentos. Además, los alimentos de temporada y de la huerta van a ser más baratos y de mucha mejor calidad y el sabor en tu plato se va a notar. Y finalmente, aprovecha las ofertas de los supermercados. Muchos tienen su propia aplicación, por ejemplo, yo tengo la de Carrefour y soy adicta porque te van acumulando los descuentos y al final de mes ahorras un montón. Y también lo que hago es hacer parte de mi compra online, en este caso muchos productos que vais a ver en este vídeo, los compro en Prozis porque hacen un montón de ofertas mensuales y tienen una parte de alimentación saludable muy amplia. No solo de productos de despensa, sino también de comidas preparadas saludables que además te vienen el packaging indicado, las cantidades que además las cocinan allí en Prozis, están cocinadas por un chef, lo he visto yo con mis propios ojos y te las envasan al vacío y puedes congelarlas. De hecho, en la oficina muchas veces comemos de ellas y son supervariadas y sobre todo saludables. En el link de la descripción tenéis todos los productos y recordad que está patrocinador de este canal, así que aplicando el código Kiwi, os podéis beneficiar de un 10% de descuento y apoyáis directamente mi contenido. Este paso es clave para ahorrar tiempo durante la semana y tu yo del futuro te lo va a agradecer enormemente. Así que incorpora el hábito de un día a la semana dedicarte a preparar todas las comidas. En este vídeo te voy a enseñar cómo prepararlas una por una y después cómo transformarlas en tuppers riquísimos de forma superpráctica. De esta forma, vas a tener comidas de base durante toda la semana y solo tienes que preocuparte de coger tus tuppers de la nevera y llevártelos. Y aquí la pregunta que me haces o la haces es, pero cuánto dura eso? No se te pone malo. No te preocupes, te dejo aquí una tabla con los tiempos de conservación de cada uno de los alimentos para que puedas tenerlo en cuenta a la hora de prepararlos y consumirlos. Aquí lo más práctico es separar los alimentos por métodos de cocinado. Vamos a tener algunos alimentos hervidos, otros que los vamos a hacer a la sartén, otros al horno, que personalmente es mi forma de cocinar favorita porque es lo metes y te olvidas. Y finalmente, voy a enseñarte a hacer salsas para lo cual necesitaremos únicamente una batidora. Así que a la hora de hacer el batch cooking, vamos a empezar de lo que más tarde en hacerse a lo que menos tarde en hacerse. Por lo tanto, lo primero es el horno. Lo que hago en el horno es meter todas las verduras. En este caso, intento que sean fruta y verdura de temporada, aquí he intentado que sea un poco variada y colorida, entonces tenemos pimiento rojo y verde, berenjena, calabacín. En el caso de los pimientos los ponemos enteros, el calabacín lo podemos partir en rodajas, la berenjena cortarla por la mitad, ya esto como más os guste. En el caso de la época del año en la que estés, pues podéis introducir calabaza, alcachofas, espárragos, lo que queráis. Si no coméis verdura, es porque no sabéis cocinarla bien y si queréis aprender a cocinarla bien, seguid este canal, que para algo soy mamá Kiwi. Aquí también vamos a poner la parte de las proteínas, en este caso, fácil y sencillo, pechuga de pollo entera. Procurad comprarla en carnicería, también podéis pedirla que amablemente os la fileteen y salmón. Lo vamos a aliñar con un poquito de limón exprimido, pimienta, orégano, sal, va a quedar buenísimo. En segundo lugar, tenemos las cocciones. Vamos a hacer todo lo que sea en olla, arroz, el que más os guste, pasta, con gluten, sin gluten, de quinoa, de espelta, de legumbres, lo que queráis. Todo lo que vaya cocido, dependiendo de su tiempo de cocción, que os dejo una tabla aquí con los tiempos de cocción de cada alimento, los ponemos en diferentes ollas y los dejamos haciéndose. Aquí tenéis que tener en cuenta que hay dos métodos de cocción, que serían el método de la absorción, en el que pondríamos una parte del alimento seco con su parte proporcional en agua, dependiendo del alimento, pues es más o menos y dejaríamos que se hiciese a fuego lento hasta que absorbiese todo el agua. Y en segundo lugar, el método de la cocción como tal, de alimentos como la pasta, en el que llenaremos la olla de agua, meteríamos la pasta y lo dejaríamos el tiempo necesario al dente o si nos gusta un poquito más pasado, hasta que estuviese listo y después escurriríamos. Después, a la sartén, yo lo que suelo preparar es el tofu, que lo vamos a partir en lonchas, lo marinamos con salsa de soja. Y la soja texturizada, que para esto solo tendríamos que ponerla en remojo durante 10 minutos con agua templada y sale como si fuese carne picada. La clave de esto es saber salpimentarlo bien, así que vamos a tirar de especias sin ningún tipo de miedo. Y una vez que tenemos todo esto preparado, tenemos dos opciones. La primera opción, que es lo que hacía yo, era