[0:24]Felvisszük a két kart fül mellé, veszünk egy mély levegőt, nyújtózás két karra, két lábbal, mintha el akarnánk valamit érni a kezekkel, lábakkal, megtartod egy picit. És kifújásra lehúzza két kar. Mehet még egyszer, felvisz a két kar fül mellé, mély levegőt veszel. És kifújással lehúz a két kar. Na még egy utolsó kérem, mély levegő felvisz a két kar, nyújtózol, nyújtózol lábbal, ujjal, sarokkal, azaz. Jó, két kar maradt törzs mellett, vállakat leszorítod, és bokádból kellene integetni. Jól hátrafeszíteni, majd le. Spic pipá, és próbáld meg otthon is kicsit tempósabban. Az az, spic, pipa. Az az, le, fel, le, fel, na még 10. Nyolc. Hat. Négy. Na még egy utolsó, le, fel. Na, oké. Következő az, hogy körzünk befelé a két bokáddal. Egy picikét lehet nyitni a lábakat. Az csak egy picikét, nem kell annyira, kicsit vissza, és tekersz befele. És pontosan az, hogy bokádból tekerd, ne pedig a csípődből. Térdeket nyomod le, és csak a bokádból tekersz befelé. Befelé, itt is ugye, a tartásra, a vállakat lenyomod, és mehet a másik irányba, kifelé, kifelé. Kifelé, azaz. Tekersz, tekersz, na még három, kettő, egy. Jó, két láb nyújtva a talajon, két kar test mellett a talajon. És most azt kellene csinálnod, hogy megfeszíted a fenekedet, a hasodat, a combodat, és spiccel van a lábad, feszíted a vádlit is, megtartod. Tartod, tartod, tartod. Három, kettő, egy, és lazítasz. Jó, megint feszítesz mindent. Feneket, hasat, combot, lábszárat, azaz, spic van a lábon, tartod, tartod, tartod. Három, kettő, egy, és lazítod.
[2:51]Spic van a láb. Azaz, csak figyeld a csípőt, ne forgasd ki, be, térd felfelé néz. Három, kettő, egy, lazítasz. Na még egy utolsó, feszítesz mindent, feszítesz. Három, kettő, egy, és lazítasz. És a végén veszel egy mély levegőt a mellkasba.
[3:19]És szádon át kifújhatod. Oké, következő, mind a két lábad talpra húzod, behajlítod, egyiket, másikat. Jó, oké. Derakad kellene leszorítani, aha, úgyhogy. Köldöködet behúzod, és azáltal szorítod le a derekadat, kevés medence billentéssel, úgy, úgy, inkább a köldöködből húzod. Azaz. Megtartod egy picikét, majd lazítod. Nyújd az a cél, hogy ne teljesen medence hátra billentéssel végezd a feladatot, hanem csak következménye legyen a medence hátra billentés, azáltal, hogy a köldöködet húzod be. Jó? Mehet még egyszer. Behúz a köldök, szorít le a derék, kicsit megy hátra medence, azaz, tartod, tartod.
[4:02]És lazítod. Mehet még egyszer. Behúz a köldök, szorít le a derék, itt is a vállakat lenyomod. Tartod, tartod. És lazítod. Na most kössük össze hasi légzéssel. Veszel egy mély levegőt a pocakba, mély levegőt veszel. És szájon át kifújja a levegő, behúz a köldök. Picikét szorítod le. És lazítasz. Majd veszed a mély levegőt megint hasba, mély levegő. És kifúj, behúz a köldök, szorít le a derék. Azaz, mély levegő. És szájon át kifúj.
[4:47]Na, megint egy utolsó mély levegő a pocakba. És szájon át kifúj, behúz a köldök, szorít le a derék.
[5:05]Jó, következik a vállöv. Vállköd körzünk hátra, jó nagy kört, ahogy tudsz. Azaz, nagyon szuper, próbáld hátra.
[5:21]Körzod.
[5:26]Azaz, még mehet négy, három.
[5:36]Jó, és visz add a két kart törzs mellé. Két lábad talpon helyezkedik el, köldöködet behúzod, derekad leszorítod, azaz. Két kart nyújtjuk fül mellé, jó magasra, mély levegő, és kiengedjük a levegőt, lassan visszaengedjük a kart. Figyelj rá, hogy le szorítva legyen a derekad, mehet egy jó mély levegő, még egyszer, két kart fül mellé fel, és vissza két kart lassan, lazít. Nagyszerű.
[6:20]Ezután erősen leszorítod a derekad, köldöködet közelíted a gerinced felé, és a jobb lábaddal biciklizál. Előre nyújtózáskor hátrafeszít a lábfej, és aztán leszorítva vissza, térded, bokád, csípőd, egyszer mozogjon.
[7:05]a biciklizés úgy, hogy a törzsed, a csípőd az egyenes marad.
[7:29]Nagyon szuper. Jó. Utolsó. A lábat felnyújtjuk a levegőbe, jobbat. Azaz, hátrafeszít a lábfej, és úgy, hogy leszorítod az ellenoldali medencelapádat, lassan oldalra viszed, majd vissza. Két combunk egy vonalban van. Mehet akkor.
