[0:23]Két lábad talpon helyezkedik el. Két kart nyújtjuk fül mellé, jó magasra. Mély levegő és kiengedjük a levegőt, lassan visszaengedjük a kart. Hadd mehet egy jó mély levegő, még egyszer. Két kart fül mellé föl. És vissza két kart, lassan lazít. Az az. Még egy nyújtózás föl. És visszaengedheted a kart. Lazíthatsz. Nagyszerű. Két láb nyújtva a talajon, két kar test mellett a talajon. És most azt kellene csinálnod, hogy megfeszíted a fenekedet, a hasadat, a combodat, és spiccben van a lábad, feszíted a vádlit is, megtartod. Tartod, tartod, tartod. Három, kettő, egy és lazítasz. Jó, megint feszítesz mindent. Feneked, hasad, combot, lábszárat, az az. Spiccben a láb. Tartod, tartod, tartod. Három, kettő, egy és lazítod. Na még háromszor. Feszítesz mindent, feszíted. Behúzod a hasadat, fenekedet, combodat, lábszáradat. Spiccben a láb. Három, kettő, egy és lazítasz. Feszít mindent megint. Spiccben a láb. Az az. Csípő, ne forgassd ki be, térd felfelé néz. Három, kettő, egy. Lazítasz. Na még egy utolsó. Feszítesz mindent, feszíted. Három, kettő, egy és lazítasz. És a végén veszel egy mély levegőt a mellkasba. És szájon át kifújjad. A következő feladat az lesz, hogy először a jobb lábadat hajlítsd be, húzd talpra. Majd vissza kinyújtod. Jöhet a bal. Azt úgy is csinálhatod, hogy először végig csúsztatod a talajon a sarkadat. Majd vissza kinyújt. Az az. Jöhet a jobb. Behajlít. És vissza kinyújt. Bal láb, húzd talpra. Kinyújt. Jobb láb. Kinyújt. Bal láb. Kinyújt. Jobb láb. Most hagyd ott talpon. Mellé húzod a bal lábat. Két kar maradt törzs mellett, és most egy fontos alapelemet fogunk megtanulni. Az pedig a köldökfeszítés. Ami azt jelenti, hogy a köldöködet kellene behúzni gerinc felé, és egy picikét hátra vinni a medencét, és úgy leszorítani a derekadat a talajba. Megtartod. Három, kettő, egy és ellazítod. Mehet még egyszer. Behúzod a köldöködet, szorítod le a derekadat, picit megy vele a medence hátra, tartod, tartod, tartod. És lazítod. És a jobb lábad kinyújtod, a másik térdvonalába. És elkezdesz bokából integetni. Spicc, pipa. Jó le és hátra feszíted a lábadat. Ha úgy érzed, hogy ez még sok, akkor csak annyit csinálsz, hogy megtartod pipában, egy olyan három másodpercig. Majd lerakod a jobb lábad talpra. És akkor ezt ismétled egyesével felváltva. Jó, most a bokaintégetést végezzük. A bal lábad kinyújtod, és integetsz bokából, jól le, fel, hátra, nyújt. És lábcsere. Jobb lábad nyújtod ki, másik térdvonalába. A comb folytatásába, és integets bokából. És csere. Bal lábad nyújtod ki. Integetsz. Ha úgy érzed, hogy az integetés sok, akkor csak kevesebbet integetsz. És lerakod. Na még egyet-egyet.
[4:36]Bal láb, integetsz. Behúz a köldök, légzés közben. És lerakod, egy picikét, egyre lazítod a lábakat, úgyhogy. Jó. A következő feladat. Jobb lábad kinyújtod a talajra, bal láb maradt talpon. Köldök feszít, derék leszorít. Pipál a lábfejem. És a jobb lábad csúsztatod ki jó oldalra, jobb oldalra, de úgy, hogy térd végig felfelé néz, és nem forgatod a csípőt ki be. Majd vissza középp. És ez mehet oldalra csúsztatod. És vissza. Lehet úgy, hogy mély levegő, légzéssel összekötve. És szájon át kifúj, vissza középp. Köldök végig feszít. Mély levegő oldalra. Vissza középp. Mély levegő oldalra. Vissza. Na még kettő. Mély levegő oldalra. Vissza középp. Na még egyet. Mély levegő oldalra. És vissza középp, lábcsere. Talpra húzod a jobbat, kinyújtod a bal lábad. Pipáz. Köldök feszít, és már mehet a bal láb oldalra, csúsztatod, figyelsz a csípőre, térd felfelé néz. És vissza középp. Végig szorítod, itt is figyelj, hogy ne forduljon be, ki a medence, hanem nyomd le itt is, jobb oldalt a medencét. Majd vissza. Oldalra vissza. Középp. Oldalra. Középp. Na még kettő. Lassan oldalra.