guardarlo en tuppers individuales y cada día yo juntaba los ingredientes que necesitaba para mis tuppers, por ejemplo, salmón con arroz y con calabacín y lo metía todo en un tupper. Y luego para cenar, pollo con pasta y yo que sé, berenjena y lo ponía en tuppers y eso era lo que me llevaba. O la segunda opción, que es la más divertida, es que con todos estos ingredientes puedes prepararte diferentes recetas para ir variando durante la semana, que es lo que vamos a hacer ahora. Porque no es lo mismo comerte un triste tupper de arroz con pollo que echarle una deliciosa salsa y es aquí donde está la clave del milpre y de que cada comida sea diferente durante tu semana y te dé esa chispa de alegría que necesitas cuando abres tu tupper en el trabajo después de tener una reunión con tu jefe y estés hasta aquí de todo. En este vídeo quería presentaros la opción fácil y la difícil, así que os voy a enseñar seis recetas de salsas muy sencillas que podéis preparar, almacenar en tarros durante la semana y cuando queréis añadirles a alguna comida, decidir cómo os sentís hoy. O la opción más rápida y sencilla, que es tener salsas deliciosas en vuestra nevera. Personalmente os he hecho una mini selección de mis favoritas de Prozis que podéis utilizar, son tanto picantes como no picantes, tenemos curry, miel, mostaza, ketchup, barbacoa y teriyaki y estas son opciones completamente saludables y perfectas. Y vamos ahora con las recetas. La primera es la más sencilla de todos, que es la que conoceréis. La primera de todas es humus casero, una de mis favoritas y además, aparte de salsa, la puedes utilizar también con unas zanahorias para tu snack y también es llevable. Para ello, vamos a utilizar medio bote de garbanzos. La que como una báscula se quedó en la tarima, en el pódium del Mundial de culturismo natural, así que aquí a ojo. Zumo de medio limón, vamos a utilizar mi cosa favorita del mundo, que es mi exprimidor de limones. ¿Pero esto qué es? Mírala, qué profesional. Obviamente lo vamos a condimentar con pimentón, sal. Eso es sal. Esto es pimienta.
[8:32]Sal, tahini, que es pasta de sésamo. ¿Cuánto he hecho Kiwi? Lo que quieras, echa lo que quieras. No, una cucharada. Ah, y comino, batidora y al lío.
[8:49]Y ya está. Luego no me digas que no puedes comer sano. Pequeño truco, esos días de, ay, es que tengo hambre, me apetece algo para picar, o es que me quiero llevar algo al trabajo, es que tengo que salir por ahí y no me da tiempo a merendar en casa o a tomar un tentempié, mira, muy fácil, coges, pelas una zanahoria. Te lo llevas en un tupper junto con tu humus, lo pones en un tarro pequeñito en otra parte del tupper y cuando te venga así un poco el hambre tonta, mojas la zanahoria en el humus, riquísimo. Lo siento si tenéis misofonia, yo también la tengo. La siguiente nos vamos al continente griego y es salsa yogur. Para esto necesitamos yogur, en mi caso es de Alpro de coco. Porque soy intolerante a la lactosa. Pero podéis utilizar yogur griego normal. Aquí vamos a utilizar pues más o menos un tercio. Si me viese mi abuela sin chupar la tapa del yogur, vaya bronca me echaría. El zumo de medio limón, por lo cual vamos a utilizar mi cosa favorita del mundo, el exprimidor. Sal. No le tenéis que tener miedo a la sal, especialmente si sois deportistas. Es necesario para mantener el balance hídrico y medio pepino rallado, que lo pelamos y lo rallamos. Pimienta negra y ya está. Lo mezclamos todo.
[10:07]Y ya tenemos la salsa yogur, que esto para las ensaladas queda, chefkis. La siguiente creo que es la más sencilla de todas y es salsa miel mostaza. Esto con ensaladas de rúcula, incluso con el kale, riquísimo. Lo importante es que la mostaza sea dijon. Vamos a echar una cucharada y media. Lo mezclamos con un chorrito de vinagre, jugo de limón para variar. Y el paso clave, el toque dulce, podéis utilizar miel, sirope de agave. A mí me encanta el sirope de maple de Prozis, que es como sabor sirope de arce. Entonces echamos un chorrito pequeño y le da ese toquecito dulce a la ensalada que qué rico. Mezclamos bien, además el sirope le da como esa textura más de salsa. La siguiente es perfecta para la pasta y es salsa pesto. Así que evidentemente la base que van a ser espinacas. Vamos a utilizar dos dientes de ajo, piñones, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto, albahaca, que es muy importante que le cortemos los tallos para que no nos amargue. Y un pequeño truco, si queréis añadirle un pelín de proteína vegetal al plato, por si sois veganos o no queréis introducir proteína animal en esta comida, podéis añadirle guisantes. Kiwi, guisantes. Mira, no le dan sabor, son super nutritivos, tienen un montón de hierro, aumenta la cantidad de proteína que este plato y encima le dan como ese componente nutritivo a la salsa para que pueda ser ya no solo una salsa, sino como parte de tu alimento en el plato.