[7:49]Oldalra, és lassan vissza. Viheted oldalra, azaz, derekat végig leszorítjuk, oldal. Vissza, na még egyet. Oldalra, és leteheted talpra. Jó. Másik lábbal, láb következik, mehet akkor oldalra visszük, ellenoldalt leszorítjuk, és közelít. Terpezd be, vissza közelít. Terpezd, közelít.
[8:21]Még egyet. Közelít és leteheted. Újra jobb lábbal csináljuk a gyakorlatot. Oldalra, hátrafeszít a. És visszahozod. Azaz. Jó. Mély levegő. Ezért a csípődet ne forgasd. Mély levegő, azaz, ne forgasd a csípőt. Mély levegő, derekad leszorít. Mély levegő. Jó, azaz, mély levegő. Nagyon szuper. Jó. Feszesen tartod a csípőt, a derekat leszorítod, a törzsed stabil. Azaz, mély levegő, derekad leszorít, azaz.
[9:12]Jó, azaz, mély levegő, derekat leszorítod, hasad behúzod. Majd leengeded. Mély levegő. Azaz, mély levegő. Mályva virágokat rajzolsz, azaz, jó. Minél nagyobb virágokat rajzolsz, annál jobb. Mély levegő, mély levegő.
[9:30]Nagyon szuper. Jó. Na még egyet. Ez az, hátulról. Azaz, nagyon jó. Na még egyet.
[9:39]Azaz, mély levegő. Nagyon szuper. Jó. Mély levegő, derekad leszorítod. Köldöködet behúzod, azaz. Jó, ez az. Mély levegő, derekad leszorítod, hasad behúzod. Azaz, mély levegő.
[10:15]Ez az, végig leszorítjuk a derekunkat, köldököt behúzzuk. Jó. Még egy nagy virág. Azaz.
[10:29]Gyönyörű, és letehetjük egy kicsit. Na, most jön a medence emelés. Összehúzzuk a farizmunkat, erősen szorítjuk, és lassan megemeljük a medencénket. Föl, lapocka alsó csücskéig elemelkedik a hátad, és lassan visszagörbítve. Szép, azaz, feneket szorítunk, megemeljük a lapocka alsó csücskéig, és lassan vissza. Újra emelnek föl, tartsd meg egy picit, és lassan vissza. Jó. Farizmokat szorítunk, utoljára megemelheted, és görbítve a hátunkat, lassan visszatesszük a talajra. Jó. Megemeljük újra a medencét. Megtartod fönt, elengedett jobb oldali farizmat, lazítod, majd visszaszorítod. Másik oldalon is. Elengeded picit, és visszaszorítod. Jó oldalon, vissza szorít, bal oldalon, vissza szorít, és most görbítve lassan leteheted a medencédet. Nagyon szuper. Még egyszer, jó. Feneket szorítunk, megemeljük a medencét. Megtartod. Jobb oldalon elereszted, visszaszorít. És visszaszorít, bal oldalon elereszted. Visszaszorít, és görbítve leengeded a medencédet, azaz. Nagyon szuper. Jó. Utoljára feneket szorítod, és emeld meg a medencét. Húzd be a hasadat. Azaz, megtartod ezt a pozíciót. Jobb oldalon elereszted, bal oldalon elereszted, és lassan görbítve leengeded a medencédet.
[12:47]Nagyon szuper. Lassan feljövünk ülésbe, gyönyörű. Jobb lábadat előre nyújtod. Bal lábadat is előre nyújtod. Két karral nyújtózol fül mellé, mély levegő. Kilégzésre közelíted a lábunkat, és hajlított a térded, mellkasra szorítod. Azaz, lassan nyújtsd a lábad, és nyújtsd a kart, és közelít.
[13:44]Mély levegő, azaz, mély levegő, közelít. Jó, mély levegő, közelít. Nagyon szuper. Mély levegő, azaz, mély levegő. És belégzésre nyújtsd a kart, belégzésre nyújtsd a lábad. Kilégzésre húzd a térdedet a mellkasodhoz, derekad leszorítva, nyújtsd a lábad, nyújtsd a kart. Azaz, lassan jössz vissza. Jó. Mély levegő, nyújt a kar, nyújt a láb. Kilégzésre mellkashoz húzod. Jó. Mély levegő, nyújt a kar, nyújt a láb, kilégzésre mellkashoz húzod. Nagyon szuper. Mély levegő, nyújt a kar, nyújt a láb, kilégzésre mellkashoz húzod. Utolsó két kar, nyújt a láb, kilégzésre mellkashoz húzod. Pihenhetsz.
