Build Body Like Toji Fushiguro (At Home, No Weights)

[0:00]तोजी फुशिगुरो ओरिजिनल नेम तोजी जेनिन हाइट 185 सेंटीमीटर यानी 6 फुट 1 इंच वेट अराउंड 85 से 95 किलोग्राम के बीच। बॉडी स्ट्रक्चर वाइड शोल्डर्स, थिक चेस्ट, नो अननेसेसरी बल्क, क्लियर वी टेपर फ्रेम, डेंस बाइसेप्स एंड ट्राइसेप्स, थिक एंड स्ट्रांग फोरआर्म्स, वेंस विजिबल, टाइट एंड फंक्शनल एप्स, ब्रॉड एंड स्ट्रांग बैक, थिक थाइस, पावरफुल काव्स। तो ये है तोजी का पूरा स्ट्रक्चर। नाउ अगर तुम तोजी फुशिगुरो जैसा बॉडी चाहते हो बिना जिम के घर पे वर्कआउट करके, तो ये डिसिप्लिन, पेन और कंट्रोल का गेम है। और इस वीडियो में मैं तुम्हें कोई फैंसी वर्कआउट या शॉर्टकट नहीं दूंगा। मैं तुम्हें वो सिस्टम दूंगा जो तुम्हें धीरे-धीरे तोजी जैसा शेप में कन्वर्ट करेगा। इस वीडियो को बनाने में बहुत रिसर्च और मेहनत लगी है सो प्लीज एक लाइक और हाइप तो डिजर्व करता है ब्रो। और वीडियो में मैं बाकी यूट्यूबर्स की तरह घिसी पिटी बातें नहीं बोलने वाला कि 90 दिन में तोजी बन जाओगे या रोज सिर्फ 10 मिनट वर्कआउट से बॉडी ट्रांसफॉर्म हो जाएगी। रियलिटी इतनी सॉफ्ट नहीं होती। अगर तुम जिम जा सको तो सबसे बेस्ट होगा लेकिन अगर तुम घर पे ही तोजी बनना चाहोगे तो यह एक स्लो प्रोसेस होगा। कई दिन ऐसे आएंगे जब तुम्हें लगेगा कुछ प्रोग्रेस ही नहीं हो रही तोजी जैसा फिजिक कंसिस्टेंसी और कंट्रोल से बनता है। सो अगर तुम सच में अपनी बॉडी को एक नेक्स्ट लेवल पे ले जाना चाहते हो बिना जिम के सिर्फ अपनी विल पावर और सिस्टम के साथ तो एंड तक देखना। क्योंकि जो मैं अब बताने वाला हूं वो तुम्हें धीरे-धीरे कंप्लीटली चेंज कर देगा। अब सीधा वर्कआउट प्लान पे आते हैं। मंडे होगा शोल्डर्स डे इस दिन सिर्फ वो एक्सरसाइज करनी है जिससे तुम्हारा शोल्डर वाइड हो। एक पाइ पुश-अप्स चार सेट्स 15 रेप्स के साथ जितना वर्टिकल जाओगे उतना ज्यादा शोल्डर एंगेज होगा। दो लेटरल रेसेस चार सेट्स 15 से 20 रेप्स के साथ। अगर डंबल हो तो बहुत ही बढ़िया। नहीं तो स्कूल बैग में बुक्स या वाटर बॉटल भरके परफॉर्म करो। तीन हैंड स्टैंड होल्ड विद वॉल सपोर्ट तीन सेट्स करनी है 40 सेकंड्स फॉर ईच सेट। यह बेस्ट एक्सरसाइज है जिसमें बॉडी का पूरा वेट शोल्डर्स पे आता है। चार डिक्लाइन पुश-अप्स चार सेट्स 12 रेप्स के साथ। पांच रेजिस्टेंस बैंड से लेटरल रेज या फेस पुल तीन सेट्स 12 रेप्स के साथ। बेस्ट रेजिस्टेंस