[11:53]Si me has entendido, pues eso, guisantes.
[12:00]Este acompañamiento es ideal si hacéis algún plato asiático porque le da ese toque perfecto a los noodles, a la pasta, al arroz, al pollo, al tofu. La verdad es que es una maravilla. Vamos a hacer cacahuete con soja o teriyaki. Entonces, necesitaremos cacahuete en polvo, que el que yo uso es de Prozis, que viene aquí estupendamente. Vamos a poner una cucharada grande, el zumo de medio limón. Y diréis, qué pesada con el limón, pero es que estoy en Murcia.
[12:31]Y ahora podemos hacer dos cosas, podéis utilizar salsa de soja, directamente aquí, o salsa teriyaki, que en mi caso voy a utilizar esta, pero ambas opciones están perfectas. Un buen chorrito.
[12:47]Y lo mezclamos todo.
[12:52]Y si es que queda muy espeso, simplemente podéis añadir más limón. Y veis que así es como se queda. Además, al llevar cacahuete en polvo, es muy alta en proteínas, con lo cual, podéis añadirlo a los platos y tener como esa dosis extra de proteína para la síntesis proteica muscular y cuidar nuestra salud y nuestros musculitos. Y por último, pero no menos importante, que ya os veía a mis mexicanos y mexicanas diciendo, ¿dónde está el guacamole? Aquí lo vamos a hacer, por favor, no me insultéis en comentarios porque me pongo agresiva. No, porque me pongo muy triste. Vamos a hacer la versión fácil, como está siendo todo este vídeo. Entonces, utilizaremos medio aguacate, que era literalmente el último que quedaba allí en la frutería, o sea, que ya podéis rezar a la Virgen de los peligros para que esté bien. Vale, luce bien. Ok, ok. Entonces, medio aguacate. Un cuarto de cebolla. Limón y cilantro y medio tomate. Lo partimos todo y lo mezclamos. Aliñar al gusto con limón, pimienta. Y ya está. La primera receta que vamos a hacer es una muy socorrida y te va a solucionar la vida cuando quiera llevarte una ensalada al trabajo, pero no quieres que se te quede mustia y la lechuga completamente, que a todos nos ha pasado, a mí me ha pasado, a ti te ha pasado y lo sabes hasta el apuntador. Este método consiste en la ensalada en jarra, que es separarla por capas y que no se junten las húmedas con las secas y de esta manera, una vez que llegues al trabajo, la ensalada estará perfectamente preparada y simplemente la tendrás que mezclar. Entonces, cuál es el procedimiento para ello? La primera capa es el aliño, la segunda capa los vegetales duros, pimiento, pepino, zanahoria, la tercera es la parte de la textura, aquí añadiríamos las legumbres cocidas, el arroz, la quinoa, la pasta. Después las proteínas, como queso, atún, pollo, huevos, tofu. Finalmente, vegetales blandos y frutas, como aguacate, naranja, sandía, melón, por encima las semillas y para finalizar las hojas, que lo recomienda mucha gente cuando hace una ensalada es, pongo primero las hojas. No, no hagas eso, porque entonces la lechuga se quedará completamente mustia. Hay que ponerla al final, truco de mamá Kiwi. Dale like al vídeo, que me pongo violenta. Pxela, ¿lo, eh?