[17:51]Emelkedjünk fel térdelésbe, és rázuk a vádat. És mehet. Körzünk hátrafelé, jó nagyot. Azaz. Fordítsd a törzsed, mehet nyújtózás oldalra. A derekad ne engedd be, a hasad behúzva tartsd. Mehet még egy, hátrafelé, nyújtózás oldalra. Nagyon szuper. Jó. Nyújtózás oldalra. Mehet még egy. Nagyon szuper. Jó. Nyújtózz előre a karral. Jó, gyönyörű, azaz, csípő magasságban tartsd a lábad. Ne engedd le a lábad, tartsd végig magasan, azaz. Jó. Ne engedd le, azaz, gyönyörű. Jó. Azaz, ne engedd le. Mehet még egy. Nagyon szuper. Jó. Ne engedd le. Mehet még egy. Nagyon szuper. Jó. Jó. Megfogjuk a jobb lábunkat, és közelítjük a mellkasunkhoz. Majd nyújtjuk ki. Hátulról. Nagyon szuper. Nagyon szuper. Húzzuk a két térdedet a mellkasodhoz, derekad leszorítva. Azaz, megtartod egy picit. Majd nyújtod. Nagyon szuper. Nagyon szuper. Ez az. Jó. Nagyon szuper. Ez az.
[17:52]Jó, következik az oldalra emelés. Két lábad hajlítva van, kéz laza magad előtt, és felemeled a bokádat, a térdedet is, de a derekadat nem engeded el. Azaz, derekad ne mozduljon el. Nagyon szuper. Mehet még egy. Nagyon szuper. És a másik oldalra is, azaz, jó, fenék zárva van, has behúzva. Medencéd függőlegesen tartod. Mehet még egy. Nagyon szuper. Nagyon szuper.
[18:36]Azaz. És pihenhet. Jó. Kicsi pihenés után folytatjuk. Még egyszer mehet.
[18:47]És leengedheted. Mehet még egy. Nagyon szuper. Jó. És leengedheted. Mehet még egy. Nagyon szuper. Jó. És hátra visszük, nyújt a kar, nyújt a láb, fejtetővel nyújtózol, hasad behúzod. Azaz. Jó. Ne forgasd be a medencéd, ne engedd le. Nagyon szuper. Nagyon szuper. Jó.
[25:38]Jó. Két lábad csípő szélességben legyen, két tenyered a válla alatt legyen, és egyenes hátad legyen. Jó. Következik a medence billentés. Behúz a köldök, domborít a hát. Nagyon szuper. És visszaengeded. Köldököd behúzva tartod.
[26:15]Jó. Behúz a köldök, domborít a hát, mély levegő. Azaz, megtartod egy picit, és visszaengedheted. Na még egyet. Köldököd behúzod, domborít a hát. Nagyon szuper.
[29:35]Nagyon szuper. Jó. Még egyszer. Domborít a hátad, és visszengeded. Nagyon szuper. Lazíts. Jó. Két láb csípő szélességben legyen, két tenyér a vállak alatt, és figyelj arra, hogy ne legyen görbe a hátad. Behúz a köldök. Nyújtsd a jobb lábad hátrafelé, és emeled. Nyújtja a törzseddel. Visszatetted. Nagyon szuper. Mehet még egy. Nyújt a láb. Nagyon szuper. Jó. Hátulról. Nagyon szuper. Jó. Visszajössz. Nagyon szuper. Hátulról. Azaz. Nagyon szuper. Jó.
[27:22]Jó. Következő feladatnál nyújtjuk a jobb karunkat előre, fül mellé, és lassan hátra, a törzs mellett tartjuk. Megtartod, utána nézel a tekinteteddel, azaz. Jó, gyönyörű, és vissza is teheted. Megy a bal kar, és lassan vissza is teheted. Jó.
[28:28]Na, utolsó kettő. Nagyon szuper. Nagyon szuper. Jó. Nagyon szuper. Ez az. Jó.
[28:43]Ameddig fájdalmat nem okoz. Nagyon szuper. Jó. Nagyon szuper. Ez az. Jó. Nagyon szuper. Ez az.
[30:57]Jó. Következő feladatnál kilépünk egy picikét. Két lábunkat csípő szélességben tartjuk, majd az egyikkel hátra lépünk. Érd utolsó. Jó. Nagyon szuper. Feneket szorítjuk, hasat behúzzuk. A hátulsó lábunkat nyújtva tartjuk, az első térdünk pedig hajlítva van, és nem megy előrébb a bokánknál. Nagyon szuper. Jó. Két kart oldalra nyújtsd. Azaz, megtartod egy picit, a válladat leengeded. Majd vissza. Előre nézünk. Nagyon szuper. Mély levegő. Jó. Na még egyet. Mély levegő. Nagyon szuper. Jó. Nagyon szuper. És lazít.
[32:35]Jó. Nagyon szuper. Na még egyet. Mély levegő. Nagyon szuper. Jó. Nagyon szuper. Jó.
[34:52]Nagyon szuper. Jó. Feneket szorítjuk, hasat behúzzuk, a hátunkat kiegyenesítjük, a vádat leengedjük, és lassan hátra hajlunk. Nagyon szuper. Megtartjuk, azaz. Feszesen tartjuk a fenekünket, a hasunkat. Azaz, gyönyörű. Nagyon szuper. Jó. Még egyet. Mély levegő. Jó. Nagyon szuper. Jó. Nagyon szuper. Nagyon szuper. Nagyon szuper. Jó. Nagyon szuper.