बैंड का बायलिंक टैग कर दिया है बाय कर लेना। नाउ ट्यूसडे होगा चेस्ट डे। इस दिन सिर्फ वो एक्सरसाइज करनी है जिसमें तुम्हारा चेस्ट तोजी जैसा थिक, डेंस, सॉलिड होगा। एक डीप पुश-अप्स चार सेट्स 10 से 15 रेप्स के साथ। बुक्स या ब्लॉक्स रख के एकदम नीचे तक जाओ इससे डीप स्ट्रेच मिलेगा। दो डिप्स चार सेट्स 12 से 15 रेप्स के साथ। चेयर या पैरेलल बार्स में थोड़ा झुक के करो तब चेस्ट हिट करेगा। तीन आर्चर पुश-अप्स तीन सेट 6 से 10 रेप्स के साथ। चार पुश-अप आइसोमेट्रिक होल्ड तीन सेट्स 40 सेकंड्स फॉर ईच सेट। सबसे पहले नॉर्मल पुश-अप पोजीशन लो अब धीरे-धीरे नीचे जाओ लेकिन पूरा नीचे टच नहीं हाफ या जस्ट अबब बॉटम पोजीशन पे रुक जाओ। अब वेनसडे होगा बाइसेप्स ट्राइसेप्स एंड फोरआर्म्स के लिए। इस दिन सिर्फ वो एक्सरसाइज करनी है जिससे तुम्हारा बाइसेप्स, ट्राइसेप्स एंड फोरआर्म्स ग्रो करे। पहले बाइसेप्स के लिए तीन एक्सरसाइज बताता हूं। एक चिन अप्स तीन से पांच सेट्स मैक्सिमम रेप्स के साथ। घर पे एक पुल-अप बार लगा लो तो बेस्ट होगा नहीं तो जुगाड़ लगाओ। दो बाइसेप्स कर्ल्स चार सेट्स 15 रेप्स के साथ। रेजिस्टेंस बैंड, डंबेल या बैग में बुक्स या पानी का बॉटल भरके कर सकते हो। तीन कमांडो चिन-अप्स चार सेट्स 12 रेप्स के साथ। यूज बाइसेप्स के लिए ये बेस्ट चिन अप्स वेरिएशन है। और यह मिलिट्री में यूज होता है ब्रो। लेकिन इसको बेस्ट तरीके से परफॉर्म करने के लिए पुलअप बार चाहिए होगा। अब ट्राइसेप्स के लिए तीन एक्सरसाइज बताता हूं। एक बेंच या चेयर डिप्स चार सेट्स 12 से 15 रेप्स के साथ। दो डायमंड पुश-अप्स चार सेट्स 12 से 20 रेप्स के साथ। तीन ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन तीन सेट्स 12 से 15 रेप्स के साथ। अब बताता हूं तीन एक्सरसाइज फॉर फोरआर्म्स। एक डेड हैंग तीन सेट्स विद मैक्सिमम होल्ड। दो रेस्ट कर्ल्स तीन से चार सेट 15 से 20 रेप्स के साथ। डंबल वाटर बॉटल या हैवी बैग यूज करो। तीन टॉवल ग्रिप पुल-अप्स तीन सेट्स विद मैक्सिमम रेप्स। नाउ थर्सडे होगा कोर डे। इस दिन सिर्फ वो एक्सरसाइज करनी है जिससे तुम्हारा कोर बनेगा। एक लेग रेजर्स चार सेट्स 12 रेप्स के साथ। दो रशियन ट्विस्ट्स तीन सेट्स 20 रेप्स के साथ। तीन प्लैंक तीन सेट्स 45 से 90 सेकंड्स होल्ड। चार साइकिल क्रंच तीन सेट्स 20 रेप्स के साथ। पांच माउंटेन क्लाइंबर्स तीन सेट्स 40 सेकंड्स फॉर ईच। छह वी सिट होल्ड तीन