[15:20]Ejemplo de lo que yo haría si fuera tú, escogería la salsa miel mostaza, que para las ensaladas es fantástica. Y llenaría la primera capa. Si has prestado atención, sabrás que ahora van los vegetales duros. En este caso, pues podemos coger un poco de pepino, lo cortamos en daditos. Y si os gusta, la cebolla. Bien, ¿qué venía ahora? La textura. En este caso, vamos a añadir lentejas. Después tenemos la parte proteica, como las lentejas realmente ya le añaden bastante proteína, no hace falta como poner una porción, yo que sé, de pollo o de pescado completa, así que le voy a añadir un poquito de textura y de sabor con Beef Jerky, que es carne deshidratada y que le da como ese toque crunch. Ahora viene la parte blanda, que para la ensalada de lentejas queda espectacular la naranja y encima la naranja es alta en vitamina C. No sé si alguna vez habéis escuchado eso de que cuando comes lentejas, comes naranja de postre, pues eso es porque las naranjas al contener mucho hierro, son ideales para consumir junto a un alimento alto en vitamina C, ya que la vitamina C es un catalizador y potencia la absorción de este hierro. Y especialmente mujeres deportistas que suelen sufrir más problemas de anemia por el tema del estrés oxidativo del esfuerzo al practicar deporte, nos viene genial para asegurarnos que nuestros niveles de hierro están intactos. Qué guay estaría seguirme para aprender este tipo de cosas a diario, verdad? Pues no sé por qué no me sigues. Además, ya a nivel de sabor, la naranja en la ensalada le da como ese toque dulce y está buenísima. Para la parte de las semillas, le vamos a poner unos poquitos pistachos. Grasas saludables superimportantes. Y ahora sí, la lechuga, pero no antes. Mira qué ensalada tan chula te vas a llevar tú al trabajo, para que luego te digan que las ensaladas son aburridas o que no son nutritivas. Aquí tienes carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas, grasas, de todo y aliño. Entonces, esto te lo guardas en la nevera y al día siguiente. Encima es divertido de preparar, si es que lo tiene todo. Mira qué chula. Siguiente receta. La siguiente receta con la que vas a triunfar a la hora de abrir tu tupper es boloñesa vegana. Vamos a hervir la pasta que más te guste, espaguetis, macarrones, fideos, lo que sea, con el punto que prefieras, al dente o más hecho. La escurrimos y la vamos a mezclar con la boloñesa vegana. Para ello vamos a utilizar soja texturizada, previamente hidratada, la escurrimos bien y en una sartén la mezclamos con una cucharada de tomate doble concentrado, orégano, pimienta, sal y opcionalmente podéis sofreír antes un poquito de cebolla y ajo para darle ese sabor. Lo juntamos todo y tenemos una boloñesa vegana espectacular. Para la siguiente receta vamos a hacer pollo al limón con arroz y verduras. Entonces vamos a tener una base de arroz, que vamos a servir arroz largo, más gordito, el que queráis. Yo lo que hago es utilizar por cada parte de arroz, una parte y media de agua. Lo vamos a dejar hirviendo unos 15 minutos a fuego lento hasta que absorba todo el agua, lo dejamos reposar y queda con una textura maravillosa. Hacedme caso que soy española y sé cocinar. Después vamos a hacer el pollo en el horno con limón, pimienta y sal. Para que quede verdaderamente rico y si habéis seguido los pasos de antes, aquí sería muy interesante utilizar nuestra salsa de cacahuete. Y lo vamos a unir todo a nuestras verduras favoritas. Aquí queda ideal el pimiento y el calabacín. Y finalmente, para darle ese toque crunchy, le vamos a añadir unos frutos secos, en este caso, cacahuetes o anacardos, que es lo que mejor queda. La alternativa a esto es que en vez de pollo, podéis utilizar el delicioso tofu marinado que hemos preparado antes y que además con el arroz queda espectacular. Y ahora el tupper que cuando lo abras en la oficina la gente instantáneamente te va a decir, enséñame esta receta, ¿dónde la has aprendido? Y te va a decir, en el canal de mamá Kiwi y es pasta al pesto. Simplemente vamos a utilizar la pasta que ya hemos servido en nuestro batch cooking y le vamos a añadir la salsa pesto. Como os comentaba antes, si queréis que tenga proteína de por sí la receta, podéis utilizar guisantes a la hora de hacer la salsa pesto y ya lo tendríais resuelto, pero si no, podéis añadir una fuente proteica, aquí os recomiendo pollo, queda bastante bien, tofu o lo que queráis. La verdad es que el pesto queda bien con todo. Cómo triunfar en la oficina y conseguir un aumento de sueldo. Llévate un tupper con pasta pesto. La siguiente receta para esos días que ya empieza a hacer un poco de frío es un guiso de garbanzos con tofu super sencillo de preparar. Necesitaremos un cuarto de bloque de tofu firme, que lo vamos a cortar en daditos. Un pimiento verde y medio rojo y un cuarto de cebolla. Vamos añadiendo las verduras a una olla con agua hirviendo. Sal al gusto. Pues espero que os haya gustado mucho este vídeo, que os sea útil, que lo compartáis con esa persona que siempre le pone la excusa de, es que como en el trabajo y nunca me puedo llevar nada saludable ni rico. Se acabó, la comida saludable puede estar deliciosa también. Suscríbete para no perderte próximos vídeos y nos vemos muy pronto.
