[0:00]Você abriu esse vídeo por dois motivos. Do nada, bateu aquela motivação mensal às 3:00 da manhã, e por algum motivo, você vai começar a fazer calistenia hoje, agora. Bem, imagina sua mãe abrindo o quarto às 3:00 da madrugada e vendo você fazendo isso.
[0:22]Tu de novo com essa estripulia, agora sentando a bunda no chão. Ou você está comendo alguma coisa e precisa ver um vídeo junto.
[0:31]Engraçado, né? Eu critico os coaches gurus, mas sempre tento adivinhar o que você está fazendo no começo do vídeo. Só falta começar a vender curso, né? Bom, enfim, eu sempre preferia a academia do que a calistenia. Porém, recentemente, depois desse vídeo em específico, estou sem tempo até mesmo para ir treinar. Se você faz qualquer tipo de musculação por mais de quatro meses, você sabe a sensação de ficar um dia sem treinar. Dito isso, comecei a pesquisar bastante sobre calistenia para quando eu ficar sem tempo de ir para a academia, poder fazer um treino tão efetivo quanto na minha casa. E baseado nessa pesquisa, hoje você vai ver que fazer calistenia é bem fácil, na real. Bom, nesse vídeo, vou tentar focar na prática mesmo. Vou explicar muito por cima tópicos como caloria e macronutrientes, que eu já expliquei nesse vídeo aqui. Também não vou te passar o treino do Toji Fushiguro, né? Mas vou te ensinar a montar um treino feito para você ficar que nem ele. Dito isso, vou separar esse vídeo em quatro partes: Como começar, progressão, nutrição e descanso, conclusão. Preparado? Então vamos para o Capítulo 1, Como começar? Se você entrou aqui achando que ia precisar de duas betoneiras 120 L BTA 120 com motor 1 a 3 cavalos, 4P mono possamai, e um kit de trocador de calor de câmbio TFZ2 para Fiat Toro e Jeep Renegade. Você está errado. Só vai precisar de quatro velas de ignição NGK Iridium Lancer Sportback Ralliart 2.0. Brincadeiras à parte, os equipamentos, se é que você pode chamar disso, são estúpidamente simples. Se você tiver uma cadeira, uma barra e um chão, você já pode começar. Para a barra em específico, se você tiver uma barra de porta ou até mesmo uma de parquinho, ótimo. Se não tiver, dá para improvisar com uma mesa, corda ou até mesmo um travessão de gol. Digo isso de experiência própria, tá? De qualquer forma, existe vários tutoriais no YouTube que te ensinam a improvisar esses exercícios, seja, ou seja, desculpa, você não tem. Agora, sobre o treino, você não pode simplesmente fazer 100 flexões por dia e chamar isso de calistenia. Você deve trabalhar o corpo inteiro, dividindo o treino em três dias. Para isso, no começo, seria ideal você focar em três pilares: Empurrar, ou seja, flexões, peito, tríceps e ombro. Puxar, remadas ou barra, costa e bíceps. Perna, agachamento, afundos e suas variações, que aí vai pegar quadríceps, posterior e panturrilha. E para complementar, core, sempre, prancha, abdominal, elevação de perna, isso é indispensável. Esse método de treino se chama PPL. Calma que eu vou falar dos exercícios em si no próximo capítulo. Claro que você pode montar outro tipo de treino sem ser o famoso PPL, por exemplo, o Arnold ou Bro Split, enfim. Mas no começo, isso já vai deixar você com o pé na porta. Outra coisa importante: se você está começando, tente fazer três a quatro vezes na semana e escalar no futuro para quatro a seis. E para fechar com chave de ouro, vamos falar sobre volume de treino. Como acabei dando uma gafe naquele outro vídeo, vou aproveitar para me corrigir. ombro e tríceps precisam de 8 a 15 séries.