सेट्स विद 30 सेकंड्स होल्ड। फ्राइडे होगा बैक डे। इस दिन सिर्फ वो एक्सरसाइज करनी है जिससे तुम्हारा बैक ब्रॉड और स्ट्रांग होगा। एक इनवर्टेड रोज चार सेट्स 15 रेप्स के साथ। दो रेजिस्टेंस बैंड लैट पुलडाउन चार सेट्स 15 रेप्स। तीन पुल-अप्स चार सेट्स विद मैक्सिमम रेप्स। चार टॉवल ग्रिप रोज तीन सेट्स विद मैक्सिमम रेप्स। सैटरडे होगा लेग डे। इस दिन सिर्फ वो एक्सरसाइज करनी है जिससे तुम्हारा थाइज थिक हो और क्याबस पावरफुल हो। एक बुल्गेरियन स्प्लिट स्कट्स तीन सेट्स 12 रेप्स के साथ। दो पिस्टल स्कट्स चार सेट्स छह रेप्स के साथ। तीन जंपिंग लंग्स तीन सेट्स 12 रेप्स के साथ। चार वॉल सिट दो सेट 60 सेकंड होल्ड। पांच कैफ रेसर्स चार सेट्स 25 रेप्स के साथ। छह जंप स्कट्स तीन सेट्स 15 रेप्स के साथ। संडे होगा रेस्ट डे। अब आता है वो पार्ट जहां 90% लोग चीट करते हैं दैट इज डाइट। सबको लगता है बिना प्रोटीन पाउडर, बिना सप्लीमेंट्स बॉडी नहीं बन सकती लेकिन यह बस एक एक्सक्यूज है। तोजी जैसा फिजिक फ्लैशी नहीं है लीन है शार्प है और यह सिर्फ क्लीन ईटिंग से आता है। सो घर का खाना इज द बेस्ट। रोटी, चावल, दाल, अंडा, दूध, दही, पनीर ये तुम्हारा फाउंडेशन है। हर मील में प्रोटीन ऐड करो। अंडा नहीं खा रहे तो दाल, चना, पनीर ऐड करो। शुगर कम करो जंक फूड बंद करो क्योंकि बॉडी को फ्यूल चाहिए, पॉइजन नहीं। और सबसे अंडररेटेड चीज पानी। ज्यादा से ज्यादा पानी पियो ब्रो। 6 से 8 घंटे की नींद मिनिमम लेट नाइट स्क्रोलिंग सैक्रिफाइस करना पड़ेगा। और हां हर दिन मिरर में चेक मत करो तुम्हें डेली चेंज नहीं दिखेगा लेकिन 30 दिन बाद तुम खुद नोटिस करोगे। तुम्हें एक चीज समझना पड़ेगा घर पे वर्कआउट करना इजी नहीं होता डिस्ट्रक्शन ज्यादा होते हैं। डिसिप्लिन और भी टफ होता है। जिम में एनवायरमेंट पुश करता है पर यहां तुम्हें खुद को पुश करना पड़ता है। और जो बंदा खुद को पुश करना सीख गया ना उसको दुनिया का कोई भी एनवायरमेंट रोक नहीं सकता। तुम्हें हैवी मशीन्स नहीं चाहिए तुम्हें एक हैवी माइंडसेट चाहिए और हां अगर तुम्हें बॉक्सिंग के बारे में जानना है बिल्कुल जीरो से तो मेरी इस वीडियो पे क्लिक करके जरूर देखो। इस वीडियो में मैंने ब्रेक डाउन किया है बॉक्सिंग के एसेंशियल मूव्स कैसे पंच करते हैं कैसे गार्ड रखते हैं कैसे ओपो एंट को रीड करते हैं। वह सब जो एक नॉर्मल आदमी को भी डेंजरस बना सकता है। सो जस्ट क्लिक एंड वाच इट।