[6:14]Vissza. Na még egy utolsó. Oldalra. Vissza. És talpra húzod a bal lábat is. Jó. Következő az lesz, hogy a jobb térded húzod hasad felé, de csak így 90 fokig. Köldöködet behúzod.
[7:39]Behúz, leszorít a derék, és most nyomogatnod kell a párnát a két térdeddel. Nem kell sietni, hanem nyomod, egy picit tartsd is meg, nyomod. És lazít. Nyomd, nyomd.
[8:13]Nyomd. Lazít. Nyomd, tartod, tartod. Lazít. Utolsó, nyomd. És lazít, pihenjünk. Most lesz egy tempós kör. Behúz a köldök, és itt tempósan nyomogatod, gyorsabban, nyomd. Nyomd, nyomd, nyomd. Négy, három, kettő, egy és végig. Na még egy utolsó. Köldök behúz és nyomod tempósan. Hét, hat, öt, négy, három, kettő, egy és lazítasz. Jó, kivetted a párnát.
[8:53]Jó. Picikét le is rázzhatod a lábakat, úgyhogy. Két láb talpon van, két kar törzs mellett továbbra is. A következő feladatot a műtétet követő pár napban elég, ha úgy csinálod, hogy a fenekedet megszorítod, és egy picikét emeled a talajtól. Picikét emeld el, igen, picit, picit, picit, még. Majd visszarakod. Feszíted a fenekedet, megemeled. Az az, egy picit, picit, picit, még. És vissza. Megemeled.
[9:27]És vissza. Ezt még ismétled ötször a műtétet követő pár napban. De a cél az lesz, hogy a hatodik hétre, hogy minél hamarabb úgy emeld meg a medencédet, hogy teljesen lapocka alsó csücskeig emeld meg magad. És visszarakod. Veszel egy mély levegőt. Feszít minden izmot, megemeld a medencédet. Jó, tehát hogyha soknak érzed a műtétet követő pár napban, és az is lesz, elég, amit mutattam az elején, hogy csak egy picikét emeled meg a talajtól, jó? De a cél az lesz, hogy ezt az állapotot, ezt a helyzetet érd el. És lerakod. Minden izmot feszíts meg, a combodat, a fenekedet, a hasadat. Mély levegőre megemeled. Itt is marad behúzva a has. És le. Kezeket rakd a vállaidra. Jó. És könyökkel kellene hátrafelé körözni. Tehát emeled fel és végig súrolod a talajon. Körzöl vele, az az. Derekat itt is súrolsz le, behúzod a köldöködet. Az az, és körzöl. Mély levegő, viszod előlre, és kifúj, az az. Súrolod végig a talajon. Légzés közben. Na még négyet.
[10:42]Három.
[10:47]Na még egy utolsót.
[10:51]Jó. Most keresztezzed az alkarokat. Alulról fogd meg a könyöködet. Megemeled így vállmagasságban, és arra kérlek, hogy told a két könyököt balra, és próbáld meg a bal könyököt lenyomni a talajba. Az az. De úgy, hogy a derekad az marad lent. Utána veszel egy mély levegőt, és kifújással a másik oldalra nyomd le. Próbáld jól letolni. Derekat, derék, szorít le, köldök behúz. Mély levegő, középp. Kifúj, jobbra nyomd le, nyomd le.
[11:27]Na még egyet-egyet. Mély levegő. Balra. Mély levegő.
[11:37]Jobbra. És vissza középp. Két lábad talpon helyezkedik el. Köldöködet behúzod, derekat leszorítod, az az. Két kart nyújtjuk fül mellé, jó magasra. Mély levegő. És kiengedjük a levegőt, lassan visszaengedjük a kart. Figyelj rá, hogy leszorítva legyen a derekad. Mehet egy jó mély levegő, még egyszer. Két kart fül mellé föl. És vissza két kart, lassan lazít. Az az.