[3:40]Eu sou completamente transparente, tá? E até aqui o rapaz trouxe muitas coisas legais, trouxe informações bacanas e tal, de forma mais simplificada, e é essa a proposta mesmo do vídeo, mas aqui deu uma derrapada, tá? Então, vamos lá, ó, grupos maiores, como peito, costa e perna, precisam de... Aí a gente já começa aqui. Se a gente for numa questão conceitual. Peito não é grupo grande, pô. Valeu pela bronca, Lael. Indo direto ao ponto, volume de treino é a soma total das séries que você faz por semana para cada grupo muscular. Naquele outro vídeo, cometi o erro de falar que peito é músculo grande. O peitoral não é um músculo grande, mas por que que o volume de treino, ele é recomendado que seja diferente para esses músculos? Porque quando você treina peitoral, você já trabalha um pouco de tríceps, já trabalha também um pouco de anterior de ombro. Aproveitando o gancho do Laércio, vamos tentar simplificar. Após fazer uma pesquisa detalhada sobre, descobri que uma forma comum de dividir o volume de treino é: grupos, entre aspas, maiores, tipo peito, costa e perna, comece com seis a oito séries por semana e evolua gradualmente até 14 a 18. Grupos musculares, entre aspas, menores: ombro, bíceps, tríceps e core, comece com quatro a seis séries semanais e evolua até oito a 12. Mas calma, eu sei que pode parecer confuso. Minha missão aqui é simplificar. Apesar do peitoral não ser fisicamente maior que o ombro, em muitas vezes até menor que o tríceps, ele precisa de exercícios compostos para ser estimulado. Acontece que, praticamente todo exercício para peito trabalha ombro e tríceps. Para você ter uma noção, um exercício de peito costuma contar como meia série para esses músculos menores, acumulando volume extra e potencialmente sobrecarregando-os. Resumindo, novamente, grupos, entre aspas, maiores, peito, costa e perna, comece com seis a oito séries semanais e evolua gradualmente para 14 a 18. Grupos musculares menores, ombro, bíceps, tríceps e core, comece com quatro a seis séries semanais e evolua até oito a 12. Pronto, agora que você já sacou essa lógica, bora seguir para o Capítulo 2, Como progredir? Você não vai começar fazendo bandeira no primeiro dia de calistenia, né? Pelo menos eu acho que não. Bom, se você está começando, chances são de que você não consiga nem fazer uma flexão. Para o vídeo não ficar com seis dias do tedio de duração, vou te falar a melhor forma de montar seu treino do que o treino intensivo para ficar com o corpo do Ramon Dino em duas semanas. O que não falta na internet é informação. Baseado no treino PPL que citei, você pode começar pesquisando exercícios para iniciantes sobre cada grupo muscular. Exemplo: se você não consegue fazer flexão normal, você pode começar com flexão com apoio de joelho. E assim, pesquisar alternativas para outros exercícios de grupos musculares distintos. Se você não consegue fazer barra, por exemplo, você vê alguma alternativa que seja mais fácil. Mas como eu posso progredir de fato? Bom, calistenia, ao mesmo tempo que é parecido com os treinos na academia, ela é fundamentalmente diferente. O que quero dizer é, quando você treina, seu objetivo é a hipertrofia, ou seja, fazer exercícios onde você chegue na falha muscular ou muito perto. Fazendo assim, com que seus músculos se danifiquem no treino, para quando você descansar, ele se regenere e fica um pouco maior e assim começando o ciclo. Na academia, quando você se acostuma com uma carga, você pode simplesmente pegar um peso maior e começar a fazer, até se acostumar e repetir esse ciclo. Na calistenia isso não acontece. A forma de progressão geralmente ocorre dessas duas maneiras: Um, aumento o número de repetições. Dois, muda o estímulo. Ou os dois. Para não faltar um momento nerd nesse vídeo, esse estudo aqui comparou diferentes faixas de repetição: baixos, dois a quatro, médias, oito a 12, e alta, 20 a 30. Todas com volume igualado. Os resultados mostraram que faixas de repetições altas, 20 a 30, ainda podem gerar hipertrofia muscular, desde que seja levado à falha muscular. No entanto, acima de 30 repetições, a eficiência do estímulo começa a cair. Então, para sua primeira alternativa, tente aumentar suas repetições para até 30. Pessoalmente, não gosto de fazer muita repetição. Eu tento progredir até 15 repetições e depois eu troco o estímulo. Agora você deve estar se perguntando: como caralhos eu troco o estímulo? Da mesma forma que citei que você deve procurar alternativas para um exercício que não consegue fazer, você pode fazer o mesmo para a progressão. No mesmo exemplo da flexão que você tem anteriormente, depois de aumentar o número de repetições até 30, você pode mudar o exercício para, por exemplo, uma flexão declinada ou uma flexão diamante. Claro que nem sempre o estímulo será 100% no músculo que você está focando. Porém, o plano é aumentar a carga constantemente para evoluir. Beleza, tudo isso que te falei até agora é literalmente 30% da calistenia. Se você não fizer o que vou te falar agora, você pode treinar religiosamente que você vai continuar um frango. Capítulo 3, Nutrição e descanso. Como eu falei no começo, isso é um vídeo de treino, não de culinária funcional como a Ana Maria Braga. Mas você precisa de um resumão prático para começar sem fazer merda. Bom, para a nutrição, você precisa entender o seguinte conceito: Déficit calórico versus superávit calórico. Basicamente, seu corpo gasta uma quantidade de calorias por dia. Nome disso é taxa metabólica basal. Se você quer perder peso, você deve fazer um déficit calórico, comer menos do que seu corpo gasta, e para ganhar peso, o contrário. Como assim? Quanto meu corpo gasta e quanto eu ingiro? Tem várias maneiras de saber quanto seu corpo gasta. Uma boa maneira que mostrei no meu outro vídeo é, vamos para a parte prática. Primeiro, acesse esse site aqui. Insira suas informações, idade, peso, altura e nível de atividade. Se você não faz caminhada, corrida, ou algum esporte intenso, mais de três vezes por semana, escolha sedentário. Você pode ignorar tudo e descer na aba de macronutrientes. Se for perder peso, clica em cutting, você terá três opções: normal, low carb e high carb. Recomendo escolher a opção normal para facilitar. Mas como eu quero que todos os humanos percam seus empregos, você vai passar suas informações com esse prompt para o chat GPT. Tá na descrição. Depois disso, você vai perceber que você tem um montante de calorias, e tem essas coisinhas esquisitas juntos, que se chamam macronutrientes. Já vou te explicar como eles funcionam. Bom, depois disso, você deve comprar uma balança de alimentos, que você pode achar em qualquer Kalunga ou Havan por aí. Vou deixar um link na descrição para você comprar online também. E para rastrear suas calorias, baixe um desses apps e registre o que você come. Se você tiver ódio da humanidade mais uma vez, você pode utilizar o chat GPT também, né? Bom, se eu parasse aqui, provavelmente um de vocês iria consumir 2000 kcal de azeite por dia e acharia que está ótimo. Porém, como você viu, o chat GPT mandou uns macronutrientes para você. E o que eles são? Basicamente, são os três blocos que compõem os alimentos: proteínas, são os tijolos, constroem músculos e reparam tecidos. Carboidratos, que são energia, tipo a gasolina do corpo. Gorduras, também dão energia e ajudam em funções hormonais e metabólicas no seu corpo. Mas, padre, na Bíblia de bodybuilding, no versículo 5, fala o seguinte: bata seus macros, porém se não bater suas proteínas, vomitar-te-ei. Por que proteína é tão importante? Porque sem proteína suficiente, você não constrói músculo. Ponto. Você pode treinar que nem um monstro, e se sua ingestão de proteína for baixa, vai crescer igual o Zuzu do Monarch, depois de defender um partido nazista. Bom, e aqui que vem a chave, para ganhar músculo, você vai manter a mesma quantidade de proteína, mas aumentar os carboidratos. Para perder gordura, mantém a mesma proteína, mas reduz os carboidratos. Claro, você vai fazer tudo isso seguindo a regra de déficit e superávit calórico que eu passei anteriormente. Simples assim. Como o chat GPT já te mandou as calorias, você pode aproveitar para montar sua dieta também. Lembra quando eu falei que o treino era 30% do que compõe a calistenia? A dieta é 30% também. O restante é descanso. Bom, como já citei nesses dois vídeos aqui, o sono é a parte mais importante da musculação, pois é literalmente quando a magia acontece. Depois de treinar e se alimentar direito, a reparação e fortificação do seu músculo vai ocorrer majoritariamente no período do sono. Ou seja, quanto melhor a sua qualidade do sono, mais efetiva vai ser o seu processo de evolução do seu shape. Resumindo, durma entre 7 a 9 horas todos os dias, nos horários certos, que seria entre 9:00 e 11:00. Se você quiser saber mais detalhes, vê esse vídeo aqui também. Bom, bora finalizar? Capítulo 4, Conclusão. Bom, recapitulando tudo, número um, você não precisa de equipamentos mirabolantes. Uma barra, uma cadeira e o chão já é o suficiente para começar. Número dois, comece com um plano de treino que agrupe todos os grupos musculares. Número três, baseado nesses mesmos grupos musculares, aplique o volume de treino. Número quatro, progredir é essencial. Quando ficar fácil, você aumenta as repetições e se continuar fácil, você muda o estímulo. Número 5, nutrição manda no seu resultado. Superávit, ganha músculo, déficit, perde gordura. Proteína é inegociável, sem ela sem músculo, chora. Número 6, durma bem. O músculo não cresce no treino, mas sim no descanso. Número 7, use o chat GPT a seu favor. Bom, não tem muito o que falar aqui, né? Ele faz conta, monta dieta e treina melhor que você. Talvez até roube seu trabalho, então use muito bem ele, ok? E por fim, a forma instantânea de ter o corpo do Ramon Dino, inscreva-se. E assiste esse vídeo aqui também, tá? Ele é bom. É isso, valeu, tchau.
[13:13]Tá se liga, one tap. Que?
